Bueno, para inducir una adecuada pérdida de tejido adiposo primero necesitamos que se produzca la hidrólisis de los triglicéridos contenidos en dicho tejido; este es un paso importante, pero bajo mi punto de vista no es el que más (lo podemos ver en otro post). Pero una vez que los ácidos grasos llegan al plasma son repartidos a los diferentes tejidos periféricos para su utilización, pudiendo ser oxidados en las mitocondrias, y es aquí donde se concentra el mayor problema para poder usarlos de manera eficaz.
Encontramos dos enzimas claves que están íntimamente interrelacionadas, el complejo carnitina palmitoil transferasa (CPT1) y la acetil CoA carboxilasa (ACC), que a su vez presenta dos isoformas la ACC1 y ACC2. Mientras que la ACC1 se expresa habitualmente en tejidos lipogénicos como el adiposo o hepático, la ACC2 está mayormente expresada en tejidos oxidativos como en el músculo esquelético, (en menor medida en el hígado). La ACC1 se encarga de la conversión del Acetil CoA a Malonil CoA, la cual podrá a su vez ser utilizada por la enzima ácido graso sintetasa (FAS) para formar ácidos grasos como el palmítico, (ácido graso saturado de 16 carbonos) y posteriormente triglicéridos. El Acetil CoA puede proceder de diferentes vías: glucólisis, beta-oxidación, o degradación de los aminoácidos, aunque también puede proceder del ciclo de krebs, en este último caso, niveles elevados de citrato saldrían de la mitocondria al citosol, y por acción de la ATP citrato liasa (ACLY) se formaría acetil CoA, (también podrían formarse cuerpos cetónicos por acción de la hidroximetilglutaril CoA reductasa). La ACC2, tiene una función similar a la ACC1, pero en este otro caso, el Malonil obtenido no sería empleado en formación de ácidos grasos, sino que sería la señal inhibitoria del sistema transportador de la carnitina. Esto quiere decir que cuanto mayor sean los niveles de ACC2 en el músculo, mayor será el impedimento que tendrán los ácidos grasos para entrar en la mitocondria.
Vale, ¿y que tiene que ver todo esto con una dieta alta en hidratos de carbono o en grasas?, bueno, todo influye, ¡paciencia!. Una dieta alta en hidratos de carbono aumentaría la síntesis y actividad de ACC1, ACC2 y FAS, mientras que con una dieta alta en grasas se produciría el fenómeno contrario. Si en una dieta suprimiéramos totalmente las grasas, se aumentaría enormemente la síntesis de lípidos y se imposibilitaría su oxidación; en este último sentido, se ha podido comprobar que ratones alimentados con una dieta libre de grasa desarrollaron hígado graso en tan solo 28 días. Por tanto, una de las claves para inducir una adecuada pérdida de tejido adiposo pasa por limitar la actividad de dichas enzimas lo que significa reducir los hidratos de carbono de la dieta. Pero esto no significa barra libre en el consumo de grasas, debe haber una contención calórica para evitar la saturación de todo el sistema, lo que podría producir la resistencia a la insulina. En el siguiente gráfico observamos como los intermediarios lipídicos como ceramidas, diacilglicerol, o acil CoA graso, activan la proteína kinasa C (PKC) que a su vez habilita la cascada serina/treonina kinasa, incrementando la fosforilación de los residuos de serina y treonina en el substrato receptor de la insulina (IRS) y disminuyendo la fosforilación de residuos en tirosina (que es el que realmente permite la translocación de los transportadores GLUT-4 a la membrana), limitando de este modo la captación de glucosa. En otras palabras el aumento de lípidos intracelulares produce el mecanismo de RESISTENCIA A LA INSULINA, por ello es necesario que dichos ácidos grasos sean oxidados completamente, evitando su acumulación intracelular. Pero para que esos lípidos sean introducidos en la mitocondria por los transportadores de la carnitina, CPT1, es necesario que ACC2 esté inactivo, o mínimamente expresado.¿Cómo podemos conseguir esto?, bueno, luego lo veremos.
Pero una dieta alta en grasas no funciona del mismo modo en una persona obesa que en una persona delgada. La flexibilidad metabólica de la que disponen las personas con bajo porcentaje de grasa corporal hace de las dietas cetogénicas un "instrumento" más apropiado para ellas (aunque también ocurre lo mismo con una alta en hidratos). En cambio, las personas con un IMC elevado se ven impedidos para poder oxidar con eficacia los ácidos grasos (estudio). Aunque este estudio tiene para mi una limitación, y es la escasa duración, pero nos sirve para tener una idea de lo que ocurre en una dieta alta en grasas en personas que han perdido la flexibilidad metabólica. ¿Significa esto que las personas obesas deben abstenerse de una dieta cetogénica?, bueno, la moraleja quizás no sea precisamente esa, porque en este mismo estudio lo que si se percibe es que ambos grupos: delgados y con sobrepeso, obtienen una mejora significativa de la oxidación de los lípidos cuando añaden ejercicio físico. En otras palabras, la actividad física es la clave para evitar los efectos colaterales de las dietas altas grasas en personas obesas. Eso de realizar una dieta estilo ATKINS y quedarse de brazos cruzados sentado en el sofá puede que no sea la mejor idea del mundo, y sobretodo si no tenemos un control adecuado de las calorías que estamos consumiendo. En el siguiente gráfico, obtenido de dicho estudio, se observa que la persona obesa en una dieta alta en grasas no puede oxidar completamente el palmitato, pero cuando añaden ejercicio ambos, obesos y delgados, mejoran significativamente esta cuestión.
En el siguiente gráfico podemos observar, midiendo esta vez el cociente respiratorio (CR) (relación entre el CO2 producido respecto al O2 consumido), que en ayunas, una persona con flexibilidad metabólica tiene un CR próximo a 0.8 debido a su mayor consumo de ácidos grasos, pero una persona con inflexibilidad metabólica en la misma situación tendría un valor más elevado indicando su mayor consumo de glucosa, lo que sugiere un defecto en el metabolismo de los ácidos grasos, pero además, cuando es estimulada por la insulina tampoco aumenta la captación de glucosa, mostrando "encefalograma" plano.
Vale, y después de todo este "rollo", qué es lo que podemos sacar en claro, pues que si no somos capaces de inactivar a ACC2 en el músculo esquelético difícilmente vamos a poder obtener rédito de una dieta alta en grasas. ¿Cómo inhabilitamos esta enzima?, la repuesta es AMPK.
AMPK inhibe la ACC2, principalmente en músculo esquelético y por contra activa otra enzima la Malonil CoA desacarboxilasa, cuya función es exactamente la contraria, es decir, reducir los niveles de Malonil Coa, con lo cual se aumenta la expresión de CPT-1, permitiendo de este modo la oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria y disminuyendo, por tanto, su concentración intracelular y extracelular. ¿Qué es lo que aumenta AMPK?, además de determinados medicamentos, el EJERCICIO FÍSICO y el AYUNO (o restricción calórica) se constituyen en las herramientas perfectas para producir esa activación de la proteína kinasa activada por AMP.
En resumen, dieta baja en hidratos+ejercicio físico (principalmente de tipo aeróbico)+ligera contención calórica=FLEXIBILIDAD METABÓLICA. Pero si en esta ecuación añadimos además la termogénesis inducida por el frío, los efectos serán mucho más dramáticos. Pero claro, tener en nuestra mano la solución no quiere decir que vayamos a solucionarlo. Ahora la pelota está encima del tejado de cada uno..., y esto es lo más complicado; encontrar la voluntad que inicie todo este proceso, eso...., eso es ya otra historia bien distinta.
Cada día se aprende mas contigo! Tengo que sacar mas tiempo, para añadir mas minutos de aerobicos a mis entrenos. El problema que tengo ahora, es que estoy lesionado de la rodilla, y el aerobico lo realizo saltando a la cuerda y es un poco aburrido.
ResponderEliminar¡Hola David!, siempre debemos intentar añadir algo de aeróbico a nuestras rutinas, aunque muchas veces por falta de tiempo tendemos a reducirla a 0. ¿Pero saltando no te molesta más la rodilla?, prueba bicicleta, natación, e incluso remo...
Eliminar¡Un saludo!
Excelente artículo y muy aclarador incluso para personas que no tenemos altos conocimientos científicos y bioquímicos.
ResponderEliminarCuando hablas de ligera contención calórica... cuánto porcentaje sobre el gasto calórico diario total estamos hablando? Muchas gracias
¡Hola Anbroma!, muchas gracias por tu comentario. En cuanto al porcentaje de restricción calórica, depende de la cantidad de tejido adiposo a suprimir. Por regla general, cuanto más cerca estés de tus necesidades calóricas totales mucho mejor. Restringir en exceso las calorías puede aumentar los niveles de cortisol y grelina, y disminuir los de leptina, algo que se opondrá tenazmente a la pérdida de peso. Por tanto, para que esto no ocurra debemos actuar con cautela en la reducción de las calorías, e incluso sería adecuado introducir días de sobrealimentación. Yo no soy partidario de contar calorías, porque tampoco sé exactamente como las va a emplear mi organismo, debemos pensar que tal vez seamos resistentes a la insulina, por poner un ejemplo, y eso modifica enormemente lo que hace nuestro cuerpo con los diferentes sustratos energético. Debemos escuchar a nuestro cuerpo e ir reajustando la cantidad de alimentos en función de las sensaciones que vayamos teniendo, porque eso es lo que en definitiva funcionará a la larga. Generalmente el problema que veo son las prisas, y estás nos llevan a reducir en exceso las calorías con el fin de conseguir lo antes posible nuestra meta, pero esto a la larga nos va a llevar a un rebote sin ninguna duda. El tema es complejo, y si te digo que debes reducir un 10 o un 20% las calorías, creo que sería arbitraria. No somos maquinas, y como "quemamos" un determinado alimento depende de muchos factores que hacen impreciso contar con exactitud las calorías. Utiliza alimentos naturales, mínimamente procesados, con una gran cantidad de vegetales, y algo menos de fruta, y espera las reacciones de tu cuerpo, para ir aumentando o reduciendo la ingesta, en función tus sensaciones.
Eliminar¡Un saludo!
Restricción calórica de cuanto?
ResponderEliminar¡Hola!, creo que la respuesta anterior te puede servir :)
Eliminar¡Un saludo!
Creo q una restricción calorica practica como indicas serian los ayunos intermitentes, que yo los practico habitualmente coincidiendo con la practica de deportes. Ahora estoy intentando adaptar mi cuerpo al frío. .. aunque una gripe se interpuso jeje... pero volveré. Un articulo muy interesante. Un salud-o.
ResponderEliminar¡Hola José Carlos!, los ayunos intermitentes pueden ser una buena idea para alcanzar esa ligerísima restricción calórica (en caso de ser necesaria), pero también podría ocurrir que las comidas posteriores sean excesivamente calóricas y que en su conjunto estés consumiendo más de lo que necesitas.
EliminarEn cuanto al frío, creo que es una de las mejores cosas que puedes hacer, pero requiere de exposiciones breves al principio, para ir aumentándolas a medida que te vas adaptando, esto en definitiva puede requerir mucho tiempo, por lo tanto, paciencia.
¡Un saludo!
Y qué me dices del culturista Alberto Nuñez? En off season dice consumir 700 grs de carbohidratos al día. Espero su respuesta.
ResponderEliminar¡Hola!, la verdad es que no se quien es Alberto Nuñez, pero sí conozco a bastantes culturistas, muchos de ellos en la élite, y aunque cada vez se suele emplear menos las altas cargas de hidratos para la época de volumen, luego toca reducirlos para definición. ¿Merece la pena?, bueno, no voy a entrar en ese terreno, pero te diré que depende de muchas "cosas...". También es cierto que hay deportistas que suelen consumir una alta cantidad de hidratos de carbono y a pesar de ello mostrar un físico completamente definido. Pero, es verdad, muchas personas tienen una tendencia al sobrepeso, y un exceso de hidratos en la dieta o lo que es peor hidratos y grasas, junto al exceso calórico, no les beneficia nada de nada. La cuestión es que cada metabolismo es un mundo, y esto que parece un ente abstracto, no es otra cosa que el funcionamiento de nuestra mitocondrias. A mayor disfunción mitocondrial, menor oxidación de sustratos. Cuando existe un defecto en la oxidación de lípidos mayor es la deposición de estos y mayor su contribución a la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina, por su parte, conlleva una menor oxidación de glucosa, lo que en su conjunto estará asociado a un reducido gasto energético. No sólo es una cuestión de menor formación de ATP, sino también una menor expresión de proteínas desacoplantes UCPs, cuya primera consecuencia es la obesidad.
ResponderEliminarPara inducir una adecuada pérdida de tejido adiposo debemos moderar lo hidratos, ¿qué cantidad? ésa es la pregunta del millón, porque en definitiva depende de un adecuado reconocimiento hormonal y el funcionamiento de las mitocondrias, y eso es, a priori, desconocido, aunque el sobrepeso puede ponernos en la pista.
¡Un saludo!
Para aumentar de masa muscular ("volumen") también recomiendas dieta alta en grasas? Un placer leer todos sus post.
ResponderEliminar¡Hola!, perdona por no haber contestado antes. En principio, cuando una persona quiere aumentar su volumen muscular es porque sus niveles de grasas son más o menos bajos, en cualquier otro caso me abstendría de hacerlo hasta no estar algo definido. Creo que primero hay que hacer los deberes en este aspecto. I
EliminarIntentar "crecer" con una buena cantidad de tejido adiposo no es una buena idea porque en estas condiciones nuestro metabolismo estará más "perezoso", los niveles de testosterona descienden en la medida en que tu tejido graso es elevado, y como bien sabes, esta hormona (entre otras)es importante para construir músculo. Una vez que hemos entendido esto, para aumentar la masa muscular se requiere que exista una comida de calidad, rica en nutrientes y con un ligerísimo aumento en las calorías consumidas, pero siempre muy pendiente para que el aumento de peso no provenga del tejido adiposo. ¿Cuál proporción de macronutrientes es la más adecuada para esto...?, para mí, antes que el porcentaje de hidratos VS grasas, está la calidad de los alimentos que se consumen. Siempre hay que centrarse en aquellos que sean naturales y mínimamente procesados; y con un adecuado aporte de proteínas (no superior a 1,7gr/kg, más no parece ejercer mejor efecto). El exceso de hidratos de carbono en la dieta no es una gran idea para conseguir volumen muscular, lo más normal es que ese exceso acabe convertido en grasa. Mantente con consumo moderado de carbohidratos, empieza con algo más de 100 gramos, (pocos?), y ves observando tus progresos..., si llegados a un punto empiezas a taparte, vuelve a descender nuevamente hasta encontrar el porcentaje óptimo. Es cierto, que realizar un entrenamiento con los depósitos de glucógeno algo depleciados puede restarte energía, pero solamente si el entrenamiento es demasiado dilatado, (que no debería serlo). Necesitas hidratos pero no tantos..., lógicamente si realizas una dieta para volumen con un consumo de hidratos moderados, las grasas deberán ser más altas. Debes intentar evitar el viejo cliché de taparse en invierno, en la época de volumen, para luego definir en verano; porqué al final de todo este proceso lo único que consigues es quedarte prácticamente como estabas al principio.
¡Un saludo!