Supongo que mucho se habrá indagado con el fin de encontrar la dieta perfecta, pero seguro estoy de una cosa, todavía nadie la ha encontrado y dudo que esto se consiga algún día. De todos modos, habría que matizar eso de "perfecta"; perfecta, ¿para qué...?, ¿para perder peso?, ¿para ganar masa muscular?, ¿para aumentar el rendimiento físico?, ¿para potenciar la salud...?, porque cada una de estas interrogantes podría llevar aparejada diferencias notables en su composición, y si a esto sumamos nuestras propias
particularidades, cabría pensar que esa perfección no se circunscribe con exclusividad a una única dieta. Es lógico caer en la tentación de simplificar excesivamente las cosas; pensamos que el ser humano, como especie, debería tener una alimentación común, como ocurre con el resto de animales que viven libres en la naturaleza, y aunque esto podría ser más cierto (que tampoco) para aquellos que son completamente carnívoros o herbívoros, el que podamos obtener rédito de ambos mundos, abre un abanico de casi infinitas posibilidades. Pero, ¿qué particularidades son esas?, por ejemplo, el funcionamiento de nuestro metabolismo..., efectivamente, debemos pensar que no existe por desgracia, un ser humano perfectamente sano (sí en teoría, no en la práctica). Todos tenemos nuestros pequeños "defectos" que nos convierten en ejemplares únicos. La flexibilidad metabólica es la que otorga la máxima capacidad para poder obtener energía de los alimentos consumidos, alternando eficazmente entre los diferentes sustratos energéticos en función de las circunstancias, pero hoy en día, nuestra vida altamente sedentaria junto a una alimentación excesivamente procesada, cargada de azúcares y/o grasas trans han podido hacer mella en el funcionamiento de nuestras "centrales eléctricas" que son las mitocondrias, dificultando los procesos implicados en la opción de ATP, aunque no con exclusividad; también contaminantes químicos que funcionan como disruptores endocrinos podrían haber alterado completamente nuestro sistema hormonal, sin olvidar nuestras bacterias, por supuesto, sin ellas nada sería igual. Su número, diez veces superior al de células, tiene una importancia MAYÚSCULA en el funcionamiento de nuestro organismo; no solamente el metabolismo depende en gran medida de su composición, sino que su alteración podría promover un estado inflamatorio de consecuencias nefastas para la salud.
Ahora que sabemos la complejidad que representa el ser humano, podemos tratar de encontrar una dieta universal que sea capaz de atender a todas nuestras necesidades y que beneficie tanto atletas de resistencia, como a culturistas, o amas de casa. ¿A dónde pretendo llegar?, bueno, que está muy bien eso de generalizar, pero una misma dieta podría producir resultados diferentes e incluso contrapuestos.
La dieta paleo, aunque en principio puede tener aspectos positivos como la mayor preocupación por la calidad y origen de los alimentos ingeridos, algunas corrientes dentro de ella podrían cometer algunos de los mismos errores que la llamada dieta "oficial". Parece que todos debemos acoplarnos dócilmente a esa "nueva" moda que se ciñe a las dietas low carbs o cetogénicas para diferenciarnos completamente de lo que hasta ahora había sido considerado como saludable y que a tenor de los resultados resultó no serlo tanto. Es decir, al ver el desolador panorama que nos rodea, pensamos que situarnos en el polo opuesto nos mantendría alejados de los hipotéticos peligros que nuestra dieta actual, alta en carbohidratos, entraña. Pero, para mí, los peligros no se circunscriben tanto al consumo de cereales, legumbres o lácteos, sino a esa ingente cantidad de pseudos alimentos, altamente procesados, desnaturalizados, cargados de azúcares, sustancias químicas y desprovistos de micronutrientes o añadidos artificialmente para poder venderlos como saludables. Pero también es verdad, que las actuales recomendaciones de una dieta alta en hidratos (baja en grasas) deberían ser revisadas en algunos casos, esto no sólo es apreciación mía..., no son pocos los estudios que empiezan a indicar que estos cambios podrían ser más favorables no sólo para alcanzar un peso adecuado sino también reducir los riesgos asociados al sobrepeso y la obesidad (aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, aquí)
Tampoco debemos pensar que la drástica reducción de carbohidratos otorga, en todos los casos, mayores beneficios..., puede que sí, o tal vez no. Nuestra actividad física y el nivel de grasa corporal deberían ser siempre valorados para ajustar exactamente las necesidades de este macronutriente. No obstante en cuanto pérdida de peso se refiere la supremacía de las dietas low carb parecen circunscribirse al menos a los primeros 6 meses, luego las diferencias parecen desaparecer en comparación a otras dietas más alta en hidratos (aquí). En mi caso, por suerte o por desgracia, me cuesta poco adelgazar y mantener el peso, pero esa facilidad no tiene tanto que ver con el tipo de dieta seguida sino por la capacidad para mantenerme en ella a largo plazo, es verdad, tengo una férrea voluntad para adscribirme al programa que sea y llegar hasta el final, lógicamente esto es una cuestión que se perfecciona con el tiempo. Sin voluntad, difícilmente vamos a poder conseguir nada. Pero imaginemos que realmente tenemos voluntad para mantenernos durante un buen tiempo en la opción elegida, ¿estaríamos haciendo bien?. Hay una frase que dice: "rectificar es de sabios" y creo que es algo que todos deberíamos tener presente. Volviendo al título del post: "SER HUMANO, SER DIFERENTE", efectivamente somos diferentes y aunque podamos tener aspectos comunes o metabolismos parecidos, nuestras particularidades podrían pesar mucho en el largo plazo.
No son pocos los que, desesperados por su obesidad o sobrepeso, deciden realizar una dieta muy baja en hidratos de carbono o cetogénica, quizás alentados por los buenos resultados en otras personas de su entorno. Pero no es el tejido adiposo el único objetivo al que se debe atender; hay más consideraciones que también son necesarias tener presentes.
En primer lugar, cuando decidimos perpetuarnos en una dieta muy baja en hidratos de carbono debemos pensar si esta dieta es la más adecuada para el tipo de actividad física realizada. Cuestiones como la intensidad o el tipo de ejercicio realizado son importantes para determinar la cantidad mínima de hidratos de carbono que deberíamos consumir. Por ejemplo, podemos pensar que al realizar un entrenamiento aeróbico, como puede ser ciclismo o triatlon podría ser beneficioso una alimentación alta en grasas al ser la fibras rojas las mayormente implicadas (consumidoras de ácidos grasos), pero en realidad, la cuestión más importante a determinar es la intensidad empleada. Si nuestra intensidad es baja o moderada podría ser productivo una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos. Pero si andamos en busca del máximo rendimiento, la cosa cambia, porque sólo unos pocos metabolismos podrán sacar el máximo partido al alto consumo de grasas. El que sea una actividad de corte aeróbico no quiere decir que lo sea en todo momento, los cambios de ritmo o las intensidades muy elevadas consumirán el glucógeno muscular a gran velocidad, y su relleno deberá ser efectuado por la glucosa suministrada con la dieta o por el proceso de gluconeogénesis. Si el aporte de hidratos de carbono es mínimo, el segundo mecanismo es el que deberá cubrir las necesidades reales. Si entrenamos todos los días es posible que la gluconeogénesis sea insuficiente para generar un rápido relleno del glucógeno muscular, lo que sin duda producirá una fatiga precipitada en los entrenamientos. Es cierto que también podríamos adaptarnos, con el tiempo, al uso de lípidos en intensidades superiores, disminuyendo nuestra dependencia del glucógeno, pero, ¿sería suficiente...?. Si en cambio estamos hablando de actividades que buscan el máximo desarrollo muscular sin duda una dieta cetogénica no es la adecuada, puede que por un periodo concreto, para disminuir el tejido adiposo, pueda ser una opción fantástica, pero fuera de este caso, poco más podría ofrecer.
En segundo lugar, y sin una respuesta completamente satisfactoria hoy por hoy de porqué sucede, un buen número de personas en una dieta cetogénica ven dispararse su colesterol total y LDLc. No un poco, sino mucho. Podríamos pensar que las partículas de LDL formadas en este caso no son de las pequeñas y densas, consideradas aterogénicas, y que además, la baja cantidad de triglicéridos y elevado porcentaje de HDLc que ocasiona esta dieta nos aleja de la enfermedad cardiovascular, máxime si no somos hipertensos, ni obesos. Pero el que a un número indeterminados de personas le suceda, no todas claro está, creo que debería ser motivo para replantearse la continuidad en esta dieta. Puede que no ocurra nada y que en realidad el riesgo de enfermedad cardiovascular no exista, pero quizás esta hipercolesterolemia pueda ser problemática para otras patologías no previstas como puede ser el cáncer de mama (aquí) o la enfermedad de alzheimer (aquí). No es por asustar ni mucho menos, pero conocer te permite decidir, y aunque no podamos determinar si este colesterol puede causar placa de ateroma, podría propiciar, tal vez, otros efectos no esperados. En caso de ocurrir esta hipercolesterolemia, con disminuir las grasas saturadas y elevar ligeramente los hidratos de carbono sería suficiente para situar el colesterol nuevamente en niveles más "normales".
En tercer lugar, debemos pensar que, en muchas ocasiones, las dietas bajas en hidratos se convierten, por esa tendencia a irnos a las situaciones extremas, en una dieta 0 CARB. Esto supone eliminar completamente las fuentes vegetales y dedicarnos a consumir sólo grasas y proteínas. ¿Podría suceder algo por esto?, no lo sé, pero estas tendencia de eliminar completamente los hidratos de carbono anulan el aporte de micronutrientes esenciales y fibra tan necesarios para el funcionamiento de nuestra células y bacterias. Quizás una dieta cetogénica siguiendo el modelo empleado en éste estudio nos pueda servir de ejemplo para llevarla a cabo durante un periodo de tiempo sin percibir efectos adversos. En este caso la dieta se realizó durante 24 semanas, con la siguiente composición: 30 gramos de carbohidratos (en forma de verdura y ensalada), 1 gr/kg de peso corporal en proteínas (carne, pescado, aves, huevos, marisco y quesos), y el resto grasa, con la siguiente proporción: 20% grasa saturada y 80% entre poliinsaturada y monoinsaturada. Se le añadió además un complejo de vitaminas y minerales y pasada las primeras doce semanas se les añadió otros 20 gramos más de hidratos de carbono. Quizás esta menor dependencia de las grasas saturadas y el mayor consumo de poliinsauturadas así como las verduras añadidas, sea clave para evitar los efectos nocivos del apartado anterior, quien sabe... (*no obstante lo dicho, existe una gran controversia sobre cuál podría ser la mejor proporción de lípidos de la dieta; mientras que la grasa saturada (SFA) había sido señalada como posible causa del aumento de colesterol LDL, y la grasa monoinsaturada, por contra, con efectos reductores y por tanto, beneficiosa (aquí), estudios recientes indican que no hay evidencia de que la sustitución de SFA con PUFA o MUFA disminuya LDLc y tampoco hay efectos sobre concentraciones de TAG(aquí), también otros estudios indican que, y cito textualmente : "la grasa monoinsaturada se asocia positiva y significativamente con el aumento de las enfermedades del corazón", la hipótesis es que las LDL enriquecidas con MUFA puede ser más activa en la unión a proteoglicanos arteriales lo que podría promover la progresión de la aterosclerosis..., con este estudio se pone de relieve una sola cosa: NO TENEMOS NI IDEA. Estudio en cuestión aquí)
En cuarto lugar, es verdad que las dietas bajas en hidratos parecen reducir los factores de riesgo cardiovascular (por reducción peso, disminución triglicéridos, aumentos HDL), como este estudio indica (aquí), pero podrían no descartarlo completamente a tenor de este otro estudio (aquí) que pone de manifiesto que en personas con síndrome metabólico o diabéticas tipo 2 podrían estar asociadas con una peor reactividad vascular. La verdad, es que siempre parece que hay un "sí, pero..."
En quinto lugar, siguiendo un poco la línea apuntada en el tercer punto sobre esa tendencia a reducir completamente los hidratos de carbono. Yo me pregunto si esto no podría acarrear consecuencias no deseada para nuestra microbiota intestinal al alterar su composición y causar permeabilidad intestinal (aquí) facilitando el paso no sólo a proteínas extrañas sino también la entrada de lipopolisacarido LPS ( parte de las membrana celular de bacterias gram-negativas) que al ser reconocido por los receptores toll-like activaría una respuesta inflamatoria... (aqui); y hasta qué punto esto no podría haberse evitado con la simple inclusión de un buen número de alimentos vegetales con efecto prebiótico (aquí). Resulta que no todas las dietas bajas en hidratos de carbono son exactamente iguales.
En sexto lugar, disminuir considerablemente los triglicéridos parece una cuestión siempre deseable al estar asociada con un menor riesgo cardiovascular, ¿verdad?, pero valores extremadamente bajos, como ocurre cuando se lleva una dieta cetogénica durante muchísimo tiempo, ¿no podría tener alguna consecuencia no deseada o imprevista?, bueno, si atendemos a este estudio (aquí) que ve en una muy baja cantidad de triglicéridos un marcado precoz de posibles enfermedades de tipo autoinmune, quizás nos ponga en la pista de algo que a priori era desconocido. ¡Ojo!, no quiero decir que esto sea algo que pueda ocurrir, pero..., valores muy muy bajos podrían indicar algo.
En séptimo lugar, la disminución excesiva de hidratos de carbono, y tal vez de calorías, podría traer consecuencias no deseables en el metabolismo, quizás traídas por el aumento de los niveles de cortisol que suele ocurrir en estos casos. Esto podría disminuir la transformación de la hormona T4 en T3 y además aumentar la forma inactiva de esta (rT3) (aquí), también podría inhibir la gonodatrofina disminuyendo, por tanto, los niveles de testosterona (aquí).
Al final debemos pensar que determinadas dietas pueden ser utilizadas como herramientas eficaces para lograr una reducción consistente de grasa corporal, pero antes de enfrascarnos en situaciones que puedan considerarse extremas debemos reflexionar sobre los motivos por los que decidimos una opción en lugar de otra. Nuestros niveles de grasa corporal, tipo de actividad física realizada e intensidad empleada, así como patologías previas conocidas de las que seamos portadores deben ser valoradas con antelación para evitar que la posible restricción calórica y/o de algún macronutriente (también micronutriente) pueda causar efectos no deseados. Y en todo caso tener siempre la capacidad de cambiar si en algún momento determinado percibimos que las cosas no marchan por donde deberían. Esa flexibilidad se me antoja imprescindible; empecinarnos en una única solución es limitar nuestra capacidad de mejorar, que es, al fin y al cabo, de lo que se trata.
No hay comentarios:
Publicar un comentario