SER HUMANO, SER DIFERENTE

     Cada día las personas parecen más concienciadas de la importancia que adquiere la alimentación para mantener un peso adecuado y evitar posibles problemas de salud. Pero esta mayor concienciación no parece ser suficiente para alcanzar esos objetivos a tenor de las cifras crecientes de obesidad y enfermedades directamente relacionadas con ella.

   Supongo que mucho se habrá indagado con el fin de encontrar la dieta perfecta, pero seguro estoy de una cosa, todavía nadie la ha encontrado y dudo que esto se consiga algún día. De todos modos, habría que matizar eso de "perfecta"; perfecta, ¿para qué...?, ¿para perder peso?, ¿para ganar masa muscular?, ¿para aumentar el rendimiento físico?, ¿para potenciar la salud...?, porque cada una de estas interrogantes podría llevar aparejada diferencias notables en su composición, y si a esto sumamos nuestras propias

CROSSFIT Y PALEODIETA

   Parece que existe una abrumadora relación entre paleodieta y crossfit, y eso, en principio, está bien. Creo, no obstante, que la paleodieta podría combinar perfectamente con cualquier tipo de deporte, al fin y al cabo, una dieta natural siempre será el complemento perfecto para obtener buenos resultados en la actividad física elegida. Pero hay algo más que me gustaría comentar con respecto al crossfit. No trato de polemizar, tan sólo dar mi punto de vista basada en la experiencia que durante muchos de entrenamiento y no pocas lesiones, he ido acumulando, aunque muchas veces, muy a mi pesar.

   Los pesos muertos, arrancadas (snatch), las sentadillas (squat), el dos tiempo, etc, etc, son movimientos empleados habitualmente en halterofilia, aunque no con exclusividad; en otra época, el culturismo también se nutrió de ellos como parte de una rutina encaminada al trabajo sistemático de grandes grupos con los que dotarse de buena calidad y desarrollo muscular. Luego, la sofisticación de las máquinas y aparatos empleados en ciertos gimnasios, fue apartando progresivamente aquellos movimientos de las rutinas habitualmente empleadas, aunque también entendieron que podrían ser peligrosos para un tipo de público que sólo pretendían buscar la mejora del acondicionamiento físico. Además el grado técnico de preparación requerido por los monitores de aquellos primeros centros no era lo suficientemente elevado como para prescribir este tipo ejercicios de forma habitual.

    Ahora, el crossfit parece recoger aquella vieja estela dejada por el culturismo al volver a incluirlos como parte de una rutina de ejercicios altamente funcionales.

EMPEZANDO LA CASA POR EL TEJADO

     Hay ciertas tendencias que definen no sólo a determinadas personas sino también a grupos más o menos amplios, y una de las que yo considero más arraigada en la idiosincrasia del ser humano es la necesidad de saltarse determinados pasos para llegar pronto a las conclusiones finales,  pero esa impaciencia por obtener rápidos resultados en la vida puede ocasionar el fin precipitado de todas las acciones cuando no se posee unos sólidos cimientos.

     Sí, es cierto, las prisas por llegar al culmen de nuestras aspiraciones puede dar lugar a una débil estructura incapaz de soportar con comodidad las grandezas de nuestras añoradas pretensiones, pero por desgracia nuestra, las cartas ya está echadas, y tarde o temprano podríamos asistir al derrumbe de nuestra construcción en algún momento de su coronación. 

¿CÓMO EMPEZAR CON LA PALEODIETA? (continuación, el ejercicio físico)

   Parece que ésto de empezar con la paleodieta es mucho más complicado de lo que parece, pues con éste ya son tres los post dedicados, pero ahora al plasmar los puntos importantes nos daremos cuenta que la gran mayoría de lo escrito no son más que meras matizaciones que he ido empleando con el fin de hacerlo más comprensible y ver de éste modo ver el impacto real que ésta dieta puede representar en nuestra salud. Por tanto, resumo lo dicho hasta ahora:

 1.- La dieta paleo, se basa en alimentos naturales y ancestrales.

  2.-En virtud de lo dicho en el primer punto, se limitan (mejor que prohibir, ¿verdad?), los alimentos que no son ancestrales como los cereales, legumbres y lácteos. Claro, ésto debe tener nuevamente algunas matizaciones.

¿CÓMO EMPEZAR CON LA PAELEODIETA? (continuación)

   Estaba pensando..., que quizás en el post anterior, y a pesar de los enlaces insertados, sería conveniente matizar algo más las cosas para evitar que las ideas esbozadas puedan ser malinterpretadas fruto de la ambigüedad con las que fueron tratadas algunas cuestiones. Por tanto, voy a tratar de profundizar un poco más en éste asunto para asegurarnos que lo que estamos haciendo es lo más correcto para nuestra salud.

    Los diversos motivos por los que se llega a una alimentación paleo pueden ser muy variados, y  aunque por regla general siempre la salud se asienta como la idea central,  los pequeños matices, propios de la subjetividad de cada uno,  tienen un interés especial a la hora de realizar adecuadamente ésta dieta, pues debemos asegurarnos que ése objetivo común que es la salud no queda quebrantado en las imprecisiones que a veces las generalidades imponen.

¿MERECE LA PENA DISCUTIR POR LA PALEODIETA?

Es frecuente observar acalorados debates en torno al tipo de dieta que puede ser más saludable para el ser humano, y aunque sí parece existir un mayor consenso en contra de esa dieta moderna basada en alimentos procesados, rica en azúcares, fructosa y grasas trans, no todo el mundo parece convencido de ello.

Pero por regla general la gran mayoría de las personas comienzan a mostrar una preocupación creciente en torno a la alimentación, y ésto es así por desgracia, porque los poderes públicos que deberían "velar por nuestra salud" parecen mirar a otro lado cuando las estadísticas muestran tasas de obesidad alarmantes, enfermedades degenerativas sin precedentes, y un sin fin de enfermedades de origen autoinmune que parecen conducir al ser humano a un callejón sin salida. Creo que todos sabemos que los intereses creados en torno a la enfermedad generan pingües beneficios a industrias químicas y farmacéuticas, pero además la mayor parte de las partidas presupuestarias de los gobiernos se desvía precisamente al sistema sanitario con el fin de arreglar éste desaguisado, pero la verdad con escasas fortuna.

HERRAMIENTAS HABITUALES EN LA PÉRDIDA DE PESO

Hemos de considerar la paleodieta,  como una dieta que en imitación a la llevada por nuestros ancestros, y que configuró nuestra evolución de forma prodigiosa, excluye determinados alimentos que por su reciente introducción, podrían estar causando una serie de trastornos en nuestra salud. En éste sentido, se excluyen cereales, legumbres y lácteos, de forma general, y de forma particular todos aquellos alimentos que aún siendo originariamente naturales, después de las diversas transformaciones sufridas pierden ese potencial benéfico para nuestra salud, me refiero concretamente a la comida elaborada, procesada o manipulada. De éste modo la alimentación apropiada sería aquella compuesta por: carnes, pescados, verduras y vegetales en general, frutas, frutos secos,  raíces, etc. Pero además se procurará que la procedencia de la carne y el pescado sea de aquel que no se encuentra estabulado y alimentado con piensos o criado en piscifactorías (siempre y cuando nuestra economía nos lo permita, éso está claro).

 Después de éste repaso, que no está de más remarcarlo para aquellos que aún no conocen suficientemente bien la PALEODIETA, vamos a ver las diversas tendencias y herramientas que pueden ser utilizadas dentro de los amplios margenes que ella nos permite.

En primer lugar dentro de la paleodieta podemos encontrar diversas variantes:

-PALEODIETA Y LÁCTEOS.-No todo el mundo que sigue la paleodieta se encuentra con problemas a la hora de introducir lácteos en su alimentación. Si no presentas una intolerancia a la lactosa, puede ser adecuado consumir, quesos curados de leche cruda, algún que otro yogur rico en grasa o tal vez kefir si se dispone de él. Además diría que muchas personas a pesar de presentar cierta intolerancia a los lácteos, podrían admitir sin mayores complicaciones los productos mencionados.

PALEODIETA CETOGÉNICA.

Ésta variante, puede ser llevada a cabo por todos aquellos que deseen perder algunos kilos extras de tejido adiposo. El porcentaje adecuado para éste fin seria: alta en grasa, moderada en proteínas y baja en hidratos. En ésta situación se fomentaría la creación de cuerpos cetónicos, los cuales servirían de suministro energético para evitar la degradación de nuestras proteínas musculares en el proceso de gluconeogénesis.

  Dentro de las dietas cetogénicas podemos adoptar una serie de herramientas con el fin de potenciar aún más la quema de grasas o evitar estancamientos.

Comenzamos con las herramientas más importantes:

-AYUNOS.- Éstos comprenden periodos de inanición, de duración variable. Si el ayuno es interdiario, se le conoce como ayuno intermitente (intermittent fasting); el tiempo de duración puede variar de unas pocas horas hasta casi las 24 horas, aunque lo habitual suele ser entre 16 y 20 horas de ayuno. En ésta situación fomentamos el estado de cetosis, inducido ya de por sí, por nuestra dieta cetogénica. Antes de comenzar con los IF es mejor estar un tiempo en la primera fase (dieta cetogénica).

   Una vez que nos encontramos habituados a los IF, podemos dar una vuelta de rosca con ayunos más prolongados, superior a las 24 horas, en éstos cosas hay que prestar atención a posibles síntomas de hipoglucemia (cosa rara, pero que hay que tenerlo presente).  Después de llevar un tiempo realizando ayunos intermitentes o ayunos más prolongados, es posible que comencemos a percibir nuevamente cierta resistencia para seguir perdiendo más kilos (si ése es nuestro objetivo). Por lo que llega el momento, de dar otra vuelta de rosca. En ésta situación donde nos aproximamos a nuestro peso óptimo es posible que los niveles de cortisol comiencen a ser más elevados de lo normal y nuestros niveles de leptina comiencen a reducirse, ésto provoca más dificultad para seguir perdiendo. Siguientes herramientas:

ADELGAZAR SIGUIENDO UNA DIETA PALEO

¿Qué haría yo si quisiera adelgazar? (que en realidad se traduce en: qué es lo que hice yo). Son pautas muy generales, pero para que os hagáis una idea.

-Comenzaría a realizar la paleodieta, eliminando cereales, legumbres y lácteos, y aumentaría el consumo de pescados, carnes, huevos e incluiría gran cantidad de vegetales, un pequeño puñado de frutos secos crudos, y un par de piezas de fruta.

-Comenzaría un programa de pesas de 2 días a la semana con una rutina para todo el cuerpo, donde realizaría 2 o 3 series por ejercicio, y otros dos días de carrera, que incluiría 10 minutos de calentamiento y series de velocidad de entre 60 y 200 metros.

-Pasado dos o tres meses, o tal vez más tiempo si con los dos primeros puntos sigo adelgazando, comenzaría a aumentar mi consumo de grasas y bajaría algo más los hidratos, para forzar mi cuerpo a entrar en una ligera cetosis.

PUNTOS CRÍTICOS EN LA PALEODIETA VII: ¿CÓMO ENTRENAR?

Y por fin llegamos al final de ésta series de post dedicados a los puntos importantes de la paleodieta. En éste en concreto voy a intentar establecer una serie de pautas que se acomoden de forma coherente a nuestra forma evolutiva de realizar el ejercicio físico.

Encontrar el equilibrio adecuado a la hora en entrenar resulta particularmente complicado, y máxime por la extraña consideración tan arraigada en la conciencia de muchos deportista de que "más es mejor", y en verdad nada más lejos de la realidad. Para entender cual es la cantidad de ejercicio que podemos considerar como tolerable no nos queda más remedio que entender como nuestros genes fueron conformados hace unos cuantos miles de años, entender ésta cuestión resulta de vital importancia para adecuar la máxima cantidad de ejercicio que puede considerarse productiva.

Antaño nuestro hombre del paleolítico no se ejercitaba por el placer de hacerlo, sino más bien como una cuestión necesaria e incluso vital. Su actividad física venía determinada en gran medida por la búsqueda de comida, pero también por otras serie de actividades como podría ser el reconocimiento del terreno, la construcción de cabañas, fabricación de armas, luchas contra tribus vecinas, etc. En realidad, todo ésto es un puro ejercicio especulativo, pero para ser honestos me cuesta creer que en la actividad del hombre del paleolítico se empleasen continuamente altas intensidades, más bien éstas se deberían circunscribir a momentos muy concretos como pueden ser: la CAZA y la LUCHA donde realmente se podrían emplear a fondo, pero por un periodo breve de tiempo y de forma infrecuente, aunque fuera de éstos momentos, su actividad debería ser suave,  constante e inespecífica.

 Teniendo en cuenta éste punto de vista, deberíamos intentar acomodar nuestra actividad física a aquellos ancestrales patrones físicos si queremos ser coherentes con nuestro pasado evolutivo, pero es precisamente en éste punto, donde podemos encontrar un mayor punto de fricción. El rendimiento deportivo, parece encaminarse actualmente por derroteros bien distintos a los que nuestro diseño evolutivo marca como lógico. Y en éstas versiones casi opuestas es donde hemos de tomar partido. Vemos que la cuestión no es sencilla, y para ser honestos, soy de la opinión de considerar que no todo lo actual es pernicioso o equivocado, y por éste motivo creo que podemos dar a la actividad deportiva moderna un enfoque evolutivo que sea capaz  de potenciar nuestro rendimiento físico tan importante hoy en día, pero a la vez dentro de aquellos esquemas más lógicos y saludables que nuestro pasado evolutivo escribió en nuestro genes, y aunque a priori parece un objetivo un tanto descabellado, si lo apreciamos con un poco más de detenimiento podemos comprobar que no lo es. En realidad, el rendimiento deportivo no es otra cosa que la expresión física de un cuerpo saludable, y ese enfoque es el que actualmente está equivocado, pues se trata de conseguir el mayor rendimiento físico a costa de estrujar nuestro organismo al máximo, pero el camino que se separa de la salud no se convierte en un buen camino. Jamás un CUERPO INSANO podrá lograr su máxima expresión física por mucho empeño que pongamos.

 Bueno, después de éste breve preámbulo voy a dar mi OPINIÓN sobre lo que yo creo que podría ser un esquema más razonable que pueda combinar de manera adecuada nuestro diseño genético con el deporte actual.

 En el siguiente esquema voy a tratar de mostrar una idea más o menos general, con algunos ejemplos para que cada uno pueda adaptarlo a su actividad concreta. Cuando hablo de pulsaciones, lo que trato no es de correr con un pulsómetro(aunque quizás no esté de más al principio), pero la idea es que si realizamos una actividad aeróbica, ésta NO se convierta sin darnos cuenta en anaeróbica.



-ACTIVIDAD OBLIGATORIA MÍNIMA SEMANAL-
 
  1.-UN DÍA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO SUAVE-MEDIO (PRINCIPALMENTE OXIDATIVA-LENTA. FIBRAS TIPO I). UTILIZAMOS LA SIGUIENTE ECUACIÓN=>(220-EDAD)x 0.6 umbral mínimo, y x 0.7 umbral máximo. DURACIÓN MÁS DE 45 MINUTOS. NO SE PASA DEL UMBRAL MÁXIMO (IDEAL x 0.65). ACTIVIDADES:

    -CAMINAR RÁPIDO (SI EXISTE POCA PREPARACIÓN)
    -TROTAR (SI EL RANGO DE PULSACIONES NOS LO PERMITE)
    -CARRERA CONTINUA.
    -BICICLETA.
    -NADAR.
    -EN GENERAL CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA QUE SE ENCUADRE DENTRO DE ESAS PULSACIONES.
 

2.-UN DÍA DE ENTRENAMIENTO FUERTE (GLUCOLÍTICO-OXIDATIVO Y GLUCOLITICA-ANAERÓBICA. FIBRA TIPO IIA-TIPO-IIB) TIEMPO HASTA 45 MINUTOS. ÉSTE ES EL ENTRENAMIENTO QUE PUEDE ENCAJAR CON SESIONES COMO LAS SIGUIENTES:

   -PESAS (*)
   -CROSSFIT (*)
   -ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
   -CARRERA:
         -CUESTAS LARGAS
         -FARTLEK.
         -SERIES 200, 300, 400.
         -GRADAS.
    -CUALQUIER OTRO QUE ENCAJE CON EL MISMO ESQUEMA Y QUE NO SOBREPASE EL 80 % VO2 max. (ES DECIR 220-EDAD x 0.8) ¿POCO? TE ASEGURO QUE NO.
(*) No se sobrepasan pulsaciones máximas.

3.-UN DÍA DE ENTRENAMIENTO MUY FUERTE O MÁXIMO. (GLUCOLÍTICO-ANAERÓBICO. FIBRA TIPO-IIB). SE REALIZARÁ HASTA UN MÁXIMO DE 30 MINUTOS. ESTOS ENTRENAMIENTOS MÁXIMOS, CON PORCENTAJE SUPERIORES AL 80 %  (x 0.8), SE REALIZARÁN COMO MÁXIMO 1 VEZ A LA SEMANA, QUE SERÁ SUSTITUIDO POR UN ENTRENAMIENTO FUERTE EN FUNCIÓN DE LA EDAD SEGÚN EL SIGUIENTE ESQUEMA.

    -HASTA 30 AÑOS 1 ENTRENAMIENTO SEMANAL
    -DE 30-40 AÑOS EN UN PERIODO DE UN MES: 3 MÁX. Y 1 FUERTE.
    -DE 40-45 AÑOS EN  EL MISMO PERIODO : 2 MÁX Y 2 FUERTES.
    -DE 45-55 AÑOS  "      "         "             "           :  1 MÁX. Y 3 FUERTES
    -DE 55-EN ADELANTE                                    :  4 FUERTES.

  DE TAL FORMA QUE UN PERSONA A PARTIR DE 55 AÑOS NO REALIZARÍA SEMANALMENTE NINGÚN ENTRENAMIENTO MÁXIMO, SIENDO SUSTITUIDO ÉSTE POR UN ENTRENAMIENTO FUERTE, ES DECIR, EN UNA SEMANA REALIZARÍA COMO MÍNIMO UNO SUAVE Y DOS FUERTES.

   EN ÉSTE ENTRENAMIENTO MÁXIMO SE REALIZARÁN LOS MISMOS EJERCICIOS QUE EN EL APARTADO ANTERIOR,  PERO CON LA ÚNICA DIFERENCIA, EN QUE SE HARÁN CON PULSACIONES SUPERIORES AL 80 %. Y ADEMÁS CARRERAS DE VELOCIDAD MÁXIMA.

 Resumiendo, éste es el mínimo semanal:
   -un entrenamiento suave-medio.
   -un entrenamiento fuerte.
   -un entrenamiento máximo (que se reducirá en función de la edad a otro fuerte).

  Con éste esquema de mínimos, tendríamos una actividad muy coherente con nuestro diseño evolutivo, pero además habría que sumarle una vida más activa, pero ésto por motivos laborales o de diversa índole no podrá ser llevado a cabo por muchas personas, por tanto, a éste esquema se le podría añadir dos o tres días  más de entrenamiento, de los que al menos uno obligatoriamente será aeróbico suave, sin que en ningún caso se pueda repetir en la semana dos entrenamientos máximos. Si por el contrario nuestra actividad cotidiana y/o laboral es muy activa no añadiremos ningún día adicional de entrenamiento.

  Como podéis ver, no he querido centrarme en exceso en la actividad física a realizar, porque entiendo que cada uno es libre de centrarse en un deporte u otro, o simplemente realizar algún tipo de actividad funcional más acorde con nuestro diseño evolutivo, pero sinceramente creo que nuestra adaptación nos permite un abanico amplio de posibilidades en éste sentido; de lo que estoy seguro, es que no permite el entrenamiento al más alto nivel, pero ésto es ya una cuestión subjetiva que cada uno deberá valorar, pues tal vez la salud para muchos no pueda ser el objetivo último a buscar, sino que se antepongan otra serie de circunstancias personales que puedan ser incluso más importantes que ésta última.

ERRORES MÁS FRECUENTES EN LA PALEODIETA

-BAJAR EXCESIVAMENTE EL CONSUMO DE HIDRATOS. Cada uno debe encontrar su cantidad mínima, que puede ser 20, 30....50 o 60 gr. Ir demasiado bajo podría disparar señales de alarma y aumentar niveles de cortisol, adrenalina y glucagón, para aumentar glucemia en sangre, lo que significa aumentar la gluconeogénesis de precursores no glucídicos como: AMINOÁCIDOS, lactato, piruvato, glicerol etc.

-BAJAR EXCESIVAMENTE EL CONSUMO DE GRASAS. Parece que ésta también puede ser una tendencia quizás por la insistencia de médicos, medios de comunicación, etc de demonizar las grasas, y aunque ya sabemos de sus beneficios, es posible que nuestro subconsciente se encuentre algo "manipulado". CUIDADO CON JUNTAR LAS DOS TENDENCIAS: BAJA EN GRASAS Y BAJA EN HIDRATOS, porque lo que nos queda es LA DIETA DUKAN.

-CONSIDERAR LA PALEODIETA COMO UNA RELIGIÓN. Bajo mi punto de vista, la paleodieta no es el fin, sino el medio para conseguir algo, y éste algo no es otra cosa que nuestra SALUD.

-EXCESO DE EJERCICIO FÍSICO. Cuidado también con ese punto; el deporte es algo fundamental en éste estilo de vida (y en cualquier otro), pero a veces la tendencia es a considerar que más es mejor, y es posible caer en el sobreentrenamiento con más facilidad de la que nos imaginamos. Por otro lado, parece existir una tendencia cada vez mayor de asociar entrenamientos HIIT con paleodieta. Está bien realizarlo como parte de nuestra rutina de vez en cuando, pero no considerarlo de forma exclusiva como un entrenamiento para realizar diariamente.

-TENDENCIA A LA RUTINA.-A veces dejamos poco margen para la improvisación, y ésto se puede entender no solo referido al deporte, sino a cualquier otro aspecto de nuestra vida.

-FALTA DE PENSAMIENTO FILOSÓFICO.- Creo que a veces nos olvidamos de éste aspecto que yo considero FUNDAMENTAL. Si algo ha de definir al ser humano es éste tipo de PENSAMIENTO (incluso el hombre del paleolítico). Creo que en un mundo como el actual, con prisas, compromisos, problemas, estrés, etc, estamos perdiendo esa inquietud y curiosidad por lo que nos rodea, parece que ya nada nos conmueve, nada nos importa, nos centramos en exceso en nosotros mismos y conseguimos que el tiempo pase rápido, muy rápido, pensamos tanto en el mañana que sin darnos cuenta olvidamos el presente. Si tenemos ocasión de observar el comportamiento de un niño sabréis a que me refiero.

Bueno, seguro que me dejo algo en el tintero, si a vosotros se os ocurre algún error más, no dudéis en ponerlo. Ya sabemos que de los errores también se aprende.

PUNTOS CRÍTICOS DE LA PALEODIETA V

Y con la introducción del post anterior creo que nos encontramos en disposición de responder a la pregunta de: ¿CUÁNTAS VECES HE DE COMER AL DÍA?

  Bien pues volvamos a nuestros grupos: PS y PSA.

Respuesta para el grupo PS. Éste como ya hemos indicado en otras ocasiones es el grupo privilegiado, y en realidad la respuesta puede ser 1, 2 incluso 3 veces. Ellos, que se encuentran seguramente con niveles bajos en grasa, con casi toda probabilidad su equilibrio hormonal esté casi bien orquestado, por lo tanto y después de ese periodo necesario de adaptación que éste reencuentro con la ancestral forma de alimentarse conlleva, serán sus propias hormonas las que indiquen cuándo y cuánto comer, pues ellas trabajando de manera acorde pueden responder de las auténticas necesidades energética que el cuerpo en función de su actividad realmente demanda. Por lo tanto lo que ellas decidan

Respuesta para el grupo PSA. Bien aquí tenemos un pequeño problema, pero que puede ser definido, no por los kilos que nos sobran, sino por el mayor o menor desequilibrio hormonal que mi cuerpo presenta. En éste grupo la táctica es distinta, de momento las funciones de nuestro sistema hormonal han de ser llevadas a cabo primeramente por nuestra voluntad (sin voluntad no vamos a ningún sitio), que ha de disciplinar todo el proceso, y en segundo lugar, y como ya he manifestado en otras ocasiones, por nuestros CUERPOS CETÓNICOS, ellos tienen la capacidad de ayudarnos de manera inestimable en la pérdida de grasa ¿cómo? primeramente protegiendo algo fundamental a la hora de perder grasa, y es nuestro MUSCULO, éste extremo es primordial, si nuestra musculatura se reduce con nuestro tejido adiposo, implicará finalmente una disminución de nuestro metabolismo basal, lo que significa que tarde o temprano nuestra perdida de grasa se detendrá en un punto intermedio antes de haber llegado a restaurar ese desequilibrio hormonal. Pero por otro lado, la ayuda que nos brindan nuestros cuerpos cetónicos está referida a esa capacidad de quitarnos el hambre, lo que ayudará enormemente en todo éste proceso.

  ¿Cómo conseguimos generar éstos cuerpos cetónicos? Bien, la respuesta se basa en tres apartados esenciales:

   -Comida rica en grasa, moderada en proteínas y baja en hidratos. (ya visto en el primer post).
   -Práctica regular e indispensable de una series de ejercicios físicos diseñados para movilizar las reservas de tejido adiposo (tema del siguiente post).
   -Implementar ayunos intermitentes intercalados con periodos de comidas en horas concretas.

  El primer punto ya fue definido, el segundo es tema del siguiente post, y el último que nos queda es el que vamos a tratar de dilucidar.

 Hay que tomar conciencia de una cosa y es que tenemos que permitir que la grasa pueda ser utilizada para obtener energía, para ello el ambiente hormonal propicio es fundamental para no realizar esfuerzos baldíos. Y hoy por hoy, con niveles altos de glucosa e insulina ésto se hace realmente difícil. Por tanto, a parte de nuestra dieta (ya hablamos de ella), hemos de procurar aguantar el máximo tiempo posible sin ingerir alimentos, no hablo de ayunos dilatados de días sino de algunas unas horas, que con el tiempo y sin esfuerzo se irán alargando, de éste modo los niveles de glucosa e insulina irán progresivamente disminuyendo, permitiendo de ese modo, que podamos utilizar nuestro tejido adiposo para la obtención de energía.

  Para empezar podríamos realizar ayunos los LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES (por ejemplo), en éstos días intentaríamos no desayunar, pero además si somos capaces de realizar en dicho periodo un entrenamiento maximizaremos la perdida de grasa. Si por motivos laborales no podemos realizar el entrenamiento, modificamos éste esquema y desayunaríamos a primera hora e intentaríamos no comer nada hasta después de haber entrenado, duro, ¿verdad? no queda más remedio. Hemos de pensar que todo el proceso que nos ha llevado a tener algunos o muchos kilos de más ha de ser revertido, y eso significa que toda esa grasa ha de ser OXIDADA, míralo como quieras, pero no existen otras alternativas, por tanto cuanta más horas pasemos sin comer más será la grasa oxidada, éste proceso puede durar mucho tiempo, quizás años, por lo tanto hay que se objetivos y realistas, NO TENEMOS PRISA, y lo que hoy comienza siendo duro, al cabo del tiempo se convierte en un sistema fácil de seguir, por tanto hay que ser persuasivo y aguantar ese periodo inicial.

  Seguramente nos digan que nuestro metabolismo se va a resentir por saltarse comidas, que si no es bueno para la salud, y otras series de historias, no hagáis caso, tus genes no se escribieron en los últimos 50 años, llevó mucho más tiempo, de hecho unos cuantos cientos de miles de años o más, y esos genes desde entonces no se han modificado prácticamente. Si te comportas acorde a lo que ellos dictan estarás en el camino adecuado, pero si por diferentes motivos intentas redefinirlos, las consecuencias creo que son de sobra conocidas.

  Así pues, y volviendo al tema de los ayunos, creo ciertamente que es la mejor estrategia encaminada a consumir tu tejido adiposo, por lo tanto, encontrar una ventana lo más amplia posible sin comida dentro de un mismo día te ayudará a lograr esos fines de forma más efectiva. Cuando te encuentres adaptado a los ayunos en los días mencionados, intenta aumentarlo a los MARTES Y JUEVES, de éste modo ya tendremos cubiertos 5 de los 7 días de la semana. Ésta es de hecho la estrategia que empecé hace más de un año, y con la que continúo a pesar de haber logrado los objetivos inicialmente planteados, pero encuentro que éste sistema encaja perfectamente no solamente con mi metabolismo, sino también con la planificación diaria de vida.

  En mi caso concreto, la última comida finaliza sobre las 21:00 horas,  momento en el que dejo de consumir alimentos hasta después del entrenamiento del día siguiente, más o menos entre las 16:30 y las 17:00 horas, es decir concentro toda la ingesta de alimentos en esa franja de apenas 5 horas, haciendo coincidir la mayor cantidad de comida justamente con la finalización de la actividad deportiva, complementándolo progresivamente hasta quedar totalmente satisfecho sobre la hora indicada.

   Cada uno debe adaptar éstos periodos de ayuno a las particularidades de su vida, para de éste modo hacerlo más llevadero, pero hemos de ser consciente que nuestro tejido adiposo solo desaparecerá cuando seamos capaces de oxidarlo en las mitocondrias.

PUNTOS CRÍTICOS DE LA PALEODIETA IV

Vamos a por la cuarta parte de ésta serie de post dedicados a puntos que considero críticos en la paleodieta. Ahora nos toca responder a la siguiente pregunta:


-¿CUÁNTAS VECES HE DE COMER AL DÍA?

  Si nos centramos en los patrones alimenticios que recomienda la "doctrina oficial", habría que realizar unas cinco comidas para mantenerse saludable, supongo que ésta ocurrencia bien podría haber surgido cuando al lumbreras de turno le dio por contarse los dedos de la mano y considerar que cinco era el número más adecuado, y de éste mismo modo, algún amigo suyo inferir que esa misma regla sería adecuada para indicar las piezas de fruta a comer. Bueno a lo mejor fue de otro modo, pero las razones para comer 5 o 6 veces al día en lugar de 1 o 2 deben de tener argumentaciones tan sólidas como esa.


  Aunque para ser justos, hay que señalar, que una persona que sigue el tipo de alimentación que se propugna como saludable, con una mayor prevalencia de hidratos de carbono que de grasas, a parte de crear una mayor dependencia hacia éste macronutriente, se encuentra más incapacitado de saciar su hambre necesitando mayor número de comidas para hacerlo. Veamos más detenidamente éste proceso.

  Tras una comida rica en hidratos de carbono, nuestros niveles de glucosa en sangre aumentarán, ésto desencadena un proceso que implica la segregación de la insulina con el fin de mantenerlos en el rango adecuado. Éste proceso que empieza funcionado más o menos bien  a la larga suele presentar algunos problemas, y no sólo por los niveles cada vez más altos que de ésta hormona se necesita (posible resistencia a la insulina), sino que también tenemos muchas posibilidades de ir adquiriendo algunos "michelines" de más; un exceso en el consumo de hidratos en relación con las necesidades energéticas reales acabará convertido en grasa, pero éste proceso puede ser mucho más perjudicial si a nuestra comida rica en hidratos se le añade también grasa, ¿por qué?, el cuerpo en una situación donde se encuentra con ambos macronutrientes, primeramente intentará metabolizar los hidratos, (el cuerpo suele metabolizar más rápidamente lo que considera más tóxico, y niveles altos de glucosa en sangre pueden ser muy nocivos, al igual que el alcohol), significa ésto que la glucosa resultante servirá para rellenar los depósitos de glucógeno si fuese necesario, (lo más normal es que si no se ha realizado ningún ejercicio o actividad física, se encuentren ya prácticamente repletos), pero si las necesidades energéticas se cubrieron ya, el resto será transformada en tejido adiposo, ¿y la grasa?,pues ante una situación donde los hidratos han logrado abastecer por sí mismos las demandas de energía, la grasa no tendrá la más mínima oportunidad de ser oxidada y acabará directamente en el almacén. Pero ¿por qué cada tres horas tengo hambre?. La verdad es que la respuesta es algo compleja porque implica a una serie de hormonas que se encargan de regular ese proceso como puede ser la grelina, leptina, adiponectina, neuropéptido Y(NPY), péptido relacionado con agouti (AGRP), glucagón, adrenalina, además de la propia insulina, no voy a entrar en éste post a definir las funciones de cada una de ellas, pero lo que debe quedar claro es que éste fino equilibrio hormonal puede verse alterado por una alimentación incorrecta mantenida por años. El aumento de nuestro tejido adiposo parece ser la clave para entender éste proceso de resistencias y desequilibrios hormonales que acaban instaurándose en nuestro organismo. Con todo ésto lo que quiero poner de manifiesto es que se puede llevar una alimentación rica en hidratos de carbono, aunque provengan de los cereales y azúcares, siempre y cuando seamos capaces de calcular exactamente nuestras necesidades energéticas para no sobrepasarlas, es decir, los mecanismos hormonales implicados para controlar de forma correcta las calorías ingeridas, con éstas premisas( comidas ricas en hidratos y número elevado de ingestas diarias) se vuelve difícil y complicado en la vida real, lo que nos da muchas papeletas para aumentar nuestro tejido adiposo con los años, y a medida que ésto sucede el desajuste hormonal se acelera. Pero ¿por qué  es más complicado para el cuerpo encontrar ese punto de equilibrio entre calorías consumidas y gastadas? , supongo que la respuesta no hay que buscarla en nuestra modelo actual de vida, sino que se hace imprescindible viajar al pasado, unos cuantos miles o cientos de miles de años atrás,  para entender lo que está ocurriendo. Nuestro sistema hormonal está diseñado para un tipo de alimento y un número de ingestas diarias que poco tiene que ver con lo que actualmente se considera como saludable. Pensemos, en un entorno tan complejo como el tuvo que vivir el ser humano en el paleolítico. En primer lugar los alimentos consumidos procedían principalmente de la caza y/o pesca,  y además era complementado con un cierto número de vegetales, frutos, raíces, etc, y ¿cuántas veces comían? teniendo en cuenta que no existían supermercados para comprar alimentos, y que éstos precisamente no eran sencillos de conseguir, mantener el patrón actual de 5 o 6 comidas diarias se me antoja francamente complicado. Pero además, otra cosa que considero de suma importancia, es su constante actividad física, de hecho sin ella sería imposible la subsistencia, al no ser que convenciesen a su vecino para que le llevase la comida a la cueva(que podría ser), es decir, cuesta imaginarse a un semejante del paleolítico sentado horas y horas en una roca sin hacer absolutamente nada, (tampoco existía la televisión), pero bromas a parte, queramoslo o no, sus necesidades energéticos eran bastantes más elevadas que las actuales.

   Resumiendo, nuestro sistema hormonal, que fue finamente calibrado para hacer frente a un entorno marcado por una alimentación escasa y difícil de conseguir, en la actualidad, con las diferencias tan notables con aquella época ancestral, se encuentra totalmente desbordado siendo el desequilibrio su nota predominante.



 

PUNTOS CRÍTICOS DE LA PALEODIETA I

   Antes de entrar en materia, solamente indicar que lo que vamos a tratar son aspectos relacionados única y exclusivamente con la paleodieta, y aunque cito a otro tipo de dietas, no es la intención de éste post realizar comparación alguna con las mencionadas.


   En primer lugar voy a realizar un resumen de los puntos más importantes en los que se asienta la Paleodieta.

 A) ALIMENTOS QUE EXCLUYE:

 1. Exclusión de Cereales.
 2. Exclusión de la Legumbres.
 3. Exclusión de los lácteos.*
 4. Exclusión del Alcohol.
 5. Exclusión de la Miel.*
 6. Exclusión de aceites industriales, y grasas trans.
 7. Exclusión de comida procesada.
 8. Exclusión en general de cualquier alimento que sea posterior al periodo del paleolítico.



 B) ALIMENTOS QUE PERMITE:

 1. Inclusión de Carnes.
 2. Inclusión de Pescados.
 3. Inclusión de aves.
 4. Inclusión de vegetales y verduras
 5. Inclusión de frutos y frutas.
 6. Inclusión de raíces y tubérculos *
 7. Inclusión de huevos.
 8. Inclusión de frutos secos.
(Los marcados con asterisco serán matizados posteriormente)

   Bueno, como acabéis de ver se trata de un resumen un tanto escueto,  pero los conceptos han de quedar muy claros, y además no es aquí, donde quiero llegar. Ahora voy a realizar una pregunta y de su respuesta formaré dos grupos; la pregunta en cuestión es la siguiente: ¿Cuál es el motivo de realizar ésta dieta?

  a) Por salud. (PS)
  b) Por salud y para adelgazar. (PSA).

   Las iniciales que he utilizado son: PS (paleodieta y salud) y PSA (paleodieta, salud y adelgazar). Es posible que existan más motivos, pero solamente voy a utilizar éstos dos. ¿Por qué realizo éstas distinciones entre seguidores de una misma dieta?, pues bien, porque nos vamos a enfrentar al primer punto crítico, y dependiendo del grupo donde nos encuadremos, la respuesta será diferente.

  -PRIMER PUNTO CRÍTICO: ¿Qué proporción he de comer de cada uno de los macronutrientes? (Hidratos de carbono, proteínas y grasas). Antes de resolver la cuestión voy a analizar las distintas soluciones dadas por los pueblos o culturas (ancestrales) consideradas como saludables, a ver si ésto nos puede ayudar:

  Dieta Inuit.- Grasas 70%

  Dieta Massai.- Grasas 66%

  Dieta Kitavans.- Carbohidratos 70%
  Dieta Okinawa.- Carbohidratos 65 %

  Es decir, tenemos cuatro pueblos donde podríamos decir que el consumo entre grasas e hidratos son diametralmente opuestos, y a pesar de ello, gozan de una estupenda salud, alejada de las innumerables enfermedades propias de la civilización moderna (aunque por desgracia para ellos, nuestra forma de alimentarnos está incluso modificando sus propios hábitos).

  Entonces, ¿cuál es la proporción correcta?, ¿alta en grasas o alta en hidratos?.Creo que ésto puede despistarnos, pero si lo miramos con profundidad y detenimiento, en realidad nos aclara totalmente la situación: El ser humano puede mantenerse saludable y esbelto, independientemente de la proporción de macronutrientes utilizados, siempre y cuando se cumplan las siguientes características que voy a referir:

   -Que su alimentación sea natural.
   -Que haya habido una adaptación previa de muchas generaciones.
   -Que se mantenga activo, física y mentalmente.

  Cumpliendo éstas características estaremos fuera, casi con toda seguridad, de ese círculo vicioso, formado por comida basura-obesidad-enfermedad.

  Teniendo ésto presente vamos a determinar  la alimentación de los distintos grupos que hemos creado:

   -ALIMENTACIÓN PARA EL GRUPO PS.- Los que tengan la suerte de estar aquí, lo tienen muy fácil y sobre todo si practican algún deporte, porque de éste modo cumplirían los tres principios mencionados. Ellos nada más que tendrían que dedicarse a comer lo que les apeteciese, pero ojo, única y exclusivamente de los alimentos permitidos; sólo pongo una salvedad  su alimentación ha de ser variada, es decir, incluir y rotar alimentos como los huevos, carnes de caza, carnes rojas, aves, pescados variados (blanco y azul), verduras, muchas verduras, algo de fruta (dos o tres piezas podría estar bien), algunos tubérculos, frutos secos crudos, (si lo desean y no poseen ninguna intolerancia a los lácteos, y aunque no sea propio de la paleodieta, también podría consumir algún queso curado de leche cruda, o algún yogur graso, o kefir, etc). Como veis, no deben hacer nada especial, simplemente entrenar, mantenerse activo, y dejar que su cuerpo les pida el alimento y la cantidad que necesitan.

  También pueden hacer de vez cuando un ayuno, o comer 1, 2 o 3 veces al día, lo que realmente les apetezca. Pasemos al siguiente grupo.

   -ALIMENTACIÓN PARA EL GRUPO PSA.-Los que están en éste grupo, tienen que hacer más sacrificios,  hay que ser realistas, no va a ser un camino sencillo. Si estamos en éste grupo, es porque necesitamos además de la salud, adelgazar y ésto va a cambiar radicalmente todos los planteamientos anteriores.

   Aunque la cosa pueda ser mucho más compleja, voy a tratar de resumirlo de la manera más sencilla posible. En éste grupo, podemos encontrar gente que solamente necesita perder unos "kilillos" extras, y los que tienen ante sí un gran reto, no solamente por la cantidad de kilos a perder, sino también, porque posiblemente, víctimas de su propios kilos se van a encontrar con otras situaciones más desagradables:
 
   -Una posible resistencia a la insulina.
   -Una dislipidemia más o menos severa.
   -Niveles más o menos altos de glucosa en ayunas.
   -Una inflamación orgánica general de bajo grado.
   -Problemas de tiroides,
   -Y una serie de trastornos de etiología más o menos difusa.

   Aunque la cosa puede ser mucho más grave, creo que me voy a detener simplemente con los casos mencionados (que ya está bien) para entender la complejidad del asunto.

 Hay una cosa que nos debe quedar claro a todos los que estamos en éste grupo: EL NIVEL DE ESFUERZO DEPENDERÁ EN GRAN MEDIDA DEL DETERIORO FÍSICO Y MENTAL QUE PRESENTEMOS, Y DE LA CANTIDAD DE KILOS A PERDER. Hay que mentalizarse, que en la vida no existen atajos, y todos los metros caminados fuera de la senda correcta, nos va a tocar desandarlos.

  Continuará....