jueves, 12 de diciembre de 2013

OBESIDAD. LA CLAVE ESTÁ EN EL EJERCICIO

    No son pocas las veces que he hablado de la resistencia a la insulina; muchas veces, como efecto contrapuesto a la flexibilidad metabólica, a la que considero el estado ideal, donde la alternancia de los distintos macronutrientes dietarios no produce efectos colaterales (hablando, claro está, de alimentos naturales)

    La resistencia a la insulina puede ser considerado como una pieza fundamental de este rompecabezas, que es la obesidad, y que posibilita un deterioro marcado de la salud. Sin duda representa el "interruptor de encendido" de una serie de alteraciones orgánica que posibilita la aparición del Síndrome Metabólico y la Diabetes entre otras muchas patologías. Cuando hablamos de la resistencia a la insulina, podríamos pensar que se trata de una enfermedad que tiene su origen en ciertas anormalidades del metabolismo de la glucosa, pero creo, sinceramente, que el origen está más centrado en el metabolismo de los ácidos grasos que en el de la glucosa, siendo la aparición del primero el que evidencia los posteriores problemas del segundo.
¿cuál es el motivo de dicha aparición?, sin duda, diría que la dieta occidental, rica en azúcares, determinadas grasas y excesiva en calorías (en relación con el gasto); este último punto es de vital importancia. El ejercicio físico es una pieza clave para evitar, o mejor dicho, retrasar la aparición de los problemas habituales que este tipo de dieta conlleva. Pero sin duda, modificar la alimentación, se constituye como la alternativa más sensata para evitar los trastornos de nuestro metabolismo en el largo plazo.

   Una vez asumido que la dieta actual es nociva para nuestra salud, cambiarla requiere de grandes dosis de paciencia y voluntad para evitar la tentación que determinados alimentos producen en nuestro organismo, al ser capaces de alterar, a nivel central, los procesos que inducen el hambre y la saciedad. Esto es algo especialmente cierto en personas con obesidad de tipo abdominal/visceral, donde la actividad opioide está más elevada de lo normal, lo que podría llevarlos a comer de modo compulsivo alimentos preferentemente dulces (también alcohol y opiáceos sintéticos), haciendo muy complicado el mantener el adecuado control, de hecho, las dietas restrictivas parecen aumentar la sensibilidad a dichos receptores, abocando finalmente al fracaso de la dieta.

   En muchos otros casos, son los estados depresivos los que nos arrastran al sobrepeso. La depresión disminuye los niveles de serotonina, pero los alimentos dulces y/o con alto contenidos en harinas ayudan a restablecer los niveles adecuados, es por ello que estas personas caen con desesperación en este tipo de alimentos con el fin de encontrar ese equilibrio que parece roto.  Y en este sentido vuelve a ser el deporte el único capaz de reducir el craving (ansias por comer).

    Llegados a un punto de deterioro físico, evidenciado la mayoría de la veces por un exceso de tejido adiposo, se hace muy complicado revertir la tendencia marcada. Actuar en cualquier punto de este proceso siempre es posible, pero hacerlo cuanto antes nos facilitará enormemente las cosas.

    Sea el motivo que fuese, lo que está claro es que finalmente nuestro sistema hormonal, finamente calibrado, se altera y empieza a propiciar movimientos en cadena que definitivamente nos llevarán a un estado patológico.

      Todo podría comenzar con la leptina, esta hormona que indica las reservas energéticas de las que que dispone nuestro organismo, tiene también la función inducir saciedad y aumentar el gasto energético, pero además, parece existir la evidencia que indica que también tiene una función liporreguladora controlando la homeostasis lipídica en tejidos no adiposos, de tal forma que evitaría que ciertos tejidos (muscular, hepático, pancreático...), no adaptados para el almacenamiento de lípidos se inundasen de triglicéridos y otros intermediarios lipídicos produciendo lipotoxicidad y lipoapoptosis. Es decir, la leptina puede disminuir la expresión de enzimas lipogénicas como acetil CoA carboxilasa (ACC) y sintetasa de ácidos grasos, y a la par aumentar la expresión de aquellas otras encaminadas a la oxidación de ácidos grasos como la carnitin-palmitoil-transferasa (CPT-1), además también aumenta la actividad de AMPK, la cual bloquea la mencionada ACC, y consecuentemente también la formación de Malonil CoA, que es la molécula clave en la formación de ácidos grasos. Es decir, la leptina evita, mediante la adecuada oxidación de los ácidos grasos, que estos se acumulen en los lugares no diseñados para tal efecto, pero la resistencia a la leptina, que parece observarse en personas obesas o con sobrepeso, impide precisamente este mecanismo liporregulador, lo que originaría resistencia a la insulina y síndrome metabólico.

   Hemos explicado el síndrome metabólico desde una perspectiva de la homeostasis lipídica, pero podríamos también tratar de explicarla por otros mecanismos, aunque tal vez consecuencia de todo ello. Efectivamente, la obesidad de tipo central, la resistencia a la insulina, la hipertensión arterial y la dislipidemia pueden ser también explicadas desde una perspectiva distinta, en este sentido, parece ser que bajo niveles de andrógenos y elevados de cortisol son predictivos de la aparición del síndrome metabólico.

   Los bajos niveles de testosterona predisponen a la obesidad abdominal, produciendo una alteración del metabolismo de los ácidos grasos y de la glucosa. Esta mayor obesidad central, hipersensibiliza el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), lo que origina una mayor secreción de cortisol, el cual a su vez puede afectar al eje hipotalámico-hipofisario-gonadal, (HHG) disminuyendo la cantidad de testosterona, lo que aumentaría la grasa abdominal, retroalimentándose este proceso constantemente.

   Dada la relación que existe entre bajos niveles de testosterona, elevados de cortisol y obesidad, se hace imprescindible interceder en algún punto de esta cadena para intentar romper este proceso siniestro. La opción más coherente es actuar, a la vez, en los tres componentes:
  • Evitar el estrés.
  • Realizar una dieta adecuada y no excesivamente restrictiva.
  • Realizar ejercicios físicos para elevar los niveles de testosterona, entre otras hormonas.
  Aunque, simplemente, por actuar en el primero de ellos tendríamos mucho terreno ganado. Reducir el estrés supone reducir el cortisol, que a su vez dejaría de influir negativamente en el eje HHG, facilitando enormemente las cosas, pero es cierto que un grado elevado de obesidad hace muy difícil reducir el cortisol hasta los niveles que serían aceptables, esto es debido a que el metabolismo del cortisol también esta regulado a nivel periférico. Las adipoquinas producidas por el propio tejido adiposo pueden aumentar la actividad de la enzima 11ß HSD-1 que transforma la cortisona en cortisol en el hígado, aumentando la producción hepática de glucosa, lo que propicia niveles elevados de insulina y la imposibilidad de oxidar adecuadamente los ácidos grasos en la mitocondria, favoreciendo la lipogenesis

  Aumentar los niveles de testosterona (otro post), es fundamental para evitar la adiposidad abdominal, debido a que la testosterona es capaz de aumentar los receptores beta 3 adrenérgicos en el tejido adiposo, lo que mediaría en la lipólisis llevada a cabo por las catecolaminas.

     Por otro lado, podemos encontrar una relación entre los niveles de leptina y el cortisol. Los bajos niveles de leptina producidos en estados de inanición o anorexia, producen mecanismos adaptativos que estimulan el eje adrenal produciendo un aumento de los niveles de cortisol el cual a su vez deprime el eje gonadal. En cambio los niveles adecuados de leptina suprimen dicho eje mediante la inhibición de la producción de hormona liberadora de corticotropina (CRH)y de cortisol, en cambio estimula el eje gonadal al incrementar la producción de la hormona liberadora de gonodatropina (GnRH), es decir, mientras que en el primer caso el organismo lo interpreta como una situación crítica y elimina la posibilidad reproductiva, en el segundo, ocurre lo contrario exactamente; pero en el mecanismo de resistencia a la leptina, nuestro organismo actuaria como si se encontrase en el estado de inanición, es decir, a pesar de existir grandes cantidades de leptina, no sería reconocida como tal por nuestro organismo, lo que desencadenaría los eventos mencionados (aumento de cortisol y disminución de testosterona)

     Sé que muchas personas que intentan reducir el peso lo hacen actuando solo a nivel dietario, pero esto es un profundo error, porque tarde o temprano nuestro sistema hormonal, completamente desbaratado, opondrá resistencias al cambio. El ansia por comer determinados alimentos, los atracones, muchos de ellos nocturnos, y el consecuente remordimiento, son como una loseta pesada que progresivamente va aniquilando nuestra autoestima, sumiéndonos en una profunda desesperación, salir de esta espiral destructiva a la que nos ha conducido una dieta, resulta muy complicado, y generalmente la tensión acumulada acabará por dinamitar todo este proceso que comenzó meses atrás con el deseo de perder algunos kilos de más. Sólo el EJERCICIO FÍSICO, bien planificado (esa es otra), tiene la capacidad de mejorar nuestro equilibrio hormonal, al aumentar la sensibilidad a la insulina y a la leptina, y producir la liberación de hormona del crecimiento, testosterona y endorfinas, con acciones opuestas al cortisol.

      Una dieta paleolítica, moderada en hidratos, (no cetogénica al principio) es una buena opción, pero para restablecer ese equilibrio hormonal necesitamos desatascar nuestras células, principalmente musculares, de todos los lípidos acumulados; este "destaponamiento" es el que aumentará la sensibilidad a la insulina. En otras palabras, debemos actuar en modo manual, pues el automático, que sería llevado por la leptina, está completamente inutilizado; por ello es necesario la actividad física. Nuestros músculos deben trabajar constantemente para oxidar "toda" la grasa de nuestro organismo; en la medida que lo hagamos, nuestro sistema hormonal, que irá corrigiéndose progresivamente, remará a nuestro favor, facilitando enormemente todo este proceso. Sí, se que esto es DURO, pero sinceramente no hay otra alternativa, la grasa no va a desaparecer de nuestro cuerpo por arte de magia, así que hay que armarse de paciencia y, con tranquilidad, comenzar a ser activos en la vida, la cuestión es moverse..., no parar nunca, y así, tal vez después de unos cuantos años, no meses, lleguemos al punto donde siempre deberíamos haber estado.

4 comentarios:

  1. Gabriel: Muy buen post , muy clarito. Mucha gente fracasa por no asumir lo último que comentas :
    "tal vez después de unos cuantos años, no meses....." , existe ese empeño en buscar soluciones rápidas, y sin esfuerzo excesivo, supongo que en parte fruto de l tipo de vida actual en el que casi todo "parece ser" que se puede conseguir inmediatamente.
    Casi siempre que empiezo a hablar de paleo, me sacan la libreta y me dicen "a ver dime la dieta" y asi no hay manera.
    Un comentario " Craving" se usa para todo tipo de deseo irrefrenable no solo para la comida , de hecho es una palabra muy usada en el mundo por ejem de la cocaina.
    Un saludo y enhorabuena por tu blog me lo leo todo y por cierto eres como el picaso de la literatura paleo, tu productividad me impresiona, .

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  2. ¡Hola Gabriel!. sí, es un gran error..., es cuestión de muchos años, cuanto más sean lo kilos a suprimir más tiempo necesitaremos emplear; pero tenemos que entender que no existe prisa, porque en realidad no vamos a ningún sitio..., una vez alcanzado nuestro peso ideal, esta cuestión ya no será tan importante como nos cabría esperar; pero lo que sí que importa es el proceso, el trayecto, porque sin duda es lo que nos hace mejorar. Si por arte de magia y de buenas a primeras nos dieran nuestro cuerpo ideal, no tardaríamos mucho en volver a perderlo, porque, definitivamente, no nos corresponde..., no hicimos absolutamente nada para merecerlo, y lo que viene fácil, fácil se va...

    He utilizado el término "craving" porque en muchas ocasiones el ansia de la comida se convierte en una auténtica adicción, como sucede con cualquier droga.

    Muchas gracias por tu comentario, intentaré seguir "pintando cuadros", aunque sean simples bocetos

    ¡Un saludo!

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  3. Me ha encantado la puntualización “(esa es otra)”, tras la frase “Sólo el EJERCICIO FÍSICO, bien planificado”… porque la realidad es que el ejercicio físico tal y como se realiza actualmente en la mayoría de los casos, es totalmente inefectivo, cuando no contraproducente, para perder grasa. Y se ve en los gimnasios, que la gente que quiere perder grasa se deja la vida en las clases colectivas de aeróbicos, o en las máquinas “de cardio”, y siempre ves a las mismas personas, con los mismos aspectos… hasta que el aburrimiento les hace irse, o empezar a tomar química, que es sí que es efectivo... aunque algunos prefiramos no usarla (sin criticar su uso, al menos yo).

    Esta falta de efectividad de los entrenamientos actuales es ya tan exagerado que una monitora del gimnasio donde voy me dijo un día que a las chicas que llegaban para adelgazar las llamaba “las milagritos”, porque pedían milagritos, y me contó que lo que hacía era decirlas que no necesitaban estar más delgadas para encontrar un buen chico, que si un chico no las quería porque las sobrasen unos kilos, es que ese chico no las merecía. Tremendo… y juro que esto es cierto… lamentablemente. Es decir, esa monitora creía que era imposible adelgazar con entrenamiento, por el sencillo motivo de que veía cada día a muchísima gente intentando adelgazar cada mes a base de entrenar, pero sin conseguirlo si no se metían algo. Creo que va siendo hora de cambiar esta situación.

    Saludos

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    1. ¡Hola Jose!. A mí me gusta la alta intensidad, también disfruto de los entrenamientos moderados, ambos realizo pero ambos distingo. Las clases de spinning, por poner un ejemplo, están nutridas de personas, que su mayor anhelo es perder grasa de sus cinturas, pero no se dan cuenta, como bien dices, que ese no es el camino; su mismo aspecto físico, y rostros desencajados, día tras día, deberían ser suficiente motivo para que se diesen cuenta que se están golpeando una y otra vez con una hermosa pared. Es muy difícil en esta situación mantener la ilusión durante mucho tiempo, la gran mayoría están cometiendo terribles errores que les impide avanzar en el sentido correcto. Su dieta alta en hidratos, baja en grasas, y cargadas, de vez en cuando, de suplementos a base de carnitina (y edulcorantes...) y además ejercicios aeróbicos que no SON TALES, SINO MÁS BIEN LO CONTRARIO, les impide lograr sus objetivos. Sé que la voluntad siempre es importante, pero hasta la más férrea acaba desistiendo de algo así..., es una lástima, pero monitores, responsables, técnicos y demás no son capaces de poner freno a esta absoluta estupidez. No se puede jugar con las ilusiones y esfuerzos de las personas; no se puede procurar atestar clases con personas cuyo objetivo es perder algunos kilos y encontrarse bien, sin importarte quien es cada uno de ellos..., la colectividad, en muchos casos, no sirve para el entrenamiento. Es una lástima, pero el ambiente que se respira en muchos centros deportivos está francamente enranciado por viejas costumbres que tampoco son modificadas por los nuevos sistemas. Pero aquí cada uno va a lo suyo, yo obtengo tu dinero de la cuota y luego te apañas como puedas..., pero esto no es sólo un tiempo baldío, ¡que va!, es peor, es una frustración más para muchos de ellos. Su única esperanza para llegar a buen puerto finaliza con una espina más, que difícilmente le hará volver en un futuro.

      ¡Saludos!

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