PRIMERA PARTE. AUMENTANDO EL METABOLISMO

    Pudiera parecer que la nutrición del hombre es una cuestión sencilla, pero las profundas contradicciones que se producen entorno a la alimentación, y las dificultades encontradas a la hora de regular el balance energético que evite el sobrepeso y/o la obesidad, demuestran que la simplificación excesiva conduce inevitablemente al error.

   Los mecanismos homeostáticos que deberían controlar el peso corporal parecen alterados y no impiden que progresivamente muchas personas alcancen el estado de obesidad, estableciéndose en determinadas ocasiones una relación enfermiza con la comida. Es posible que el estado de sobreabundancia en el que se vive actualmente se contraponga tenazmente con aquel entorno de nuestro pasado evolutivo caracterizado precisamente por la escasez de alimentos o hambrunas más o menos duraderas que justificaban, hasta cierto punto, el aumento del tejido adiposo como forma de preservar la supervivencia.  Pero hoy en día, la inexistencia de aquellos periodos críticos donde se consumía la energía almacenada, están convirtiendo aquel mecanismo fisiológico en una auténtica trampa mortal para el ser humano.

   Ante esta situación, no queda más remedio que disminuir la ingesta de alimentos y/o aumentar el gasto con el fin de evitar que el exceso calórico pueda convertirse en un problema el día de mañana. Pero cuando el sobrepeso se ha instaurado ya en nuestro organismo, desembarazarse de él se convierte en un proceso difícil, complejo y farragoso, que puede resquebrajar con suma facilidad la determinación con la que en su día acometimos tan loable batalla. Efectivamente, las alegrías iniciales por los logros obtenidos pronto se difuminarán de nuestro rostro al comprobar que los kilos, con el transcurrir del tiempo, no se reducen con la contundencia de las primeras semanas; ahora arañar incluso unos pocos gramos se convierte en una auténtica proeza. Pronto la desesperación y una renovada ansiedad por la comida tensarán el resorte que nos proyectará sin ninguna remisión al origen de nuestro periplo, o incluso más allá. Pero los viajes de ida y vuelta no son inocuos por desgracia; en esta vuelta al origen del movimiento no solo habremos dañado profundamente nuestra autoestima, sino también el metabolismo quedará alterado por esta proeza inconclusa.

  La gran mayoría de las personas que acometen un programa de reducción de peso lo hacen habitualmente centrándose en la disminución de las colorías ingeridas, eso es lógico, pero a todas luces insuficiente. La reducción calórica es importante, pero debemos entender que nuestro organismo, pasado un tiempo, habrá reducido los niveles de leptina y aumentado por contra los de grelina lo que dificultará que este proceso siga el ritmo inicial. Pero no es esta la única cuestión a tener en cuenta. Para que el tejido adiposo desaparezca definitivamente de nuestro cuerpo debe ser oxidado completamente en las mitocondrias. No podemos eliminarlo de otro modo, bueno sí haciendo una liposucción, pero sabemos que este sistema nunca debe ser la solución, bueno ni este, ni cualquier otro que atente contra los proceso naturales que deben imperar en nuestro organismo. Pero volviendo al tema de la oxidación mitocondrial, la reducción de la ingesta facilitaría este proceso, pero podría ser insuficiente si el número y calidad de estas centrales eléctricas es ciertamente insuficiente. Algo que podría dar lugar a un cuello de botella, principalmente en el miocito, reduciendo también, de este modo, la sensibilidad a la insulina y disminuyendo la captación de glucosa. Por tanto, además de una ligera reducción calórica debemos aumentar el gasto, algo que progresivamente redundará en una mayor eficiencia mitocondrial.

  Pero la pregunta que surge ahora es, ¿cómo podemos elevar el gasto energético?, la respuesta es sencilla: haciendo ejercicio.

   Veamos ahora como se distribuye gasto energético, y como el ejercicio físico afecta en prácticamente a todos los componentes:

• METABOLISMO BASAL.- Es la energía consumida por una persona en ayunas, a una temperatura exterior constante (20ºC) y en reposo. Es por tanto, la energía requerida para los diversos procesos metabólicos celulares con el fin de mantener la homeostasis orgánica. El MB  constituye aproximadamente el 60 y 70% del gasto total, y puede estar influenciada por el sexo(más en hombres que en mujeres, del otro también influye pero pertenece al siguiente apartado), la edad (mayor en personas jóvenes), y la masa muscular (mayor cuanto más tejido muscular). También puede disminuir en el ayuno prolongado y/o la restricción calórica debido a la baja producción de T3 (triyotironina) al disminuir la desyodasa tipo I, que es la que cataliza la conversión de la T4 a la T3. También puede estar influenciado por el ejercicio físico, la fiebre o el embarazo.

• EJERCICIO FÍSICO.-Este es un componente muy importante dentro del gasto diario, dependerá de la actividad física realizada, pudiendo variar entre un 10% en personas sedentarias y aumentar hasta casi la mitad del gasto total en deportistas de élite. Dependerá del tipo de ejercicio realizado, la intensidad, la duración así como la composición corporal (masa magra). El ejercicio físico también puede influir en el metabolismo basal. Dentro de este apartado también encontramos un componente no voluntario(NEAT, Non exercise activity termogénesis), que dependerá mayormente de la personalidad del individuo aumentando en personas nerviosas o agitadas. Se ha podido comprobar que la variabilidad de este componente es muy alta, lo que se podría también traducir en una mayor facilidad para engordar en determinadas personas.

• EFECTO TÉRMICO DE LA COMIDA.- Este gasto comprende los procesos que incluyen la degradación de los alimentos desde que se ingieren hasta que se almacenan o son empleados para producir energía. Este componente podría ser el responsable hasta el 10% del gasto y dependerá también del tipo de alimento ingerido; parece ser que este gasto está parcialmente disminuido en la obesidad. Los alimentos picantes o la cafeína podrían aumentar el gasto.

• TERMOGÉNESIS ADAPTATIVA.- Gasto energético ocasionado por la exposición al frío o por a una dieta hipercalórica, donde una parte de la energía se disiparía en forma de calor. Cómo este tema ya lo he tratado en varias ocasiones os remito a post anteriores (aquí) y (aquí).

   De todos estos componentes que concurren en el gasto diario vemos la influencia que ejerce la masa muscular, directa o indirectametne. Esto sugiere que la hipertrofia de esta va a redundar positivamente en el consumo de calorías; también la adecuada exposición al frío. 

   Creo que injustamente se me ha asociado al entrenamiento aeróbico de moderada intensidad, pero no es del todo exacto. He sugerido, más bien, que este debe ser un paso prácticamente imprescindible para todos aquellos que desean perder tejido adiposo. No debemos lanzarnos directamente a la alta intensidad sin haber procurado una mejora de la eficiencia mitocondrial realizando ejercicios aeróbicos de moderada intensidad. Por supuesto que no excluyo el entrenamiento HITT (como ya veréis), pero creo que una persona con sobrepeso u obesa debe obligatoriamente ceder una parte importante de su tiempo en este tipo de entreno. Por otro lado, el deporte o la actividad física debe ser una parte importante de nuestra vida; debemos ir aumentando paulatinamente nuestra tolerancia al ejercicio para que este acabe formando una pieza inseparable de nuestro ser. Lo que requerirá paciencia y mucha progresividad; asociar sufrimiento físico y deporte es lo mejor que se puede hacer para convertirte en una persona sedentaria el día de mañana. Pero además de la satisfacción que produce el entreno en estas intensidades, hay un beneficio añadido que puede ayudarnos enormemente en nuestro objetivo de pérdida de peso, y no sólo por las calorías consumidas durante la actividad física, sino porque señalará en los momentos de inactividad el sustrato energético a utilizar. Pero esto lo veremos en el siguiente post, donde haré además una breve reseña de los entrenamientos que yo mismo estuve llevando a cabo hasta llegar al actual, al que considero la culminación de todo este proceso y que en definitiva me ha servido para tener, posiblemente, la mejor forma física que jamás he tenido, no sólo en el plano estético sino también en el funcional. 

  

MAS SOBRE LA TERMOGÉNESIS

La grasa blanca puede ser transformada en grasa parda a partir de dos hormonas: la irisina (por tejido muscular) y la FGF21 (procedente de la propia grasa parda). Esta transformación es interesante desde el punto de vista metabólico y máxime si estamos centrados en la pérdida de tejido adiposo. Las opciones para aumentar la cantidad de grasa parda son básicamente dos:

-Realizar ejercicio aeróbico de moderada intensidad  y larga duración (1 hora). En este caso el tejido muscular sería el encargado de segregar la hormona irisina que funciona como mensajero sobre el tejido adiposo blanco para que éste se transforme en marrón.

-Pasar frío. En este caso se trata de someterse a temperaturas que causan escalofríos (temblores), que en la mayoría de los casos suele suceder a partir de los 14º-16º  o menos, en personas acostumbradas; y en 10-15 minutos habríamos segregado la misma cantidad de irisina que en apartado anterior.

  En un primer momento sería la grasa parda (FGF21) la que se activaría para producir calor gracias a la proteína desacoplante UCP1, algo que NO PRODUCIRÍA TEMBLORES, pero si el frío persiste o bajan aún más las temperaturas, el tejido muscular vendría al rescate, en este caso sí que se producirían "tiritonas", que no son otra cosa que contracciones musculares involuntarias con el fin de ayudar en la producción de calor. Estas contracciones son las que segregarían irisina, transformando la grasa blanca en parda, de este modo se podría aguantar durante más tiempo el frío sin sufrir los mencionado temblores (pasado un tiempo, claro está). Esto además de mejorar nuestra tolerancia al frío, protegería el glucógeno muscular, que es el combustible empleado en las contracciones musculares, y utilizaría los ácidos grasos como sustrato preferencial en la termogénesis de la grasa parda.

  Es curioso, pero a medida que la sociedad moderna se aísla de su entorno natural aparecen cada vez más problemas relacionados con la salud. La obesidad se ha convertido en una auténtica pandemia que se extiende de manera imparable mientras la sociedad del bienestar y la opulencia arrasan con los últimos vestigios que aún quedan de ese ser natural que es el hombre. El exceso de abrigo y calefacción, y una vida más sedentaria no son más que algunas piezas de este rompecabezas en el que se ha convertido la obesidad. Pero no nos debemos preocupar, para eso están las farmacéuticas, o la industrias químicas.., de aquí a no tardar mucho, seguro que son capaces de suministrarnos las mencionadas hormonas en forma de "píldoras mañaneras" solucionando de un plumazo los problemas de obesidad, bueno ya lo hicieron con las enfermedades cardíacas y las estatinas, ¿verdad?

http://www.cell.com/cell-metabolism/retrieve/pii/S1550413114000060#Summary

Y SIGO CON LA TERMOGÉNESIS

   La lipolisis es el paso previo para favorecer la pérdida del tejido adiposo, pero si únicamente se expresara esta condición estaríamos hablando, tal vez, de la resistencia a la insulina la cual favorece, como ya sabemos, la lipolisis descontrola del tejido adiposo al no poder ejercer esta hormona correctamente su función. Esta liberación masiva de ácidos grasos desde el tejido adiposo acaba dando lugar a la resistencia a la insulina en el tejidos muscular y hepático, característico de un estado prediabético.

EL FRÍO, LA OTRA PATA DE LA SILLA.

    Siempre he dicho que una de las claves de la salud se encuentra en la flexibilidad metabólica, pues sin ella nuestra capacidad para oxidar ácidos grasos está mermada, algo que sin duda nos puede llevar a padecer determinados problemas como puede ser, entre otros, la obesidad, la resistencia a la insulina y diabetes tipo II, por poner algunos ejemplos. Por eso creo que el ejercicio físico, y especialmente el que incrementa nuestra capacidad oxidativa mitocondrial, se muestra como una herramienta fundamental para conseguir dicho fin, pero sin una dieta moderada-baja en hidratos de carbono de poco serviría, al disminuir nuestra capacidad para oxidar lípidos. Muchos de los que realizan dietas cetogénicas han mostrado una eficaz pérdida de tejido adiposo, pero otros se han mostrado algo más moderados en esta cuestión...,y que duda cabe que también los ha habido que no han perdido nada e incluso han ganado (amén del colesterol)
  ¿Qué es lo que puede estar pasando para que no todos consigan los mismos efectos?.

TERMOGÉNESIS INDUCIDA POR EL FRÍO.

El otro día hablaba del libro que se estaba convirtiendo en un bestsellers "Seis Semanas Para Ser Un Pibón", de Venice A. Foulton, donde uno de sus consejos era darse baños de agua fría por unos 15 minutos, ésto en la esfera paleo ya era bastante popular hace tiempo y  era conocida como TERMOGÉNESIS INDUCIDA POR EL FRÍO, y puede ser interesante para aquellos que están interesados en la pérdida de grasa, pero para ello hay que tener en cuenta algunas cuestiones. Veamos cuales.

  Primeramente hay que saber, que cuando una persona realiza un tipo de actividad física más o menos intensa el combustible principal que va a ser utilizado es el glucógeno muscular y en menor medida el tejido adiposo, pero cuando nuestro interés se centra en pérdida de éste último parece coherente realizar ejercicios más suaves con el fin de asegurarnos que el sustrato oxidado provenga mayormente de las grasas; por ejemplo, cuando nos encontramos en ayunas éste será el combustible más  empleado en el mantenimiento de nuestro metabolismo basal, y si además añadimos alguna tipo de actividad física moderada incidiremos aún más sobre nuestro tejido adiposo. Con el agua fría puede ocurrir lo mismo que con el deporte, es decir sumergirnos en una bañera helada provocará sin lugar a dudas fuertes "tiritonas", que equivalen a un tipo de entrenamiento parecido al que se produce con las contracciones isométricas, porque de éste modo nos aseguramos el mantenimiento de nuestra temperatura corporal a expensas de nuestro glucógeno. Ésto puede ser interesante realizar (siempre y cuando estemos acostumbrados), como una parte del entrenamiento físico donde incidimos principalmente en el agotamiento del glucógeno, de hecho 15 minutos sumergidos en éste agua puede ser un auténtico entrenamiento. Pero cuando se trata de utilizar mayormente la grasa, no es necesario llegar a ese estado donde el cuerpo comience a temblar de frío, sino simplemente con bajar la temperatura del agua algunos grados puede ser más que suficiente como para que el cuerpo tenga que recurrir a las grasas para intentar mantener la homeostasis térmica, aunque también podría ser buena idea bajar el termostato de la calefacción o abrigarnos un poco menos (de todos modos, aunque no sea por la grasa, nuestra salud también nos lo agradecerá)

 No quiero decir con todo ésto que una persona que quiera perder algo de tejido adiposo deba de realizarlo, sino simplemente que sepan que existen unas cuantas herramientas que pueden ser utilizadas para éste propósito. Muchas veces en nuestro afán de perder algunos kilos extras podemos recurrir a termogénicos, que no son otra cosa que una serie de sustancias que de forma individual o en combinadas actúan sobre nuestro metabolismo aumentando nuestra temperatura corporal, por lo que en el mantenimiento de nuestra homeostasis térmica perdemos grasas;en la termogénesis inducida por el frío, ocurre lo mismo pero al revés, como la temperatura exterior es más fría que la de nuestro  cuerpo, nuestro metabolismo se activa con el fin de generar calor, lo que conlleva igualmente a la utilización de nuestro tejido adiposo, es decir conseguimos el mismo resultado con el procedimiento opuesto, pero sin los efectos secundarios que los primeros producen como pueden ser nerviosismo, irritación, insomnio, náuseas, taquicardias, etc, etc.

 Por otro lado, parece ser que con el frío podríamos estimular nuestra grasa parda (o grasa marrón debido al gran número de mitocondrias),que según estudios que se están realizando, ponen en relieve que se trata de un tejido que demanda mucha energía para proporcionársela al organismo y elevar su temperatura cuando hace frío, además suele ser inversamente proporcional al grado de adiposidad, es decir cuanto menos grasa parda más masa corporal de posee. Éstos mismos estudios parecen indicar que simplemente 50 gramos de ella,  podrían quemar hasta el 20% del gasto diario de energía de un adulto, algo que sin duda habría que tener en cuenta.

 Ya para finalizar, tan sólo indicar que si utilizamos el frío de forma adecuada se puede convertir en una herramienta eficaz para nuestros propósitos de perder algunos kilos de más. No obstante si pensamos en nuestros antepasados del paleolítico, me cuesta imaginármelos dándose algún baño de agua caliente, o con la calefacción a tope en la cueva, ¿no?