PAUTAS PARA ADELGAZAR

  Los motivos que se asientan detrás de la practica deportiva pueden ser muy diferentes, pero a modo de resumen podríamos señalar los siguientes:

• Adelgazar. Principalmente para aquellos que soportan un sobrepeso de moderado a considerable.
• Aumentar la masa muscular. Aquellos que tienen un porcentaje bajo de grasa corporal.
• Aumentar el rendimiento, generalmente en deportistas competitivos.
• Mejorar la composición corporal, son aquellos que quieren disminuir el tejido adiposo y aumentar la masa muscular.

  Aunque para ser sincero creo que este último grupo es el más numeroso. Estos objetivos, en principio diferentes, son importantes tenerlos presentes para acomodar no sólo la forma de entrenar, sino también, para adecuar la ingesta de alimentos y/o suplementos que resulte más propicia para alcanzar las metas pretendidas. 

  Veamos como podemos actuar en cada uno de ellos y favorecer así la consecución de objetivos.

  -ADELGAZAR.- Una persona que trata de adelgazar, lo primero que debe es equilibrar la ingesta de alimentos. Esto no significa que deba contar exactamente la cantidad de calorías que consume diariamente. Aunque tampoco es descabellado hacerlo por un sólo día para hacernos una idea. Como siempre he dicho, contar calorías de manera constante es inasumible para la gran mayoría, y no porque sea una idiotez (o sí) sino porque es algo que a la larga no se va a realizar, además el excesivo control puede generar una tensión añadida que acabe dinamitando, en un momento dado, nuestra voluntad de continuar. Teniendo en cuenta esto, ahora debemos pensar dónde debemos poner el énfasis: si en los hidratos o en las grasas. Siempre he considerado que las dietas altas en grasas o cetogénicas son una buena herramienta para inducir una lipólisis consistente del tejido adiposo. Pero lipólisis no significa exactamente oxidación. Efectivamente, los bajos niveles de glucosa e insulina de estas dieta facilitan la actuación de la lipasa sensible a hormonas (HLS) produciendo la hidrólisis de los triglicéridos, pero la tasa de reesterificación es también muy elevada. Lo que se trata es que estos ácidos grasos lleguen al músculo y sean consumidos en el interior de las mitocondrias. Si esto no sucede, si nuestra musculatura está inactiva, difícilmente vamos a poder realizar una reducción consistente del tejido adiposo. Alguno podría pensar que sin hacer ejercicio también se puede adelgazar; sí, efectivamente, esto puede ocurrir, pero el proceso es mucho más lento, y requiere de una mayor restricción calórica, algo que sin duda, es inasumible en el tiempo. Lo que debemos hacer es remar todos a una; ajustando todos los parámetros para que ninguno se contraponga al otro. Existen muchas herramientas como he dicho. Las dietas ligeramente restrictivas cetogénicas (o altas en grasas) y la actividad física son dos, pero la excesiva simplificación de los términos nos puede llevar a situaciones contrapuestas. 

   Voy a tratar de explicar mejor esto. Imaginamos que llevamos una dieta cetogénica, restrictiva en calorías, con ayunos intermitentes, y realizamos un deporte como el crossfit, 2 veces por semana. Esto sin duda podría ser muy positivo para nuestro objetivos de pérdida de peso. Pero, ¿realmente estaríamos haciendo lo más efectivo?. Yo creo que no, quizás las cosas podrían ir bien al principio, luego no tanto. ¿Por qué?. Porque nos ha faltado PROGRESIVIDAD. Debemos ir poco a poco, utilizando todos los recursos disponibles de manera consecutiva, de menos a más. Debemos tratar de no arreglar las cosas en poco tiempo. Lo que nos ha llevado muchos años conseguir, no puede ser solucionado en unos pocos meses. Debéis pensar en las estadística que señalan que la gran mayoría de las personas que se ponen a dieta acaban abandonando y recuperando lo perdido y quizás un poco más. ¿Por qué sucede esto?. Porque nuestro metabolismo tiende a mantener el equilibrio (aunque el punto se encuentre alterado), y una serie de hormonas van a poner la situación complicada si nos entregamos con excesiva vehemencia. Tenemos que ser constantes y progresivos, para conseguir una pérdida de kilos moderada, pero sin que nuestro sistema hormonal se oponga de manera contundente. Debemos pensar que la leptina, con la restricción calórica y los ayunos, disminuirá, y los de grelina aumentarán, lo que sin duda será un obstáculo para nuestra pretensiones, pues un renovado apetito por la comida puede aparecer como consecuencia de esto, además una disminución del metabolismo, propiciado por la disminución de la leptina, hará muy complicado la pérdida de grasa (he simplificado bastante). 

   Por tanto, deberíamos empezar por una dieta ligeramente restrictiva, mejorando tan sólo la calidad y naturalidad de los alimentos que consumimos, evitando las comidas, elaboradas o procesada, disminuyendo la bollería, las grasas industriales, y el exceso de harinas y azúcares en general. Con hacer simplemente eso sería suficiente, al menos en un primer momento; las dietas elevadas en grasas o cetogénicas podrán venir, tal vez, luego, pero no al principio.  

    Debemos empezar a movilizar nuestra musculatura, ello significa que nuestra actividad física va a ser PRIORITARIAMENTE MODERADA, y prolongada. Cuanto mayor sea el tiempo que le dediquemos mayor serán los resultados. Trabajar en el rango adecuado de pulsaciones se constituye en algo prioritario para incentivar el uso de los ácidos grasos (en realidad triglicéridos intramusculares), ¿cuál es ese rango?, el situado entre las 120 y 140. Por ello, creo que el uso de un pulsómetro puede ser una buena idea.

   Muchas de las personas que tratan de perder grasa corporal, prefieren hacerlo con un trabajo de alta intensidad. Creo que al principio debemos limitar la alta intensidad a dos días como mucho, y por un periodo no superior a 20 o 30 minutos. Primero es necesario realizar un acondicionamiento físico general para preparar a nuestro organismo al USO EFICIENTE DE LOS ÁCIDOS GRASOS, algo que tiene que ver con la biogénesis mitocondrial, cuanto mayor sea el número y el tamaño, más favoreceremos la OXIDACIÓN DE LOS ÁCIDOS GRASOS, que es en definitiva de los que se trata. Por tanto, el ejercicio aeróbico continuo será la base. La alta intensidad, de momento, limitada a lo señalado. Habrá tiempo de llegar a ella, pero vamos a ir poco a poco.

  Habrá personas que no hayan realizado ninguna actividad física por mucho tiempo, para ellos al principio puede ser adecuado simplemente andar a un paso rápido, pero que las pulsaciones se sitúen en las señaladas, si no llegamos a ellas podemos trotar, si nos pasamos, volvemos a caminar hasta situarnos en el umbral. También podemos hacer cambios de ritmo. Corremos hasta que llegar a pulsaciones próximas a las 140, (si nos pasamos y llegamos a los 150, no pasa nada), en ese punto comenzamos nuevamente a andar hasta llegar a las 120, y de nuevo volvemos a correr. 

   Con la duración debemos ser, igualmente, progresivos; al principio podemos empezar por media hora, pero hay que pasar de ella con el tiempo. El cross-over o punto de cruce entre el uso de la glucosa, como combustible, al de los ácidos grasos, dependerá de las concentraciones de hormona del crecimiento, y esta suele aumentar a partir de los 15-20 minutos, esto significa que hasta ese momento la glucosa habrá sido usada mayormente. 

  Otra cosa que debemos tener en cuenta es que nuestras articulaciones pueden no estar preparadas para la tensión a la que van a ser sometidas, esto puede ser especialmente importante para las rodillas si el sobrepeso arrastrado es amplio, por lo que si trotar nos molesta o nos incomoda, debemos utilizar algún aparato, como el remo ergómetro, la bicleta, una máquina de step, etc, etc. 

   ¿Deberíamos empezar con clases colectivas?, no, si no podemos regular las pulsaciones a las que entrenamos. Este punto es importante, si el ritmo impuesto, por ejemplo, en una clase de aeróbic o de spinning es demasiado alto y nos saca con frecuencia del umbral mencionado, estaremos favoreciendo en exceso la vía glucolítica, y esto en un principio no nos interesa que se produzca de manera habitual. Con dos clases de alta intensidad a la semana tenemos suficiente. Y muchas de estas clases se convierten, por desgracia, en sesiones de alta intensidad, quizás no para todos, pero sí para algunos. Muchas veces sin darnos cuenta y empujados por el ambiente, podemos dejarnos llevar y trabajar en un umbral inapropiado. No pasa nada si esto sucede un día, pero realizarlo a diario, puede llevarnos a la fatiga y al sobreentrenamiento. 

  Si hay algo importante que tenemos que tener presente para alcanzar nuestros fines es la alimentación antes, durante y posterior al ejercicio. Veamos que podemos hacer para mejorar esta cuestión.

• ¿Qué tomar antes de entrenar?. Nada.
• ¿Qué podemos tomar durante el entrenamiento?. Nada.
• ¿Qué podemos tomar inmediatamente después de entrenar?. Nada.

 Bueno, miento, podemos consumir agua. Tan sencillo como eso. Aunque sí podríamos tomar, si queremos, un café sólo y sin azúcar, nada más. Debemos entrenar siempre con el estómago vacío. Al menos unas cuantas horas, aunque cuantas más mejor; así nos aseguraremos el rápido uso de los ácidos grasos. Una comida previa al entrenamiento disminuiría la lipólisis del tejido adiposo por los niveles elevados de insulina, algo que ha demostrado también una menor oxidación de ácidos grasos. Durante el entrenamiento tampoco es necesario ningún preparado, suplemento o similar, tan solo agua, por el mismo motivo. Hay algunos suplementos que contienen carnitina, y que dicen de aumentar la oxidación de ácidos grasos, en principio, el cuerpo dispone de la cantidad necesaria de carnitina para hacer una correcta función transportadora a través de la membrana mitocondrial; si nos encontramos sanos, estos serán los niveles adecuados. Además siempre será mayor la cantidad intracelular de carnitina que la concentración plasmática por lo que dudo mucho de la eficacia de este suplemento, al menos en lo que a transporte de ácidos grasos se refiere. Aunque también los he visto que contienen edulcorantes y azúcares, estos sin duda son un engaño, la elevación de la insulina, inhibe el uso de ácidos grasos, por lo que no tiene ni tan siquiera un sentido lógico.

   Después de entrenar, si solamente hemos realizado ejercicio aeróbico, tampoco llevaría excesiva prisa por reponer nada, bueno agua, y luego tranquilamente  en casa comería. Si en cambio he realizado alguna actividad intensa como pesas, o algo similar, buscaría un aporte adecuado de proteínas (en ambos casos), y quizás una mayor ración de hidratos.

  Con las pautas señaladas hasta el momento me podría mantener unos cuantos meses; no debe haber prisas por introducir nuevos cambios en el entrenamiento o en la alimentación, y máxime si no percibimos un estancamiento, al que tarde o temprano llegaremos, pero mientras tanto nos debemos mantener de este modo.

  ¿Cuántas comidas debería hacer al día?. Creo que con tres sería suficiente, por ejemplo, a las 8:00, a las 15:00 y a las 20:00. Si aguantamos bien 5 horas sin comer es que la composición de la comida ha sido la adecuada en cuanto a hidratos, proteínas y grasas se refiere. Procuraría no picar absolutamente nada entre medias. Esto al principio puede ser bastante complicado, pero con el tiempo, nos acostumbraremos. Lo importante para ello, es que encontremos el porcentaje que se ajusta a nosotros. 

   ¿Qué porcentaje de macronutrientes comer?. Lo importante, es determinar la cantidad de proteínas que cubren nuestras necesidades como deportistas que ahora somos. Para las personas que entrenan con intensidad y manejan kilos en el gimnasio, entre 1'5 gr/kilo 1'7 gr/kilo puede ser suficiente, pero para los que comienzan a entrenar y realizan con preferencia un ejercicio aeróbico, se puede reducir algo esta cantidad. Pero, ¿no hemos dicho que no pesamos nada?, si, es verdad, vamos a simplificar, por regla general debe haber una porción de proteínas que se aproxime a los 35-40 gramos por comida, gramos arriba o abajo. En tres comidas diarias suponen un consumo de unos 120 gramos de proteínas, con eso yo creo que la gran mayoría cubre sus necesidades. Si es menos no pasa nada, y si un día nos pasamos, pues tampoco. Teniendo en cuanta que cada 100 gramos de carne o pescado hay unos veintipocos gramos de proteínas, estaríamos hablando de consumir unos 200 gramos de carne o pescado (por comida), pero hay que señalar que podemos incluir huevos, quesos, que también son ricos en proteínas. Luego, está la cuestión de los macronutrientes energéticos que la han de acompañar. ¿Qué hacemos?, ¿nos decantamos por una mayor consumo de grasas o de hidratos?. Yo para empezar, como he dicho antes, lo haría mejorando la calidad de la dieta, ESTO ES LO MÁS IMPORTANTE, luego el tema hidratos vs grasas, puede ser una discusión más compleja de lo que parece en un principio. Por regla general, me gustan las dieta moderadas en hidratos, pero no cetogénicas, es decir aquellas que por lo menos incluyan 100 gramos (si reducimos hidratos debemos aumentar grasas para alcanzar las calorías requeridas).Reducir el consumo de hidratos de carbono densos, y aumentar el consumo de verduras puede ser lo más recomendable. Limitar las legumbres, el trigo (y derivados), el maíz, la soja o el arroz (lo pongo en pequeñito je,je)puede ser un buen comienzo, pero NO, lo retiraría completamente, (al no ser de que nos hubiésemos decantado de antemano por una dieta paleo, pero entiendo que no todo el mundo ha de comulgar 100% con ella).  No obstante lo dicho, si las legumbres nos causan pesadez, o dificultades digestivas, los eliminaría. Luego, también está el tema sensibilidad al gluten (no celíaca) de un porcentaje alto e indeterminado de la población, que podría decantarme por eliminar completamente al menos el trigo, la cebada y el centeno así como sus derivados. Cualquier tipo de alteración que presente a nivel intestinal, como inflamación, gases, flatulencia, estreñimiento, diarreas, ardor, etc, etc, me plantearía sin duda intentar dejar no sólo los cereales mencionados, sino también las legumbres y los lácteos. Si no es el caso, simplemente los limitaría en cantidad, y me basaría principalmente en el consumo de verduras y hortalizas. En cuanto a las grasas, sabemos a estas alturas que ni las grasas saturadas son tan nocivas como nos habían comentado, ni las poliinsaturadas tan benévolas como nos las habían presentado; de las que han sido parcialmente hidrogenadas..., ni hablamos, estas si son desastrosas para la salud. Pero dicho esto, sí me parece adecuado aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas (como aceite de oliva o aguacate) reduciendo algo las saturadas, al menos al principio, esto es especialmente importante para las personas que al inicio de estos cambios son resistentes a la insulina, ya que este remplazo mejora la sensibilidad a la insulina. También incluir omega 3; pero no para suplementarnos, no es necesario si consumimos pescado azul con relativa frecuencia, como sardinas, caballa o salmón será suficiente, además esto puede ser benéfico para aumentar el colesterol HDL. 

   En cuanto a las grasas de cadena media, también pueden ser una buena opción para alcanzar los requerimientos calóricos necesarios. Este tipo de ácidos grasos pueden entrar en la mitocondria sin necesidad de los transportadores de carnitina, lo que significa que niveles elevados de glucosa e insulina no impiden su oxidación. Veamos esto de manera más detenida. Los niveles elevados de insulina activan la enzima Acetil CoA carboxilasa, lo que aumenta los niveles de Malonil, y esta inhibe la entrada de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria (por inhibición de CPTI), pero no de cadena corta. Lo que sugiere una gran facilidad para su oxidación.

  Bueno, y ahora que ya sabemos todo esto, debemos cuadrar comidas con entrenamiento para hacerlo más efectivo. Hemos dicho, anteriormente que debemos entrenar en "ayunas" o con el mayor número de horas sin alimentos. Esto nos deja varias posibilidades.

1. Entrenar completamente en ayunas por la mañana, e incluir la primera comida justamente después de la finalización.
2. Entrenar entre dos comidas. En este caso,  trataríamos de dejar 4 horas desde la última comida. Esto puede suponer dejar algo más de las 5 horas mencionadas.

  Bueno, seguiré comentando más sobre esto si os apetece.