En otro post, e intentando encontrar una explicación sobre ese aumento de colesterol que tanto preocupa en la esfera paleo, me centré en una enzima, la acil colesterol acil transferasa (ACAT). Esta enzima se encarga de esterificar nuevamente el colesterol que es liberado en el interior de las células procedente de las LDL. Si por cualquier motivo esta enzima se inhibiese, aumentaría el colesterol libre intracelular y disminuiría por tanto el número de receptores LDL al ser interpretado como una señal de suficiencia, aumentando el colesterol plasmático. ¿Qué es lo que la inhibe?, pues entre otras causas, se encuentran las dietas con exceso de grasa saturada. ¿Podría ser éste, el motivo del aumento?, podría... (más información). Pero creo que hay otras piezas claves en todo este asunto, que también podrían hacerlo, en este caso hablaremos de la lipoproteína lipasa y la lipasa sensible a hormonas, y no, no son lo mismo aunque lo parezcan.
Bueno, os voy a presentar a estas enzimas por si muchos no las conocéis. Pero antes, vamos a hablar de dos procesos diferentes que acontecen en nuestro organismo: la lipogénesis y la lipólisis.
La lipogénesis, como su nombre indica, se refiere a la formación de lípidos, en concreto triglicéridos, que es la forma habitual de almacenar los ácidos grasos; el proceso puede ser llevado a cabo a partir de los hidratos de carbono (siempre y cuando los niveles de lípidos de la dieta sean muy bajo), en cuyo caso se denominaría lipogénesis de novo o bien de los mismos ácidos grasos, en cuyo caso sería denominado lipogénesis a secas, y que es en realidad la que nos interesa.
La lipólisis, por contra, produce la hidrólisis de los triglicéridos, es decir, la "separación" de los ácidos grasos y el glicerol.
Aunque ambas enzimas producen la hidrólisis de los triglicéridos, los casos en que se realizan son diferentes. Mientras que la lipoproteína lipasa (LPL) situada en la membrana de las células endoteliales de los capilares, produce la hidrólisis de las lipoproteínas ricas en triglicéridos que le llegan, como los quilomicrones (de la dieta) o de las VLDL (hígado), para obtener ácidos grasos libres (NEFA), que ingresarían en el adipocito o en el músculo esquelético, la lipasa sensible a hormonas (LHS) produce la hidrólisis de los triglicéridos contenidos principalmente en el tejido adiposo para su uso posterior en el músculo esquelético o el propio tejido adiposo (por ejemplo grasa parda).
La activación de ambas enzimas o su mayor expresión obedece a criterios hormonales u homeostáticos. En el caso de la LHS, el detonante puede ser el frío, el ejercicio, la hipoglucemia o un aumento del glucagón, lo que activaría el sistema nervioso simpático produciendo la liberación de noradrenalina en tejidos efectores, estimulándose los receptores beta en la membrana del adipocito y activando la adelinato ciclasa que aumentaría la concentración de AMPc, el cual a su vez activa a la proteína quinasa A (PKA) que fosforilaría a la moléculas de perilipinas de la superficie de las gotas lipídicas y esta a su vez movilizaría a LHS para producir la hidrólisis de los triglicéridos a ácidos grasos y glicerol. Estos ácidos grasos saldrían del adipocito uniéndose en el torrente sanguíneo a la albumina para ser transportados hasta los tejidos que requieran energía, como puede ser el muscular, para ser oxidados en el interior de la mitocondria, produciendo ATP.
Recapitulando, tenemos dos enzimas que a pesar de realizar idénticas funciones, como es la hidrólisis de los triglicéridos, lo hace por motivos diferentes. La LPL está más relacionada con la lipogénesis, mientras que la LHS lo está con la lipólisis.
Centrémonos ahora en el proceso de lipogénesis en el tejido adiposo. Bueno, sabemos que para que los trigliceridos entren en el adipocito necesitan previamente la encomiable labor de la lipoproteína lipasa, la cual produciría la hidrólisis de los triglicéridos contenidos en las VLDL (grasa endógena) y quilomicrones(grasa exógena). Esto significa que sin dicha enzima los ácidos grasos no podrían entrar en el adipocito para su posterior almacenamiento. Por otro lado sabemos que esta enzima puede modificarse en número y actividad, lo que significa que cuanto más se exprese o más activa se encuentre mayor será la captación de triglicéridos y mayor será la acumulación de los mismos en el tejido adiposo. Pero el tejido muscular también dispone de esta misma enzima para realizar la misma labor, es decir la hidrólisis de los triglicéridos contenidas en la VLDL y los quilomicrones, es por tanto un competidor del tejidos adiposo, esto significa que si el músculo capta más trigliceridos, menos disponibilidad habrá de estos para el tejido adiposo y por tanto menos se engordara. ¿Se puede hacer algo para romper el equilibrio a favor del músculo?, bueno, se sabe que la actividad de la LPL adiposa aumenta hasta duplicarse tras la comida, mientras que en el músculo disminuye, de este modo se potencia la entrada de ácidos grasos al tejido adiposo. Luego, en los momentos de ayuno, la actividad de la LPL muscular aumenta y disminuye en el tejido adiposo, favoreciendo de este modo la utilización por el músculo. Además durante el ejercicio físico y varias horas después de la finalización del mismo, la actividad de dicha LPL puede aumentar hasta diez veces, principalmente en los capilares que rodean a la las fibras rojas tipo I, que como sabemos son las mayores consumidoras de ácidos grasos. Esto significa que el ayuno y el ejercicio físico se convierte en las herramienta más adecuadas para limitar la entrada de ácidos grasos al tejido adiposo. De momento, esto nos dice poco, pero prosigamos.
Sabemos que no solamente esta enzima está controlada únicamente por los periodos de ingesta, ayuno o actividad física. Además puede ser expresada o activada por cuestiones hormonales. En este sentido el cortisol y la insulina son inductores de la LPL, ESPECIALMENTE EN LA GRASA VISICERAL, además se potencian mutuamente, es decir, comidas ricas en azúcares y estrés (del tipo que sea) va a producir la sobreexpresión de la LPL visceral, que como todos sabemos es la grasa mayormente relacionada con los problemas metabólicos. Aunque lo que podría causar realmente problemas es la posterior lipólisis de dicho tejido, algo que tiene que ver con la otra lipasa, la LHS, como luego veremos.
Pero antes de continuar veamos esto más detenidamente:
- Si mi alimentación es muy rica en grasas y azúcares conseguiré aumentar la expresión de LPL en el tejido adiposo (principalmente visceral), lo que producirá una captación enorme de grasas procedentes de los quilomicrones (grasa exógena).
- Si mi alimentación es muy rica en hidratos de carbono pero baja en grasas, esto no modifica el esquema anterior, porque el aumento de insulina propiciaría la mayor expresión de la LPL adiposa y las grasas serían aportadas por las VLDL. Hay que recordar que el exceso de azúcares es transformado por el hígado en triglicéridos (lipogénesis de novo) y empaquetadas en las partículas VLDL (enriquecidas de triglicéridos).
- Si mi alimentación es muy rica en grasas en principio no se aumentaría la mayor expresión de LPL adiposo, pero es cierto que al disponer de una buena cantidad de triglicéridos procedentes de los quilomicrones podría haber una gran captación de lípidos. Es por ello que la dietas cetogénica deberían ser contenidas en calorías y estar acompañadas de actividad física para evitar la excesiva oferta de triglicéridos al tejido adiposo.Pero si a una dieta alta en grasa le añadimos estrés (cortisol) estaríamos en una situación similar a las dos anteriores. ¿Se podría engordar con un dieta alta en grasas?, Si es excesivamente calórica, sin ninguna duda, pero aún sin serlo, se podría engordar si los niveles de cortisol son elevados.
Por otro lado, también se sabe que en las personas obesas la LPL está incrementada en el tejido adiposo, pero la menor cantidad de fibra roja tipo I que a su vez suelen poseer disminuye la captación de ácidos grasos por parte del músculo aumentando la oferta de los mismos para el tejido adiposo, lo que sugiere una mayor facilidad para seguir engordando.
Pero antes hemos comentado que los problemas metabólicos como la resistencia a la insulina suele venir precedido por una lipólisis aumentada del tejido adiposo, principalmente de tipo visceral. Esto sugiere que existe un profundo recambio de este tejido, es decir, una gran facilidad para almacenar, pero al mismo tiempo una lipólisis aumentada en determinadas circunstancias. La grasa visceral posee más receptores tipo beta que la grasa subcutánea por lo que la estimulación simpática producirá una mayor hidrólisis en este tejido, lo que aumentará la llegada de ácidos grasos directamente al hígado pudiendo causar resistencia a la insulina en este órgano. ¿Podría esta oferta de ácidos grasos procedentes de la grasa visceral producir una aumento de los niveles colesterol?, ¿podría ser este el motivo del aumento apreciado por algunos al llevar una dieta paleo alta en grasas...?. Además a todo esto tendríamos que añadir la menor acción antilipolítica de la insulina en este tejido adiposo visceral al haber menos receptores para esta hormona.
Lo que parece claro, es el efecto del cortisol en la grasa visceral, de hecho la actividad de la 11ß-hidroxiesteoride deshidrogenasa (11ßHSD1) ampliamente expresada en este tejido en comparación con la grasa subcutánea aumenta la producción local de cortisol, y recordemos que el cortisol aumenta la expresión de LPL en este tejido, y por tanto mayor es la captación de triglicéridos y lipogénesis visceral. Esto es un auténtico círculo vicioso. Mayor producción de cortisol, mayor obesidad visceral, y mayor producción local de cortisol a partir de la enzima 11ßHSD1. Pero este tejido también expresa otra enzima, la aromatasa, que convierte la testosterona en estradiol; la testosterona disminuye LPL en el tejido adiposo por lo que su disminución aumenta la actividad de la LPL. Todo esto contribuye a la expansión de la grasa visceral, lo que conlleva una mayor producción de adipoquinas inflamatorias como la PC reactiva, la IL-6 y el Factor de Necrosis Tumoral alfa. Estas últimas producen resistencia a la insulina al inducir un defecto en la capacidad de fosforilación de residuos de tirosina en IRS-1, esta menor capacidad de actuar de la insulina desinhibe la lipasa sensible a hormonas favoreciéndose la lipólisis de los triglicéridos almacenados, lo que aumenta la liberación de AGL, los cuales podrían inducir resistencia a la insulina en el resto de tejidos periféricos.
Uf... qué complicado es el metabolismo. Cuanto más leo y más sé, menos sé qué comer!
ResponderEliminarLow carb, ok, eso estaba claro. Proteínas las justas, ya que las sobrantes son transformadas en la glucosa que estás intentando evitar con la baja ingesta de carbohidratos. Lo único que queda es grasa, pero si tampoco puede ser alta, entonces estamos ante una dieta hipocalórica, pero ojo que una fuerte restricción calórica genera estrés y por tanto cortisol... Aaargggh! Resulta que cuando llega la hora de decidir qué compro y qué como, las ideas y las dudas revolotean alrededor de mi cabeza y... me estreso! Y ahora ya no sé cómo salir de este círculo vicioso, con lo bien que vivía yo sin pensar en todo esto y comiendo lo que me apetecía... Socorroooo!! Jajajaja
Ja,ja,ja, creo que debes volver al origen y comer lo que realmente te apetezca y cuando te apetezca, siempre y cuando, lo que ingieras sea un alimento natural, es decir, que no se encuentre procesado, manipulado, alterado, transformado, etc, etc. Sólo debes escuchar lo que te pide tu cuerpo en cada momento..., claro podrías pensar que siempre te pedirá comida altamente palatable, cargada de azúcares o grasas industriales, es posible, pero para eso estás tú, para saber que no todo lo que se llama comida puede ser considerada como tal y por tanto no debe formar parte de alimentación. Luego, también debes pensar que nuestro organismo sólo funcionará correctamente si mantienes un peso corporal adecuado, y en este sentido, el sobrepeso y/o la obesidad a buen seguro que habrán alterado tu metabolismo disminuyendo tu flexibilidad metabólica. Si este fuese tu caso, la prioridad es disminuir progresivamente el peso, pero sin prisas, esto es MUY IMPORTANTE, las prisas rápidamente te llevarán justamente al lado opuesto, y cuando te quieras dar cuenta el efecto rebote te habrá situado en el punto de partido o incluso más allá. Pero para recuperar la flexibilidad metabólica necesitas no sólo bajos porcentaje de grasa (visceral y subcutánea), necesitas también que tus músculos estén activos; las fibras rojas deben ser trabajadas adecuadamente, si no has entrenado nunca o muy poco, debes centrarte en ejercicios aeróbico de moderada intensidad (60% V02 máx), los cuales deben ser ejecutados diariamente y por un tiempo prolongado (al menos 1 hora diaria), sí, podrías pensar que esto es aburrido y que prefieres los HIIT, está claro que estos tipos de entrenamientos son muy positivos, pero yo los dejaría para después, lo primero es dotarte de una buena base cardiovascular y mitocondrial, y además, también debes aumentar tu masa muscular manejando kilos de manera adecuada, una vez conseguido esto, los HIIT pueden ser la mejor opción. No sé cuáles son tus condiciones físicas, por eso he puesto todo esto. Al final, de lo que se trata es de escuchar tu cuerpo, y hacer de la alimentación un proceso natural y espontáneo. Esto puede significar que tu comida puede ser muy variada, habrá días que sea alta en grasas, otros en cambio serán los hidratos los predominantes, también puede que consumas durante algunos días más calorías de las necesarias, mientras que en otros te quedes corto. Y en cuanto al número de comidas, pues un poco lo mismo, habrá veces que comas 4 o 5 veces al día y en otras ocasiones te conformes con una gran comida. Dotarte de la adecuada flexibilidad metabólica te permitirá tener cierta libertad a la hora de afrontar la ingesta de alimentos.
EliminarNo obstante y volviendo al presente post, no digo que no se deba llevar una dieta alta en grasas, pero en una situación de estrés CRÓNICO se podría, por efecto de la LPL, acumular más lípidos en tu tejido adiposo disminuyendo la oferta al muscular.
¡Un saludo!
Vaya qué respuesta tan completa, muchas gracias. Y gracias por compartir tu trabajo y tus conocimientos. Aunque me haya "quejado" de que el saber me trae problemas, no es cierto para nada que prefiera la ignorancia ;-) Más gente como tú hace falta para ayudarnos a defendernos de la industria que sólo piensa en cómo hacernos dependientes de ellos manteniéndonos enfermos. Salud!!
EliminarHola Carlos, te sigo desde hace ya un tiempo y me encanta cada vez que pones un articulo nuevo porque explicas todo con pelos y señales, y me ayuda a aprender mas y a ir entiendo el metabolismo, y por lo tanto mi metabolismo y que es lo que en él sucede.
ResponderEliminarPero me ha gustado especialmente este y la respuesta que le has dado a 'Anónimo1 de febrero de 2014, 9:32'. Ha sido muy ¿iluminador? ¿esclarecedor? en el sentido de que siempre he estado buscando 'el porque' del cansancio, dificultad para aumentar de peso, colesterol alto, disminución del apetito sexual... que tengo desde hace años, y que los médicos no me encuentran nada. Y leyendo este articulo empiezo a pesar que mi problema sea el estrés, o quizás un estrés crónico.
Hace unos años, despues de haber sido una persona pasiva/deprimida, con grasa visceral y extremidades delgadas por tener poca musculatura, decidí hacer un cambio en mi vida de imagen y actitud, e hice rápidamente un cambio de dieta y estilo de vida, empecé a ir al gimnasio a hacer pesas, a nadar, por aquel entonces calló en mis manos 'La dieta de la zona' (fatídica casualidad) que ahora entiendo que era extremadamente estresante por baja en calorías, pesar gramos, comer cada 3 horas, todo muy cuadriculado y restringido, e insuficiente para el nivel de ejercicio que había empezado a hacer. Bien, aunque yo me había vuelto mas positivo mentalmente, ahora entiendo que mi cuerpo no lo iba a soportar mucho, pero yo cabezota/ilusionado/motivado seguí hasta la extenuación. También casualmente fue una temporada de gran estrés laboral entre semana, y el fin semana emocional por cuestiones con amigos familia etc. Llegó el día en que dejé el gimnasio por que no podía mas, no dormía bien etc etc, pero algo sucedió y es que ya no volví a levantar cabeza hasta el día de hoy.
Me encontré con la dieta paleo hace un año aproximadamente y si noté que me quitó algo de estrés en lo referente a la dieta sobre todo por que no limitaba mi consumo de grasas y no me ataba a la comida todo el día cada pocas horas, pero con el tiempo me he dado cuenta que tampoco es suficiente y que algo no termina de marchar bien. Experimentando, he visto que tampoco me va bien demasiado abajo en carbohidratos, ni alto en grasa, curiosamente si es poliinsaturada, ya sea omega 3 o 6, no puedo ni verlos, sin embargo no noto demasiados síntomas con las saturadas, aunque supongo que me suben el colesterol que tengo elevado. Experimentando me di cuenta que me sentaba bastante mejor la carne roja, especialmente de vaca, que por mucho tiempo evité pensando que era malisima, y así me di cuenta que la diferencia principal entre esta y las demás carnes es la carnitina, que ahora tomo en suplemento por que alivia bastante mi cansancio (aun no se si contribuirá a bajar el colesterol por que me lo tengo que mirar otra vez), tambien me van bien otras como vitamina A y K2, he probado todas las vitaminas y varios suplementos y el resto no me hacen nada que yo pueda notar a prior.
(continuación)
ResponderEliminarUno de mis últimos cambios dentro de 'paleo' es comer un poco mas de carbohidratos que me animó despues de leer a Paul Jaminet, y lo cierto es que si que me ayuda un poco mas que lo que venia haciendo. También reconozco que ahora como menos grasa, y esta trato que sea la que tiene menos porcentaje de poliinsaturada, como aceite de coco, y despues mantequilla, o esporadicamente un poco de oliva virgen, y como entre 3 y 5 veces al día. También me esta resultando satisfactoria la reintroduccion de la leche que al igual que la carne roja había dejado hace tiempo. Al final esto se me ha convertido en una dieta que nada tiene que ver con paleo, que aun gustándome su enfoque (paleo), con esto que sea lo que sea que me está pasando, no me termina de ir bien del todo.
Respecto al ejercicio, reconozco que ya no hago nada que sea de alta intensidad o con pesas ya que en las horas o días posteriores me quedo literalmente apagado, físicamente y emocionalmente. Y si que noto que me va mejor un ejercicio suave como andar sin llegar a correr, quizás por que en cierto modo me relaja, no se.
Ahora estoy en el punto que he conseguido aumentar un poco de peso, comiendo mas carbohidratos, pero totalmente visceral y nada de musculo. La sensación de cansancio y malestar ha mejorado un poco respecto a la de antes, pero claro, aun me encuentro mal y se que este no es el final que quiero ni el que cabe esperar.
Te comentaba que este articulo ha sido esclarecedor por que quizás ahora veo que lo que haga tiene que ir enfocado a estrategias de disminución de estrés, y esto doy por hecho que tiene una parte psicológica que tendré que tratar, pero desde el punto de vista nutricional y del ejercicio físico ¿cuales son las estrategias, ejercicios, alimentación o suplementos que pueden ser mejores para alguien con estrés o estrés crónico?
He esta leyendo algo sobre la glutamina y podría ser interesante...
Soy muy cabezota y no pierdo la esperanza de algún día salir de esta
Muchas gracias por tu atención, y muchas felicidades por tu blog y muchas gracias por enseñarnos tanto, un cordial saludo!
Juan
¡Hola Juan!. En un principio, el estrés causa aumento de cortisol y este a su vez puede deprimir el eje tiroideo, dando lugar a síntomas de hipotiroidismo, por una baja conversión de T3, que es la hormona activa, y/o un aumento de la forma reversa de T3 (inactiva) pero que compite con la T3 por los receptores celulares, de este manera lo que se pretende es conservar la energía. Pero con el tiempo mantener los niveles siempre elevados de cortisol pueden dar lugar a una fatiga adrenal, lo que disminuiría la producción de cortisol. La verdad es que la cuestión es bastante compleja y difícil de mostrar en una simple analítica. Lo importantes es que al menos trates de descartar cualquier alteración de la tiroides con una analítica de sangre. Si los resultados salieran dentro de los parámetros "normales" no quiere decir que todo se encuentre en perfectas condiciones, pero por lo menos podríamos descartar alteraciones de origen inmunológico como la Tiroiditis de Hashimoto.
ResponderEliminar¿Qué puedes hacer?, bueno descartando problemas como el mencionado, lo que hay que hacer es evitar añadir más madera a este proceso. Se trata de romper el estrés, venga este de donde venga..., físico, psicológico, emocional o incluso por dietas inadecuadas. Cualquier cambio en la homeostasis orgánica puede ser percibido por nuestro organismo como una agresión. Por todo ello debemos tener presente los siguientes puntos:
1.-Evitar pasar largas horas en ayunas. Niveles bajos de glucosa aumentarían los niveles de hormonas contrarreguladoras, entre las que se encuentra el cortisol.
2.- Evitar los ejercicios intensos y prolongados. Esto requiere de ciertos matices. El entrenar con pesas es una buena idea, esto va a ayudar a que aumentes tus niveles de testosterona, hormona que tal vez podrías tener baja por la falta de libido que mencionas. Date cuenta que el cortisol disminuye la secreción de testosterona, pero también puede disminuir la síntesis de glucógeno. Esto significa que el entrenamiento para que sea efectivo debe ser muy breve, los bajos niveles de glucógeno (y tal vez de testosterona) te impiden entrenamientos dilatados (no más de 30 minutos). Mover kilos "pesados", con no muchas repeticiones, (con estilo correcto claro está) SIN LLEGAR AL FALLO Y/O FÁTIGA pueden ayudarte en este sentido.
3.- Evitar dietas restrictivas. Debes alejarte de dietas excesivamente hipocalóricas, pero también evitar una drástica reducción de hidratos de carbono..., aunque no significa "barra libre" de este macronutriente. Manéjate con buenas cantidades de vegetales, algo de fruta (sin pasarse) y frutos secos. Incluso algunas cantidades muy moderadas de arroz blanco podrían ayudarte.
4.- Dedica algunos minutos al día a tratar de relajarte o meditar, parece que es una acción un tanto fútil, pero te aseguro que ayuda enormemente en este sentido. Notarás incluso que duermes mejor (siguiente punto)
5.- Dormir es VITAL, si no le estás dedicando el tiempo suficiente, debes hacer un esfuerzo en este sentido.
6.-Aléjate (si puedes) de personas estresadas, deprimidas, ansiosas, agresivas, etc, etc, parece mentira pero el estado de ánimo se contagia con mucha facilidad.
7.-En cuanto al tema suplemento, decirte que no soy un gran aficionado a los mismos, pero en tu caso cualquiera que mejore la integridad de tu mucosa intestinal o microbiota, pueden ayudarte
a disminuir la sensación de estrés, dada la conexión que se establece entre el intestino y el cerebro. La glutamina, como mencionas, o el uso de probióticos y prebioticos (fibra soluble), y tal vez el uso de enzimas digestivas podrían tener un impacto muy, muy positivo en tu salud. También el Ginseng Siberiano (adaptógeno) podría ayudarte con el tema estrés.
Bueno, seguro que muchas cosas se quedan en el tintero. Si alguna cosa no te ha quedado excesivamente clara, no dudes en comentármelo. ¡Ah!, y muchas gracias por tus felicitaciones.
¡Un saludo!
Un millón de gracias por tu tiempo y tantos consejos!
EliminarRespecto a la la tiroides, lo único queme han medido es la THS y la tengo a 1'1, en principio dentro de los valores correctos, en un análisis me detectaron niveles bajos de insulina, y en general la glucosa tiende a ser baja. Muchas veces he pensado en eso que comentas, agotamiento adrenal o síndrome eutiroideo enfermo, que explicarían muchas de las cosas que dices y que me pasaron, como dificultad para engordar en algún momento a pesar de comer mucho.
Algunas de las cosas un poco ya las venia practicando pero lo de hacer pesas voy a volver a incorporarlo al menos un día a la semana, ahora que lo dices, seguro que me va a venir muy bien aunque sea para las hormonas.
No te mareo mas, muchas gracias de nuevo por tu completa respuesta que casi parece un nuevo post, y estoy muy agradecido.
¡Un saludo!