UNA CUESTIÓN DE SUPLEMENTOS

   Si hay algo que puede definir las últimas décadas del siglo pasado y los primeros compases del presente, es la expansión colosal que han experimentado los suplementos alimenticios. Este negocio más rentable no puede ser a tenor de las cifras que se manejan tan sólo en Estados Unidos, donde estaríamos hablando de cantidades cercanas a los 25.000 millones de dolares anuales, por lo que una extrapolación a nivel mundial es como para poner los pelos de punta.

  Pero uno podría pensar que un negocio tan boyante no puede ser fruto de la casualidad, es decir, no pueden estar vendiendo únicamente humo y proseguir esta expansión tan vertiginosa como si tal cosa, al no ser que realmente los SUPLEMENTOS DIETÉTICOS FUNCIONEN. Por tanto, podemos concluir, siguiendo la máxima de: "todo el mundo no puede estar equivocado", que los suplementos pueden ser una opción bastante aconsejable sea cual sea el motivo que nos empuja a su consumo, ¿verdad?.

   El problema que yo veo a este planteamiento, es que la verdad no es sostenible únicamente por la cantidad de personas que la sustentan, y en muchas ocasiones la verdad suele caminar solitaria, lejos del mundanal ruido que propician las grandes aglomeraciones. Es cierto que a medida que la alimentación ha ido perdiendo calidad nutricional, otra serie de compuestos han venido a suplir las carencias dejadas por esta. La idea en un principio podría ser buena, pero todo en la vida hay que tomarlo con relativa precaución, porque no siempre podríamos saber si se trata de una auténtica necesidad la que subyace en la toma de un producto concreto o más bien se trata de espurios y artificiales intereses comerciales los que crean esa falsa necesidad.

   Los preparados multivitamínicos, las vitaminas aisladas, los minerales, los antioxidantes son frecuentemente tomados por la población en general que entiende que las cantidades dispensadas por nuestros alimentos son insuficientes. Y esta insuficiencia viene originada precisamente por el empobrecimiento de nuestras tierras de cultivo ocasionado por procesos intensivos agrícolas que progresivamente van detrayendo del suelo los minerales que contienen. Pero no sólo es una cuestión de la menor calidad nutricional de los alimentos que consumimos la que nos demanda un aporte extra. Nuestra forma de vida, altamente exigente y compleja, parece imponernos mayores concentraciones de vitaminas y minerales para funcionar correctamente. El estrés, el tabaquismo, el alto consumo de azúcares, el alcohol, los aditivos alimentarios, los pesticidas, los metales pesados, el deporte extremo, los medicamentos y el deterioro de nuestra flora intestinal son situaciones que en principio pueden aumentar el requerimiento de estos micronutrientes. Lógicamente la carencia de una o varias de estas vitaminas dará lugar a una sintomatología un tanto difusa, pero que generalmente suele cursar con cansancio, apatía, desgana..., en definitiva, falta de energía que parecen indicar que las cosas no van del todo bien. Y es en este momento cuando recurrimos a la suplementación, pero, ¿estaríamos, acaso, haciendo algo malo?. Lógicamente cada uno puede hacer lo que quiera en este sentido, pero antes de tomar nada en concreto deberíamos examinar nuestros hábitos para intentar descubrir qué es lo que podríamos mejorar.

     Si fuese por cualquiera de las situaciones anteriormente descrita, creo más razonable, dejar de fumar que suplementarse con vitamina C; dejar de beber alcohol que necesitar más vitamina del grupo B; bajar el consumo de azúcar que suplementarse con B1 o picolinato de cromo; tomar el sol y salir a pasear al aire libre, que consumir vitamina D; mejorar nuestra flora intestinal para que éstas produzcan y faciliten la absorción de vitaminas y minerales que tomarse preparados que contengan vitamina K, B12, B5, ácido fólico, calcio y el hierro. Entrenar de modo más racional, pautando unos descansos ineludibles y evitando realizar actividades extenuantes a diario, que tomar vitaminas antioxidantes o toda esa suerte de bebedizos que circulan por la mayoría de los gimnasios. Bueno, esto es mi particular forma de ver las cosas. Pero es cierto que antes debemos mejorar la calidad de aquello que consideramos nuestra DIETA. ¿De qué me sirve tomarme un suplemento multivitamínico si me alimento a base de hamburguesas del Mc Donald's por poner un ejemplo?. Creo que este siempre será el primer paso, pero por desgracia, los suplementos nutricionales se han convertido en los PARCHES DE UNA MALA ALIMENTACIÓN, y el problema no está precisamente en estos compuestos químicos, que en determinadas ocasiones pueden tener incluso su función, sino que nos lanzamos a su consumo masivo con el fin de complementar una alimentación claramente deficiente.

  Pero no siempre los suplementos son consumidos para evitar o prevenir posibles carencias, sino que lo hacemos con el firme convencimiento de que esto puede mejorar de manera inequívoca nuestra salud, alejándonos de los trastornos propios de la civilización moderna, como puede ser la diabetes, la enfermedades articulares crónicas o el propio cáncer. Pero puede que estemos pintando un panorama alejado de la realidad; son numerosos los estudios que muestran poco o ningún beneficio en este sentido, y no son pocos también los que arrojan, más que dudas, auténticos perjuicios por su consumo crónico. A continuación dejo una serie de enlaces en este sentido:

• Ningún beneficio de los suplementos de vitaminas en la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares

• Revisión sobre la evidencia de los suplementos multivitamínicos: la mayoría no mostró ningún efecto en poblaciones sanas sobre el cáncer y ECV

• Los suplementos de vitaminas antioxidantes no tiene ningún efecto sobre la incidencia de eventos cardiovasculares, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, muerte total y muerte cardíaca

• El Omega 3 no se asoció a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular

• Ni el selenio ni la vitamina E reducen la incidencia del cáncer de próstata; la vitamina E se asoció con un aumento del 17% del riesgo

• La vitamina E y el selenio, solo o en unión, no impidieron el cáncer de próstata en hombres sanos.

• Es poco probable que suplemento de Omega 3 pueda prevenir el riesgo de cáncer

• Niveles elevados de EPA y DHA en sangre se asocia con tumor de próstata.

• Alto consumo de zinc relacionado con cáncer de próstata

   No trato de disuadir del consumo de vitaminas, minerales, preparados o "bebedizos" de gimnasio, tan sólo quiero poner de relieve que su uso no sólo puede ineficaz para nuestros propósitos sino que también podrían acarrear efectos deletéreos en la salud cuando se consumen de manera inadecuada o en altas concentraciones.

   Siempre debemos procurar cubrir nuestros requerimientos con una alimentación natural y nutritiva; creo que esto debe ser la primera cuestión a la que deberíamos atender. Quizás ya no sea tanto un problema de lo que comemos sino de aquello que podríamos dejar de comer (o hacer). Cuanto peor sea la calidad de nuestra comida, mayor serán las probabilidades de que presentemos determinas carencias en cuanto a vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos esenciales se refiere. Las opciones son dos, seguir del mismo modo, y suplementarnos adecuadamente o tratar de corregir estas deficiencia con una mejora sustancial en la calidad de los alimentos ingeridos. Creo que lo más razonable es esto segundo. Si realmente necesitáramos de un micronutriente en concreto, porque así ha sido determinado en una analítica de sangre, creo que lo razonable sería tratar de suministrar en forma de suplemento el elemento en cuestión, pero la pregunta que deberíamos atender primeramente es: ¿POR QUÉ PRESENTO DICHA CARENCIA?, y la siguiente cuestión a resolver sería: ¿QUÉ ES LO QUE PODRÍA HACER, PARA MEJORAR ESTA SITUACIÓN?.

   Está claro que si realmente presentamos una deficiencia concreta debemos atenderla, como es natural, incluso con la suplementación, pero es posible que si no atendemos a las causas reales que subyacen en esta carencia, sigamos presentando este mismo problema de manera crónica una vez finalizado el tratamiento.

  Pero por otro lado, debemos cuestionarnos todo aquello que nos quieran pintar como maravilloso, porque en realidad no existe nada con propiedades eternamente fascinantes. La gran mayoría de las personas necesitamos creer que algo ajeno a nosotros mismos puede restaurar nuestro equilibrio cuando este se ha perdido, y sabedores de nuestros miedos y debilidades, se realizan campañas agresivas que publicitan la espectacularidad de determinados productos con el fin de hacernos dependientes y esclavos.

   De vez en cuando, de algún laboratorio oiremos que han conseguido un producto que evita la enfermedad, que detiene el envejecimiento, que lo toman deportistas de élite, que aumenta la masa muscular de manera dramática, que tiene propiedades cuasi mágicas, y bla,bla,bla..., y para dar más crédito a sus palabras vendrá acompañado de un sin fin de estudios que lo avalarán; pero la realidad es que después del fulgor inicial, lo que publicitaban como maravilloso, luego no lo será tanto, y más pronto que tarde caerá en el olvido, hasta que nuevamente el ciclo se repita, pero cada vez que esto surge, alguien en algún lugar del mundo, se habrá embolsado pingües beneficios...

  ¡Queréis algo que funcione realmente!. Se llaman alimentos naturales y los podéis encontrar en las verduras, en las frutas, en los frutos secos, en la carne, en el pescado, en los huevos, en el marisco... Ahí vais a encontrar la mayoría de lo que necesitáis para tener una vida saludable, ¿qué os queréis gastar el dinero?, buscar siempre un alimento de calidad.

  Pero es cierto que existen alimentos probados que sí que podrían tener esa consideración de maravillosos, los conocéis sobradamente: el ajo, la cebolla, el brocoli, la col, las grosellas, los arándanos, el salmón, el aguacate, el aceite de oliva, los huevos, las almendras, las nueces, el coco...., pero claro, estos seguramente no ofrezcan en su condición de alimentos la misma rentabilidad que aquellos otros suplementos previamente patentados y que tan estupenda prensa suelen tener (otra cosas es evidencia científica de sus supuestos beneficios).

  En resumen, la utilización puntual y motivada de algún tipo de suplemento puede ser una estrategia más con la que corregir determinadas carencias nutricionales, pero si no atendemos finalmente  a las causas reales que se asientan tras este déficit difícilmente podremos alcanzar una salud, no ya superior, pero por lo menos adecuada.

FACTORES QUE INHIBEN LA ABSORCIÓN DE MINERALES

CALCIO

  

   Es un compuesto fundamental en la estructura de huesos y dientes, además de actuar como transmisor de información desde el exterior de la célula al interior.

   Podría disminuir la absorción intestinal por la presencia de fosfatos (fósforo, que debe mantener una relación con el calcio 1:1, en la medida que aumenta el fósforo disminuye la absorción del calcio) y ciertos iones como el sodio, potasio, estroncio y magnesio. Por otro lado sustancias quelantes como son los OXALATOS (Principalmente el Ácido Oxálico que se encuentra en almendras, soja, cacao (385 mg), espinacas (571  mg), remolachas (72 mg), acelgas frutos secos, etc, forman compuestos insolubles que difícilmente son absorbidos por el intestino)  y los FITATOS (Ácido Fítico. presente en los cereales), precipitan el Ca disminuyendo la proporción de Ca disponible para ser absorbido.  También las dietas ricas en azúcares, y sodio aumentan la eliminación del calcio. El hierro principalmente  hierro no hemo (presente exclusivamente en fuentes vegetales y también en fuentes animales junto con hierro hemo) es otro mineral que compite con el calcio para ser absorbido, por lo que tampoco ha de mezclarse. 

  Para mejorar, por otro lado la absorción de calcio es necesaria la vitamina D, que se encuentra presente en sardinas, mantequilla, pescados grasos como el salmón, los huevos, así como  la luz solar. Hay que tener en cuenta que el fósforo y el magnesio para su absorción también requieren de vitamina D, por lo que bajos niveles de ésta también disminuirían su absorción.

FÓSFORO 

    El fósforo es un elemento constituyente del hueso, y también de muchas moléculas como fosfolípidos, fosfoproteínas, Ácidos nucleicos (ADN y ARN), etc. Es el sexto elemento más abundante en el cuerpo humano,(aproximadamente el 1%, entre 500 y 700 gramos). Junto con el calcio forma la fracción mineral de los huesos. Además forma parte del ATP, de segundo mensajero hormonal, etc.

  Es absorbido en el intestino delgado, pero en presencia del calcio forma compuestos insolubles, disminuyendo la absorción de ambas. El fósforo se encuentra en el ácido fítico, y para su absorción requiere de la enzima fitasa. Se excreta por el riñón, aproximadamente 600-800 mg, que es prácticamente lo absorbido.

   Su mayor concentración la encontramos en carnes, pescados, y refrescos de cola. Su relación con el calcio debe de ser 1:1 aproximadamente, si se consume más fósforo que calcio, corremos el riesgo de menoscabar la integridad del tejido óseo. (Es muy difícil tener deficiencia, lo más normal es romper ese equilibrio con el calcio a favor del fósforo).

MAGNESIO

     La cantidad total de magnesio en el cuerpo es de 20 a 28 gramos, y principalmente en el hueso (60-65 %),   y músculo (27%). Interviene en todos los procesos para la síntesis de ATP, y en casi todas las etapas del metabolismo intermediario. Su absorción se lleva cabo en el intestino delgado, disminuyendo su absorción: Calcio, fosfatos, citratos, ácidos grasos, ácido fítico, sales biliares, que forman  complejos insolubles. También la vitamina C, y el déficit de vitamina E.

   Se encuentra en el chocolate en polvo, frutos secos, legumbres, cereales, frutas, verduras y hortalizas. Pero ya sabemos que su cantidad no es muy elevada, si a ésto añadimos todos los factores que alteran su absorción, que como vemos son muchos, es muy fácil tener carencias de éste mineral.

HIERRO

  El hierro es de los minerales traza el más abundante en el cuerpo humano, y el que presenta seguramente mayor posibilidad de deficiencia. Su contenido en el cuerpo puede ser de unos 2,3 gramos para las mujeres y unos 3,8 gramos para los hombres.

   Forma parte de la hemoglobina ( proteína transportadora de oxígeno de pigmento rojo presente en los glóbulos rojos), mioglobina ( proteína responsable del transporte y almacenamiento del oxígeno dentro del tejido muscular),  y de diversas enzimas como los citocromos, etc. Su función principal es transportar oxígeno y también participa en los procesos redox (transferencia de electrones en la cadena respiratoria). El hierro hemo (presente en carnes rojas)se absorbe en mayor cantidad que el hierro no hemo (presente en verduras, legumbres, huevos y productos lácteos). Para que se absorba no obstante tiene que estar en estado ferroso, el hierro en estado férrico ha de reducirse a estado ferroso, el hierro hemo no necesita hacerlo pues ya se encuentra en dicho estado. 

   Su absorción dependerá de los depósitos corporales, si éstos están saturados solo se absorberá una pequeña parte. El hierro hemo de los alimentos se absorben mejor en presencia de proteínas animales, impidiendo ligeramente su absorción el Calcio, en cambio el hierro no hemo se ve incrementado en su absorción en presencia de proteínas animales, del ácido ascórbico (vitamina C) y del ácido cítrico, pues reduce el hierro férrico a ferroso, e impide la formación de complejos insolubles por ello la verduras preparadas con un chorrito de limón aprovecha el hierro no hemo; en cambio se dificulta su absorción en presencia de fitatos (legumbres, cereales, frutos secos), oxalatos (como la espinacas), proteínas vegetales, y minerales como el zinc, manganeso, magnesio, cobre y calcio. También impiden su absorción el Té, el café, la cerveza negra y lácteos (éstos últimos por neutralizar la acidez del estomago). Se puede presentar deficiencias por pequeñas hemorragias, parasitósis, y medicamentos como la aspirina.

ZINC

   La cantidad total de zinc en el cuerpo oscila entre 1,5 y 2,5 g, de los cuales el 60% se encuentra en el tejido muscular y 30 % en huesos. Es un mineral esencial para el funcionamiento de más de 120 enzimas relacionadas con el metabolismo de los hidratos, de las grasas y de la proteínas, también participa en los procesos de degradación y síntesis de ácidos nucleicos, etc. Sus fuentes más importantes se encuentran en carnes rojas, ostras, moluscos y crustáceos.

  Su absorción, que suele ir disminuyendo con la edad, estará en función de las necesidades corporales. Los factores que limitan su absorción se encuentran el ácido cítrico, la fibra, y los fitatos . Tiene mayor disponibilidad los alimentos de origen animal que los de origen vegetal (como siempre). Puede interactuar con el Hierro, de tal forma que altas dosis éste pueden disminuir los niveles de zinc. Importante recordar que el zinc no se almacena en el organismo, por lo que el exceso es excretado.

YODO

     El contenido corporal se sitúa entre 20 y 50 mg (8 mg en la glándula tiroidea). Es componente esencial de hormonas tiroideas como la T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina). Su absorción se realiza en el estómago y tramos superiores del intestino delgado, siendo rápidamente captado por la glándulas salivares, mucosa gástrica, glándulas mamaria, tiroides, etc. Se encuentra en la sal (yodada), alimentos de origen marino, verduras, carnes y huevos. Hay que tener precaución con los alimentos como la coliflor, coles de bruselas, brócoli, nabos  (alimentos bociogénicos)porque impiden la absorción del yodo, pero si se cocinan éste problema desaparece.

COBRE

   En el adulto la cantidad oscila entre 50 y 120 mg, principalmente se encuentra en el músculo, hígado, bazo y cerebro. Participa en  reacciones en las que se produce oxígeno, también en la formación de enlaces entre el colágeno y elastina, etc.

  Su absorción se produce en el duodeno, aunque disminuye de manera acusada cuando se produce una gran ingesta de hierro, fibra, fitatos y ácido ascórbico. Su absorción aumenta junto a proteínas. Se encuentra en alimentos germinados, frutos secos, cereales integrales, legumbres (pero al contener fitatos, su absorción es mínima). También se encuentra en el hígado, crustáceos y moluscos. Su deficiencia deprime la respuesta inmune.

CROMO   

   La mayor parte del cromo se encuentra en el hígado y el bazo. Está asociado con el papel de la insulina, previniendo la intolerancia a la glucosa, facilita además la acción de la insulina a través de la unión con sus receptores. Reduce el colesterol y la placa de ateroma en al aorta. Es importante para la respuesta inmune.

  Es uno de los minerales con más baja absorción, realizada principalmente en el yeyuno. La presencia de almidón, oxalatos, aminoácidos, y ácido ascórbico aumentan la absorción. Siendo disminuida por glucosa y fructosa, elevada ingesta de zinc y de fitatos (como siempre). Se encuentra principalmente en levadura de cerveza, pimienta negra y cereales. Cuando se tiene intolerancia a la glucosa, o anormalidades en el metabolismo de la glucosa o lípidos se puede presentar deficiencias.


  Por otro lado existen "productos de uso habitual"que igualmente interfieren en la absorción o utilización no solo de los minerales sino también de las vitaminas. Los principales suelen ser el tabaco, alcohol, café, té y medicamentos, por lo que también habrá que tomar precauciones con ellos. De forma resumida mostraré los principales interferencias con las vitaminas:
-HUEVO.- La Avidina de la clara del huevo se une a la vitamina B8 (biotina) e inhibe su absorción  Éste problema desaparece cuando se cocina la clara.

-TABACO.- Reduce los niveles de vitamina C (dada la importancia de ésta vitamina para la absorción del hierro, también podría de forma indirecta provocar su deficiencia), betacaroteno, y además interfiere con la absorción de calcio y vitamina D

-MEDICAMENTOS:

•  ANTICONCEPTIVOS: reduce vitaminas B6, B12, ácido fólico, y vitamina C

•  ANTIEPILÉPTICOS: reduce vitamina B12, ácido fólico, K y vitamina D.

•  ANTIBIÓTICOS: reduce las vitamina B3, B6, B12 y ácido fólico, así como el calcio, hierro y magnesio. Por ejemplo tomar el antibiótico con un vaso de leche es poco recomendable, pues impide la absorción del calcio y también resta eficacia al antibiótico.

•  LAXANTES: Reduce la sales biliares (por lo que también vitaminas liposolubles) y vitamina B12.

•  ANTIÁCIDOS: Reduce la absorción de las vitaminas D, E, y B12.

-ALCOHOL.-Reduce los niveles de vitaminas del grupo B, C, A y D

-CAFÉ Y TÉ.-Reduce los niveles de vitamina A, Ácido Fólico, y B12. Y como ya hemos visto también interfiere con la absorción del hierro. También puede afectar a la absorción de Calcio, además de aumentar su excreción.

  La verdad es que después de leer ésto da la sensación que todo interfiere con todo, pero si prestamos un poco de atención, para los que seguimos la paleodieta, es mucho más sencillo que para el resto porque en realidad hemos eliminado la mayor parte de las sustancias que inhiben las absorción de minerales como son los fitatos y parte de los oxalatos, aunque nos quedan de éste último las espinacas, ruibarbo, cacao, remolacha,  frutos secos, y ciertos vegetales, que interfieren principalmente con el calcio, pero con prestar atención de no mezclar fuentes ricas en calcio con las las tres primeras tendríamos prácticamente resuelto el problema.  Por otro lado el hierro, vamos a tener la suficiente cantidad del hierro hemo, pero como se lleva mal con el zinc pues evitamos juntar comidas ricas en hierro (carnes rojas) con mariscos, crustáceos etc. , y para aprovechar la parte no hemíca de las fuentes vegetales podría servir preparar la ensalada con limón o acompañar las fuentes vegetales con un zumo de naranja por ejemplo.

  Si nos gusta el café o el té, pues lo ingerimos con el estomago vacío, por ejemplo en ayunas antes de entrenar, o bien separado de las comidas y se soluciona el problema de la absorción del hierro y el calcio.

  No obstante podemos intentar realizar las comidas no mezclando fuentes de distinta procedencia, por ejemplo, carnes, pescados y mariscos, de forma individual, por un lado, frutos secos un poco más tarde, después podríamos añadir algo de fruta y verduras, etc, de éste modo tenemos menos probabilidades de tener interacciones. Pero con un poco de cuidado se pueden hacer buenas mezclas sin mayores consecuencias, aunque puestos a imaginar considero que nuestros antepasados paleolíticos tendría una alimentación quizás con pocas complicaciones; si habían cazado algún animal, ése supondría su primer plato, su segundo plato y también el postre, solamente cuando los productos animales faltaban recurrirían a frutos secos, frutas, semillas, vegetales etc. Bueno ésto es una idea, pero como en realidad no lo sé pues me lo imagino.