PAUTAS PARA ADELGAZAR II: ACIDOS GRASOS E INFLAMACIÓN

En el anterior artículo mencioné una serie de pautas para aquellos que querían adelgazar debido a un sobrepeso más o menos considerable. Los resumo brevemente, antes de continuar:

• PROGRESIVIDAD. Debemos empezar de menos a más; esto significa que los cambios serán sutiles y escasos al principio, profundos y cuantiosos después. 

• PREFERENCIA POR ACTIVIDADES FÍSICAS DE MODERADA INTENSIDAD. Necesitamos aumentar el número y tamaño de nuestras mitocondrias para hacerlas efectivas en la oxidación de ácidos grasos, algo que ocurrirá, querámoslo o no, en las fibras rojas o tipo I. Cuantas más tengamos funcionando correctamente, mayor será la facilidad para desprendernos de nuestros reservas de triglicéridos procedentes del tejido adiposo. Esto no significa por ejemplo correr únicamente de modo extensivo, podemos realizar cambios de ritmo suave con cualquier ejercicio aeróbico que se nos ocurra(dentro de las pulsaciones marcadas en el post anterior). Los ejercicios de resistencia a intensidad elevada pueden constituir un nuevo foco de inflamación, y eso es precisamente lo que tratamos de evitar (aquí).

SOBREENTRENAMIENTO Y OBESIDAD

     "Si hay algo capaz de truncar los objetivos de un deportista es siempre uno mismo..., y aunque también las rivalidades con otros se pueden dar con bastante frecuencia en este entorno, no hay nada más despiadado que la lucha cuerpo a cuerpo entre "el hoy" y "el ayer" de una misma persona.
  
   Sé que las victorias, al principio, pueden ser extremadamente sencillas, y un simple esfuerzo es más que suficiente para lograr tan ansiado propósito, pero con el tiempo, y las sucesivas mejoras, las disputas con nuestro eterno rival se volverán despiadadas y crueles. Ahora el mero afán de superación no será motivo suficiente como para otorgarnos con facilidad la codiciada hegemonía del presente. ¡Y llegará...! claro que llegará el  miserable día en el que esa corona laureada exigirá un precio tan elevado que nos precipitará de manera ineludible al fracaso, mientras que "el tiempo", juez al que siempre creímos amigo por otorgarnos la supremacía del ahora, señalará como vencedor a nuestro oponente. Y así, tristemente y de manera irremediable, sin haber sido conscientes de ese momento sublime, dejaremos atrás "el mejor yo" de toda nuestra vida."

   Bueno con de esta breve introducción romántico-filosófica quiero señalar a dos protagonistas que se anteponen al rendimiento: el ego y el tiempo. Está claro que con el segundo poco podemos hacer..., no ocurre lo mismo con un exceso del primero.

  Este post viene un poco por la excesiva entrega con  el que algunos acometen sus entrenamientos. Creo que la alta intensidad es como un veneno que debe ser suministrado a bajas dosis para hacernos mejorar, porque un exceso acabará a buen seguro con nuestro rendimiento primero y nuestra salud después.

  No es infrecuente ver a personas que comienzan a entrenar guiados por monitores de última generación formados según el método Osmin. Ahora parece existir una mayor tendencia a hacer uso de eso que se llama entrenador personal, algo que puede estar bien para quien pueda permitírselo, siempre y cuando se escoja al preparador adecuado, que haberlos haylos, pero no toda la culpa la tiene el entrenador, ¡qué va!, una buena parte de ella recae precisamente en el sujeto que decide contratar el servicio, y no por el echo de contratarlo, sino por el afán de arreglar en poco tiempo lo que costó mucho alterar. De este modo, nuestro "amigo" en cuestión, que arrastra un sobrepeso considerable, se somete a una tortura diaria guiada por un despiadado monitor de sala que  parece sacado de la Santa Inquisición. Series, superseries y series gigantes son ejecutadas por doquier, arrastrándole en un constante sufrir, como quien trata de expiar la culpa de sus pecados, mientras es azuzado por el instructor, más preocupado por el dolor de su pupilo que por la estricta ejecución de los ejercicios.

  Esta representación, aquí ficticia, puede ser, tristemente, una realidad apreciada con relativa frecuencia. ¡Y no!, este no es el camino para arreglar las cosas. Partimos de la base que las personas obesas o con un sobrepeso considerable de tipo abdominal, presentan una sensibilización de su eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, ¿esto que significa?, pues que en condiciones normales van a segregar más cortisol que una persona delgada, algo que las hace más susceptibles de padecer síntomas de estrés. O dicho de otro modo, las personas obesas tienen menos capacidad para soportar el estrés, sea del tipo que sea. Pero además, los niveles de testosterona son inversamente proporcionales a la cantidad de cortisol secretado. Existe una relación entre los bajos niveles de andrógenos y el grado de obesidad, y a su vez una relación entre la obesidad y la resistencia a la insulina. De tal forma que el aumento en la relación cortisol/testosterona (C/T)es un indicativo fiable de la acumulación de grasa visceral. Es decir, con estos entrenamiento de excesiva intensidad estaremos a buen seguro disparando los niveles de cortisol, los cuales se opondrán con contundencia al cambio y además estarán disminuyendo los niveles de testosterona, ya de por sí bajos en personas con obesidad abdominal. Pero si además añadimos dietas restrictivas, algo nada descabellado para quien trata de mejorar en poco tiempo, las posibilidades de sobreentrenamiento aumentan de manera exponencial, de hecho la mencionada relación cortisol/testosterona es un indicador utilizado para determinar la existencia de estrés crónico. Pero no solo los aumento de cortisol se correlaciona con una baja secreción de testosterona, lo mismo ocurre con la hormona del crecimiento. Es decir, no encontramos que las dos hormonas anabólicas más importantes se encuentran deprimidas.

   El papel de la testosterona parece centrarse en los siguientes puntos:

• Aumento de la lipólisis mediada por las catecolaminas, al aumentar el número de receptores beta 3 adrenérgicos en los adipocitos, además actúa principalmente en la grasa metabólicamente más activa, la visceral.
• Inhibición de la lipoproteína lipasa adiposa (más información aquí) lo que disminuye la hidrólisis de la lipoproteínas circulantes, previniendo la captación de los triglicéridos contenidos en ellas.
• Aumenta la traslocación de los transportadores GLUT-4, elevando la captación de glucosa.
• Incremento de la oxidación de lípidos. 

Pero un aumento de los niveles de cortisol, producirá los siguientes efectos:

• Inhibición de la secreción de testosterona, produciendo los efectos contrarios a los mencionados.
• Aumento de la síntesis de glucosa hepática (gluconeogéneis) y lípidos.
• Inhibición de la síntesis de glucógeno.
• Disminución de la secreción insulínica, alterando la sensibilidad de esta hormona a nivel periférico.

   Ya lo hemos dicho en bastantes ocasiones, pero repetirlo nunca está de más. La obesidad es una condición que se retroalimenta constantemente, dificultando enormemente la pérdida eficaz de tejido adiposo en cualquier plan orientado a ello. Y esto es así precisamente, por la disminución de testosterona y el aumento de colesterol que en esta condición se presenta (aumento relación C/T). El eje HHA hipersensibilizado aumenta la secreción de cortisol oponiéndose a la secreción de testosterona, pero a nivel local, la obesidad produce la activación de la cortisona en cortisol, en hígado y tejido adiposo, esto es debido a factores inflamatorios que procedentes del adipocitos aumentan la actividad de la enzima 11ß HSD-1. Pero además, en el tejido adiposo se expresa una enzima que potencia la transformación de testosterona en 17ß estradiol, me refiero a la aromatasa.

   Es por todos estos motivos mencionados, que nuestros esfuerzos pueden dar tan pobres resultados; y lo más normal es que aquellos desdichados que quieren solucionar rápidamente el sobrepeso adquirido a lo largo de años, pueden ver frustrados su intento, precisamente por un excesivo ímpetu a la hora de solucionar un problema "bien gordo".

  Pero no solo las personas obesas o con sobrepeso se encuentran bajo el riesgo del sobreentrenamiento, los atletas avezados también podrían aumentar la relación C/T, si con excesiva frecuencia se entregan a entrenamientos extenuantes, eso sí, con mucha mayor dificultad en la medida en que tienen menos grasa corporal, pero lógicamente exentos no nos encontramos ninguno. Pues nada, recordad la intensidad (mejor dicho la alta intensidad) es un veneno que ha de ser suministrado en dosis muy controladas para que no resulte letal. ¡Buen entrenamiento!

DIETA ALTA EN GRASAS, MEJOR SI NO TIENES ESTRÉS

    Hace poco leí un artículo que relacionaba la grasa de tipo abdominal con el consumo de grasas de la dieta (aquí). Bueno, en principio tampoco le di excesiva importancia, pero es cierto que siempre que leo algo que no me cuadra intento ver hasta que punto puede haber, aunque solo sea de manera parcial, algo de verdad en ello. Además también sé que muchas personas dentro del entorno paleo que siguen una dieta alta en grasas o cetogénica han manifestado "problemas" con niveles excesivos de colesterol. Pero realmente, ¿podría causar problemas de salud una dieta alta en grasas?, en principio, la gran mayoría no deberían manifestar daño alguno, además en determinados casos estas dietas pueden ser la herramienta más adecuada para perder kilos, incluso en casos difíciles, pero es cierto que no todo el mundo responde del mismo modo...

OBESIDAD. LA CLAVE ESTÁ EN EL EJERCICIO

    No son pocas las veces que he hablado de la resistencia a la insulina; muchas veces, como efecto contrapuesto a la flexibilidad metabólica, a la que considero el estado ideal, donde la alternancia de los distintos macronutrientes dietarios no produce efectos colaterales (hablando, claro está, de alimentos naturales)

    La resistencia a la insulina puede ser considerado como una pieza fundamental de este rompecabezas, que es la obesidad, y que posibilita un deterioro marcado de la salud. Sin duda representa el "interruptor de encendido" de una serie de alteraciones orgánica que posibilita la aparición del Síndrome Metabólico y la Diabetes entre otras muchas patologías. Cuando hablamos de la resistencia a la insulina, podríamos pensar que se trata de una enfermedad que tiene su origen en ciertas anormalidades del metabolismo de la glucosa, pero creo, sinceramente, que el origen está más centrado en el metabolismo de los ácidos grasos que en el de la glucosa, siendo la aparición del primero el que evidencia los posteriores problemas del segundo.
¿cuál es el motivo de dicha aparición?, sin duda, diría que la dieta occidental, rica en azúcares, determinadas grasas y excesiva en calorías (en relación con el gasto); este último punto es de vital importancia. El ejercicio físico es una pieza clave para evitar, o mejor dicho, retrasar la aparición de los problemas habituales que este tipo de dieta conlleva. Pero sin duda, modificar la alimentación, se constituye como la alternativa más sensata para evitar los trastornos de nuestro metabolismo en el largo plazo.

ESTRÉS, CORTISOL Y OBESIDAD

   La relación que existe entre el estrés y la obesidad es mucho mayor de lo que en un principio nos podríamos imaginar. Generalmente, ante una situación comprometida o estresante el cuerpo aumenta la producción de ACTH (corticotropina) y de cortisol, la cual a su vez propicia una mayor liberación de glucosa por parte del hígado (gluconeogénesis) y de ácidos grasos procedentes del tejido adiposo, de este modo contamos con los suficientes sustratos energéticos para hacer frente a dicha situación; una vez resuelta, los niveles volverían a la normalidad. Pero cuando la situación estresante es mantenida en el tiempo se propiciaría una serie de alteraciones que podrían llevarnos de cabeza, en primer lugar, al sobrepeso y luego más tarde a la obesidad, la cual, además tiene la capacidad de retroalimentar dicho estado. Efectivamente, ante una situación estresante los niveles de cortisol segregados suelen ser proporcionales a la cantidad de tejido adiposo que se posea, resultando muy difícil salir de esta espiral una vez alcanzado un cierto sobrepeso, como veremos a continuación.

PALEODIETA, ¿UNA DIETA DE MODA?

      Muchos de los que llegan a la paleodieta, lo hacen tras infructuosos esfuerzos por desembarazarse de cierto sobrepeso que han podido acumular a lo largo del tiempo; no sería infrecuente, por tanto, encontrar personas con cierta experiencia en el proceloso mundo de las dietas, algo que sin duda supone un punto negativo en cuanto a su estabilidad hormonal se refiere. Es cierto, la paleodieta, para muchos, podría ser una dieta más con la que intentar recuperar aquella figura esbelta perdida con el paso de los años. Pero no,  no se trata de una dieta más, es simplemente la alimentación intrínseca al ser humano; por tanto, NO ES UNA DIETA MILAGRO, aunque muchos médicos y nutricionistas pueden tener una visión totalmente distinta, y por supuesto tergiversada de lo que realmente es, por ello, miserablemente, la suelen catalogar como la dieta de los famosos o moda pasajera que es realizada por algunos "entusiastas"con el fin de recuperar el peso tras ciertos excesos cometidos como parte de una vida ajetreada y moderna.

       Pero a lo que vamos, la paleodieta es algo más que un simple régimen alimenticio, y de fines mucho menos pretenciosos que la de ser considerada como "dieta milagro". Efectivamente, la paleodieta va más allá del simple enunciado de diferentes recetas de comida a realizar a lo largo del día  y por supuesto también se aleja de aquellas dietas que ofrecen rápidas pérdidas de peso.

       No solamente es una cuestión de recetas, que también, es más bien una cuestión de alimentos, pero no solo de ellos...La actividad física, para mí (esto es discutible), se constituye en un pilar básico de la paleodieta. Intentar alcanzar el pleno potencial y la figura humanizada que nos corresponde requiere de esfuerzo físico, justo y proporcionado. Los alimentos naturales y primitivos, son el otro pilar, ¿cuál es el más importante?, ambos lo son, pero sin duda sin el primero no se obtienen los máximos beneficios de los segundos. Y aquí entramos en la cuestión hormonal. Muchas de las dietas milagros se basan exclusivamente en alimentos como forma de lograr reducir el peso, y eso está bien, pero necesitamos algo perdurable, y éstas, por regla general no lo son; es cierto, la gran mayoría volverá a recuperar el peso perdido y algo más. Por tanto, la prisas no deben ser parte de nuestro objetivo cuando se trata de perder peso. Necesitamos tiempo, y eso es algo que todos debemos  saber cuando nos decidimos a cambiar unos hábitos nocivos por otros más saludables. ¿Cuanto tiempo?, mucho, quizás unos cuantos años. Primero debemos arreglar la cuestión hormonal, y esto, es bastante complicado, pero sin ello, nunca podremos lograr un objetivo altamente perdurable. El ejercicio es la píldora que equilibrará nuestro sistema hormonal para que este comience a remar en la dirección y sentido correcto, facilitando con ello, que nuestros esfuerzos dietéticos tengan finalmente su merecida recompensa.

      Pero no vale cualquier actividad física, ni el exceso de esta para lograr  esos supuestos beneficios, al menos al principio. La cuestión hormonal es algo de suma complejidad que necesita de progresividad. El deporte debe ser considerado como un medicamento que se empleará en dosis bajas al principio para ampliarlo en la medida que nos hacemos tolerantes al mismo. El exceso de dosis puede anular completamente los pretendidos beneficios al impactar con un sistema hormonal completamente desequilibrado.

    ¿Qué desequilibrios son esos de los que hablo?.

FACTORES LIMITANTES DE LA TESTOSTERONA

Son muchos los aspectos que pueden influir en los niveles circulantes de testosterona en el cuerpo, y ésto es algo importante para tratar de mantener ésta hormona en los niveles adecuados. La testosterona siempre ha sido considerada como la responsable del aumento de los rasgos viriles en el hombre, como pueden ser el aumento de fuerza y masa muscular, desarrollo de los órganos sexuales, la producción de esperma, la densidad osea, el aumento de vello corporal y actitudes más competitivas, entre otras. En contraposición a ésta hormona nos encontramos su referente femenino, el estrógeno. El estrógeno es la hormona encargada del desarrollo de senos y caderas, de la disminución del bello corporal y las  cuerdas vocales, así como, de una actitud más maternal.

  En el hombre puede haber una pequeña parte de estrógeno, y en la mujer una pequeña parte de testosterona, ésto incluso puede ser positivo para ambos, pero existe la posibilidad de desequilibrio cuando esas hormonas tienden a la igualdad, es decir cuando en el hombre la testosterona disminuye y el estrógeno aumenta y en la mujer todo lo contrario, cuando disminuye el estrógeno y  aumenta la testosterona.

EL CEREBRO INFLAMADO

     En el anterior post hablamos de las bacterias, y como podemos modificar su número y composición por la calidad y cantidad de nuestros alimentos. Pero cuando hay un desequilibrio o disbiosis intestinal, se producen una serie de alteraciones, que van desde la inflamación de la mucosa, permeabilidad intestinal, hasta enfermedades como la obesidad, alergias,  intolerancias, enfermedades autoimunes, así como diversos tipos de trastornos mentales. En definitiva, son una serie de acontecimientos patológicos, que originados en el propio intestino, se correlaciona con otra serie de trastornos a nivel global, y que son causados principalmente por una dieta moderna alta en calorías, cereales, azucares y grasas trans.