martes, 3 de diciembre de 2013

ESTRÉS, CORTISOL Y OBESIDAD




   La relación que existe entre el estrés y la obesidad es mucho mayor de lo que en un principio nos podríamos imaginar. Generalmente, ante una situación comprometida o estresante el cuerpo aumenta la producción de ACTH (corticotropina) y de cortisol, la cual a su vez propicia una mayor liberación de glucosa por parte del hígado (gluconeogénesis) y de ácidos grasos procedentes del tejido adiposo, de este modo contamos con los suficientes sustratos energéticos para hacer frente a dicha situación; una vez resuelta, los niveles volverían a la normalidad. Pero cuando la situación estresante es mantenida en el tiempo se propiciaría una serie de alteraciones que podrían llevarnos de cabeza, en primer lugar, al sobrepeso y luego más tarde a la obesidad, la cual, además tiene la capacidad de retroalimentar dicho estado. Efectivamente, ante una situación estresante los niveles de cortisol segregados suelen ser proporcionales a la cantidad de tejido adiposo que se posea, resultando muy difícil salir de esta espiral una vez alcanzado un cierto sobrepeso, como veremos a continuación.




   Pero, ¿cómo puede inducir la obesidad el estrés?. Bueno, el estrés hace que se aumenten los niveles de cortisol en sangre, el cual tiene la facultad de inhibir algunas hormonas como la GnRH (Hormona liberadora de gonadotropina) , GH (Hormona del Crecimiento), TRH (hormona liberdadora de Tirotropina) y TSH (tirotropina); esta menor concentración de GH y TSH sugiere una mayor tendencia al sobrepeso, la primera por anulación de la acción lipolítica de dicha hormona; y la reducción de la TSH propiciaría una reducción del metabolismo, además el cortisol también parece deprimir la función de la enzima 5' deiodinasa que es la encargada de convertir la hormona T4 que es parcialmente activa en la T3, totalmente activa. Pero además de la inhibición parcial de esta serie de hormonas que favorecerían un ambiente adiopogénico, habría otra hormona involucrada en el metabolismo energético que igualmente sería disminuida por el cortisol, me refiero a la leptina, en este sentido, el descenso de los niveles de leptina darían una información sesgada al cerebro de las verdaderas reservas de tejido adiposo. La leptina es una hormona que induce a nivel central una serie de transformaciones tendentes a reducir la ingesta y aumentar el gasto. Si la información que recibe el hipotálamo no se corresponde con la realidad, la respuesta será ajustada a esa falsa información, interpretándose por ello que existe una menor cantidad de tejido adiposo del que en realidad se tiene, esta inhibición de la leptina finalmente propiciaría igualmente el aumento de nuestro tejido adiposo.

   Esto significa que una persona que padece estrés crónico estaría más condicionado que una persona sin estrés a aumentar su tejido adiposo. Pero además el estado de obesidad, cuando es alcanzado, es perpetuado, precisamente, por el desajuste del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), donde los niveles de cortisol siempre estarían regulados al alza, lo que implicaría una mayor tendencia a la obesidad abdominal, la cual además, sobreexprea dos enzimas claves en el proceso adipogénico la  aromatasa, que disminuyen los niveles de testosterona y aumenta los de estrógenos, y la 11ß HSD-1, que recicla la cortisona (inactiva) en cortisol, complicando aún más este proceso.

  En resumen, el estrés crónico es una situación que puede conducirte progresivamente al estado de obesidad, ahora bien, disminuir nuestro tejido adiposo no puede ser llevado a cabo si antes no se logra desactivar, precisamente, el eje HHA, y reducir así, los altos niveles de cortisol en sangre. Vale, ¿y como disminuimos el estrés?. Podríamos decir que relajándonos, ¿verdad...?, esto quiere decir, que si realizamos de manera controlada y constante sesiones de relajación-meditación podríamos llegar a perder el peso superfluo, ¿verdad?, me temo que NO; la cosa no es tan sencilla. Está claro que si los niveles elevados de cortisol se asientan como una posible causa de nuestro sobrepeso, silenciarlos traerá, al menos, un ambiente hormonal más proclive a la pérdida de peso, pero sin duda no será suficiente. Además de gestionar nuestro estrés para disminuir el cortisol, debemos reducir las calorías y aumentar el gasto. Entonces, ¿ya tenemos los tres pilares más importantes?,sí, relajación, ejercicio y dieta. Pero nuevamente, la excesiva simplificación podría añadir nuevos problemas...Todos debemos saber que la dieta y la actividad física pueden por sí misma ser un foco de estrés muy importante. Está claro que realizar ejercicios de relajación resultará positivo para disminuir el cortisol y así incentivar la pérdida de peso, pero si el ejercicio físico realizado y nuestra nueva dieta no están perfectamente planificada podrían elevar la tensión nuevamente de nuestro organismo.


    
Efectivamente, cualquiera que sea la dieta que hagamos nunca debería ser excesivamente reducida en calorías, y tampoco muy baja en hidratos, porque los bajos niveles de glucosa en sangre, propiciados por la restricción calórica o la implementación de ayunos, podrían perpetuarnos en el sobrepeso, precisamente por la elevación de los niveles de cortisol, y aunque realmente tengamos una voluntad de hierro para continuar con ese déficit calórico y restricción hidratos de carbono, el resultado no sería el que nos hubiese gustado..; habría que añadir que el aumento de la gluconeogénesis hepática, principalmente a expensas de los aminoácidos musculares y la redistribución grasa, con una mayor acumulación en la zona abdominal, nos dejaría un aspecto, en definitiva, bastante antiestético, pero además con muchas papeletas para sufrir "el efecto rebote" en cualquier momento. La reducción de nuestro tejido adiposo debe ser progresiva, y no se debería empezar a realizar con versiones bajas en hidratos o ayunos intermitentes hasta que no haya pasado un tiempo prudencial; a medida que vamos perdiendo el tejido adiposo, estaríamos más capacitados para proseguir con el proceso de pérdida, tal vez reduciendo algo más los carbohidratos, y realizando algunos días de ayunos de 16 horas, por ejemplo.  

Pero lo dicho con la dieta podría ser de aplicación a lo realizando con el ejercicio físico. El exceso de actividad física, o el entrenamiento extenuante podría originar un exceso de cortisol que se opondría, como ya hemos visto, al proceso de pérdida de grasa. Por tanto, el ejercicio aeróbico suave, y la alta intensidad breve y esporádica es la única forma de mantener unos niveles controlados de este glucocorticoides, evitando la alteración hormonal que conlleva.
   Ahora bien, el aumento de colesterol experimentado por algunos, podría ser perfectamente explicado precisamente por la elevación del cortisol, que a su vez podría derivar del tándem: entrenamiento extenuante y dieta restrictiva. Esto es algo que ha podido ser comprobado en algunos estudios (AQUÍ), en los que se pudo ver que un entrenamiento exigente, junto a una dieta hipocalórica (1000-1200 kcal/día)y la falta de sueño (otro factor estresante), y a pesar de lograr disminuir la masa grasa corporal, hubo una serie de colaterales como fueron: descenso de los niveles de testosterona, de IGF-1(Factor de crecimiento similar a la insulina), y de hormonas tiroideas, mientras que el colesterol aumentó 158 ± 31 a 217 ± 39 mg/dl, esto en definitiva, nos sugiere que en el largo plazo, nos acercaría, sin duda, al sobreentrenamiento, a la pérdida de masa muscular, a la redistribución de la grasa de predominio abdominal, y a una serie de efectos deletéreos en nuestra salud. ¿Esto es lo que ha podido suceder a algunos cuando han utilizado la paleodieta (restrictiva-ayunos-baja en hidratos) y los entrenamientos de alta intensidad (estilo crossfit)para perder peso? Podría...

  Podemos decir, a modo de resumen, que el estrés emocional si no es canalizado adecuadamente puede conducirnos con el tiempo al sobrepeso y a la obesidad, debido a la alteración hormonal que ocasionan los niveles elevados de cortisol ( hormona del crecimiento, leptina, testosterona, IGF-1, etc, etc)en esta situación, revertir el sobrepeso requiere precisamente actuar sobre el agente causante, pero la propia dieta y el ejercicio físico suponen un estrés añadido que podría dinamitar completamente el proceso de pérdida de peso (hay más situaciones estresantes, entre ellas, la falta de sueño). Es por ello, que debemos actuar con sumo cuidado, siendo poco restrictivos al principio para ir aumentando los efectos de la dieta y el ejercicio a medida que somos capaces de disminuir el sobrepeso y controlar el estrés emocional que siempre estará presente.

10 comentarios:

  1. Estoy totalmente de acuerdo en que el exceso de ejercicio físico supone tener altos los niveles de cortisol, y ello hace imposible perder grasa o, al menos, lograr unos buenos niveles de definición.

    Y esta es uno de los principales motivos por los que los entrenamientos diseñados para ser efectivos con química, no son efectivos sin ella. Esos entrenamientos que proponen entrenar a intensidad alta 5 ó 6 días a la semana, están muy bien… si se usa química. Pero si no se usa química, lo que se logra es tener permanentemente altos los niveles de cortisol… en otras palabras, se sobrevive a los entrenamientos, pero no se mejora. Y por eso, esos entrenamientos sirven para lograr una gran definición en quien usa química, pero no en quien no la usa. Y en quien mejor se puede ver es en mucha gente que prepara oposiciones a policía o guardia civil, que se deja la vida entrenando por las ganas de entrar, pero cada mes no sólo no mejora sus marcas, sino que las empeora. ¿Por qué? Por exceso de entrenamiento.

    Ahora, que cuando le dices a alguien que si quiere mejorar sus resultados lo que tiene que hacer es entrenar menos, suele pensar que estás loco, o que no tienes ni idea… porque ven que los que “sí saben”, entrenan mucho para lograr sus espectaculares resultados… pero es que no saben que esos que “sí saben”, usan carísima química para lograr esos resultados.

    Saludos

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    1. El problema que yo veo, es que existe una gran equivocación que tiende a considerar que más es mejor, pero nada más lejos de la realidad... Para llegar a definir adecuadamente no podemos estar entrenando todos los días con alta intensidad porque esto te aleja no solo de ese físico, sino que también perjudica tu rendimiento.

      ¡Un saludo!

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  2. Hola Carlos. Estos meses atrás en los que he ido perdiendo varios kilos, he ido muy progresivamente, aproximadamente un kilo mensual . Ahora estoy en un índice de masa corporal de 24. Pero quiero seguir perdiendo grasa en la zona abdominal. El otro día por primera vez desde hace 12 años, vÍ en el glucometro un valor por debajo de 100mg/dl en ayunas, casi se me saltan las lágrimas. Creo que esa resistencia a la insulina va cediendo por primera vez. Voy a seguir con los entrenamientos aeróbicos moderados y con ejercicios de pesas puntuales unas dos veces a la semana.
    ¿Qué opinas sobre volver a implementar el ayuno intermitente de 16h al menos un día a la semana?
    Antes de empezar este protocolo lo llevaba realizando de lunes a viernes durante un año y me sentía perfectamente cómodo (16h) saltando el desayuno y ejercicio por la mañana. Seguiré contando los progresos, un saludo.

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    1. ¡Hola Jesús, me alegro mucho que ya estés por debajo de 100 en ayunas!, en cuanto a los ayunos, prueba a ver si el valor se sigue manteniendo; la verdad es que no hay nada mejor que probar para averiguar, pero no metas muchos días de ayuno, al menos de momento.

      ¡Un saludo!

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  3. Después de casi año y medio leo este artículo...Mi nombre es Marcela...tengo 36 años, y lo que describe el artículo es tal cual lo que me pasa a mi...es muy frustrante porque la mayoría de la gente y médicos asumen que la obesidad es porque uno come como una bestia, y no es así, si fuera así al menos sería feliz... Después del nacimiento de cada uno de mis 3 hijos he subidos de peso, y no durante el embarazo sino después... después de la muerte de mi madre recuperé 10 kilos perdidos, después del nacimiento de mi tercer hija recuperé los 25 kilos que había perdido. No duermo casi, entre 4 y 5 horas y a veces esas horas las duermo cortadas por atender a la nena más chica q se despierta. Trabajo atiendo mi casa y corro con los 3 niños, a parte de los problemas del hogar cotidianos y problemas económicos...Por más que intente cuidarme en las comidas no logro bajar. Ya reducí la harina el azúcar no como fritos y consumo frutas. Se que debo comer más vegetales e intentar hacer más ejercicio pero es tan complicado...Realmente me frustra muchísimo... Ya no sé que hacer para salir del pozo en el que estoy...tengo que bajar mínimo 30 kilos y no bajo ni 10 gramos...

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  4. ¡Hola Marcela! Imagino que debe ser desesperante no poder reducir el peso a pesar de cuidar algo más las comidas…, pero, es cierto, que con la situación que describes lo tienes más complicado que el resto. Si hay algo que realmente interfiere con la pérdida de peso es la falta de sueño. Debes tratar de corregir este problema, pues no dormir las horas suficientes te hace resistente a la insulina y esta menor sensibilidad te predispone a que la glucosa en lugar de llegar a los músculos acabe convertida en grasa en el hígado. No sé en realidad si tu sobrepeso te está causando ya trastornos metabólicos, pero apuesto a que sí. Si tu glucosa en ayunas permanece algo elevada es que empiezas a tener problemas con el manejo de los hidratos de carbono. Por ello, tu dieta debería ser moderada en azúcares y limitar el consumo de fruta; dos o tres piezas al día pueden ser suficientes en tu caso. Si eres resistente a la insulina tu hígado tendrá demasiado “trabajo” con el exceso de glucosa que le llega por la incapacidad de tu musculatura para tomarla, por ello no debes sobrecargarlo con demasiada fructosa, pues es un tipo de azúcar que se metaboliza exclusivamente en este tejido (ni que decir tiene de tomar refrescos). No sé tampoco que cantidad consumes de proteína, pero procura incluir cierta cantidad en cada comida, eso también te ayudará a reducir el apetito.

    En realidad, en tu caso se impone un cambio completo de mentalidad, la falta de sueño y el estrés emocional que padeces te dificultará enormemente perder peso. Busca hacer cosas que te relajen y procura dormir más, sé que es fácil decirlo y complicado cumplirlo, pero tus opciones mejorarían drásticamente si estos dos pilares los tuvieses bajo control, y, por supuesto, tampoco trates de perder peso muy rápidamente si no quieres añadir un nuevo estrés. Aprende a disfrutar más y aprovecha tu tiempo libre para hacer alguna actividad física (además de cuidar a los niños), la que sea, pero cuanto más activa te muestres más fácil te será todo.

    Un saludo.

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  5. Hola Carlos.

    Soy Carlos tengo 46 años y tengo estrés crónico. Mido 168 y peso 90 kg. Llevo entrenando pesas 26 años. Hago ejercicio y dieta y no consigo bajar de peso. Hice un ciclo de esteroides hace 20 años y al acabarlo todas las ganancias en fuerza y peso se transformaron en tener el mismo peso pero con un gran porcentaje de grasa. Desde entonces me cuesta mucho eliminar esos michelines los cuales han ido aumentando con el tiempo. Antes del ciclo pesaba 70 kg, con mucha definición, después 74. Hice una dieta cetogénica y bajé a 64 pero desde entonces todo ha sido coger peso. Ahora estoy con el ayuno intermitente 16/8 para mejorar la sensibilidad a la insulina. Llevo 30 días, tengo mucha energia pero no bajo de peso. Hago entrenamiento de pesas 3 días a la semana, ( 30') y spinning otros 3 ( 45').
    Mis niveles de azúcar son normales y el del de colesterol está por debajo del limite inferior. Las demás hormonas son normales menos el cortisol que está por las nubes. Sin embargo mi pulso es bajo, alrededor de 50 ppm y mi presión arterial es 103-68.
    Manejo las situaciones estresantes muy mal. Por eso hago ejercicios de relajación y clown. Pero veo que no es suficiente.
    Si pudieras darme algunos consejos te lo agradecería.
    Un saludo.

    Carlos

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  6. Hola Carlos.

    Soy Carlos, tengo 46 años y tengo estrés crónico. Mido 168 y peso 90 kg. Llevo entrenando pesas 26 años. Hago ejercicio y dieta y no consigo bajar de peso. Hice un ciclo de esteroides hace 20 años y al acabarlo todas las ganancias en fuerza y peso se transformaron en tener el mismo peso pero con un gran porcentaje de grasa. Desde entonces me cuesta mucho eliminar esos michelines los cuales han ido aumentando con el tiempo. Antes del ciclo pesaba 70 kg, con mucha definición, después 74. Hice una dieta cetogénica y bajé a 64 pero desde entonces todo ha sido coger peso. Ahora estoy con el ayuno intermitente 16/8 para mejorar la sensibilidad a la insulina. Llevo 30 días, tengo mucha energia pero no bajo de peso. Hago entrenamiento de pesas 3 días a la semana, ( 30') y spinning otros 3 ( 45').
    Mis niveles de azúcar son normales y el del de colesterol está por debajo del limite inferior. Las demás hormonas son normales menos el cortisol que está por las nubes. Sin embargo mi pulso es bajo, alrededor de 50 ppm y mi presión arterial es 103-68.
    Manejo las situaciones estresantes muy mal. Además tengo 2 hernias discales y concromalacia en ambas rodillas. Me dan bastante la lata y mi humor se ennegrece. Por eso hago ejercicios de relajación y clown. Pero veo que no es suficiente.
    Si pudieras darme algunos consejos te lo agradecería.
    Un saludo.

    Carlos

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  7. Es un artículo muy profesional y bien escrito, que si bien tiene tecnicismos, nos parece accesible para entender la dinámica entre el estrés y el sobre peso donde el ejercicio, la dieta y el tiempo de descanso (sueño) se encuentran en medio. Gracias por la información. Nos será útil para las parejas que atendemos con ansiedad y sobrepeso, que se sobre-estresan al querer agradar a su pareja bajando de peso.
    Saludos.

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  8. BUENAS TARDES SOY ROMINA TENGO 36 AÑOS MIDO 1.60CM Y PESO 82 KL ESTE ES UN ARTICULO QUE ME AYUDO A ENTNDER QUE ES LO QUE SUCEDE EN MI CUERPO, HIZE DIETAS DONDE REALMENTE ME MATE DE HAMBRE Y AL CONTRARIO DE BAJAR AUNMENTE HASTA UN KILOGRAMO CADA VEZ MAS, IR AL GYM TAMPOCO RESULTO POR QUE EN 6 MESES DE FULL EJERCICIO SOLO MANTUVE MI PESO, ES ASI QUE ACUDI A UN ENDOCRINOLOGO EL CUAL ME DIJO QUE NO HABIA NADA EXTRAÑO EN LA PERTE TIROIDEA Y ME ACONSEJO HACERME UN BAI-PAS GASTRICO YA QUE SEGUN EL COMO DEMASIADO, LO CUAL SE BIEN QUE NO ES CIERTO COMO EN MUY POCA CANTIDAD CUIDANDO MUCHO MI ALIMENTACION, LA VERDAD ME SENTI MUY FRUSTRADA Y HERIDA CUANDO ME RECOMENDARON ESO PERO AHORA GRACIAS A ESTE ARTICULO SE ACLARAN MUCHAS DUDAS GRACIAS POR LA AYUDA ALGUNA RECOMENDACION PARA BAJAR UN POCO DE PESO

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