RUTINA FULL BODY. TERCERA PARTE

    Antes de nada querría decir que este tipo de post no es precisamente de lo que más me guste escribir, lo primero, por la dificultad que entraña explicar sensaciones, lo segundo porque no me siento cómodo dando charlas moralinas (aunque a veces lo hago, es verdad), lo tercero, porque alguno podría pensar que voy de sensei o gurú iluminado, pero sinceramente, nada más lejos de la realidad. No creo en entrenamientos milagrosos o combinaciones perfectas de ejercicios que te otorguen de modo misterioso un físico espectacular. Creo que todos debemos experimentar, sentir lo que estamos haciendo, y en función de de nuestras sensaciones, cambiar; así de simple. Pero es cierto que el exceso de vehemencia con la a veces nos aplicamos, el elevado volumen de trabajo, la utilización de pesos excesivos y la falta del descanso adecuado, nos pueden conducir al estancamiento prematuro, al desgaste físico y a la lesión (de esto último sé un rato). A todos, quizás, nos guste tener referentes físicos a los que imitar, pensamos que si realizamos lo mismo que ellos seguramente nos convirtiéremos en "ellos", pero no es cierto, cada uno tiene sus defectos y sus virtudes, y no por pisar encima de las huellas dejadas, llegaremos al mismo destino, porque lo importante no es esa marca en el suelo, sino el vacío intangible que queda entre huella y huella, algo que para nosotros siempre será desconocido. 

   Y al hilo de esto, recuerdo cuando se habla del entrenamiento funcional y todas esas cosas, que se colgó una foto en internet, donde se veía un halterófilo de élite con un físico musculado y definido, realizando un movimiento olímpico con un montón de discos, y a su lado un chico joven, esmirriado y de aspecto desgarbado, con un par de mancuernas ligeras haciendo tristemente un curls alterno de bíceps, claro la gran mayoría de los comentarios alababan al primero y se mofaban del segundo. Esto me dio una enorme tristeza, pero demuestra cuál es nuestra verdadera esencia. Seguro que después de aquello muchos se pusieron a realizar "snatch" como locos, ahora me pregunto cuántos habrán conseguido parecerse al halterófilo de la foto...

  Bueno, en el anterior post hablamos de varios conceptos que tienen que ver con la intensidad del entrenamiento.

• EL PESO O LA CARGA
• EL TIEMPO DE DESCANSO.
• EL TEMPO
• EL TIEMPO BAJO TENSIÓN (TUT)
• EL ENFOQUE.

  Cualquier modificación de los anteriores puede alterar la intensidad con la que realizamos un ejercicio. Efectivamente, el "aumento del peso", la disminución del tiempo de descanso entres series y/o ejercicios, la modificación del tempo y del TUT, o un mayor enfoque muscular pueden transformar la intensidad empleada para un ejercicio concreto. 

    Siempre se ha asociado la calidad del entrenamiento con el aumento de la intensidad, y esta última ha sido señalada como el factor clave de la hipertrofia, bueno, siempre y cuando la alimentación y el descanso procurado sean los pertinentes..., que esa es otra cuestión (otro post). Ahora ya tenemos los conceptos que vamos a manejar:

• EL VOLUMEN, que será el número de series y repeticiones realizadas por entrenamiento.
• LA INTENSIDAD, la "calidad" del entrenamiento que ya hemos mencionado
• LA FRECUENCIA, el tiempo que tardamos en volver a repetir el entrenamiento de un grupo muscular concreto.

   Pero todas estas cuestiones planteadas están o, mejor dicho, deberían estar subordinadas al individuo. En el anterior post hablamos de las diferencias individuales, de tal forma, que nuestras condiciones particulares son las que deben prevalecer sobre las consideraciones propias del entrenamiento. El conocerse a sí mismo no debe plantearse como una cuestión meramente filosófica, el conocerse a sí mismo es importante para subjetivar el entrenamiento. Nuestras características son las que determinarán exactamente el entrenamiento a seguir, acoplando el volumen, la intensidad y la frecuencia adecuada. 

   Los entrenamientos estándares no tienen en consideración al individuo, y esto es algo que sin duda menoscaba los supuestos beneficios de aquello que se hace. Siempre se tiende a considerar que lo que haces te define, pero nada más lejos de la realidad. Lo que haces es algo accidental y ni mucho menos define tus capacidades. Lo que si te define es el cómo lo haces.  

  Pero siempre tendemos a buscar referentes en nuestra vida a la hora de actuar, lo que podría no atender a nuestras verdaderas capacidades, generando un profundo estado de frustración al ver como los esfuerzos realizados no tienen la recompensa esperada. Es por ello, que es necesario empezar a tener en cuenta todas estas cuestiones para intentar mejorar con progresiva eficacia. Hay deportista que pueden realizar un volumen descomunal de trabajo a una intensidad  elevada, mientras otros deben considerar hacer bastante menos, pero lo que realmente importa es que cada uno progrese a su ritmo. 

  Los entrenamientos del cuerpo completo pueden ser visto por la gran mayoría como ineficaces a la hora de lograr la tan ansiada hipertrofia muscular al considerar que unas pocas series son insuficientes para promover ese estado anabólico que sintetice mayor cantidad de proteínas musculares. Pero debemos considerar que el músculo sólo va a crecer cuando se alcance justamente el ESTIMULO ADECUADO, NI MÁS NI MENOS, y en este sentido cabría plantearse los siguientes interrogantes: 

• ¿Qué es mejor, realizar 20 series de pectoral en una sola jornada de entrenamiento o realizar esas mismas series repartidas a lo largo de la semana?, ¿alguien lo sabe...?.

• ¿Realizar 20 series seguidas, o repartirlas a lo largo del día?, ¿alguien lo sabe..?. 

• ¿Podríamos alcanzar el máximo desarrollo muscular realizando únicamente 3 series por grupo muscular, 3 días a la semana...?.¿lo sabemos realmente?.

     Difícilmente vamos a poder responder a estas cuestiones si no somos capaces de salir de nuestros esquemas rígidos y buscar nuevas soluciones que se adapten a nuestras auténticas capacidades. 

   Todos podemos tener ideas sobres estas cuestiones, y es posible que incluso existan estudios sobre estos mismos planteamientos, pero..., ¿acaso se pueden realizar dos entrenamientos iguales?. Yo puedo realizar el mismo entrenamiento que tú, exactamente el mismo: series, repeticiones, tempo, cargas, descansos, etc, y a pesar de ello el estímulo que yo propicio sobre mi musculatura ser completamente diferente al tuyo, y esto es lo que en DEFINITIVA IMPORTA. Pensemos por un instante en ello. 

    Acordaros del "chascarrillo" del último post... A pesar de realizar el mismo entrenamiento, los resultados fueron, como poco, divergentes. A uno le sirvió para aumentar enormemente su rendimiento, al grueso del grupo para quedarse igual o incluso algo peor, y otros pocos definitivamente empeoraron bastante. Entonces..., ¿qué ocurrió?, ¿acaso el entrenamiento no era bueno?, no por supuesto que no, era "cojonudo", pero solo para uno. Con todo esto lo que quiero dejar claro es que los entrenamientos FULL BODY podrían ser una de las mejores opciones para muchos, y si me tengo que mojar diría que para casi todos. Tenemos que pensar que no por realizar infinidad de series por grupo muscular vamos a lograr el estimulo más efectivo que incentive el crecimiento. ¿cuántas series entonces deberíamos hacer por grupo muscular?, 2, 3, 5, 10, 12..., 20.  Bueno, ¡prueba!... Empieza siempre con muy pocas series y después de unos meses si no te convence cambia.

  La rutina que voy a poner es una típica de entrenamiento de cuerpo completo para entrenar con una frecuencia de dos o tres días a la semana. Si decidimos entrenar dos días, se realizarían 3 series por grupo muscular, en cambio si decidimos entrenar tres días, las series se reducen dos. ¿Tan sólo dos?, bueno, siempre se puede meter una serie de calentamiento que no computaría, ¿qué es poco?, NO, porque esta vez vamos a hacer las cosas bien.

  En principio, se debe empezar por el grupo muscular de mayor tamaño, y siguiendo esta premisa acabar por los grupos más pequeños:

1. PIERNA.
2. DORSAL.
3. PECTORAL.
4. HOMBRO.
5. TRÍCEPS.
6. BÍCEPS.
7. GEMELOS.
8. ANTEBRAZOS.
9. ABDOMINALES(*)   

   Entrenamiento para dos o tres días; un ejemplo:

1. SENTADILLAS. 
2. DOMINADAS.
3. PRESS BANCA.
4. PRESS MILITAR.
5. PRESS FRANCÉS.
6. CURL BARRA.
7. ELEVACIONES DE TALÓN DE PIE.
8. CURL ANTEBRAZO SUPINACIÓN.
9. ENCOGIMIENTOS.

    Pero esto en realidad no es lo que importa, lo realmente importante es cómo lo haremos..., esto será el grado de implicación, y la clave para ello la pondremos en la intensidad. Tenemos muchas opciones para aumentar esta implicación: el peso, los tiempos de descanso, el tempo, el tiempo bajo tensión, el enfoque. La gran mayoría suele poner el énfasis en el peso, yo también, pero después de haber mejorado todas y cada una de las cuestiones anteriores, esto en definitiva me lleva a corregir enormemente las cargas utilizadas. ¿Significa esto que el peso es lo menos importante?, NO, el peso importa, pero debe ser el justo y el adecuado. La gran mayoría de las personas que suelen entrenar en un gimnasio MANEJAN MÁS DE LO QUE REALMENTE PUEDEN, y no es una apreciación subjetiva, es una AUTÉNTICA REALIDAD. Si nuestro interés está centrado en la hipertrofia, deberemos emplear porcentajes que oscilarán habitualmente entre el 60%-85%, de nuestro máximo para una única repetición. Pero esto no es lo que suelo observar, y en muchas ocasiones se maneja el 100% (e incluso más) para 6-8 repeticiones, claro, a costa de recortar el movimiento, impulsarnos, cimbrearnos y un largo etcétera de triquiñuelas aprendidas a lo largo del tiempo gracias a hacerlo habitualmente, como poco, regular; incluso si esto no es suficiente nos servimos de un compañero de entreno. Todos sabemos que esto es totalmente cierto. Sin ir más lejos, el otro día casi me contracturo el lumbar por ayudar a alguien que no hubiese hecho ni tan siquiera una repetición. Esto, ¡NO SIRVE DE NADA!. Bueno, si nos dedicamos a la halterofilia o al powerlifting, tal vez podría entender este proceder (qué tampoco), pero para nuestro fines lo único que conseguiremos es sobrepasar con el tiempo nuestra capacidad adaptativa, tanto neural como estructural, lo que nos llevará sin duda al desgaste y a la lesión.

   Por todo esto, es importante utilizar, objetivamente, las cargas justas. Y la técnica, precisamente, debe trabajar en este sentido, evitándonos manejar pesos inapropiados. Esto es lo que he llamado en otros posts la INEFICIENCIA DEL MOVIMIENTO, es decir, intentar utilizar más energía de la que a priori puede ser necesaria para mover un peso concreto, porque no se trata de mover, que va, se trata de que ese movimiento (simple medio), nos otorgue un fin: la hipertrofia. Cuando uno trabaja de este modo debe SENTIR el grupo muscular que está implicado en el movimiento; debe poder señalarlo con el dedo perfectamente, en cambio, cuando realizamos el movimiento de modo eficiente, la musculatura no se siente del mismo modo, diluyéndose el esfuerzo en las diferentes cadenas musculares que funcionan como un conjunto que hace impreciso referir cuál es exactamente el músculo que mayormente trabaja. 

   Por esto es importante "enfocar", porque no tratamos de diluir sino concentrar en un sólo punto. Si un músculo no puede ser sentido en todo el recorrido, esa repetición no nos vale. Si no somos capaces de contraer voluntariamente el músculo al inicio de la fase excéntrica, difícilmente llegaremos a ese grado de "ineficiencia" de la que hablo. Lógicamente este proceder limitará mucho los kilos a manejar.

    No se trata de reproducir un mero movimiento, aquellos que han realizado artes marciales saben de lo que hablo. La perfección de la técnica es algo de suma importancia en cualquier deporte; en todos esta cuestión tiene su aportado dentro de un programa serio de entrenamiento. Pero en el fitness o culturismo esto parece obviarse con relativa frecuencia. A los seis meses ya pensamos que no existen secretos, y que conocemos todo, y mover grandes kilos es lo que te pone fuerte..., y es cierto, mover muchos kilos, sí te pone fuerte y también te dota de hipertrofia muscular, pero sinceramente menos de lo que realmente podríamos conseguir si hiciésemos las cosas con riguroso esmero. Debemos pensar que este deporte (no olvidemos que es un deporte) es una carrera de larga distancia..., de muy larga distancia. Los sprines rápidos generalmente ceden rápido, y aquellos atajos que te suben de nivel, además de no llevarte a ninguna parte, podrían finalizar precipitadamente tu deporte. ¿Se puede aprobar una carrera universitaria copiando?, hombre es difícil, pero por poder se puede, pero de qué te sirve tener un título que no puedes defender de ningún modo. Esto es igual; el tiempo no te otorgará el conocimiento adecuado si la dedicación principal ha sido la de llegar rápido. ¿qué contestarás cuando te pregunten sobre aquella parte que te saltaste?, simplemente balbucearás alguna improvisada mentira, porque no tendrás respuesta satisfactoria que dar. Pero bueno esto no es el tema de este post, pero no quiero dejar de pasar la ocasión para repetirlo hasta la saciedad. Los esteroides satisfacen únicamente el ego, pero no te otorgan el conocimiento. 

  Ahora, vamos a romper con todo lo que nos han enseñado, y vamos a experimentar con nuestro propio cuerpo, con la dieta, con el ejercicio aeróbico, con las cargas, con las repeticiones, con el tempo, con el movimiento, con el TUT, con las series..., vamos a tratar de sentir lo que hacemos, porque de este modo sabremos realmente quienes somos y donde está el límite. Vamos a emplear nuestra energía sabiamente, sin desgastarnos inútilmente en entrenamientos de mentiras, diseñado por superdotados genéticos o consumidores de esteroides. 

1ª parte: http://nutrientrena.blogspot.com.es/2014/03/rutina-full-body-pero-antes-hagamonos.html

2ª parte: http://nutrientrena.blogspot.com.es/2014/03/FULL-BODY-II.html

RUTINA FULL BODY. CONSIDERACIONES PREVIAS.

   Bueno, ya sabemos que la ineficiencia, es decir el empleo de más recursos (energía) de los necesarios para cumplir un objetivo, se convierte quizás en el camino más efectivo para aumentar la hipertrofia con el mínimo daño posible a nuestra estructura.

   La ineficiencia puede ser aplicable tanto a los entrenamientos de cuerpo completo o full body, como a los fraccionados, tipo weider, que vimos en el post anterior.

RUTINA FULL BODY, PERO ANTES HAGÁMONOS INEFICIENTES

    Hace ya tiempo que vengo realizando durante periodos más o menos largos, rutinas FULL BODY, es decir, las que trabajan todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Actualmente es la que sigo y difícilmente abandonaré este sistema, al no ser que otra forma de entrenar aparezca en el futuro como más efectiva, cosa que hoy por hoy dudo.

    ¿Por qué pienso que esta forma de entrenar es mejor que las rutinas dividas convencionales?, bueno la explicación quizás no satisfaga a muchos seguidores de los entrenamientos convencionales, pero voy a tratar de explicitar algunos motivos:

• En primer lugar, las rutinas FB requieren menos series por grupo muscular; esto en un principio puede considerarse como algo negativo por muchos de los que están acostumbrados a realizar un sinfín de series como el camino más seguro para dar una óptima estimulación de la fibra muscular, y que a la postre debería traducirse en un incremento de la musculatura. Pero en realidad el músculo requiere del estimulo correcto (ni más ni menos) si nos pasamos, produciríamos un excesivo desgaste, dificultando enormemente el proceso de síntesis muscular. 
• En segundo lugar, las rutinas FB requieren por regla general de menos duración. en este sentido podríamos hablar de un tiempo comprendido entre los 15 y los 40 minutos.
• En tercer lugar, las rutinas FB tratan al cuerpo como un todo, como un bloque que es íntegramente trabajado. Evitando que determinados grupos que nos gustan menos se queden rezagados. 
• En cuarto lugar, al desgastar completamente un grupo muscular grande como puede ser el dorsal o el pectoral en una sesión de entrenamiento, lo más normal, es que otros secundarios (hombro, bíceps, tríceps) queden igualmente impedidos de trabajar adecuadamente en esa misma sesión o incluso al día siguiente, dando lugar a un mayor desgaste de estos músculos secundarios.

   Pero en realidad,  esto tampoco son motivos más que suficientes como para decantarnos por este entrenamiento integral del cuerpo. Hay algo que considero todavía más importante que todo esto, y no es lo qué hago, SINO EL CÓMO LO HAGO. Esta es sin duda la clave más importante de todas. La relación que se establece entre nosotros y el peso, es el factor más determinante para incentivar la hipertrofia muscular. Pero para que se produzca una "SANA RELACIÓN" debemos centrarnos en lo que es realmente importante:

1. EL PESO ES UN MEDIO PARA CONSEGUIR UN FIN, NO ES EL FIN EN SÍ MISMO (hablamos de hipertrofia claro está)
2. LA PERFECCIÓN DEL MOVIMIENTO TAMPOCO ES EL FIN, SINO TODO LO CONTRARIO (cómo luego veremos)
3. TAMPOCO ES EL FIN CONSEGUIR EL MAYOR NÚMERO DE SERIES O REPETICIONES.

   ¿ENTONCES CUÁL ES EL FIN?. El fin es LA HIPERTROFIA MUSCULAR. Vale, ¿y cómo se consigue?. Haciendo que nuestro músculo trabaje de manera INEFICIENTE, ¿qué es esto?. Veamos, la EFICIENCIA significa conseguir algo con la mínima cantidad de recursos posibles, esto traducido y al revés significa que al trabajar de manera ineficiente vamos a conseguir aumentar nuestra masa muscular pero empleando LA MÁXIMA CANTIDAD DE RECURSOS POSIBLES (energía). Esto parece una auténtica incongruencia, ¿verdad?, lo más lógico es que intentemos conseguir algo empleando la mínima cantidad de energía. ¡Y es cierto!, pero no para aumentar el tamaño de músculo. La eficiencia sería lo más lógico para deportes centrados en el movimiento, como puede ser el atletismo, la natación. el remo, el ciclismo, etc,etc, etc, incluso LA HALTEROFILIA, ¿la halterofilia?, esto si que parece una contradicción..., cualquier deporte que se base en el movimiento para llegar más lejos, o levantar más peso debe economizar recursos (mínimo esfuerzo--máximo resultado). Cuando salimos a correr, la eficiencia de nuestra pisada, el braceo, la respiración, deben proporcionar en su conjunto un movimiento suave, armónico y equilibrado que trate de impulsarnos con el mínimo esfuerzo (energía) posible. El fin es el desplazamiento; si este requiere de menos coste energético, conseguiremos ir más lejos con los mínimos recursos posibles.

    La hipertrofia, requiere ir en contra de lo que parece lógico, porque en definitiva lo que debe suceder no es ajeno a nosotros mismos, sino que está en nuestro interior.

  Voy a poner un ejemplo para ver si realmente entendemos este concepto. Imaginemos que trabajamos en una cadena de producción, y nuestra labor consiste en coger un rueda del suelo y levantarla a una altura de un metro para acoplarla al disco del vehículo y luego apretar las tuercas, y esto mismo debemos estar haciendo durante 8 horas seguidas. Lo que trataremos es de esforzarnos lo mínimo posible, no para vaguear, sino para aguantar dignamente las 8 horas de trabajo. Pero a pesar de ello, las agujetas habrán sido enromes durante los primeros días o semanas, pero pasado este tiempo, nos habremos acostumbrado al trabajo y se hará incluso llevadero. Efectivamente, en este tiempo no solamente habremos conseguido reforzar la musculatura implicada, sino que técnicamente habremos buscado el movimiento menos costoso, (perfección de la técnica) para tratar de cansarnos lo mínimo posible y ahorrar energía. Esto no es lo que queremos conseguir con la hipertrofia muscular. El movimiento debe ser ineficiente, el ángulo el más comprometido, el empuje mucho mayor que el peso a mover..., si todas estas ideas se aplicasen en  nuestro trabajo de montador de ruedas, seguramente ese mismo día estaríamos de patitas en la calle al caer rendidos al suelo en la primera hora de trabajo.

  Ahora vamos al gimnasio, vamos a situarnos debajo de la máquina del press de banca, carguemos 100 kg, y tratemos de hacer las máxima repeticiones posibles, vale todo, cualquier truco es posible con tal de que podamos mover el mayor número de veces el peso. Arqueo de espalda, culo levantado del asiento, bloqueo, utilizar el pecho como trampolín (esto está bien para aplicarte el masaje cardíaco je,je). Después de todas estas triquiñuelas que todos conocemos bastante bien, habremos logrado completar 10 repeticiones. ¡NO ESTÁ MAL!. Esta sería la forma de trabajar en nuestra planta de producción. Ahora vamos a utilizar la ineficiencia. 

  Nos situamos bajo, la barra, la levantamos del soporte, y la hacemos descender lentamente, percibiendo como el pectoral, a medida que el peso desciende, se va estirando. Una vez que el peso llega al punto más bajo, la barra roza sutilmente el pectoral pero no descansa, aguantamos un segundo e iniciamos el impulso ascendente con suavidad, pero a la vez APRETAMOS CON TODAS NUESTRAS FUERZAS EL PECTORAL (únicamente), hasta que la barra llegue a la parte superior, pero sin llegar a bloquear los codos, y de este modo descendemos nuevamente, repitiendo este proceso, al final las repeticiones ejecutadas serán menos..., muchas menos. 

   Esto es parte de la ineficiencia del movimiento, pero no es todo..., esta es la primera parte, la más fácil tal vez de ejecutar, pero la conexión que se debe establecer para que esa ineficiencia sea productiva es un camino mucho más largo, mientras no seamos capaces de conexionar adecuamente con cada uno de los músculos que deben estar implicados en el movimiento para EXIGIRLES MÁS ENERGÍA DE LA QUE ES NECESARIA  no podremos hacerlo realmente "improductivo".

  Ayer Daniel Ruiz dijo en Twitter "La clave para la hipertrofia no es levantar 200 kg, sino entrenar para que 5 kg cuesten  levantarlos como si fueran 200" ¡ESTO ES LA INEFICIENCIA DEL MOVIMIENTO!, EMPLEAR MUCHA MÁS ENERGÍA DE LA QUE A PRIORI ES NECESARIA. La verdad es que el camino que se abre con esta idea no tiene limite, de tal forma que siempre podremos perfeccionar el movimiento para hacerlo"imperfecto". Con el tiempo podremos conseguir esta sensación en cualquier músculo que trabajemos. Es lógico que tengamos una mayor "conexión" con determinados grupos musculares, pero mientras no lo consigamos con TODOS, los resultado siempre serán parciales.

   Este es un camino que puede durar mucho tiempo, pero es la forma en la que deberemos trabajar para conseguir hipertrofiar eficazmente el músculo, EVITANDO ADEMÁS SOBRECARGAR NUESTRA SISTEMA OSTEOARTICULAR CON PESOS DESCOMUNALES QUE TARDE O TEMPRANO PASARAN FACTURA A NUESTRA ESTRUCTURA (doy fe). 

   Seguiré sobre este asunto.

2ª parte.- http://nutrientrena.blogspot.com.es/2014/03/FULL-BODY-II.html

3ª parte.- http://nutrientrena.blogspot.com.es/2014/04/rutina-full-body-tercera-parte.html