viernes, 28 de marzo de 2014

RUTINA FULL BODY, PERO ANTES HAGÁMONOS INEFICIENTES

    Hace ya tiempo que vengo realizando durante periodos más o menos largos, rutinas FULL BODY, es decir, las que trabajan todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Actualmente es la que sigo y difícilmente abandonaré este sistema, al no ser que otra forma de entrenar aparezca en el futuro como más efectiva, cosa que hoy por hoy dudo.

    ¿Por qué pienso que esta forma de entrenar es mejor que las rutinas dividas convencionales?, bueno la explicación quizás no satisfaga a muchos seguidores de los entrenamientos convencionales, pero voy a tratar de explicitar algunos motivos:

  • En primer lugar, las rutinas FB requieren menos series por grupo muscular; esto en un principio puede considerarse como algo negativo por muchos de los que están acostumbrados a realizar un sinfín de series como el camino más seguro para dar una óptima estimulación de la fibra muscular, y que a la postre debería traducirse en un incremento de la musculatura. Pero en realidad el músculo requiere del estimulo correcto (ni más ni menos) si nos pasamos, produciríamos un excesivo desgaste, dificultando enormemente el proceso de síntesis muscular. 
  • En segundo lugar, las rutinas FB requieren por regla general de menos duración. en este sentido podríamos hablar de un tiempo comprendido entre los 15 y los 40 minutos.
  • En tercer lugar, las rutinas FB tratan al cuerpo como un todo, como un bloque que es íntegramente trabajado. Evitando que determinados grupos que nos gustan menos se queden rezagados. 
  • En cuarto lugar, al desgastar completamente un grupo muscular grande como puede ser el dorsal o el pectoral en una sesión de entrenamiento, lo más normal, es que otros secundarios (hombro, bíceps, tríceps) queden igualmente impedidos de trabajar adecuadamente en esa misma sesión o incluso al día siguiente, dando lugar a un mayor desgaste de estos músculos secundarios.

   Pero en realidad,  esto tampoco son motivos más que suficientes como para decantarnos por este entrenamiento integral del cuerpo. Hay algo que considero todavía más importante que todo esto, y no es lo qué hago, SINO EL CÓMO LO HAGO. Esta es sin duda la clave más importante de todas. La relación que se establece entre nosotros y el peso, es el factor más determinante para incentivar la hipertrofia muscular. Pero para que se produzca una "SANA RELACIÓN" debemos centrarnos en lo que es realmente importante:
  1. EL PESO ES UN MEDIO PARA CONSEGUIR UN FIN, NO ES EL FIN EN SÍ MISMO (hablamos de hipertrofia claro está)
  2. LA PERFECCIÓN DEL MOVIMIENTO TAMPOCO ES EL FIN, SINO TODO LO CONTRARIO (cómo luego veremos)
  3. TAMPOCO ES EL FIN CONSEGUIR EL MAYOR NÚMERO DE SERIES O REPETICIONES.
   ¿ENTONCES CUÁL ES EL FIN?. El fin es LA HIPERTROFIA MUSCULAR. Vale, ¿y cómo se consigue?. Haciendo que nuestro músculo trabaje de manera INEFICIENTE, ¿qué es esto?. Veamos, la EFICIENCIA significa conseguir algo con la mínima cantidad de recursos posibles, esto traducido y al revés significa que al trabajar de manera ineficiente vamos a conseguir aumentar nuestra masa muscular pero empleando LA MÁXIMA CANTIDAD DE RECURSOS POSIBLES (energía). Esto parece una auténtica incongruencia, ¿verdad?, lo más lógico es que intentemos conseguir algo empleando la mínima cantidad de energía. ¡Y es cierto!, pero no para aumentar el tamaño de músculo. La eficiencia sería lo más lógico para deportes centrados en el movimiento, como puede ser el atletismo, la natación. el remo, el ciclismo, etc,etc, etc, incluso LA HALTEROFILIA, ¿la halterofilia?, esto si que parece una contradicción..., cualquier deporte que se base en el movimiento para llegar más lejos, o levantar más peso debe economizar recursos (mínimo esfuerzo--máximo resultado). Cuando salimos a correr, la eficiencia de nuestra pisada, el braceo, la respiración, deben proporcionar en su conjunto un movimiento suave, armónico y equilibrado que trate de impulsarnos con el mínimo esfuerzo (energía) posible. El fin es el desplazamiento; si este requiere de menos coste energético, conseguiremos ir más lejos con los mínimos recursos posibles.

    La hipertrofia, requiere ir en contra de lo que parece lógico, porque en definitiva lo que debe suceder no es ajeno a nosotros mismos, sino que está en nuestro interior.

  Voy a poner un ejemplo para ver si realmente entendemos este concepto. Imaginemos que trabajamos en una cadena de producción, y nuestra labor consiste en coger un rueda del suelo y levantarla a una altura de un metro para acoplarla al disco del vehículo y luego apretar las tuercas, y esto mismo debemos estar haciendo durante 8 horas seguidas. Lo que trataremos es de esforzarnos lo mínimo posible, no para vaguear, sino para aguantar dignamente las 8 horas de trabajo. Pero a pesar de ello, las agujetas habrán sido enromes durante los primeros días o semanas, pero pasado este tiempo, nos habremos acostumbrado al trabajo y se hará incluso llevadero. Efectivamente, en este tiempo no solamente habremos conseguido reforzar la musculatura implicada, sino que técnicamente habremos buscado el movimiento menos costoso, (perfección de la técnica) para tratar de cansarnos lo mínimo posible y ahorrar energía. Esto no es lo que queremos conseguir con la hipertrofia muscular. El movimiento debe ser ineficiente, el ángulo el más comprometido, el empuje mucho mayor que el peso a mover..., si todas estas ideas se aplicasen en  nuestro trabajo de montador de ruedas, seguramente ese mismo día estaríamos de patitas en la calle al caer rendidos al suelo en la primera hora de trabajo.

  Ahora vamos al gimnasio, vamos a situarnos debajo de la máquina del press de banca, carguemos 100 kg, y tratemos de hacer las máxima repeticiones posibles, vale todo, cualquier truco es posible con tal de que podamos mover el mayor número de veces el peso. Arqueo de espalda, culo levantado del asiento, bloqueo, utilizar el pecho como trampolín (esto está bien para aplicarte el masaje cardíaco je,je). Después de todas estas triquiñuelas que todos conocemos bastante bien, habremos logrado completar 10 repeticiones. ¡NO ESTÁ MAL!. Esta sería la forma de trabajar en nuestra planta de producción. Ahora vamos a utilizar la ineficiencia. 

  Nos situamos bajo, la barra, la levantamos del soporte, y la hacemos descender lentamente, percibiendo como el pectoral, a medida que el peso desciende, se va estirando. Una vez que el peso llega al punto más bajo, la barra roza sutilmente el pectoral pero no descansa, aguantamos un segundo e iniciamos el impulso ascendente con suavidad, pero a la vez APRETAMOS CON TODAS NUESTRAS FUERZAS EL PECTORAL (únicamente), hasta que la barra llegue a la parte superior, pero sin llegar a bloquear los codos, y de este modo descendemos nuevamente, repitiendo este proceso, al final las repeticiones ejecutadas serán menos..., muchas menos. 

   Esto es parte de la ineficiencia del movimiento, pero no es todo..., esta es la primera parte, la más fácil tal vez de ejecutar, pero la conexión que se debe establecer para que esa ineficiencia sea productiva es un camino mucho más largo, mientras no seamos capaces de conexionar adecuamente con cada uno de los músculos que deben estar implicados en el movimiento para EXIGIRLES MÁS ENERGÍA DE LA QUE ES NECESARIA  no podremos hacerlo realmente "improductivo".

  Ayer Daniel Ruiz dijo en Twitter "La clave para la hipertrofia no es levantar 200 kg, sino entrenar para que 5 kg cuesten  levantarlos como si fueran 200" ¡ESTO ES LA INEFICIENCIA DEL MOVIMIENTO!, EMPLEAR MUCHA MÁS ENERGÍA DE LA QUE A PRIORI ES NECESARIA. La verdad es que el camino que se abre con esta idea no tiene limite, de tal forma que siempre podremos perfeccionar el movimiento para hacerlo"imperfecto". Con el tiempo podremos conseguir esta sensación en cualquier músculo que trabajemos. Es lógico que tengamos una mayor "conexión" con determinados grupos musculares, pero mientras no lo consigamos con TODOS, los resultado siempre serán parciales.

   Este es un camino que puede durar mucho tiempo, pero es la forma en la que deberemos trabajar para conseguir hipertrofiar eficazmente el músculo, EVITANDO ADEMÁS SOBRECARGAR NUESTRA SISTEMA OSTEOARTICULAR CON PESOS DESCOMUNALES QUE TARDE O TEMPRANO PASARAN FACTURA A NUESTRA ESTRUCTURA (doy fe). 

   
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