ENTRENAMIENTO ANTAGÓNICO CRUZADO I
Después de unos post dedicados a la nutrición y la salud, tocaba uno de entrenamiento. Bueno, éste sistema que presento, lo que busca es una forma más "natural y desequilibrada" de entrenar, que se aleje un tanto de los tópicos del entrenamiento, e intente evitar esas rigideces que, a veces sin darnos cuenta, cometemos por culpa de nuestra forma rutinaria de comportarnos.
Éste entrenamiento, puede estar bien para realizarlo durante una o dos semanas, tiempo suficiente como para obtener los beneficios que pueden reportarnos el entrenamiento, más que de grupos, el de las cadenas musculares. Digo que ésta forma es más natural, puesto que en la vida cuando hemos de mover un peso, no lo hacemos de forma simétrica, empleando por ejemplo los dos brazos o las dos piernas empujando o traccionando a la vez, sino que es más bien, un brazo el que tira mientra el otro estabiliza, o es una pierna la que sufre más que la otra a la hora de elevar un bulto. Si pensamos en ello, no daremos cuenta que si alguna vez hemos acarreado algún bulto o empujado un objeto, no lo hacemos del mismo modo que cuando entrenamos en el gimnasio con las barras y las mancuernas, en la vida la asimetría impera de un modo más notorio que nuestra forma proporcionada y equilibrada de entrenar.
¿Pero ésta forma de entrenar no generará desarrollo musculares desequilibrados?.No, porque en realidad todas las cadenas musculares realizarán a lo largo de la semana el mismo trabajo, y al ser el mismo peso el manejado, los músculos pequeños que no reciben la suficiente carga de trabajo cuando se entrena de forma simétrica, encontrarán ahora una mayor oportunidad de desarrollarse y eliminar las debilidades que con los años de entrenamiento se van conformando.
Bueno paso a explicar, el sistema. (Recordemos anotar los pesos manejados el primer día para luego repetirlos al día siguiente).
1º DIA
-4 Serie de Extensiones con la pierna derecha. Los kilos serán los que nos permitan llegar en la primera serie por encima de las 20 repeticiones, no hemos de preocuparnos por considerarlas elevadas, en las siguientes series el número de repeticiones caerá dramáticamente Se ejecutarán máximas repeticiones posibles, hasta que agotemos el movimiento, es decir a medida que no podamos recortaremos el movimiento sin parar en ningún momento. El tiempo entre serie y serie será de unos 30 o 40 segundos.
-4 Series de Bíceps Femoral tumbado con la pierna izquierda. Misma dinámica que para las extensiones.
-4 series de gemelo pierna derecha.-Misma dinámica que ejercicios anteriores. Lo ejecutaremos en máquina de pie, o en una prensa. (Se podría realizar también tibial anterior de la pierna izquierda, para compensar).
-4 series de remo brazo izquierdo. Si disponemos de una máquina de remo que nos permita trabajar con un brazo, como la de la imagen perfecto. Aquí tirará el brazo izquierdo con la máxima amplitud posible de movimiento, mientras el brazo derecho trata de estabilizar el cuerpo. En caso de no disponer realizaremos el remo con una mancuerna en un banco ligeramente inclinado.
-4 series de press superior brazo derecho. Misma dinámica que ejercicios anteriores, se ejecutarán otras cuatro series con máximas repeticiones, hasta agotar el rango de movimiento. Si disponemos de máquinas para trabajar de forma individual cada brazo, perfecto, en caso negativo utilizaremos mancuernas, al igual que la ilustración.
-4 serie de elevaciones lateral con mancuerna brazo izquierdo. Sentados en una banca realizaremos otras cuatro series de elevaciones, para hombro, con una mancuerna en el brazo correspondiente, en éste caso el izquierdo.
-4 series de press francés con mancuerna brazo derecho.- Buscaremos una banca inclinada o plana, y realizaremos otras cuatro series con el brazo derecho.
-4 series de bíceps con mancuerna en banco scott brazo izquierdo. Misma dinámica, realizaremos otras cuatro series con el brazo izquierdo
-4 series curls antebrazo derecho agarre supino. Tacho el antebrazo que no trabaja.
-4 series curl antebrazo izquierdo agarre prono. Realizamos lo mismo, pero con la palma mirando al suelo, trabajando el brazo que en el anterior dibujo estaba tachado.
-4 series de hiperextensiones para lumbares.
-4 series de elevaciones de pierna tumbado para abdominales.
Aunque parecen muchas series, hay que recordar que solamente interviene la mitad del cuerpo. El 2º DÍA trabajaremos de la misma manera el resto de los músculos, es decir, si el día anterior empezamos con el cuadriceps de la pierna derecha, al día siguiente lo haremos con la pierna izquierda, y siguiendo la misma dinámica del día anterior completaremos el resto del cuerpo.
Para el 3º y 4º DÍA, podemos volver a repetir los ejercicios señalados, o podemos realizar cambios, por ejemplo en la pierna, en lugar de extensiones podemos realizar sentadillas en una máquina multipower, o zancadas (ambas con una sola pierna), si realizamos pres superior, podemos realizar press en banca plana, o cruce de polea, y así con el resto del cuerpo, lo que se nos ocurra y en función de los aparatos que dispongamos.
Ésta es una forma de entrenar, totalmente distinta a lo que habitualmente realizamos; pero el progreso en nuestros objetivos de aumentar nuestra musculatura requiere de constantes variaciones. Caer en las rigideces de un entrenamiento determinado, supone a la larga, un estancamiento casi seguro, porque el cuerpo solamente añadirá gramos de músculos si se ve forzado a ello. No hay mejores ni peores formas de entrenar, lo que sí es fundamental es que el trabajo que realicemos sea lo más pulcro y correcto posible. No hemos de enfocarnos en mover los máximos kilos sin más, hemos de trabajar con muchos kilos pero procurando que los músculos implicados en el movimiento sean los únicos que intervienen hasta llegar a su completo agotamiento. No aniquilemos nuestro sistema nervioso por ejercicios con cargas excesivas, utilicemos las máximas cargas para machar única y exclusivamente las fibras musculares implicadas.
Con éste sistema realizaremos modificaciones suficientes, como para notar que algo ha cambiado en nuestro entrenamiento. De hecho, nos costará saber, en función de los músculos trabajados en ese día, cuáles en realidad han sido los que se han "machacado"; si trabajamos ese día el cuadriceps de la derecha, tendremos la extraña sensación, de haber hecho justamente lo contrario. Ésto me parece bastante anecdótico, y no se si a alguien más le ocurrirá, pero hay queda eso.
Ésta forma de entrenar, puede parecer compleja, pero en realidad no lo es. La tendencia normal, es por ejemplo a realizar entrenamientos de músculos antagónicos, es decir, si entreno pecho, luego entreno dorsal, pero ésto es lo mismo, pero trabajando los músculos de manera individual, y cruzando al músculo antagónico. Si trabajamos el bíceps derecho, su antagónico sería el triceps derecho, pero aquí lo que hacemos es cruzarlo, por lo que le correspondería posteriormente al triceps izquierdo.
Espero que éstas variaciones en la forma de entrenar, os dejen las mismas buenas sensaciones que me han reportado a mí, y que al menos sirva para no caer en la rutina con la que en muchas ocasiones afrontamos los entrenamientos.
Bueno paso a explicar, el sistema. (Recordemos anotar los pesos manejados el primer día para luego repetirlos al día siguiente).
1º DIA
-4 Serie de Extensiones con la pierna derecha. Los kilos serán los que nos permitan llegar en la primera serie por encima de las 20 repeticiones, no hemos de preocuparnos por considerarlas elevadas, en las siguientes series el número de repeticiones caerá dramáticamente Se ejecutarán máximas repeticiones posibles, hasta que agotemos el movimiento, es decir a medida que no podamos recortaremos el movimiento sin parar en ningún momento. El tiempo entre serie y serie será de unos 30 o 40 segundos.
-4 Series de Bíceps Femoral tumbado con la pierna izquierda. Misma dinámica que para las extensiones.
-4 series de gemelo pierna derecha.-Misma dinámica que ejercicios anteriores. Lo ejecutaremos en máquina de pie, o en una prensa. (Se podría realizar también tibial anterior de la pierna izquierda, para compensar).
-4 series de remo brazo izquierdo. Si disponemos de una máquina de remo que nos permita trabajar con un brazo, como la de la imagen perfecto. Aquí tirará el brazo izquierdo con la máxima amplitud posible de movimiento, mientras el brazo derecho trata de estabilizar el cuerpo. En caso de no disponer realizaremos el remo con una mancuerna en un banco ligeramente inclinado.-4 series de press superior brazo derecho. Misma dinámica que ejercicios anteriores, se ejecutarán otras cuatro series con máximas repeticiones, hasta agotar el rango de movimiento. Si disponemos de máquinas para trabajar de forma individual cada brazo, perfecto, en caso negativo utilizaremos mancuernas, al igual que la ilustración.
-4 serie de elevaciones lateral con mancuerna brazo izquierdo. Sentados en una banca realizaremos otras cuatro series de elevaciones, para hombro, con una mancuerna en el brazo correspondiente, en éste caso el izquierdo.
-4 series de press francés con mancuerna brazo derecho.- Buscaremos una banca inclinada o plana, y realizaremos otras cuatro series con el brazo derecho.
-4 series de bíceps con mancuerna en banco scott brazo izquierdo. Misma dinámica, realizaremos otras cuatro series con el brazo izquierdo
-4 series curls antebrazo derecho agarre supino. Tacho el antebrazo que no trabaja.
-4 series curl antebrazo izquierdo agarre prono. Realizamos lo mismo, pero con la palma mirando al suelo, trabajando el brazo que en el anterior dibujo estaba tachado.
-4 series de hiperextensiones para lumbares.
-4 series de elevaciones de pierna tumbado para abdominales.
Aunque parecen muchas series, hay que recordar que solamente interviene la mitad del cuerpo. El 2º DÍA trabajaremos de la misma manera el resto de los músculos, es decir, si el día anterior empezamos con el cuadriceps de la pierna derecha, al día siguiente lo haremos con la pierna izquierda, y siguiendo la misma dinámica del día anterior completaremos el resto del cuerpo.
Para el 3º y 4º DÍA, podemos volver a repetir los ejercicios señalados, o podemos realizar cambios, por ejemplo en la pierna, en lugar de extensiones podemos realizar sentadillas en una máquina multipower, o zancadas (ambas con una sola pierna), si realizamos pres superior, podemos realizar press en banca plana, o cruce de polea, y así con el resto del cuerpo, lo que se nos ocurra y en función de los aparatos que dispongamos.
Ésta es una forma de entrenar, totalmente distinta a lo que habitualmente realizamos; pero el progreso en nuestros objetivos de aumentar nuestra musculatura requiere de constantes variaciones. Caer en las rigideces de un entrenamiento determinado, supone a la larga, un estancamiento casi seguro, porque el cuerpo solamente añadirá gramos de músculos si se ve forzado a ello. No hay mejores ni peores formas de entrenar, lo que sí es fundamental es que el trabajo que realicemos sea lo más pulcro y correcto posible. No hemos de enfocarnos en mover los máximos kilos sin más, hemos de trabajar con muchos kilos pero procurando que los músculos implicados en el movimiento sean los únicos que intervienen hasta llegar a su completo agotamiento. No aniquilemos nuestro sistema nervioso por ejercicios con cargas excesivas, utilicemos las máximas cargas para machar única y exclusivamente las fibras musculares implicadas.
Con éste sistema realizaremos modificaciones suficientes, como para notar que algo ha cambiado en nuestro entrenamiento. De hecho, nos costará saber, en función de los músculos trabajados en ese día, cuáles en realidad han sido los que se han "machacado"; si trabajamos ese día el cuadriceps de la derecha, tendremos la extraña sensación, de haber hecho justamente lo contrario. Ésto me parece bastante anecdótico, y no se si a alguien más le ocurrirá, pero hay queda eso.
Ésta forma de entrenar, puede parecer compleja, pero en realidad no lo es. La tendencia normal, es por ejemplo a realizar entrenamientos de músculos antagónicos, es decir, si entreno pecho, luego entreno dorsal, pero ésto es lo mismo, pero trabajando los músculos de manera individual, y cruzando al músculo antagónico. Si trabajamos el bíceps derecho, su antagónico sería el triceps derecho, pero aquí lo que hacemos es cruzarlo, por lo que le correspondería posteriormente al triceps izquierdo.
Espero que éstas variaciones en la forma de entrenar, os dejen las mismas buenas sensaciones que me han reportado a mí, y que al menos sirva para no caer en la rutina con la que en muchas ocasiones afrontamos los entrenamientos.
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