jueves, 5 de junio de 2014

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

    No son pocas las veces que he hablado sobre la flexibilidad metabólica (FM), pero aún así, es posible que alguien todavía no lo tenga especialmente claro. ¡Veamos!,  podemos definir la FM como la capacidad de nuestro organismo para alternar con eficacia entre los diferentes sustratos energéticos en función de las circunstancias en las que nos encontremos (de momento el concepto es impreciso, luego se aclarará más).

   Los principales sustratos energéticos son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas, a pesar de cumplir funciones estructurales, inmunológicas, enzimáticas, etc, etc, también pueden, en determinadas circunstancias, ser empleados para satisfacer las necesidades energéticas, aunque esta no sea en principio su principal función (si es importante su contribucción a la gluconeogénesis)

    Cuanto mayor sea nuestra capacidad para alternar entre los diferentes sustratos energéticos a nivel mitocondrial, mayor será el rédito que podremos obtener en cualquiera de las circunstancias en las que nos encontremos. Esto no se circunscribe únicamente a consumir más o menos de un determinado macronutriente; nuestra actividad física y el estado de ayuno o alimentado determinarán principalmente el combustible a emplear.

  Pero este recambio entre hidratos de carbono y grasas, no sólo obedece a la intensidad física con la que nos ejercitamos. Si por cualquier circunstancia, alguno de los dos macronutrientes se redujese de manera drástica en nuestra alimentación, nuestro organismo debería intentar adapatarse para funcionar eficazmente con el sustrato que queda. Es decir, el elevado consumo de hidratos y la casi ausencia de grasas nos transformaría en buenos quemadores de glucosa, y viceversa. Esto es fundamental, porque si nuestro cuerpo tuviese problemas para metabolizar correctamente cualquiera de ellos sin duda los niveles de ATP podrían reducirse de manera drástica, lo que daría lugar a BAJOS NIVELES DE ENERGÍA.

   Esto que describo aquí de manera simple es un mecanismo mucho más complejo que pertenece a nuestro pasado evolutivo. Es cierto, debemos pensar que la alimentación nunca fue un bien tan sencillo de conseguir como lo es en la actualidad. En aquellos momentos de nuestra prehistoria, la alternancia entre los diferentes macronutrientes estuvo bastante influenciada por el entorno y la época del año, de tal forma que en determinadas momentos podría haber un mayor consumo de frutas y vegetales y otras en cambio más grasas y proteínas, además de una mayor o menor cantidad de calorías. Pero a pesar de estas enormes fluctuaciones en la cantidad y composición de la dieta, el disponer de amplios niveles de energía se convertía en algo fundamental para tener mayor probabilidad de supervivencia. El ATP es vida, si los niveles de esta molécula son adecuados, todo los procesos dentro de nuestro organismo sucederán con normalidad, pero si esta moneda de recambio energético declina, nuestro cuerpo comenzará a experimentar un deterioro progresivo.

   Hoy en día seguimos enfrascados en búsqueda de la dieta perfecta, ¡cómo si existiese!, estamos empecinados en encontrar la proporción óptima de cada macronutriente, pero todavía esto no se ha conseguido..., y dudo mucho que se logre, pues simplemente no hay perfección en la medida. Muchos percibirán elevados niveles de energía con una dieta alta en hidratos (al menos al principio), otros, en cambio con grasas, y algunos más, no percibirán tal energía en ninguna de las circunstancias descritas.

   Pero lo que sí es necesario entender, es que la alimentación debe estar acoplada a la actividad física, variando el porcentaje de macronutrientes y las calorías ingeridas en función de la intensidad empleada, eso es lo más importante, si no es así, podríamos perder progresivametne la FM. 

    Veamos ahora algunas situaciones que disminuyen ese "ente extraño" que llamamos flexibilidad metabólica (no están todas):
  • LA OBESIDAD Y SOBREPESO.- La obesidad causa perdida de flexibilidad metabólica, pero a su vez la pérdida de FM causa obesidad. Esto es algo así: ¿qué fue antes, la gallina o el huevo?. Bueno, esto es un ciclo que se retroalimenta mutuamente, la menor capacidad de oxidar sustratos produce una naturaleza acumulativa que te predispone a la obesidad y esta a su vez interfiere, por el aumento de la inflamación y la acumulación ectópica de grasa, con la señalización de la insulina, impidiendo utilizar eficazmente la glucosa. La glucosa al no poder penetrar con eficacia en las células, principalmente en el miocito, tiene más posibilidades de acabar convertida en grasa (más información aquí).
  • LA RESISTENCIA A LA INSULINA.- Muy relacionada con el punto anterior, aunque no necesariamente; cualquier alteración de la señal de la insulina reduce notablemente el uso de la glucosa como fuente de energía. Y no sólo la hipertrofia del adipocito produce un aumento de la inflamación de bajo grado que causa RI, existen otras patologías que cursan también con inflamación que podría interferir la señal de la insulina. Lo vemos en el siguiente punto.
  • DISBIOSOS INTESTINAL.-Un desequilibrio en nuestras bacterias intestinales podría producir la inflamación de la mucosa intestinal, que podemos considerar perfectamente como nuestra primera barrera defensiva o inmunidad innata, la cual es capaz de reconocer ciertos patrones concretos presentes en estructuras de hongos, virus y bacterias, como puede ser el lipopolisacarido  (componente de las membranas de las bacterias gram-negativo), gracias a los receptores toll-like presentes en los macrófagos, esto promueve la traslocación del Factor Nuclear Kappa Beta al núcleo e induce la expresión de citoquinas inflamatorias como TNF-a, IL-6. Además esto podría generar espacios en nuestra mucosa haciendo permeable nuestro intestino lo que podría propiciar el paso de moléculas extrañas en la circulación aumentando la inflamación sistémica de bajo grado, con capacidad de alterar, del mismo modo que la obesidad, la señal de la insulina, disminuyendo la flexibilidad metabólica. Pero no sólo la inflamación puede provenir del tejido adiposo o la mucosa intestinal, otros focos podrían estar presentes en infecciones periodontales, las cuáles también disminuyen la sensibilidad a la insulina y por tanto deterioran la FM (aquí). Pero quien poseea desgraciadamente una enfermedad de tipo autoinmune debe considerar perdida la FM. 
  • ESTRÉS CRÓNICO.-Efectivamente, el estrés tiene la capacidad de aumentar los niveles de cortisol, si estos se mantienen elevados durante tiempo tendrían la capacidad de causar resistencia a la insulina y disminuir la flexiblidad metabólica. Hemos de pensar que una de la funciones principales del cortisol no es sólo como hormona contrarreguladora que mantiene los niveles de glucosa en sangre, también tiene la capacidad de modular la respuesta inflamatoria, pero una situación de estrés prolongado podría provocar una resistencia a los glucocorticoides que interferiría con el adecuado control de la inflamación (aquí)
  Si nos fijamos siempre la pérdida de FM está asociado al incremento de la inflamación (o al revés). Pero fuera de estos casos bastantes obvios, podemos ser inflexibles metabólicamente hablando por otros motivos no tan evidentes; basta mantenerse durante muchos años sin realizar una actividad física consistente o reducir de modo permanente uno de los dos sustratos energéticos principales para que nuestra capacidad de oxidar sustratos se resienta, o dicho de otro modo, basta consumir un sustrato energético que se desacople de nuestra actividad física de modo permanente para que esa necesaria plasticidad mitocondrial se altere (aquí). Aunque la herencia genética también influye bastante, pues contar con familiares directos con diabetes tipo II también podría disminuir esa flexibilidad metabólica (aquí). Esto es algo que puede ser evidenciado mediante el cociente respiratorio (Vo CO2/Vo O2), que permite conocer el sustrato energético consumido en la producción de energía. Cuando son las grasas el sustrato principal, el cociente entre el CO2 expirado y el  volumen de O2 consumido mostrará un valor próximo a 0'7, en cambio, si es la glucosa la que se consume preferencialmente el valor estará próximo a 1.

    Cuando se posee FM el cuerpo empleará eficazmente las grasas como sustrato energético en ayunas, y mostrará valores  cercanos  a 0'7 (0'7 indica un 100% de oxidación de lípidos), pero después de la ingesta de alimentos y previa estimulación insulínica se producirá un cambio metabólico a favor de la oxidación de la glucosa, mostrándose valores cercanos a 1. la inflexibilidad metabólica mostrará valores intermedios a los mencionados que indicarán una peor oxidación de grasas en ayunas, pero posterioremente tras la ingesta de alimentos tampoco se percibirá un cambio sustacial a favor de la glucosa. Esto yo lo llamo encefalogramo plano.


 (Aunque en determinadas ocasiones los valores pueden irse fuera  del rango señalado. En una alimentación exclusiva en hidratos de carbono que ocasiona lipogénesis el valor podría ser superior a 1, esto es debido a que los azúcares presentan mayor cantidad de oxigeno que las grasas, y en caso contrario, por debajo de 0'7, indicaría que las proteínas se están convirtiendo en glucosa por un proceso de gluconeogénesis a espensas de los aminoácidos, caso este de ayuno prolongado o diabetes II)

  Podemos pensar que disminuir nuestros niveles de energía tampoco es tan grave, pero nada más lejos de la realidad. La energía lo es todo, sin niveles altos de ella nuestros procesos metabólicos se detienen y todo nuestro organismo se resiente. Sin ATP suficiente sólo se produciría catabolismo, restándonos calidad de vida y acercándonos peligrosamente a la enfermedad.

  Pero, ¿es todo esto una quimera estúpida o realmente el ser humano dispone de esta flexibilidad metabólica?. Por supuesto que sí, esto es lo que realmente distingue a los buenos deportistas o las personas enérgicas que siempre muestran un físico magro (a pesar de la composición de macronutrientes de su dieta..., y, sí, ¡hay gente así!). Ahora fijémonos en los niños; ellos siempre exhiben niveles elevados de energía, parecen infatigables y hasta cierto punto protegidos de la obesidad, aunque lógicamente todo tiene un limite. Mientras, en el extremo opuesto, el envejecimiento se contrapone tenazmente a la  flexibildad metabólica,(¿será por aumento de la inflamación crónica de bajo grado que el envejecimiento ocasiona? aquí)

  La pregunta que cabe hacerse ahora es, si es posible recuperar esta capacidad de nuestro metabolismo. Y la respuesta es DEPENDE, si la pérdida de flexibilidad metabólica es por una enfermedad autoinmune podríamos mejorar esta cuestión pero nunca hasta el punto de lograr recuperación definitiva, y lo mismo sucede con el envejecimiento. Pero que duda cabe que siempre se puede y se debe hacer algo para mejorar esta cuestión

   Hay muchos que pretenden adelgazar siguiendo algún tipo de dieta, me da igual del tipo que sea, baja en hidratos y alta en grasas, o viceversa, alta en hidratos y baja en grasas o incluso el extremo de esta última que sería una dieta cetogénica. El caso es que perder peso mejorará sin duda la flexibilidad metabólica por una disminución del tejido adiposo y la inflamación de bajo grado que esta puede producir, lo mismo cabe decir si tratamos de mejorar cualquiera de los puntos anteriormente señalados. Pero esto no será perdurable, si no realizamos actividad física. Esta es sin duda la clave. La única manera de restaurar la flexibilidad metabólica pasa por disminuir la inflamación, y en este sentido el ejercicio físico logra atacar en todos los frentes posibles. No sólo porque induce una mejora de la eficacia mitocondrial, factor de suma importancia para poder degradar los diversos sustratos energéticos, impidiendo que ciertos intermediarios lipídicos se acumulen en el miocito y causen resistencia a la insulina, sino que el músculo en contracción logra expresar una serie de citoquinas de acción ANTI-INFLAMATORIA, como puede ser la IL-6...,sí, he dicho bien, la malvada IL-6 inductora de inflamación sólo parece ejercer su papel negativo cuando procede del tejido adiposo pues en este caso es compañera de la siempre inflamatoria TNF-α, pero cuando es secretada por el músculo esta última no aparece, además también se emiten otras citoquinas con efectos antiinflamatorios como IL-10 e IL-1ra (más información aquí). 

  Pero, la pregunta que cabe plantearse ahora es ¿qué tipo de alimentación debería seguir y que tipo de actividad debería hacer para poder restaurar la FM?. Por extraño que parezca esto, la cuestión no es tan sencilla. Si hemos perdido esta plasticidad mitocondrial, además de tratar de mejorar las cuestiones anteriores debemos intentar huir de los extremos. Si tenemos sobrepeso o aún peor somos obesos, es posible que la resistencia a la insulina nos impida utilizar eficamente los azúcares, (tampoco iremos sobrados con la oxidación de lípidos) esto sin duda nos limita la capacidad para sobrecargar las tintas en este sustrato, que por otro lado, impediría, por el aumento de los niveles de insulina, la hidrólisis de los triglicéridos del tejido adiposo al inhibir fuertemente la hormona sensible lipasa. Por tanto, creo buena idea intentar empezar con una dieta de moderada a baja en hidratos, pero no tan baja que entremos en cetosis. Hemos de pensar que una persona resistente a la insulina tampoco es brillante oxidando ácidos grasos, por tanto no vamos a sobrecargar el miocito con ácidos grasos procedente del tejido adiposo mientras no hayamos realizado previamente una acondicionamiento físico importante que mejore nuestra composición mitocondrial, pues cuanto mayor sea el número y tamaño de estas centrales electricas más fácil resultará todo el proceso. Por esto, los ejercicios de moderada intensidad deben ser siempre los prioritarios. Es cierto que ahora parece prevalecer la alta intensidad como la mejor forma para perder peso, junto a una dieta restringida en hidratos y la implementación de ayunos intermitentes, pero entrenarnos con rigurosa frecuencia en este tipo de intensidades empleando dietas restrictivas sin haber mejorado sustancialmente el funcionamiento de nuestras fibras rojas de tipo I, podría ser contraproducente a la larga. Como he dicho antes, debemos alejarnos de los extremos, porque ellos solamente pueden ser aprovechados por quienes disponen de la necesaria pasticidad mitocondrial. 

    Voy a tratar de explicar esto. Si hemos perdido la sensibilidad a la insulina, y además de restringuir los hidratos nos entrenamos en alta intensidad, tenemos muchas papeletas para no producir el adecuado relleno de glucógeno muscular tras los entrenamientos, si esto se produce de manera constante y no damos el descanso adecuado, podríamos aumentar de manera permanente los niveles de hormonas contrarreguladoras como el cortisol, el cual podría empeorar aún más la sensibilidad a la insulina. Empezar día tras día con un escaso relleno de glucógeno muscular el entrenamiento podría llevarnos rápidamente al desgaste. Esto podría evidenciarse por un aumento de los niveles de glucosa en ayunas (aquí). Pero las fibras rojas no son solamente consumidoras de glucosa y ácidos grasos, también se nutren, si las necesidades así lo precisan, de parte del ácido láctico generado por fibras blancas contiguas y también de cuerpos cetónicos. Podemos decir pues que la flexibillidad metabólica depende en gran medida del ESTADO DE ESTAS FIBRAS ROJAS, porque son en ellas donde se encuentra el mayor número de mitocondrias, también la FM tiene su órgano: el hígado, el adecuado suministro de glucosa a los tejidos periféricos se convierte en una pieza clave para mantener el equilibrio orgánico, un mal funcionamiento del mismo nos impedirá la FM.

   Debemos mejorar muy progresivamente y acoplar el consumo de los diferentes sustratos energéticos al tipo de actividad física que queremos hacer. Por tanto, para empezar siempre debemos ejercitarnos con intensidades moderadas. Pero no quiero que se me asocie con el defensor del ejercicio aeróbico prolongado, todo lo que expongo es un camino que debemos recorrer para alcanzar un fin. La alta intensidad  (o mejor dicho la muy alta intensidad llegará a su debido tiempo). Pero hasta que la flexibilidad metabólica no se consiga de manera fehaciente, debemos ser MODERADOS, y alejarnos de los extremos tantas veces ensalzados con lapidarias frases como: "NO PAIN NO GAIN".

  Y otra cosa más, no penséis que la flexibilidad metabólica va a hacer de vostros unos "supermanes" o va a dotaros de ese cuerpo de revista con el que algunos sueñan con desesperación; tampoco os va a convertir atletas de élite, ni os va a hacer más inteligentes. Si nunca antes habéis sido nada de lo anterior, dificilmente la flexiblidad metabólica va a transgredir vuestros propios limites. Es cierto que vamos a mejorar, y en algunos casos mucho, mucho, pero en esencia seréis los mismos, un poco más saludables, fuertes y resistentes, pero nada más. Sé que internet está plagado de vídeos donde se ven atletas realizando increibles proezas, pero lo que no se vé es el trabajo y planificación que eso conlleva y para lo cual es preciso unas capacidades fuera FUERA DE LO COMÚN (sin contar con las ayudas ergogénica de algunos je,je). Por tanto, la única referencia válida, sois VOSOTROS mismos, mejorar algo, es ya un gran logro.

  Ahora os voy a contar brevemente algo de mi pasado, y como la flexiblidad metabólica me ha permitido recuperar cosas que creía perdidas, achacadas injustamente al paso del tiempo.

   Bueno, todos los que me leéis habitualmente sabéis que siempre he hecho mucho deporte, variado, pero principalmente judo, taekwondo, pesas, atletismo y culturismo, luego siguieron las oposiciones de bombero de la comunidad..., y finalmente lesión grave y empezar de cero. Con las pesas comencé a los 17 años y la verdad es que desde entonces no he dejado de hacerlas, compaginándolas,la mayoría de las veces, con otros deportes, pero después del atletismo, me dediqué con exclusividad al Culturismo, hasta que comencé con la mencionada oposición. ¿Por qué cuento esto?, porque quiero mostrar que a pesar de ser un buen deportista (AMANTE DEL NO PAIN NO GAIN y todas esas cosas) y cuidar mi alimentación (al menos eso cría), PERDÍ LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA en el transcurso de aquellos años de culturismo.

  Yo de niño fui ligeramente rechoncho, bueno saludable según los cánones de las madres de por aquel entonces, los más veteranos seguro que me entienden. Hasta los 13 años no fui excesivamente alto, pero a partir de ahí y hasta que empecé en las pesas pegué un estirón de los buenos, llegando al 1'90, y pase de ser "gordito" a una persona "más o menos delgada", pero nunca con ese tono rocoso de algunos amigos míos. Por aquel entonces nunca había destacado físicamente excepto por una gran resistencia física (más que por velocidad). Pero el gusanillo de la competición me alcanzó de lleno, y a partir de ahí me dí cuenta que además era bastante bueno físicamente destacando ampliamente en casi todas las actividades físicas. Luego a los 20 llegó el atletismo (el taekwondo lo dejé por motivos personales), y aunque los tiempos en medio fondo eran buenos, también hacía las veces de lanzador en el equipo de atletismo, hasta que finalmente decidí, sobre los 24 años, dedicarme plenamente al culturismo. Y Como no podía ser de otro modo, comencé con las típicas rutinas Weider, levantando burradas de kilos con el único afán de hipertrofiar mi musculatura; "lógicamente" acompañado de una alimentación muy rica en hidratos, y crecí, por supuesto que crecí, y mi peso pasó de los 78 kilos a los más de 100 kilos, con grasilla incluida (quizás con un 15%), pero el resultado era "impresionante". 

  Y en el horizonte apareció bombero, me dediqué como me dedico a todo, con extremada vehemencia, adelgacé nuevamente y me puese en mi peso competitivo, los 79 kilos, pero algo había cambiado..., mis tiempos de atletismo no era buenos, me costaba bajar de 7 minutos en el dos mil, cuando antes incluso de hacer atletismo, corría por debajo de 6:30. Algo sin duda había cambiado, pero no tenía ni idea de lo mal que se me iban a poner las cosas con el paso del tiempo. Por aquel entonces tenía 30 años. Poco a poco comenzaron las sobrecargas musculares, tirones, calambres..., pero seguía notando fatiga, y los tiempos no mejoraban a pesar de mi gran dedicación y tesón. Era habitual que acabara vomitando después del entrenamiento de pista, lo dí todo por volver a recuperar esas sensaciones de antaño, pero no, cuanto mayor era mi empeño más parecía resistirse mi cuerpo a devolverme aquello que era mío por justicia. Curiosamente en las pruebas de gimnasio como press de banca o la cuerda, estaba pletórico, igual que la natación, y hasta en velocidad era quizás mejor que cuando hacía atletismo, pero mi fondo espectacular había desaparecido definitivamente. Poco a poco las molestias en la zona lumbar comenzaron a hacer acto de presencia, al principio, de modo pasajero, luego, siempre, día y noche. Hasta que finalmente ocurrió lo evidente tres días antes del examen teórico. Luego por intentar recuperarme rápidamente para las físicas acabé por romper completamente el discco entre la L4-L5 y todo se acabó.

   No, no rompí el disco por la falta de FM, todo era un "suma y sigue", pero es cierto que algo había cambiado en esos años de dedicación exclusiva a las pesas y alimentación alta en hidratos. Bueno, depués de aquel incidente cambié todo, mi forma de pensar, de actuar, DE COMER Y DE EJERCITARME, y recuperé todo lo que los años de mala planificación habían conseguido en mi físico: mi espalda y mi flexibilidad metabólica. Y NO,  no fue cosa de la edad.

10 comentarios:

  1. Me ha gustado especialmente este post ;)

    Algo que me viene a la cabeza, ¿crees que los pueblos en los que el entorno les obliga a conseguir energía principalmente a través de los hidratos (o las grasas) poseen esa flexibilidad igualmente? Imagino que las estaciones tendrán su influencia en la disponibilidad de ciertos alimentos pero si nos vamos a los extremos (polos, ecuador) no creo que haya mucha diferencia entre una estación u otra.

    Saludos!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Me alegro que te haya gustado Saul :) Creo que cualquier pueblo ancestral dispone de FM, pero lo que la naturaleza te da, la "modernidad" te lo quita, y precisamente muchos de estos pueblos cuando adquieren los patrones dietéticos propios de la sociedad occidental son los más perjudicados en su metabolismo. La FM es libertad, tan sencillo como eso, no te condiciona a nada en concreto, vives o sobrevives en cualquier circunstancia por muy cambiante que esta sea. Puedes moverte con facilidad por los extremos, porque son ellos los que han configurado la plasticidad de nuestro metabolismo. No dependemos de un único sustrato, aunque podríamos hacerlo, pero la alternancia era el patrón habitual, no había un sólo día que se repitiese el número de calorías ingeridas o la proporción de macronutrientes, y las hambrunas no hicieron más que remarcar este proceso. Pero no sólo era una cuestión de variación en cuanto cantidad y composición..., sin la necesaria actividad física nuestras mitocondrias no podrían haberse diseñado de este modo tan sutil.

      Pero igual que te he dicho esto, también es cierto que no podemos comportarnos como hombres "libres" metabolicamente hablando, por el mero hecho de comportarnos como prehistóricos. Nuestro metabolismo necesita desperezarse, romper las rigideces que el sistema actual nos impone (y hasta cierto punto de modo lógico). Si directamente jugamos en los extremos, podríamos dañar seriamente nuestro metabolismo. La actividad física actual no es la misma que la realizada en nuestro pasado evolutivo, ni tampoco la calidad de los alimentos, ni la composición de nuestra dieta... Las rigideces del sistema actual no hacen más que disminuir la plasticidad mitocondrial y con ella impedirnos expresar con corrección los potenciales de nuestro metabolismo.

      Eliminar
  2. Estupendo post, me ha tocado la fibra sensible y me ha dado mucho que pensar el tema de la flexibilidad metabólica que aplicado a una persona que busca salud es perfecto pero, ¿y aplicado a un deportista de rendimiento o amateur que quiere mejorar todo lo posible?

    Pues opino que también porque quizás entrenando como propone cualquier manual, curso o estudio (me dedico al entrenamiento de deportistas de resistencia) en el que únicamente apliquemos en los entrenamientos la ESPECIFICIDAD de la competición, seguramente estemos limitando su potencial como deportista.

    Además cuando decía que me ha tocado la fibra me refería a que actualmente y desde hace ya casi 3 años padezco una enfermedad que ya no sabemos ni por dónde atacarla (especialistas, nutricionistas, inmunólogos, osteópatas, falta ir a un curandero!!), me refiero a las alergias alimentarias que vinieron precedidas de una época de agotamiento o cansancio, coincidiendo con el periodo de descanso entre temporadas (practicaba triatlón) y de unas hemorroides.
    Pues bien, mil problemas, anafilaxias inducidas por el ejercicio físico (tuve que dejarlo y no lo he podido volver a practicar), intolerancias y alergias alimentarias a cualquier cosa que sentaba bien y ahora sospechas a falta de confirmación en analíticas de un Epstein Barr.

    ¿Y qué tiene que ver esto con la FM?

    Pues que debido a esta cantidad de problemas he pasado por cantidad de dietas, desde altas en grasa y bajas en hidratos a una con prácticamente 0 grasas y muy muy alta en hidratos de carbono (siempre con nutrición evolutiva o paleo y de la mano de psiconeuroinmunólogos y nutricionistas). De lo que me he dado cuenta es que mi cuerpo ha perdido esa flexibilidad metabólica, no digiere bien, no asimila nutrientes y dependiendo del sustrato que ingiera me encuentro agotado o con un poco más de energía.

    Mucho que pensar con el párrafo: "En aquellos momentos de nuestra historia, ..... experimentar un deterioro progresivo"


    Un placer haber leído este artículo y mis felicitaciones por la línea de publicaciones seguidas en este blog.

    PD: Si alguien lo lee y conoce sobre un tema como el mío le agradecería su ayuda u opinión.

    ResponderEliminar
  3. Hola José Luis!, gracias por tu comentario. Pero al leer tu problema de alergias alimentarias se me viene a la cabeza: "intestino permeable", no sé si realmente esto podría ser el el motivo de tus padecimientos, pero la relación entre el intestino y la alergia alimentaria es elevada. El deporte, cuando se practica con alta intensidad tiene la capacidad de producir problemas de tipo intestinal(te dejo enlace de un estudio sobre la relación entre deporte y permeabilidad intestinal http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075554) , y esto a su vez causar la permeabilidad intestinal por donde podrían introducirse tóxinas, proteínas no completamente digeridas, lipopolisacaridos, y esto a su vez activar a los receptores Toll-like de los macrófagos e inducir inflamación de bajo grado, pero también tu cuerpo podría reaccionar creando anticuerpo ante las sustancias extrañas produciendo alergias o enfermedades autoinmunes. Creo que por trabajar en este sentido no vas a perder nada. Quizás el uso de probióticos, consumir almidón resistente y suplementarte con glutamina podría ayudarte a mejorar. Si tus digestiones no son excesivamente buenas, percibes inflamación, gases, etc, o sufres de estreñimiento y/o diarrea, puede que sea una cuestión de tu flora intestinal alterada. Si algún tipo de fruta, te produce los síntomas mencionadas quizás deberías probar con una dieta de baja en FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), en internet puedes econtrar bastante información sobre el asunto.

    Bueno, José Luis seguro que pronto das con la solución de tus problemas..., no sé si lo que te he comentado está en realmente en la pista, pero es lo que se me ocurre. No dudes en comentarme cualquier duda que te surja.

    ¡Un saludo!

    ResponderEliminar
  4. Muchísimas gracias por tu comentario Carlos, en estos momentos toda aportación y más tan valiosa como la tuya es de agradecer.

    El año pasado estuvimos tratando desde inmunología el posible intestino permeable que había y mejoré bastante con L-Glut y Probiótico, de hecho en este nuevo brote creo que los tiros van a ir por el mismo sitio aunque desconozco si habrá alguna pre-disposición a padecerlo y tendré que estar controlándolo siempre... Estoy completamente de acuerdo en toda la explicación perfecta que haces sobre permeabilidad intestinal y las llamadas food allergy, perfecta!!

    Creo que sí que es más que probable que la intensidad o quizás demasiado deporte al que me veía expuesto tanto a nivel laboral (vivo de ello) como mi Hobby, el Triatlón, pudieran contribuir pero el principal factor sin poder asegurarlo con datos fue un episodio de hemorroides mal tratadas que derivaron en más de 1mes de medicación, mala comida, mucho laxante y que creo que pincharon por completo todo el intestino, desde entonces y hace ya 2 años y medio, no he levantado cabeza. De hecho he tenido que dejar el trabajo y llevo sin entrenar (ni a nivel deporte salud) ya 2 años.... Esto es lo más triste de todo, que un problema así te trunca tu vida sin darte ni cuenta, en un momento estás en el lío y para salir se tarda y mucho.

    Ahora la dieta que estoy siguiendo y que "me ha salvado" de un estreñimiento cronificado durante unos 2 años es muy alta en tubérculos como batata, calabaza, yuca, boniato y patata, hasta el momento en que hice el cambio no conseguía ir de vientre nada más que cada 3-4 o incluso más días y esto me tenía, permíteme la expresión, muyyy jodido!!

    Voy a buscar info sobre la dieta Fodmap por si pudiera ser de ayuda y seguiré comentando cómo va mi evolución de todo por si alguien, ojalá que no, tuviese un caso similar.

    El colmo ha sido la confirmación de que ahora mismo hay un Epstein Barr latente, junto con una dieta reducida y en periodo de pólenes..... Un circo que tengo montado en mi cuerpo!! Pero confío en que este sea el último escollo que me quede por superar y con control y asesorado por buenos profesionales pueda hacer de esta historia un mensaje pasado que recordar y pueda estar trabajando y divirtiéndome con lo que más me gusta a día de hoy, el Triatlón y la salud.


    Muchísimas gracias por toda tu ayuda, utilísima sin ninguna duda, y espero tener buenas noticias que aportar pero lo que sin duda tengo a día de hoy es un gran blog para seguir que hasta el pasado fin de semana desconocía.


    ¡¡Un abrazo grande!!

    ResponderEliminar
  5. llevo mas de un 1 AÑO en esta dieta peso 59kg y mido 1.62m ,.,.,POR QE NO PUEDO ADELGAZAR MAS es por la TIROIDES se me cae elo CABELLO.,,.es posible qe sea por eso nunca mas e vuelto a COMER ALIDONES Y AZUCARES me siento bien pero poqe no adelgazo mas quisiera bajar a 50kg como puedo hacer la DIETA CETOFENICA NO ME FUNCIONA MAS .-,..,.,,.qe puedo hacer ??

    ResponderEliminar
  6. Buenas Carlos.

    Muy interesante el artículo.

    Yo comencé a realizar ejercicio moderado y dieta cetogénica, y perdí bastante peso.

    Poco a poco fuí incorporando ayunos intermitentes y aumenté el ejercicio.

    Llegó un momento en que empecé a perder demasiado peso e incluso masa muscular. dejé los ayunos y fuí incorporando hidratos (de asimilación lenta).

    He seguido aumentando el ejercicio y he notado pérdida de rendimiento con ejercicio intenso sobretodo MTB, las famosas pájaras, han aparecido para rutas de unos 70 Km. y desnivel acumulado de más de 800m. Me he resistido al consumo de geles de glucosa, batidos de hidratos y bebidas isotónicas, lo he suplido con carga de hidratos de lenta asimilación el día anterior a la salida y desayuno con hidratos de alto indice glucémico como plátano, pasas, zumo, por aquello de llevar el glucógeno a tope.

    Recientemente he leído algo sobre REFEED, http://www.mark4fit.com/2014/07/juega-con-los-refeeds-en-periodo-de.html#comment-form_2561803768005004474. Que habla justamente de al tener FM utilizar uno u otro sustrato energético dependiendo de la intensidad, y no ir a los extremos, me ha parecido interesante y me gustaría conocer tu opinión sobre el tema.

    Creo que mi evolución que te he contado de ya unos dos años, me ha colocado, si no en una situación de FM, sí cercana a ella.

    Me gustaría saber que opinas, un saludo.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. ¡Hola José Carlos! el artículo de Mark me parece acertado, pero una vez que alcanzas la adecuada flexibilidad metabólica se supone que puedes utilizar los hidratos de carbono con más facilidad, esto se consigue por la mayor sensibilidad a la insulina y la mejora mitocondrial. En definitiva, tu cuerpo podría utilizar eficazmente las grasas y los hidratos de carbono para obtener energía en lugar de acumularlos como tejido adiposo..., ¿qué significa esto?, que deberías acoplar el consumo de hidratos a las exigencias de tu entrenamiento; si este es de moderada intensidad y prolongada duración no requerirá de grandes cantidades, pero si son frecuentes los cambios de ritmo, utilizas la alta intensidad o es de muy muy elevada duración, deberías aumentar la cantidad de este macronutriente. La opción del refeed está bien, pero principalmente cuando no dispones aún de suficiente flexibilidad metabólica o tal vez cuando estás haciendo una dieta de tipo cetogénico para perder grasas, pero una vez que tu tejido adiposo es bajo, no hace falta seguir ya ese protocolo. Utiliza la cantidad diaria de hidratos de carbono que necesitas, si el entrenamiento es muy intenso, mayor cantidad, pero si no es así, no hace falta que cargues las tintas en este macronutriente. Es tu actividad la que debe orientar por tanto tu consumo de hidratos y grasas.

      ¡Un saludo!

      Eliminar
    2. Muchas gracias por tu comentario, coincide con las sensaciones que estoy experimentando.

      Concretamente ayer realicé una ruta de unos 1500 mts de desnivel + y 65 km. de distancia, cerca de 4 horas, desayuné pan de centeno integral, mantequilla mermelada de higos, plátano, frutos secos y pasas y un café solo. Arriba en la cumbre (mirador del collado de los pastores, parque Nacional de la Sierra alta de la cuenca del Manzanares, La Pedriza, Madrid), tomé un plátano y frutos secos y pasas, y por supuesto bien hidratado. Fui muy bien con energía y sin ningún problema.

      En fin muchas gracias por tu punto de vista y tu interés.

      Un saludo

      Eliminar
  7. ¿Entonces dices que con el culturismo podría perder flexibilidad metabólica? Digo porque setoy entrenando pesas y comiendo bastantes hidratos. Complementando con trabajo aeróbico y asegurándome de consumir al menos 1 gr de grasa por kg se prevendría?

    Me interesa tu opinión. Gracias!

    Fernando.

    ResponderEliminar