lunes, 9 de diciembre de 2013

DIETA CETOGÉNICA SÍ, PERO...

    No es infrecuente observar a quienes se lanzan a realizar una dieta cetogénica como forma de incentivar la pérdida de peso. Y no necesariamente deberíamos estar hablando del mundo paleo, porque existe cada vez una mayor aceptación de este tipo de dietas en el público general.


   Cuando hablamos de ellas, nos estamos refiriendo, precisamente, a aquellas en las que, debido al bajo consumo de carbohidratos, se producen cuerpos cetónicos como combustible alternativo a la glucosa, para ello se estima que los hidratos de la dieta no deberían superar los 0,4 gr/kg de peso. La teoría que se asienta en la supremacía de este tipo de dieta sobre las convencionales, bajas en grasas, es por la mayor facilidad que tienen para producir la liberación de los ácidos grasos del tejido adiposo, lo cual desplazaría el uso de la glucosa, favoreciendo el de los lípidos como fuente de energía. Efectivamente, para poder desembarazarse de los lípidos acumulados, es necesarios que sean oxidados en el interior de las mitocondrias, algo que no puede ser llevado a cabo si nuestros niveles de glucosa e insulina son elevados en nuestros organismo.

   Una vez reducidos los hidratos de la dieta se produciría una bajada de glucosa e insulina en sangre, que propiciaría la hidrólisis de los triglicéridos almacenados en nuestros tejido adiposo al no estar inhibida la hormona lipasa sensible (LHS). Una vez liberados los ácidos grasos del tejido adiposo podrían ser utilizados como fuente de energía, por ejemplo, en nuestro músculo esquelético (al menos en teoría). Pero además de fomentar la lipolisis, los bajos niveles de glucosa e insulina impiden lo contrario, es decir, la lipogénesis. Cuando la glucosa en sangre es elevada podría entrar en el adipocito por mediación de la insulina, siendo transformado en acetil-CoA y alfa-glicerofosfato. La combinación de moléculas de acetil Coa propiciaría la formación de ácidos grasos, y mediante la acción de la enzima diacilglicerol transferasa se uniría al glicerol para formar triglicéridos. Esto quiere decir, en definitiva, que sin glucosa y con bajos niveles de insulina difícilmente se podría engordar. En este sentido, con una dieta convencional hipocalórica que fuese alta en hidratos y baja en grasas, se tendría mucha más dificultad en facilitar la utilización de las grasas como fuente de energía, precisamente porque los niveles elevados de glucosa e insulina inhibirían la LHS y máxime si se realizan ingestas continuas de comida.


 Por otro lado, para que una dieta sea efectiva, debe ser seguida de modo conveniente, y en este sentido las dietas hipocalóricas, bajas en grasas, suelen ser más difíciles de asumir en el tiempo. La cuestión es que para que exista una mayor adscripción o seguimiento es necesario poder contener el hambre de modo adecuado, algo que no parece conseguir eficazmente la dieta baja en grasas debido a las fluctuaciones que se producen de glucosa plasmática. En este sentido las dietas cetogénicas tienen un efecto saciante mayor, en primer lugar la grasa y la proteína se mantienen durante mayor tiempo en el estómago, algo que controla los niveles de grelina, además consiguen mayor secreción de la colecistoquinina que es una hormona anorexigénica (inhibe el hambre) segregada principalmente en función de la cantidad de grasa que contiene la dieta, no teniendo efecto con los hidratos de carbono, y por otro lado, la producción de cuerpos cetónicos es un potente inhibidor del apetito a nivel central.


   A favor de las dietas cetogénicas (en su conjunto), también está que presentan una menor eficiencia energética que las dietas alta en carbohidratos ¿pero esto no es peor?, bueno en lo que se refiere a la pérdida de peso, siempre será positivo, esto significa que hay ciertas "fugas" energéticas. En primer lugar, parte de las proteínas endógenas serían utilizadas para alimentar el proceso gluconeogénico, esta transformación requiere del uso de energía, siendo necesario 6 ATP para obtener una molécula de glucosa, la cual podría aportar posteriormente 38 ATP a la que habría que restar los 6 ATP utilizados en el proceso, es decir una pérdida energética del 15,8 %.  Por otro lado las dietas altas en grasas pierden mucha energía en forma de calor. El motivo de ello es la activación de las proteínas desacoplantes (UCPs), las cuales son responsables del proceso de termogénesis. Estas proteínas actúan como una translocador del gradiente de protones remplazando a otro translocador, la ATP sintetasa, que adiciona el tercer grupo de fósforo al ADP para formar ATP, de este modo la energía para fosforilar ADP a ATP se disipa en forma de calor gracias a la termogenina o proteínas UCPs

   Otro punto positivo de las dietas cetogénicas es la capacidad para preservar la musculatura. Generalmente este es un gran inconveniente observado en dietas convencionales hipocalóricas y altas en hidratos. En este sentido, los aminoácidos de la musculatura podrían ser empleados por el hígado para fabricar nueva glucosa, en un proceso conocido como gluconeogénesis. Hemos de entender que un metabolismo volcado en el consumo de hidratos de carbono como principal sustrato energético, tendrá muchas necesidades de glucosa, lo que daría lugar al catabolismo muscular para obtener la que fuese necesaria. En cambio, una dieta cetogénica se caracteriza por la creación de cuerpos cetónicos, y estos reducen las necesidades de glucosa en la mayor parte de los tejidos, produciendo un efecto ahorrador de las proteínas musculares, además el suministro elevado de proteínas que conllevan estas dietas evitaría en parte el posible catabolismo muscular.

   Otro supuesto beneficio de las dietas cetogénicas en comparación con la dieta alta en hidratos de carbono está en la reducción significativa de los triglicéridos en sangre, y el aumento del colesterol HDL. Esta disminución de los triglicéridos en sangre consigue que el colesterol VLDL formado en el hígado no esté enriquecido de triglicéridos, lo que sin duda redundará en la formación posterior de una partícula LDL grande y menos densa, no aterogéncia. En cambio, una dieta muy rica en azúcares conseguirá el efecto contrario, originando el tipo LDL pequeño y denso.

   Bueno, esta es la teoría que muestra la eficacia de estas dietas a la hora de perder peso, pero la realidad es que esta supuesta supremacía no parece transmitirse a la realidad del día a día, de las personas que tratan de seguirla...

   Yo, particularmente, creo que es una buena opción para realizar de vez en cuando, pero no para todo el mundo. Lo primero que debemos entender es que la liberación de ácidos grasos de nuestro tejido adiposo no es sinónimo de oxidación. Esto ocurre siempre en las mitocondrias, y para ello, los ácidos grasos deben entrar en su interior transportados por la carnitina, es cierto que los transportadores de carnitina son inhibidos por los elevados niveles de insulina, y que una dieta cetogénica potenciaría su entrada en la mitocondria, pero debemos entender que para que se produzca la betaoxidación es necesario aumentar el gasto; el metabolismo normal de una persona sedentaria no es suficiente como para inducir la quema eficaz de tanto lípido almacenado. Esta llegada masiva de ácidos grasos a la célula puede causar efectos deletéreos en la misma si no se produce su completa oxidación. De hecho, la resistencia a la insulina está propiciada precisamente por la acumulación de intermediarios lipídicos en el interior de las células. Por tanto, no sólo es necesario favorecer la hidrólisis de los triglicéridos del tejido adiposo sino que debemos realizar actividad física diaria, constante, y de baja intensidad para evitar esta acumulación en el citoplasma y mitocondria, lo que podría llevar a lipotoxidad celular, al sobrepasar el limite de almacenamiento y capacidad oxidativa en diversos tejidos como el hígado, músculo esquelético y células beta del páncreas, lo que llevaría a una excesiva producción de especies reactivas de oxigeno (ROS) que desencadenaría un proceso de muerte celular programada. Esto es algo parecido a lo que sucede en la enfermedad diabética, donde la la resistencia a la insulina en el tejido adiposo provocaría la hidrólisis descontrolada de los trigliceridos, aumentando los ácidos grasos libres plasmáticos, los cuales podrían causar daños en otros tejidos. La eliminación de los hidratos de carbono de la dieta, opera del mismo modo que la resistencia a la insulina; mientras que en el primer caso, la insulina es mínima debido al escaso consumo de hidratos, en el segundo, aún a pesar de haber suficiente cantidad de insulina, el cuerpo actúa como si no hubiese, al no ser, simplemente, reconocida, produciendo en definitiva el mismo efecto.


    Por tanto, si tenemos pensado realizar una dieta cetogénica, deberemos preparar nuestro cuerpo antes de enfrascarnos en la aventura. Se hace imprescindible acondicionar nuestras fibras musculares para que estén plenamente capacitadas para soportar la llegada elevada de lípidos, lo que vendrá dado por una mayor capacitación mitocondrial al aumentar, e incluso duplicar, el número y el tamaño de las mitocondrias, además de inducir el correcto almacenamiento en el miocito (célula muscular) de los ácidos graso, que se hará principalmente en forma de triglicéridos intramusculares (próximos a la mitocondria), al ser esta la única forma en la que no interfieren con la señalización de la insulina. (*En la imagen, mi.- mitocondria, lí.-lípido, gl.-glucógeno)¿Cómo se realiza esto?, pues lógicamente realizando ejercicio prologando, diario y de moderada intensidad, complementándolo con algunas sesiones de intensidad elevada y breve duración, enfocadas estas últimas a la hipertrofia muscular, de tal forma que podamos aumentar el gasto energético y la tasa metabólica en reposo. Con el ejercicio adecuado conseguimos la activación de la proteína quinasa  activada por AMP (AMPK), al aumentar la relación AMP con respecto al ATP en la célula muscular. La activación supone la inhibición de rutas anabólicas y otros procesos que consumen ATP, mientras que se activa rutas catabólicas orientadas a la generación de ATP. El estado de plenitud propio del exceso calórico y la falta de ejercicio inactiva esta proteína y favorece el metabolismo de la glucosa en lugar de los lípidos en el estado de reposo (tratamos de oxidar las grasas, ¿no?), esto hace que se acumulen ácidos grasos y otros intermediarios lipídicos en el interior de las células e induzcan la lipotoxicidad mencionada.

   Aunque particularmente tampoco me mantendría indefinidamente en una dieta cetogénica, como mucho durante 6 meses, luego volvería a una dieta paleo convencional, moderada en hidratos, para volver a repetirla, tal vez, pasado un periodo de tiempo similar. De este modo seguramente podríamos evitar ciertos problemas colaterales, como el aumento alarmante del colesterol, y aún no siendo del tipo aterogénico, su elevación desmesurada, en algunos casos, podría indicarnos indirectamente problemas de lipotoxicidad celular. Es precisamente por este motivo, que una dieta cetogénica sólo puede ser empelada por aquellas personas que previamente han alcanzado un grado satisfactorio de flexibilidad metabólica y que además lo acompañan de la suficiente cantidad de ejercicio aeróbico de moderada intensidad, y aunque el ejercicio anaeróbico tiene un amplio consumo de ácidos grasos finalizado el mismo, el impacto en las fibras rojas o tipo I (ricas en mitocondrias) sería menor.

   Bueno, para finalizar, decir que las dietas cetogénicas pueden ser empleadas para favorecer el rendimiento deportivo, pero  sólo de aquellos de corte aeróbico principalmente; las personas que están centradas en deportes de elevada intensidad (y larga duración) es posible que no alcancen el potencial esperado con esta dieta y máxime si emplean los ayunos intermitentes, algo que sin duda ha de ser tenido en cuenta, y lo digo por propia experiencia.







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