SENSIBILIDAD A LA INSULINA Y RENDIMIENTO FÍSICO

   Este post podría ser perfectamente la segunda parte del post anterior  donde hablé de la flexibilidad metabólica (aquí), por tanto, vamos a profundizar algo más en este tema y ver como salud y rendimiento físico están entrelazados fuertemente. 

  Siempre he tenido una especial inquietud por todas aquellas patologías englobadas en lo que se conoce como "síndrome metabólico" y que pueden enumerarse principalmente en las siguientes características:

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

    No son pocas las veces que he hablado sobre la flexibilidad metabólica (FM), pero aún así, es posible que alguien todavía no lo tenga especialmente claro. ¡Veamos!,  podemos definir la FM como la capacidad de nuestro organismo para alternar con eficacia entre los diferentes sustratos energéticos en función de las circunstancias en las que nos encontremos (de momento el concepto es impreciso, luego se aclarará más).

   Los principales sustratos energéticos son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas, a pesar de cumplir funciones estructurales, inmunológicas, enzimáticas, etc, etc, también pueden, en determinadas circunstancias, ser empleados para satisfacer las necesidades energéticas, aunque esta no sea en principio su principal función (si es importante su contribucción a la gluconeogénesis)

CETOSIS VS. FLEXIBILIDAD METABÓLICA

    Continuamos con las dietas cetogénicas..., pero creo que es hora de hablar de ella a las claras. ¡Veámos!, quién considere que la cetósis es el estado natural del ser humano, simplemente está equivocado y no porque esta no sea fisiológica, ¡qué va!, sino porque ese estado natural y privilegiado del hombre se llama FLEXIBILIDAD METABÓLICA, he hablado de esta última en más de 20 ó 30 post (aquí, aquí, aquí, aquí,aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, bueno y en bastantes más) por tanto, no voy extenderme más en este punto, pero el consumo de un sustrato energético en función de las circunstancias es lo que más nos define, nos guste o no. Atrás deben quedar las discusiones sobre si el hombre es un ser carnívoro o vegetariano, no es ni lo uno ni lo otro, sino una mezcla de ambos, es decir, omnívoro. Y esto significa que puede obtener rédito de cualquiera de los dos mundos, siempre y cuando su metabolismo se encuentre en perfectas condiciones. 

BRCA1, ¿EL GEN QUE REGULA LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

   No son pocas las veces que he hablado de la flexibilidad metabólica, aunque es posible que no todo el mundo conozca a qué se refiere este término.

   Para que un metabolismo sea eficiente debe utilizar con eficacia los diferentes sustratos energéticos, de tal forma que se utilizará con preferencia los ácidos grasos en los momentos de inactividad física o de ayuno, mientras que la glucosa será consumida principalmente en los momentos de ingesta, previa estimulación insulínica, o durante la actividad física de moderada a alta intensidad .

    Para conocer el sustrato preferencial utilizado en ayunas se puede se puede emplear el cociente respiratorio (CR) que es el CO2 producido con respecto al O2 consumido (CR=VCO2/VO2), de tal forma que un valor próximo a 0,7 mostrará una mayor utilización de las grasas como sustrato energético, y valores cercanos a 1 indicará, por contra, mayor consumo de hidratos de carbono.

¿LA OBESIDAD TIENE CURA?

      Si me cuestiono su cura es porque realmente la considero una enfermedad, y posiblemente de carácter crónico.

    Al igual que la drogadicción o el alcoholismo requieren de un tratamiento para poder paliar sus efectos sobre la salud; la obesidad causada por una alimentación descontrolada, requerirá, del mismo modo, un tratamiento específico que restablezca la homeostasis orgánica y evite posibles recaídas en el futuro.

    No trato con este post de abrir un debate entorno a si es, o no, una enfermedad, pero creo que la relación que establecen determinadas personas con los alimentos muestra, como poco, un trastorno de la conducta y una dependencia tan fuerte como la causadas por drogas y alcohol.

     Pero es cierto que hay personas que tienen un ligero sobrepeso y no por ello su salud se ha resentido, o no por ello muestran una especial dependencia hacia la comida. ¡Es verdad!, pero cuando necesitamos poner un cierto control a lo que comemos, cuando realizamos un sinfín de dietas para alcanzar el peso óptimo, cuando tenemos deseos de ingerir determinados alimentos para estabilizarnos emocionalmente, cuando realizamos deporte de manera compulsiva para paliar los efectos de una comilona, o lo que es peor, lo vomitamos, o cuando simplmente dejamos de comer, significa que nuestra relación con la comida, como poco, como poco no es sana.

EL FRÍO, LA OTRA PATA DE LA SILLA.

    Siempre he dicho que una de las claves de la salud se encuentra en la flexibilidad metabólica, pues sin ella nuestra capacidad para oxidar ácidos grasos está mermada, algo que sin duda nos puede llevar a padecer determinados problemas como puede ser, entre otros, la obesidad, la resistencia a la insulina y diabetes tipo II, por poner algunos ejemplos. Por eso creo que el ejercicio físico, y especialmente el que incrementa nuestra capacidad oxidativa mitocondrial, se muestra como una herramienta fundamental para conseguir dicho fin, pero sin una dieta moderada-baja en hidratos de carbono de poco serviría, al disminuir nuestra capacidad para oxidar lípidos. Muchos de los que realizan dietas cetogénicas han mostrado una eficaz pérdida de tejido adiposo, pero otros se han mostrado algo más moderados en esta cuestión...,y que duda cabe que también los ha habido que no han perdido nada e incluso han ganado (amén del colesterol)
  ¿Qué es lo que puede estar pasando para que no todos consigan los mismos efectos?.

RECAPITULANDO LAS IDEAS PRINCIPALES DE ESTE PROTOCOLO

      Vamos a intentar de poner algo de orden antes de proseguir. Por si alguno se incorpora a estas alturas, indicarle que lo que estamos tratando de conseguir con este protocolo, es recuperar la flexibilidad metabólica que ha podido perderse fruto de una mala alimentación, preferentemente basada en hidratos de carbono simples, comidas procesadas y grasas industriales, y la ausencia de la necesaria actividad física; algo que sin duda habría podido perturbar la capacidad de las mitocondrias para obtener energía de los diferentes substratos energéticos. Esto conduce a una serie de desequilibrios hormonales, donde insulina y leptina, como responsables de la gestión del balance energético del organismo, dejan de ejercer su función debido a las resistencias centrales y periféricas, que son retroalimentadas por la inflamación de bajo grado que suele propiciar un intestino dañado y un aumento del tejido adiposo visceral.

PARTE 9ª. PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA. LA INEFICIENCIA DEL MOVIMIENTO II

      Como vimos en el anterior post, la contracción muscular parece ser clave para el desarrollo de la masa muscular; pero para seguir ahondando en el tema es necesario conocer algunos términos que vamos a ir empleando.

    La unidad motora puede ser definida como el conjunto formado por una neurona motora y las fibras musculares que inerva, pudiendo variar de unas pocas fibras hasta más de 200. Cuanto más unidades motoras posea un músculo mayor será la fuerza que podrá ejercer, y aunque esto viene determinado por la genética, con el entrenamiento adecuado podremos conseguir que sean más las unidades activadas en la contracción muscular.

PARTE 8ª: PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA. LA INEFICIENCIA DEL MOVIMIENTO

      Llegamos a la parte más complicada de todo el protocolo; la que seguramente va a requerir más explicaciones. 

      Tenemos ya una rutina, pero la forma de ejecutarla va a diferir completamente de lo que habitualmente acostumbramos a hacer cuando trabajamos con pesas. Pero antes de meternos de lleno con ciertas paradojas que se van a a dar, me gustaría irme a una de las patas de la silla de la que hablábamos en el segundo post, en concreto, ,la relajación-meditación (Aquí). Vamos a salirnos de la fría objetividad que muestran las barras y mancuernas de cualquier gimnasio, para adentrarnos en el mundo de las sensaciones. En la mente se encuentra la clave del cambio, sea este del tipo que sea; el cómo se ejecutan determinadas tareas, dependerá en gran medida de nuestra capacidad para implicarnos con lo que estamos haciendo, y para ello será necesario un profundo conocimiento de nuestro cuerpo (y de algo más como veremos luego).

PARTE 6ª: PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA. HIPERTROFIA

   ¿Qué es lo que nos hace mejorar?

    Antes de comenzar con el entrenamiento de hipertrofia, me gustaría resolver ésta "sencilla" cuestión, pero de gran importancia para entender cuales son esos procesos que nos benefician o nos penalizan a la hora de lograr nuestras metas y objetivos. Cada uno de nosotros tiene unas específicas capacidades innatas, éstas son las características individuales con las que nacemos y que, en definitiva, podrían mostrar sutiles diferencias  metabólicas, fisiológicas, estructurales, psicológicas o intelectuales, capaces de dotarnos de ciertas ventajas o desventajas en uno o varios de estos planos, condicionando, para bien o para mal, nuestras posibilidades futuras, es decir, esas capacidades específicas y únicas, señalan nuestro posible potencial, delimitando claramente nuestro máximo e hipotético desarrollo.

PARTE 5ª: PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA.HIPERTROFIA

   Seguimos con los distintos entrenamientos que vamos a realizar. De momento la prioridad es la de restablecer el adecuado uso de ácidos grasos, algo que considero fundamental por dos motivos:

• Poder adelgazar con eficacia, en caso de ser necesario.
• Evitar la acumulación de intermediarios lipídicos en el interior de la célula, los cuales tienen la facultad de interferir en la señalización de la insulina disminuyendo la captación de glucosa.

  Ambos motivos están relacionados con la salud, pero, ¿y el rendimiento?, lógicamente el máximo en nuestra capacidades, solo puede venir dado cuando la salud está presente; pretender estirar a toda costa nuestro físico con el fin obtener el máximo rendimiento solo podrá traer problemas en el futuro. 

PARTE 4ª: EMPEZANDO A OXIDAR LOS ÁCIDOS GRASOS

Repasemos las patas de nuestra silla:

• 1º VOLUNTAD
• 2º RELAJACIÓN-MEDITACIÓN
• 3º ENTRENAMIENTO
• 4º NUTRICIÓN

 De momento solo hemos hablado algo de ENTRENAMIENTO y NUTRICIÓN, pero antes de proseguir es necesario recapitular lo visto hasta ahora. 

  En relación al entrenamiento, he comentado que este puede ser de dos tipos de intensidad: el de moderada a baja intensidad (BMI)y el de alta intensidad (AI). Mientras que el primero debe realizarse durante todos los días de la semana, el segundo, tendríamos suficiente con hacerlo dos o tres veces. Significa esto, que el día que realicemos alta intensidad también deberemos realizar el de baja, por tanto, necesitaremos una hora y media para completar el entrenamiento. Las opciones que se nos presentan son las siguientes:

1. Realizarlo todo seguido.
2. Fraccionarlo en dos partes; primero el aeróbico, y luego, en otro momento del día, el "anaeróbico", o viceversa, primero alta intensidad y luego el de intensidad inferior.

PARTE 3ª: EMPEZANDO A OXIDAR LOS ÁCIDOS GRASOS

En ésta primera fase hay cosas que debemos tener en cuenta:

•  No vamos a realizar ayunos intermitentes prolongados. De momento, nos contentaremos con tres comidas diarias.
•  Nuestra alimentación debe ser moderada y equilibrada. Esto quiere decir que debemos ser comedidos con las calorías ingeridas, pero además procuraremos que no sea excesivamente alta en grasas y ni mucho menos cetogénica. 
• Haremos ejercicio suave y prolongado. Deberá ser a diario, fines de semana también. Se empezará con media hora pero progresivamente lo aumentaremos hasta llegar a una hora al día. Se puede elegir cualquier actividad que lo permita, como andar-correr, nadar, pasear en bicicleta, o ejercitarse en cualquier máquina que haya en un gimnasio, como puede ser el Remo, Step, etc. Evitaremos no obstante las clases colectivas (de momento), por la tendencia a trabajar en un umbral de pulsaciones demasiado elevadas. Lo mejor es variar de ejercicio, cuanto más mejor. De lo que se trata no es simplemente acumular "horas de vuelo", sino también, que impliquemos a distintos grupos y fibras musculares. Tratamos de aumentar el número de mitocondrias, y estas serán creadas, única y exclusivamente, en las fibras musculares trabajadas. 
• Reservaremos dos(para los que se inician) o tres días a la semana para realizar ejercicios intensos. Como pude ser el entrenamiento de pesas o crossfit (aunque luego matizaré algo sobre este último), pero no más de 30 minutos.

PARTE 2ª:EMPEZANDO A OXIDAR LOS ÁCIDOS GRASOS

   En anteriores post, siempre avancé la importancia que tiene oxidar adecuadamente los ácidos grasos..., quizás ésa sea la clave para evitar los problemas metabólicos que suelen estar tan presente en la actualidad, la pregunta es: ¿cómo podemos lograrlo?

  Pero antes de continuar con el tema de éste post, quiero hablar de "las patas de la silla", (je,je). Habrá cuatro temas principales que se irán interrelacionando constantemente en éste protocolo o método de recuperación metabólica que son: nutrición, entrenamiento, voluntad y relajación-meditación. Estás son las cuatro patas de la silla..., todas son importantes, aunque tal vez unas más que otras; aunque sí tuviese que decantarme por un orden concreto elegiría, de mayor a menor importancia, el siguiente: voluntad, relajación-meditación, entrenamiento y nutrición. Voy a explicar brevemente el porqué de esta secuencia.

PARTE 1ª: PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA.

     Creo sinceramente que a pesar de la mucha información que sobre la paleodieta circula por la red, falta algo que para mí es de suma importancia: EL ORDEN EN EL QUE HACER LAS COSAS. No es infrecuente leer sobre determinados temas un tanto recurrentes dentro del mundo paleo, como puede ser la cetosis, las dietas low carb o altas en grasas, de los ayunos intermitentes, de la fructosa, de la termogénesis, del omega-3, del colesterol, de las grasas saturadas, de las grasas trans, de los azúcares, de la tiroides, del hígado, de hormonas..., de muchas hormonas, pero además también se suele (o solemos) señalar, de manera reiterada, a ciertos alimentos como los culpables de haber sumido al ser humano en una destrucción sin precedentes, mientras que a otros los elevamos, casi casi, a la categoría de divinos por sus excelentes propiedades naturales; pero si a todo esto, ya de por sí complicado, le añadimos el tipo de entrenamiento o actividad física que resulta más adecuado a nuestro estilo paleo, conseguimos que  la confusión domine completamente el panorama.

LA LEPTINA Y LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA

     La principal función del tejido adiposo es la de almacenar energía en forma de grasa, de tal forma que ante un hipotético exceso de calorías se producirá un aumento de éste tejido con el fin de poder disponer de una fuente energética adecuada para momentos de menor ingesta de alimentos. Podemos decir de éste modo, que el almacenamiento de grasa en el adipocito, que es la célula especializada en ésta función, es el funcionamiento habitual que sucede en nuestro organismo ante momentos de abundancia de alimentos, es decir cada cosa va a su sitio. Éste fue el diseño genético que se moduló durante nuestra evolución con el fin de permitir nuestra subsistencia en aquellos momentos de menor aporte energético que a buen seguro debieron existir.

VOLVIENDO A SER NIÑOS

   Como deportista que he sido y sigo siendo, siempre he estado bastante preocupado por la posibilidad de sobreentrenar, y ahora después de forzar a mi cuerpo de forma progresiva durante varios meses con el fin de hacerlo, me doy cuenta que el asunto no es tan sencillo como me había parecido en un principio porque no solamente no he sobreentrenado, sino que tengo la sensación que cada día de duro entrenamiento al que me someto, doblando incluso la sesión, parecen alejarme de ésa fatídica sombra que parece acompañar a muchos atletas. ¿Por qué?, ésa es la gran incógnita. Cierto es, que una alimentación rica en nutrientes se convierte en algo prioritario para proceder a una reparación adecuada después de cada entrenamiento, pero creo que no es suficiente como para otorgarle toda la causalidad de dicho fenómeno. Creo que hay algo más.

LA CLAVE ESTÁ EN LOS AYUNOS

     Siempre hemos podido observar como personas con sobrepeso, por regla general, tienen una menor resistencia al ayuno, es decir, una menor capacidad para aguantar sin comida alguna. Ésta situación nos podría llevar a pensar que se trata simplemente de algún tipo de desequilibrio de las hormonas implicadas en los procesos de hambre y saciedad como pueden ser la grelina, leptina, o neuropéptidos como NPY (produce hambre), o su inhibidor,  Péptido YY, pero además generalmente éste aumento del apetito viene acompañado de una disminución de los niveles de energía. 

     Cuando un organismo se encuentra perfectamente calibrado, está más capacitado para aguantar  periodos de ayuno sin que se produzca un hambre excesiva y tampoco decaiga su capacidad de trabajo. El ser humano hubo de ser configurado de éste modo, precisamente para evitar que en las épocas o "rachas" sin la suficiente cantidad alimentos, por las que sin duda hubo de pasar, sus bajos niveles de energía le impidiesen actividades tan imprescindibles como la caza o simplemente la huida, ambas necesarias para preservar su supervivencia.

RESUMEN DE CONCEPTOS SOBRE LA OBESIDAD

Bueno, vamos a repasar las ideas más importantes de los últimos post sobre el tema de la OBESIDAD para tratar de no perdernos.

-LOS DISRUPTORES ENDOCRINOS SON SUSTANCIAS QUE PUEDEN ESTAR EN EL MEDIO AMBIENTE Y EN LOS ALIMENTOS QUE ACTÚAN DE DOS MODOS: ACOPLÁNDOSE A LOS RECEPTORES DE NUESTRAS PROPIAS HORMONAS IMPIDIENDO SU FUNCIONAMIENTO CORRECTO, O BIEN DAÑANDO O DESTRUYENDO LAS MITOCONDRIAS CELULARES.

-DE LOS PRINCIPALES DISRUPTORES QUE SON CONSIDERADOS OBESOGÉNICOS SE ENCUENTRAN LA GINESTEÍNA, EL BISFENOSL-A, DERIVADOS DEL ESTAÑO, FTALATOS Y EL DIETILESTILBESTROL. 

LA OBESIDAD, UN AUTÉNTICO ROMPECABEZAS (3ª PARTE)

(Continuamos con éste tercer post)

    Ayer finalizábamos viendo como las personas con diabetes tipo 2 y las personas obesas tenían un cociente respiratorio (CR) elevado durante la fase de ayuno, es decir, éstas personas dependían más del metabolismo de la glucosa que el de los ácidos grasos, el cual hubiese sido el adecuado.

     Por otro lado, hace más de 50 años se sabía que durante un ayuno nocturno se consumía principalmente ácidos grasos,  y posteriormente también se descubrió que personas delgadas y con una buena condición aeróbica  tenían una mayor capacidad para oxidar grasas.