¿Cuál puede ser la receta secreta para lograr mantener de modo indefinido un peso adecuado?. La verdad, es que esa receta existe pero de secreta tiene poco. Quizás por ese motivo, no se indaga nunca en lo evidente, y se busca, por contra, todo aquello que resulta raro, exótico o increíble, y si además requiere poco sacrificio, mejor que mejor. Pero ahora supongamos que en realidad esa píldora milagrosa existiese de verdad, ¿sería adecuado su uso?. No, rotundamente no. Si queremos lograr una pérdida de peso perdurable, las píldoras fracasarán siempre en el largo plazo debido a la tolerancia progresivamente adquirida, al no ser que fuésemos incrementando también la dosis consumida, algo que podría elevar los efectos adversos con el transcurrir del tiempo. Por tanto, debemos evitar y desconfiar del uso de cualquier sustancia que manifieste ese potencial. Para este menester ya disponemos de las herramientas más eficaces que podemos usar: la dieta, el entrenamiento y el descanso. ¡Claro!, esto es lo de siempre, y también fracasará en el 90% de los casos. ¡Es verdad!, no voy a negar que esto es lo que sucederá casi con toda seguridad... Entonces, ¿estamos abocados al fracaso en cualquiera de los casos?. No necesariamente, aunque con ello hay que contar. Pero creo que esas herramientas que todo el mundo "conoce" podrían no estar siendo utilizadas adecuadamente, tan sencillo como eso.
Hemos visto que en muchas ocasiones se emplea la restricción calórica en sus diferentes versiones para inducir una adecuada pérdida de peso: baja en hidratos de carbono, baja en grasas y por supuesto alta en proteínas; cada una de ella cuenta con sus defensores y sus detractores. Pero además de estas variantes en cuanto a la composición de macronutrientes se refiere, con el tipo de actividad física a seguir la cosa no parece tampoco simple, ni mucho menos. Unos dirán que el HIIT es mejor que el entrenamiento aeróbico continuo, otros dirán lo contrario, y lo mismo sucederá con el HIT frente al uso de intensidades inferiores. Aunque las dudas también aparecerán con el tiempo óptimo que se debe emplear para lograr los fines pretendidos. Lógicamente con este panorama, decir que la mejora de la composición corporal se consigue con dieta, ejercicio y descanso es no decir mucho, o mejor dicho, es no decir nada en absoluto.
Empecemos con la DIETA. ¿Cuál debería ser la dieta más adecuada para incentivar la pérdida de peso?. Cualquiera de ellas podría ser satisfactoria para dicho fin..., y no, no me he vuelto loco. Esto requiere algunas matizaciones para no sacar conclusiones precipitadas. Se puede perder peso en un dieta alta en hidratos, en una dieta alta en grasas y en una dieta alta en proteínas, y todos, seguramente, conozcamos a alguien que en cualquiera de ellas lo haya conseguido. Por tanto, creo que la composición de macronutrientes podría no ser la clave para dicho fin, pero es verdad, que una dieta alta en proteínas y/o una dieta alta en grasas podrían tener cierta ventaja sobre una dieta alta en hidratos. La primera, por el efecto saciante de las proteínas y la segunda por la mayor estabilidad que se consigue en los niveles de glucosa. Aunque también podríamos servirnos en momentos puntuales de una dieta alta en hidratos de carbono, en este último caso para evitar declinar en exceso los niveles de leptina por la progresiva pérdida de peso, aunque esta cuestión parece funcionar mejor en sujetos delgados que en obesos (aquí). Pero también es cierto que para evitar problemas con los carbohidratos deberíamos acoplar su uso al tipo de actividad física realizada (esto lo veremos más adelante). Claro, alguno podría decir que el meollo de la cuestión se centra en el número de calorías consumidas, y en cierto modo, razón tendría. Pero centrarse en la restricción calórica presenta inconvenientes que la hacen desaconsejable a largo plazo. Es verdad que reducir la ingesta de alimentos es una de las primeras estrategias que suele ser indicadas para la pérdida de peso, pero podría ser inasumible con el transcurrir de los meses, no sólo por la oposición de nuestro metabolismo a dicha medida, sino también por algo muy importante y que parece que todos olvidamos; cuando restringimos calorías no sólo perdemos tejido adiposo, sino también masa muscular, algo que no nos podemos permitir bajo ningún concepto. Al principio puede funcionar, luego no tanto, al no ser que progresivamente sigamos disminuyendo las calorías, pero actuar de este modo sólo reducirá nuestro volumen, pero sin llegar a esa mejora de la composición corporal, que es en definitiva lo que buscamos. En otras palabras, actuar así, nos convertirá en "gordoflacos"; en una versión reducida de nosotros mismos, pero lejos de vernos bien. Por tanto, la estrategia de reducir las calorías puede ser insostenible, no sólo por lo niveles crecientes de grelina (más hambre), sino también por la disminución de la función tiroidea, con menor concentración de T3 y aumento de su forma reversa (metabolismo reducido) y por supuesto por la disminución de la masa muscular que esta medida propicia.
No podemos llevar una dieta hipocalórica si nuestro objetivo es una pérdida de peso perdurable, otra cosa es que la queramos hacerlo por un tiempo muy breve y para un fin concreto, pero más allá del caso puntual no veo mayor beneficio (en este caso sería conveniente aumentar consumo de proteínas para evitar un balance de nitrógeno negativo (aquí, aquí). Seguir este camino durante mucho tiempo nos llevaría a un callejón sin salida. Entonces, ¿debo contar calorías?. No, contar calorías no sirve tampoco de mucho; yo puedo contar las que ingiero, pero difícilmente voy a calcular las que gasto, y además las imprecisiones en el cálculo nos podría llevar a descuadres importantes. Por otro lado el metabolismo bacteriano, que siempre suele obviarse, podría reintegrarnos un porcentaje variable de calorías que difícilmente podríamos calcular. Por ello, contarlas, además de poco gratificante y bastante inexacto, se acabaría descuidando con el tiempo.
La verdad es que hemos avanzado muy poco, por no decir casi nada, y creo, más bien, que con lo visto hasta ahora habrá más dudas que certezas..., pero sigamos...
Si no cuento calorías, ¿cómo sabré la cantidad que he de comer?. No necesitamos contar, este proceso debe regularse de modo natural en nuestro organismo, aunque para que se calibre adecuadamente necesitaremos bastante tiempo..., pero como no tenemos prisa, simplemente debemos esperar pacientemente a que esto suceda. La cuestión es que sólo ocurrirá si empleamos alimentos "naturales". Cuanto menos procesados o elaborado sea nuestra comida, más fácil será este ajuste a nivel hipotalámico. La comida altamente palatable junto a determinados aditivos alimentarios podrían dificultar este proceso llevándonos a consumir más calorías de las que realmente necesitamos.
Si no cuento calorías, ¿cómo sabré la cantidad que he de comer?. No necesitamos contar, este proceso debe regularse de modo natural en nuestro organismo, aunque para que se calibre adecuadamente necesitaremos bastante tiempo..., pero como no tenemos prisa, simplemente debemos esperar pacientemente a que esto suceda. La cuestión es que sólo ocurrirá si empleamos alimentos "naturales". Cuanto menos procesados o elaborado sea nuestra comida, más fácil será este ajuste a nivel hipotalámico. La comida altamente palatable junto a determinados aditivos alimentarios podrían dificultar este proceso llevándonos a consumir más calorías de las que realmente necesitamos.
¡Vale!, sabemos ya que no debemos restringir las calorías y, por tanto, tampoco es necesario contarlas..., entonces,¿qué se supone que debemos hacer?, recuperar la sensación auténtica del hambre, diferenciando cuando los motivos que nos arrojan a la nevera obedecen a una pura necesidad fisiológica de la simple gula por desesperación, frustración, depresión o aburrimiento. Esto es muy importante, y en determinados casos puede resultar difícil de distinguir, por ello, creo que lo más razonable sería interceder en este proceso sutilmente eligiendo arbitrariamente tres únicas comidas, de este modo, garantizamos una fluctuación razonable en los niveles de glucagón e insulina, y si la composición de nuestra dieta es la adecuada deberíamos poder mantener el hambre más o menos bajo control entre las diferentes ingestas.
Pero, ¿cuál debería ser la composición óptima de nuestra comida?. La respuesta es, depende. El mayor éxito en una dieta alta en hidratos vs alta en grasas, puede depender de la sensibilidad que tengamos a la insulina. Los más sensibles pueden encontrar que una dieta con más carbohidratos puede ser una opción razonable, en cambio los resistentes a la insulina podrían beneficiarse de una low carb o incluso cetogénica (aquí). ¿Y cómo lo sabemos?, bueno una simple analítica podría indicarnos este extremo. Si nuestra glucosa en ayunas o postprandial permanece elevada nos estaría dando las pistas de por donde debemos continuar. Bueno, con esto ya tenemos una posible orientación.
Al principio de este post también he comentado que una dieta con una mayor ingesta de proteínas podría ser beneficioso por su efecto saciante, pero además podríamos obtener otros beneficios añadidos, como evitar el catabolismo muscular (aquí) y mantener con más facilidad el peso perdido (aquí). Esto nos está dando otra idea de cómo enfocar nuestra dieta, que no deberá ser, recuerdo, restringida en calorías en el largo plazo. La verdad es que esto puede parecer extraño, pero si pretendemos mejorar la composición corporal, es decir, disminuir el tejido adiposo y aumentar la masa muscular deberemos acercarnos lo más posible al equilibrio calórico, siendo el ejercicio físico el que dirima la tendencia final. Y con esto entramos en la parte que para mí resulta más complicada:LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Al final, hemos visto que la pérdida de peso puede no depender tanto de la composición de macronutrientes, aunque en función de nuestra flexibilidad metabólica, podríamos obtener algunos beneficios adicionales en una versión más baja o más alta en hidratos. Y aunque tampoco debe depender esta cuestión del número de comidas, creo razonable evitar constantes asaltos a la despensa, y por ello la cifra arbitraria de 3 comidas me parece en cierto modo algo razonable para empezar.
Pero centrémonos en la actividad física. Cómo dije al principio de este post, algunos hablan de la supremacía de los HIIT, otros en cambio, de la importancia del entrenamiento continuo y moderado, y por supuesto, otros tantos, aparecen como defensores de ambos. Pero con la actividad física podría pasar lo mismo que con la resistencia a la insulina y la dieta. Si somos resistentes a la insulina (o diabéticos tipo 2) la frecuencia de los HIIT debería limitarse por un menor relleno de glucógeno muscular (aquí), además si la dieta elegida, al ser resistentes a la insulina, ha sido la versión baja en hidratos de carbono esta cuestión podría acentuarse aún más, al depender mayormente de la gluconeogénesis. En cambio si nuestra sensibilidad no se ha visto alterada pese al sobrepeso, podríamos priorizar su uso, y máxime si nuestra dieta se enfocó en una alta en carbohidratos. Pero una cosa debe quedar clara, ambos tipos de ejercicios deben ser realizado, sólo debemos ajustar la frecuencia y el volumen de cada uno en función de la dieta y la flexibilidad metabólica.
Los principios más importantes para conseguir la pérdida de tejido adiposo y el aumento de la masa muscular se encuentran en la PROGRESIVIDAD, la CONSTANCIA y la DEDICACIÓN, sin ellas fracasaríamos casi con toda seguridad. Es cierto que existe cada vez una mayor conciencia de la importancia que tiene el deporte, y que éste constituye una parte fundamental para lograr la mejora de la composición corporal (para mí sin duda la parte más importante, pero sobretodo cuando se dispone de flexibilidad metabólica, porque en esta situación tendrá menos importancia la composición de la dieta). Pero intentar arreglar un sobrepeso con sólo alta intensidad, puede resultar una tarea ardua e infructuosa. Sí, funciona en el corto plazo, pero nosotros vamos más allá. Si queremos cambiar hábitos, debemos conseguir que la actividad física sea algo perdurable, que forme una parte inseparable de nosotros mismos, y para ello debemos ir poco a poco, de menos a más, siempre a más. Porque al final el tiempo dedicado al ejercicio podrían ser el factor determinante (aquí)
Desviando un poco el tema, aunque no mucho, no es infrecuente observar la amplia la asociación que se ha realizado entre paleodieta y crossfit. Podríamos pensar que la forma ancestral de alimentarse, con un dieta de baja en hidratos de carbono o cetogénica junto a este tipo de entrenamiento podrían ser efectivos para la gran mayoría, pero la verdad es que mi experiencia me dice que sólo un porcentaje muy bajo conseguirá finalmente esa mejora tan ansiada. Es cierto, las dietas bajas en hidratos, junto a entrenamientos de muy elevada intensidad pueden conseguir efectos dramáticos en muy poco tiempo y máxime si añadimos ayunos intermitentes, esto nos podría animar a proseguir por este camino, pero como dije anteriormente las cosas no son como empiezan, sino como acaban, y mucho me temo que la gran mayoría volverá a sus orígenes con el transcurrir del tiempo, y no ya porque nos cansemos del enorme sacrificio que esto conlleva, sino porque la pérdida de rendimiento podría ser muy acusada para algunos, sin tener en cuenta otros efectos adversos, no voy a referirme nuevamente a ellos porque lo he tratado en otras ocasiones, pero sólo indicar que esto pasa (más información aquí). Pero como señalé anteriormente, debemos acoplar el consumo de hidratos de carbono a la intensidad del ejercicio; si consumimos muy pocos y nuestro entrenamiento es de muy alta intensidad, podríamos aumentar los niveles de cortisol, reduciendo a la par los de IGF-1, testosterona y T3, aumentando su forma reversa..., algo que no situará justamente en el lugar opuesto al pretendido.
Muchos de los que habéis empezado a leerme ahora, posiblemente no sepáis del experimento que llevé acabo, hace ya algún tiempo, con el fin de ver si era capaz de llegar al sobreentrenamiento mientras realizaba una dieta paleo muy baja en hidratos además de realizar ayunos diarios de 18-20 horas. Bueno, después de entrenar durante tres meses seguidos sin descansar un sólo día y doblando entrenamientos, la verdad es que no, no me acerqué ni de lejos a dicho estado, de hecho diría que me situé en un punto bastante alejado, y eso sin contar con la alta motivación por entrenar que tenía cada día. En aquel momento mi alta intensidad se limitaba a sólo tres días a la semana (40 minutos cada sesión), y el resto se basó en el aumento progresivo del tiempo dedicado al aeróbico de moderada intensidad (120-140 pulsaciones, a veces algo más). Y las consecuencias de todo esto se tradujo en el mantenimiento de la masa muscular y una gran pérdida de tejido adiposo. Pero, si yo diariamente me hubiese limitado a la alta intensidad en lugar del ejercicio aeróbico moderado, ¿los resultado habrían sido los mismos?, lo más normal es que me hubiese acercado al sobreentrenamiento con relativa facilidad (luego lo veremos). ¿Qué quiero decir con todo esto?. Que si pretendemos mejorar la composición corporal, la intensidad moderada no debe ser infravalorada, y también debería formar parte de nuestro arsenal, porque con ella podremos hacer el ajuste calórico que en principio no hicimos con la dieta;y digo en principio, porque progresivamente está cuestión será resuelta por nuestro propio sistema hormonal, que con el transcurrir del tiempo nos demandará exactamente las calorías que necesitamos. Aunque todo sea dicho, tratar de mejorar con exclusividad con ejercicio aeróbico tampoco es el camino a seguir. El entrenamiento con resistencias es fundamental para aumentar los niveles de testosterona, y cuanto mayor sean las concentraciones de esta hormona, mayor será la sensibilidad a la insulina (aquí), pero, ¡ojo! el exceso de entrenamiento puede alterar la relación T/C, con un disminución de los niveles de testosterona y un aumento de los niveles de cortisol, lo que puede alterar dicha sensibilidad.
Según diferentes estudios, los entrenamientos HIIT pueden ser un instrumento adecuado para aumentar la sensibilidad a la insulina, y esto es más acusado incluso para las personas resistentes a la insulina o diabéticas tipo 2 (aquí, aquí), lo que nos podría hacer pensar que esta supremacía de los HIIT debería orientar nuestro entrenamiento a esta modalidad, y en cierto modo podría ser cierto, pero si se trata de aumentar la pérdida de grasa y mejorar su distribución, ¿seguirían siendo los HIIT la mejor opción?, la respuesta podría ser que no, en este caso el vencedor sería el vilipendiado ejercicio aeróbico continuo, al menos en personas inactivas con sobrepeso (aquí), entonces ¿con qué nos quedamos...?.
Como señalé, las horas dedicadas al ejercicio físico serán de vital importancia. En este sentido podríamos pensar que hacer 30 minutos, tres días a la semana, de entrenamiento de alta intensidad sería suficiente para lograr un físico espectacular, pero esto sólo será cierto para unos pocos casos. Si nuestra masa muscular es escasa y nuestro tejido adiposo elevado, ESTO NO SERÁ SUFICIENTE, aunque haciéndolo podamos mejorar durante unos cuantos meses.
Actuar de este modo tan ingenuo es como pretender ganar una guerra con un ejercito que no ha sido preparado para el combate real, si de buenas a primera nuestros músculos reciben un bombardeo con artillería pesada, lo más normal es que la moral se venga al suelo rápidamente, dificultando la reconquista del terreno. Pero si empezamos adiestrando a nuestras fibras musculares, poco a poco, con ejercicios, prácticas y demás menesteres, progresivamente se irán capacitando para soportar el fuego real, que a buen seguro vendrá con el tiempo, pero para cuando esto suceda, nuestro físico ya estará preparado para soportar mayor volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento, y además deseosos de la contienda, pues la actividad física no será ya un castigo, sino una parte insoslayable de nosotros mismos.
Ahora pensemos..., si realizamos con exclusividad alta intensidad, ¿cuantas horas podríamos entrenar semanalmente de este modo sin caer en el agotamiento?, ¿3?, ¿4?, ¿5?, ¿10...?, en cambio, ¿cuántas horas podrías dedicarle a un entrenamiento de moderada intensidad sin llegar a esa misma situación...?. Al final, las horas dedicadas importan, y mucho. Al principio del post hablaba de la tolerancia que se adquiere con el tiempo por el uso de determinadas sustancias "milagrosas" (o venenosas), pero lo mismo sucede con el ejercicio, para que este surta efecto debemos administrarlo con cautela y de forma progresiva; si empezamos con cantidades excesivas anularemos esa capacidad de mejora..., pero incluso administrándolo de modo sutil esa tolerancia aparecerá con el tiempo, lo que nos obligará a periodizar, para recuperar el estimulo positivo de la actividad física.
Al final con todo este rollo (espero no haber aburrido mucho) lo que quiero decir es que no importa tanto lo que hagas para mejorar, sino que sea cual sea el camino elegido, no lo abandones nunca, porque es la constancia la única que realmente hará funcionar el método que elijas, pero si empiezas con demasiados sacrificios tendrás muchas posibilidades de fracasar. Arreglar problemas de mucho tiempo es algo más complicado de lo que parece, porque supone modificar lo que tú has sido hasta ese momento, tu esencia. Y eso difícilmente conseguirás hacerlo, por ello, lo más normal es que abandones tarde o temprano, pero si lo haces, siempre te quedará el consuelo de los tontos...
Según diferentes estudios, los entrenamientos HIIT pueden ser un instrumento adecuado para aumentar la sensibilidad a la insulina, y esto es más acusado incluso para las personas resistentes a la insulina o diabéticas tipo 2 (aquí, aquí), lo que nos podría hacer pensar que esta supremacía de los HIIT debería orientar nuestro entrenamiento a esta modalidad, y en cierto modo podría ser cierto, pero si se trata de aumentar la pérdida de grasa y mejorar su distribución, ¿seguirían siendo los HIIT la mejor opción?, la respuesta podría ser que no, en este caso el vencedor sería el vilipendiado ejercicio aeróbico continuo, al menos en personas inactivas con sobrepeso (aquí), entonces ¿con qué nos quedamos...?.
Como señalé, las horas dedicadas al ejercicio físico serán de vital importancia. En este sentido podríamos pensar que hacer 30 minutos, tres días a la semana, de entrenamiento de alta intensidad sería suficiente para lograr un físico espectacular, pero esto sólo será cierto para unos pocos casos. Si nuestra masa muscular es escasa y nuestro tejido adiposo elevado, ESTO NO SERÁ SUFICIENTE, aunque haciéndolo podamos mejorar durante unos cuantos meses.
Actuar de este modo tan ingenuo es como pretender ganar una guerra con un ejercito que no ha sido preparado para el combate real, si de buenas a primera nuestros músculos reciben un bombardeo con artillería pesada, lo más normal es que la moral se venga al suelo rápidamente, dificultando la reconquista del terreno. Pero si empezamos adiestrando a nuestras fibras musculares, poco a poco, con ejercicios, prácticas y demás menesteres, progresivamente se irán capacitando para soportar el fuego real, que a buen seguro vendrá con el tiempo, pero para cuando esto suceda, nuestro físico ya estará preparado para soportar mayor volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento, y además deseosos de la contienda, pues la actividad física no será ya un castigo, sino una parte insoslayable de nosotros mismos.
Ahora pensemos..., si realizamos con exclusividad alta intensidad, ¿cuantas horas podríamos entrenar semanalmente de este modo sin caer en el agotamiento?, ¿3?, ¿4?, ¿5?, ¿10...?, en cambio, ¿cuántas horas podrías dedicarle a un entrenamiento de moderada intensidad sin llegar a esa misma situación...?. Al final, las horas dedicadas importan, y mucho. Al principio del post hablaba de la tolerancia que se adquiere con el tiempo por el uso de determinadas sustancias "milagrosas" (o venenosas), pero lo mismo sucede con el ejercicio, para que este surta efecto debemos administrarlo con cautela y de forma progresiva; si empezamos con cantidades excesivas anularemos esa capacidad de mejora..., pero incluso administrándolo de modo sutil esa tolerancia aparecerá con el tiempo, lo que nos obligará a periodizar, para recuperar el estimulo positivo de la actividad física.
Al final con todo este rollo (espero no haber aburrido mucho) lo que quiero decir es que no importa tanto lo que hagas para mejorar, sino que sea cual sea el camino elegido, no lo abandones nunca, porque es la constancia la única que realmente hará funcionar el método que elijas, pero si empiezas con demasiados sacrificios tendrás muchas posibilidades de fracasar. Arreglar problemas de mucho tiempo es algo más complicado de lo que parece, porque supone modificar lo que tú has sido hasta ese momento, tu esencia. Y eso difícilmente conseguirás hacerlo, por ello, lo más normal es que abandones tarde o temprano, pero si lo haces, siempre te quedará el consuelo de los tontos...
