jueves, 28 de febrero de 2013

ALMIDÓN RESITENTE

   Siempre se había hablado de la existencia de dos tipos de fibra: la insoluble y la soluble. Mientras que la primera está formada por celulosa, lignina y hemicelulosa, la segunda se compone de gomas, pectinas y mucílagos, pero no fue hasta los años 80 cuando se dieron cuenta que además no todo el  almidón era completamente digerido por nuestras enzimas digestivas y se comportaba como otro tipo de fibra distinto.


  En estudios posteriores se pudo comprobar que después de la hidrólisis enzimática había algunos almidones que se mantenían intactos, de éste modo se demostró la existencia del almidón resistente (RS), que podemos definir como el almidón y sus productos de degradación que no son absorbidos en el intestino delgado, por donde pasarían intactos hasta llegar al colón donde sería fermentado por sus bacterias. Se estima que entre el 15 y el 20% del almidón de la dieta se escapa de ser degradado en el intestino delgado. El almidón resistente (RS) puede ser clasificado en varios subgrupos:

   -RS1.- En éste subgrupo se encuentra el almidón que es inaccesible físicamente por encontrarse el almidón contenido en estructuras intactas de la propia planta, como pueden ser:
   
  •      Semillas.
  •      Granos.
  •      Legumbres.

  -RS2.- Aquellos cuya cristalización parcial forma gránulos compactos. Dependiendo del tipo de difracción presentada por rayos X, encontramos varios subtipos:

  •     EL TIPO A.- Es el más estable, se encuentra en el almidón de los cereales y el almidón de yuca
  •     EL TIPO B.- Es más resistente a la almilasa pancreática. Se encuentra en plátanos verdes y almidones de patata cruda y otros tubérculos.
  •     EL TIPO C.- Igualmente resistente a la amilasa pancreática. Se encuentra en las leguminosas.

-RS3.- La mayoría de los almidones contienen entre un 15 y 30 % de AMILOSA mientras que el resto está formado por AMILOPECTINA, ambos se presentan formando estructuras semicristalinas en los gránulos de almidón, siendo difíciles de atacar por nuestras enzimas digestivas, pero al ser calentados principalmente en agua, éstas cadenas de polisacáridos se distorsiona provocando el hinchamiento del almidón y de la matriz que los envuelve, a éste proceso se le conoce como gelatinización, de tal forma que cuando ésto ocurre pueden ser fácilmente digeribles, pero al volverse a enfriar nuevamente se cristalizan en un proceso conocido como retrogradación, siendo más rápido para la AMILOSA y mucho más lento para la AMILOPECTINA que puede durar incluso varios días, aumentando de éste modo la resistencia del almidón a la degradación enzimática.

-RS4.- Éste ultimo grupo son los almidones que han sido modificados químicamente.

   Visto todos éstos subgrupos, veamos que importancia tienen los mismos para la salud del ser humano. En primer lugar hemos de saber que ese RS que logra escapar intacto de la hidrólisis enzimática que existe en el intestino delgado, llegaría al colon, donde sería fermentado por nuestras bacterias, dando como productos de su degradación: Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC), dióxido de carbono, metano e hidrógeno.

   La importancia de éste proceso bacteriano resulta precisamente en la formación de éstos AGCC, que están compuestos principalmente por:
 
   -BUTIRATO. 14%
   -PROPIONATO. 25%
   -ACETATO. 60%

   Éste tipo de grasa de cadena corta son de una gran importancia para los colonocitos, principalmente el butirato, pues suele ser metabolizado en su totalidad por dichas células antes de que llegue a la circulación portal. Ésta metabolización, produce cuerpos cetónicos, dioxido de carbono y agua. Éstos compuestos son de suma importancia para la mucosa, pues intervienen en:
 
   -Formación de moco.
   -Absorción de iones.
   -Formación de bicarbonato, reduciendo de éste modo el ph del colon
   -Producción de energía.
   -Absorción hidroelectrolítica.
   -Reducción de la proliferación epitelial, previniendo la formación de tumores.

 En cambio el propionato es metabolizado por el hígado, siendo un precursor de la gluconeogénesis y la lipogénesis, mientras que el acetato puede ser metabolizado por los tejidos periféricos para obtener energía o ser utilizado para la síntesis de ácidos grasos de cadena larga , por lo que también puede ser sustrato energético; se estima que unos 100 gramos pueden reportar cerca de 300 calorías.

 Pero no toda la importancia de la RS se circunscribe a la formación de los mencionados AGCC, sino que al servir de sustrato energético para nuestras bacterias, favorece el crecimiento de las que principalmente fermentan éste tipo de almidón resistente, fundamentalmente:
 
  -Bifidobácterias
  -Lactobacilos.

  Éste tipo de bacterias consideradas simbióticas, ejercen funciones muy importantes, no solamente la formación de los mencionados AGCC, sino que desempañan un papel fundamental en la homeostasis intestinal al promover su expansión en detrimento de otro tipo de bacterias que podrían resultar dañinas o perniciosas para nuestra salud. Pero además, al fomentarse su número, también se favorece la utilización de compuestos que pueden ser potencialmente tóxicos como los derivados tiólicos, fenólicos o del ión amonio, reduciendo de éste modo su potencial dañino.

 Numerosos estudios parecen indicar que muchos de los beneficios mencionados son fruto de los almidones resistentes RS2 y RS3, pero además parece ser que incluir éste tipo de almidón reduce la respuesta glucémica pospandrial, e incluso la reducción de hasta un 10% de las calorías ingeridas, además de mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir las concentraciones plasmáticas de colesterol y triglicéridos.

 Por otro lado existen datos que indican que por ejemplo la patata cocida posee un 7% de almidón resistente, pero al refrigerarla aumenta hasta casi un 13 % (RS3), pero además de éste almidón resistente se podría consumir un par de trocitos de patata cruda y/o un plátano pequeño verde (unos 15 gramos de RS), con lo que podremos conseguir fácilmente los 20 gramos que se estima que podrían ser la cantidad adecuada para alcanzar el máximo beneficio para el organismo.

http://care.diabetesjournals.org/content/29/5/976.full

miércoles, 27 de febrero de 2013

AYUNOS Y DIETAS CETOGÉNICAS II

 Mientras que en el post anterior vimos los beneficios que suponen la realización de ayunos para nuestro objetivo de perdida de peso, en éste vamos a centrarnos en las dietas cetogénicas como otra herramienta fundamental para lograr dicho fin.

  Cuando hablamos de dietas cetogénicas nos estamos refiriendo a una forma de alimentarnos con la que conseguimos fomentar la pérdida de grasa, ¿cómo se consigue?, primeramente tenemos que tener en cuenta que existen dos tipos de combustibles que pueden ser utilizados de forma alternativa para obtener energía: los hidratos de carbono y las grasas (también las proteínas en determinadas circunstancias). Cuando una persona centra su alimentación en el primero, impide la utilización del segundo, y ésto es así, porque una dieta rica en carbohidratos aumenta los niveles de glucosa en sangre, lo que desencadena la secreción de insulina por parte del páncreas, y así aseguramos que sus niveles se mantengan  en el rango adecuado, pero la secreción de ésta hormona tiene una serie de consecuencias en relación al uso de las grasas, veamos cuales:

  - Primeramente imposibilita que éstas puedan ser movilizadas desde nuestro tejido adiposo, y ésto es así debido a que los niveles elevados de insulina inhiben a la hormona sensible lipasa (HSL), que es la encargada de la hidrólisis de los trigliceridos que se encuentra en nuestro tejido adiposo, es decir la separación de los ácidos grasos del armazón del glicerol, donde el glicerol podría ser utilizado en el proceso de gluconeogénesis (obtención de nueva glucosa) y los ácidos grasos ser oxidados para obtener energía.
 
 - Pero a nivel mitocondrial, los ácidos grasos que se encuentra en la circulación tampoco podría ser oxidados, precisamente porque los niveles altos de glucosa y de insulina, aumentan los niveles de Malonil CoA (un intermediario de la síntesis de ácidos grasos) la cual inhibe el transportador de la carnitina, por lo que los ácidos grasos de cadena larga, dependientes de ella, no podrían entrar al interior de la mitocondria (recordar que los ácidos grasos de cadena larga requieren el uso de la carnitina para poder atravesar la membrana mitocondrial).

  Teniendo en cuenta que las comidas rica en hidratos de carbono impiden que las grasas puedan ser oxidadas para obtener energía, veamos qué ocurre cuando nuestra dieta es baja en hidratos de carbono. En primer lugar hemos de saber que los niveles bajo de glucosa en sangre provoca que el páncreas segregue glucagón, precisamente para conseguir que la glucosa en plasma aumente, pero además ésta hormona es capaz de activar a la hormona sensible lipasa, por lo que se produciría la hidrólisis de  los trigliceridos de nuestro tejido adiposo. Una vez que éstos ácidos grasos son liberados, llegarían a la célula donde podrían entrar al interior de la mitocondria para ser oxidados puesto que el transportador de la carnitina no se encuentra inhibido por la Malonil CoA debido a que los niveles de glucosa e insulina en ésta ocasión son bajos y el glucagón alto. De éste modo, los ácidos grasos serían oxidados hasta convertirse en Acetil CoA, molécula que puede tomar distintas alternativas: si existe suficiente oxalacetato (intermediario del ciclo de krebs), podría ser oxidado completamente en el ciclo del ácido cítrico (ciclo de krebs o ciclo de los ácidos tricarboxílicos) pero en caso contrario derivarían en la formación de cuerpos cetónicos. Es decir, un aumento de la Beta-oxidación de los ácidos grasos generaría una gran cantidad de Acetil CoA, pero el excedente que no es oxidado en el ciclo de krebs, porque no hay suficientes intermediarios debido a que están siendo utilizados en otros fines (gluconeogénesis),  acabaría convertido en cuerpos cetónicos, pero  además hay que tener en cuenta que éste Acetil CoA disminuye la actividad de  la piruvato deshidrogenasa, que es enzima clave para la conversión del piruvato, procedente de la vía glucolítica, en Acetil CoA, ¿qué quiere ésto?pues que se impide que la glucosa pueda ser oxidada en el ciclo de krebs.
 
   De éste modo vemos como una dieta baja en hidratos de carbono aumenta los cuerpos cetónicos, los cuales tienen una función primordial, y es la de servir de sustrato energético a la mayor parte de nuestro organismo, de tal forma que conseguimos disminuir nuestras necesidades energéticas de glucosa. Y ésto a la hora de perder peso, se convierte en algo fundamental, ¿por qué?, porque conseguimos que el proceso de gluconeogénesis  (obtención de glucosa de precursores no glucídicos) no sea tan elevado y por tanto minimizamos que nuestra musculatura sea empleada como sustrato para dicho fin. Y ésto a la hora de perder peso resulta de vital importancia, pues ella es la que da cuenta de nuestro metabolismo basal, de tal forma que una dieta donde además de perder grasa perdemos músculo, consigue que a la larga nuestro metabolismo basal se resienta, y de éste modo que la perdida de grasa también se detenga;  pero el problema no termina aquí, si por un casual volviésemos a nuestros antiguos hábitos alimenticios, el efecto rebote podría ser desastroso, pues al haber mermado nuestra musculatura por efecto de la dieta y encontrarnos con un metabolismo disminuido,  engordaríamos con mismas calorías con las que antes mantendríamos un peso estable. (quemamos menos calorías en reposo).

   Ya sabemos que al conseguir un estado de ligera cetosis, estamos protegiendo nuestra masa muscular, y ésto es importante no solamente por lo atañe a nuestro rendimiento físico sino porque además éste tejido mantiene nuestro metabolismo elevado.

   Ahora vamos a ver como conseguir que nuestra dieta sea cetogénica. Sabemos, que disminuir los hidratos de carbono se convierte en algo fundamental para conseguir dicho estado, pero creo que surgen algunos interrogantes que deben ser matizados.

   -¿Cuánto he de disminuir los hidratos de carbono para lograr ese estado de cetosis?. Se podría decir que desde "cero" hasta..., depende. Por mi experiencia diría que cerca de los cincuenta gramos podría ser una cifra bastante razonable para todo el mundo, pero ésto es una cuestión muy individual, por tanto puede haber personas que estén en cetosis con algo más de esa cantidad y otros en cambio requieran  menos.

    -Si la cetosis depende de la cantidad de hidratos consumidos, ¿qué pasaría si no tomo nada de hidratos?. Pues que a nuestro cuerpo no le hace excesiva gracia que los niveles de azúcar sean especialmente bajos, y ésto haría hacer saltar las alarmas, de tal forma que se podrían aumentar los niveles de cortisol, horma de estrés, que comenzaría a degradar nuestra musculara para hacer glucosa (gluconeogénesis), dificultando la perdida de peso y promoviendo la acumulación de grasa en nuestra zona abdominal. Por tanto cuidado con bajar excesivamente los hidratos.

-¿Hemos de elevar nuestro consumo de grasas para conseguir dicho estado?. Lo importante para llegar a ese estado de cetosis es disminuir los hidratos de carbono, pero también se puede fomentar con una dieta que sea rica en grasas, donde una parte de ellas podrían provenir de ácidos grasos de cadena media (aceite de coco), pues al no depender de la carnitina para entrar en la mitocondria, no tendrían mayor restricción en su oxidación hasta convertirse en Acetil CoA (precursor de los Cuerpos Cetónicos).

-¿Hay alguna otra forma de conseguir aumentar el estado de Cetosis?. Si además de una dieta baja en hidratos y altas en grasas, implementamos periodos de ayunos(como los vistos en el post anterior)conseguiríamos aumentar ese estado de cetosis.

-¿Es compatible el estado de cetosis con los entrenamientos de alta intensidad?. Por regla general, al estado de cetosis, se le debería acompañar de una actividad física adecuada, pues en ésta situación tenemos más posibilidades de obtener energía de las grasas que de los hidratos, lo que nos permitirá disminuir nuestro tejido adiposo con mayor eficacia, por tanto realizar entrenamientos de alta intensidad junto con otros de intensidad moderada o baja creo que es lo más razonable.

-¿Si mi dieta es alta en proteínas podría detener la cetosis?. Sí, hay que tener en cuenta que la proteína puede elevar los niveles insulina tanto o más que los propios hidratos de carbono, por tanto su consumo ha de ser moderado si se pretende de obtener un grado adecuado de cetosis.

-¿Se podría llegar al estado de cetosis con una dieta alta en hidratos?. Por poder se podría, pero resultaría bastante complicado, y para que pudiera tener lugar, será imprescindible que las calorías consumidas fuesen mucho menores que los requerimientos energéticos del propio organismo, pero aún así el grado de cetosis conseguido sería tan bajo, que no se lograría preservar adecuadamente nuestra masa muscular en el proceso de gluconeogénesis que se llevaría a cabo para obtener glucosa.

-¿Cuánto tiempo puedo permanecer en éste estado?. El tiempo que fuese necesario para conseguir una pérdida significativa de grasa.

-¿Es pernicioso el estado de cetosis para la salud?. No, de hecho si nos atenemos a nuestra evolución, hay que considerar que tuvo que ser un estado bastante común; por aquel entonces la escasez de alimentos  provocaría que se tuviese que mantener periodos de inanición más o menos prolongados, que junto a la alimentación propia de nuestros ancestros, rica en grasa y moderada en hidratos fomentaría dicho estado.

-¿Puede generar acidosis metabólica?. La acidez generada por una dieta cetogénica es mínima, y además hay que tener en cuenta que al ingerir fuentes vegetales de poder alcalinizantes se minimiza dicho impacto. Por otro lado no hay que confundir éste estado con la acidosis metabólica propia de la diabetes; mientras que en una persona normal su cuerpo puede segregar insulina, en un diabético tipo I, ésto no sucede, lo que puede llevar a una producción incontrolada de cuerpos cetónicos que nada tiene que ver con lo que sucede en una dieta cetogénica.

-Aparte de mejorar la utilización de las grasas, ¿la cetosis reporta algún beneficio más?. Sí, el aumento de cuerpos cetónicos, es de gran ayuda no solamente porque logramos un metabolismo más adecuado de las grasas, sino que también nos disminuye la sensación de hambre, algo que puede resultar muy interesante cuando de perder peso se trata. Hemos de pensar, que en muchas ocasiones y debido a una dieta incorrecta mantenida durante años, posiblemente tengamos cierto desequilibrio en las hormonas implicadas en el control del gasto energético, como podría ser la insulina y la leptina, ésta última además implicada de forma notoria en la regulación del apetito. Cuando nuestro tejido adiposo aumenta (principalmente nuestra grasa subcutánea) también lo hace  la secreción de leptina, de éste modo indica al cerebro (en concreto al hipotálamo) que existe una suficiente cantidad de energía almacenada, inhibiendo el neuropéptido Y (NPY) que es el encargado de aumentar la ingesta de alimentos y disminuir la termogénesis. Pero lo que se está comprobando es que al igual que se produce una resistencia a la insulina lo mismo está sucediendo con la leptina, por lo tanto no llega a ejercer su papel inhibitorio con el mencionado NPY. El resultado de ésta situación es que a pesar de tener suficientemente energía almacenada, nuestro cuerpo se comporta como si esto no sucediese, por lo que nuestra sensación de hambre aumenta y la termogénesis disminuye, en definitiva, lo que quiero decir es que con los cuerpos cetónicos somos capaces de disminuir nuestra sensación del hambre por una vía independiente a la leptina.





lunes, 25 de febrero de 2013

AYUNOS Y DIETAS CETOGÉNICAS I

   Con éste post lo que pretendo es aclarar algunos conceptos en torno a la paleodieta. En primer lugar, hemos de saber que la paleodieta no es una dieta cetogénica, o mejor dicho no necesariamente tiene porqué ser un dieta cetogénica. La paleodieta es algo que engloba muchos conceptos, pero no necesariamente está definido por ninguno de ellos. Digamos para entendernos, que dentro de nuestra dieta ancestral existen una serie de variantes que a continuación detallaré; pero creo que antes de proseguir se hace necesario definir de forma adecuada qué es la paleodieta. Podemos decir, que es una forma de comer donde se evitan alimentos que por su reciente introducción no han producido aún esas adaptaciones necesarias en nuestro organismo como para evitar ciertos perjuicios que los mismos pueden acarrear  a nuestra salud. Como regla general, los alimentos que se eliminan son aquellos que aparecieron con el neolítico como pueden ser los cereales, legumbres y lácteos en general, (ni que decir tiene de todos los alimentos que de algún modo han sido elaborados, modificados o alterados por el propio hombre) aunque bien es cierto que ésto también requiere de algunas matizaciones, pues no hemos de considerar exactamente la paleodieta como una ciencia donde todo ha de ser blanco o negro. Así pues, en función de nuestra consideración ideológica podríamos encuadrarnos dentro de dos grupos diferentes:

 -El paleo estricto. Es aquél que en su consideración personal se ajusta a una definición más rigurosa, donde no habría lugar para los mencionados alimentos.

 -El paleo tolerante. Serían aquellos que aún no basando su alimentación de forma general en dichos alimentos, podrían introducirlos con cierta moderación siempre y cuando éstos no causaran ningún trastorno en su organismo. Creo que ésta segunda forma se convierte en la más razonable al permitir cierto margen de flexibilidad.

 Pero ser paleo, no debe circunscribirse únicamente al mero concepto alimenticio, sino que se trata de algo mucho más amplio y que engloba, no solamente ésta faceta sino aspectos que bien podrían encajar con una visión más filosófica o idealista del mundo. Ésta visión amplia, en realidad se constituye como una forma de vida donde el respeto hacia nuestra propia esencia y el entorno que nos rodea se convierte en una máxima a seguir, y donde la coherencia y el sentido común se constituyen en las herramientas principales que el ser humano, como ser natural y racional antepone en el conocimiento del mundo.

 Así pues, detrás de la paleodieta se asientan una serie de principios y valores que no solamente atañen a nuestra forma evolutiva de alimentarnos sino a una conciencia interna que nos enfoca a una vida más natural y coherente con nuestro entorno y con nuestro propio cuerpo.

 Ahora que hemos definido qué es "ser paleo", vamos a ver las distintas ramas que se encuadran dentro de ella.

 En primer lugar, hemos de tener en cuenta, que muchas personas se acercan a la paleodieta como un intento de mejorar su salud a través de la dieta, pero en muchas ocasiones, esa búsqueda de la salud exige además de la perdida de unos cuantos kilos grasa que hemos ido acumulando con el tiempo; para ellos existen dos herramientas fundamentales que la paleodieta pone a su disposición, me refiero a los ayunos y las dietas cetogénicas.

 -AYUNOS.-Aunque voy a separar ambos conceptos para mejor entenderlos, habría que matizar la interdependencia de ambos. Pero vamos a tratar de definir primeramente que es un ayuno y los tipos de ayunos que podemos realizar. La palabra ayuno, significa simplemente no comer, pero ésta sencilla definición requiere de una matización  adecuada para evitar equívocos importantes. Cuando una persona decide no comer, generalmente siempre existe una fuerte valoración personal para evitar ingerir alimentos cuando su propio organismo le demanda lo contrario, y la explicitación de dichos motivos podría resumirse de forma general en:
 
   -Espirituales.
   -Ideológicos.
   -Religiosos.
   - Y Físicos.

    No voy a entrar a valorar los tres primeros porqué no son los objetos de éste post, pero simplemente decir que ellos se constituyen en formas adecuadas de manifestar esa supremacía de la razón sobre los distintos procesos fisiológicos que acontecen en nuestro cuerpo aunque por motivos diferentes.

   Cuando hablo de motivos físicos, en realidad me estoy refiriendo a la realización de ayunos con el fin de mejorar y potenciar nuestra salud, y además también como un sistema efectivo para acrecentar la pérdida de peso. Para ello podemos hablar de distintos tipos de ayuno en función de su duración, y que yo resumiría en:

  -Del igual o mayor duración de un día. Aunque pueden ser empleados dentro de la paleodieta, no suelen ser los más habituales, pues su seguimiento, al ser superior a un día, podrían requerir algún control más exhaustivo sobre todo si poseemos algún tipo de trastorno metabólico.

  -De menor duración a un día, también conocidos como los ayunos intermitentes,  (intermittent fasting, IF). Éstos son los ayunos que principalmente utilizará la paleodieta como herramienta, no solo para mejorar la salud, sino también como dije anteriormente, para perder peso. Lo importante que hay que tener en cuenta a la hora de realizar los IF, es que éstos se han de adaptar a nuestra rutina de entrenamiento. Es decir, el mayor beneficio de éste tipo de ayunos se adquiere en combinación con las diferentes de rutinas de entrenamiento, de tal forma que el ayuno se ha de romper finalizada nuestra actividad física, momento que será aprovechado para introducir la comida principal, que será rica en proteínas y grasas y además se complementará con una serie de verduras que aporten una cantidad modesta de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Ahora intentaré responder a una serie de cuestiones que resultan vitales para entender la forma de realizar  éstos ayunos de manera adecuada.

-¿Qué duración han de tener los IF?.La duración de los IF, puede ser variable, pero por regla general oscilará entre las 16 y las 20 horas, o lo que es lo mismo, el tiempo que disponemos para introducir nuestros alimentos variará entre 8 y 4 horas.

-¿Cuántas comidas se realizan en ésta umbral de tiempo?. Pues depende, pero por regla general se realizará esa comida principal post entreno y se complementará con las que fuesen necesarias para sentirse satisfecho a la finalización de dicho periodo. Por lo tanto podríamos estar hablando de una, dos o tres comidas.

-¿Se realizarán los IF todos los días?. También es ésta una cuestión bastante subjetiva, pero dependerá de nuestros objetivos relacionados con la pérdida de peso, de tal forma que si la cantidad de tejido adiposo que se pretende perder es mucha, entonces se podría hacer todos los días, pero si por el contrario no es el peso nuestro mayor problema podría reducirse a dos o tres días.

-¿Qué tipo de ejercicios se recomienda para realizar durante los ayunos?.Como norma general, no habrá ningún tipo de entrenamiento que no se pueda realizado en éstas circunstancias, pero si nuestros ayunos no son diarios, deberíamos reservar los entrenamientos aeróbicos suaves para dichos días, pues en éstas circunstancias fomentamos la oxidación de las grasas.

-¿Podría ingerirse algún tipo de alimento durante los ayunos?. En principio, no se deberá comer nada, no obstante sí nuestra ansia por los alimentos es muy elevada podríamos tomar algún que otro fruto seco, pero entendiendo que su cantidad ha de ser mínima para no entorpecer los beneficios que los ayunos nos reportan. También se podrán consumir libremente infusiones de hierbas, tés o cafés, pero sin azúcar, de ésta manera también fomentamos la oxidación de las grasas debido al aumento de las catecolaminas.

-¿Se debe tomar algún tipo de suplemento mientras se realizan los ayunos?. Durante los ayunos no se tomará ningún tipo de suplemento, no obstante lo dicho, si vamos a realizar entrenamiento de intensidad elevada, podríamos beneficiarnos con la toma de algunos gramos de BCAA's antes y después de entrenar, de éste modo podemos evitar la proteólisis muscular impidiendo las situaciones catabólicas y fomentando además la síntesis proteica; aunque también hay que saber que en caso necesario los aminoácidos ramificados podrían ser oxidados para generar energía anaeróbica en los músculos. No quiere decir ésto que debamos gastarnos el dinero en dicho suplemento, con dos claras de huevo cocida tendríamos prácticamente la cantidad necesaria.

  Bueno hasta aquí, lo que atañe a los ayunos, en la siguiente parte de éste post (para evitar que sea excesivamente largo) trataré de hablar de las dietas cetogénicas dentro de la paleodieta y como se relacionan los ayunos con los estados de cetosis.


viernes, 22 de febrero de 2013

SOBREENTRENAMIENTO


Desde que inicie mi blog, y mi página de Facebook, hemos avanzado bastante en éste tema que es la paleodieta, pero antes de continuar, me gustaría hacer una recapitulación de conceptos que hemos estado viendo y que me parece interesante resaltar.

El consenso existente entorno a la alimentación a seguir parece prácticamente total, y puede ser resumido, en líneas generales, como la eliminación de todos los alimentos de reciente introducción por la escasa adaptación que hemos podido tener hacia ellos, y me refiero principalmente a todos los alimentos del neolítico. Pero hemos de ser objetivos, no todos los alimentos de éste último periodo han de ser considerados como nocivos o perniciosos para nuestra salud, de hecho hay poblaciones con una adaptación fantástica por ejemplo a los lácteos, e inclusive a los cereales. Un error frecuente que veo en "paleoseguidores", es el dogmatismo con el que a veces se conducen al tratar éstos temas. Creo sinceramente que es un error considerar todo lo moderno como amenazador o nocivo, aunque cierto es, que la epidemia de enfermedades que asolan a nuestra civilización devienen principalmente de lo contemporáneo, pero la tentación irresistible de arremeter contra todo lo actual, y que dimana de ese rebeldía propia del ser humano que trata de luchar contra los dogmas impuestos, puede, en determinadas circunstancias arremeter de forma despiadada inclusive contra aquello que supuestamente no resulta en absoluto malvado. Y es en éste punto donde hemos de ser conscientes de la importancia que adquiere el sentido común, para de éste modo poder discernir lo bueno de lo malo.


 No hemos de dejarnos llevar por lo que yo considero una auténtica revolución, porque en todas las que ha existido, siempre se han producido unos daños colaterales que a veces pueden resultan imposibles de reparar, por tanto..., sí estoy abogando por una profunda transformación que devuelva nuevamente el esplendor arrebatado al ser humano, pero no a costa de destruir todo lo actual. Hemos de ser especialmente asépticos a la hora de dilucidar lo que nos perjudica de lo que nos beneficia, y en el tema de la comida, sí que es cierto, que la seguridad de los alimentos viene determinada por el tiempo en que éstos han estado formado parte de nuestra alimentación primitiva u original, pero no por ello hemos de desechar todos los que tengan menos de 10.000 años, lo que habrá que hacer en todo caso es prestar atención a todos aquellos alimentos que por diversos motivos, han sido mancillados por la mano productiva del hombre porque ellos sí se pueden convertir en un auténtico veneno en nuestro cuerpo.

  También en su momento dediqué un post a las bacterias, porque por el número que representan y las maravillosas funciones que realizan en nuestro organismo requerían una mención especial, pero en ésta ocasión no voy a profundizar más en el tema, tan solo poner de manifiesto que la protección que durante miles y miles de años nos dispensaron está desapareciendo a marchas forzadas, de hecho no son pocos (yo incluido) los que consideran que la pandemia de enfermedades que asolan nuestra civilización está relacionada con su destrucción, modificación y alteración, que no solo obedece a los cambios experimentados en nuestros alimentos sino también al uso indiscriminado de antibióticos y los procesos de higienización tan extendidos en la sociedad moderna.

Otra serie de post, los dediqué a cuestiones tan dispares como las grasas, la glándula tiroides,   las hormonas, la inflamación, las lesiones, el hígado graso, el colesterol, la suplementación, inclusive de como se metabolizada el alcohol, todos ellos resultan importantes para entender el complejo equilibrio que hay que establecer con el fin de asegurar lo más importante de todo, que para mí no es otra cosa, que una salud óptima.

 Y por último, y aquí es donde me detengo, otra serie de post los dediqué -como parte de una estrategia integral orientada a la perdida de grasa- al ayuno, a la cetosis y como no al entrenamiento.

Todos los que me habéis seguido de algún modo, sabéis más o menos como pienso al respecto, y como mi enfoque está más cerca de la metodología griega, que la actual y compleja forma de planificar los entrenamientos con: megaciclos, macrociclos, mesociclos, microciclos y sesiones..., la verdad es que todo ésto queda muy bonito como trabajo de tesis doctoral para algún licenciado en Educación Física, pero creo sinceramente que ése exceso de tecnicismo, sino se se apoya en el respeto a la propia esencia del hombre de poco sirve. Al igual que todos los que seguimos la paleodieta hemos sabido identificar o señalar más o menos al culpable de la dramática situación actual, con el enfoque deportivo no parece haber sucedido lo mismo, y en realidad, lo que estoy percibiendo es una dinámica que todavía sigue anclada en patrones poco respetuosos con nuestra propia naturaleza y que de no poner remedio podrían incluso echar a perder todos los logros que estamos consiguiendo con nuestra reencontrada ancestral forma de alimentarnos.



  No me gusta la terrible asociación que se está realizando entre paleodieta y superhéroes del entrenamiento, creo que es un injustificable error del que se pueden derivar lamentables consecuencias. Todos los que seguimos la paleodieta sabemos lo difícil que puede resultar desprenderse de una adicción, muchos la habéis experimentado a los azúcares en general, pero de lo que no nos estamos percatando es de la aparición en el horizonte de otra adicción más y que podría ser tan sólo la punta del iceberg, me estoy refiriendo ejercicio físico crónico. Lo positivo que puede ser realizar una actividad deportiva de forma racional se puede convertir en un autentico infierno para todos aquellos que no son capaces de saber en que momento parar, y lo digo porque por desgracia yo fui uno de ellos. El problema de las adicciones es que muchas veces no se es lo suficientemente consciente de estar bajo sus influjos, pero las consecuencias en la salud pueden ser irreparables.

 Cuando hablamos de sobreentrenamiento quizás no le estamos dando la importancia que se merece a ésta situación tan nefasta para el deportista, pero tenemos que tener claro que ésta es de por sí, un autentico ataque a nuestra integridad física, psíquica y emocional. No voy a centrarme en los aspectos negativos que el sobreentrenamiento comporta porque hay infinidad de información por todos los lados, pero lo único que quiero recalcar es que nuestro diseño evolutivo al igual que nos orientó hacia un tipo determinado de alimento también diseño la forma en que nos podemos ejercitar con eficacia. Podemos intentar realizar a diario entrenamientos de intensidad elevada pero eso lo único que conseguirá es situarnos en el lado opuesto de donde realmente queremos ir. Es importante entender de una vez por todas que el diseño actual del deporte no está bien planificado, y no hemos de llevarnos las manos a la cabeza por ésta afirmación, lo hemos visto con la comida y lo mismo está sucediendo con la actividad física.

 Todos los beneficios que nuestra dieta nos reporta se están esfumando de un plumazo por nuestra forma desproporcionada de ejercitarnos, y de no poner remedio a ésta situación mucho me temo que acabaremos peor de lo que comenzamos. De hecho creo firmemente que aquellas personas que deciden seguir la paleodieta sin realizar ejercicios físicos tienen mayor beneficio que aquellos otras que aún llevando la dieta de la manera más pulcra posible se ejercitan de forma extenuante a diario.

Yo no abogo por ejercicios suaves únicamente como camino para alcanzar un estado de salud óptimo, creo sinceramente que los ejercicios vigorosos deben formar una parte fundamental de nuestros entrenamientos, pero una vez realizado hemos de ser conscientes que nuestro cuerpo necesita descanso, ¿cuánto? no lo sé, porque en gran medida dependerá del tipo de ejercicio realizado, y de nuestras capacidades individuales de recuperación, algo que también está muy relacionada con la edad. Por tanto para estar seguros que estamos en la senda adecuada, es mejor quedarse corto que pasarse.

 Sí, yo entiendo para todos los amantes de los deportes "cañeros" que ejercitarse de éste modo una sola vez a la semana puede resultar escaso, pero que quieres que te diga es lo que hay, si en realidad quieres avanzar en el camino correcto tendrás que dosificarte adecuadamente, porque de no hacerlo la paleodieta no sirve de NADA.

 Entendemos que nuestra alimentación es la correcta porque nuestros ancestros la mantuvieron durante miles y miles de años, pero cuando se trata de imitar su actividad física parece que hacemos oídos sordos a las evidencias que nos están señalando que en realidad ellos no realizaban actividades extenuantes a diario. Nuestros antepasados paleolíticos solamente empleaban intensidades máxima en contadas ocasiones, y como ya expliqué en otro post, éstas se circunscriben a situaciones consideradas de vida o muerte, inclusive la caza no siempre debería encuadrarse dentro de ellas; comprender éste aspecto me parece de vital importancia porque aprender a dosificarnos supondrá un verdadero avance en el sentido correcto al que añadir el ya conseguido con nuestra mejorada alimentación.

¿Cómo saber  sí me estoy perjudicando con mi forma de entrenar?. Si realizas más de un entrenamiento máximo a la semana posiblemente lo estés haciendo. Cierto es que la cuestión resulta compleja, pero me parece absurdo intentar acercarnos a ese límite de jornadas que se pueden realizar a la máxima intensidad porque el sutil equilibrio que separa lo adecuado de lo incorrecto nos da muchas papeletas para caer en el lado equivocado.

Ya para finalizar éste post, tan sólo que os replantéis sinceramente si os estáis ejercitando como la haría un hombre del paleolítico o como un deportista de élite, si lo hacéis como éste último no os olvidéis que a lo mejor necesitáis tomar anabolizantes para poder estrujar vuestro cuerpo al máximo. Recordad, los griegos no utilizaban esteroides y ya visteis cuál era su forma de planificar los entrenamientos; dudo mucho que hayamos evolucionado tanto como para haber mejorado la especie en unos pocos miles de años, ¿o sí?



domingo, 17 de febrero de 2013

¿HACEMOS LAS COSAS DE OTRO MODO?

   Cuando nos acostumbramos a realizar la misma tarea una y otra vez, corremos el riesgo que esa actividad nos atrape y nos impida ver las cosas desde perspectivas diferentes.

   El pensamiento nunca ha de ser condicionado por ninguna circunstancia, de hecho el pensamiento ha de ser lo último en claudicar en una vida que a veces se torna en exceso "cuadriculada", porque de ocurrir nuestra existencia quedaría limitada de forma grave.

  Siempre hemos de ser conscientes, que las cosas se pueden hacer de otro modo, no sé si mejor o peor, pero sí de otro modo. Y creo que nuestra labor siempre ha de estar pendiente de ésta circunstancia.

   La técnica se constituye en una valiosa herramienta para conseguir una mayor eficiencia a la hora de entrenar, pero no por mucho realizar una y otra vez el mismo movimiento hemos de dar por agotadas todas las posibilidades con respecto a nuestro deporte o actividad porque nada estará más lejos de la realidad. Es en éste punto donde nuestra mente, siempre inquieta e inconformista, ha de buscar alternativas diferentes que ayuden a resolver cuestiones creídas como definitivas.
  
  Bueno y os preguntaréis, todo éste "rollo" ¿para qué?, pues para contaros la historia de alguien de sobra conocido por muchos de vosotros, me refiero a MIGUEL DE LA CUADRA SALCEDO, pero no me voy a centrar en su labor de viajero, explorador o reportero, sino a su faceta como deportista de primer nivel.
  
  Miguel de la Cuadra destacó principalmente como lanzador de peso, martillo, disco y jabalina. Su palmarés es impresionante, os dejo el enlace de la wikipedia al final, por si queréis echarle un vistazo, no obstante sí voy a poner sus mejores marcas:

 -Lanzamiento de Peso: 14,37m en Poitiers el 26 de agosto de 1956.

 -Lanzamiento de disco: 51,00m en San Sebastián el 8 de agosto de 1960.

 -Lanzamiento de Martillo: 49,25m en Oviedo el 25 de julio de 1956

 -LANZAMIENT0 DE JABALINA: 82,80 m en Madrid el 21 de septiembre de 1956.

   Si nos fijamos en sus marcas, vemos que para la época en cuestión son bastante buenas, pero sin duda la marca de la JABALINA, es la que destaca por encima de las demás, de hecho con ésta marca logró el récord del mundo, batiendo casi por 20 metros la anterior marca. ¿cómo lo hizo?, pues precisamente utilizando otra técnica totalmente distinta a la habitualmente empleada, y de éste modo demostró que las cosas siempre se pueden hacer de otro modo.

   Posteriormente, se modificó el reglamento para prohibir éste tipo de lanzamientos dada la peligrosidad que ofrecía , y no se homologó la marca (utilizó una técnica rotatoria). Pero la moraleja de ésta historia, es que siempre, siempre, siempre se pueden hacer las cosas de otro modo, y nuestra mente ha de estar abierta para evitar que a fuerza de repetir una y otra vez un mismo movimiento, perdamos las perspectivas de nuevas soluciones.

http://es.wikipedia.org/wiki/Miguel_de_la_Quadra-Salcedo

sábado, 16 de febrero de 2013

PUNTOS CRÍTICOS EN LA PALEODIETA VII: ¿CÓMO ENTRENAR?

Y por fin llegamos al final de ésta series de post dedicados a los puntos importantes de la paleodieta. En éste en concreto voy a intentar establecer una serie de pautas que se acomoden de forma coherente a nuestra forma evolutiva de realizar el ejercicio físico.

Encontrar el equilibrio adecuado a la hora en entrenar resulta particularmente complicado, y máxime por la extraña consideración tan arraigada en la conciencia de muchos deportista de que "más es mejor", y en verdad nada más lejos de la realidad. Para entender cual es la cantidad de ejercicio que podemos considerar como tolerable no nos queda más remedio que entender como nuestros genes fueron conformados hace unos cuantos miles de años, entender ésta cuestión resulta de vital importancia para adecuar la máxima cantidad de ejercicio que puede considerarse productiva.

Antaño nuestro hombre del paleolítico no se ejercitaba por el placer de hacerlo, sino más bien como una cuestión necesaria e incluso vital. Su actividad física venía determinada en gran medida por la búsqueda de comida, pero también por otras serie de actividades como podría ser el reconocimiento del terreno, la construcción de cabañas, fabricación de armas, luchas contra tribus vecinas, etc. En realidad, todo ésto es un puro ejercicio especulativo, pero para ser honestos me cuesta creer que en la actividad del hombre del paleolítico se empleasen continuamente altas intensidades, más bien éstas se deberían circunscribir a momentos muy concretos como pueden ser: la CAZA y la LUCHA donde realmente se podrían emplear a fondo, pero por un periodo breve de tiempo y de forma infrecuente, aunque fuera de éstos momentos, su actividad debería ser suave,  constante e inespecífica.

 Teniendo en cuenta éste punto de vista, deberíamos intentar acomodar nuestra actividad física a aquellos ancestrales patrones físicos si queremos ser coherentes con nuestro pasado evolutivo, pero es precisamente en éste punto, donde podemos encontrar un mayor punto de fricción. El rendimiento deportivo, parece encaminarse actualmente por derroteros bien distintos a los que nuestro diseño evolutivo marca como lógico. Y en éstas versiones casi opuestas es donde hemos de tomar partido. Vemos que la cuestión no es sencilla, y para ser honestos, soy de la opinión de considerar que no todo lo actual es pernicioso o equivocado, y por éste motivo creo que podemos dar a la actividad deportiva moderna un enfoque evolutivo que sea capaz  de potenciar nuestro rendimiento físico tan importante hoy en día, pero a la vez dentro de aquellos esquemas más lógicos y saludables que nuestro pasado evolutivo escribió en nuestro genes, y aunque a priori parece un objetivo un tanto descabellado, si lo apreciamos con un poco más de detenimiento podemos comprobar que no lo es. En realidad, el rendimiento deportivo no es otra cosa que la expresión física de un cuerpo saludable, y ese enfoque es el que actualmente está equivocado, pues se trata de conseguir el mayor rendimiento físico a costa de estrujar nuestro organismo al máximo, pero el camino que se separa de la salud no se convierte en un buen camino. Jamás un CUERPO INSANO podrá lograr su máxima expresión física por mucho empeño que pongamos.

 Bueno, después de éste breve preámbulo voy a dar mi OPINIÓN sobre lo que yo creo que podría ser un esquema más razonable que pueda combinar de manera adecuada nuestro diseño genético con el deporte actual.

 En el siguiente esquema voy a tratar de mostrar una idea más o menos general, con algunos ejemplos para que cada uno pueda adaptarlo a su actividad concreta. Cuando hablo de pulsaciones, lo que trato no es de correr con un pulsómetro(aunque quizás no esté de más al principio), pero la idea es que si realizamos una actividad aeróbica, ésta NO se convierta sin darnos cuenta en anaeróbica.



-ACTIVIDAD OBLIGATORIA MÍNIMA SEMANAL-
 
  1.-UN DÍA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO SUAVE-MEDIO (PRINCIPALMENTE OXIDATIVA-LENTA. FIBRAS TIPO I). UTILIZAMOS LA SIGUIENTE ECUACIÓN=>(220-EDAD)x 0.6 umbral mínimo, y x 0.7 umbral máximo. DURACIÓN MÁS DE 45 MINUTOS. NO SE PASA DEL UMBRAL MÁXIMO (IDEAL x 0.65). ACTIVIDADES:

    -CAMINAR RÁPIDO (SI EXISTE POCA PREPARACIÓN)
    -TROTAR (SI EL RANGO DE PULSACIONES NOS LO PERMITE)
    -CARRERA CONTINUA.
    -BICICLETA.
    -NADAR.
    -EN GENERAL CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA QUE SE ENCUADRE DENTRO DE ESAS PULSACIONES.
 

2.-UN DÍA DE ENTRENAMIENTO FUERTE (GLUCOLÍTICO-OXIDATIVO Y GLUCOLITICA-ANAERÓBICA. FIBRA TIPO IIA-TIPO-IIB) TIEMPO HASTA 45 MINUTOS. ÉSTE ES EL ENTRENAMIENTO QUE PUEDE ENCAJAR CON SESIONES COMO LAS SIGUIENTES:

   -PESAS (*)
   -CROSSFIT (*)
   -ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
   -CARRERA:
         -CUESTAS LARGAS
         -FARTLEK.
         -SERIES 200, 300, 400.
         -GRADAS.
    -CUALQUIER OTRO QUE ENCAJE CON EL MISMO ESQUEMA Y QUE NO SOBREPASE EL 80 % VO2 max. (ES DECIR 220-EDAD x 0.8) ¿POCO? TE ASEGURO QUE NO.
(*) No se sobrepasan pulsaciones máximas.

3.-UN DÍA DE ENTRENAMIENTO MUY FUERTE O MÁXIMO. (GLUCOLÍTICO-ANAERÓBICO. FIBRA TIPO-IIB). SE REALIZARÁ HASTA UN MÁXIMO DE 30 MINUTOS. ESTOS ENTRENAMIENTOS MÁXIMOS, CON PORCENTAJE SUPERIORES AL 80 %  (x 0.8), SE REALIZARÁN COMO MÁXIMO 1 VEZ A LA SEMANA, QUE SERÁ SUSTITUIDO POR UN ENTRENAMIENTO FUERTE EN FUNCIÓN DE LA EDAD SEGÚN EL SIGUIENTE ESQUEMA.

    -HASTA 30 AÑOS 1 ENTRENAMIENTO SEMANAL
    -DE 30-40 AÑOS EN UN PERIODO DE UN MES: 3 MÁX. Y 1 FUERTE.
    -DE 40-45 AÑOS EN  EL MISMO PERIODO : 2 MÁX Y 2 FUERTES.
    -DE 45-55 AÑOS  "      "         "             "           :  1 MÁX. Y 3 FUERTES
    -DE 55-EN ADELANTE                                    :  4 FUERTES.

  DE TAL FORMA QUE UN PERSONA A PARTIR DE 55 AÑOS NO REALIZARÍA SEMANALMENTE NINGÚN ENTRENAMIENTO MÁXIMO, SIENDO SUSTITUIDO ÉSTE POR UN ENTRENAMIENTO FUERTE, ES DECIR, EN UNA SEMANA REALIZARÍA COMO MÍNIMO UNO SUAVE Y DOS FUERTES.

   EN ÉSTE ENTRENAMIENTO MÁXIMO SE REALIZARÁN LOS MISMOS EJERCICIOS QUE EN EL APARTADO ANTERIOR,  PERO CON LA ÚNICA DIFERENCIA, EN QUE SE HARÁN CON PULSACIONES SUPERIORES AL 80 %. Y ADEMÁS CARRERAS DE VELOCIDAD MÁXIMA.

 Resumiendo, éste es el mínimo semanal:
   -un entrenamiento suave-medio.
   -un entrenamiento fuerte.
   -un entrenamiento máximo (que se reducirá en función de la edad a otro fuerte).

  Con éste esquema de mínimos, tendríamos una actividad muy coherente con nuestro diseño evolutivo, pero además habría que sumarle una vida más activa, pero ésto por motivos laborales o de diversa índole no podrá ser llevado a cabo por muchas personas, por tanto, a éste esquema se le podría añadir dos o tres días  más de entrenamiento, de los que al menos uno obligatoriamente será aeróbico suave, sin que en ningún caso se pueda repetir en la semana dos entrenamientos máximos. Si por el contrario nuestra actividad cotidiana y/o laboral es muy activa no añadiremos ningún día adicional de entrenamiento.

  Como podéis ver, no he querido centrarme en exceso en la actividad física a realizar, porque entiendo que cada uno es libre de centrarse en un deporte u otro, o simplemente realizar algún tipo de actividad funcional más acorde con nuestro diseño evolutivo, pero sinceramente creo que nuestra adaptación nos permite un abanico amplio de posibilidades en éste sentido; de lo que estoy seguro, es que no permite el entrenamiento al más alto nivel, pero ésto es ya una cuestión subjetiva que cada uno deberá valorar, pues tal vez la salud para muchos no pueda ser el objetivo último a buscar, sino que se antepongan otra serie de circunstancias personales que puedan ser incluso más importantes que ésta última.




miércoles, 13 de febrero de 2013

TERMOGÉNESIS INDUCIDA POR EL FRÍO.



El otro día hablaba del libro que se estaba convirtiendo en un bestsellers "Seis Semanas Para Ser Un Pibón", de Venice A. Foulton, donde uno de sus consejos era darse baños de agua fría por unos 15 minutos, ésto en la esfera paleo ya era bastante popular hace tiempo y  era conocida como TERMOGÉNESIS INDUCIDA POR EL FRÍO, y puede ser interesante para aquellos que están interesados en la pérdida de grasa, pero para ello hay que tener en cuenta algunas cuestiones. Veamos cuales.

  Primeramente hay que saber, que cuando una persona realiza un tipo de actividad física más o menos intensa el combustible principal que va a ser utilizado es el glucógeno muscular y en menor medida el tejido adiposo, pero cuando nuestro interés se centra en pérdida de éste último parece coherente realizar ejercicios más suaves con el fin de asegurarnos que el sustrato oxidado provenga mayormente de las grasas; por ejemplo, cuando nos encontramos en ayunas éste será el combustible más  empleado en el mantenimiento de nuestro metabolismo basal, y si además añadimos alguna tipo de actividad física moderada incidiremos aún más sobre nuestro tejido adiposo. Con el agua fría puede ocurrir lo mismo que con el deporte, es decir sumergirnos en una bañera helada provocará sin lugar a dudas fuertes "tiritonas", que equivalen a un tipo de entrenamiento parecido al que se produce con las contracciones isométricas, porque de éste modo nos aseguramos el mantenimiento de nuestra temperatura corporal a expensas de nuestro glucógeno. Ésto puede ser interesante realizar (siempre y cuando estemos acostumbrados), como una parte del entrenamiento físico donde incidimos principalmente en el agotamiento del glucógeno, de hecho 15 minutos sumergidos en éste agua puede ser un auténtico entrenamiento. Pero cuando se trata de utilizar mayormente la grasa, no es necesario llegar a ese estado donde el cuerpo comience a temblar de frío, sino simplemente con bajar la temperatura del agua algunos grados puede ser más que suficiente como para que el cuerpo tenga que recurrir a las grasas para intentar mantener la homeostasis térmica, aunque también podría ser buena idea bajar el termostato de la calefacción o abrigarnos un poco menos (de todos modos, aunque no sea por la grasa, nuestra salud también nos lo agradecerá)

 No quiero decir con todo ésto que una persona que quiera perder algo de tejido adiposo deba de realizarlo, sino simplemente que sepan que existen unas cuantas herramientas que pueden ser utilizadas para éste propósito. Muchas veces en nuestro afán de perder algunos kilos extras podemos recurrir a termogénicos, que no son otra cosa que una serie de sustancias que de forma individual o en combinadas actúan sobre nuestro metabolismo aumentando nuestra temperatura corporal, por lo que en el mantenimiento de nuestra homeostasis térmica perdemos grasas;en la termogénesis inducida por el frío, ocurre lo mismo pero al revés, como la temperatura exterior es más fría que la de nuestro  cuerpo, nuestro metabolismo se activa con el fin de generar calor, lo que conlleva igualmente a la utilización de nuestro tejido adiposo, es decir conseguimos el mismo resultado con el procedimiento opuesto, pero sin los efectos secundarios que los primeros producen como pueden ser nerviosismo, irritación, insomnio, náuseas, taquicardias, etc, etc.

 Por otro lado, parece ser que con el frío podríamos estimular nuestra grasa parda (o grasa marrón debido al gran número de mitocondrias),que según estudios que se están realizando, ponen en relieve que se trata de un tejido que demanda mucha energía para proporcionársela al organismo y elevar su temperatura cuando hace frío, además suele ser inversamente proporcional al grado de adiposidad, es decir cuanto menos grasa parda más masa corporal de posee. Éstos mismos estudios parecen indicar que simplemente 50 gramos de ella,  podrían quemar hasta el 20% del gasto diario de energía de un adulto, algo que sin duda habría que tener en cuenta.

 Ya para finalizar, tan sólo indicar que si utilizamos el frío de forma adecuada se puede convertir en una herramienta eficaz para nuestros propósitos de perder algunos kilos de más. No obstante si pensamos en nuestros antepasados del paleolítico, me cuesta imaginármelos dándose algún baño de agua caliente, o con la calefacción a tope en la cueva, ¿no?

martes, 12 de febrero de 2013

¿CÓMO PLANIFICAR LOS DÍAS DE AYUNO?


¿CÓMO PLANIFICAR LOS DÍAS DE AYUNO?

Soy de la opinión que para comenzar con días de ayuno (intermitente),se requiere primeramente de una cierta adaptación a la paleodieta, pero en su versión baja en hidratos de carbono de al menos dos o tres semanas, ¿por qué?, bueno la razón principal es que un persona que comienza a realizar ayunos con un tipo de dieta  moderna, con alto consumo de hidratos de carbono, tiene un pequeño problema y es que su cuerpo demando mucha necesidad de glucosa para funcionar, ésto significa que en el momento de comenzar con el ayuno, su cuerpo seguirá exigiendo mucha glucosa, y lógicamente no tendrá la suficiente cantidad como para abastecer las necesidades diarias y máxime si realiza algún tipo de entrenamiento en dicho periodo

-¿PERO NO SE DISPONE DE LAS RESERVAS DE GRASA PARA PODER UTILIZARLAS?

Sí y una pequeña parte será utilizada para dicho fin, pero no tanto como para atender a las demandas reales. En ésta situación, nos podemos encontrar a personas que presenten cierta resistencia a la insulina, por lo que sus niveles serán especialmente altos aún en estado de ayuno, lo que significa que no podrá utilizar con eficacia el tejido adiposo (los niveles altos de insulina lo impide), pero además el organismo tiende a seguir con las inercias habituales, es decir si está habituado a la glucolisis seguirá quemando azúcar para conseguir abastecer de energía al cuerpo, y en caso de no obtener la suficiente recurrirá a la gluconeogénesis, y el principal substrato utilizado para ello serán los aminoácidos, es decir descompondrá la musculatura para convertirla en azúcar, y ésto no es una buena idea.

-ENTONCES, ¿QUÉ PUEDO HACER?

Pues simplemente necesitamos adaptarnos a una dieta paleolítica pero que sea baja en hidratos, de ésta forma logramos entrar en una ligera cetosis, que no es otra cosa que la creación de cuerpos cetónicos (por el metabolismo de las grasas) los cuales tienen una importante función y es la de suministrar energía a casi todo el organismo, incluso el cerebro puede funcionar a un 70% con ellos; todo ésto se traduce en un AHORRO DE GLUCOSA, con un consecuencia importante, y es que detendremos la gluconeogénesis, y nuestra musculatura dejará de ser utilizada como fuente de energía. En éste momento estaremos en disposición de comenzar nuestro AYUNO, pudiendo experimentar todos los beneficios que conlleva comenzar en éste punto:

  -NIVELES ADECUADOS DE ENERGÍA.
  -AHORRO DE LA GLUCOSA.
  -EVITAR EL CATABOLISMO MUSCULAR.
  -MAXIMIZAMOS LA PERDIDA DE GRASA.
  -EVITAMOS SENSACIÓN DE HAMBRE.

-¿TENGO QUE TENER UNA PRECAUCIÓN ESPECIAL?

Bueno, quizás éste punto es el más complicado, y sí hay algunas consideraciones a tener en cuenta:

LA PRIMERA es que no se trata de una dieta ZERO CARBS, por tanto hay que suministrar una cantidad adecuada, que por lo menos pueda satisfacer una parte de energía que todavía necesita el organismo en forma de glucosa. Hay algunos tejidos que son dependientes exclusivamente de la glucosa como una parte del cerebro, los eritrocitos (pues carece de mitocondrias, y por eso no hace procesos oxidativos), la cornea, y en cierta medida el musculo esquelético, por ello si somos capaces de suministrar una pequeña parte de glucosa que pueda abastecer parte de esas necesidades sin llegar a penalizar la cetosis estaremos en el punto optimo. La cantidad es difícil de precisar pero creo que no más de 50 gramos, por tanto hay que tener cuidado con el consumo de fruta pues nos podría alejar del estado de cetosis.

LA SEGUNDA, es tener cierta precaución a la deshidratación. En ésta situación se promueve una mayor excreción urinaria de sales por lo que es posible tener una ligera deshidratación, por tanto cuidado con la tendencia a disminuir en exceso la sal de la comida, al menos mientras dure la dieta baja en hidratos, (hay que prestar atención a signos de deshidratación como piel reseca, labios agrietados, hipotensión postural, calambres, y máxime si nuestro ayuno se acompaña de café solo o de té)

TERCERA, Lo más razonable cuando se comienza con los ayunos es realizar ejercicio aeróbico suave, de éste modo logramos maximizar la perdida de grasa, y no vaciamos en exceso nuestros depósitos de glucógeno. A medida que nos adaptemos a los ayunos podremos aumentar la intensidad de nuestros entrenamiento gracias al mayor número de triglicéridos intramusculares que nuestro organismo habrá ido creando, lo que nos permite realizar entrenamientos más exigentes.