Los diversos motivos por los que se llega a una alimentación paleo pueden ser muy variados, y aunque por regla general siempre la salud se asienta como la idea central, los pequeños matices, propios de la subjetividad de cada uno, tienen un interés especial a la hora de realizar adecuadamente ésta dieta, pues debemos asegurarnos que ése objetivo común que es la salud no queda quebrantado en las imprecisiones que a veces las generalidades imponen.
Me explico. Cuando una persona ha llevado a lo largo de de su vida una alimentación un tanto "desastrosa", es posible que eso le haya podido acarrear una serie de problemas de salud que podrían ser patentes en el momento actual (aunque no necesariamente), pero que a la hora de implementar éstos cambios dietéticos que suponen realizar la dieta paleo, podrían ser suficientes como para no obtener todo el beneficio esperado e incluso algún perjuicio insospechado.
He conocido a ciertas personas que quizás no han tenido una alimentación muy adecuada que digamos, pero por contra, han llevado una vida muy activa físicamente, y otros en cambio que además de una desastrosa alimentación rica en azúcares, bollería, refrescos, etc, etc, se han mostrado excesivamente sedentarios. En una situación así podríamos pensar que ambos se encuentran en el mismo punto, pero ésto no es cierto. Por ello es preciso matizar que la paleodieta no sólo es una cuestión de comer alimentos ANCESTRALES Y NATURALES, como expliqué en el post anterior, hay algo más que éso, y que debería quedar matizado en función de las características especiales o individuales de cada persona.
-Proporción de macronutrientes.
-Actividad física que deberían realizar.
-Número de comidas diarias.
1.- Proporción de macronutrientes.
Empecemos con la primera cuestión. ¿Qué cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteína debería ingerir?. Una persona que ha sido deportista durante muchos años y presenta un porcentaje bajo de grasa, no se encuentra en la misma situación que aquella otra persona que nunca ha realizado una actividad física de manera constante y que además presenta un sobrepeso manifiesto. Y éstas diferencias individuales han de ser siempre tenidas en cuenta. Cuando una persona tiene ya un sobrepeso (el que sea), debemos pensar que en cierto modo existe un deterioro orgánico aunque no presente síntomas evidentes de que algo más ocurre en su interior. El cuerpo tiene, o debería tener la capacidad de regular la ingesta de alimentos para mantener una homeostasis adecuada que evite precisamente y entre otras cosas, el sobrepeso, pero éste fino mecanismo a la larga puede dejar de funcionar. En el anterior post hablamos de una sustancia que suele estar presente en los cereales, pero principalmente en el trigo y sus derivados, que es la gliadomorfina que se forma durante la digestión del gluten, la cual al unirse con los receptores opiáceos del cerebro produce un aumento del apetito, pero principalmente de aquellos alimentos que son considerados altamente palatables. Es decir, la activación de éstos receptores tiene dos consecuencias principales, primera, mayor consumo de calorías, y segunda, una mayor tendencia a satisfacer ese hambre precisamente con aquellos alimentos considerados como altamente gratificantes como las grasas y los azúcares. Consecuencia: aumento del tejido adiposo. Aunque los disruptores endocrinos también regulan de forma inapropiada la acumulación de lípidos (aquí).
El tejido adiposo, no es un tejido inerte, hemos de considerarlo como un auténtico órgano endocrino que segrega diferentes hormonas como pueden ser:
-leptina.- Hormona producida por los adipocitos para indicar al cerebro (hipotálamo) que existen suficientes reservas y por tanto hay que disminuir el apetito y aumentar el gasto. Es decir, cuanto más tejido adiposo mayor sería la cantidad de leptina segregada, pero el que finalmente la función de ésta hormona no se realice adecuadamente nos lleva a pensar en algún tipo de resistencia a la misma, inducida principalmente por la inflamación, por lo que otras hormonas como la grelina, y el neuropéptido Y, que son sustancias orexigénicas (producen hambre) podrían actuar de mayor modo.
-adiponectina.- Sus niveles son inversamente proporcionales al índice de masa corporal (IMC), es decir cuanto más tejido adiposo menos de ésta hormona, la cual está relacionada con una mayor sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético y el hígado, así como una aumento de la oxidación de ácidos grasos y una disminución de la inflamación vascular. Es decir, es una hormona positiva que a medida que engordamos segregamos en menor cantidad.
-resistina.-Hormona que ha sido relacionada con el aumento de la resistencia a la insulina, es decir, inhibe la captación de la glucosa mediada por la insulina. Está igualmente relacionada con la cantidad de tejido adiposo, por lo que cuanto más IMC mayor serán las concentraciones de resistina. Aunque también su concentración depende de la ingesta de alimentos, disminuyendo durante el ayuno y aumentando tras la comida. Existe una correlación positiva entre ésta hormona y la proteína C reactiva. (PCR).
Pero también en el tejido adiposo se segregan una serie de adipocitoquinas no específicas de éste tejido, como son las interleuquinas (IL-1 y 6) y el factor de necrosis tumoral alfa que de modo general podemos considerarlas como sustancias pro-inflamatorias.
Todo ésto nos lleva a pensar que las personas con obesidad o con una tendencia a la misma presentan en primer lugar, algún tipo de alteración hormonal, y en segundo lugar, una ineficiencia a la hora de utilizar los principales macronutrientes energéticos como son los hidratos de carbono y las grasas, y ésto es algo que ocurre a nivel mitocondrial, (a partir de ahora me referiré a éstas personas como GRUPO 1 y su opuesto como GRUPO 2)
La paleodieta, es una forma de alimentarse que en realidad, NO NOS DICE EN QUÉ PROPORCIÓN hemos de consumir las grasas, los hidratos de carbono o las proteínas. En principio sólo me voy a interesar por los dos primeros, al ser los que pueden presentar mayores oscilaciones, mientras que el consumo de proteínas suele permanecer invariable en cualquiera de las posibles alternativas; situándose generalmente en el entorno de 1.7gr/kg, (se podría llegar a los 2 gramos por kilo de peso en deportistas con actividad física muy intensa). No obstante lo dicho, quiero matizar que la paleodieta, de forma general suele ser MODERADA EN PROTEÍNAS, por mucho que algunos la califiquen de alta.
Así pues hemos de entender que existen persona que además de un elevado IMC, pueden presentar alguna o todas de las siguientes alteraciones:
-Elevada glucosa en ayunas.
-Hipertensión arterial.
-Colesterol elevado.
-Resistencia a la insulina.
En ésta situación, una persona con ésta sintomatólogía, no es comparable con aquella otra que se encuentra en perfecto estado de salud, con una baja proporción de tejido adiposo y además muy activa físicamente. Mientras que al primero su dieta le ha causado ciertos problemas de salud, al segundo en cambio, y a pesar de llevar una dieta similar, no le ha supuesto ningún trastorno manifiesto de su salud, y éstas diferencias individuales han de ser tenidas en cuenta a la hora de realizar la paleodieta.
Por regla general, ambos grupos deberían empezar con una dieta con elevado consumo de vegetales, carnes, pescados, huevos, frutas y algunos frutos secos. Mostrando una única preocupación: no bajar de 100 gramos de hidratos de carbono al día, al menos al principio. Cuanto más hayamos trastornado nuestro metabolismo, menos extremistas podremos ser a la hora de efectuar nuestra dieta paleo. Los que presentan un buen estado de forma física, sin ninguna patológica previa conocida, podrán experimentar pasado algún tiempo de adaptación con las dietas cetogénicas, los ayunos intermitentes y los entrenamientos de elevada intensidad (*); en cambio, los que deterioraron su salud, fruto de una mala gestión de su alimentación y una vida en exceso sedentaria deberán evitar cualquier situación extrema que imponga a su cuerpo un estrés añadido.
¿Por qué estas diferencias?. Mientras que las personas del GRUPO 1, presentan un desequilibrio hormonal y metabólico, el GRUPO 2, ha podido mantener un funcionamiento adecuado de las hormonas implicadas en la homeostasis energéticas y además la eficacia de sus mitocondrias para extraer energía de sus alimentos, está inalterada. Esto les permite mantener una adecuada flexibilidad metabólica que les otorga el privilegio de acercarse a los extremos y obtener rédito de las distintas situaciones en que puedan estar envueltos. Ésta es la situación a la que el GRUPO 1 podrá tender después de unos cuantos, quizás muchos años de dieta paleo. Pero de momento, e incluso para el grupo privilegiado, trataría de evitar dietas por debajo de los 100 gramos de hidratos de carbono. Tiempo habrá de experimentar para encontrar la proporción óptima de cada uno.
¿Y cuántas grasas he de comer?. Con las grasas sucede lo mismo que con los hidratos de carbono. El elevado consumo de grasas sólo es posible cuando realmente tenemos la certidumbre de que serán utilizadas con total eficacia. De las personas del GRUPO 1, se podría pensar que al presentar resistencia a la insulina, su problema estaría centrado en el metabolismo de los hidratos de carbono, ¿verdad?, pues no. Las personas con inflexibilidad o con un síndrome metabólico, tienen el mismo problema con el metabolismo de los ácidos grasos, mostrándose ineficaces a la hora de poder utilizar las grasas como fuente de energía, quizás por un problema en sus mitocondrias (disfuncionales o tal vez insuficientes), de hecho éste problema de utilización de ácidos grasos es la que podría inducir finalmente resistencia a la insulina, como veremos más adelante. Por tanto, las personas del GRUPO 1, deberían evitar éstas dietas muy altas en grasas hasta que su metabolismo permita oxidarlas adecuadamente.
Veamos ésto de manera más detenida. Cuando una persona con sobrepeso comienza con una dieta paleo, es posible que decida probar con una dieta cetogénica, y ésto que en un principio podría parecer positivo, porque el estado de cetosis induce una mayor utilización de los ácidos grasos almacenados, en la práctica no sucede para todo el mundo como cabría de esperar.
Una dieta Low Carb o cetogénica induce precisamente, por los bajos niveles de glucosa e insulina, a utilizar los ácidos grasos, los cuales al entrar en las células hepáticas generarían un excedente de Acetil CoA que derivaría en la formación de cuerpos cetónicos que podrían ser utilizados como combustible alternativo a la glucosa, es decir, los bajos niveles de insulina posibilitan que la lipasa sensible a hormonas (LSH) hidrolice los triglicéridos del tejido adiposo separando los ácidos grasos del glicerol que pasarían posteriormente a la circulación sanguínea. De éste modo, los ácidos grasos podrían ser utilizados directamente por la célula muscular para obtener energía o bien por célula hepática para la creación de cuerpos cetónicos, y por otro lado, el glicerol podría servir de sustrato gluconeogénico para la obtención de glucosa. Pero una disfunción en nuestras mitocondrias impediría que éste exceso de ácidos grasos pueda ser tratado adecuadamente, lo que derivaría en un incremento de ácidos grasos intracelulares como el diacilglicerol, que finalmente por una cascada de procesos darían lugar a una supresión del transporte de glucosa inducido por la insulina, en otras palabras nos haríamos más resistentes a la acción de la insulina. Y ésto es lo que posiblemente hemos podido percibir en algunas personas al intentar realizar una dieta una dieta cetogénica. Por tanto, intentaremos evitar dietas muy elevadas en grasas al principio, y máxime si al hacernos una analítica vemos que nuestro colesterol se dispara. Hemos de tener presente que reducir en exceso la glucosa podría dar lugar a niveles elevados de cortisol, y éste a su vez alterar el eje hipotalámico-pituitario-tiroideo, reduciendo la hormona triyodotironina (T3), ralentizando nuestro metabolismo y aumentando el colesterol LDL y triglicéridos, por tanto ésto es algo que se debe tener presente para tratar de evitar que ocurra.
Resumiendo.-Los complejos mecanismos hormonales y celulares que acontecen en nuestro interior determinan en gran medida el éxito o el fracaso a la hora de realizar una dieta concreta. La paleodieta en sus versiones menos extremistas permite junto con otros instrumentos, como el tipo de actividad física realizada y el uso controlado de los ayunos intermitentes, ir recuperando esa flexibilidad metabólica que ha podido perderse en el transcurrir del tiempo por una alimentación desvirtuada y tóxica, y/o una vida excesivamente sedentaria, lo que a su vez nos permitirá, llegado el momento, y si éste fuese nuestro deseo, experimentar con esas otras versiones más extremas para alcanzar todo potencial que le es inherente al ser humano, pero éso es ya una cuestión subjetiva, y un camino que ha de ser experimentado de forma individual, y en todo caso, como forma de superación personal. Pero mientras éso no suceda creo que es mejor no añadir más tensión a un cuerpo que no ha recuperado por completo su equilibrio. En los siguientes post veremos los otros dos puntos que quedan: actividad física y número de comidas.
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