miércoles, 6 de febrero de 2013

¿CÓMO REALIZAR ESE DÍA TRAMPA?

Ayer comenté, que sería positivo introducir un día trampa, que podía durar unas 24 horas, es decir, imaginemos que nuestro ultimo entrenamiento ha sido el viernes por la tarde, pues comenzaríamos con esa recarga de carbohidratos en la comida posterior a dicho entrenamiento, y seguiríamos con ella hasta el sábado por la tarde o por la noche. 

-¿Qué hidratos utilizaría?. Aquellos ricos en almidón como pueden ser la patata, el ñame o la yuca. Estaría bien un tortilla de patatas, ensaladillas, o cosas similares y procuraría evitar la fruta para realizar ésta labor, dado que la fructosa se metaboliza principalmente en el hígado, y nos interesa no solamente aumentar nuestros niveles de leptina sino también rellenar nuestros depósitos de glucógeno muscular.

-Si yo estoy enfocado en perder peso ¿podría beneficiarme si introduzca un día trampa?. Yo no empezaría a utilizar un día trampa hasta estar próximo al peso que considero óptimo. Hay que considerar que cuando todavía se posee unos niveles altos de grasa, la leptina también será alta, y lo que más nos interesa en éstos momentos es desprendernos de "esos michelines".

-¿Cuántas comidas he de realizar?. Ahora cambiamos un poco nuestro esquema de ayunos, lo que nos interesa es introducir cierta cantidad de hidratos, pero no tantos como para que acaben convertidos en grasa, por ello la mejor forma es en pequeñas cantidades repartidos a lo largo del día.

-¿Debo entrenar mientras realizo el día trampa?. Puedes entrenar, pero limitaría el tipo de entrenamiento únicamente a ejercicios aeróbicos de baja intensidad (fibras tipo I). No conviene ejercicios que consuman mucho glucógeno muscular como pueden ser los ejercicios intensos de musculación o carrera.

-¿Qué ejercicios he de realizar en el entrenamiento previo al día trampa?. En éste caso si nos interesa antes de comenzar con ésta recarga de hidratos, ejercicios de intensidades altas que involucren a grandes grupos musculares. Yo utilizo un entrenamiento que llamo de las mil repeticiones, (se puede utilizar cualquier otro). Que consiste en realizar 100 repeticiones por grupo muscular. Me explico:

-Empezamos por la pierna, en concreto con la sentadilla, colocamos un peso que sea aproximado al 60% de nuestro máximo, y realizamos todas repeticiones que podamos, lo suyo es calcular el peso para que en esa primera serie lleguemos cerca de las 30 rep, descansamos, y continuamos realizando repeticiones, por ejemplo en ésta segunda serie ya solo podemos hacer 20, de éste modo ya llevamos 50, y continuaríamos así realizando series hasta completar las 100 repeticiones. Terminado con la pierna realizaríamos éste mismo esquema con el dorsal, pectoral, hombro, tríceps, bíceps, gemelo,trapecio, abdominal, antebrazo. En total 1000 rep. No quiere decir que tengáis que seguir éste mismo entrenamiento, de hecho podríais cortar en el bíceps. Pero si no queréis depletar vuestro glucógeno en el gimnasio, podéis hacerlo con series de velocidad, pero eso como veáis vosotros.

¿No se si os ha quedado claro? pero si tenéis alguna duda o queréis hacer alguna sugerencia...pues eso.

8 comentarios:

  1. Hola Carlos valoro mucho tu trabajo en este blog, de hecho desde que lo conocí lo visito con asiduidad, pero (siempre tiene que haber un pero jeje)...discrepo mucho en cuanto entrenamientos...para un neófito paleo que entre en tu blog puede sentirse muy confundido en cuanto a este tema, eso de separar los entrenamientos por músculos es algo que en la esfera paleo no cuadra...creo que hay que entender el cuerpo como un todo y con esta premisa elegir ejercicios que trabajen el cuerpo como tal cuando haces dominadas trabajas todos los musculos de la espalda, bíceps, triceps, antebrazos, etc...cuando sprintas trabajas todo el conjunto de tu cuerpo...con la cuadrupedia, con la sentadilla, peso muerto, escalando, trepando, reptando e infinidad de ejercicios que además te servirán para tú día a día y para en caso de emergencia...(no le veo el sentido de entrenar antebrazo, trapecio,etc...)...creo que ese es el enfoque correcto del ejercicio paleo, mucha variedad, tanto en volumen como en intensidad, dándole también mucha importancia al descanso, es decir días de no hacer absolutamente nada y andar mucho (un ejercicio muy infravalorado)...no se cuanto tiempo llevas con la "paleodieta" pero creo que te quedan algunos tips de tu pasado fitnes, deshazte de ellos jajajaja...bueno al menos le damos un poco de vidilla al blog que nadie te deja comentarios...un saludo Carlos y sigue publicando...

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  2. ¡Hola Anónimo!. Ante todo darte las gracias por dar "vidilla" a éste blog (je,je),y a continuación me gustaría comentarte algunas cosas. La primera es que hasta cierto punto tienes razón cuando hablas de la necesidad de enfocarse en determinados ejercicios que trabajen el cuerpo como un todo, variando el volumen, la intensidad y los tiempos de descanso, y en ese mismo sentido, ayer Robert Sanchez en su fantástico blog hablaba de éste asunto, y creo que que tiene razón, pero ahora yo me pregunto ¿ésta es la única forma de entrenar?, ¿puede haber cabida en el mundillo paleo a otras formas de ejercitarse?, ¿qué hacemos con deportes como el atletismo, o el Taekwondo, o el Boxeo...y por qué no, con el fitness?, por ponerte un ejemplo (son los que yo he realizado), ¿es qué acaso he de olvidar todo aquello, para centrarme en una forma de vida que no comulga con otros deportes?. Creo que no, yo entiendo que todo lo relacionado con el estilo de vida paleo se puede llevar hasta el extremo que uno quiera, pero sinceramente, mi opinión es que es un error.

    Siempre he sido una persona muy curiosa y esa curiosidad es la que me llevó hace tiempo a uno de los primeros libros paleos que se publicaron en España "paleodieta para deportistas" de Loren Cordain, y me gustó ese enfoque de la alimentación con el fin de potenciar mi rendimiento físico y la salud, desde entonces he profundizado mucho en el asunto, y he ido adoptando aquello que consideraba que podría ser positivo, como pueden ser los ayunos, o el aumento del consumo de grasas, o los días trampa, pero volviendo al tema del deporte, te voy a dar mi opinión, todo lo que planteáis como la forma correcta de ejercitarse para seguir esos "principios" considerado como paleos, es perfecto y creo sinceramente que hay que ponerlo en práctica, hay que salir a la calle, al campo, al parque y ejercitarse de ese modo, saltar, correr, reptar, trepar, lanzar objetos, pero....,¿todos los días?.

    No todo el progreso es negativo, no caigamos en la tentación de considerar que cualquier tiempo pasado fue mejor, puede haber cosas que así sean, pero no todo. Mi punto de vista ya ves que difiere del tuyo, yo considero que el ejercitarse es positivo, y que cuanto más variado mejor, pero pretender dejar de utilizar un gimnasio, porque no es "primitivo" me parece absurdo. Considero que cuando uno entrena ha de ser METÓDICO, y eso vale para cualquier deporte, todos tienen una técnica que ha de ser trabajada y existen determinados gestos que pueden ser ensayados una y otra vez en el gimnasio, en una pista de atletismo, o en un tatami, la TÉCNICA HA DE DEPURARSE, porque gracias a ese trabajo nos hacemos eficientes. Pero una vez dicho todo ésto, también entiendo el Método Natural, y creo que puede ser una parte de nuestro sistema de entrenamiento.

    En la sexta parte del post: "PUNTOS CRÍTICOS EN LA PALEODIETA", lo dedicaré al entrenamiento, y daré mi punto de vista sobre éste asunto.

    Bueno, Anónimo (me hubiese gustado llamarte por tu nombre), espero seguir contando más comentarios tuyos, que considero especialmente instructivos.

    ¡Un saludo!

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  3. Les comento mi experiencia. No digo que sea buena, que sirva o que aconsejo hacer lo mismo. Sólo les cuento lo que suele funcionar en mi.
    Me encuentro en un camino intermedio entre el culturismo y el paleo y veo que siempre surge esa dicotomía entre:
    -Ejercicios compuestos vs ejercicios de aislación muscular.
    -Carbohidratos sí vs carbohidratos no.
    Mi búsqueda dista bastante de la salud óptima, principalmente porque nunca he tenido mayores problemas, ni siquiera cuando hacía dietas standard con granos, harinas y aceites vegetales.
    En fin, no es mérito mio, debo agradecérselo a emm... bueno, no sé a quién. ¿A la selección natural? Je...
    Lo cierto es que progresivamente me fui mudando desde el culturismo al paleo y como dije antes, no tanto por cuestiones de salud sino para buscar nuevas alternativas, innovar, etc.
    Esto resultó en que efectivamente sí me siento mejor que cuando hacía dietas standard pero además... terrrrible mejora he logrado en los entrenamientos y en lo estético.
    Siendo que soy ectomorfo -bastante ventaja desde el vamos- encuentro que en los dias de trampa (incluso semanas enteras de trampa) la mejor fuente de almidón para "rellenar" los músculos y "engañar" a la leptina es el arróz blanco.
    Sé que mucha gente que sigue un estilo de vida paleo me querrá crucificar por esto. Lo que ocurre con las raíces y/o tubérculos, por lo menos en mi caso, es que los encuentro densamente bajos en calorías y en almidón, por lo que se me hace imposible comer lo suficiente. El arroz blanco tiene por lo menos el triple de calorías (y almidón) cada 100 gr que la batata (o boniato).
    He buscado mucho sobre el tema y he encontrado, sobre todo en publicaciones de Mark Sisson que el arroz blanco podría no ser tan mala idea.
    Vamos, los antinutrientes del arroz están en la vaina que recubre el grano. Por lo tanto, en cuanto a fuentes de carbohidratos, de más paleo a menos paleo, podría hacerse el siguiente ranking:
    1. Vegetales de ojas (repollo, acelga, bróvoli, etc). Obviamente que éstos no son de utilidad para hacer la "carga de hidratos".
    2. Raíces y tubérculos (como la zanahoria y el boniato). Sirven para dicho fin, pero es complicado manejarlos.
    3. Arroz blanco. A mi entender, la mejor fuente.
    Fuera del ranking quedan las frutas por la razón que citaste tu, la papa (o patata) que nunca deja de ser un tema de debate y cualquier otra fuente de carbohidratos.

    En cuanto a los ejercicios, si bien mis rutinas siguen teniendo mucho del culturismo, esos días de "recarga de hidratos" entreno con menos repeticiones y quizás un poco más de peso, cosa de proteger las reservas de glucógeno.
    Para éstos días de recarga o de trampa no me gusta para nada el crossfit ya que no veo muy compatible el Metcon (metabolic conditioning) con la protección del glucógeno.
    Si bien se dice que el crossfit es intenso y breve, en la sumatoria de ejercicios termina siento bastante consumidor de glucógeno.
    Es sólo mi experiencia.
    Saludos!

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    1. ¡Hola Agustín!. No quise incluir el arroz, precisamente por el tema paleo, pero es cierto que para realizar un carga de hidratos puede resultar una buena opción, y creo que ponerla sobre la mesa no está de más. Es cierto que es un cereal,y entiendo que puede haber personas algo más puristas que a la hora de elegir el carbohidrato más adecuado, prefieran buscar otra alternativa, pero no está de más contar con la experiencia de otras personas que ya hayan tanteado éstos terrenos.
      Nuevamente muchas gracias Agustin

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    2. Hola Agustín soy Paco y estate tranquilo que no te voy a crucificar solo voy a intentar argumentar y creo que al final incluso estoy por apostar que te voy a convencer, el arroz blanco me parece un alimento "inferior" por mucho que lo defienda Mark Sisson , en su refinado pierde gran cantidad de vitaminas y minerales...si lo haces por calorías y rellenar tus depósitos de glucógeno el trigo sarraceno lo hace sobradamente, échale un vistazo a la wikipedia...

      http://es.wikipedia.org/wiki/Trigo_sarraceno#Informaci.C3.B3n_nutricional_del_trigo_sarraceno_o_alforf.C3.B3n_.28por_100_g.29

      un saludo...

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    3. Hola Paco,

      gracias por tu aporte.
      Primero debería decirte que Sisson no lo defiende, lo acepta como un alimento limítrofe en la esfera paleo.
      Segundo, comparto que es un alimento inferior y que definitivamente no tiene prácticamente ningún valor nutricional.
      Lo cierto es que sí, sólo lo uso como herramienta para rellenar depósitos.

      Por lo que leí, el trigo sarraceno no es una gramínea y por consiguiente podría no presentar las propiedades "anti-nutritivas" de los granos, así que podría darle una oportunidad.
      Investigaré más y eventualmente veré dónde comprarlo en Buenos Aires.
      Gracias!

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  4. Hola Carlos no se si me he explicado mal o tu me malinterpretaste...yo lo que te "criticaba" eran los ejercicios de aislamiento, fíjate que incluía sentadillas, pesos muertos y demás ejercicios de gimnasio...y apelaba a la variedad, y en esa variedad se pueden incluir y ademas muy acertadamente deportes de lucha, deportes de equipo, escalada, ciclismo de montaña, etc...otros como la maratón o el triatlón pues si a quien lo practica le llena no hay más que hablar y además tienen a su favor como teoría evolutiva la caza por persistencia...así que creo que existen tantas paleodiietas como personas que la practican, porque cada uno tiene sus circunstancias y o preferencias...por cierto me llamo Paco...bueno bueno este blog se anima...ansioso me tienes por leer la sexta parte...un saludo...

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    1. ¡Hola Paco!, perdona por no haberte entendido bien, veo que en el fondo hablamos casi casi de lo mismo. De todos modos las discrepancias o los distintos puntos de vista pueden ser positivas, y el comentarlos puede ayudarnos a todos.
      Muchas gracias. ¡un saludo!

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