sábado, 20 de abril de 2013

DIETA CETOGÉNICA SÍ, PERO NO AL PRINCIPIO.

Imaginemos que por un casual nos diagnostican un Síndrome Metabólico, y en esa búsqueda de mejorar nuestra salud a través de la dieta, llegamos a la tan famosa Paleodieta, y que además un conocido nuestro la está llevando y le va fenomenal; al preguntarle por la misma, nos habla de las maravillas de las dietas cetogénicas, de los ayunos intermitentes,  de los entrenamientos de alta intensidad,etc, etc. Entonces vemos que podría encajar perfectamente con nosotros, pues lo que caracteriza un síndrome metabólico es precisamente esa intolerancia  más o menos severa a los carbohidratos..., y reducirlos, podría ser la pieza clave para restablecer el equilibrio perdido. Decidimos de éste modo, dar el paso y comenzar con los cambios mencionados. Ahora, yo me pregunto, ¿estaríamos haciendo lo correcto?. La respuesta es NO, al menos de entrada.



¿Por qué?, porque precisamente lo que caracteriza el síndrome metabólico, son dislipidemia, niveles elevados de glucosa e INSULINA entre otros. Es decir, de buena a primeras comenzamos a consumir muchas grasas, y además añadimos, para dar un mayor impulso a nuestra recuperación, ayunos intermitentes y entrenamientos de elevada intensidad. En ésta situación hemos de pensar que a pesar de llevar una dieta baja en hidratos, los niveles de glucosa podrían mantenerse aún durante un tiempo algo elevados (el hígado podría seguir fabricándola), pero éste no es el mayor problema, sino que al comenzar con ésta dieta y los ayunos, lo que estamos haciendo es llenar nuestras células de grasa, pero éstas no pueden oxidarlas todavía con eficacia..., necesitarán algo más de tiempo para poder hacerlo. Hemos de entender que nuestro organismo se ha adaptado a un metabolismo eminentemente glucolítico en un intento desesperado de deshacerse de toda la glucosa que inunda nuestro plasma, y ésto deja poca posibilidad para que nuestros ácidos grasos puedan ser oxidados. Nuestras fibras rojas (rojas por el gran número de mitocondrias), son especialistas en oxidar grasas, pero al no haberlo hecho con eficacia durante mucho tiempo, éstas se encontraran ciertamente inutilizadas para éste fin. Vamos a repasar éste proceso, cuando nuestra alimentación durante mucho tiempo se basa en la típica dieta desbalanceada, rica en azúcares y grasas, habremos conseguido que nuestros niveles de azúcar e insulina sean elevados, lo que dará muy poca oportunidad a los ácidos grasos de ser oxidados, ésto a su vez provocará el aumento de nuestro tejido adiposo, no solo por éste tipo de alimentación,  sino también por el exceso de calorías consumidas. Cuanto más tejido adiposo, más adipoquinas segregaremos como el FNT-alfa, de tal forma que tenemos el cocktel perfecto para llegar a padecer resistencia a la insulina: ácidos grasos que se infunden en el interior de la célula y adipoquinas como las mencionadas. Cuando el ácido graso entra en la célula con el fin de ser oxidado, es activada rápidamente a Acil Coa de cadena larga, si ése ácil CoA no entra en la mitocondria para ser oxidada, se puede acumular como diacilglicérol o ceramidas (posibilitado precisamente por esas adipoquinas), que interfieren en las señalización de la insulina y causan resistencia, por lo que los niveles de glucosa en sangre comienzan a elevarse, obligando al páncreas a segregar cada vez más insulina, hasta que finalmente uno se vuelve diabético. En éste proceso destructivo, la elevación del azúcar en sangre es la consecuencia de esa resistencia creada por los ácidos grasos que en definitiva no han podido ser oxidados. Hay que recordar que niveles altos de glucosa e insulina se lo impedían.

 Pues bien, ésto que describo podría ser el fiel reflejo de lo que nos ha podido llevar a ese síndrome metabólico. Ahora cabe hacerse la siguiente pregunta: ¿qué ocurriría si de buenas a primeras comenzamos con una dieta cetogénica y ayunos?, pues que inundaremos nuestras células de grasa, pero ellas al no haber recuperado esa capacidad de oxidarlas correctamente se verán desbordadas, por lo que podríamos llenar nuestro hígado de grasa así como disparar los niveles de colesterol, pero al no disponer las de células de alimento, primero porque nuestras células no pueden metabolizar adecuadamente los ácidos grasos y la glucosa en una dieta cetogénica prácticamente no existe, nuestro hígado comenzaría un proceso de fabricación masiva de glucosa (gluconeogénesis), por lo que nuestros niveles de glucosa también aumentarían. En ésta situación decidimos hacernos una analítica de sangre para ver que tal vamos y ¡sorpresa!, hemos empeorado en todos los valores. Entonces vamos a nuestro amigo, el de la paleodieta que le va fenomenal, y se lo contamos..., claro está el no se lo va creer, y te dirá: "pues a mí me va super bien, qué raro". Apesadumbrados, nos ponemos en manos del médico y comenzamos el tratamiento con fármacos...

¿Qué es lo que se debería haber hecho?. Simplemente ser progresivos. Habría que haber comenzado con una modificación de nuestros hábitos, como puede ser la sustitución de azúcares, legumbres, cereales,incluso lácteos, por un mayor consumo de frutas, verduras, frutos secos, carnes y pescados, sin llegar a una dieta cetogénica (tal vez sería mejor carnes más magras), y haber realizado actividades físicas moderadas y constantes, para devolver esa capacidad oxidativa a nuestras fibras rojas, y después, simplemente esperar a que nuestra salud (síndrome metabólico) comience a mejorar de forma progresiva. Quizás después de 2 o 3 meses (o mucho más), podríamos empezar a plantearnos más cambios, pero nunca antes de tener los niveles adecuados de glucosa e insulina y además ser eficaces a la hora de oxidar las grasas, algo que puede durar un tiempo. No quiere decir que a todo el mundo le deba pasar ésto, pero simplemente hay que tenerlo presente porque podría suceder. Además hay personas que poseen un síndrome metabólico y lo desconocen, porque simplemente no se han hecho ninguna analítica en unos cuantos años.

5 comentarios:

  1. Me encanta!

    Te sigo desde hace tiempo, pero a veces voy leyendo los artículos de una forma un poco desordenada :)

    Dices que las fibras rojas son las que usan mas acidos grasos para funcionar y que si no han estado entrenadas no lo harán. Pero se me ocurre que ademas de entrenar estas células para consumir grasa ¿podría ser beneficioso aumentar este tipo de fibras o su tamaño? ¿que tipo de ejercicios son mas específicos para esto? ¿quizás por ejemplo hacer mas repeticiones con menos peso? por ejemplo en lugar de 10 flexiones 3 veces, hacer 30 segudas.. ¿o menos repeticiones pero con movimientos mas lentos tipo HIT? Aparte de de andar, nadar despacio etc etc

    Un saludo! :)

    Juan

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    1. ¡Hola Juan!, muchas gracias por leerme durante tanto tiempo, bueno, el caso es que siempre es imperativo realizar una actividad física. El entrenamiento típico culturista es una buena opción para aumentar la hipertrofia muscular de fibras principalmente blancas, este suele oscilar entre el 60-80% de 1RM, para 6-12 repeticiones. También el aeróbico "prolongado", con pulsaciones entre las 120-140 (incluso un poco más) es otra buena opción para el trabajo de fibras rojas, y entre medias de estos dos mundos podemos incluir los HIIT (también los circuitos). ¿Cuál es mejor?, creo que todos son igualmente importantes y por ello no debemos excluir de nuestra actividad física ninguno de los mencionados. La cuestión es encontrar ese equilibrio óptimo para que, en función de nuestras características físicas, nos reporten los máximos beneficios posibles. Estos es algo bastante subjetivo y cada uno debe encontrar ese mejor porcentaje. Las horas de sueño, la estructura osteoarticular, niveles de estrés, flexibilidad metabólica, etc, etc, son cuestiones que han de ser determinadas para decidir el tipo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad con la que debemos entrenar. Igual que nuestras mitocondrias pueden adaptarse a utilizar con eficacia distintos sustratos energéticos, nuestra musculatura debe poder plasmar esa plasticidad de forma que pueda ser versátil en diferentes actividades físicas. Mi consejo es que experimentes con el entrenamiento, con las repeticiones, con los intervalos, y que, ante todo, monitorices tus niveles de energía nada más levantarte; si te sientes pletórico es que has dosificado bien nutrición y entrenamiento, en caso contrario, ya sabes que debes variar. No te encasilles en nada, experimenta y verás como al final encuentras la proporción óptima que mejor se adapta a tus características.

      ¡Un saludo!

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  2. Muchas gracias!

    Lo cierto es que de un tiempo a esta parte estoy dándole a las caminatas y la verdad es que estoy notando una mejoría bastante importante.

    Antes siempre me encontraba cansado (sobre todo si no comía cada poco tiempo) y cada vez que intentaba algo de hipertrofia o ejercicio digamos explosivo solo conseguía agotarme mas (estoy seguro que por falta de flexibilidad metabólica y mala adaptación a funcionar con grasa), así que creo que ya voy encontrando ese punto personal que cada uno tiene que ir buscando, creo que lo que me faltaba era eso, ejercitar las fibras rojas, y posiblemente ahora valla introduciendo poco a poco algún día a la semana un poco de ejercicio mas de fuerza hasta encontrar el equilibrio, y mas adelante probaré con el HIIT que quizás me cueste mas. También sigo experimentando con la comida, muchas gracias, y seguiré revisando todos los post con el tag flexibilidad metabólica, son los que mas me están ayudando junto con el aspecto de fibras rojas, media intensidad etc :)

    Solo dos cuestiones ¿crees que seria mas conveniente alternar diferentes ejercicios de intensidad media como andar rápido o correr despacio con por ejemplo nadar o remo? lo digo por que si por ejemplo solo corro, solo estaré "adaptando" a funcionar con grasa la musculatura inferior, y estaría desaprovechando la mitad, ¿o quizás esto no tiene tanta importancia?

    Y esto mas que una duda es curiosidad, si una persona mejora su flexibilidad metabólica, adaptando a sus mitocondrias de las células musculares a funcionar con grasa ¿estas células seguirían "tirando" mas de la grasa incluso en reposo? ¡Esto si seria una ventaja!

    Muchas gracias de nuevo, un saludo! :)

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    1. ¡Hola Juan!, en cuanto al tipo de ejercicio aeróbico de moderada intensidad, lo suyo es que varíes siempre que puedas; como bien dices ejercicios como remo, natación, carrera, bicicleta, etc,etc, te vendrán muy bien para impactar en las fibras rojas de una buena parte del cuerpo.

      En cuanto a tu curiosidad, efectivamente estas fibras seguirán consumiendo más grasas en reposo, es precisamente su "combustible" preferente.

      Creo que vas cogiendo la idea...,los HIITs, en su momento, serán ampliamente utilizados, aunque sin perder completamente de vista los ejercicios de moderada intensidad. El camino es largo, pero te aseguro que después de todo este proceso te encontrarás físicamente en unos de tus mejores momentos, ya lo verás.

      ¡Un saludo!

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  3. Gracias por tus palabras, son precisamente lo que necesitaba oír.

    Se que siempre ha jugado en mi contra la impaciencia (causa de estrés por otro lado), bueno quizás no solo o no tanto la impaciencia como la incertidumbre de no saber si al final se iban a obtener los resultados esperados. Ahora que tengo la certeza (y entender los mecanismos fisiológicos ayuda mucho) de que estos llegarán, el camino ya no es una incertidumbre ni un peso, mas bien todo lo contrario, una ilusión.

    Gracias por tu tiempo y por todo :)

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