RUTINA FULL BODY+

    Antes de empezar con este post, quiero que sepáis que he estado a punto de no publicarlo, os preguntareis por qué..., bueno, porque se trata de mi experiencia, algo que además de no estar avalado científicamente por nada constituye un camino que podría no ser el más adecuado para el resto, por ello espero que este post sea tomado con cautela y como algo puramente anecdótico... 

   Mientras que en la mayoría de deportes parece existir un consenso bastante definido a la hora entrenar, la metodología dentro del mundo del fitness parece diluirse en un sinfín de procedimientos que más que servir para enriquecer este deporte podría generar cierta confusión entre sus muchos practicantes.    


   Clarificar nuestros objetivos debería ser el primer escollo a resolver  para poder plantearnos correctamente nuestra forma de entrenar. El problema surge cuando no sabemos exactamente qué es lo que prentendemos lograr con nuestros entrenamientos (¿fuerza, resistencia, masa muscular...?). Mientras que en cualquier disciplina esto parece quedar bastante claro, cuando de formar el cuerpo se trata, la cosa ya no resulta tan obvia. 

  Hoy en día, la gran mayoría de los deportistas, sea cual sea la actividad realizada, recurren al entrenamiento con pesas para mejorar su rendimiento deportivo. En este caso, parece no existir esa incertidumbre  de fondo que suele acompañar al fitness o el culturismo. Además, en la gran mayoría de las ocasiones, el entrenamiento ya viene planificado por un preparador físico cualificado, lo que sin duda despeja muchas de las incógnitas en cuanto al método más conveniente a seguir se refiere. Pero cuando culturismo y/o fitness se convierten en los deportes principales, la cosa cambia completamente y de la evidencia se pasa a un maremágnum farragoso de "recetas" cuyo resultado final parece incierto.

  Pero no todo el peso del fitness o el culturismo debe recaer en el método a seguir, la técnica empleada, como veremos a continuación, resulta imprescindible para lograr la consecución de los objetivos que en principio se espera de estos deportes. 

  Cuando de rebajar una marca se trata, el procedimiento y la técnica son dilucidadas con claridad por la gran mayoría de los preparadores físicos que existen, es verdad, que algunos con más conocimiento y fortuna que otros, pero cuando se trata de añadir gramos de músculo a nuestro cuerpo, la cosa cambia totalmente; y en este sentido hay algo que sin duda ha contribuido a este desorden..., este algo es el uso de esteroides. Obviar su uso en este o cualquier otro deporte me parece una actitud demasiado infantil, no sólo por las nefastas consecuencias para la salud, sino porque su consumo enturbia completamente lo positivo (o lo negativo)que un entrenamiento concreto puede operar en nuestro físico. 

  No es infrecuente ver a personas en un gimnasio manejando kilos descomunales con una técnica chapucera y aún así ser los fantoches que más alardean de los "éxitos" conseguidos. Esto puede hacer pensar a muchos practicantes ingenuos que lo que al tipo ese le funciona, del mismo modo les funcionaría a ellos. Y claro, dentro del hermetismo que la gran mayoría de los consumidores de estas sustancias suelen contemplar, se podría llegar a pensar incluso que su procedimiento es el más eficaz para lograr hipertrofiar el músculo, pero nada más lejos de la realidad; esos logros pertenecerán mayoritariamente al uso de la química y no a la correcta planificación de los pilares en los que se ha de asentar cualquier deporte, incluidos el fitness y el culturismo, como son: entrenamiento, nutrición y descanso.

  Esta es la gran lacra del culturismo que empezó podrido practicamente desde sus orígenes. Sus profundas raíces se nutren del abono químico añadido para hacerlo grande, rentable y como no adictivo. 

  Pero esta adicción no sólo obedece con exclusividad al uso de drogas en el deporte. La esencia del ser humano y su afán transgresor le hacen víctima de su propio ego. La necesidad de ser grande y fuerte pueden servir para enmascarar ciertos complejos o miedos que la propia vida pone en su camino. Ser uno más de este conglomerado amorfo que es la sociedad puede resultar asfixiante para aquellos que esperan de la vida algo más transcendente. Pero no, ser grande por la química no te hace transcender de lo mundano, sino transgredir tu propio físico y con ello arruinar las posibilidades que tienes de ser único por tus propios medios. En la vida sólo existe el camino de la mejora, y esta siempre es lenta, a veces insidiosa, pero gratificante al final.

  Bueno, después de esta introducción un tanto filosófica resultará más sencillo comprender los profundos errores que se han ido perpetuado durante tantos años en el mundo del culturismo y por extensión también al fitness, y creo que es hora de tomar cierta distancia con los procedimientos habitualmente utilizados a la hora de entrenar para tratar de rescatar lo que realmente sirve de muchos de los tópicos añadidos.

  Para ello nada mejor que empezar yendo al gimnasio, pero no para entrenar sino simplemente para observar. Y en este sentido vamos a permanecer lejos de las barras y las pesas, y con actitud crítica vamos a fijarnos en lo que hacen los demás. ¿Qué es lo que observaríamos...?. Aunque esto cambia poco de un gimnasio a otro, podría ser algo así como lo que describo a continuación.

  Por un lado veríamos al "novatillo" (o quizás no tanto) que suele ir con su tabla de entrenamiento a todos los lados; su aspecto puede ser, o bien algo "esmirriado", o tal vez con cierto sobrepeso,  suelen conducirse de manera lánguida, moviendo los pesos sin mucho convencimiento o afán... Por otro, observaríamos su antítesis. Por su actitud más enérgica nos podría hacer pensar que se trata ya de alguien veterano o en camino de serlo, su cuerpo está algo más musculado, aunque no excesivamente; estos no se acompañan ya de la tabla, sino del móvil (otra moda?), entrenan con vehemencia moviendo gran cantidad de kilos, pero con una técnica bastante deficiente. Y por último, están los verdaderamente "musculados"; manejan aún más peso que los anteriores, aunque su técnica sigue siendo, por regla general, un aspecto bastante descuidado (logicamente si nadie nos corrige desde el principio, nos convertiremos en expertos en la mala ejecución con el transcurrir de los años, aunque nunca es tarde para tratar de aprender). De estos últimos habrá algunos que consuman esteroides (o los hayan consumido en el pasado, que esa es otra) y otros que no. 

¿Cuál de todos estos grupos es el referente a seguir?. POR SUPUESTO QUE NINGUNO. Pero es cierto que no todo es tan nefasto como yo lo pinto; hay aunténticos artistas en este deporte, ¡eso está claro!, pero coincidir con ellos es difícil, lo bueno por desgracia no abunda, pero siempre se puede aprender mucho cuando los tenemos cerca y nuestra intención es precisamente ésa, la de APRENDER. Generalmente esto no pasa con otros deportes como por ejemplo las artes marciales o cualquier otro donde exista un preparador físico para que te guíe y corrija desde el primer día, pero en el culturismo y el fitness esta dinámica resulta más complicada. Al final, nos queda el viejo método del ensayo-error..., triste, ¿verdad? 

  Aunque podríamos confiar en que el monitor de nuestro gimnasio nos podría diseñar una tabla adecuada para nuestras características, pero, ¿realmente sabría hacerlo o simplemente reproduciría lo que habitualmente suele verse?. Creo que la respuesta es obvia..., esta tabla recogería sin lugar a dudas los más arraigados tópicos que existen en el mundo culturista, sin contar con la desmotivación que muchos de ellos tienen por sus muchas horas de trabajo incluidas las clases colectivas..., pero bueno, esto ya es otra historia. 

  pero sigamos..., si ahora nos dirigiéramos a alguien de este último grupo, "los fuertes", y le preguntáramos por lo que considera que es la clave del crecimiento muscular, sin duda te diría que el peso. Y en cierto modo estaría señalando a un elemento muy importante. Esto nos podría hacer pensar que: " a mayor peso levantado=mayor masa muscular conseguida", es decir, si pasamos de levantar 50 kg en el press de banca, a levantar 100kg, habríamos incrementado con ello nuestra masa muscular y efectivamente esto es lo que sucedería. Cuanto mayor sea nuestra fuerza mayor será también nuestra masa muscular, ¿Verdad?, bueno, en cierto modo esto podría ser cierto. Pero el que sea cierto, no quiere decir que esta cuestión de máximos se cumpla a la perfección, porque si esto es fuese así, los halterófilos serían a su vez los mayores culturistas del planeta. Bueno, lo que nos debe quedar claro con esto, es que el peso, aún siendo importante, no es el fin. 

  La teoría, en cambio, nos muestra que las mayores ganancias en masa muscular se obtienen en porcentajes que se mueven entre el 60%-80% de nuestra repetición máxima, para 6 y 12 repeticiones. Pero, ¿para cuántos ejercicios y series...?, esta es una respuesta que solamente depende de tí, no valen las referencias de lo que hacen los demás, debes experimentar y obtener tus propias conclusiones. Si eres un asiduo de las rutinas divididas con un porcentaje elevado de series para cada grupo muscular te propongo que cambies, que trates de disminuir drásticamente su número y que aumentes en cambio la frecuencia, es decir,  si estás haciendo cerca de 20 series de pectoral en una jornada de entreno repártelas a lo largo de toda la semana, por ejemplo, para 6 días de entrenamiento semanal se podrían hacer 3 series cada día, lo que nos llevaría a completar un total de 18 series. Pero claro,  no nos vamos a dedicar a entrenar un solo grupo muscular todos los días, ¿verdad?, lógicamente podríamos entrenar también el resto del cuerpo... 

   Esto es simplemente una rutina full body que la gran mayoría ya conoce. En principio este sistema estaría diseñada para entrenar 3 días a la semana en jornadas alternas, pero creo que se puede llevar a más siempre y cuando utilicemos la intensidad adecuada. 

  Yo llevo utilizando este tipo de rutinas muchos, muchos años. Pero, es cierto que en ese afán de combinar el cardio de moderada intensidad del que tantas veces he hablado y la de avanzar en los entrenamientos de cuerpo completo he llegado a un entrenamiento tal vez muy exigente, pero creo que puede funcionar..., aunque sólo para los que llevan muchos años de entrenamiento. En caso contrario podríamos sobrepasarnos casi con toda seguridad.

  Pero antes, de explicar esta rutina, quiero señalar algo que para mí es de vital importancia: el ritmo de ejecución (o tempo) y el rango óptimo de movimiento. 

   Empecemos con este último. Podemos considerar que el rango de movimiento debe ser, en principio, el máximo, es decir, buscaremos la máxima amplitud pero sin que esto menoscabe la contracción muscular, tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica. Esto significa que deberemos evitar que el músculo se relaje en los ángulos extremos, bien por el bloqueo de la articulación, bien porque el estiramiento completo del músculo impide mantener la contracción muscular. Una vez encontrada la amplitud en la que nos vamos a mover, trataremos de encontrar la velocidad que más exigencia nos ocasiona. Esto se traduce generalmente en un movimiento rápido en la fase ascendente y una bajada controlada, impidiendo que la inercia nos sirva de descanso momentáneo. Si en cualquier punto perdemos la sensación muscular esa repetición no sirve. Si a pesar de todo, somos incapaces de sentir el músculo, deberemos disminuir la velocidad y quizás también el peso (recuerdo que el peso no es el fin, sino la sensación que este transmite en el músculo). Por esto es importante la conexión mente músculo, debemos percibir constantemente la contracción muscular en cualquier punto del movimiento, apretando incluso de modo intencionado para lograr la máxima implicación de las fibras musculares. Una vez comenzada la serie, el ángulo de ejecución no se modifica ni lo más mínimo, porque si esto ocurriese, aunque sólo fuese una ligera desviación, supondría involucrar otros músculos, y el ejercicio HABRÍA PERDIDO COMPLETAMENTE SU EFECTIVIDAD, y esto generalmente suele suceder porque intentamos "forzar" la realización de un mayor número de repeticiones o estamos moviendo un peso excesivo y esto no es el fin a perseguir. Recuerdo que la hipertrofia es el principal objetivo, no la fuerza ni la resistencia (cualquier alteración de la técnica descrita supondría entrenar o la fuerza o la resistencia muscular, pero NO LA HIPERTROFIA de modo prioritario). 

   No obstante lo dicho, y  a pesar de mi encarnizada crítica al uso de esteroides, no siempre es sinónimo consumo con técnica chapucera, he visto este vídeo en la red, donde Jay Cutler ejecuta a la perfección, por ritmo y amplitud de movimiento, un press superior con barra. 

¿cuándo debe acabar una serie?, por regla general dependerá de la intensidad con la que queramos trabajar ese día:

• -Intensidad "baja".- Esta será la intensidad habitualmente empleada, en este caso la serie finalizará cuando la velocidad de la fase concéntrica comience a disminuir.

• Intensidad media.- Supondría continuar con algunas repeticiones más que las del punto anterior, aunque la velocidad de la fase concéntrica sea ya netamente inferior.

• Intensidad alta.-Se llegaría al punto de no poder continuar con una repetición más, podría ser necesario la presencia de alguien por si no tenemos todavía el suficiente control del peso, pero no para que nos ayude a realizar repeticiones forzadas.

  Teniendo en cuenta todo lo dicho hasta ahora, os voy a presentar mi sistema de entrenamiento, no para que como tal sea reproducido, sino para que podáis obtener vuestras propias conclusiones y experimentéis más allá de las clásicas rutinas weider o full body. 

  El entrenamiento lo estructuro en tres bloques:

• PRIMER BLOQUE.- Rutina típica de cuerpo completo que comenzaría de grupos musculares mayores a grupos menores, es decir, pierna, dorsal, pectoral, hombro, tríceps y bíceps. Realizaría un sólo ejercicio de tres series de cada uno de los mencionados. En el hombro, en lugar de seguir este esquema, introduciría tres ejercicios de dos o tres series (me gusta trabajar las tres cabezas del hombro). El tiempo entre serie y serie es el mínimo, unos pocos segundos para cambiar el peso, en caso de ser necesario. Lo mejor es dejar ya preparado el peso que vamos a utilizar. 

• SEGUNDO BLOQUE.-30 minutos de ejercicio de moderada intensidad que oscilará entre las 120-140 pulsaciones (no podía faltar je,je). Puede ser bicicleta, carrera, remo, etc, etc. Casi preferiría no pasar de las 130, este bloque nos sirve además de recuperación del primero.

• TERCER BLOQUE.-Consistirá en un circuito en el que trabajaremos todo el cuerpo. Se darán tres vueltas, siguiendo el orden descrito en el primer bloque, sin descanso de ningún tipo. 

UN EJEMPLO DE LO DESCRITO:

1º bloque

-Sentadillas (3x12)

-Press banca (3x12,10,8)

-Remo gironda (3x10)

-Pájaros (2x10)

-Elevaciones laterales (2x10)

-Elevaciones frontales (2x10)

-Press francés (3x12,10,8)

-Curl barra (3x10)

2º bloque

-30 minutos de bicicleta estática entre 120-140

3º bloque

-Sentadilla en silla romana, dominadas, fondos en paralela, elevaciones laterales, extensión de tríceps en polea, curl mancuernas. Finalizada esta vuelta se completarían otras dos más sin descaso de ningún tipo. En caso de ser necesario, se podría utilizar un lastre en los tres primeros ejercicios (en rojo).

  Básicamente este es mi programa de entrenamiento de lunes a sábado. ¿Mucho?, tal vez..., pero la progresividad para llegar a esto es de vital importancia. Si no se estás acostumbrado, posiblemente esto resultará excesivo. 

   Lo normal es empezar por una rutina full body de tres días a la semana, y dejar el aeróbico para los días alternos, y poco a poco tratar de ir metiendo más días de entrenamiento hasta llegar a los 5 ó 6 días, realizando el ejercicio aeróbico al finalizar las pesas. Sólo después de un buen número de meses podríamos tratar de incluir el circuito, empezando con una sola vuelta hasta poder completar tres (o más) con el tiempo.

  A parte de estos tres bloques, suelo incluir otro más, con ejercicios de gemelos, antebrazos y abdominales y en determinados momentos otro bloque más con otros 15 o 20' minutos de aeróbico moderado para rematar, pero esto último es la excepción y no la regla (no por falta de ganas je,je , sino de tiempo).

  Si tuviese que definir las intensidades de cada bloque, diría que el primero estaría entre moderado e intenso, el segundo, lógicamente moderado, y el tercero alta intensidad. 

  En cuanto al tiempo, en el primer bloque suelo emplear algo menos de 25 minutos, en el segundo, lógicamente lo ya mencionado y el tercero 12 minutos  más. En total, entre unas cosas y otras, los cuatro bloques (incluyendo gemelos, antebrazo y abdominales) me llevarían unos 80 minutos.

  Sé que esto puedo parecer una barbaridad para muchos (para otros quizás no tanto), pero como he mencionado antes, la clave está en la progresividad, aunque también en el uso de las intensidades adecuadas. Si en el primer bloque nos exprimimos completamente (llegando al fallo en todas las series, o realizando repeticiones forzadas), sí que podríamos desgastarnos con relativa facilidad en poco tiempo. Lo mismo sucedería con el aeróbico si disparamos las pulsaciones. Si realmente queremos entregarnos tenemos el tercer bloque. Pero cuidado, si en la primera o segunda vuelta del circuito nos empezamos a encontrar mareados habría que dejarlo en ese punto, al no ser que se quiera conocer a "mister pájara...", para quienes lo conocen creo que sobran la palabras, y para lo que no..., os dejo la sorpresa.

   Otra cosa más, las exigencias de este entrenamiento estarán supeditadas a una adecuada alimentación que NO debería basarse en una dieta cetogénica (menos de 50 gramos de hidratos) o excesivamente baja en hidratos de carbono (menos de 100 gramos); el punto óptimo dependerá de la flexibilidad metabólica de cada uno. Aunque también existen otros factores que incidirán para bien o para mal en los resultados de este entrenamiento, como son las horas de sueño y el desgaste que tenemos fuera del gimnasio. Si no podemos dormir ampliamente o el resto de nuestra actividad física es elevada, este entrenamiento posiblemente no sería el más adecuado, debiéndose modificar a las condiciones descritas, lo que podría significar disminuir la intensidad y/o las series realizadas, o tal vez, intercalar días de descanso. Empecinarse en objetivos ambiciosos cuando el resto de los puntales no son sólidos será sin duda contraproducente. 

  Quisiera recordar que este entrenamiento en su conjunto no es lo importante, la mera reproducción de los ejercicios descritos no implica absolutamente nada, pero sí tiene algunos puntos que podría considerar claves para lograr los objetivos que en principio deberían prevalecer en el culturismo y en el fitness:

• Utilización de la alta frecuencia.
• La dosificación de la alta intensidad.
• Trabajar en muy pocas ocasiones al fallo, y evitando repeticiones forzadas.
• El escrupuloso uso de la técnica, que estará enfocada en el ritmo y la amplitud de movimiento adecuado.Si se pierde el control muscular, la repetición NO servirá para nuestros fines.
• La progresividad en el uso de la alta frecuencia. Aunque este principio debería prevalecer en la realización de cualquier deporte no está demás recalcarlo dada su extrema importancia. De hecho sin atender a ella los resultados serían contraproducentes.
• Trabajar habitualmente entre el 60-80% de tu repetición máxima no es trabajar ligero, la gran mayoría de la veces se suele emplear más peso a costa de sacrificar la técnica. Si hacemos esto dejamos de priorizar la hipertrofia para entrenar la fuerza y/o la resistencia muscular, lógicamente esto también genera hipertrofia, pero menos.
• El uso escrupuloso de la técnica y la utilización adecuada de los pesos MINIMIZARÁ LA APARICIÓN DE LESIONES, algo que creo es importante (sobre todo en la etapa medianera de la vida).

    Al principio dije que lo más importe era clarificar nuestros objetivos en el gimnasio, porque de ello dependerá el entrenamiento a seguir. Para explicar esto pondré dos ejemplos que priorizan otros aspectos antes que la hipertrofia muscular. Del primer caso ya he hablado al principio del post, me refiero lógicamente a la halterofilia. Si tratamos de mover muchos kilos, y nuestro fin es ese (con tiempo de descanso dilatado), estaremos fomentando el uso de la fuerza, lógicamente también la hipertrofia muscular (principalmente sarcomérica). No hay nada malo en ello, de hecho este tipo de entrenamiento también debe formar parte de nuestra cantera para determinados momentos, pero si nuestro objetivo está diseñado en aumentar algo más la masa muscular deberemos centrarnos en las sensaciones que el peso transmite al músculo. El otro ejemplo es el crossfit. Este deporte, en cambio, se centra más en la repetición y el movimiento que el las sensaciones que se transmiten al músculo, tampoco nada malo en ello hay, y la resistencia adquirida y el tamaño muscular no serán para nada desdeñable, pero no es su fin la hipertrofia muscular. 

  Claro alguno podría pensar que la musculatura adquirida con esta rutina es meramente estética y poco funcional, yo creo que no. El desarrollo procurado por esta forma de entrenar dará un musculatura altamente funcional; si es cierto que posiblemente con un mayor predominio de la hipertrofia sarcoplasmática, pero esto no quiere decir que sea un tejido superfluo. Sinceramente creo que podríamos situarnos en el justo medio de los dos deportes mencionados, marchando bien en todos los terrenos pero con una ligera supremacía en la hipertrofia. 

  Ahora ya depende del objetivo que tenga cada uno para aplicar la metodología más adecuada a esos fines. 

  Hay muchas cosas que no he comentado de esta rutina y que podrían generar dudas, pero trataré de resolverlas en otro post.