COLESTEROL ELEVADO EN UNA DIETA PALEO III

    Cuando uno deja de escribir durante un periodo de tiempo tan largo, se vuelve complicado retomar con exactitud la continuación del último post. Espero que esta espera no haya hecho perder el interés…

   

    En principio, tenemos que tener en cuenta que existen diferencias notables entre personas con trastornos metabólicos manifiestos y aquellas otras que sin tenerlos aparentemente muestran, de buenas a primera, incrementos considerables en el  colesterol LDL cuando se vuelcan en una dieta alta en grasas. Veamos esos matices…

   La dislipidemia que caracteriza a un Síndrome Metabólico (SM), suele manifestarse del modo siguiente:

• Aumento del colesterol LDL
• Aumento del número de triglicéridos 
• Disminución del colesterol HDL

¿DIETA PALEOLÍTICA O DIETA PARA EL ALTO RENDIMIENTO?

    Muchas veces me pregunto cuál podría ser la mejor dieta para el ser humano; aquella que pudiera otorgar la máxima expresión de sus auténticas capacidades y que a la vez mantuviese alejada la enfermedad de su entorno. Pero ni los avances técnicos logrados, ni los conocimientos alcanzados han sido suficientes para resolver satisfactoriamente esta cuestión, y en su lugar lo que se aprecia claramente es un elevado nivel de confusión que ni tan siquiera la ciencia es capaz de resolver. Sinceramente me cuesta creer que todo esto esté sucediendo. 

   Aunque no soy de teorías conspiranoicas, me parece que tampoco ciertos estudios financiados con fines comerciales, están aportando toda la certidumbre que cabría esperar, y más bien sucede lo contrario, lo que contribuye a un panorama altamente desconcertante, pero como suele decirse habitualmente: "a río revuelto ganancia de pescadores..."

  Pero no debemos olvidar que 1.500 millones de personas tienen sobrepeso y de ellas 500.000 son ya obesas (datos de la OMS), cifras escalofriantes que sin duda, de seguir la actual progresión, podría constituir, en un futuro no muy lejano, una seria amenaza para la especie humana (al menos como la hemos conocido hasta ahora), por lo que enrocarnos en las diferentes teorías nutricionales como si de religiones se tratara, en las que uno puede encontrar la salvación si se adhiere a la adecuada o la perdición en la opuesta, me parece una cuestión completamente absurda. Abanderar la desfasada doctrina oficial que comienza a hacer aguas (a tenor de las nuevas investigaciones que van apareciendo), y seguir defendiendo lo que parece indefendible, en lugar de rescatar los cimientos que aún resisten me parece un actitud irresponsable y máxime cuando además se arremete con rabia contra todo lo que suene a cambio; todo esto está haciendo un flaco favor a la inmensa mayoría de las personas que se encuentran en estos momentos en una situación casi desesperada, pero claro, cuando existen tantas contradicciones uno puede rescatar un buen número de esos estudios para apoyar la vigencia de su actual plan (me río yo de algunos estudios)

  Sé que muchos han considerado la paleodieta como la auténtica dieta del ser humano, y en cierto modo así podría haber sido hasta que la propia mano del hombre decidió modificar su propio entorno. No podemos olvidar que en los últimos 10.000 años los cambios que se han producido (no siempre a mejor), podrían invalidar ciertos beneficios atribuibles a ella, aunque también estos efectos podrían apreciarse cuando lo que se pretende es horadar en busca del máximo rendimiento deportivo. Es cierto, que esta forma ancestral de alimentarse puede constituir un buen comienzo para la gran mayoría de las personas que tratan de mejorar su salud, pero como todo en la vida, no siempre lo que es bueno lo es en cualquier circunstancia, y en muchas ocasiones la ambigüedad que encierra esta dieta podría hacer descarrilar las esperanzas que muchos han depositado en ella. 

  Cualquier persona con una dieta típica occidental cargada de calorías, azúcares, carnes procesadas y grasas trans, vería mejorar su composición corporal y su salud al cambiar a una alimentación paleolítica, eso está claro, pero también lo haría con la famosa (y remodelada) dieta mediterránea, seamos honestos, esto es así. El problema no está nunca en el comienzo; hasta la dieta de "corta y pega" de tu vecina podría funcionar al principio, pero después de cierto tiempo..., bueno, todos sabemos que ocurre luego, ¿verdad?. 

   Pero la dieta paleolítica podría tener más oportunidades de éxito en comparación a otras dietas por varios motivos:

  -Primero, porque la dieta paleolítica no es sólo una forma más "natural" de alimentarse (lo pongo entre comillas, porque hoy en día es cada vez más difícil encontrar alimentos con esta consideración), sino que también podría suponer un auténtico cambio de paradigma para muchos al unir alimentación con ejercicio físico, espacios al aire libre y naturaleza. Esto puede hacer que esas modificaciones iniciales se conviertan en una perdurable forma de vida, algo que hará más improbable una recaída en los viejos hábitos.

  -Segundo, porque los niveles de energía alcanzados al consumir una dieta más rica en determinados tipo de grasas (no trans), junto al gran aporte de vitaminas y minerales suministrados por las generosas raciones de fruta fresca y vegetales, servirán para insuflar nuevos aires revitalizadores, haciéndonos percibir la idoneidad del camino seguido, algo que está fuera del alcance de las típicas dietas hipocalóricas de pescado y pollo hervido, las cuales no sólo adelgazan el tejido superfluo sino que también disminuyen drásticamente esa necesaria sensación de plenitud y vitalidad, lo que conducirá finalmente a su abandono.

   Pero la dieta paleolítica no debe ser considerada mágica, ni mucho menos, y en determinadas circunstancias podría tener efectos adversos para muchos que quieren experimentar con una restricción muy severa de los hidratos de carbono (y tal vez también calorías). En este último caso estaríamos hablando de una dieta cetogénica, y aunque habitualmente ha podido ser encuadrada dentro de la amplia esfera que otorga una dieta paleo, creo que es mejor añadir cierto distanciamiento entre una y otra (se considera cetogénica cuando se consumen menos de 50 gramos de hidratos de carbono por día). No digo tampoco que una dieta cetogéncia pueda ser nefasta para la salud, ni mucho menos, de hecho, en determinados momentos podría ser una herramienta útil, alternativa y muy eficaz cuando es empleada como dieta adelgazante (claro, siempre y cuando exista una control de las calorías consumidas), o cuando es usada, tal vez, con otros fines, como puede ser el tratamiento de la epilepsia, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares o ciertos tumores (¡Ojo!, tampoco estoy diciendo que cure el cáncer, pero la mayor flexibilidad metabólica de las células normales frente a las cancerígenas podría hacer que las primeras pudieran obtener más fácilmente energía de los cuerpos cetónicos aquí). Pero como cualquier herramienta, esta debe ser utilizada adecuadamente..., si una dieta cetogénica no está perfectamente planificada y no se acomoda al tipo y/o duración de la actividad física realizada, y además no tiene en cuenta ciertas particularidades, como patologías previas, o niveles de estrés o ansiedad, podría ser que esta dieta minimice sus beneficios e incluso aparezcan algunos perjuicios. 

   ¡Es verdad!, la dieta paleo ha sido calificada como una dieta de moda, contraria a lo considerado como saludable, pues se dice de ella que es alta en proteínas y grasas, y bajas en hidratos de carbono, pero, ¿realmente es así?. Sinceramente decir que una dieta paleolítica es una cetogénica encubierta al estilo ATKINS o una dieta alta en proteínas como la DUKAN es decir mucho. La dieta paleolítica sólo establece una sana y equilibrada relación entre los alimentos y el individuo; para nada debe adscribirse a un porcentaje concreto de macronutrientes. Debemos retirar todas las consideraciones e interpretaciones añadidas recientemente para retomar lo que realmente significa dieta paleolítica, porque ella habla exclusivamente de alimentos, simplemente eso.

    Pero no sólo ha sido esta cuestión la criticada por muchos médicos o dietistas, también ha sido señalada como "peligrosa" al considerarla restrictiva por su exclusión de los alimentos propios del neolítico, como las legumbres, cereales y lácteos, y claro hacer esto con los alimentos que han tenido siempre la consideración de saludables y que además ocupan un privilegiado puesto en la base de la pirámide nutricional es como atentar gravemente contra la salud y el sentido común. Pero si consideramos que el ser humano es el mismo que hace 40.000 años, y estos alimentos no formaron parte de su alimentación, podríamos preguntarnos si realmente son tan imprescindibles como nos quieren hacer ver; sin duda esta encrucijada deberá ser resuelta individualmente, porque habrá argumentos a favor y en contra de su consumo, por eso no voy a entrar en ese debate que creo estéril.

  Pero, hay algo que yo me pregunto: ¿realmente el hombre actual es el mismo que vivió en el paleolítico?, genéticamente sí, pero esto no quiere decir que seamos completamente iguales. Las posibilidades están encerradas en la epigenética y sin duda los interruptores que encienden y apagan nuestros genes nos han conformado de un modo diferente. Ciertamente el entorno tiene un peso demoledor, por lo que podríamos decir que técnicamente somos distintos. Como diría Ortega y Gasset "yo soy yo y mi circunstancia, y si no la salvo a ella no me salvo yo". Esta circunstancia es nuestro mundo actual, el entorno, la familia, la sociedad..., y sin duda ella nos "moldea". ¡Vale!, ¿a dónde quiero ir a parar?, que lo razonable es tener la paleodieta como un modelo ideal al que debemos tratar de llegar, pero que en definitiva no podremos conseguir, (o sí, para los que aún conservan ese entorno ancestral. Más información aquí ). Por suerte o por desgracia nuestro mundo es el que es; ni vivimos ya en plena naturaleza, ni la comida corre libremente, ni hacemos tampoco grandes esfuerzos para encontrarla..., y si a eso añadimos que todo nuestro entorno está cargado de contaminantes y químicos con capacidad de alterar la expresión de ciertos genes, el panorama se antoja muy complicado. ¡Quién dice que nuestra mundo ahora no es más hostil y complejo que el del hombre de las cavernas!. Nos debemos preparar para este, no para aquel ancestral que ya no existe. Ya no hace falta salir de caza o recorrer grandes distancias para recolectar alimentos, pero sí debemos discernir, como también lo hizo el hombre prehistórico en su momento, lo que es comida de verdad de lo que son simples sucedáneos. Este conocimiento es imprescindible; pero como siempre y lo largo de nuestra evolución lo fue, ¡no lo olvidemos!. Gracias a ello el hombre ha podido obtener principios activos de plantas y semillas con los que curar sus enfermedades o dolencias y ha encontrado también los nutrientes necesarios para mantener elevados niveles de energía, sin los cuáles hubiese sido imposible sobrevivir. Ahora seguimos con la misma tesitura, si somos capaces de distinguir entre lo saludable de lo nocivo, nuestras posibilidades se incrementarán notablemente. Para ello contamos con información..., y la ciencia cuando es bien intencionada nos puede suministrar las claves de como actuar, pero eso exige dedicación, ¡cómo sino!

   Por todo esto, es necesario tratar de buscar la mejor comida, la más limpia y menos procesada, pero no podemos reproducir todos los parámetros de un hombre prehistórico porque en definitiva no lo somos. Tenemos responsabilidades, horarios, a veces turnos rotativos o trabajos nocturnos, y por supuesto una familia a la que atender. Nuestro entorno social tampoco debe ser descuidado, porque somos seres sociales y no ratas de laboratorio que viven aisladas de su entorno. Si comprendemos todo esto podremos vivir y a pesar de ello sobrevivir, aunque esto no nos exime de los riesgos actuales, y el panorama futuro tampoco es halagüeño, ni mucho menos. Caminamos sin duda a un proceso de involución, donde posiblemente, si un milagro no lo remedia,  en unas pocas décadas la mayor parte de la población será obesa (con todo lo que esto conlleva); ya en países como EEUU y México la tercera parte de su población tiene esta consideración,  y en otros tantos casi casi(Canadá, Chile, Hungría, Australia, Reino Unido y Nueva Zelanda...,más información aquí), y por desgracia España se ha colado en los puestos de cabeza en obesidad infantil.

    Es cierto que la dieta paleolítica ha supuesto, por mucho que les pese a algunos, un auténtico revulsivo que ha hecho tambalearse los cimientos en los que se asentaba hasta ahora la moderna teoría nutricional. Pero lejos de aclarar de modo definitivo todas las cuestiones existentes, ha generado también muchas incertidumbres. Ahora todo es un mar de dudas y ni tan siquiera esta supuesta dieta ancestral tiene respuestas satisfactorias para dar a todos aquellos deportistas que quieren conseguir el máximo rendimiento. Pero creo que se debería distinguir entre salud y alto rendimiento. La dieta paleolítica, es una herramienta útil para mantener un adecuado equilibrio entre estas dos cualidades, algo de vital importancia si lo que se pretende es alcanzar una vida deportiva perdurable y sana, pero es verdad que existen deportistas, profesionales o no, que están más centrados en lograr el máximo desarrollo o potencial que su cuerpo permite aunque esto pueda suponer a la larga un mayor desgaste, pero el "hasta donde" será una cuestión de cada uno, y en este sentido cualquier otra consideración sobra. 

   Por este motivo creo que es menester trazar los auténtico limites de la paleodieta (que poco me gusta este nombre) para poder utilizarla de modo eficaz, porque habrá quien se  adapte a una versión muy baja en carbohidratos incluso para lograr un rendimiento óptimo en competiciones al más alto nivel y otros, en cambio, que por su metabolismo o el tipo de deporte realizado perciban más perjuicios que beneficios tras una severa restricción de este macronutriente.

   En el próximo, para no hacer este excesivamente largo, veremos cómo podríamos mejorar nuestra composición corporal consumiendo los alimentos adecuados según nuestra actividad física, y el momento más oportuno para hacerlo...,al final la dieta del paleolítico y la ciencia podrían darnos lo mejor de los dos mundos.

¿LA OBESIDAD TIENE CURA?

      Si me cuestiono su cura es porque realmente la considero una enfermedad, y posiblemente de carácter crónico.

    Al igual que la drogadicción o el alcoholismo requieren de un tratamiento para poder paliar sus efectos sobre la salud; la obesidad causada por una alimentación descontrolada, requerirá, del mismo modo, un tratamiento específico que restablezca la homeostasis orgánica y evite posibles recaídas en el futuro.

    No trato con este post de abrir un debate entorno a si es, o no, una enfermedad, pero creo que la relación que establecen determinadas personas con los alimentos muestra, como poco, un trastorno de la conducta y una dependencia tan fuerte como la causadas por drogas y alcohol.

     Pero es cierto que hay personas que tienen un ligero sobrepeso y no por ello su salud se ha resentido, o no por ello muestran una especial dependencia hacia la comida. ¡Es verdad!, pero cuando necesitamos poner un cierto control a lo que comemos, cuando realizamos un sinfín de dietas para alcanzar el peso óptimo, cuando tenemos deseos de ingerir determinados alimentos para estabilizarnos emocionalmente, cuando realizamos deporte de manera compulsiva para paliar los efectos de una comilona, o lo que es peor, lo vomitamos, o cuando simplmente dejamos de comer, significa que nuestra relación con la comida, como poco, como poco no es sana.

LA MEJOR DIETA DEL MUNDO

  Son muchas las personas que buscan en la alimentación, una protección frente a las distintas enfermedades que por desgracia padecemos cada día con más frecuencia. Es en ésta búsqueda de la salud, donde las distintas dietas pueden conducirnos a resultados muy diferentes. Definir cada una de ellas puede ser una tarea prácticamente imposible, pero lo que si podemos hacer para simplificar, es una clasificación que partiendo de las diferentes tendencias que se postulan como extremistas como pueden ser las dietas VEGETARIANAS y  CARNÍVORAS, abarquemos los distintos subgrupos que se encuentran entre ambas.

  Así pues, partiendo de la dieta Vegetariana o Vegana y caminando hacia su opuesto nos encontramos :

   -Dieta Vegetariana: Ésta dieta, como tal, excluye por definición cualquier alimento de procedencia animal. 

   -Dieta Lactovegetariana: Sería aquella que partiendo del polo vegano o vegetariano, introduce productos lácteos, (también miel), es decir algunos productos de procedencia animal.

   -Dieta Ovolactovegetariana: Sería la continuación de la anterior a la que además se le añaden los huevos.

   -Dieta Semivegetariana: Aquella que además de los huevos también incluye pescados y aves, pero no carnes rojas.

   -Dieta Mixta total: En éste punto nos encontramos en el termino medio (¿será la más virtuosa?) donde podremos consumir de todos: carnes, pescados, legumbres, cereales, vegetales, frutas, etc. Pero dentro de éste subgrupo (el más numeroso) nos podemos encontrar dietas como la Zona, Montignac, Atkins (en última fase), etc, etc. Aquí cada una de ellas tiene sus diferentes matices en cuento a la cantidad y calidad de los alimentos, así como las distintas combinaciones de macronutrientes, pero la realidad es que en mayor o menor medida se consume de todo.

  -Dieta basura: Ésta comparte el privilegio de asentarse, al igual que la anterior, en el término medio, pues no discrimina ningún tipo de alimento. En realidad, no debería aparecer en ningún sitio, pero creo   que no queda más remedio que mencionarla por la gran cantidad de gente que la sigue. En éste tipo de "dieta" se puede comer de todo, pero siempre intentaremos buscar la peor calidad posible, de tal forma que preferiremos los cereales refinados a los integrales, las frutas y las verduras podrán comerse, eso sí con moderación, los aceites de preferencia industrial y refinados, pudiendo reciclarse tanta veces como se quiera, las carnes tienen que ser procesadas, como salchichas, y hamburguesas, los embutidos también forman una parte importante de éstas dietas. Como bebidas se procurará dar preferencia a los refrescos de cola, el postre procuraremos que sea algún pastel, donuts, etc, etc...(Perdonad por el sarcasmo).

-Paleodieta: Pasado el término medio, volvemos nuevamente a ir retirando alimentos, en ésta ocasión, los seguidores de ésta dieta excluyen alimentos que por su reciente introducción no han producido aún las modificaciones necesarias en nuestro organismo como para consumirlos libremente, prefiriendo los alimentos del paleolítico que por su consumo prolongado de unos cuantos cientos de miles de años, se consideran los más apropiados. Es decir se suprimen: cereales, legumbres, lácteos (no siempre). Basando su dieta en el resto de alimentos, es decir: carnes, pescados, aves, vegetales, fruta, frutos secos, huevos, raíces, semillas, etc. Indicar que dentro de la paleodieta, también existen distintos subgrupos, entre los que cabe destacar los que realizan ayuno intermitente, los que comen 1 sola vez al día, los que comen muchas grasas, los que comen muy poquitos hidratos de carbono, especialmente frutas, es decir la variedad es muy, muy amplia.

-Dieta Carnívora: Y con ésta dieta llegamos finalmente al polo opuesto de la dieta vegetariana o vegana. En ella exclusivamente se come carnes y pescados,(bueno, quizás de manera muy esporádica algún tipo de alimento de origen vegetal) pero hoy en día éste tipo de dieta puramente carnívora no es seguida muy ampliamente, lo más parecido pudo haberse encontrado en  antiguos pueblos como los Inuit, con alimentación basada en pescados y animales como los caribúes, osos, ballenas, focas etc, y los Masai con alimentos principales como carne, leche y sangre de ganado.

  Como vemos las distintas dietas a las que un ser humano puede optar son muchas, y todas y cada una de ellas tienen algo positivo, inclusive la llamada dieta basura puede ser en alguna ocasión hasta la más palatable, pero es cierto que las motivaciones para elegir una u otra son algo que entra dentro de la esfera de lo subjetivo, pero las ideas que subyacen detrás de las distintas alternativas se pueden agrupar en tres: religiosos, ideológicos, saludables, o ninguna razón especial (lo que también la convierte en motivo). Cuando la razón de una alternativa descansa en motivos religiosos o ideológicos, no admite discusión alguna, ese es el camino elegido y por lo tanto cualquier consideración está de más. 

  Pero cuando el motivo es la salud, sí creo que debemos mirar las cosas con más detenimiento, porque no todas las alternativas se presentan igual de saludables. Si tomamos como ejemplo la dieta basura, creo que no habrá discusión en que es la peor para la salud, por lo tanto no la voy a comentar. Sigamos con las dietas vegetarianas, éstas dependiendo del tipo que sea tendrá unas consecuencias u otras para la salud, pero primordialmente la versión vegana se convierte en la más complicada de llevar a cabo, y requerirá de un conocimiento exhaustivo de las propiedades de los distintos vegetales para lograr aproximarse a los requerimientos mínimos, no voy a entrar en un estudio minucioso, pero generalmente los problemas se encuentran en la obtención de los aminoácidos esenciales, minerales como el hierro, el zinc, y vitaminas como la B12 y la vitamina D, además el omega 3, que al proceder el ácido alfa linolénico, necesita de muchas transformaciones enzimáticas para llegar a las partes más activas (DHA y EPA), procesos que suelen ser bastante ineficientes en el ser humano. Se pueden eliminar problemas con los fitatos y oxalatos (que inhiben la absorción de minerales) con determinadas técnicas de preparación como el remojado, la fermentación y el germinado, pero aún así parece ser mejor alternativa ir avanzando en dirección a los productos de origen animal,  de éste modo la dieta se vuelve mucho más completa y  saludable. Ahora llegamos al gran grupo de las que considero el termino medio, donde se puede comer de todo. Aquí podemos encontrar dietas como la Zona, Atkins, Montignac, etc, etc. Casi todas las dietas que existen se encuentran en éste grupo y sus patrones varían principalmente en las proporciones de macronutrientes; en unas se consume más grasas, en otras más hidratos, en otras más proteínas, etc, etc. Los beneficios que preconizan cada una de ellas se encuentra  más bien en la correcta combinación de nutrientes y macronutrientes. En general, pueden ser más saludables que las anteriores y además suelen excluir en mayor o menor medida productos elaborados y refinados. 

   Llegamos a la paleodieta, aquí los subtipos  que nos encontramos también pueden ser numerosos, por ejemplo los que realizan ayuno frente a los que no, los que comen tres o más veces al día frente a los que solo lo hacen una vez, aunque también pueden haber diferencias por la cantidad de hidratos, de grasas, etc, es decir, variedad para todos los gustos. 

 Y por último nos encontramos a los carnívoros 100%, que como ya expresé antes, no suele ser un grupo muy números, aún a pesar de haber poblaciones tradicionalmente carnívoras.

  Pero después de éste repaso a las distintas dietas, responder a la pregunta de cuál de todas las expuestas es la más SALUDABLE, se antoja a priori complicado. Si nuestro criterio se basa en cuestiones como la longevidad o la ausencia de enfermedades graves,  podríamos encontrar buenos exponentes en cada una de ellas, aunque solo sean como excepción, lo que sugiere que las capacidades individuales pueden ser factores más determinantes que la propia dieta en cuestiones de salud. Pero obviando éstas particularidades, si hemos de referenciar una dieta ganadora basándonos en criterios más generales, llego a la conclusión que la dietas más saludables son aquellas para las cual ha habido una adaptación generacional. Me explico, si yo por ejemplo procedo de una familia vegetariana, y durante unas cuantas generaciones atrás mis ascendientes también lo eran, tendré muchas más posibilidades de que esa dieta sea mucho más beneficiosa para mí que por ejemplo una persona que decide de buenas a primeras hacerse vegetariano. Sigo con otro ejemplo, los habitantes del Norte de Europa, tienen la mayor tolerancia a los productos lácteos de todo el mundo, ¿por qué?, porque llevan consumiéndolos desde hace 7500 años, lo que les ha permitido adaptarse progresivamente a los mismos. Es decir, lo que hace a un alimento saludable no es otra cosa que LA ADAPTACIÓN, si cogiéramos a un Inuit y de buenas a primera le cambiásemos su alimentación originaria por su opuesta vegetariana, ¿qué crees que ocurriría? Pues eso, los vegetales pueden ser muy saludables, pero no para una persona adaptada generacionalmente a una alimentación diametralmente opuesta.

  Sabiendo todo ésto creo que estamos en disposición de esclarecer por fin cuál es la dieta más saludable de todas. LA GANADORA ES...mejor responde tú.

  

PALEODIETA PARA DEPORTISTAS AVANZADOS

   Creo que la paleodieta puede ser seguida por la gran mayoría de los deportistas, incluso por los de élite, pues al fin y al cabo se estarían beneficiando de un tipo de alimentación para la que nuestro diseño genético está perfectamente adaptado. Los alimentos en sí, ni son buenos ni malos, ni mejores ni peores; ellos reportan unos beneficios o unos perjuicios a quien los consume, independientemente de la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales que contenga. Nosotros podremos dar a una vaca solomillos de ternera para que coma, y aunque sea de por sí un alimento muy nutritivo, seguramente nuestra vaca no tarde mucho en morir. Es decir, los alimentos, aunque en laboratorio arrojen una composición ideal y equilibrada, otra cosa es lo que realmente sucede cuando son consumido. Por ejemplo los cereales, y mejor todavía los integrales, parecen según su composición un buen alimento para el ser humano, tienen una buena proporción de macronutrientes, minerales, vitaminas, fibras, etc, etc, (bueno tampoco para tirar cohetes). Y ademas son BARATOS. ¿Por qué no estar tranquilos comiendo los maravillosos y nutritivos cereales, si su composición así me lo indica?. La respuesta es clara, porqué no es lo mismo su composición, que los efectos que producen en nuestro organismo. Para que un alimento se considere útil para un individuo, necesita que los perjuicios sean mucho menores que los beneficios, me explico, cualquier alimento no solamente, ha de servir para nutrir a un organismo, sino que también, que en ese proceso de metabolización no cause trastornos al huésped, para ello cualquier especie necesita un tiempo de adaptación; cuanto más tiempo menos posibilidades de que ese alimento cause problemas. En el caso de los cereales, poseen una serie de antinutrientes como son los fitatos, que tienden a formar enlaces químicos con minerales, como el hierro, magnesio, zinc, calcio, de tal forma que se inhibe su absorción, también sabemos que carecen de vitamina C, sin tener en cuenta que prácticamente toda la población tiene marcadores inflamatorios elevados tras el consumo de cereales, debido a intolerancias a las gliadinas del gluten, sin tener en cuenta la enfermedad celiaca.

  Que quiero decir con ésto, que si basamos nuestra dieta en alimentos ancestrales, tendremos más posibilidades de obtener el máximo beneficio de ellos, pues nuestra adaptación durante ciento de miles de años así nos lo permite. Cuanto más reciente sea la introducción de un alimento concreto dentro de nuestra evolución, más posibilidades tenemos, que produzca una serie de perjuicios.

  Dicho todo ésto, para cualquier deportista, una alimentación que se base en alimentos ancestrales, tendrá a su disposición, los mejores nutrientes para desplegar con más solvencia todo el potencial genético del que dispone. Al fin y al cabo, la vida de un deportista de alto rendimiento no debería diferir mucho a la de cualquier individuo que vivió hace por ejemplo treinta o cuarenta mil años, pues la dureza de aquel entorno, requería de una serie de capacidades físicas nada desdeñables comparativamente hablando, a  la realizada en el más exigente de los entrenamiento realizado hoy en día por un deportista de élite.

   Nuestra opulencia física en aquel entonces no tenía nada que envidiar con el rendimiento físico de los atletas actuales; para aquellos la fortaleza física de un individuo era en muchos casos quien dirimía entre vivir o morir, y no entre una medalla de oro o de plata, como ocurre actualmente.

  Si sabemos cuáles eran sus alimentos, si sabemos cuáles eran sus pautas, y como era su rendimiento físico, porqué no adaptar nuestra disciplina deportiva a estos mismos patrones. Si nuestra evolución dependió de aquella fortaleza física, y ésta a su vez, fue promovida por un tipo concreto de alimentos, ¿no sería lógico movernos dentro de ese mismo circulo?. Yo pienso que sí.

  Si tratamos de imitar aquellos patrones, hemos de utilizar aquellos alimentos lo más naturales posibles  como: carnes, pescados, huevos,vegetales diversos, semillas, frutos, frutas, frutos secos, raíces. Éstos son los alimentos que han de conformar la base de cualquier programa nutricional enfocado al máximo rendimiento.

  ¿Cuándo comer?. Si nos atenemos a lo realizado por nuestros ancestros, que para comer primero era necesario cazar, nosotros en imitación a ésta conducta comeremos después de nuestro entrenamiento. En éste momento intentaremos realizar nuestra comida principal; que será rica en proteínas y grasas.  Será el momento pues de ingerir carnes (con preferencia a las ecológicas, por su perfil lipídico), incluidas las de caza, pescados grasos y huevos, como por ejemplo: Ternera, Cerdo Ibérico (presas, costillas, lomo) Pollo (zona más grasa como los muslos)Cordero, Salmón, Atún, Sardina, Caballa, Pez Espada, etc, que iría acompañado de verduras, como: brócoli, espárragos, alcachofas, berenjenas, acelgas, espinacas,apio, nabo, berros, tomates, calabaza, calabacines, cardos, cebollas, ajos, remolacha, tomates, zanahorias, repollo, rábano, pepino, pimientos, escarola, etc, etc, bien preparado, al vapor hervido, al horno, o simplemente en forma de ensalada.

  En esa comida post entreno, hemos de cuidar de introducir no solamente grasa saturada, sino monoinsaturada, por tanto también incluiremos frutos secos como almendras, nueces de macadamia (los frutos secos siempre CRUDOS, recordemos que los aceite poliinsaturados son muy inestables al calor), aceitunas, aguacates y aceite de oliva. Si nuestra comida por ejemplo ha sido pollo, o cualquier otro ave, al ser carnes poco grasa, podemos complementarlo con mantequilla ecológica, coco (o aceite de coco) y huevos, además del resto de grasas vegetales ya mencionadas. Podemos incluir algo de fruta, como manzanas, peras, o aquella que sea de temporada, o bien frutos del bosque, como arándanos, grosellas, frambuesas, zarzamora, etc. No hemos de preocuparnos de comer algo de fruta junto al resto de comidas. En principio, al ser poca la cantidad de ésta no creo que vaya a causar ningún trastorno estomacal como hinchazón, gases, etc. No obstante si ésto ocurriese, acompañaríamos ésta comida post entreno con enzimas digestivas que nos ayuden en la degradación de los alimentos, pero si aún así, siguiésemos con los mencionados problemas digestivos, dejaríamos la fruta para comerla sola, por ejemplo dos horas más tarde.

   Con respecto a los lácteos, aún NO siendo un alimento paleolítico, soy de la opinión de consumirlos, pero en forma de yogures (naturales o griegos), kéfir, y quesos curados, éstos últimos sí son elaborados con leche cruda, mucho mejor. Mientras que con la leche, mucha gente muestra signos de intolerancia, ésto no suele ocurrir cuando se consumen lácteos en la forma mencionada; no obstante, acompañaría su consumo, con algún tipo de probiótico, pues muchas veces la mencionada intolerancia desaparece cuando se suministran las bacterias adecuadas.



   Siguiendo con esa comida post entreno, si por ejemplo finalizo mi entrenamiento a las 13:00, la llevaría a cabo nada más llegar a casa, imaginemos más o menos 30 o 45 minutos más tarde, que por otro lado es cuando generalmente comenzaríamos a sentir hambre. Comeremos hasta saciarnos, pero no hasta reventar. Meteremos en ésta comida los alimentos mencionados, con especial énfasis en carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos (*) y vegetales, centrándonos en nutrientes densos, pues lo que tratamos es de REPARAR el desgaste acaecido tras el entrenamiento, y rellenar progresivamente los depósitos de glucógeno depleciados. En éste momento, el cuerpo presenta un estado óptimo para asimilar la máxima cantidad de nutrientes, siendo las células más sensibles a la insulina, y las ganancias en tejido adiposo mínimas.

   Una vez realizado el aprovisionamiento general, seguiríamos comiendo progresivamente por un espacio de 5 horas más o menos. Pero centrándonos en alimentos menos densos y calóricos, es decir, podría ser el momento de introducir la fruta, pescados blancos, pechugas de pollo, ensaladas variadas, algún yogur, etc. Sería como un picoteo continuo, pero sabiendo que tenemos un margen de 5 horas aproximadamente para terminar de completar esa comida principal. Pasado dicho horario, habríamos finalizado de comer hasta el día siguiente, donde lo único que podríamos consumir sería algún café solo, té, infusiones, todas ellas sin azúcar.

  En nuestro ejemplo comenzaría a comer casi a las dos de la tarde, por lo que tendría un margen de 5 horas para consumir todo el alimento que pudiese; a partir de las 7 horas, más o menos, dejaría ya de hacerlo hasta el día siguiente. El problema de éste planteamiento es cuando se entrena por la noche, pues supondría mantenerse despierto para comer durante 5 horas. Imaginemos que hemos terminado de entrenar a las 23:00 horas. Si comenzásemos a comer como muy pronto a las 23:30 horas, eso nos llevaría a finalizar en el entorno de las 4:30 de la madrugada, algo inviable totalmente. Para aquellos, únicamente, que se pudieran encontrar en esa situación, realizarían una sola comida justamente después del entrenamiento al llegar a casa, y si por un casual nos despertamos por la noche con hambre comerían algún lácteo como yogur, o quizás algún batido proteínico de asimilación lenta, pero si no nos despertamos, a la mañana siguiente comería alimentos poco densos como ensaladas, alguna tortilla francesa, yogures, etc, es decir, ese picoteo que continuaba en condiciones normales y que no pudo ser realizado, se continuaría por la mañana nada más levantarnos, pero no de forma dilatada, como sería el caso normal, sino más bien como otra comida más o menos ligera. Pero hay que tener en cuenta que ésto debería ser un caso excepcional. No obstante, si queremos ganar algo de tiempo, podemos empezar a consumir algún alimento nada más terminar el entrenamiento, o bien un batido de proteínas de suero, con alguna pieza de fruta, o llevarnos alguna tartera con comida, o sino por lo menos, algunos frutos secos.


No obstante el margen de las cinco horas es arbitrario, lo que se trata es de juntar las comida a momentos concretos del día, para pasar, en definitiva, el mayor tiempo posible en ayunas hasta la hora del siguiente entreno. En ésta situación, el organismo se ve forzado a actuar de manera mucho más eficiente, con un mayor ahorro de glucógeno muscular y hepático,  aumentando la oxidación de las grasas, y creando mayor número de triglicéridos intramusculares.

  Los beneficios, de ésta forma de proceder no se percibirán hasta que no halla pasado un tiempo de adaptación, que en mi caso supusieron 2 o 3 meses, donde note una bajada importante en el rendimiento, pero a partir de ese momento, la mejoría fue espectacular, no solamente por el cambio físico experimentado  sino por la dureza de los entrenamientos realizados. Además las recuperaciones fueron mucho más rápidas y consistentes que cuando operaba siguiendo los patrones convencionales.

  Creo firmemente que ésta forma, que vista desde la perspectiva actual, puede parecer un disparate, en realidad constituye un sistema natural y equilibrado que intenta operar de una manera similar a como ancestralmente se actuaba y para lo cual hubo unos cuantos miles de años de adaptación. Quizás y lo más lógico sería pensar que la rareza  lo constituya la dinámica actual de una dieta basada en un alto consumo de carbohidratos refinados, aceites industriales, y bajo consumo de grasas por considerarlas culpables de la gran mayoría de los males que afligen a la sociedad y donde además se hace necesario comer cinco o seis veces al día, como paradigma de una alimentación sana y equilibrada.

  Solamente, cuando uno tiene el valor para acometer ciertos cambios, es cuando se tiene la posibilidad de discernir las diferencias entre ambos sistemas. Yo siempre he sido una persona preocupada por mi rendimiento deportivo, intentando exprimir al máximo mis capacidades, y hasta ahora pensé que había llegado a ese techo, pero no, no era así. Es en éste momento, donde puedo afirmar que ese techo, y a pesar de mi edad, estaba mucho más arriba. Mis capacidades eran realmente mayores a las que había expresado años atrás, pero nunca es tarde para realizar modificaciones. Sea cual fuese la edad, o el deporte practicado, las mejorías que experimentaremos serán palpables en muy poco tiempo, y con constancia las diferencias entre ambos momentos pueden ser abismales. Pero las mejorías no solamente se circunscriben al rendimiento deportivo, algo más importante incluso que nuestras marcas personales, es nuestra salud. No voy a extenderme, a lo ya comentado en otros post sobre la salud, pero indicar que estos cambios va a suponer un menor riesgo de adquirir alguna de las enfermedades degenerativas, que asolan el panorama actual.

  En principio, considero que para realizar un deporte de forma regular no se hace necesario suplementarse, pero si queremos estrujar nuestro rendimiento al máximo, o nos dedicamos a la competición, podríamos beneficiarnos si de forma puntal y para periodos  muy concretos los usamos. Dada mi experiencia, puedo decir que la gran mayoría no sirven absolutamente para nada, pero hay algunos que sí podrían sernos "útiles", entre ellos destacaría: Aminoácidos Ramificados, Glutamina, Creatina, y Proteína de Suero. Mientras que los dos primeros lo tomaría justamente después del entrenamiento como recuperadores (o uno u otro)a razón de 5 o 10 gramos diarios, la creatina (también tomado después de entrenar) la usaríamos en ciclos de 6 semanas a 5 gramos diarios para intentar aumentar nuestra fuerza, y la proteína de suero, en cambio la tomaría, cuando por diversos motivos, no pudiera disponer de una comida con alimentos completos, justamente después de entrenar. A parte de dichos suplementos, también podría valorar tomar en algún momento un complejo de vitaminas y minerales que por lo menos tenga 25 mg de las vitaminas del grupo B, 2 o 3 gramos de Omega3, y unas 2000 u.i  de vitamina D3 (ésta última solo en invierno).

 Hemos de tener en cuenta, que ésta forma alimentarse difiere ligeramente a la mencionada en otros post; mientras en aquellos las pautas estaban orientadas a la perdida de peso, con ayunos más largos (incluso varios días) y calorías limitadas, aquí en cambio los ayunos se circunscriben a periodos de tiempo más cortos, y las calorías no se limitan. Vamos a comer en función de lo que realmente nos demande nuestro organismo, que estará muy relacionado con el nivel de actividad física realizada. Si llevamos a cabo éstas pautas, mantendremos niveles muy bajos de grasa corporal y aumentaremos progresivamente nuestra musculatura en proporción a la actividad física realizada.

  Reseñar únicamente, que hemos de estar prevenidos en la perdida de rendimiento que experimentaremos en la transición a las pautas aquí indicadas, es por ello recomendable someterse a éstos cambios en un momento alejado de competiciones y eventos que podrían verse truncados si no estamos plenamente adaptados a ésta forma más saludable y natural de alimentarse.