miércoles, 12 de febrero de 2014

SOBREENTRENAMIENTO Y PÉRDIDA DE PESO

    Este post puede ser considerado como la continuación del anterior. Muchos de los que me leéis habitualmente sabéis la importancia que le doy a un tipo de entrenamiento del que la gran mayoría de la gente suele rehuir (principalmente aquellos que se encuentran enfocados en el fitness o el culturismo), me refiero al aeróbico prolongado de moderada intensidad. El temor, ampliamente extendido, a perder masa muscular cuando uno se ejercita de este modo, hace que se tienda a buscar un alto grado de definición utilizando con exclusividad la dieta y el entrenamiento anaeróbico, y esto podría ser también adecuado, pero sin ciertos matices podríamos encontrarnos en un camino equivocado.

   No es infrecuente observar como muchos de los amantes del aeróbico prolongado exhiben un físico fino en su conjunto, pero examinados de cerca, algunos presentan una baja calidad muscular y un porcentaje de grasa corporal algo elevado (por decir algo suave). Está claro que no siempre es así, y también los hay muy definidos y con buen tono, pero qué casualidad que estos suelen ser los menos y los que mejor rendimiento físico presentan. Bueno, esto que percibo yo, seguro que también lo habréis podido observar vosotros, y si no, sólo tenéis que ver alguna de las emotivas clases de spinning que suelen impartirse en cualquier gimnasio o simplemente ver una carrera popular. No critico con ello ninguna de las dos actividades, pero es cierto que ver mes tras mes a los mismos y entusiastas corredores o ciclistas manteniendo el mismo físico, es motivo más que suficiente como para replantearse su utilidad, al menos en lo que a pérdida de peso se refiere (aunque no todo es perder peso, ¿no?). Pero que duda cabe,  que cuando uno contempla con igual dedicación a los entusiastas del hierro, el mismo panorama suele apreciarse. En este caso abundan cuerpos voluminosos que al ser observados con detenimiento se aprecia una masa muscular incipiente recubierta de una buena cantidad de grasa subcutánea. Pero con el paso del tiempo este físico suele mantenerse con muy poca variación. ¿Entonces?.

    Esta es la pregunta clave, ¿qué se supone que debemos hacer?. La respuesta: jugar con nuestras hormonas, o mejor dicho, evitar la dominancia de las implicadas en el catabolismo y la ralentización del metabolismo y empujar a las encargadas del anabolismo y el aumento del gasto para que adquieran una mayor relevancia. Al final estamos hablamos de cortisol, hormonas tiroideas, testosterona y hormona del crecimiento (entre otras)

  Siempre tendemos a considerar el cortisol como la hormona villana, y en cambio, la testosterona y la hormona del crecimiento como las salvadoras, pero esta simple reducción nos lleva a cometer errores de apreciación. Ni el cortisol es sumamente malo ni la testosterona y hormona del crecimiento son la panacea para todo, de hecho, aquellos que tratan de mantener artificialmente sus beneficios podrían obtener por contra efectos deletéreos en la salud (aquí), (aquí), (aquí), (aquí), (aquí),(aquí). En el post anterior hablamos de la relación inversa entre los niveles de cortisol y testosterona, de tal forma que el aumento del primero produce la disminución del segundo (también inhibe la hormona del crecimiento). Sabemos, por poner un ejemplo, que en la obesidad se produce de forma "natural" un aumento de las concentraciones de cortisol y por contra la testosterona y la hormona del crecimiento se encuentran disminuidas. La explicación a este fenómeno ya vimos que puede estar provocado por la excesiva conversión de testosterona en estradiol (por la enzima aromatasa ampliamente expresada en tejido adiposo) además esta última ejerce un mecanismo de retroalimentación negativa a nivel hipotalámico que impide la segregación de GnRH y disminuyendo, por tanto, la producción de hormona luteinizante a nivel hipofisario y consecuentemente regulando a la baja la producción de testosterona por las células leydig en los testículos.


(Foto obtenida de http://www.nutridesk.com.au/)

   
 Significa esto, que una dominancia del cortisol plasmático tendrá las siguiente consecuencias:
  • Descenso de la testosterona al inhibir la gonadotrofina (no interesa reproducción)
  • Estimulación de la somatostatina (contraria a la HG) e inhibición de la hormona del crecimiento
  • Reducción de IGF-1, que es un factor anabólico que es estimulado por la propia hormona del crecimiento.
  • Ralentización del metabolismo al inhibir directamente las secreción de la hormona estimulante del tiroides (TSH), e impidiendo además que la hormona T4 (inactiva) se transforme en T3 completamente activa, al suprimir la acción de la enzima 5'deiodinasa encargada de ello.
  • Aumento del catabolismo muscular y disminución de la síntesis de proteínas. El transporte de aminoácidos al hígado tendrá como función principal crear nueva glucosa (gluconeogénesis).
   Pero los efectos del cortisol no deben ser considerados como extremadamente nocivos, también produce una rápida movilización de los lípidos acumulados con el fin de poder ser utilizados en la obtención de energía, además los niveles plasmáticos de glucosa elevados que ella propicia, asegura que tampoco falte este sustrato; aunque en realidad, su menor consumo por parte de la células musculares y/o adiposas sugiere su preservación para el cerebro (principalmente en situación de ayuno). Además actúa como antiinflamatorio, algo importante para mediar en caso de traumatismo, infección, cirugía, etc, evitando una sobrereacción del sistema inmunológico. Resumiendo, su función es preparar al organismo para una situación crítica eliminando toda actividad que pueda ser considerada superflua para dicho fin.

    Bueno, ¿y todo este rollo para qué?. Cuando tratamos de adelgazar manteniendo la masa magra debemos entender que debe existir un equilibrio entre los factores anabólicos y catabólicos, premisa fundamental para que se produzca la tan ansiada supercompensación. Pero un exceso de factores estresantes, y no exclusivamente motivados por el propio entrenamiento, pueden llevar la balanza justamente al lado opuesto a nuestras pretensiones. La obesidad, el estrés psicológico o emocional, una dieta restrictiva o poco nutritiva, o cualquier tipo de patología previa, suponen ya un gravamen, antes incluso de coger una misera mancuerna. Ahora, sin tener en cuenta lo anterior, nos lanzamos entusiasmados al entrenamiento, hasta que pasados 6 o 7 meses, percibimos no solamente que nuestro físico no ha mejorado ni un ápice, sino que nos encontramos terriblemente exhaustos, con las articulaciones ligeramente doloridas, el rendimiento disminuido, algo más de grasa en la zona abdominal  y además nos hemos resfriado varias veces...,entonces, ¿qué se supone que puede ser mejor para conseguir un físico pulido, musculado y altamente funcional...?, ¿el entrenamiento aeróbico prolongado de moderada intensidad o tal vez los entrenamientos de alta intensidad?. La respuesta es: ambos, pero en su justa medida.

   El entrenamiento aeróbico de moderada intensidad debe ser de moderada intensidad, esto no es una perogrullada, hay  quienes realizan una clase de spinning y en lugar de centrarse en la mejora del sistema aeróbico permanecen la mayor parte obteniendo la energía de la glucolisis anaeróbica..., sus caras exhaustas, así lo denota. Lo mismo puede observarse con muchos corredores populares. Además, para propiciar un mayor uso de lípidos como fuente de energía se debe procurar que los niveles de glucosa en sangre se encuentren bajos, y lo mismo ocurre con los niveles de insulina. Pero una simple comida rica en carbohidratos horas previas a nuestro evento deportivo reducirá enormemente el uso de las grasas como fuente de energía y máxime si las intensidades empleadas son tan elevadas que lo que se está fomentando es la "quema" de glucógeno en lugar de los ácidos grasos plasmáticos o triglicéridos intramusculares. Tampoco ayuda en este sentido las bebidas energéticas consumidas durante el ejercicio, ¿acaso son necesarias?, es posible que puedan tener "cierta utilidad" para todos aquellos que pretenden mejorar su rendimiento en periodo competitivo, pero la gran mayoría de los que entrenan lo hacen por fines distintos al del aquellos desaconsejándose su uso, máxime si nuestra prioridad está centrada en la quema de grasas. Hemos de entender que muchas de estas bebidas vienen cargadas de azúcares lo que automáticamente desviará nuestro metabolismo hacia la oxidación de este sustrato. Por otro lado, para lograr la oxidación eficaz de las grasas necesitamos un aumento de la capacidad mitocondrial, algo que solo se desarrolla cuando las fibras rojas tipo I son entrenadas adecuadamente. Cuanto mayor sea la cantidad y calidad de estas centrales eléctricas, mayor posibilidad habrá de oxidarlas completamente. Pero cuando aumentamos dramáticamente la intensidad del entrenamiento, además de producir un desplazamiento en la oxidación del sustrato energético,  estaremos propiciando incrementos en los niveles de cortisol. Esto en principio es normal, pero si día tras día nos empeñamos en estar forma de trabajar, acabaremos manteniendo niveles anormalmente elevados de esta hormona. Esto tiene una serie de consecuencias, entre las que destaca, como ya hemos visto, el catabolismo muscular, la redistribución de las grasas concentrándose en la zona abdominal, menor síntesis de glucógeno, aumento de la glucosa hepática, resistencia a la insulina y disminución de la tasa metabólica. Todo esto nos imposibilita para poder seguir adelgazando con eficacia.

  Pero los que prefieren el entrenamiento HIIT como la mejor forma de definir y mantener una masa muscular adecuada, podrían obtener los mismos pobres resultados. No es de extrañar; tanto los HIIT, como las rutinas convencionales de pesas, podrían estar abusando drásticamente de las intensidades elevadas, y disparando con ello los niveles de cortisol de manera permanente. Las superseries, series gigantes, series descendentes y los mínimos tiempos de descansos entre series son recursos ampliamente utilizados como forma de aumentar la intensidad de entrenamiento. Pero, cuando diariamente nos movemos dentro de esta dinámica, no tardaremos en apreciar, en primer lugar, una ralentización de los progresos y posteriormente un estancamiento. Esta pérdida de rendimiento es la antesala del sobreentrenamiento. Si a esta elevada intensidad le añadimos además entrenamientos prolongados los resultados negativos serán más evidentes.


  Creo finalmente que cualquier rutina enfocada en el rendimiento y en la mejora de la composición corporal debe utilizar ambos sistemas pero en las intensidades adecuadas. El aeróbico moderado debe ser ejecutado en unas pulsaciones que oscilen de modo prioritario entre las 120-140. No quiere decir que no se deba abondar dicho rango bajo ningún concepto, pero por regla general será donde permanezcamos la mayor parte del tiempo (hablamos de pérdida de tejidos adiposo y mejora mitocondrial). Mientras que los ejercicios realizados con resistencias deben trabajar con intensidades elevadas, pero no de manera constante con intensidades extremadamente altas. Pensamos que llegar al fallo, o incluso más allá, constituye la forma más precisa para lograr la tan ansiada hipertrofia, pero esto suele ser así cuando se aplica de manera muy esporádica.

   La mayoría de las personas que empiezan a entrenar deberían huir de las altas intensidades, máxime si presentan un marcado sobrepeso; tal vez después de esa mejora mitocondrial procurada por el entrenamiento aeróbico de moderada intensidad se podría valorar introducir algunos cambios. Lógicamente sin una dieta adecuada, que será moderada en carbohidratos (con preferencia por fuentes vegetales y limitada en cereales), no se podría propiciar eficaz pérdida de peso. Pero la tendencia a disminuir las grasas de la dieta puede impactar negativamente en nuestros intereses al aumentar la lipogénesis de novo y utilizar las proteínas como fuente de energía alternativa.

  El aumento de la masa muscular debe ser también una necesidad para facilitar la pérdida de peso, por ello debemos considerar la alta intensidad como un veneno que en muy pequeñas dosis puede resultar extremadamente productiva pero un exceso de la misma llevará nuestro tándem cortisol/testosterona a la zona catabólica. Nuestros entrenamiento con pesas debería huir de manera habitual de los entrenamientos extenuantes, solamente aquellos con un bajo porcentaje de grasa corporal y una capacidad física fuera de toda duda podrían, tal vez, realizar un mayor número de entrenamientos de este modo, pero aún así sigo teniendo mis serias dudas.

   Por tanto, los entrenamientos deberían ser de manera habitual breves, sobre los 45 minutos o menos (matizable), y no deberíamos llegar al fallo, se manejarán kilos altos y un número de repeticiones no muy elevadas (entre 5 y 10), dejando siempre en la "recamara" al menos una o dos más. Tampoco es productivo un número elevado de series, hablaremos en otro post de ello. Este tipo de entrenamiento logrará mantener elevados los niveles de testosterona, y precisamente por este motivo haremos que esta hormona juegue a nuestro nuestro favor, facilitando una eficaz pérdida de peso al estimular la lipólisis de la grasa visceral (productora de cortisol a nivel local), e impidiendo que los triglicéridos de las lipoproteínas circulantes entren en el adipocito al inhibir la lipoproteína lipasa. Por todo lo expuesto niveles elevados de esta hormona se convierte en un prioridad no solo por los aumento de masa muscular que ella propicia sino también por su marcado efecto lipolítico.







7 comentarios:

  1. Gracias Carlos... de nuevo muy didáctico. Me ha parecido que te inclinas algo más en la alta intensidad a subir peso y reducir repeticiones... o es sólo una percepción mía y no has variado... 30' máximo, 10 repeticiones, un par de series o tres, ejecución ineficiente. Cuanto aprendo contigo : )

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    1. ¡Gracias por tu comentario!. Sí, me gusta la alta intensidad, pero no tan alta que uno acabe doblado. La esencia es, no llegar casi nunca al fallo, siempre hay que dejar una o dos repeticiones en la "recámara"..., Solo cuando nos encontremos pletóricos podríamos intentar ir algo más allá, pero esto será la excepción, no la regla.

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  2. Hola Carlos! Gran artículo como siempre!

    Yo llevo entrenando unos meses, estuve haciendo corssfit y perdí bastante grasa (peso casi ni un gramo jajaja) la cosa es que lo dejé un mes y pico por motivos económicos y volví a retomar toda esa grasa (esta vez si subí de peso...) tengo un % de grasa corporal alto , pero también de masa magra (según mi báscula de la que cada vez me fío menos 73kg de mm con 1.80 de altura). Ahora he estado haciendo un programa de entrenamiento (6 semanas) basatnte intenso y bastante duro, entrenando 6 días en semana en el gym, 2 grupos musculares por día. los primeros 3 días de la semana con pocas repeticiones y los siguientes 3 días con muchas repeticiones, y haciendo 30-45 segundos de cardio antes de empezar la serie y al acabar cada serie. (si son 3 series, haces 4 veces cardio) sin descansar apenas entre cardio y serie. ha sido algo progresivo, la primera semana es de 11 reps y 15 reps, la segunda 8 reps y 20 reps y la tercera de 5 reps y 30 reps. y luego se repite. (incrementando el peso según lo que haya incrementado tu fuerza, que en este caso es bastante).

    La dieta es alta en proteinas y con hidratos lentos, y patatas o arroz 2 veces a la semana.
    Me he encontrado durmiendo más y mejor, (mucho más la verdad) y mis niveles de estrés han bajado bastante.

    La cosa es que ahora que estoy a punto de acabar el programa (me quedan 2 días) había pensado tomarme una semana tranqila, entrenar 3 días sólo y a intensidad moderada para dar un pequeño descanso al cuerpo y luego había visto otro programa parecido al anterior para seguir perdiendo grasa, y justo se basa en todo lo que des-recomiendas (palabro XD ) superseries y entre grupos musculares un tabata (pushups, comba, kb swings...) son 3 grupos musculares al día, 6 días a la semana. La verdad es que me parece duro pero asequible. pero tras leerte lo veo menos y menos claro jeje.

    que te parece? lo harías pero con un peso "asequible" (para no llegar al fallo)? o busco otro programa directamente?

    Gracias y sigue así, cada vez que veo un post de Nutrientrena en FB se que me tengo que parar a leerlo :)

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    1. ¡Hola Juan José!, ante todo decirte que a mí me encanta la alta intensidad y los entrenamientos fuertes, pero dicho esto, creo que debemos trazar una línea roja que no ha de ser sobrepasada; no digo que de vez en cuando tratemos de ir más allá, pero el hacerlo constantemente te llevará al lugar opuesto al que se pretendía, supuestamente, ir. El cuerpo te puede indicar esto de muchas formas: una lesión, infecciones recurrentes, insomnio, falta de motivación, obesidad rebelde en zona abdominal, falta de congestión muscular, bajada de rendimiento, taquicardia, hipotensión postural, etc, etc. pero el que no percibas esto no quiere decir que vayas por el buen camino; quizás estés empleando demasiada energía para los resultados obtenidos.... La cuestión es difícil de resolver. El problema puede surgir por asociaciones que tal vez no sean del todo correcta. Podemos pensar que todo esfuerzo debe llevar implícito una recompensa y siguiendo el mismo curso de pensamiento, que el máximo sufrimiento dará los mejore resultados. Pero ambos pueden ser falsos: ni todos los esfuerzos tienen recompensa, ni el máximo sufrimiento te otorga las mayores ganancias.

      Por mi experiencia sí que te puedo decir que la estimulación debe ser la mínima (contundente pero no redundante), no debemos consumir toda nuestra energía en machacar nuestro cuerpo.

      Esto es como el que llega a una casa y llama a la puerta, y como no recibe contestación, vuelve a llamar una y otra vez, golpeando cada vez más fuerte, hasta que exhausto y apesadumbrado, y cuando estaba a punto de marcharse, abre la puerta el propietario de la vivienda y muy malhumorado, y le dice: "tranquilo, tranquilo ya te había escuchado la primera vez, la próxima vez no abro". Pues eso, intenta golpear fuerte, pero solo un par de veces, con eso será suficiente para que te escuchen.

      Prueba durante dos semanas a entrenar de este modo, reservándote energía, siendo contundente pero evitando esas ultimas repeticiones, sin llegar al fallo, recorta también el número de series, debes terminar con energía, con ganas de más. Verás como la respuesta será bastante buena.

      ¡Un saludo!

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    2. Bueno me voy a hacer una rutina así y en dos semanas os comento qué tal :)

      En cuanto al cardio, sigo con los "mini-cardios" de 45 segundos entre series? me paso al tábata? hago Hiits en los días de descanso? o me paso al cardio de baja intesidad?

      jejeje te estoy sangrando :D

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    3. ¡No te preocupes Juan José!, mira todo lo que hagas puede estar bien, cualquier variación es positiva, pero al final lo que realmente importa es la sensación con la que terminas. Si sales doblado, demacrado, sin energías, es que te has pasado. NO ocurre nada si esto es infrecuente, pero si tu dinámica es dar todo en cada día de entrenamiento, estás produciendo DESGASTE, yo lo veo frecuentemente en la gente que entrena a mi alrededor..., su cara y su físico denota simplemente desgaste (también veo algunos que caen en el grupo contrario,je,je). Acuérdate debes llamar a la puerta de forma decidida pero breve, si aporreas constantemente al final acabará por no abrirte, y si lo haces demasiado suave tampoco te escuchará (me han dicho que el tipo ése es un poco sordo). Aprovecha esas dos semanas para escuchar a tu cuerpo.

      ¡Un saludo!

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  3. Genial articulo Carlos!!

    Una pregunta, los días que hagamos "cardio" y entreno de pesas que entrenamiento haríamos antes y con más ayuno(antes de desayunar/comer) las pesas o el cardio!?

    Un Saludo!

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