Muchos pueden considerar que la mejora de la hipertrofia muscular está más relacionada con los aspectos estéticos que funcionales. Y cierto es que aumentar el tejido muscular en su proporción natural, respetando el equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo podría considerarse como algo artístico, aunque, es verdad que no todos comparten este punto de vista, pues habrá quien sólo vea en ello la expresión de una mente ególatra. Es curioso, cuando alguien con un cincel trabaja para remodelar una figura de piedra instintivamente pensamos en él como un artista, en cambio cuando la remodelación la hacemos en nuestro propio cuerpo los adjetivos generalmente suelen ser menos benevolentes. Pretender aumentar la masa muscular con este único fin no quiere decir que su funcionabilidad, en principio, deba quedar comprometida, aunque siempre es mejor orientar el trabajo muscular a los fines deportivos que cada uno tenga, si es que estos existen.
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jueves, 2 de julio de 2015
miércoles, 13 de marzo de 2013
BAJA EN HIDRATOS SÍ..., PERO NO TANTO
El principal combustible del cerebro es la glucosa, pudiendo llegar a consumir hasta 120 gramos al día que equivale al 60% de las calorías consumidas por el organismo en situación de reposo. La mayor parte de la energía que utiliza es empleada para mantener el potencial NA+/K+ de membrana y sintetizar neurotransmisores.
Los ÁCIDOS GRASOS NO SIRVEN como combustible, debido a que en el plasma circulan unidos a la albumina y en éstas condiciones no pueden atravesar la barrera hematoencefálica.
En dietas cetogénicas y/o ayunos prolongados, el cuerpo genera cuerpos cetónicos, que pueden remplazar parcialmente las necesidades de glucosa de éste órgano (hasta un 65%). Pero aún así se necesitarían cerca de 42 gramos de glucosa, a la que habría que añadir la glucosa necesaria para otros órganos dependientes de ella como son los eritrocitos, cornea y riñón. Por tanto hay que tener en cuenta que, o bien la suministramos con la dieta, o debe ser creada a partir de sustancias distintas de los carbohidratos (gluconeogénesis), siendo según el orden de prioridad empleado el siguiente:
Los ÁCIDOS GRASOS NO SIRVEN como combustible, debido a que en el plasma circulan unidos a la albumina y en éstas condiciones no pueden atravesar la barrera hematoencefálica.
En dietas cetogénicas y/o ayunos prolongados, el cuerpo genera cuerpos cetónicos, que pueden remplazar parcialmente las necesidades de glucosa de éste órgano (hasta un 65%). Pero aún así se necesitarían cerca de 42 gramos de glucosa, a la que habría que añadir la glucosa necesaria para otros órganos dependientes de ella como son los eritrocitos, cornea y riñón. Por tanto hay que tener en cuenta que, o bien la suministramos con la dieta, o debe ser creada a partir de sustancias distintas de los carbohidratos (gluconeogénesis), siendo según el orden de prioridad empleado el siguiente:
miércoles, 6 de marzo de 2013
ACIDOSIS GENERADA POR EJERCICIOS INTENSOS
El bicarbonato sódico (NaHCO3) es un sal alcalina que puede controlar el exceso de acidez del organismo. La teoría nos había dicho que durante el entrenamiento de alta intensidad se genera ácido láctico e iones de hidrógeno, y que el bicarbonato sódico podría ayudar a que las células musculares mitigasen la acidez generada. Aunque la acidosis ha sido explicada por el incremento de la producción de ácido láctico, actualmente no existe ningún apoyo bioquímico a ésta teoría. Veamos entonces que es lo que produce la mencionada acidosis.
Cuando el lactato, en ejercicios de alta intensidad, aumenta más rápidamente de lo que puede ser eliminado, no debe ser considerado como algo negativo como hasta ahora se pensaba, sino más bien todo lo contrario, pues de ésta forma se regenera el NAD+ (Nucleótido de nicotinamida y adenina) y asegura que la producción de energía continúe en el ejercicio, es decir, para que la glucolisis pueda llevarse a efecto (oxidación de la glucosa a piruvato), requiere de la presencia de NAD+, pero ésta se encuentra en una cantidad limitada en la célula, hay que recordar que deriva de la vitamina niacina que depende en gran medida de la dieta,y si ésta llegara a agotarse, la glucolisis se detendría automáticamente.
Si nos fijamos en los pasos que existen en la glucolisis, y concretamente en la transformación de Gliceraldehido fosfato (GAP) a 1,3 difosfoglicerato, se produce la reducción NAD+ a NADH. Si por casualidad se agostase NAD+ todo el proceso siguiente no podría tener lugar, por ello es de suma importancia que exista un reciclaje de NAD+, y ésto es lo que ocurre exactamente con la fermentación del ácido pirúvico a ácido láctico (sin presencia de O2).
Cuando la intensidad del ejercicio es moderado, la oxidación del ácido pirúvico continúa en el interior de la mitocondria, donde gracias al ciclo de Krebs se obtendrían moléculas con poder reductor, como son el NADH y el FADH2, las cuales entrarían finalmente en la cadena transportadora para obtener ATP , en éste caso no hay ninguna acumulación de protones (H+) en la célula, ya que son usados por la mitocondria para la fosforilación oxidativa y mantener el gradiente de protones en el espacio intermembrana, pero cuando la demanda de energía sobrepasa la disposición de O2, el ATP es aportado por fuentes no mitocondriales y al usarse para abastecer de energía al músculo, se produce la liberación de protones causando la acidosis durante el ejercicio intenso, es decir cuando la piruvato deshidrogensa (PDH), que es la enzima encargada de la transformación del ácido pirúvico en Acetil CoA no puede actuar debido a que los requerimientos de energía son mayores que el O2 existente, el ácido pirúvico comienza a acumularese en el citosol, en lugar de continuar la oxidación en el interior de la mitocondria, ésto podría hacer que se detuviese el proceso de glucolisis, pero la enzima lactato de deshidrogenasa (LDH) es capaz de convertir el piruvato en lactato, de éste modo se consigue varias cosas muy importantes, por un lado se evita la acumulación de ácido pirúvico, por otro se recicla nuevamente el NAD+, y finalmente en el proceso se consumen dos protones por lo que más que producir la acidosis lo que hace es retrasarla. Recordemos que el PH suele ser ligeramente básico (7.4), pero que en intensidades elevadas puede llegar hasta 6.5.
Una relación NADH/NAD+ alta y el acumulo de H+ (cada vez que se rompe un ATP a ADP y Pi, se libera un protón)son factores que facilitan la conversión de piruvato a lactato, pero ésta aceleración de la glucolisis anaeróbica determina que el PH poco a poco vaya disminuyendo por la acumulación de H+, lo que provoca acidosis y el enlentecimiento de la glucolisis. La concentración de lactato aumenta conforme lo hace la concentración intracelular de H+.
Toda la energía para que nuestra actividad pueda llevarse acabo se realiza gracias a la ruptura en la molécula de ATP. En ejercicio de alta intensidad, el ciclo de krebs no puede abastecer del suficiente ATP como demanda el músculo, por lo que la glucolisis anaeróbica se transforma en la principal vía de producción de energía. Éste ATP al separarse (hidrolizarse) genera H+ que agotan el sistema buffer causando finalmente la disminución del PH, ésta acidez es la que finalmente interfiere en la capacidad del músculo para contraerse. Cuando la capacidad amortiguadora de la célula se sobrepasa, el lactato y los H+, salen del interior de la célula, al torrente circulatorio, y en éste sentido es donde se piensa que el bicarbonato sódico podría realizar su función como amortiguador (buffer)
HCO3- + H+ßà H2CO3 ßàH2O+ CO2
Es decir, el bicarbonato al tomar H+de la sangre se convierte fácilmente en ácido carbónico y posteriormente en dióxido de carbono y agua, de éste modo se puede mitigar la acidez generada por el entrenamiento intenso.
Generalmente habría que decir que éste beneficio en todo caso se circunscribirse únicamente a deportes que depende principalmente del sistema de energía del ácido láctico, como pueden ser:
-Carreras de atletismo de 800 a 1500 mts.
-Carreras de natación de 400 a 800 mts.
-Ejercicios interválicos de 1 minuto de duración con descansos muy breves.
El limite de su funcionamiento parece situarse, según diversos estudios, en ejercicios intensos que no sobrepasan los 10 minutos de duración. En un reciente meta-análisis (revisión de estadística de otros estudios), se llegó a la conclusión de que la ingesta de bicarbonato sódico tendría un efecto positivo en el rendimiento deportivo, pero con una amplia variabilidad subjetiva, es decir mientras que para algunos se mostraban beneficiados por su ingesta otros en cambios se mostraban insensibles, posiblemente porque ya habían maximizado la capacidad amortiguadora del cuerpo, y es lo que parecía ocurrir con deportistas de élite o muy bien entrenados, y por éste motivo quizás ellos habrían presentado ésta excelencia ya en su rendimiento.
Por tanto, lo único que se puede hacer para saber si somos o no sensibles al bicarbonato es probarlo, el protocolo más adecuado parece rondar entre los 150-300mg/Kg de peso (unos 24 gramos para un deportista de 80 kg), tomado con 1 o 2 litros de agua, una o dos horas antes del ejercicio. Hay que indicar que algunos deportistas han manifestado problemas gastrointestinales, nauseas y vómitos y dosis excesiva pueden causar irritabilidad y espasmos musculares, por tanto hay que tener cierta precaución a la hora de su consumo pues si lo hacemos el día de una prueba importante podríamos tener algunos efectos secundarios importantes.
http://cdeporte.rediris.es/revista/revista10/artbicarbonato.pdf
Cuando el lactato, en ejercicios de alta intensidad, aumenta más rápidamente de lo que puede ser eliminado, no debe ser considerado como algo negativo como hasta ahora se pensaba, sino más bien todo lo contrario, pues de ésta forma se regenera el NAD+ (Nucleótido de nicotinamida y adenina) y asegura que la producción de energía continúe en el ejercicio, es decir, para que la glucolisis pueda llevarse a efecto (oxidación de la glucosa a piruvato), requiere de la presencia de NAD+, pero ésta se encuentra en una cantidad limitada en la célula, hay que recordar que deriva de la vitamina niacina que depende en gran medida de la dieta,y si ésta llegara a agotarse, la glucolisis se detendría automáticamente.
Si nos fijamos en los pasos que existen en la glucolisis, y concretamente en la transformación de Gliceraldehido fosfato (GAP) a 1,3 difosfoglicerato, se produce la reducción NAD+ a NADH. Si por casualidad se agostase NAD+ todo el proceso siguiente no podría tener lugar, por ello es de suma importancia que exista un reciclaje de NAD+, y ésto es lo que ocurre exactamente con la fermentación del ácido pirúvico a ácido láctico (sin presencia de O2).
Cuando la intensidad del ejercicio es moderado, la oxidación del ácido pirúvico continúa en el interior de la mitocondria, donde gracias al ciclo de Krebs se obtendrían moléculas con poder reductor, como son el NADH y el FADH2, las cuales entrarían finalmente en la cadena transportadora para obtener ATP , en éste caso no hay ninguna acumulación de protones (H+) en la célula, ya que son usados por la mitocondria para la fosforilación oxidativa y mantener el gradiente de protones en el espacio intermembrana, pero cuando la demanda de energía sobrepasa la disposición de O2, el ATP es aportado por fuentes no mitocondriales y al usarse para abastecer de energía al músculo, se produce la liberación de protones causando la acidosis durante el ejercicio intenso, es decir cuando la piruvato deshidrogensa (PDH), que es la enzima encargada de la transformación del ácido pirúvico en Acetil CoA no puede actuar debido a que los requerimientos de energía son mayores que el O2 existente, el ácido pirúvico comienza a acumularese en el citosol, en lugar de continuar la oxidación en el interior de la mitocondria, ésto podría hacer que se detuviese el proceso de glucolisis, pero la enzima lactato de deshidrogenasa (LDH) es capaz de convertir el piruvato en lactato, de éste modo se consigue varias cosas muy importantes, por un lado se evita la acumulación de ácido pirúvico, por otro se recicla nuevamente el NAD+, y finalmente en el proceso se consumen dos protones por lo que más que producir la acidosis lo que hace es retrasarla. Recordemos que el PH suele ser ligeramente básico (7.4), pero que en intensidades elevadas puede llegar hasta 6.5.
Toda la energía para que nuestra actividad pueda llevarse acabo se realiza gracias a la ruptura en la molécula de ATP. En ejercicio de alta intensidad, el ciclo de krebs no puede abastecer del suficiente ATP como demanda el músculo, por lo que la glucolisis anaeróbica se transforma en la principal vía de producción de energía. Éste ATP al separarse (hidrolizarse) genera H+ que agotan el sistema buffer causando finalmente la disminución del PH, ésta acidez es la que finalmente interfiere en la capacidad del músculo para contraerse. Cuando la capacidad amortiguadora de la célula se sobrepasa, el lactato y los H+, salen del interior de la célula, al torrente circulatorio, y en éste sentido es donde se piensa que el bicarbonato sódico podría realizar su función como amortiguador (buffer)
Si repasamos la literatura existente, nos podemos dar cuenta de la existencia de estudios contradictorios en relación al uso o no del bicarbonato sódico con el fin de evitar la acidosis provocada por el exceso de iones de hidrógeno.
Veamos que ocurre cuando la concentración de bicarbonato (HCO3-) aumenta en la sangre:
HCO3- + H+ßà H2CO3 ßàH2O+ CO2
Es decir, el bicarbonato al tomar H+de la sangre se convierte fácilmente en ácido carbónico y posteriormente en dióxido de carbono y agua, de éste modo se puede mitigar la acidez generada por el entrenamiento intenso.
Generalmente habría que decir que éste beneficio en todo caso se circunscribirse únicamente a deportes que depende principalmente del sistema de energía del ácido láctico, como pueden ser:
-Carreras de atletismo de 800 a 1500 mts.
-Carreras de natación de 400 a 800 mts.
-Ejercicios interválicos de 1 minuto de duración con descansos muy breves.
El limite de su funcionamiento parece situarse, según diversos estudios, en ejercicios intensos que no sobrepasan los 10 minutos de duración. En un reciente meta-análisis (revisión de estadística de otros estudios), se llegó a la conclusión de que la ingesta de bicarbonato sódico tendría un efecto positivo en el rendimiento deportivo, pero con una amplia variabilidad subjetiva, es decir mientras que para algunos se mostraban beneficiados por su ingesta otros en cambios se mostraban insensibles, posiblemente porque ya habían maximizado la capacidad amortiguadora del cuerpo, y es lo que parecía ocurrir con deportistas de élite o muy bien entrenados, y por éste motivo quizás ellos habrían presentado ésta excelencia ya en su rendimiento.
Por tanto, lo único que se puede hacer para saber si somos o no sensibles al bicarbonato es probarlo, el protocolo más adecuado parece rondar entre los 150-300mg/Kg de peso (unos 24 gramos para un deportista de 80 kg), tomado con 1 o 2 litros de agua, una o dos horas antes del ejercicio. Hay que indicar que algunos deportistas han manifestado problemas gastrointestinales, nauseas y vómitos y dosis excesiva pueden causar irritabilidad y espasmos musculares, por tanto hay que tener cierta precaución a la hora de su consumo pues si lo hacemos el día de una prueba importante podríamos tener algunos efectos secundarios importantes.
http://cdeporte.rediris.es/revista/revista10/artbicarbonato.pdf
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