domingo, 3 de febrero de 2013

CANTIDAD MÁXIMA DE PROTEÍNA POR COMIDA

Es posible que alguien pueda plantearse que realizar toda la ingesta de alimentos en una ventana de 4 o 5 horas puede producir una menor absorción de nutrientes, principalmente de proteínas. Siempre se ha considerado que la máxima cantidad de proteína que puede realizarse por toma son unos 30 gramos, lo que significa que una cantidad mayor no será aprovechada. Si ésto fuera cierto, creo que haría tiempo que me habría consumido toda mi masa muscular, pero veamos, si consideramos adecuado una cantidad entre 1'5 y 1'7 gramos de proteína por cada kilo de masa magra (para mi tipo de entrenamiento), me sale entre 120 y 135 gramos de proteína , que dividido en cuatro tomas diarias (por poner un ejemplo) da un total aproximado de unos 32 gramos de proteína, más o menos, un valor próximo al considerado como óptimo (ésto es simplemente una reflexión, ya que nunca peso lo que como, ni miro si realmente llego a éstas cantidades de proteína) . La conclusión lógica con éste planteamiento, es que al tomar por ejemplo de una sola vez 100 gramos de proteína solo aprovecharé unos 30 gramos mientras el resto será simplemente desechado, por tanto se puede decir que estaré funcionando con una cantidad de proteína a todas luces insuficiente. Las consecuencias de éste aporte mínimo incluirían perdida de masa muscular, fatiga, debilidad, etc, etc, pero después de casi dos años realizando ayunos ésto no ha ocurrido, de hecho se ha producido el efecto contrario: más energía, más masa muscular y por contra menos tejido adiposo. Conclusión de todo ésto: lo de los 30 gramos es FALSO.

He encontrado tres estudios que han tratado éste asunto, y la conclusión es que en realidad no hay diferencia significativa entre realizar 4 ingestas que realizar una sola, aunque a decir verdad, en el primero de los estudios se encontró una mejor composición corporal de la masa magra para aquellos que realizaban una sola comida, mientras que en el segundo también encontró una mejoría pero ésta vez, solo para las personas mayores.

http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.full
http://jn.nutrition.org/content/130/7/1700.long
http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244.abstract

Todo ésto, ¿qué significa?, pues sencillamente que el ser humano es mucho más complejo de lo que nos imaginamos, y tratar de reducirlo a determinados patrones experimentados en laboratorio es un proceso ineficaz, por tanto olvídate de todo ésto, y dedícate a entrenar duro y deja que tu cuerpo te pida exactamente lo que necesita.

9 comentarios:

  1. Hola de nuevo, tengo sobre el tema de necesidades proteicas dos reflexiones.

    1--los bebes humanos podrian alimentarse
    exclusivamente sin problemas durante sus 2 primeros años de vida con lehce materna, realmente es mas tiempo pero con dos años me sirve para el ejemplo, Durante estos dos años de vida el peso del bebe se multiplicaria sin problemas por 4. Ahora viene la cuestion proteinica, la leche materna tiene muy poca proteina, segun he leido sobre el 0.9% y a pesar de eso, el bebe multiplica por 4 su peso. Segun mis calculos, a ojo, en dos años un bebe podria ingerir unos 15 kg. de proteina materna y mi sobrina de 3 años pesa sobre 15 kg., esta bien crecidita. Descontando su peso inicial, 3,7 kg., ha retenido el 75% de la proteina ingerida. Una BARBARIDAD.!!! Se que un adulto y un bebe son casi "especies" distintas, que sus diferencias son enorme. Pero, no seria posible que un adulto realmente necesite comer poca proteina y sea capaz de regenerar las del propio cuerpo y aprovechar al maximo las ingeridas en la comida? y por ende necesitar poquisima proteina en la comida?

    2--Otra reflexion sobre el mismo tema. Si por mi peso, se recomiendo tomar unas 120 gr. de proteina (1,5 gr. por peso magro) en un año comeria casi 44 KG. de proteina, y es bastante evidente que yo no gano 44 kg. de peso en un año. De alguna manera el cuerpo elimina proteina en la misma cantidad, suponiendo que durante ese año mi peso y composicion corporal no varia.
    Puede ser que:
    A)elimine la proteina exogena
    B)puede que realice un intercambio proteina exogena- proteina endogena
    C)puede que se degrade la proteina para conseguir energia o D)puede ser una mezcla de todo lo anterior.

    En mi opinion esto ultimo es lo que mas me convence. Y todo esto viene por la lectura de este articulo

    http://blog.alkalinecare.com/con-la-dieta-alcalina-de-donde-obtengo-mis-proteinas/,

    que me hizo pensar. Sobre todo este parrafo ""La realidad sobre las proteínas es que no debes preocuparte en absoluto por obtener la suficiente cantidad diaria de proteínas. El 70% de tus necesidades proteicas son generadas por el propio organismo. En otras palabras, tú cuerpo vuelve a utilizar y reciclar sus propias proteínas, obteniéndolas de la sangre reciclada y las células del cuerpo. Cuanto más eficiente sea tu cuerpo, menor es su necesidad de proteínas que tiene.""

    No es que comulgue con lo que dice este articulo, soy un lector que leo de todo y luego saco conclusiones. No me cierro a la lectura de nada por raro que parezca, prefiero leer y luego pensar y analizar. De esta manera descubri la paelodieta y ayuno intermitente.

    Que opinion te merece este parrafo. Si fuera cierto, las necesidades de proteina serian muchisimo menores a toda recomendacion.

    Perdon por el rollo y gracias anticipadas por la respuesta.

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    1. ¡Hola MJ!, Es complicado determinar exactamente la cantidad real que se necesita de proteína, y hacerlo en función de la composición de la leche materna puede generar algunos errores, por ejemplo la leche de reno con un 10% es tanto o más rica en proteínas que la de animales carnívoros, y no quiere decir que lo sea. La proteína en éste caso parece más relacionada con el rápido crecimiento de la especie.

      En relación a tu primera pregunta hay que decir que las proteínas son necesarias para el crecimiento, reparación y mantenimiento del cuerpo, remplazo de tejidos dañados, para producir enzimas, así como componente primordial de ciertas hormonas, pero además en determinadas situaciones pueden ser utilizadas para producir energía. Y aunque es cierto que puede haber una reciclaje de los aminoácidos, hay que entender que hay una perdida real de éstos y por ello han de ser suministrados con la dieta. ¿Cuanta proteína hay que consumir? en realidad no lo sé, y si ves la disparidad de opiniones que hay sobre el asunto te darás cuenta que la respuesta no es sencilla, porque si hablamos de la mínima cantidad puede oscilar entre puede ser 0.6, 0.8 (ésta es la que se establece oms), pero dependerá de TU ACTIVIDAD FÍSICA y del tipo de deporte, y en éste caso puede ser 1.7 (algunos autores señalan que más para halterofilia por ejemplo), por tanto precisar una cantidad justa es una tarea difícil. Por otro lado es cierto que suele creerse, que más es mejor y eso muchas veces, esa premisa no es cierta, y en el caso de las proteínas podría ser una tendencia más o menos generalizada sobre todos cuando practicas musculación, por tanto consumir más de 2 gr/kg puede, en muchos casos ser demasiado.

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  2. Que blog más genial, realmente es interesantísimo, te felicito.
    Yo consideraría un par de cuestiones.
    1. Explicar los procesos fisiológicos desde una visión termodinámica de "entra tanto, sale tanto" no alcanza. Una caloría es más que una caloría y una proteína es más que una proteína.
    2. Recordar que en Krebs pueden entrar diferentes sustratos, no sólo glucosa y que el cuerpo es capaz de sintetizar proteínas de novo a partir de sustratos "no protéicos".
    3. La asimilación de proteínas puede variar por varios factores. Es muy distinto hablar de dieta óptima o de dieta fisicoculturista. Imagino que debe haber cierta adaptación epigenética o costumbrista. O sea, si a un culturista que hace 8 comidas por día, lo cambias repentinamente a "la dieta del guerrero" de una sóla comida por día, es probable que no asimile todas las proteínas ya que sus intestinos viven un continuo estado de fatiga por la altísima frecuencia de ingestas. En cambio, creo que si apuntas a la dieta óptima, luego de un fructífero día de ayuno, esa primer comida podría ser muy voluminosa e igualmente ser aprovechada al 100%.

    Repito, maravilloso este blog.

    Saludos!

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    1. ¡Hola Agustin!, me alegro mucho que te guste el blog, estoy totalmente de acuerdo con lo que dices.
      Cuando empece con éste tipo de dieta, pero principalmente con los ayunos, me encontré con un problema y era la asimilación de la comida. Como bien dices, el cuerpo necesita una adaptación, sobre todo cuando durante muchos años has seguido esquemas casi opuestos. Las primeras comidas me supusieron digestiones más o menos pesadas que solventé finalmente con enzimas digestivas y probióticos (problemas que me duraron tres o cuatro meses). Actualmente ya no me ocurre eso. Cuando llego a casa después de 19 horas de ayuno y con un entrenamiento intenso entre medias, mi cuerpo simplemente devora. No existen ya problemas estomacales de ningún tipo, de hecho a las dos horas de esa comida mi estomago se encuentra totalmente vacío y deseando comer nuevamente. Mi cuerpo se ha vuelto eficiente para asimilar esa cantidad de alimento en pocas horas sin ninguna problema. Creo sinceramente que éste es el camino correcto, pero cada uno debería experimentar con las comidas, los horarios, las cantidades y con cualquier cosa que crea oportuna. Cada persona es un mundo pero cuando encuentra el equilibrio correcto lo sabe porque la sensación de bienestar es inconfundible.

      Darte las gracias por tu comentario y un cordial saludo.

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  3. Hola MJ!

    Como primer punto: muchas gracias por la labor que te toma el escribir el blog, y compartir tus conocimientos libremente. Gracias nuevamente.

    He adoptado hace dos semanas el sistema de ayuno (Como paleo, desde hace 3 o 4 meses)Como despues de 18 horas, practico ejercicio (intenso, medio y regular) y llevo una dieta alta, muy alta en grasas diria mas bien, proteina media y baja en hidratos (quiero perder el ultimo michelin que tengo en el abdomen bajo) Hasta aqui todo bien, segun yo.
    El problema es que he estado sufriendo de hipotension, supongo que por la falta de algun nutriete o sales. Me pregunto si esto sera normal por el cambio del ayuno?

    Agradeceria si pudieras ayudarme con este detalle. Muchas gracias

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  4. ¡Hola Giovanni! no soy MJ, soy Carlos, bueno voy a intentar responderte. Creo que con tu dieta y el ayuno es "normal" lo que te está pasando. Debes aumentar el consumo de agua y sal, date cuenta que el estado de cetosis promueve una mayor excreción urinaria de sales por lo que podrías tener una ligera deshidratación, de ahí que puedas presentar esa hipotensión, que supongo que será postural. También es posible que estés demasiado bajo en hidratos, mira también ese extremo; buscar la cantidad óptima es complicado, pero hay veces que la tendencia es bajar demasiado. No obstante siempre que lleves éste tipo de dietas debes controlar los líquidos que consumes y no hacerle la guerra a la sal.

    Mira a ver si también tienes otros síntomas como sequedad de piel, o labios agrietados, porque podría ser por lo mismo.

    Bueno ya me comentarás. Un saludo!

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  5. Hola Carlos!

    Gracias por responder y disculpa si te confundi.

    Justamente eso me pasa, no consumo sal y las cantidades de agua que bebo al dia sobrepasan los 2 litros. Me suplemento con magnesio, pero no como frutas y mi nivel de hidratos es muy bajo, extremadamente bajo, para ser sincero.

    Muchas gracias por responder y pondre en practica tus consejos

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  6. Buenas. tengo un pregunta con respecto a la proteina y la cetosis. Por lo que he leido en varios blogs, y creo que en este tambien, si en la dieta se toma demasiada proteina se sale de cetosis pues el cuerpo convertira dicha proteina en glucosa y adios a la cetosis. esto es asi? esto sucede solo cuando hay exceso de proteina o desde el primer gramo de proteina ingerida el cuerpo la convierte en glucosa? no lo tengo claro.

    Por otro lado he leido que cuando las proteinas suponen mas del 40 % de las calorias diarias estas ya no mejorar el anabolismo muscular. es apartir de este punto cuando el cuerpo convierte masivamente la proteina ingerida en glucosa?

    me parece muy interesante esta cuestion y le podrias dedicar una entrada en le blog. gracias

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    1. ¡Hola MJ!, Lo más importante para mantenerse en cetosis es la reducción de los hidratos de carbono (como mucho 50gramos, mejor menos) y/o restricción calórica (como podría ocurrir con el ayuno). Pero la cantidad de cuerpos cetónicos podría variar dependiendo de varios factores, como la cantidad de grasa consumida, es decir en una dieta baja en hidratos cuanta más grasa, más cuerpo cetónicos.

      También se podría llevar una dieta cetogénica con una comida alta en proteínas, pero la cetosis conseguida podría ser muy, muy ligera, pues como bien dices la proteína podría convertirse en glucosa mediante un proceso de gluconeogénesis,pero ésto va a depender no solamente de la proteína ingerida sino de otros factores como: el ejercicio realizado, las calorías consumidas, las grasas ingeridas,y la realización o no de ayunos intermitentes, por lo que para estar seguro de no abandonar dicho estado lo mejor es consumir más grasas que proteínas.

      Lo importantes es la relación entre las proteínas y las grasas. Una dieta pobre en grasas y alta en proteínas creará pocos cuerpos cetónicos(recuerda que los CC provienen del metabolismo de las grasas) y no podrán suplir todas las necesidades que de glucosa que pueda necesitar el organismo; pero a medida que se aumentan las grasas, más cuerpos cetónicos se producirán y por tanto menores necesidades de glucosa, y por ello la gluconegonésis será menor. No sé si me explico

      Y en relación a tu otra pregunta parece ser que a partir del 20% de calorías consumidas en forma de proteínas ya no se da mayor efecto anabólico.

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