domingo, 28 de abril de 2013

DIETA MUY BAJA EN HIDRATOS LA MEJOR OPCIÓN PARA NO RECUPERAR PESO

   Después de realizar un régimen de adelgazamiento y perder una cantidad indeterminada de kilos, nos encontramos con una mayor predisposición para volver a recuperar el peso perdido e incluso ganar algún kilo extra. Para tratar averiguar cuales son los motivos que subyacen a ésta supuesta tendencia, un grupo de científicos realizó una investigación .  Para ello, primeramente se buscó un grupo de personas con un indice de masa corporal superior a 27, es decir rayando en la obesidad, y se  les sometió a un régimen de adelgazamiento para inducirles una pérdida de peso en torno al 15%; posteriormente se confeccionaron tres dietas,  totalmente distintas en cuanto al porcentaje de macronutrientes, para que durante 4 semanas  todos los sujetos pasasen por cada una de las ellas de forma aleatoria. Es decir, en las 12 semanas siguientes al régimen de adelgazamiento los tres grupos realizaron cada una de las siguientes dietas isolocalóricas:

viernes, 26 de abril de 2013

HISTAMINA Y ALERGIA

   Ahora que llega a la primavera, es posible que alguno de nosotros podamos sufrir algún tipo de alergia al polen, también conocida como fiebre del heno o rinitis alérgica, y aunque el polen no es una sustancia nociva, nuestro sistema inmunológico no lo percibe de éste modo y crea inmunoglobulinas tipo E (IgE), ésta a su vez se unen a los mastocitos (células implicadas en la curación de heridas y defensa contra los patógenos) y basófilos (es un tipo de leucocito responsables del inicio de la respuesta alérgica) que son células que suelen encontrarse en las mucosas del todo el cuerpo y que contienen en su interior HISTAMINA. La IgE ataca la superficie de éstas células, es decir la membrana que las recubre provocando la liberación de histamina, produciéndose los síntomas de alergia:

BACTERIAS Y OXIDO DE TRIMETILAMINA

Sigo con las bacterias..., 

Ayer comenté un estudio publicado en "The New England Journal of Medicine", que mostraba que las bacterias intestinales podrían transformar la colina en óxido de trimetilamina (TMAO), y que ésta favorece la aparición de aterosclerosis y problemas cardiovasculares. 

Pero no es la primera vez que TMAO ha sido asociado a diferentes procesos patológicos, en otros estudios ya se la señaló: (Koeth RA et al. 2013) "El metabolismo de la microbiota intestinal de L-carnitina, un nutriente en la carne roja, promueve la aterosclerosis".

miércoles, 24 de abril de 2013

¿MERECE LA PENA DISCUTIR POR LA PALEODIETA?

Es frecuente observar acalorados debates en torno al tipo de dieta que puede ser más saludable para el ser humano, y aunque sí parece existir un mayor consenso en contra de esa dieta moderna basada en alimentos procesados, rica en azúcares, fructosa y grasas trans, no todo el mundo parece convencido de ello.

Pero por regla general la gran mayoría de las personas comienzan a mostrar una preocupación creciente en torno a la alimentación, y ésto es así por desgracia, porque los poderes públicos que deberían "velar por nuestra salud" parecen mirar a otro lado cuando las estadísticas muestran tasas de obesidad alarmantes, enfermedades degenerativas sin precedentes, y un sin fin de enfermedades de origen autoinmune que parecen conducir al ser humano a un callejón sin salida. Creo que todos sabemos que los intereses creados en torno a la enfermedad generan pingües beneficios a industrias químicas y farmacéuticas, pero además la mayor parte de las partidas presupuestarias de los gobiernos se desvía precisamente al sistema sanitario con el fin de arreglar éste desaguisado, pero la verdad con escasas fortuna.

lunes, 22 de abril de 2013

¿DIETA ALTA EN GRASA...?, NO PARA TODOS


¿Es la paleodieta una dieta baja en hidratos de carbono?. Si la comparamos con la dieta mediterránea o cualquier dieta que incluya cereales y legumbres en la base de su pirámide, podemos concluir que la paleodieta es baja en hidratos de carbono.

 No es sencillo seguir una dieta ancestral y consumir más de 100 gramos de carbohidratos aunque se coman patatas, boniatos, yuca, etc. Por ejemplo para llegar a 100 gramos de hidratos de carbono comiendo patatas deberíamos consumir casi medio kilo, y ésto es así por que éstos alimentos presentan un alto contenido en agua.

sábado, 20 de abril de 2013

DIETA CETOGÉNICA: EFECTO WARBURG

Ayer lo dejamos con el efecto Warburg, continuamos... Otto Warburg fue un fisiólogo alemán, que presentó un trabajo llamado "El metabolismo de los tumores", donde explicaba que los tumores tenían un metabolismo distinto, basado en la glucólisis o fermentación anaeróbica, y que además una célula normal podría volverse cancerígena si trabajaba sin oxígeno debido un daño en las mitocondrias. Gracias a éste trabajo recibió el premio Nobel en Fisiología y Medicina en 1931.

 Hay que saber que el fenómeno de muerte celular programada o apotosis se origina en la mitocondria, de tal forma que gracias a éste mecanismo se mantiene un control o equilibrio celular, haciendo que células defectuosas o con alguna mutación desaparezcan. Pero cuando se logra anular esta función, la célula no puede autodestruirse cuando las cosas van mal, es decir en una situación donde se subsiste a pesar de la mitocondria, la célula se convierte en inmortal. Por éste motivo Warburg manifestó en su momento que el cáncer era un fallo de la mitocondria.

DIETA CETOGÉNICA. ME ENGORDA

Hay veces que cuando esperamos que ocurran ciertas cosas, va y sucede lo contrario, y ésto es lo que parece suceder con muchas personas que después de llevar una dieta cetogénica observan horrorizados que no solo no han perdido un solo kilo sino que han cogido varios, y no precisamente de músculo. ¿Qué es lo que puede estar sucediendo?. Se me ocurren varias explicaciones.

-1º) Recuerdo, cuando al poco de comenzar una dieta cetogénica me dijeron: "jamás te había visto tan gordo". Por aquel entonces llevaba aproximadamente un mes, o mes y medio con dicha dieta, entonces me preocupé...., en lugar de adelgazar estaba engordando. Entonces fue cuando decidí dar una vuelta de tuerca, y comenzar los ayunos, empecé con ayunos de 15 y 16 horas, hasta que llegué al poco tiempo a ayunos de 24 y 48 horas. ¿Qué ocurrió en ese momento?, que empecé a adelgazar rápidamente, diría que demasiado. Por tanto, llegué a la conclusión que solamente por comer grasa no era suficiente como para inducir un pérdida de peso.

DIGESTIÓN DE LOS ALIMENTOS

  Ayer vimos como dos focos de inflamación orgánica podrían provenir del propio tejido adiposo así como de  nuestro sistema digestivo; mantener un porcentaje bajo de grasa y una salud intestinal adecuada se configuran como una estrategia para prevenir futuros problemas de salud.

  El fino proceso de digestión comienza en la boca con el proceso de masticación, de tal forma que al hacerlo adecuadamente trituramos los alimentos y la PTIALINA enzima presente en la saliva comienza la degradación de los almidones. Al llegar al estomago se mezcla con el ÁCIDO GASTRICO (HCL) y la PEPSINA (enzima encargada de la degradación de la proteína); éste ácido es de suma importancia para todo el proceso digestivo, de tal forma que proporciona el PH adecuado para que la pepsina pueda actuar correctamente, es decir si el ph es demasiado alto, (alcalino en lugar de ácido) la producción de pepsina es menor, con lo que no se produce una adecuada degradación de la proteína en péptidos y aminoácidos, pero además la descomposición de los carbohidratos se deteriora debido a que una baja producción de HCL no estimula adecuadamente la producción de enzimas pancreáticas en el intestino delgado. Las consecuencias de todo ésto son las siguientes:

DIETA CETOGÉNICA E INFLAMACIÓN II

   En días anteriores estuve hablando de las dietas cetogénicas y la inflamación, pero creo que es necesario aclarar un poco más éste asunto.

   Entiendo, que muchas de las personas que llegan a la paleodieta presentan un estado de salud más o menos adecuado, y lo único que pretenden es potenciarlo implementando unas pautas más naturales en su alimentación, pero otros en cambio, buscan en la paleodieta un remedio para restablecer su salud perdida, que en muchas ocasiones solo se manifiesta con ligero sobrepeso.

   Creo que realmente el problema de la salud comienza con un desequilibrio hormonal. El mantener durante tiempo unas pautas de alimentación desequilibradas puede alterar éste fino sistema que se encarga en realidad de la homeostasis del cuerpo.

DIETA CETOGÉNICA SÍ, PERO NO AL PRINCIPIO.

Imaginemos que por un casual nos diagnostican un Síndrome Metabólico, y en esa búsqueda de mejorar nuestra salud a través de la dieta, llegamos a la tan famosa Paleodieta, y que además un conocido nuestro la está llevando y le va fenomenal; al preguntarle por la misma, nos habla de las maravillas de las dietas cetogénicas, de los ayunos intermitentes,  de los entrenamientos de alta intensidad,etc, etc. Entonces vemos que podría encajar perfectamente con nosotros, pues lo que caracteriza un síndrome metabólico es precisamente esa intolerancia  más o menos severa a los carbohidratos..., y reducirlos, podría ser la pieza clave para restablecer el equilibrio perdido. Decidimos de éste modo, dar el paso y comenzar con los cambios mencionados. Ahora, yo me pregunto, ¿estaríamos haciendo lo correcto?. La respuesta es NO, al menos de entrada.

DIETA ALTA EN GRASAS Y RESISTENCIA A LA INSULINA

El otro día vimos como los ácidos grasos que se infunden en el interior de la célula tienen la posibilidad de inducir resistencia a la insulina, pero principalmente cuando se almacenan como diacilgliceroles, ceramidas o acil CoA de cadena larga, parece ser que lo que contribuye a ésta forma de almacenamiento son niveles elevados del Factor de Necrosis Tumoral alfa así como la Interleuquina 6 (IL-6) que son las citoquinas inflamatorias.

Por tanto la combinación inflamación y ácidos grasos aumentados podría estar detrás de la patogénesis del Síndrome Metabólico. Como vimos las personas obesas tienen una mayor predisposición a que ésto ocurra, pero con una dieta alta en grasas, ¿no podría ocurrir lo mismo?, la respuesta es sí. De hecho hay estudios que así lo demuestran. En éste sentido, ¿podríamos entender que una dieta cetogénica podría conducirnos a padecer resistencia a la insulina y posteriormente a todos los problemas asociados a ella?. No, aunque hay que tener en cuenta unas serie de consideraciones.

viernes, 12 de abril de 2013

ADELGAZAR Y RESISTENCIA A LA INSULINA

   Si yo tuviese que elegir de entre las siguientes situaciones: obesidad elevada, sobrepeso, o un proceso de adelgazamiento, como la situación más perniciosa para el organismo, creo que dudaría entre la primera y tercera opción. En otras palabras creo que es mejor tener un ligero sobrepeso que intentar adelgazar. Y ésto, aunque puede resultar contradictorio, en realidad cuando lo explique se entenderá mejor.

   Cuando una persona presenta una obesidad elevada, tiene o puede tener en un futuro próximo, una serie de trastornos negativos, que principalmente suelen comenzar como una ligera resistencia a la insulina que agravándose el tiempo podría desencadenar en diabetes tipo 2. El motivo de tal deterioro hay que buscarlo en el propio tejido adiposo. Pero antes de continuar, veamos cuales son las funciones que realiza la insulina en los tejidos periféricos:

-En el tejido muscular estimula la captación de glucosa.
-En el hígado inhibe la producción de glucosa.
-En el tejido adiposo inhibe la hidrólisis de los triglicéridos y al igual que en el tejido muscular, estimula la captación de glucosa que es almacenada como grasa.

   La pregunta que cabe hacerse en éste momento es: ¿qué produce esa resistencia a la insulina?. La cuestión antes era explicada del siguiente modo, cuando una persona llevaba una alimentación rica en azúcares, aumentaba los niveles de glucosa en sangre, liberando el páncreas una cierta cantidad de insulina con el fin de reducir esos niveles y mantenerlos en un rango adecuado, pero al hacerlo constantemente y durante muchos años, los distintos tejidos comenzaban a no "escuchar" bien la señal de la insulina, lo que obligaba al páncreas a segregar cada vez más cantidades, hasta que éste órgano agotado, dejaba ya de funcionar. Es decir, se consideraba que era un problema del metabolismo de la glucosa. Ahora en cambio, se sabe que ésta resistencia a la insulina tiene su origen en la acumulación de ácidos grasos en los distintos tejidos periféricos, lo que progresivamente deteriora la capacidad de la insulina para ejercer su función en la célula.

   Toda ésta situación podría comenzar en el tejido muscular. Cuando nos encontramos en reposo, tan solo el 20% de la glucosa es captada por dicho tejido, pero cuando se segrega insulina la captación se eleva considerablemente hasta el 80%, donde la glucosa se almacena como glucógeno, una vez alcanzado dicho limite el exceso se almacena como grasa. Pero el problema en realidad surge cuando en lugar de almacenarse como trigliceridos, que es lo habitual, lo hace en una serie de intermediarios como pueden ser las ceramidas, el diacilglicerol y los acil CoA de cadena larga, los cuales tienen la capacidad de inhibir la señal de la insulina, dando lugar a un menor transporte de glucosa y una menor formación de glucógeno en el tejido muscular (la culpa de ésta forma de almacenarse podría deberse a citoquinas inflamatorias como las  Interleuquinas (IL-6)y el Factor de Necrosis Tumoral alfa). Cuando ésto ocurre, la glucosa permanece elevada durante más tiempo siendo necesaria más cantidad de insulina para ejercer el control glucémico con eficacia. Con el tiempo las células beta del páncreas, se ven incapacitadas para lograr los niveles adecuados de glucosa, dando lugar primeramente a una situación de prediabetes y finalmente degenerando en la enfermedad propiamente dicha.

AUMENTANDO LA INSULINA

Si después de llevar un tiempo realizando una dieta cetogénica, vemos que nos estancamos y resulta imposible perder más grasa, podemos intentar una modificación, que por lo menos a mí, me ha dado resultado.

Siempre se ha considerado a la INSULINA con una hormona un tanto malvada, pues cuando sus niveles son altos promueve que la glucosa circulante se convierta en glucógeno en el músculo (ésto es bueno) y en grasa en nuestro tejido adiposo (ésto es malo), en cambio el GLUCAGÓN ejerce el efecto contrario. Cuando los niveles de glucosa son bajos, promueve la lipolisis, al actuar sobre la Hormona Sensible Lipasa, encargada de hidrolizar los trigliceridos en ácidos grasos y glicerol. Mientras que los primeros se dirigen a la célula para ser oxidada (ciclo de beta-oxidación, para obtener Acetil-CoA, y luego ciclo de Krebs, para obtener ATP), el glicerol al llegar al hígado es transformado en glicerol-3-fosfato, luego oxidado a dihidroxiacetona, que finalmente es convertido en glucosa, (aunque también puede transformarse en Acetil CoA, y ser oxidado igualmente en el ciclo de Krebs.), y ésto a la hora de perder peso es MUY BUENO.

jueves, 11 de abril de 2013

HIDRATOS DE CARBONO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

¿Es necesario consumir hidratos de carbono después de un entrenamiento de alta intensidad?

 Parece que lo más acertado es rellenar rápidamente los depósitos de glucógeno depleciados, porque de éste modo gracias al aumento de los niveles de insulina favorecemos un ambiente anabólico. Hay que recordar, que la insulina se opone al cortisol liberado, y de éste modo evitamos que en ese catabolismo muscular, que se produce después de un entrenamiento intenso, nuestra musculatura siga degradándose para fomentar el proceso de GLUCONEOGÉNESIS (utilización de  ciertos aminoácidos para obtener glucosa), y posterior GLUCOGENOGÉNESIS (la síntesis de glucógeno a partir de la glucosa-6-fosfato). Éstos procesos están fomentados, como ya hemos dicho, por altos niveles de insulina propiciados por una ingesta alta de carbohidratos. Cuanto más alto sea su índice glucémico, más rápido es éste proceso...¿verdad?. Pues yo no estoy tan seguro. Me explico, cuando realizamos un ejercicio de alta intensidad nuestro glucógeno muscular y hepático se encontrarán parcialmente depleciados, ésto es lógico, pero hemos de pensar que tras un esfuerzo intenso se habrá generado una gran cantidad de lactato, el cual como ya vimos es un sustrato energético que puede ser utilizado para:

viernes, 5 de abril de 2013

HERRAMIENTAS HABITUALES EN LA PÉRDIDA DE PESO

Hemos de considerar la paleodieta,  como una dieta que en imitación a la llevada por nuestros ancestros, y que configuró nuestra evolución de forma prodigiosa, excluye determinados alimentos que por su reciente introducción, podrían estar causando una serie de trastornos en nuestra salud. En éste sentido, se excluyen cereales, legumbres y lácteos, de forma general, y de forma particular todos aquellos alimentos que aún siendo originariamente naturales, después de las diversas transformaciones sufridas pierden ese potencial benéfico para nuestra salud, me refiero concretamente a la comida elaborada, procesada o manipulada. De éste modo la alimentación apropiada sería aquella compuesta por: carnes, pescados, verduras y vegetales en general, frutas, frutos secos,  raíces, etc. Pero además se procurará que la procedencia de la carne y el pescado sea de aquel que no se encuentra estabulado y alimentado con piensos o criado en piscifactorías (siempre y cuando nuestra economía nos lo permita, éso está claro).

 Después de éste repaso, que no está de más remarcarlo para aquellos que aún no conocen suficientemente bien la PALEODIETA, vamos a ver las diversas tendencias y herramientas que pueden ser utilizadas dentro de los amplios margenes que ella nos permite.

En primer lugar dentro de la paleodieta podemos encontrar diversas variantes:

-PALEODIETA Y LÁCTEOS.-No todo el mundo que sigue la paleodieta se encuentra con problemas a la hora de introducir lácteos en su alimentación. Si no presentas una intolerancia a la lactosa, puede ser adecuado consumir, quesos curados de leche cruda, algún que otro yogur rico en grasa o tal vez kefir si se dispone de él. Además diría que muchas personas a pesar de presentar cierta intolerancia a los lácteos, podrían admitir sin mayores complicaciones los productos mencionados.


PALEODIETA CETOGÉNICA.
Ésta variante, puede ser llevada a cabo por todos aquellos que deseen perder algunos kilos extras de tejido adiposo. El porcentaje adecuado para éste fin seria: alta en grasa, moderada en proteínas y baja en hidratos. En ésta situación se fomentaría la creación de cuerpos cetónicos, los cuales servirían de suministro energético para evitar la degradación de nuestras proteínas musculares en el proceso de gluconeogénesis.

  Dentro de las dietas cetogénicas podemos adoptar una serie de herramientas con el fin de potenciar aún más la quema de grasas o evitar estancamientos.

Comenzamos con las herramientas más importantes:

-AYUNOS.- Éstos comprenden periodos de inanición, de duración variable. Si el ayuno es interdiario, se le conoce como ayuno intermitente (intermittent fasting); el tiempo de duración puede variar de unas pocas horas hasta casi las 24 horas, aunque lo habitual suele ser entre 16 y 20 horas de ayuno. En ésta situación fomentamos el estado de cetosis, inducido ya de por sí, por nuestra dieta cetogénica. Antes de comenzar con los IF es mejor estar un tiempo en la primera fase (dieta cetogénica).

   Una vez que nos encontramos habituados a los IF, podemos dar una vuelta de rosca con ayunos más prolongados, superior a las 24 horas, en éstos cosas hay que prestar atención a posibles síntomas de hipoglucemia (cosa rara, pero que hay que tenerlo presente).  Después de llevar un tiempo realizando ayunos intermitentes o ayunos más prolongados, es posible que comencemos a percibir nuevamente cierta resistencia para seguir perdiendo más kilos (si ése es nuestro objetivo). Por lo que llega el momento, de dar otra vuelta de rosca. En ésta situación donde nos aproximamos a nuestro peso óptimo es posible que los niveles de cortisol comiencen a ser más elevados de lo normal y nuestros niveles de leptina comiencen a reducirse, ésto provoca más dificultad para seguir perdiendo. Siguientes herramientas:

lunes, 1 de abril de 2013

¿CUÁNDO ABANDONAR UNA DIETA LOW CARB?

   El equilibrio del cuerpo humano impone el consumo de una serie de sustratos energéticos en su justa medida..., la pregunta del millón sigue siendo la proporción exacta. Pero como vimos en el tema de la flexibilidad metabólica, decantarnos por un macronutriente en lugar de otro puede tener una serie de consecuencias; el ser humano necesita hidratos, proteínas y grasas, no somos ni carnívoros puros ni vegetarianos, el acercarse a cualquiera de éstos dos extremos sin presentar ningún problema no implica necesariamente que ése sea el camino más adecuado. No hemos de dejarnos engañar por nuestra capacidad adaptativa o flexibilidad metabólica, para obtener unas conclusiones que pueden ser erróneas.

    El ser humano puede llevar una dieta cetogénica durante meses e incluso años sin mostrar por ello ningún signo de desgaste, o por el contrario, alimentarme exclusivamente de vegetales y no "resentirse" por ello. A donde quiero llegar con todo ésto, es que el hombre se puede mover con relativa facilidad con un consumo ampliado de cualquiera de los sustratos energéticos más importantes, pero creo poder afirmar que no es lo más adecuado.