AYUNOS Y DIETAS CETOGÉNICAS II

 Mientras que en el post anterior vimos los beneficios que suponen la realización de ayunos para nuestro objetivo de perdida de peso, en éste vamos a centrarnos en las dietas cetogénicas como otra herramienta fundamental para lograr dicho fin.

  Cuando hablamos de dietas cetogénicas nos estamos refiriendo a una forma de alimentarnos con la que conseguimos fomentar la pérdida de grasa, ¿cómo se consigue?, primeramente tenemos que tener en cuenta que existen dos tipos de combustibles que pueden ser utilizados de forma alternativa para obtener energía: los hidratos de carbono y las grasas (también las proteínas en determinadas circunstancias). Cuando una persona centra su alimentación en el primero, impide la utilización del segundo, y ésto es así, porque una dieta rica en carbohidratos aumenta los niveles de glucosa en sangre, lo que desencadena la secreción de insulina por parte del páncreas, y así aseguramos que sus niveles se mantengan  en el rango adecuado, pero la secreción de ésta hormona tiene una serie de consecuencias en relación al uso de las grasas, veamos cuales:

  - Primeramente imposibilita que éstas puedan ser movilizadas desde nuestro tejido adiposo, y ésto es así debido a que los niveles elevados de insulina inhiben a la hormona sensible lipasa (HSL), que es la encargada de la hidrólisis de los trigliceridos que se encuentra en nuestro tejido adiposo, es decir la separación de los ácidos grasos del armazón del glicerol, donde el glicerol podría ser utilizado en el proceso de gluconeogénesis (obtención de nueva glucosa) y los ácidos grasos ser oxidados para obtener energía.
 
 - Pero a nivel mitocondrial, los ácidos grasos que se encuentra en la circulación tampoco podría ser oxidados, precisamente porque los niveles altos de glucosa y de insulina, aumentan los niveles de Malonil CoA (un intermediario de la síntesis de ácidos grasos) la cual inhibe el transportador de la carnitina, por lo que los ácidos grasos de cadena larga, dependientes de ella, no podrían entrar al interior de la mitocondria (recordar que los ácidos grasos de cadena larga requieren el uso de la carnitina para poder atravesar la membrana mitocondrial).

  Teniendo en cuenta que las comidas rica en hidratos de carbono impiden que las grasas puedan ser oxidadas para obtener energía, veamos qué ocurre cuando nuestra dieta es baja en hidratos de carbono. En primer lugar hemos de saber que los niveles bajo de glucosa en sangre provoca que el páncreas segregue glucagón, precisamente para conseguir que la glucosa en plasma aumente, pero además ésta hormona es capaz de activar a la hormona sensible lipasa, por lo que se produciría la hidrólisis de  los trigliceridos de nuestro tejido adiposo. Una vez que éstos ácidos grasos son liberados, llegarían a la célula donde podrían entrar al interior de la mitocondria para ser oxidados puesto que el transportador de la carnitina no se encuentra inhibido por la Malonil CoA debido a que los niveles de glucosa e insulina en ésta ocasión son bajos y el glucagón alto. De éste modo, los ácidos grasos serían oxidados hasta convertirse en Acetil CoA, molécula que puede tomar distintas alternativas: si existe suficiente oxalacetato (intermediario del ciclo de krebs), podría ser oxidado completamente en el ciclo del ácido cítrico (ciclo de krebs o ciclo de los ácidos tricarboxílicos) pero en caso contrario derivarían en la formación de cuerpos cetónicos. Es decir, un aumento de la Beta-oxidación de los ácidos grasos generaría una gran cantidad de Acetil CoA, pero el excedente que no es oxidado en el ciclo de krebs, porque no hay suficientes intermediarios debido a que están siendo utilizados en otros fines (gluconeogénesis),  acabaría convertido en cuerpos cetónicos, pero  además hay que tener en cuenta que éste Acetil CoA disminuye la actividad de  la piruvato deshidrogenasa, que es enzima clave para la conversión del piruvato, procedente de la vía glucolítica, en Acetil CoA, ¿qué quiere ésto?pues que se impide que la glucosa pueda ser oxidada en el ciclo de krebs.
 
   De éste modo vemos como una dieta baja en hidratos de carbono aumenta los cuerpos cetónicos, los cuales tienen una función primordial, y es la de servir de sustrato energético a la mayor parte de nuestro organismo, de tal forma que conseguimos disminuir nuestras necesidades energéticas de glucosa. Y ésto a la hora de perder peso, se convierte en algo fundamental, ¿por qué?, porque conseguimos que el proceso de gluconeogénesis  (obtención de glucosa de precursores no glucídicos) no sea tan elevado y por tanto minimizamos que nuestra musculatura sea empleada como sustrato para dicho fin. Y ésto a la hora de perder peso resulta de vital importancia, pues ella es la que da cuenta de nuestro metabolismo basal, de tal forma que una dieta donde además de perder grasa perdemos músculo, consigue que a la larga nuestro metabolismo basal se resienta, y de éste modo que la perdida de grasa también se detenga;  pero el problema no termina aquí, si por un casual volviésemos a nuestros antiguos hábitos alimenticios, el efecto rebote podría ser desastroso, pues al haber mermado nuestra musculatura por efecto de la dieta y encontrarnos con un metabolismo disminuido,  engordaríamos con mismas calorías con las que antes mantendríamos un peso estable. (quemamos menos calorías en reposo).

   Ya sabemos que al conseguir un estado de ligera cetosis, estamos protegiendo nuestra masa muscular, y ésto es importante no solamente por lo atañe a nuestro rendimiento físico sino porque además éste tejido mantiene nuestro metabolismo elevado.

   Ahora vamos a ver como conseguir que nuestra dieta sea cetogénica. Sabemos, que disminuir los hidratos de carbono se convierte en algo fundamental para conseguir dicho estado, pero creo que surgen algunos interrogantes que deben ser matizados.

   -¿Cuánto he de disminuir los hidratos de carbono para lograr ese estado de cetosis?. Se podría decir que desde "cero" hasta..., depende. Por mi experiencia diría que cerca de los cincuenta gramos podría ser una cifra bastante razonable para todo el mundo, pero ésto es una cuestión muy individual, por tanto puede haber personas que estén en cetosis con algo más de esa cantidad y otros en cambio requieran  menos.

    -Si la cetosis depende de la cantidad de hidratos consumidos, ¿qué pasaría si no tomo nada de hidratos?. Pues que a nuestro cuerpo no le hace excesiva gracia que los niveles de azúcar sean especialmente bajos, y ésto haría hacer saltar las alarmas, de tal forma que se podrían aumentar los niveles de cortisol, horma de estrés, que comenzaría a degradar nuestra musculara para hacer glucosa (gluconeogénesis), dificultando la perdida de peso y promoviendo la acumulación de grasa en nuestra zona abdominal. Por tanto cuidado con bajar excesivamente los hidratos.

-¿Hemos de elevar nuestro consumo de grasas para conseguir dicho estado?. Lo importante para llegar a ese estado de cetosis es disminuir los hidratos de carbono, pero también se puede fomentar con una dieta que sea rica en grasas, donde una parte de ellas podrían provenir de ácidos grasos de cadena media (aceite de coco), pues al no depender de la carnitina para entrar en la mitocondria, no tendrían mayor restricción en su oxidación hasta convertirse en Acetil CoA (precursor de los Cuerpos Cetónicos).

-¿Hay alguna otra forma de conseguir aumentar el estado de Cetosis?. Si además de una dieta baja en hidratos y altas en grasas, implementamos periodos de ayunos(como los vistos en el post anterior)conseguiríamos aumentar ese estado de cetosis.

-¿Es compatible el estado de cetosis con los entrenamientos de alta intensidad?. Por regla general, al estado de cetosis, se le debería acompañar de una actividad física adecuada, pues en ésta situación tenemos más posibilidades de obtener energía de las grasas que de los hidratos, lo que nos permitirá disminuir nuestro tejido adiposo con mayor eficacia, por tanto realizar entrenamientos de alta intensidad junto con otros de intensidad moderada o baja creo que es lo más razonable.

-¿Si mi dieta es alta en proteínas podría detener la cetosis?. Sí, hay que tener en cuenta que la proteína puede elevar los niveles insulina tanto o más que los propios hidratos de carbono, por tanto su consumo ha de ser moderado si se pretende de obtener un grado adecuado de cetosis.

-¿Se podría llegar al estado de cetosis con una dieta alta en hidratos?. Por poder se podría, pero resultaría bastante complicado, y para que pudiera tener lugar, será imprescindible que las calorías consumidas fuesen mucho menores que los requerimientos energéticos del propio organismo, pero aún así el grado de cetosis conseguido sería tan bajo, que no se lograría preservar adecuadamente nuestra masa muscular en el proceso de gluconeogénesis que se llevaría a cabo para obtener glucosa.

-¿Cuánto tiempo puedo permanecer en éste estado?. El tiempo que fuese necesario para conseguir una pérdida significativa de grasa.

-¿Es pernicioso el estado de cetosis para la salud?. No, de hecho si nos atenemos a nuestra evolución, hay que considerar que tuvo que ser un estado bastante común; por aquel entonces la escasez de alimentos  provocaría que se tuviese que mantener periodos de inanición más o menos prolongados, que junto a la alimentación propia de nuestros ancestros, rica en grasa y moderada en hidratos fomentaría dicho estado.

-¿Puede generar acidosis metabólica?. La acidez generada por una dieta cetogénica es mínima, y además hay que tener en cuenta que al ingerir fuentes vegetales de poder alcalinizantes se minimiza dicho impacto. Por otro lado no hay que confundir éste estado con la acidosis metabólica propia de la diabetes; mientras que en una persona normal su cuerpo puede segregar insulina, en un diabético tipo I, ésto no sucede, lo que puede llevar a una producción incontrolada de cuerpos cetónicos que nada tiene que ver con lo que sucede en una dieta cetogénica.

-Aparte de mejorar la utilización de las grasas, ¿la cetosis reporta algún beneficio más?. Sí, el aumento de cuerpos cetónicos, es de gran ayuda no solamente porque logramos un metabolismo más adecuado de las grasas, sino que también nos disminuye la sensación de hambre, algo que puede resultar muy interesante cuando de perder peso se trata. Hemos de pensar, que en muchas ocasiones y debido a una dieta incorrecta mantenida durante años, posiblemente tengamos cierto desequilibrio en las hormonas implicadas en el control del gasto energético, como podría ser la insulina y la leptina, ésta última además implicada de forma notoria en la regulación del apetito. Cuando nuestro tejido adiposo aumenta (principalmente nuestra grasa subcutánea) también lo hace  la secreción de leptina, de éste modo indica al cerebro (en concreto al hipotálamo) que existe una suficiente cantidad de energía almacenada, inhibiendo el neuropéptido Y (NPY) que es el encargado de aumentar la ingesta de alimentos y disminuir la termogénesis. Pero lo que se está comprobando es que al igual que se produce una resistencia a la insulina lo mismo está sucediendo con la leptina, por lo tanto no llega a ejercer su papel inhibitorio con el mencionado NPY. El resultado de ésta situación es que a pesar de tener suficientemente energía almacenada, nuestro cuerpo se comporta como si esto no sucediese, por lo que nuestra sensación de hambre aumenta y la termogénesis disminuye, en definitiva, lo que quiero decir es que con los cuerpos cetónicos somos capaces de disminuir nuestra sensación del hambre por una vía independiente a la leptina.