martes, 12 de febrero de 2013

¿CÓMO PLANIFICAR LOS DÍAS DE AYUNO?


¿CÓMO PLANIFICAR LOS DÍAS DE AYUNO?

Soy de la opinión que para comenzar con días de ayuno (intermitente),se requiere primeramente de una cierta adaptación a la paleodieta, pero en su versión baja en hidratos de carbono de al menos dos o tres semanas, ¿por qué?, bueno la razón principal es que un persona que comienza a realizar ayunos con un tipo de dieta  moderna, con alto consumo de hidratos de carbono, tiene un pequeño problema y es que su cuerpo demando mucha necesidad de glucosa para funcionar, ésto significa que en el momento de comenzar con el ayuno, su cuerpo seguirá exigiendo mucha glucosa, y lógicamente no tendrá la suficiente cantidad como para abastecer las necesidades diarias y máxime si realiza algún tipo de entrenamiento en dicho periodo

-¿PERO NO SE DISPONE DE LAS RESERVAS DE GRASA PARA PODER UTILIZARLAS?

Sí y una pequeña parte será utilizada para dicho fin, pero no tanto como para atender a las demandas reales. En ésta situación, nos podemos encontrar a personas que presenten cierta resistencia a la insulina, por lo que sus niveles serán especialmente altos aún en estado de ayuno, lo que significa que no podrá utilizar con eficacia el tejido adiposo (los niveles altos de insulina lo impide), pero además el organismo tiende a seguir con las inercias habituales, es decir si está habituado a la glucolisis seguirá quemando azúcar para conseguir abastecer de energía al cuerpo, y en caso de no obtener la suficiente recurrirá a la gluconeogénesis, y el principal substrato utilizado para ello serán los aminoácidos, es decir descompondrá la musculatura para convertirla en azúcar, y ésto no es una buena idea.

-ENTONCES, ¿QUÉ PUEDO HACER?

Pues simplemente necesitamos adaptarnos a una dieta paleolítica pero que sea baja en hidratos, de ésta forma logramos entrar en una ligera cetosis, que no es otra cosa que la creación de cuerpos cetónicos (por el metabolismo de las grasas) los cuales tienen una importante función y es la de suministrar energía a casi todo el organismo, incluso el cerebro puede funcionar a un 70% con ellos; todo ésto se traduce en un AHORRO DE GLUCOSA, con un consecuencia importante, y es que detendremos la gluconeogénesis, y nuestra musculatura dejará de ser utilizada como fuente de energía. En éste momento estaremos en disposición de comenzar nuestro AYUNO, pudiendo experimentar todos los beneficios que conlleva comenzar en éste punto:

  -NIVELES ADECUADOS DE ENERGÍA.
  -AHORRO DE LA GLUCOSA.
  -EVITAR EL CATABOLISMO MUSCULAR.
  -MAXIMIZAMOS LA PERDIDA DE GRASA.
  -EVITAMOS SENSACIÓN DE HAMBRE.

-¿TENGO QUE TENER UNA PRECAUCIÓN ESPECIAL?

Bueno, quizás éste punto es el más complicado, y sí hay algunas consideraciones a tener en cuenta:

LA PRIMERA es que no se trata de una dieta ZERO CARBS, por tanto hay que suministrar una cantidad adecuada, que por lo menos pueda satisfacer una parte de energía que todavía necesita el organismo en forma de glucosa. Hay algunos tejidos que son dependientes exclusivamente de la glucosa como una parte del cerebro, los eritrocitos (pues carece de mitocondrias, y por eso no hace procesos oxidativos), la cornea, y en cierta medida el musculo esquelético, por ello si somos capaces de suministrar una pequeña parte de glucosa que pueda abastecer parte de esas necesidades sin llegar a penalizar la cetosis estaremos en el punto optimo. La cantidad es difícil de precisar pero creo que no más de 50 gramos, por tanto hay que tener cuidado con el consumo de fruta pues nos podría alejar del estado de cetosis.

LA SEGUNDA, es tener cierta precaución a la deshidratación. En ésta situación se promueve una mayor excreción urinaria de sales por lo que es posible tener una ligera deshidratación, por tanto cuidado con la tendencia a disminuir en exceso la sal de la comida, al menos mientras dure la dieta baja en hidratos, (hay que prestar atención a signos de deshidratación como piel reseca, labios agrietados, hipotensión postural, calambres, y máxime si nuestro ayuno se acompaña de café solo o de té)

TERCERA, Lo más razonable cuando se comienza con los ayunos es realizar ejercicio aeróbico suave, de éste modo logramos maximizar la perdida de grasa, y no vaciamos en exceso nuestros depósitos de glucógeno. A medida que nos adaptemos a los ayunos podremos aumentar la intensidad de nuestros entrenamiento gracias al mayor número de triglicéridos intramusculares que nuestro organismo habrá ido creando, lo que nos permite realizar entrenamientos más exigentes.

11 comentarios:

  1. Carlos, muy bien explicado.

    Es muy común escuchar entre la gente que no está en el tema, cuando se entera que haces ayunos, que te diga "Estás loco, yo si llego a pasar del mediodía sin comer, me mareo, me siento mal, me baja el azúcar..."
    Pues claro, si has acostumbrado a tu cuerpo durante años a que su sustrato energético sea el azúcar, te pedirá azúcar.

    Antes de un día de ayuno, a mi me gusta hacer una dieta bastante ketogénica: carne (cordero o res) a la parrilla acompañada de puerros, cebollas, ajíes, zuchinis también a la parrilla.

    El día de ayuno bebo agua (cuando tengo sed, nada de forzarla) y una taza de café amargo.

    En cuanto al ejercicio, como bien tu dices, suave y prolongado.

    Saludos!

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    1. ¡Hola Agustin!, Yo la verdad, es que me he acostumbrado tanto al ayuno y a la sensación tan vital que me genera, que prácticamente lo hago todos los días. Pero es que además ingerir alimentos después de ese ayuno se convierte para mi en todo un placer; la nueva dimensión que adquieren los alimentos cuando los mastico genera un gusto acrecentado por los mismos,que para nada es comparable a cuando lo haces sin una necesidad real.

      De todos modos, también estoy acostumbrado a recibir críticas, burlas y demás por éstos temas,pero bueno..., como yo siempre digo,en la vida cada uno elige un camino, y aunque el resultado pueda ser el mismo(o no), por lo menos disfruto con lo que hago.

      Para mi es un placer poder contar con tu magnifico blog http://vida-paleo.blogspot.com.es/

      ¡Un abrazo!

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  2. Saludos Carlos!

    Yo adopte el ayuno ya como estilo de vida. Como cada 18 horas y he ido modificado el tiempo; uso 5 horas para comer.

    Me ha costado trabajo el adaptarme ( pase por una hipotensión e hipercolesterolemia)Baje un poco a las grasas y agregue un poco mas de hidratos, pero siempre siguiendo el mismo esquema del ayuno.

    Hago un ayuno de 24 horas los lunes, que me ha ayudado a reparar daños en el colon de los que he sufrido. Por ahora veo una significante reducción de grasa corporal, aunque debo decir que la parte baja abdominal me esta costado muchisimo bajarla, practicamente es eso lo único que me queda para definir el famoso 6 pack por completo.

    Cualquier recomendación lo agradecer al igual que agradezco por las publicaciones de tu blog.

    Gracias de nuevo y saludos

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  3. A mí me pasa como a tí, Giovanni , también hago ayuno todos los Lunes de 24 horas y me mantengo con agua y café solo sin azúcar, no paso hambre y disfruto como un niño de mi cena de Desayuno, e igualmente también me queda la parte abdominal baja sin definir, aunque ya se intuyen los músculos debajo , pero no termina de desaparecer y no se que hacer para lograrlo, en teoría debería seguir perdiendo grasa pero ya llevo mucho tiempo y no veo que la cosa avance.

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  4. ¡Hola Giovanni y Anónimo!. Ante todo daros las gracias por leer mi blog, como la cuestión planteada es la misma os contesto a la vez.

    La perdida de grasa en la parte baja del abdominal, os diré, como vosotros mismos estáis comprobando, que es la más complicada de llevar a cabo; el cuerpo suele tener cierta predilección para acumular grasas en zonas concretas, y ésta es una de ellas, significa ésto que a la hora de adelgazar, prefiere (o le cuesta menos) utilizar otras zonas antes que ésta. No sé el tiempo que lleváis estancado, pero debéis ser perseverantes y tened paciencia. No obstante lo dicho, puede haber diversos motivos para que la grasa en esa zona se convierta en resistente, y una de ellas puede ser niveles altos de cortisol que pueden estar generados por una dieta excesivamente baja en hidratos o ayunos prolongados (poca glucosa en sangre puede saltar las alarmas y disparar el cortisol), pero también por entrenamientos muy exigentes o cualquier otra circunstancia personal, por lo tanto debéis prestar atención a éste extremo. Y por otro lado, algo que he realizado y creo que me ha venido bien, es realizar una buena sesión de abdominales y a continuación realizar entrenamiento aeróbico de intensidad media por una hora. Aunque la reducción localizada no parece muy segura, hay veces que inducir un mayor influjo sanguíneo a la zona en cuestión puede hacer reclutar más ácidos grasos para que sean utilizados en el posterior ejercicio aeróbico, por probar no perdéis nada. Espero que ésto os pueda servir de ayuda (de todos modos podéis echar un vistazo a mi último post, es sobre la termogénesis inducida por el frío, por si lo podéis aplicar también)

    ¡Un saludo a ambos!

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    1. Tampoco hay que obsesionarse con esa porción que va entre el ombligo y el cinto.
      Pensemos que el centro de gravedad del cuerpo está justamente en esa zona. El centro de gravedad es la zona más estática (o por donde pasa el eje central de los movimientos). Es perfectamente lógico que el cuerpo acumule "peso muerto" en esa zona.
      Para entenderlo bien, llevémoslo al extremo opuesto: imaginemos que en vez de alamcenar grasa en el abdomen bajo, la almacenara en... ¿los dedos de las manos?. La grasa, forzosamente tiene que ser acumulada en zonas proximales y no distales para no crear momentos de fuerza. Me explico: si la grasa estuviera en los dedos, crearía un momento de fuerza (fuerza x distancia) molesto y tedioso en cada movimiento.
      Saludos!

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  5. Tengo una duda. En otros post dices qie si ingerimos grandes cantidades de proteínas, (aminoácidos) estas también serán utilizadas para convertirlas en glucosa.¿ En una dieta alta en proteínas puede ocurrir la neoglucogenisis?

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    1. ¡Hola Yasmina!, En cuanto a tu pregunta, te contesto que efectivamente, en una dieta alta en proteínas debe darse y de hecho se da la gluconeogénesis. El cuerpo tiene unas necesidades de glucosa que deben ser suministradas por la alimentación, pero cuando ésta es muy baja en carbohidratos, es posible que los suministrados no sean suficientes como para abastecer a los órganos dependientes exclusivamente de éste sustrato, como puede ser el cerebro, los eritrocitos y médula renal. Las opciones que en tal situación quedan son la creación de cuerpos cetónicos, los cuales pueden suplir en parte las necesidades de glucosa, pero aún así es necesario un mínimo de glucosa, para ello utilizará diferentes sustratos como pueden ser el lactato, piruvato, glicerol y los aminoácidos. Por tanto las proteínas se constituyen como una fuente importante para la fabricación de nueva glucosa en el hígado. De no ser suficiente, se produciría el catabolismo muscular para obtener las fuentes de carbono necesarias para la obtención de nueva glucosa. Por tanto, para que exista gluconeogénesis es necesario que la demanda de glucosa sea superior a la aportada por la dieta.

      ¡Un saludo!

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  6. hola Carlos,
    empece con la dieta paleolitica hace casi 2 meses, y no salteo ninguna comida jamas.. hasta incluso me cuesta muchisimo no comer entre horas..
    pero me interesa esto del ayuno, voy a probarlo, tiene que ser una comida al mediodia o la cena?

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    1. ¡Hola!, podrías empezar saltándote el desayuno o la cena, ¿por qué estas dos comidas?, porque de este modo prolongas las horas en el que estás sin ingerir alimentos, aumentando con ello los beneficios del ayuno intermitente. No obstante, yo particularmente, prefiero saltarme la primera comida del día..., me resulta más práctico, pues a continuación de este periodo realizo mi entrenamiento, además irme a la cama sin cenar tampoco me motiva en exceso. De todos modos, tienes que procurar adaptarlo a tu ritmo de vida, yo prefiero estar más activo en los momentos de ayuno, (trabajo, etc), pues eso me ayuda a no centrarme demasiado en la comida.

      ¡Un saludo!

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  7. Muy buenos tus posts, y que bueno tu blog, me encanta leerte, encantada de haberte encontrado.

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