martes, 29 de enero de 2013

ESPECULANDO CON EL ENTRENAMIENTO

¿Solemos realizar dos entrenamientos duros seguidos?, supongo que en en muchas ocasiones la respuesta puede ser sí, pero el problema viene cuando en vez de dos, son tres, o cuatro, o .... Creo realmente que es un error, y así ya lo debieron de pensar en la antigua Grecia, cuando consideraron que no se podía entrenar siempre fuerte y duro. Ellos diseñaron un entrenamiento, a mi modo de entender, muy coherente con nuestro diseño evolutivo, en concreto su sistema estaba dividido en cuatro días (tétradas):

-DIA 1.- ENTRENAMIENTO SUAVE.
-DIA 2.- ENTRENAMIENTO FUERTE.
-DIA 3.- DESCANSO.
-DIA 4.- ENTRENAMIENTO MEDIO.

   Ahora viajemos en el tiempo unos cuantos(bastantes) miles de años atrás, y pensemos en esas pequeñas tribus de cazadores nómadas del paleolítico y en su forma de vida. Vamos a tratar de encuadrar su actividad, con el esquema de tétrada griego:

-DÍA 1.- Búsqueda de comida, con labores de rastreo de huellas, combinado con recolección de frutos y raíces.
-DÍA 2.- Labores de caza. Carreras largas (muchas veces intentaban cansar a la presa), carreras cortas y breves, y tal vez lucha física, y finalmente vuelta al poblado con la pieza cazada. Día de mucho desgaste físico.
-DÍA 3.-Día de estar en el poblado, descansando del ajetreo del día anterior,y curando posibles heridas, tal vez adecentar la choza o cueva, y alguna pinturita rupestre en la pared representando la jornada de caza del día anterior.
-DÍA 4.-Levantar el campamento, en busca de otro sitio más apropiado donde encontrar más caza, con el acarreo de materiales, enseres, etc. O tal vez, adecentar la cueva, traer leña, etc.

Bueno, ésto es una pura especulación, pero hay que tener en cuenta que su actividad fuerte era el día de caza y no creo que la pieza cazada durase más de tres o cuatro días (tampoco había neveras), por lo cada tres o cuatro días debían de volver a repetir éste esquema.

Ahora pensemos en los tipos de fibras musculares y el porcentaje que representan en nuestro cuerpo(aproximadamente, porque varía entre los distintos tipo de músculos y entre personas en función del entrenamiento):

-TIPO I.- OXIDATIVA LENTA. 63%
-TIPO IIa.- GLUCOLÍTICA-OXIDATIVA. 22%
-TIPO IIB.- GLUCOLÍTICA RÁPIDA. 15%.

Vemos como por diseño, el tipo de fibra que poseemos se puede adaptar perfectamente a éstos esquemas:

-DIA 1.- ENTRENAMIENTO SUAVE.- Fibras tipo I principalmente
-DIA 2.-ENTRENAMIENTO FUERTE.-fibras tipo IIb, y tipo IIa
-DIA 3.-DESCANSO.-Fibra tipo I
-DIA 4.-ENTRENAMIENTO MEDIO.-Fibra IIa y fibra tipo I.

El porcentaje y tipo de fibra, que de media tiene el ser humano, encaja perfectamente con éstos esquema planteados. ¿ Cuál es la Moraleja de toda ésta historia? (todo ésto es una parábola para indicar algo).Volvamos a la pregunta del principio: ¿Solemos realizar dos o más entrenamientos duros seguidos? Si la respuesta es sí (seguro que el 99%), deberíamos pensar que nuestro diseño evolutivo no nos lo permite, y de redundar en ello, tenemos todas las papeletas para:

-SOBREENTRENARNOS: con algunas consecuencias como las siguientes (hay muchísimas más):
1.-Estancarnos indefinidamente, limitando nuestras posibilidades reales.
2.-Recargarnos de cortisol (imposibilidad de adelgazar más, acumulando grasa en la zona abdominal)
3.-Posibilidades aumentadas de lesión.

Todo ésto no quiere decir que haya que seguirse a pies juntillas, pero sí darnos cuenta que podemos estar cometiendo un grave error a la hora de planificar un entrenamiento coherente con nuestro diseño evolutivo.

6 comentarios:

  1. Me ha gustado mucho mucho mucho. Y sí, creo que es una manera bastante coherente de imitar nuestra naturaleza. Genial artículo!

    Abrazos

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    1. ¡Hola Robert!, me alegro que te haya gustado, en realidad se trata de un preliminar para otro post que tengo intención de escribir en breve sobre puntos críticos en la Paleodieta, llevo tres partes, y en la cuarta o quinta tengo la intención de tratar el tema del entrenamiento.

      Muchísimas gracias por tu comentario Robert, un abrazo para ti también!

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  2. Muy buen post, muy interesante. ¿Conoces Tacfit? Te lo digo porque es un sistema en el que proponen algo muy parecido a lo que aquí dices: agrupar los entrenamientos en 4 días, haciendo descanso, intensidad suave, intensidad media e intensidad alta. El problema es que para hacerlo hay que tener disponibilidad para entrenar cualquier día de la semana, y no siempre es posible… pero cuando he podido hacerlo, los resultados han sido realmente muy buenos.

    Aprovecho para hacerte un comentario sobre el blog. Me gusta mucho, pero creo que es difícil encontrar contenido por temas, y encontrar algo en los post antiguos. ¿Has pensado darlo una estructura más (como le llaman ahora) friendly? No sólo lo digo porque nos vendría bien a tus lectores, sino porque eso redundaría también en más visitas, más permanencia en la página, etc.

    Un saludo

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  3. ¡Hola Jose!, gracias por tu comentario. Si te soy sincero, no conocía ese entrenamiento,acabo de leer algo en internet y también he vito algún vídeo, y la verdad, parece interesante. Creo que cualquier deporte puede ser positivo si se realiza de forma adecuada, el problema que veo en muchas ocasiones es el exceso de intensidad con el que se suelen acometer la mayoría de las sesiones de entrenamiento, y ésto, a lo sumo, podría ser "positivo" (¡ojo! que también lo dudo) tan solo para unos pocos privilegiados y no lo digo por hablar. Las capacidades de cada personas son únicas, e inclusive esa misma persona podría mostrar diferencias notables en distintos momentos de su vida. De éste modo creo que la única manera de ir por el camino seguro, es planificando jornadas de transición más suaves, junto con descansos obligatorios de tal forma que se pueda asegurar un entrenamiento intenso con todas las garantías.

    Y en cuanto a tu segundo comentario, decirte que: ¡TIENES TODA LA RAZÓN!. No veo el momento de ponerme a ordenar todo (y corregirlo también) para dejarlo en condiciones..., sólo me dedico a escribir y al final tengo una auténtica montaña de desorden, aunque para ello tenga que dejar de escribir :(

    Muchas gracias nuevamente por tu recomendación.

    ¡Un saludo!

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  4. Estoy totalmente de acuerdo contigo en lo que dices de las intensidades. Además, en otros deportes como correr fondo, lo habitual es planificar los entrenamientos variando las intensidades, pero en el fitness y el culturismo se ha impuesto que hay que ir todos los días a dejarse la vida… y eso no sólo es agotador, sino también menos efectivo.

    Sobre Tacfit y otro sistema que se llama BodyWeight, que han desarrollado algunas cosas juntos, son sistemas que están muy bien porque con el propio peso trabajan todos los músculos del cuerpo y en todos los grados de movimiento posibles… me parecen lo mejor en entrenamiento con el propio peso, nada que ver con cualquier otra cosa. Además, recomiendan esa variación de intensidades que te comento que me ha ido muy bien. La única pega es que hay que cuidar bien la técnica con esos ejercicios, porque si no pueden aparecer molestias (a mí me pasó cuando empecé a hacerlos, no llegó a ser lesión, ni tuve que dejar de entrenar, pero sí me molestaba un hombro). Te dejo dos enlaces en los que regalan programas para que la gente pruebe sus sistemas, por si los quieres probar (cosa que te recomiendo):

    http://www.tacfitcommando.com/blog/israeli-tacfit-challenge

    http://www.bodyweightcoach.com/bodyweight-burn-dl11/

    Y sobre la web, dada la cantidad de información que tienes (interesante, por cierto), mi recomendación es que compres un dominio y un alojamiento, y hagas una web con Wordpress, que es muy fácil, aunque al principio te cueste algo de tiempo, y podrás ordenarlo todo mucho mejor, y a la larga seguro que ahorras mucho tiempo y trabajo… pero bueno, en eso ya no me meto, porque depende del tiempo que tengas, claro. Pero por si quieres pensarte la idea, te dejo un enlace de plantillas gratis de Wordpress que están muy bien:

    http://html5up.net/

    Saludos, y te sigo leyendo!

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    1. ¡Muchas gracias!. Echaré un vistazo a esas páginas para informarme un poco más sobre el Tacfit.

      En cuanto a lo del dominio, me informaré también, y valoraré realizar el cambio, muchas gracias de nuevo por tus consejos.

      ¡Un saludo!

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