lunes, 22 de abril de 2013

¿DIETA ALTA EN GRASA...?, NO PARA TODOS


¿Es la paleodieta una dieta baja en hidratos de carbono?. Si la comparamos con la dieta mediterránea o cualquier dieta que incluya cereales y legumbres en la base de su pirámide, podemos concluir que la paleodieta es baja en hidratos de carbono.

 No es sencillo seguir una dieta ancestral y consumir más de 100 gramos de carbohidratos aunque se coman patatas, boniatos, yuca, etc. Por ejemplo para llegar a 100 gramos de hidratos de carbono comiendo patatas deberíamos consumir casi medio kilo, y ésto es así por que éstos alimentos presentan un alto contenido en agua.



 Pero si en lugar de éstos alimentos nuestras fuentes de carbohidratos fuesen elegidas de entre vegetales o frutas es posible que fuese incluso más complicado sobrepasar los 100 gramos. No quiero decir que no se pueda llegar a esa cantidad si por ejemplo nos dedicamos a comer frutas todo el día, pero realmente sería una situación más excepcional que otra cosa.

  Si partimos de la base que nuestra alimentación original se diseño con fuentes vegetales y frutas, es posible en en muchas ocasiones no se llegase ni tan siquiera a los 50 gramos. Ésto significa que con relativa frecuencia se entraría en el estado de cetosis. Pero hay algo más que pudo haber potenciado dicho estado. Si pensamos que los alimentos no se encontraban con relativa facilidad, en muchas ocasiones el ser humano se vería obligado a pasar muchas horas o incluso días en estado de ayuno. En situación la creación de cuerpo cetónicos debería ser mucho más fuerte que con una dieta baja en hidratos.

 A donde quiero llegar con todo ésto, es que el ser humano está diseñado o acostumbrado a funcionar con cuerpos cetónicos con gran eficacia. Además la grasa de los animales no era desechada como actualmente se hace al considerarla la causante de muchos trastornos y enfermedades relacionadas con el colesterol, sino que posiblemente era la parte del animal más sabrosa y codiciada.

Por tanto y en imitación de los alimentos que debieron consumir aquellos pobladores, nuestra dieta debería ser:

-Alta en hidratos de carbono, ojo alta en fuentes vegetales, lo que se traduce en comparación con cualquier dieta actual en BAJA en carbohidratos. Entre 25 y 100 gramos podría ser algo razonable.

-Alta-moderada en grasas. Aunque ésto también debió ser algo muy cambiante, y en muchas ocasiones dependiendo de la época del año un mismo animal podría poseer proporciones muy diferentes en dicho tejido. Por tanto no abogo por consumir altas cantidades de grasa de forma continua, sino más bien alternar periodos con mayor consumo en grasas y otros en cambio centrarnos en carnes más magras.

-Alta-moderada en proteínas. Por la misma razón que el punto anterior, cuando la cantidad de grasas es menor aumenta la proporción de proteínas, y viceversa, cuando el animal presenta menos proporción grasa aumenta la de proteínas.

Pero además de lo anterior, creo razonable incluir periodos de ayuno, de duración variable de unas horas a incluso varios días. Al actuar de éste modo lo que potenciamos es la utilización de la grasa como fuente de energía. Cuanto más activemos su metabolismo, más dificultad tendremos en acumularla. Éste es el gran problema de la época actual. El haber cambiado la pirámide nutricional está ocasionando una enorme dificultad para quemar los ácidos grasos, nuestro metabolismo volcado en la quema de azúcares no encuentra momento para hacerlo con las grasas, lo que obliga a que éstas progresivamente se vayan acumulando.

 Pero alguno podría pensar que el estado de cetosis es algo pernicioso para la salud,y que podría generar acidosis metabólica. Veamos, la acidosis metabólica es algo totalmente distinto a lo que sucede a una persona cuando se encuentra en estado de ayuno y/o lleva una dieta alta en grasas. Cuando una persona es diabética (principalmente tipo 1), el páncreas no funciona, por lo que no genera insulina. Imaginemos un montón de glucosa flotando en nuestro sistema circulatorio pero los transportadores GLUT-4 dependientes de la insulina no pueden introducir ni una sola molécula de glucosa en el interior de la célula, en ésta situación el cuerpo comenzaría a quemar ácidos grasos, lo que propiciaría una producción incontrolable de cuerpos cetónicos, lo cuales, debido a su naturaleza ácida harían descender el ph incluso por debajo de 7, algo que podría ser de extrema gravedad. Pero cuando una persona sigue una dieta alta en grasas o experimenta con ayunos más o menos largos el cuerpo en ésta situación sigue fabricando insulina, de hecho hay que recordar que la proteína también es insulinogénica lo que significa que la glucosa puede entrar en la célula, y de éste modo limitar el grado de cetosis. Aunque alguno podría pensar que en ayunos más o menos largos de varios días e incluso de una semana, al no consumir nada de hidratos de carbonos, se podría llegar al grado de cetoacidosis metabólica mencionada, pero hemos de recordar que el cuerpo en ésta situación aún a pesar de utilizar nuestras grasas almacenadas principalmente como material energético, también crearía glucosa mediante gluconeogénesis principalmente del lactato, ciertos aminoácidos, el piruvato y el glicerol, lo que en definitiva limitaría el grado de cetosis, al poder entrar ésta glucosa al interior de la célula. Por tanto la ligera cetosis que se consigue con una dieta alta en grasas y/o ayunos nada tiene que ver con determinados trastornos metabólicos.

 Pero hay algo que hemos de tener presente, imitar hábitos de antiguas sociedades de cazadores-recolectores puede conducirnos a ciertos errores al tratar de buscar la proporción más adecuada de macronutrientes. Me explico, cuando nos fijamos en aquellos pueblos del paleolítico entendemos que su dieta no era baja en grasa sino más bien lo contrario. La imitación de éstos patrones dietéticos sin más, podría llevarnos a acumular tejido adiposo con más facilidad de lo que nos pensamos. Cuando tratamos de encontrar el justo equilibrio de los distintos macronutrientes hemos de entender que adquirir esos hábitos alimenticios sin llevar su actividad física puede acarrearnos más de un quebradero de cabeza. Analicemos mejor ésta situación.

 Imaginemos que nuestra dieta es alta en grasa moderada en proteínas y "baja" en hidratos, y que nuestra actividad física se limita a realizar ejercicios físicos 3 ó 4 veces por semana durante 40 minutos o una hora, a una intensidad elevada. En ésta situación, ¿cuándo quemamos esa grasa consumida?, pero no sólo ésto, además hemos de tener presente que a mucho también les interesa perder tejido adiposo. Éste el el gran problema que veo en las personas que realizan dietas cetogénicas. Si lo que tratamos es de perder kilos hemos de tener cierta precaución con el consumo de grasas. Por tanto antes de llevar una dieta u otra hemos de ser conscientes de nuestra situación personal. Si nuestra actividad física es alta a lo largo del día puede estar bien llevar una dieta alta en grasas, pero si por contra ésta se limita alguna sesiones de crossfit o entrenamiento de alta intensidad y breve duración, es posible que llevar esa dieta acabe perjudicándose. Si decidimos llevar una dieta alta en grasa debe de haber alguno de los motivos siguientes:

-Realizamos ayunos frecuentes de 1 ó 2 días de duración e incluso más.
-Nuestra actividad física es muy alta no solo porque realizamos entrenamientos HIIT, sino también porque el resto del día, por motivos laborales o cualquier otra circunstancia personal, llevamos una vida extremadamente activa.
-Nuestro tejido adiposo es muy bajo.

Si cualquiera de las alternativas nos describe, estupendo, la dieta cetogénica puede ser una buena opción, pero si por contra realizamos ayunos menores a 1 día, o nuestra actividad se limita a entrenamientos esporádicos, intensos y breves, o estamos pasados de peso, quizás sería mejor plantearse una dieta más moderada en grasa. De éste modo tendremos más posibilidades de poder movilizar nuestra grasa endógena. Dieta y actividad deben ir estrechamente ligados si rompemos éste binomio podemos tener resultados no esperados.

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