domingo, 27 de abril de 2014

PAUTAS PARA ADELGAZAR V. UNA CUESTIÓN ADICTIVA

      Bueno, el último post lo finalicé diciendo que "era tiempo de cambios", y es cierto, nuestra hormonas después de unos cuantos kilos perdidos podrían estar confabulándose con el fin de evitar que este ataque a la homeostasis orgánica que estamos perpetrando con la la dieta y el ejercicio vayan a más. Pero hay algo más que podríamos no haber tenido en cuenta...

sábado, 26 de abril de 2014

PAUTAS PARA ADELGAZAR IV. MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

     Bueno, si nos implicamos con las pautas de los anteriores posts, y la voluntad no se "tuerce"..., podríamos llegar, con el tiempo, a ese punto fantástico en el que nos podríamos empezar a preocupar ya no tanto por la salud sino por la forma de mejorar la composición corporal, y no es que hasta este momento no lo hayamos hecho, pero ahora estaremos en esa situación donde el aspecto estético podría empezar a tomar un mayor protagonismo. Nuestra salud mejorada sin duda por todos los kilos perdidos, no debería erigirse ahora como el protagonista principal de nuestros esfuerzos, aunque nunca se pude bajar la guardia en esta última cuestión.

   "Hay muchas dietas con las que se podría perder peso fácilmente, (también la salud, no lo olvidemos) y aunque esta pérdida rápida puede ser un incentivo para lograr una mayor implicación por nuestra parte, una vez llegados al estancamiento, ¡QUÉ LLEGAREMOS!, la motivación que nos mantenía firmes y decididos en la consecución de nuestros objetivos desaparecerá de un plumazo. Pero es cierto que tomarse las cosas con calma puede generarnos  serias dudas sobre la eficacia del lo que estamos haciendo al no percibir transformaciones contundentes, y claro, en estas circunstancias mantener una voluntad decidida se vuelve una labor complicada.

martes, 22 de abril de 2014

PAUTAS PARA ADELGAZAR III

Del último post podemos extraer varias consecuencias:

  1. Debemos mantener los niveles de cortisol en un rango normal. Esto es muy fácil decirlo pero no tanto cumplirlo. Es cierto que podemos interceder en lo que comemos para evitar una restricción acusada de calorías, y en cierto modo también podremos hacer lo mismo con el ejercicio para evitar ejercitarnos con frecuencia dentro de los parámetros que marca la muy alta intensidad, pero lo que sí constituye ya un problema es la forma en que gestionaremos el estrés del día a día. Los problemas, sean del tipo que sean, van a impedirnos llevar la constancia requerida para efectuar las modificaciones pertinentes para lograr una acusada pérdida de peso. Así pues, antes de decidir realizar una dieta (que debe ser obligatoriamente la última) debemos afrontar todos los problemas que pueden incidir en este extremo.

PAUTAS PARA ADELGAZAR II: ACIDOS GRASOS E INFLAMACIÓN

En el anterior artículo mencioné una serie de pautas para aquellos que querían adelgazar debido a un sobrepeso más o menos considerable. Los resumo brevemente, antes de continuar:
  • PROGRESIVIDAD. Debemos empezar de menos a más; esto significa que los cambios serán sutiles y escasos al principio, profundos y cuantiosos después. 
  • PREFERENCIA POR ACTIVIDADES FÍSICAS DE MODERADA INTENSIDAD. Necesitamos aumentar el número y tamaño de nuestras mitocondrias para hacerlas efectivas en la oxidación de ácidos grasos, algo que ocurrirá, querámoslo o no, en las fibras rojas o tipo I. Cuantas más tengamos funcionando correctamente, mayor será la facilidad para desprendernos de nuestros reservas de triglicéridos procedentes del tejido adiposo. Esto no significa por ejemplo correr únicamente de modo extensivo, podemos realizar cambios de ritmo suave con cualquier ejercicio aeróbico que se nos ocurra(dentro de las pulsaciones marcadas en el post anterior). Los ejercicios de resistencia a intensidad elevada pueden constituir un nuevo foco de inflamación, y eso es precisamente lo que tratamos de evitar (aquí).

martes, 15 de abril de 2014

PAUTAS PARA ADELGAZAR

  Los motivos que se asientan detrás de la practica deportiva pueden ser muy diferentes, pero a modo de resumen podríamos señalar los siguientes:
  • Adelgazar. Principalmente para aquellos que soportan un sobrepeso de moderado a considerable.
  • Aumentar la masa muscular. Aquellos que tienen un porcentaje bajo de grasa corporal.
  • Aumentar el rendimiento, generalmente en deportistas competitivos.
  • Mejorar la composición corporal, son aquellos que quieren disminuir el tejido adiposo y aumentar la masa muscular.

lunes, 14 de abril de 2014

MIOQUINAS VS ADIPOQUINAS. HABLAMOS DE INFLAMACIÓN.

    Hablar de tejido muscular o de tejido adiposo, significa hablar de
movimiento y energía. Efectivamente, mientras que el primero produce un desplazamiento gracias a la contracción muscular, el segundo se convierte en el almacén donde se guarda, en forma de triglicéridos, el exceso de nutrientes de la dieta.


  Pero a pesar de estas diferentes funciones y en principio no contrapuestas, la tendencia natural es la de desear bastante del primero, y no tanto del segundo. Es lógico, el aspecto estético es importante; un cuerpo musculado y definido es siempre algo deseado por la gran mayoría, y aunque quizás no sea cuestión de poseer una elevada masa muscular, siempre parece deseable no pasarse con la cantidad de grasa corporal. 

   Pero dejando de lado la cuestión estética, hay algo que si parece preocupar a todo el mundo: la salud.  

    Antiguamente el sobrepeso y la salud no estaban reñidos, e incluso poseer cierto volumen corporal era considerado como un signo inequívoco de salud. Pero hoy en día, el sobrepeso empieza a ser señalado descaradamente como un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el propio cáncer. 

   Este cambio de valoración no es arbitrario. Efectivamente, el tejido adiposo ha pasado de ser un mero almacén pasivo de triglicéridos, a ser considerado un órgano endocrino con capacidad de emitir una serie de hormonas y citoquinas que regulan el balance energético y la respuesta inmune, alterando el correcto funcionamiento de otras hormonas como la insulina.  

   Pero lo que cabría preguntarse, es si realmente el tejido adiposo puede ser considerado siempre como un factor de riesgo, o sólo en determinadas circunstancias la grasa almacenada podría contribuir de algún modo a la enfermedad. Es posible que esto último sea lo más correcto. Es cierto que el perímetro de la cintura es un factor que se correlaciona directamente con las enfermedades metabólicas o cardíacas, pero podría ser que esto no ocurra en todos los casos. Entonces, ¿de qué dependerá?,  la respuesta la podríamos encontrar en el funcionamiento del tejido muscular.

  Hemos dicho que la consideración del tejido adiposo ha cambiado, ¿verdad?, ahora es, además de un almacén que alberga los excesos nutricionales, un órgano endocrino como puede ser el hipotálamo, el páncreas, el riñón, la tiroides, etc, etc. Pero la misma suerte ha corrido el tejido muscular; ya no es sólo un tejido especializado en la contracción, sino que, secreta una serie de mioquinas (citoquinas procedentes del miocito) de acción endocrina (que se vierten al torrente circulatorio con efecto en todo el cuerpo), paracrina (que alcanza a células próximas)y autocrina ( actúa sobre la misma célula que la produce) y por tanto, con la capacidad de alterar la homeostasis orgánica. Pues aquí es donde hay que mirar para saber realmente cuando las "lorzas" podrían convertirse en un factor importante del riesgo cardiovascular o promotora de enfermedades metabólicas como la diabetes. Vamos repasar las principales hormonas y/o citoquinas de ambos tejidos, para tratar de sacar algunas conclusiones.

  
TEJIDO ADIPOSO


  • LEPTINA.-Esta hormona se correlaciona directamente con la cantidad de tejido adiposo que se posee, aunque también varía con el estado nutricional, de tal forma que durante el ayuno disminuye, y en el estado alimentado aumenta, estableciendo, de este modo, una regulación del balance energético tanto en el corto plazo como en el largo. La mayoría de los receptores de este péptido se encuentran en el hipotálamo, aunque también se expresan en el músculo esquelético (Ob-Rb), en la barrera hematoencefálica, (Ob-Ra y Ob-Rc) y en el plasma(Ob-Re). En principio, la leptina debería, disminuir la ingesta de alimentos mediante la inhibición del neuropéptido Y (orexigénica)y la estimulación de células proopiomelanocortina en el núcleo arcuato que facilita la sobreexpresión de  la hormona estimulante de los melanocitos alfa (MSH-α) de acción anorexigénica, y en segundo lugar, aumentaría el gasto por estimulación del sistema simpático. En este sentido, la leptina tendría dos funciones contrapuestas a nivel hipotalámico y a nivel periférico, en el primer caso produciría la inhibición de AMPK, contribuyendo así a la reducción de la ingesta y en el músculo esquelético la activaría, lo que estimularía la oxidación de ácidos grasos al inactivar Acetil CoA Carboxilasa (ACC),que disminuiría la producción de malonil CoA y desinhibiría la Carnitina Palmitoil Transferasa I (CPTI). Pero en el caso de obesidad se ha comprobado que este mecanismo no funciona eficientemente al no poder impedirlo, posiblemente por algún tipo de resistencia, lo que conlleva un exceso de grasa y por tanto de leptina (por aumento del tejido adiposo). Bueno, ¿y qué pasa por esto?, pues que la leptina parece estimular la secreción de IL-6 y TNF-α. ¿Y esto es malo?, bueno, luego lo veremos cuando hablemos de estas citoquinas, pero de todos modos sí parece estar relacionada con un mayor incremento de determinados tipos de cáncer como el de próstata o estomago (aquí)
  • ADIPONECTINA.- Este péptido se encuentra reducido en el estado de obesidad. Esta adipoquina procura un aumento de la sensibilidad a la insulina, por la mayor translocación GLUT-4 a la superficie de la célula muscular. En el hígado, la adiponectina,disminuye la liberación de glucosa al impedir la gluconeogénesis. 
  • RESISTINA.-Existe aún cierta controversia con este péptido, pues algunos estudios parecen relacionarla con el indice de masa corporal y otros en cambio no han podido demostrar tal asociación. Esto se debe a que principalmente la resistina es segregada por los macrófagos (también por los monocitos aunque menos). Está asociada pues con el nivel de inflamación, y produce resistencia a la insulina. La mayor infiltración de macrófagos dentro del tejido adiposo puede ser el motivo por el que determinados estudios han encontrado una correlación positiva con el indice de masa corporal.
  • INTERLEUQUINA-6 (IL-6). Llegamos a esta citoquina considera en principio pro-inflamatoria. Esta citoquina es segregada por los adipocitos (la tercera parte de la IL-6 circulante), aunque también puede proceder de macrófagos, linfocitos, fibroblastos, y miocitos (como luego lo veremos). La IL-6 puede ser considerada como una citoquina con efectos antiinflamatorios y proiinflamatorios, algo que en principio podría depender de la concentración local, la ausencia o presencia de otras proteínas reguladoras, y la procedencia. Parece existir una correlación positiva con el IMC. La IL-6 esta asociada con la respuesta de fase aguda y parece existir también una correlación positiva con la proteína C reactiva, la mayor parte de la IL-6 del tejido adiposo procede de la grasa visceral. La síntesis es estimulada principalmente por el factor de necrosis tumoral alfa y las catecolaminas, e inhibida por glucocorticoides. Puede estimular la inflamación, la lipólisis e inhibir la esterificación, aumentando la cantidad de ácidos grasos plasmáticos. 
  • FACTOR DE NECROSIS TUMORAL ALFA (TNFα).- Esta citoquina, es expresada por los macrófagos en estados de inflamación crónica y por propio tejido adiposo. Puede inducir la lipólisis del tejido adiposo e inhibir la ruta de la insulina al producir una mayor fosforilación en serina del sustrato receptor de la insulina (IRS-1), lo que disminuye la actividad de la enzima PI3-K, y la captación de glucosa.
  • VISFATINA.-En un principio se pensó que era una citoquina expresada con exclusividad por el tejido adiposo, aunque posteriormente también se pudo comprobar que también procedía de la célula muscular. Existe, ¡cómo no!, controversia en cuanto a sus beneficios o posibles prejuicios como luego veremos. Suele expresarse mayormente en el tejido adiposo visceral, y estimula la captación de glucosa por adipocitos y miocitos, además parece suprimir la liberación de glucosa por los hepatocitos. Esta función, en cierto modo, similar a la insulina parece ejercer efectos positivos en relación a la resistencia a la insulina propia de la diabetes o el síndrome metabólico. Pero hay estudios que sugieren que la visfatina ocasionaría disfunción endotelial al activar NF-kB (aquí), y esta a su vez ser precursora de sustancias proinflamatorias; además las personas con SM parecen presentar niveles más altos de visfatina, por tanto, el rol de la visfatina no está, ni mucho menos,esclarecido totalmente.

TEJIDO MUSCULAR

  • VISFATINA.- Comenzamos por la última citoquina vista en el tejido adiposo, que en este caso también puede ser considerada  como una mioquina. Su producción durante el ejercicio físico puede ser el origen de la controversia, pues en ciertos estudios ha sido asociada a una disfunción endotelial y en otros, en cambio, presentar un efecto cardioprotector, en este último caso podría ser por la mediación que tiene en la síntesis de la enzima oxido nítrico sintasa (NOs), lo que aumentaría la producción de oxido nítrico (NO), con efectos antitrombóticos y antiinflamatorios. Por tanto, ¿con qué nos quedamos?. Habrá que esperar...
  • FACTOR DE CRECIMIENTO FIBROBLASTICO (FGF-21). Esta mioquina esta implicada en el proceso de hipertrofia y en la mayor oxidación de ácidos grasos.
  • FACTOR INHIBIDOR DE LA LEUCEMIA (LIF).-Aumenta las células satélites, implicadas en la regeneración muscular y/o la creación de nuevas fibras musculares.
  • FACTOR NEUROTRÓPICO DERIVADO DEL CEREBRO (BDNF).-En principio se pensaba que BDNF se producía con exclusividad por el sistema nervioso central, permitiendo la diferenciación y supervivencia de células cerebrales en el hipocampo (área del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria). Se ha comprobado que las personas con obesidad, diabetes, depresión y alzheimer producen menos de este factor, mientras que la actividad física lo incrementa. Parece ser que la responsable de la conexión entre el músculo y el cerebro es otra mioquina, la irisina, que veremos en el siguiente apartado. Pero además de esta conexión, el músculo esquelético puede también producir este factor con efectos paracrinos y autocrinos, lo que podría aumentar la oxidación de las grasas en el músculo por activación de AMPK. 
  • IRISINA.-El ejercicio físico induce la expresión del receptor activado por proliferador de peroxisomas (PPARγ) y el coactivador 1α (PGC-1α), (implicados en la biogénesis mitocondrial), y estas a su vez inducen la fibronectina tipo III de 5 dominios (FNDC5) cuyo producto es la hormona IRISINA. Esta hormona como ya la hemos visto en otras ocasiones está implicada en el pardeamiento del tejido adiposo blanco, aumentando la expresión de UCP1, que es un proteína desacoplante implicada en la termogénesis, pero ahora sabemos también que la irisina es la conexión con BDNF, pues estimula su liberación en el cerebro otorgando mejoras en la plasticidad cerebral. 
  • INTERLEUQUINA 6 (IL-6).-La IL-6 había sido siempre  considerada como una citoquina proiinflamatoria responsable de la pérdida de sensibilidad a la insulina, pero cuando la síntesis de IL-6 es llevada a cabo como consecuencia de la actividad física sus efectos parecen ser opuestos a esta consideración, veamos porqué. Por un lado sabemos que tanto el TNFα como la IL-6 aumentan la lipolisis, pero sólo IL-6 induce la oxidación de los ácidos grasos, esto es importante como veremos luego; pero también sabemos que TNF-α, citoquina inflamatoria, desencadena la liberación de IL-6, y esto es lo que parece ocurrir en el tejido adiposo, bien por los propios adipociotos o por los macrófagos cuando se infiltran en dicho tejido. Pero la actividad física no produce TNFα ,sino solo IL-6, por lo que el efecto inflamatorio de TNF-α desaparece, por tanto, tenemos una mioquina que al unirse a su receptor aumenta la oxidación de ácidos grasos  (por activación de AMPK), y la captación de glucosa (por activación de fosfatidilinositol 3-quinasa (PI3K) y la kinasa Akt). La IL-6 producida como consecuencia del ejercicio también puede ejercer función endocrina estimulando al hígado a la producción de glucosa y fomentando la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo, como ya he comentado.


                

        Pero, ¡y esto es importante!, IL-6 podría reducir la producción de TNFα , esto se ha podido comprobar en un estudio, en el que los participantes tomaron un bolo con endotoxinas; en reposo, TNFα aumentó de 2 a 3 veces, pero cuando se consumió después de 3 horas de activad física en bicicleta, dicho aumento no se observó (aquí). Por otro lado, la liberación de IL-6 como consecuencia del ejercicio, induce la liberación de otras citoquinas con efecto antiinflamatorio como IL-1ra (impide la unión de IL-1b, inflamatoria,con su receptor) y IL-10. Tenemos que pensar que el rol de IL-6 puede ser diferente en función de su procedencia, en el caso de los macrófagos supondría la activación de la vía NF-kB (el factor nuclear kappa beta es un factor de transcripción que coordina la respuesta inflamatoria e inmune y subyace en patologías metabólicas como la diabetes 2 y la obesidad) emitiéndose en este caso otras citoquinas proinflamatorias como el mencionado TNF-α y la IL-1Beta, mientras que en el músculo se regularía por el aumento intracelular de calcio y/o MAPK p38 sin la presencia de las anteriores.
  • INTERLEUQUINA 8 (IL-8).-Esta es liberada en actividades vigorosas o durante el trabajo excéntrico, su rol fuera del músculo no está claro al ser escasa su liberación en el plasma, por lo que sus efectos se circunscriben a la propia fibra muscular, donde podría contribuir a la formación de vasos sanguíneos (aquí). 
  • INTERLEUQUINA 15 (IL-15).-Esta citoquina está considerada como un factor anabólico que parece liberarse durante el entrenamiento de fuerza, también juega un papel importante en el metabolismo lipídico contribuyendo a la disminución del tejido adiposo, principalmente de tipo visceral (aquí)

CONCLUSIONES.-Cómo hemos visto, el tejido adiposo y el muscular son auténtico órganos endocrinos que pueden emitir una serie de hormonas y citoquinas capaces de alterar completamente la homeostasis orgánica. La expansión del tejido adiposo aumentaría la emisión de sustancias inflamatorias que podrían causar efectos deletéreos en el resto del organismo. La resistencia a la insulina es una consecuencia de esto que conduciría a un aumento de la glucosa plasmática y la liberación descontrolada de ácidos grasos desde el tejido adiposo (principalmente visceral), pudiendo producirse una infiltración ectópica en diferentes tejidos favoreciendo procesos de lipotoxicidad y lipoapotosis celular, mientras que en el hígado estimularía la síntesis de triglicéridos, aumentando la cantidad de colesterol VLDL; además la resistencia a la insulina en este último órgano aumentaría la gluconeogénesis hepática contribuyendo al aumento de la glucosa en plasma. Pero el tejido muscular es opone tenazmente a este deterioro, primero, porque podría favorecer la oxidación de los ácidos grasos, impidiendo su acumulación en el miocito, lo que mantiene la adecuada sensibilidad a la insulina en este tejido, pero además la emisión de mioquinas con efecto antiinflamatorio ejercería un contrapeso eficaz a la inflamación de bajo grado procedente de la expansión del tejido adiposo. 


    Como hemos visto, el entrenamiento de fuerza o el uso de movimientos excéntricos puede aumentar diferentes mioquinas con efectos benéficos en el organismo, pero no debemos olvidar nunca el entrenamiento de moderada intensidad, pues este se ha mostrado como la forma más eficaz de aumentar la concentración de mioquinas en plasma, más incluso que la alta intensidad (aquí). 

  Ya para finalizar, cabría preguntarse si puede haber "gordos" saludables, y la respuesta es: sí, por supuesto que sí, pero para que esto suceda su musculatura debería ejercitarse para contrarrestar la inflamación de bajo grado procedente del tejido adiposo. Pero del mismo modo, las personas delgadas podrían no ser saludables si no ejercitan su musculatura; hemos de pensar que la inflamación de bajo grado no solo se presenta por un exceso de tejido adiposo, sabemos que otro foco de inflamación se encuentra en la mucosa intestinal, si esta está alterada podría propiciar el mismo ambiente inflamatorio que el producido por el tejido adiposo. 

  La inflamación crónica y de bajo grado se asienta como el detonante real de la enfermedades de la civilización moderna, el deporte, no debe considerarse como una actividad recreativa únicamente sino como el mejor antiinflamatorio del que podemos disponer, sin receta médica y sin los efectos secundarios de los medicamentos (bueno si se realiza correctamente, que esa es otra cuestión).


jueves, 10 de abril de 2014

RUTINA FULL BODY. TERCERA PARTE

    Antes de nada querría decir que este tipo de post no es precisamente de lo que más me guste escribir, lo primero, por la dificultad que entraña explicar sensaciones, lo segundo porque no me siento cómodo dando charlas moralinas (aunque a veces lo hago, es verdad), lo tercero, porque alguno podría pensar que voy de sensei o gurú iluminado, pero sinceramente, nada más lejos de la realidad. No creo en entrenamientos milagrosos o combinaciones perfectas de ejercicios que te otorguen de modo misterioso un físico espectacular. Creo que todos debemos experimentar, sentir lo que estamos haciendo, y en función de de nuestras sensaciones, cambiar; así de simple. Pero es cierto que el exceso de vehemencia con la a veces nos aplicamos, el elevado volumen de trabajo, la utilización de pesos excesivos y la falta del descanso adecuado, nos pueden conducir al estancamiento prematuro, al desgaste físico y a la lesión (de esto último sé un rato). A todos, quizás, nos guste tener referentes físicos a los que imitar, pensamos que si realizamos lo mismo que ellos seguramente nos convirtiéremos en "ellos", pero no es cierto, cada uno tiene sus defectos y sus virtudes, y no por pisar encima de las huellas dejadas, llegaremos al mismo destino, porque lo importante no es esa marca en el suelo, sino el vacío intangible que queda entre huella y huella, algo que para nosotros siempre será desconocido. 

   Y al hilo de esto, recuerdo cuando se habla del entrenamiento funcional y todas esas cosas, que se colgó una foto en internet, donde se veía un halterófilo de élite con un físico musculado y definido, realizando un movimiento olímpico con un montón de discos, y a su lado un chico joven, esmirriado y de aspecto desgarbado, con un par de mancuernas ligeras haciendo tristemente un curls alterno de bíceps, claro la gran mayoría de los comentarios alababan al primero y se mofaban del segundo. Esto me dio una enorme tristeza, pero demuestra cuál es nuestra verdadera esencia. Seguro que después de aquello muchos se pusieron a realizar "snatch" como locos, ahora me pregunto cuántos habrán conseguido parecerse al halterófilo de la foto...

  Bueno, en el anterior post hablamos de varios conceptos que tienen que ver con la intensidad del entrenamiento.
  • EL PESO O LA CARGA
  • EL TIEMPO DE DESCANSO.
  • EL TEMPO
  • EL TIEMPO BAJO TENSIÓN (TUT)
  • EL ENFOQUE.
  Cualquier modificación de los anteriores puede alterar la intensidad con la que realizamos un ejercicio. Efectivamente, el "aumento del peso", la disminución del tiempo de descanso entres series y/o ejercicios, la modificación del tempo y del TUT, o un mayor enfoque muscular pueden transformar la intensidad empleada para un ejercicio concreto. 

    Siempre se ha asociado la calidad del entrenamiento con el aumento de la intensidad, y esta última ha sido señalada como el factor clave de la hipertrofia, bueno, siempre y cuando la alimentación y el descanso procurado sean los pertinentes..., que esa es otra cuestión (otro post). Ahora ya tenemos los conceptos que vamos a manejar:
  • EL VOLUMEN, que será el número de series y repeticiones realizadas por entrenamiento.
  • LA INTENSIDAD, la "calidad" del entrenamiento que ya hemos mencionado
  • LA FRECUENCIA, el tiempo que tardamos en volver a repetir el entrenamiento de un grupo muscular concreto.
   Pero todas estas cuestiones planteadas están o, mejor dicho, deberían estar subordinadas al individuo. En el anterior post hablamos de las diferencias individuales, de tal forma, que nuestras condiciones particulares son las que deben prevalecer sobre las consideraciones propias del entrenamiento. El conocerse a sí mismo no debe plantearse como una cuestión meramente filosófica, el conocerse a sí mismo es importante para subjetivar el entrenamiento. Nuestras características son las que determinarán exactamente el entrenamiento a seguir, acoplando el volumen, la intensidad y la frecuencia adecuada. 

   Los entrenamientos estándares no tienen en consideración al individuo, y esto es algo que sin duda menoscaba los supuestos beneficios de aquello que se hace. Siempre se tiende a considerar que lo que haces te define, pero nada más lejos de la realidad. Lo que haces es algo accidental y ni mucho menos define tus capacidades. Lo que si te define es el cómo lo haces.  

  Pero siempre tendemos a buscar referentes en nuestra vida a la hora de actuar, lo que podría no atender a nuestras verdaderas capacidades, generando un profundo estado de frustración al ver como los esfuerzos realizados no tienen la recompensa esperada. Es por ello, que es necesario empezar a tener en cuenta todas estas cuestiones para intentar mejorar con progresiva eficacia. Hay deportista que pueden realizar un volumen descomunal de trabajo a una intensidad  elevada, mientras otros deben considerar hacer bastante menos, pero lo que realmente importa es que cada uno progrese a su ritmo

  Los entrenamientos del cuerpo completo pueden ser visto por la gran mayoría como ineficaces a la hora de lograr la tan ansiada hipertrofia muscular al considerar que unas pocas series son insuficientes para promover ese estado anabólico que sintetice mayor cantidad de proteínas musculares. Pero debemos considerar que el músculo sólo va a crecer cuando se alcance justamente el ESTIMULO ADECUADO, NI MÁS NI MENOS, y en este sentido cabría plantearse los siguientes interrogantes: 
  • ¿Qué es mejor, realizar 20 series de pectoral en una sola jornada de entrenamiento o realizar esas mismas series repartidas a lo largo de la semana?, ¿alguien lo sabe...?.
  • ¿Realizar 20 series seguidas, o repartirlas a lo largo del día?, ¿alguien lo sabe..?. 
  • ¿Podríamos alcanzar el máximo desarrollo muscular realizando únicamente 3 series por grupo muscular, 3 días a la semana...?.¿lo sabemos realmente?.
     Difícilmente vamos a poder responder a estas cuestiones si no somos capaces de salir de nuestros esquemas rígidos y buscar nuevas soluciones que se adapten a nuestras auténticas capacidades. 

   Todos podemos tener ideas sobres estas cuestiones, y es posible que incluso existan estudios sobre estos mismos planteamientos, pero..., ¿acaso se pueden realizar dos entrenamientos iguales?. Yo puedo realizar el mismo entrenamiento que tú, exactamente el mismo: series, repeticiones, tempo, cargas, descansos, etc, y a pesar de ello el estímulo que yo propicio sobre mi musculatura ser completamente diferente al tuyo, y esto es lo que en DEFINITIVA IMPORTA. Pensemos por un instante en ello. 

    Acordaros del "chascarrillo" del último post... A pesar de realizar el mismo entrenamiento, los resultados fueron, como poco, divergentes. A uno le sirvió para aumentar enormemente su rendimiento, al grueso del grupo para quedarse igual o incluso algo peor, y otros pocos definitivamente empeoraron bastante. Entonces..., ¿qué ocurrió?, ¿acaso el entrenamiento no era bueno?, no por supuesto que no, era "cojonudo", pero solo para uno. Con todo esto lo que quiero dejar claro es que los entrenamientos FULL BODY podrían ser una de las mejores opciones para muchos, y si me tengo que mojar diría que para casi todos. Tenemos que pensar que no por realizar infinidad de series por grupo muscular vamos a lograr el estimulo más efectivo que incentive el crecimiento. ¿cuántas series entonces deberíamos hacer por grupo muscular?, 2, 3, 5, 10, 12..., 20.  Bueno, ¡prueba!... Empieza siempre con muy pocas series y después de unos meses si no te convence cambia.

  La rutina que voy a poner es una típica de entrenamiento de cuerpo completo para entrenar con una frecuencia de dos o tres días a la semana. Si decidimos entrenar dos días, se realizarían 3 series por grupo muscular, en cambio si decidimos entrenar tres días, las series se reducen dos. ¿Tan sólo dos?, bueno, siempre se puede meter una serie de calentamiento que no computaría, ¿qué es poco?, NO, porque esta vez vamos a hacer las cosas bien.

  En principio, se debe empezar por el grupo muscular de mayor tamaño, y siguiendo esta premisa acabar por los grupos más pequeños:
  1. PIERNA.
  2. DORSAL.
  3. PECTORAL.
  4. HOMBRO.
  5. TRÍCEPS.
  6. BÍCEPS.
  7. GEMELOS.
  8. ANTEBRAZOS.
  9. ABDOMINALES(*)   
   Entrenamiento para dos o tres días; un ejemplo:
  1. SENTADILLAS. 
  2. DOMINADAS.
  3. PRESS BANCA.
  4. PRESS MILITAR.
  5. PRESS FRANCÉS.
  6. CURL BARRA.
  7. ELEVACIONES DE TALÓN DE PIE.
  8. CURL ANTEBRAZO SUPINACIÓN.
  9. ENCOGIMIENTOS.
    Pero esto en realidad no es lo que importa, lo realmente importante es cómo lo haremos..., esto será el grado de implicación, y la clave para ello la pondremos en la intensidad. Tenemos muchas opciones para aumentar esta implicación: el peso, los tiempos de descanso, el tempo, el tiempo bajo tensión, el enfoque. La gran mayoría suele poner el énfasis en el peso, yo también, pero después de haber mejorado todas y cada una de las cuestiones anteriores, esto en definitiva me lleva a corregir enormemente las cargas utilizadas. ¿Significa esto que el peso es lo menos importante?, NO, el peso importa, pero debe ser el justo y el adecuado. La gran mayoría de las personas que suelen entrenar en un gimnasio MANEJAN MÁS DE LO QUE REALMENTE PUEDEN, y no es una apreciación subjetiva, es una AUTÉNTICA REALIDAD. Si nuestro interés está centrado en la hipertrofia, deberemos emplear porcentajes que oscilarán habitualmente entre el 60%-85%, de nuestro máximo para una única repetición. Pero esto no es lo que suelo observar, y en muchas ocasiones se maneja el 100% (e incluso más) para 6-8 repeticiones, claro, a costa de recortar el movimiento, impulsarnos, cimbrearnos y un largo etcétera de triquiñuelas aprendidas a lo largo del tiempo gracias a hacerlo habitualmente, como poco, regular; incluso si esto no es suficiente nos servimos de un compañero de entreno. Todos sabemos que esto es totalmente cierto. Sin ir más lejos, el otro día casi me contracturo el lumbar por ayudar a alguien que no hubiese hecho ni tan siquiera una repetición. Esto, ¡NO SIRVE DE NADA!. Bueno, si nos dedicamos a la halterofilia o al powerlifting, tal vez podría entender este proceder (qué tampoco), pero para nuestro fines lo único que conseguiremos es sobrepasar con el tiempo nuestra capacidad adaptativa, tanto neural como estructural, lo que nos llevará sin duda al desgaste y a la lesión.

   Por todo esto, es importante utilizar, objetivamente, las cargas justas. Y la técnica, precisamente, debe trabajar en este sentido, evitándonos manejar pesos inapropiados. Esto es lo que he llamado en otros posts la INEFICIENCIA DEL MOVIMIENTO, es decir, intentar utilizar más energía de la que a priori puede ser necesaria para mover un peso concreto, porque no se trata de mover, que va, se trata de que ese movimiento (simple medio), nos otorgue un fin: la hipertrofia. Cuando uno trabaja de este modo debe SENTIR el grupo muscular que está implicado en el movimiento; debe poder señalarlo con el dedo perfectamente, en cambio, cuando realizamos el movimiento de modo eficiente, la musculatura no se siente del mismo modo, diluyéndose el esfuerzo en las diferentes cadenas musculares que funcionan como un conjunto que hace impreciso referir cuál es exactamente el músculo que mayormente trabaja. 

   Por esto es importante "enfocar", porque no tratamos de diluir sino concentrar en un sólo punto. Si un músculo no puede ser sentido en todo el recorrido, esa repetición no nos vale. Si no somos capaces de contraer voluntariamente el músculo al inicio de la fase excéntrica, difícilmente llegaremos a ese grado de "ineficiencia" de la que hablo. Lógicamente este proceder limitará mucho los kilos a manejar.

    No se trata de reproducir un mero movimiento, aquellos que han realizado artes marciales saben de lo que hablo. La perfección de la técnica es algo de suma importancia en cualquier deporte; en todos esta cuestión tiene su aportado dentro de un programa serio de entrenamiento. Pero en el fitness o culturismo esto parece obviarse con relativa frecuencia. A los seis meses ya pensamos que no existen secretos, y que conocemos todo, y mover grandes kilos es lo que te pone fuerte..., y es cierto, mover muchos kilos, sí te pone fuerte y también te dota de hipertrofia muscular, pero sinceramente menos de lo que realmente podríamos conseguir si hiciésemos las cosas con riguroso esmero. Debemos pensar que este deporte (no olvidemos que es un deporte) es una carrera de larga distancia..., de muy larga distancia. Los sprines rápidos generalmente ceden rápido, y aquellos atajos que te suben de nivel, además de no llevarte a ninguna parte, podrían finalizar precipitadamente tu deporte. ¿Se puede aprobar una carrera universitaria copiando?, hombre es difícil, pero por poder se puede, pero de qué te sirve tener un título que no puedes defender de ningún modo. Esto es igual; el tiempo no te otorgará el conocimiento adecuado si la dedicación principal ha sido la de llegar rápido. ¿qué contestarás cuando te pregunten sobre aquella parte que te saltaste?, simplemente balbucearás alguna improvisada mentira, porque no tendrás respuesta satisfactoria que dar. Pero bueno esto no es el tema de este post, pero no quiero dejar de pasar la ocasión para repetirlo hasta la saciedad. Los esteroides satisfacen únicamente el ego, pero no te otorgan el conocimiento. 

  Ahora, vamos a romper con todo lo que nos han enseñado, y vamos a experimentar con nuestro propio cuerpo, con la dieta, con el ejercicio aeróbico, con las cargas, con las repeticiones, con el tempo, con el movimiento, con el TUT, con las series..., vamos a tratar de sentir lo que hacemos, porque de este modo sabremos realmente quienes somos y donde está el límite. Vamos a emplear nuestra energía sabiamente, sin desgastarnos inútilmente en entrenamientos de mentiras, diseñado por superdotados genéticos o consumidores de esteroides. 

1ª parte: http://nutrientrena.blogspot.com.es/2014/03/rutina-full-body-pero-antes-hagamonos.html

2ª parte: http://nutrientrena.blogspot.com.es/2014/03/FULL-BODY-II.html