La ineficiencia puede ser aplicable tanto a los entrenamientos de cuerpo completo o full body, como a los fraccionados, tipo weider, que vimos en el post anterior.
La teoría del "daño y la reparación", tiene un limite que no es aplicable a todo el mundo por el igual; particularmente cada persona tiene una capacidad "X" para poder reparar o mejor dicho, reforzar, los daños propiciados por un entrenamiento determinado. Cuanto más nos aproximemos a ese umbral mayores serán las ganancias musculares. Si nos quedamos cortos, no se producirán mejoras, y si nos pasamos, las "reformas" no terminarán en el plazo previsto. La edad en este sentido influye enormemente.
Según la teoría que defienden los que realizan las rutinas que dividen el cuerpo, habría tiempo más que suficiente para que el daño ocasionado durante una jornada de entrenamiento procurase esas mejoras adaptativas antes de la siguiente sesión, y precisamente por éste motivo, porque disponemos de mucho tiempo, cuanto mayor sea el daño ocasionado mayor será también supercompensación acaecida. Pero, ¿cuánto es máximo daño tolerable para que eso ocurra?, esto es tiene una respuesta individual que cada uno debe encontrar, como luego veremos.
Pero entonces, ¿cuál de los dos sistemas es el mejor?. Los dos podrían ser positivos si honestamente encontramos la cantidad máxima de trabajo productivo que podemos hacer por día, esto es una cuestión puramente subjetiva.
Partimos de la base de que el tiempo óptimo de entrenamiento intenso se sitúa alrededor de los 45 minutos aproximadamente (me gusta al principio algo menos), si es excesivamente intenso,bastante menos tiempo, y si no lo es tanto, algo más. Pero este puede ser el limite de referencia donde el cortisol empieza a tomar el control.
¿Cuanto trabajo podríamos hacer en 45 minutos?. En este caso el trabajo vendría determinado por el número de series y repeticiones realizadas en esos 45 minutos. Esto representaría el volumen, aunque hay algo más. Ahora pongamos arbitrariamente un número series para ese tiempo, por ejemplo, ¿veinte?. Podemos hacerlas de dos modos: o bien hacemos 20 series o hacemos 20 series. si queremos ejecutarlas convenientemente siempre se procuraremos hacerlas en "grande". Esto es la intensidad que aplicaremos,y dependerá de los kilos empleados, el tiempo de descanso, el tiempo bajo tensión, el tempo (o ritmo) y el "enfoque". Estos tres últimos conceptos guardan una relación muy estrecha. Veámoslo más detenidamente. El tiempo bajo tensión o TUT (time under tension), es simplemente la duración de la serie, y el tempo es el ritmo que llevamos en cada repetición y suele representarse por 4 números separados por guiones:
- El primero, la duración de la fase excéntrica.
- El segundo, el tiempo que permanecemos entre dicha fase y el inicio de la fase concéntrica.
- El tercero, la duración de la fase concéntrica
- El cuarto, el tiempo entre esta fase y el inicio, nuevamente, de la siguiente.
- Ejemplo 1.- 2-0-2-0. El 2, sería la duración de la fase excéntrica, 0, significa que no hay parada, nuevamente 2 sería la fase concéntrica, y el último 0, es que tampoco hay parada entre esta y la siguiente repetición. El TUT serían 48 segundos.
- Ejemplo 2.- 4-2-3-1. El TUT en este caso sería 120 segundos.
Cómo podemos ver el tiempo bajo tensión del segundo ejemplo es mucho mayor, lo que quiere decir que será también más dura esa serie. Esto nos podría llevar a pensar, erróneamente, que cuanto mayor sea el TUT, mayor será el esfuerzo realizado. Pero no necesariamente debe ser así en todos los caos, la explosividad con la que ejecutemos la fase concéntrica puede precipitar una pronta fatiga. Por otro lado, el tiempo representado por los números 2 y 4, es decir los tiempos interfases, pueden ser empleados para descansar la barra, mediante bloqueos o dejando reposar el peso sobre el cuerpo, algo que sin duda va en contra, de la intensidad del ejercicio. Esto es una parte de la ineficiencia que deberemos abordar, pero abarca mucho más. En otros post hablé de el concepto enfocar, esto es como esas linternas que pueden concentrar el haz de luz en un sólo punto o expandirse difuminando la intensidad. Nosotros debemos tratar de enfocar únicamente en los músculos que deberían ser participes del movimiento, el resto (secundarios) deben posibilitar que esto ocurra pero SIN INTERVENIR. Quiero en este punto hacer un inciso; todos los que estamos interesados en el fitness, culturismo o simplemente queremos trabajar bien con las pesas, deberíamos tener un conocimiento exhaustivo de todos los músculos del cuerpo,o al menos de los más importante, no quiere decir que nos aprendamos el nombre, pero por lo menos que tengamos una imagen mental de ellos, porque esto es lo que necesitamos para enfocar-relajar, cuanto más concentrado sea ese "haz", mayores serán los logros. Esta concentración es un proceso muy muy difícil de conseguir, pero sin duda es la parte donde podremos seguir progresando de forma permanente. Hablaremos más de todo esto.
Todos esto que acabamos de explicar puede parecer complejo , pero la realidad es que no lo es tanto, sólo es cuestión de ponerlo en práctica. Aquellos que hablan de aumentar la intensidad suelen referirse principalmente a los conceptos de peso y tiempo de descanso como los parámetros más importantes, pero hemos visto que hay más, el tempo, el TUT y el enfoque; estos últimos deberían ser tenidos por los más importantes. El peso siempre será lo último, en otras palabras, siempre deberemos intentar aumentar la intensidad atendiendo a estos factores ajenos al propio peso. Por tanto, empecemos con el mínimo peso que podamos.
Bueno, y todo esto ¿para qué?, bueno para tratar de igualar ambos métodos en el procedimiento. Ahora sigamos con esas hipotéticas 20 SERIES.
- RUTINA WEIDER PARA UN SOLO GRUPO MUSCULAR AL DÍA.-EQUIVALE A 5 EJERCICIOS DE 4 SERIES CADA UNO.
- RUTINA FULL BODY.-2 SERIES POR CADA GRUPO MUSCULAR PARA 10 GRUPOS)
Ahora la pregunta que realmente cabe plantearse es: ¿cuál de los dos sistemas dará los mayores logros con el tiempo?. Todos sabemos que el crecimiento ilimitado es imposible, lo que significa que todos sin excepción, tarde o temprano llegaremos a una meseta donde nos mantendremos prácticamente sin cambios aparentes, ¿pero dónde la podemos situar?, esto es lo que realmente es desconocido. Incluso aquellos que consumen esteroides tienen marcado un límite a su crecimiento.
El problema es que solamente podemos andar un solo camino. Si elijo A, no sabré donde me lleva B, y viceversa. ¿Entonces...?, coge primero uno y luego coge el otro y comprueba. Pero este planteamiento sigue teniendo problemas; por ejemplo, el no creer en alguno de los dos sistemas, dificulta los logros. Pensar que lo que haces es una pérdida de tiempo posiblemente limite tus futuras ganancias.
Pero además hay que tener en cuenta factores ajenos al propio entrenamiento que podrían igualmente incidir en los futuros resultados. Es cierto, todos pasamos por diferente momentos: estrés laboral, falta de sueño, problemas emocionales, sobrecargas familiares, etc, etc, todo esto, que es incuantificable, influye enormemente en los resultados de nuestros entrenamientos, por lo que en función de esas circunstancias externas, el sistema elegido podría funcionar peor o mejor, pero esto no debería ser óbice para tratar de averiguar cuál nos viene mejor.
Pero si hay algo realmente importante en la vida es LA DE CONOCERNOS PERFECTAMENTE, y esto requiere de ciertas dotes de OBJETIVIDAD, sino disponemos de la suficiente, difícilmente vamos a poder avanzar en el sentido adecuado. Después de unos cuantos años entrenando, no saber cómo funcionamos mejor es limitar nuestro progreso. Creo que es hora de resolver esta cuestión.
Ahora, que sabemos todos los conceptos que asume la intensidad intentemos ver que es mejor, 20 series a un sólo grupo muscular o sólo dos o tres.
Mi opinión, si sirve de algo, es que la gran mayoría funcionaremos mejor en un sistema full body, pero es algo que cada uno deberá obligatoriamente averiguar.
Por otro lado, la planificación y la periodización puede estar bien para deportistas enfocados en la competición, interesados en estirar el rendimiento al máximo, pero para la gran mayoría de los que acudimos con asiduidad a un gimnasio no lo hacemos por un objetivo competitivo concreto, sino por mantener un equilibrio entre salud, estética y capacidad física, por lo que yo siempre aconsejaría en estos casos SIMPLIFICAR Y ESCUCHAR LAS SEÑALES QUE EMITE NUESTRO CUERPO.
En la vida, simplificar es algo importante porque esto nos hace más independientes, más libres. Lo hemos visto con la comida. Podemos pesar lo que comemos, determinar los requerimientos de macronutrientes en función de nuestra actividad física, calcular las calorías consumidas, etc, etc, pero esto a la larga puede ser inasumible para la gran mayoría. ¿No es más sencillo comer cuando se tiene hambre, y dejar de hacerlo cuando nos hemos saciado?, por supuesto que sí. El hombre parece ser el único animal que necesita pesar, contar y calcular lo que ingiere, pero nuestro sistema hormonal está diseñado precisamente para que esto funcione de modo "automático", del mismo modo que sucede con cualquier animal, pero la tergiversación de nuestra alimentación parece propiciar ciertos desequilibrios a nivel central que nos impulsa a comer más de lo que realmente necesitamos..., ¡uy,qué me voy de tema!
Por todo ello, creo que la simplificación y la modificación del entrenamiento en función de las señales que emite nuestro cuerpo son las formas más sencillas de progresar. Esto no quiere decir que no seamos riguroso con lo que hacemos, todo lo contrario, pero deshacernos de lo superfluo puede ser también interesante para maximizar los progresos.
En resumen, tenemos tres conceptos que creo que son claves para aumentar la efectividad de un entrenamiento enfocado a la hipertrofia: INEFICIENCIA, SIMPLIFICACIÓN Y OBJETIVACIÓN DE LAS SEÑALES EMITIDAS POR NUESTRO CUERPO.
Y...NO, POR SUPUESTO QUE NO TODOS SOMOS IGUALES. Yo diría que la gran mayoría nos podríamos encuadrarnos en uno de los siguientes grupos en función a nuestra capacidad física:
- BAJA CAPACIDAD.- Una minoría.
- MEDIA CAPACIDAD.-La gran mayoría.
- ALTA CAPACIDAD.-Nuevamente otra minoría.
Esto significa que un entrenamiento muy muy exigente, puede propiciar beneficios, en principio, a aquellos que pertenecen al tercer grupo, los de alta capacidad.
Os voy a contar un "chascarrillo" (que hace tiempo conté en facebook) de cuando me preparaba las oposición de bombero. Había un grupo que era llevado por un preparador físico de cierto "prestigio" dentro del mundillo de bomberos. Claro muchas veces coincidíamos en las pistas de atletismo o en el gimnasio, y era imposible no prestar atención a lo que hacían. Bueno, el entrenamiento simplemente era brutal, por intensidad y cantidad de trabajo..., era de esos entrenamientos que tanto podrían apasionar a algunos "machacas" de gimnasio. Yo simplemente de verlos entrenar se me subían las pulsaciones, en serio. Después de un año, pocos lograron mejorar sus antiguas marcas, algunos incluso la empeoraron y sólo UNO, AUMENTÓ SU RENDIMIENTO ENORMEMENTE. Este "chaval" era un fuera de serie, fue el único que estaba capacitado para tolerar esa brutalidad de trabajo y además mejorar sobradamente, el resto estaba "quemado". Ahora, yo os pregunto, ¿cuántos de vosotros sois "un fuera de serie"?. Lo más normal es que la gran mayoría nos encontremos en el grupo de capacidad media. No pasa nada, lo que tenemos que hacer es encontrar el entrenamiento que sea capaz de mejorarnos, tan sencillo como eso. Pero en la práctica asumir realmente nuestras verdaderas capacidades es mucho más complejo que todo esto, y siempre tendemos a pensar que entrenar como un superhéroe nos convertirá en ése ser superior que todos anhelamos ser, pero tristemente, nada más lejos de la realidad. ¡Pensad en ello!.
Creo que todos deberíamos empezar nuevamente de cero, los avanzados y por supuesto los que empiezan ahora en el mundo del fitness. Debemos perfeccionar la alimentación, mejorar el descanso, dosificar adecuadamente la alta intensidad y encontrar la máxima cantidad de trabajo que podemos hacer por día, para avanzar de la única manera que es posible: LENTAMENTE, no hay prisas por llegar a ningún sitio. Adelgazar siempre es una cuestión de tiempo, pero coger masa muscular también; lo que rápido viene, rápido se va, y nosotros queremos algo perdurable.
Por otro lado los suplementos pueden estar bien, pero sinceramente, y como ya he dicho en otras ocasiones, el 90% de los que entrenamos no los necesitamos. Sólo para aquellos que compiten y necesitan estirar un pelín más su rendimiento pueden ser recomendables. Pensar en el "chascarrillo" que os he contado antes; a ninguno de los anteriores opositores les faltó su glutamina, BCCA's, ramificados, proteínas, creatinas, etc, etc, pero de nada les sirvió para mejorar su rendimiento..., porque habían sobrepasado con creces la cantidad de trabajo asumible.
Yo empecé con una rutina full body muy parecida a la que publicó un culturista español hace ya bastante tiempo, (José Viñas Buenache), y progresivamente fui adaptando su entrenamiento a mis capacidades. De dos o tres días de entrenamiento semanal que era lo que el creía razonable, pasé a entrenar todos o casi todos los días de la semana todo el cuerpo, pero con una mayor dosificación de la alta intensidad de la que el preconizaba, menos enfocado en el peso, y más pendiente de los otros conceptos que hemos visto. Y sí, todos los días hacía pierna, dorsal, pecho, hombro, triceps, biceps, abdominales, gemelos..., y mejoré vaya que si mejoré, pero mi camino puede que no sea el mejor para tí, cada uno debe buscar el suyo.
Creo que todos deberíamos empezar nuevamente de cero, los avanzados y por supuesto los que empiezan ahora en el mundo del fitness. Debemos perfeccionar la alimentación, mejorar el descanso, dosificar adecuadamente la alta intensidad y encontrar la máxima cantidad de trabajo que podemos hacer por día, para avanzar de la única manera que es posible: LENTAMENTE, no hay prisas por llegar a ningún sitio. Adelgazar siempre es una cuestión de tiempo, pero coger masa muscular también; lo que rápido viene, rápido se va, y nosotros queremos algo perdurable.
Por otro lado los suplementos pueden estar bien, pero sinceramente, y como ya he dicho en otras ocasiones, el 90% de los que entrenamos no los necesitamos. Sólo para aquellos que compiten y necesitan estirar un pelín más su rendimiento pueden ser recomendables. Pensar en el "chascarrillo" que os he contado antes; a ninguno de los anteriores opositores les faltó su glutamina, BCCA's, ramificados, proteínas, creatinas, etc, etc, pero de nada les sirvió para mejorar su rendimiento..., porque habían sobrepasado con creces la cantidad de trabajo asumible.
Yo empecé con una rutina full body muy parecida a la que publicó un culturista español hace ya bastante tiempo, (José Viñas Buenache), y progresivamente fui adaptando su entrenamiento a mis capacidades. De dos o tres días de entrenamiento semanal que era lo que el creía razonable, pasé a entrenar todos o casi todos los días de la semana todo el cuerpo, pero con una mayor dosificación de la alta intensidad de la que el preconizaba, menos enfocado en el peso, y más pendiente de los otros conceptos que hemos visto. Y sí, todos los días hacía pierna, dorsal, pecho, hombro, triceps, biceps, abdominales, gemelos..., y mejoré vaya que si mejoré, pero mi camino puede que no sea el mejor para tí, cada uno debe buscar el suyo.
El próximo día creo que sí pongo, ya la rutina :)
Esperando la descripción de esa rutina. Me has despertado la curiosidad. Una consulta desde la ignorancia, o como aprendiz: Varias veces nos has hablado de los beneficios de realizar cardio suave a 120-140 ppm todos los días durante 1 hora, para acostumbrar a las mitocondrias a oxidar ácidos grasos y así conseguir flexibilidad metabólica para ser mejores quemadores de grasa de lo que somos ahora por culpa de nuestra alimentación alta en hidratos. Bien. Si también queremos desarrollar nuestra masa muscular, ¿Es buena idea que despues de una sesion de entrenamiento muscular en el gimnasio (sea de la rutina que sea, pero siempre tratando de ques esté bien hecha, claro), realicemos ese cardio diario de 1 hora (en elíptica, cinta...) o mejor que no porque entraría en juego el cortisol? ¿O quizás después de 30 minutos de entrenamiento muscular sería suficiente con media hora de ese cardio suave para obtener los beneficios equivalentes a una hora? Muchas gracias.
ResponderEliminar¡Hola M.A.S!, Para mí. es fundamental aumentar la capacidad oxidativa del músculo para mejorar la flexibilidad metabólica. Cuanto, mayor haya sido nuestra inactividad física y/o la cantidad de tejido adiposo que poseamos, mayor puede haber sido el deterioro de esta capacidad de las fibras rojas.
EliminarPara aquellos que se inician en el deporte es siempre adecuado empezar con unos pocos minutos al día realizando una actividad aeróbica de moderada intensidad, esto puede ser compatible incluso con andar, siempre y cuando las pulsaciones se sitúen en el mencionado umbral. A medida que vayamos mejorando nuestro metabolismo, podremos progresivamente aumentar el tiempo, hasta llegar incluso a una hora. Esta actividad conviene que se realice a diario, pero con mucha, mucha progresividad. Además de esto, también deberemos mejorar la calidad de nuestros alimentos, y realizar también estos entrenamientos de los que estamos hablando, los que están orientados a la hipertrofia.
En principio podrías hacer este aeróbico moderado después de la sesión de entrenamiento, aunque quizás me gustaría más en otro momento, pero el tiempo es el que manda. En este caso podrías fraccionar el aeróbico, de tal forma que una parte lo hagas inmediatamente después de las pesas (30 minutos) y otra parte en otro momento del día si puedes, si no, pues nada. Lo que sí conviene es que limites las sesiones anaeróbicas a dos o tres semanales, al menos al principio. Tienes que encontrar la intensidad con la que te sientes cómoda, y no exigirte mucho al principio.
¡Un saludo!
Excelente post y muy didáctico!!
ResponderEliminarEse "chascarrillo", me ha hecho reflexionar y darme cuenta de la cantidad de ideas erróneas que nos han grabado a fuego en la cabeza, como el famoso "no pain, no gain" o el "si él puede, tú puedes", nada más lejos de la realidad. Lo que deberíamos hacer es esforzarnos por escuchar e interpretar correctamente las señales que nuestro PROPIO cuerpo nos envía, para así poder conocerlo mejor y darle lo que nos pide y lo que necesita.
Un saludo
Sobre lo que comentas de las oposiciones, he conocido a chicos y chicas que les ha pasado lo que comentas: a base de entrenar mucho, no sólo no han logrado mejorar, sino que han empeorado sus marcas. Y, por supuesto, cuando les he dicho que la solución era entrenar menos, no me han creído, porque veían que otros que estaban más mazas que yo, les recomendaban lo contrario. Obviamente, esos “mazas” usaban química, y los que entrenaban sin conseguir resultados positivos, no. Y es que mientras no se entienda que entrenar con química es totalmente distinto de entrenar con ella, y se deje de tener como referencia a los deportistas químicos, la gente que entrena sin química está abocada a cansarse mucho y avanzar poco.
ResponderEliminarSaludos