¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

    No son pocas las veces que he hablado sobre la flexibilidad metabólica (FM), pero aún así, es posible que alguien todavía no lo tenga especialmente claro. ¡Veamos!,  podemos definir la FM como la capacidad de nuestro organismo para alternar con eficacia entre los diferentes sustratos energéticos en función de las circunstancias en las que nos encontremos (de momento el concepto es impreciso, luego se aclarará más).

   Los principales sustratos energéticos son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas, a pesar de cumplir funciones estructurales, inmunológicas, enzimáticas, etc, etc, también pueden, en determinadas circunstancias, ser empleados para satisfacer las necesidades energéticas, aunque esta no sea en principio su principal función (si es importante su contribucción a la gluconeogénesis)

    Cuanto mayor sea nuestra capacidad para alternar entre los diferentes sustratos energéticos a nivel mitocondrial, mayor será el rédito que podremos obtener en cualquiera de las circunstancias en las que nos encontremos. Esto no se circunscribe únicamente a consumir más o menos de un determinado macronutriente; nuestra actividad física y el estado de ayuno o alimentado determinarán principalmente el combustible a emplear.

  Pero este recambio entre hidratos de carbono y grasas, no sólo obedece a la intensidad física con la que nos ejercitamos. Si por cualquier circunstancia, alguno de los dos macronutrientes se redujese de manera drástica en nuestra alimentación, nuestro organismo debería intentar adapatarse para funcionar eficazmente con el sustrato que queda. Es decir, el elevado consumo de hidratos y la casi ausencia de grasas nos transformaría en buenos quemadores de glucosa, y viceversa. Esto es fundamental, porque si nuestro cuerpo tuviese problemas para metabolizar correctamente cualquiera de ellos sin duda los niveles de ATP podrían reducirse de manera drástica, lo que daría lugar a BAJOS NIVELES DE ENERGÍA.

   Esto que describo aquí de manera simple es un mecanismo mucho más complejo que pertenece a nuestro pasado evolutivo. Es cierto, debemos pensar que la alimentación nunca fue un bien tan sencillo de conseguir como lo es en la actualidad. En aquellos momentos de nuestra prehistoria, la alternancia entre los diferentes macronutrientes estuvo bastante influenciada por el entorno y la época del año, de tal forma que en determinadas momentos podría haber un mayor consumo de frutas y vegetales y otras en cambio más grasas y proteínas, además de una mayor o menor cantidad de calorías. Pero a pesar de estas enormes fluctuaciones en la cantidad y composición de la dieta, el disponer de amplios niveles de energía se convertía en algo fundamental para tener mayor probabilidad de supervivencia. El ATP es vida, si los niveles de esta molécula son adecuados, todo los procesos dentro de nuestro organismo sucederán con normalidad, pero si esta moneda de recambio energético declina, nuestro cuerpo comenzará a experimentar un deterioro progresivo.

   Hoy en día seguimos enfrascados en búsqueda de la dieta perfecta, ¡cómo si existiese!, estamos empecinados en encontrar la proporción óptima de cada macronutriente, pero todavía esto no se ha conseguido..., y dudo mucho que se logre, pues simplemente no hay perfección en la medida. Muchos percibirán elevados niveles de energía con una dieta alta en hidratos (al menos al principio), otros, en cambio con grasas, y algunos más, no percibirán tal energía en ninguna de las circunstancias descritas.

   Pero lo que sí es necesario entender, es que la alimentación debe estar acoplada a la actividad física, variando el porcentaje de macronutrientes y las calorías ingeridas en función de la intensidad empleada, eso es lo más importante, si no es así, podríamos perder progresivametne la FM. 

    Veamos ahora algunas situaciones que disminuyen ese "ente extraño" que llamamos flexibilidad metabólica (no están todas):

• LA OBESIDAD Y SOBREPESO.- La obesidad causa perdida de flexibilidad metabólica, pero a su vez la pérdida de FM causa obesidad. Esto es algo así: ¿qué fue antes, la gallina o el huevo?. Bueno, esto es un ciclo que se retroalimenta mutuamente, la menor capacidad de oxidar sustratos produce una naturaleza acumulativa que te predispone a la obesidad y esta a su vez interfiere, por el aumento de la inflamación y la acumulación ectópica de grasa, con la señalización de la insulina, impidiendo utilizar eficazmente la glucosa. La glucosa al no poder penetrar con eficacia en las células, principalmente en el miocito, tiene más posibilidades de acabar convertida en grasa (más información aquí).

• LA RESISTENCIA A LA INSULINA.- Muy relacionada con el punto anterior, aunque no necesariamente; cualquier alteración de la señal de la insulina reduce notablemente el uso de la glucosa como fuente de energía. Y no sólo la hipertrofia del adipocito produce un aumento de la inflamación de bajo grado que causa RI, existen otras patologías que cursan también con inflamación que podría interferir la señal de la insulina. Lo vemos en el siguiente punto.

• DISBIOSOS INTESTINAL.-Un desequilibrio en nuestras bacterias intestinales podría producir la inflamación de la mucosa intestinal, que podemos considerar perfectamente como nuestra primera barrera defensiva o inmunidad innata, la cual es capaz de reconocer ciertos patrones concretos presentes en estructuras de hongos, virus y bacterias, como puede ser el lipopolisacarido  (componente de las membranas de las bacterias gram-negativo), gracias a los receptores toll-like presentes en los macrófagos, esto promueve la traslocación del Factor Nuclear Kappa Beta al núcleo e induce la expresión de citoquinas inflamatorias como TNF-a, IL-6. Además esto podría generar espacios en nuestra mucosa haciendo permeable nuestro intestino lo que podría propiciar el paso de moléculas extrañas en la circulación aumentando la inflamación sistémica de bajo grado, con capacidad de alterar, del mismo modo que la obesidad, la señal de la insulina, disminuyendo la flexibilidad metabólica. Pero no sólo la inflamación puede provenir del tejido adiposo o la mucosa intestinal, otros focos podrían estar presentes en infecciones periodontales, las cuáles también disminuyen la sensibilidad a la insulina y por tanto deterioran la FM (aquí). Pero quien poseea desgraciadamente una enfermedad de tipo autoinmune debe considerar perdida la FM. 

• ESTRÉS CRÓNICO.-Efectivamente, el estrés tiene la capacidad de aumentar los niveles de cortisol, si estos se mantienen elevados durante tiempo tendrían la capacidad de causar resistencia a la insulina y disminuir la flexiblidad metabólica. Hemos de pensar que una de la funciones principales del cortisol no es sólo como hormona contrarreguladora que mantiene los niveles de glucosa en sangre, también tiene la capacidad de modular la respuesta inflamatoria, pero una situación de estrés prolongado podría provocar una resistencia a los glucocorticoides que interferiría con el adecuado control de la inflamación (aquí)

  Si nos fijamos siempre la pérdida de FM está asociado al incremento de la inflamación (o al revés). Pero fuera de estos casos bastantes obvios, podemos ser inflexibles metabólicamente hablando por otros motivos no tan evidentes; basta mantenerse durante muchos años sin realizar una actividad física consistente o reducir de modo permanente uno de los dos sustratos energéticos principales para que nuestra capacidad de oxidar sustratos se resienta, o dicho de otro modo, basta consumir un sustrato energético que se desacople de nuestra actividad física de modo permanente para que esa necesaria plasticidad mitocondrial se altere (aquí). Aunque la herencia genética también influye bastante, pues contar con familiares directos con diabetes tipo II también podría disminuir esa flexibilidad metabólica (aquí). Esto es algo que puede ser evidenciado mediante el cociente respiratorio (Vo CO2/Vo O2), que permite conocer el sustrato energético consumido en la producción de energía. Cuando son las grasas el sustrato principal, el cociente entre el CO2 expirado y el  volumen de O2 consumido mostrará un valor próximo a 0'7, en cambio, si es la glucosa la que se consume preferencialmente el valor estará próximo a 1.

    Cuando se posee FM el cuerpo empleará eficazmente las grasas como sustrato energético en ayunas, y mostrará valores  cercanos  a 0'7 (0'7 indica un 100% de oxidación de lípidos), pero después de la ingesta de alimentos y previa estimulación insulínica se producirá un cambio metabólico a favor de la oxidación de la glucosa, mostrándose valores cercanos a 1. la inflexibilidad metabólica mostrará valores intermedios a los mencionados que indicarán una peor oxidación de grasas en ayunas, pero posterioremente tras la ingesta de alimentos tampoco se percibirá un cambio sustacial a favor de la glucosa. Esto yo lo llamo encefalogramo plano.

 (Aunque en determinadas ocasiones los valores pueden irse fuera  del rango señalado. En una alimentación exclusiva en hidratos de carbono que ocasiona lipogénesis el valor podría ser superior a 1, esto es debido a que los azúcares presentan mayor cantidad de oxigeno que las grasas, y en caso contrario, por debajo de 0'7, indicaría que las proteínas se están convirtiendo en glucosa por un proceso de gluconeogénesis a espensas de los aminoácidos, caso este de ayuno prolongado o diabetes II)

  Podemos pensar que disminuir nuestros niveles de energía tampoco es tan grave, pero nada más lejos de la realidad. La energía lo es todo, sin niveles altos de ella nuestros procesos metabólicos se detienen y todo nuestro organismo se resiente. Sin ATP suficiente sólo se produciría catabolismo, restándonos calidad de vida y acercándonos peligrosamente a la enfermedad.

  Pero, ¿es todo esto una quimera estúpida o realmente el ser humano dispone de esta flexibilidad metabólica?. Por supuesto que sí, esto es lo que realmente distingue a los buenos deportistas o las personas enérgicas que siempre muestran un físico magro (a pesar de la composición de macronutrientes de su dieta..., y, sí, ¡hay gente así!). Ahora fijémonos en los niños; ellos siempre exhiben niveles elevados de energía, parecen infatigables y hasta cierto punto protegidos de la obesidad, aunque lógicamente todo tiene un limite. Mientras, en el extremo opuesto, el envejecimiento se contrapone tenazmente a la  flexibildad metabólica,(¿será por aumento de la inflamación crónica de bajo grado que el envejecimiento ocasiona? aquí)

  La pregunta que cabe hacerse ahora es, si es posible recuperar esta capacidad de nuestro metabolismo. Y la respuesta es DEPENDE, si la pérdida de flexibilidad metabólica es por una enfermedad autoinmune podríamos mejorar esta cuestión pero nunca hasta el punto de lograr recuperación definitiva, y lo mismo sucede con el envejecimiento. Pero que duda cabe que siempre se puede y se debe hacer algo para mejorar esta cuestión. 

   Hay muchos que pretenden adelgazar siguiendo algún tipo de dieta, me da igual del tipo que sea, baja en hidratos y alta en grasas, o viceversa, alta en hidratos y baja en grasas o incluso el extremo de esta última que sería una dieta cetogénica. El caso es que perder peso mejorará sin duda la flexibilidad metabólica por una disminución del tejido adiposo y la inflamación de bajo grado que esta puede producir, lo mismo cabe decir si tratamos de mejorar cualquiera de los puntos anteriormente señalados. Pero esto no será perdurable, si no realizamos actividad física. Esta es sin duda la clave. La única manera de restaurar la flexibilidad metabólica pasa por disminuir la inflamación, y en este sentido el ejercicio físico logra atacar en todos los frentes posibles. No sólo porque induce una mejora de la eficacia mitocondrial, factor de suma importancia para poder degradar los diversos sustratos energéticos, impidiendo que ciertos intermediarios lipídicos se acumulen en el miocito y causen resistencia a la insulina, sino que el músculo en contracción logra expresar una serie de citoquinas de acción ANTI-INFLAMATORIA, como puede ser la IL-6...,sí, he dicho bien, la malvada IL-6 inductora de inflamación sólo parece ejercer su papel negativo cuando procede del tejido adiposo pues en este caso es compañera de la siempre inflamatoria TNF-α, pero cuando es secretada por el músculo esta última no aparece, además también se emiten otras citoquinas con efectos antiinflamatorios como IL-10 e IL-1ra (más información aquí). 

  Pero, la pregunta que cabe plantearse ahora es ¿qué tipo de alimentación debería seguir y que tipo de actividad debería hacer para poder restaurar la FM?. Por extraño que parezca esto, la cuestión no es tan sencilla. Si hemos perdido esta plasticidad mitocondrial, además de tratar de mejorar las cuestiones anteriores debemos intentar huir de los extremos. Si tenemos sobrepeso o aún peor somos obesos, es posible que la resistencia a la insulina nos impida utilizar eficamente los azúcares, (tampoco iremos sobrados con la oxidación de lípidos) esto sin duda nos limita la capacidad para sobrecargar las tintas en este sustrato, que por otro lado, impediría, por el aumento de los niveles de insulina, la hidrólisis de los triglicéridos del tejido adiposo al inhibir fuertemente la hormona sensible lipasa. Por tanto, creo buena idea intentar empezar con una dieta de moderada a baja en hidratos, pero no tan baja que entremos en cetosis. Hemos de pensar que una persona resistente a la insulina tampoco es brillante oxidando ácidos grasos, por tanto no vamos a sobrecargar el miocito con ácidos grasos procedente del tejido adiposo mientras no hayamos realizado previamente una acondicionamiento físico importante que mejore nuestra composición mitocondrial, pues cuanto mayor sea el número y tamaño de estas centrales electricas más fácil resultará todo el proceso. Por esto, los ejercicios de moderada intensidad deben ser siempre los prioritarios. Es cierto que ahora parece prevalecer la alta intensidad como la mejor forma para perder peso, junto a una dieta restringida en hidratos y la implementación de ayunos intermitentes, pero entrenarnos con rigurosa frecuencia en este tipo de intensidades empleando dietas restrictivas sin haber mejorado sustancialmente el funcionamiento de nuestras fibras rojas de tipo I, podría ser contraproducente a la larga. Como he dicho antes, debemos alejarnos de los extremos, porque ellos solamente pueden ser aprovechados por quienes disponen de la necesaria pasticidad mitocondrial. 

    Voy a tratar de explicar esto. Si hemos perdido la sensibilidad a la insulina, y además de restringuir los hidratos nos entrenamos en alta intensidad, tenemos muchas papeletas para no producir el adecuado relleno de glucógeno muscular tras los entrenamientos, si esto se produce de manera constante y no damos el descanso adecuado, podríamos aumentar de manera permanente los niveles de hormonas contrarreguladoras como el cortisol, el cual podría empeorar aún más la sensibilidad a la insulina. Empezar día tras día con un escaso relleno de glucógeno muscular el entrenamiento podría llevarnos rápidamente al desgaste. Esto podría evidenciarse por un aumento de los niveles de glucosa en ayunas (aquí). Pero las fibras rojas no son solamente consumidoras de glucosa y ácidos grasos, también se nutren, si las necesidades así lo precisan, de parte del ácido láctico generado por fibras blancas contiguas y también de cuerpos cetónicos. Podemos decir pues que la flexibillidad metabólica depende en gran medida del ESTADO DE ESTAS FIBRAS ROJAS, porque son en ellas donde se encuentra el mayor número de mitocondrias, también la FM tiene su órgano: el hígado, el adecuado suministro de glucosa a los tejidos periféricos se convierte en una pieza clave para mantener el equilibrio orgánico, un mal funcionamiento del mismo nos impedirá la FM.

   Debemos mejorar muy progresivamente y acoplar el consumo de los diferentes sustratos energéticos al tipo de actividad física que queremos hacer. Por tanto, para empezar siempre debemos ejercitarnos con intensidades moderadas. Pero no quiero que se me asocie con el defensor del ejercicio aeróbico prolongado, todo lo que expongo es un camino que debemos recorrer para alcanzar un fin. La alta intensidad  (o mejor dicho la muy alta intensidad llegará a su debido tiempo). Pero hasta que la flexibilidad metabólica no se consiga de manera fehaciente, debemos ser MODERADOS, y alejarnos de los extremos tantas veces ensalzados con lapidarias frases como: "NO PAIN NO GAIN".

  Y otra cosa más, no penséis que la flexibilidad metabólica va a hacer de vostros unos "supermanes" o va a dotaros de ese cuerpo de revista con el que algunos sueñan con desesperación; tampoco os va a convertir atletas de élite, ni os va a hacer más inteligentes. Si nunca antes habéis sido nada de lo anterior, dificilmente la flexiblidad metabólica va a transgredir vuestros propios limites. Es cierto que vamos a mejorar, y en algunos casos mucho, mucho, pero en esencia seréis los mismos, un poco más saludables, fuertes y resistentes, pero nada más. Sé que internet está plagado de vídeos donde se ven atletas realizando increibles proezas, pero lo que no se vé es el trabajo y planificación que eso conlleva y para lo cual es preciso unas capacidades fuera FUERA DE LO COMÚN (sin contar con las ayudas ergogénica de algunos je,je). Por tanto, la única referencia válida, sois VOSOTROS mismos, mejorar algo, es ya un gran logro.

  Ahora os voy a contar brevemente algo de mi pasado, y como la flexiblidad metabólica me ha permitido recuperar cosas que creía perdidas, achacadas injustamente al paso del tiempo.

   Bueno, todos los que me leéis habitualmente sabéis que siempre he hecho mucho deporte, variado, pero principalmente judo, taekwondo, pesas, atletismo y culturismo, luego siguieron las oposiciones de bombero de la comunidad..., y finalmente lesión grave y empezar de cero. Con las pesas comencé a los 17 años y la verdad es que desde entonces no he dejado de hacerlas, compaginándolas,la mayoría de las veces, con otros deportes, pero después del atletismo, me dediqué con exclusividad al Culturismo, hasta que comencé con la mencionada oposición. ¿Por qué cuento esto?, porque quiero mostrar que a pesar de ser un buen deportista (AMANTE DEL NO PAIN NO GAIN y todas esas cosas) y cuidar mi alimentación (al menos eso cría), PERDÍ LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA en el transcurso de aquellos años de culturismo.

  Yo de niño fui ligeramente rechoncho, bueno saludable según los cánones de las madres de por aquel entonces, los más veteranos seguro que me entienden. Hasta los 13 años no fui excesivamente alto, pero a partir de ahí y hasta que empecé en las pesas pegué un estirón de los buenos, llegando al 1'90, y pase de ser "gordito" a una persona "más o menos delgada", pero nunca con ese tono rocoso de algunos amigos míos. Por aquel entonces nunca había destacado físicamente excepto por una gran resistencia física (más que por velocidad). Pero el gusanillo de la competición me alcanzó de lleno, y a partir de ahí me dí cuenta que además era bastante bueno físicamente destacando ampliamente en casi todas las actividades físicas. Luego a los 20 llegó el atletismo (el taekwondo lo dejé por motivos personales), y aunque los tiempos en medio fondo eran buenos, también hacía las veces de lanzador en el equipo de atletismo, hasta que finalmente decidí, sobre los 24 años, dedicarme plenamente al culturismo. Y Como no podía ser de otro modo, comencé con las típicas rutinas Weider, levantando burradas de kilos con el único afán de hipertrofiar mi musculatura; "lógicamente" acompañado de una alimentación muy rica en hidratos, y crecí, por supuesto que crecí, y mi peso pasó de los 78 kilos a los más de 100 kilos, con grasilla incluida (quizás con un 15%), pero el resultado era "impresionante". 

  Y en el horizonte apareció bombero, me dediqué como me dedico a todo, con extremada vehemencia, adelgacé nuevamente y me puese en mi peso competitivo, los 79 kilos, pero algo había cambiado..., mis tiempos de atletismo no era buenos, me costaba bajar de 7 minutos en el dos mil, cuando antes incluso de hacer atletismo, corría por debajo de 6:30. Algo sin duda había cambiado, pero no tenía ni idea de lo mal que se me iban a poner las cosas con el paso del tiempo. Por aquel entonces tenía 30 años. Poco a poco comenzaron las sobrecargas musculares, tirones, calambres..., pero seguía notando fatiga, y los tiempos no mejoraban a pesar de mi gran dedicación y tesón. Era habitual que acabara vomitando después del entrenamiento de pista, lo dí todo por volver a recuperar esas sensaciones de antaño, pero no, cuanto mayor era mi empeño más parecía resistirse mi cuerpo a devolverme aquello que era mío por justicia. Curiosamente en las pruebas de gimnasio como press de banca o la cuerda, estaba pletórico, igual que la natación, y hasta en velocidad era quizás mejor que cuando hacía atletismo, pero mi fondo espectacular había desaparecido definitivamente. Poco a poco las molestias en la zona lumbar comenzaron a hacer acto de presencia, al principio, de modo pasajero, luego, siempre, día y noche. Hasta que finalmente ocurrió lo evidente tres días antes del examen teórico. Luego por intentar recuperarme rápidamente para las físicas acabé por romper completamente el discco entre la L4-L5 y todo se acabó.

   No, no rompí el disco por la falta de FM, todo era un "suma y sigue", pero es cierto que algo había cambiado en esos años de dedicación exclusiva a las pesas y alimentación alta en hidratos. Bueno, depués de aquel incidente cambié todo, mi forma de pensar, de actuar, DE COMER Y DE EJERCITARME, y recuperé todo lo que los años de mala planificación habían conseguido en mi físico: mi espalda y mi flexibilidad metabólica. Y NO,  no fue cosa de la edad.