Cada día las personas parecen más concienciadas de la importancia que adquiere la alimentación para mantener un peso adecuado y evitar posibles problemas de salud. Pero esta mayor concienciación no parece ser suficiente para alcanzar esos objetivos a tenor de las cifras crecientes de obesidad y enfermedades directamente relacionadas con ella.
Supongo que mucho se habrá indagado con el fin de encontrar la dieta perfecta, pero seguro estoy de una cosa, todavía nadie la ha encontrado y dudo que esto se consiga algún día. De todos modos, habría que matizar eso de "perfecta"; perfecta, ¿para qué...?, ¿para perder peso?, ¿para ganar masa muscular?, ¿para aumentar el rendimiento físico?, ¿para potenciar la salud...?, porque cada una de estas interrogantes podría llevar aparejada diferencias notables en su composición, y si a esto sumamos nuestras propias
domingo, 28 de septiembre de 2014
jueves, 25 de septiembre de 2014
¡QUÉ VIENE LA INFLAMACIÓN!
En el último post hablé de un misterioso personaje que tenía un papel relevante en esta película; algunos seguramente ya sabrán de quien estoy hablando, pero sin duda, todos lo conocéis porque constantemente se habla de él, me refiero al estrés.
Es cierto que el estrés se ha convertido en el cajón de sastre al que muchos profesionales, o no, recurren para explicar casi cualquier patología moderna. No es infrecuente escuchar de cualquier dolencia, sea del tipo que sea, lo de: "eso es culpa del estrés". Pero, ¿realmente el estrés es tan atroz qué puede arrebatar la salud de una persona de un simple plumazo?, sí y no. Todos sabemos los múltiples padecimientos que el mundo sufre y ha sufrido a lo largo de la historia, simplemente debemos poner nuestra mirada en cualquier país en guerra para entender que los niveles de estrés de la población podrían ser elevadísimos, o de aquellos otros que, por desgracia, fueron encerrados en campos de concentraciones sin saber si al día siguiente seguirían vivos. Pero parece que es ahora, el momento actual, cuando más se padece las consecuencias del estrés. Es cierto que nuestra vida es compleja y ajetreada, siempre plagada de compromisos y responsabilidades, pero yo me pregunto, ¿tan dura se ha vuelto que nuestra capacidad para soportar cargas se ha deteriorado completamente?, o ¿existen otras circunstancias que nos podrían hacer más susceptibles de padecer las devastadoras consecuencias del estrés...?
Es cierto que el estrés se ha convertido en el cajón de sastre al que muchos profesionales, o no, recurren para explicar casi cualquier patología moderna. No es infrecuente escuchar de cualquier dolencia, sea del tipo que sea, lo de: "eso es culpa del estrés". Pero, ¿realmente el estrés es tan atroz qué puede arrebatar la salud de una persona de un simple plumazo?, sí y no. Todos sabemos los múltiples padecimientos que el mundo sufre y ha sufrido a lo largo de la historia, simplemente debemos poner nuestra mirada en cualquier país en guerra para entender que los niveles de estrés de la población podrían ser elevadísimos, o de aquellos otros que, por desgracia, fueron encerrados en campos de concentraciones sin saber si al día siguiente seguirían vivos. Pero parece que es ahora, el momento actual, cuando más se padece las consecuencias del estrés. Es cierto que nuestra vida es compleja y ajetreada, siempre plagada de compromisos y responsabilidades, pero yo me pregunto, ¿tan dura se ha vuelto que nuestra capacidad para soportar cargas se ha deteriorado completamente?, o ¿existen otras circunstancias que nos podrían hacer más susceptibles de padecer las devastadoras consecuencias del estrés...?
lunes, 22 de septiembre de 2014
OBESIDAD, OSTEOARTRITIS Y TAL VEZ ALGO MÁS.
La obesidad no es sólo una cuestión estética como a estas altura todos sabemos, y por mucho que esta fuese considerada hace tiempo como un signo de buena salud, arrastrar más peso del necesario no es, ni mucho menos, el principal problema. ¿Y cuál es entonces?, sin duda la inflamación..., esta es como una bomba de relojería que tarde o temprano estallará en alguna parte causando importantes daños. Hay que entender que el tejido adiposo no es un tejido inerte o un mero almacén de calorías, además de esto, cuando sucede su hipertrofia también aumenta la liberación de adipoquinas como la IL-6, IL-1Beta, TNF-α, resistina y leptina, y aunque necesarias para la diferenciación y maduración celular, también tendrían la capacidad de arrastrar al organismo a un estado pro-inflamatorio cuando su cantidad sobrepasa ciertos limites. Esta inflamación de bajo grado puede actuar en cualquier tejido, por ejemplo, en los miocitos (célula muscular) podría impedir la translocación de los transportadores GLUT-4 a la superficie, disminuyendo, por tanto, la captación de glucosa, también en el hipotálamo, podría interferir con las vitales funciones que regulan el gasto y la saciedad al producir resistencia a la leptina y a la insulina...
martes, 16 de septiembre de 2014
¿DIETA PALEOLÍTICA O DIETA PARA EL ALTO RENDIMIENTO?
Muchas veces me pregunto cuál podría ser la mejor dieta para el ser humano; aquella que pudiera otorgar la máxima expresión de sus auténticas capacidades y que a la vez mantuviese alejada la enfermedad de su entorno. Pero ni los avances técnicos logrados, ni los conocimientos alcanzados han sido suficientes para resolver satisfactoriamente esta cuestión, y en su lugar lo que se aprecia claramente es un elevado nivel de confusión que ni tan siquiera la ciencia es capaz de resolver. Sinceramente me cuesta creer que todo esto esté sucediendo.
Aunque no soy de teorías conspiranoicas, me parece que tampoco ciertos estudios financiados con fines comerciales, están aportando toda la certidumbre que cabría esperar, y más bien sucede lo contrario, lo que contribuye a un panorama altamente desconcertante, pero como suele decirse habitualmente: "a río revuelto ganancia de pescadores..."
Pero no debemos olvidar que 1.500 millones de personas tienen sobrepeso y de ellas 500.000 son ya obesas (datos de la OMS), cifras escalofriantes que sin duda, de seguir la actual progresión, podría constituir, en un futuro no muy lejano, una seria amenaza para la especie humana (al menos como la hemos conocido hasta ahora), por lo que enrocarnos en las diferentes teorías nutricionales como si de religiones se tratara, en las que uno puede encontrar la salvación si se adhiere a la adecuada o la perdición en la opuesta, me parece una cuestión completamente absurda. Abanderar la desfasada doctrina oficial que comienza a hacer aguas (a tenor de las nuevas investigaciones que van apareciendo), y seguir defendiendo lo que parece indefendible, en lugar de rescatar los cimientos que aún resisten me parece un actitud irresponsable y máxime cuando además se arremete con rabia contra todo lo que suene a cambio; todo esto está haciendo un flaco favor a la inmensa mayoría de las personas que se encuentran en estos momentos en una situación casi desesperada, pero claro, cuando existen tantas contradicciones uno puede rescatar un buen número de esos estudios para apoyar la vigencia de su actual plan (me río yo de algunos estudios)
Sé que muchos han considerado la paleodieta como la auténtica dieta del ser humano, y en cierto modo así podría haber sido hasta que la propia mano del hombre decidió modificar su propio entorno. No podemos olvidar que en los últimos 10.000 años los cambios que se han producido (no siempre a mejor), podrían invalidar ciertos beneficios atribuibles a ella, aunque también estos efectos podrían apreciarse cuando lo que se pretende es horadar en busca del máximo rendimiento deportivo. Es cierto, que esta forma ancestral de alimentarse puede constituir un buen comienzo para la gran mayoría de las personas que tratan de mejorar su salud, pero como todo en la vida, no siempre lo que es bueno lo es en cualquier circunstancia, y en muchas ocasiones la ambigüedad que encierra esta dieta podría hacer descarrilar las esperanzas que muchos han depositado en ella.
Cualquier persona con una dieta típica occidental cargada de calorías, azúcares, carnes procesadas y grasas trans, vería mejorar su composición corporal y su salud al cambiar a una alimentación paleolítica, eso está claro, pero también lo haría con la famosa (y remodelada) dieta mediterránea, seamos honestos, esto es así. El problema no está nunca en el comienzo; hasta la dieta de "corta y pega" de tu vecina podría funcionar al principio, pero después de cierto tiempo..., bueno, todos sabemos que ocurre luego, ¿verdad?.
Pero la dieta paleolítica podría tener más oportunidades de éxito en comparación a otras dietas por varios motivos:
-Primero, porque la dieta paleolítica no es sólo una forma más "natural" de alimentarse (lo pongo entre comillas, porque hoy en día es cada vez más difícil encontrar alimentos con esta consideración), sino que también podría suponer un auténtico cambio de paradigma para muchos al unir alimentación con ejercicio físico, espacios al aire libre y naturaleza. Esto puede hacer que esas modificaciones iniciales se conviertan en una perdurable forma de vida, algo que hará más improbable una recaída en los viejos hábitos.
-Segundo, porque los niveles de energía alcanzados al consumir una dieta más rica en determinados tipo de grasas (no trans), junto al gran aporte de vitaminas y minerales suministrados por las generosas raciones de fruta fresca y vegetales, servirán para insuflar nuevos aires revitalizadores, haciéndonos percibir la idoneidad del camino seguido, algo que está fuera del alcance de las típicas dietas hipocalóricas de pescado y pollo hervido, las cuales no sólo adelgazan el tejido superfluo sino que también disminuyen drásticamente esa necesaria sensación de plenitud y vitalidad, lo que conducirá finalmente a su abandono.
Pero la dieta paleolítica no debe ser considerada mágica, ni mucho menos, y en determinadas circunstancias podría tener efectos adversos para muchos que quieren experimentar con una restricción muy severa de los hidratos de carbono (y tal vez también calorías). En este último caso estaríamos hablando de una dieta cetogénica, y aunque habitualmente ha podido ser encuadrada dentro de la amplia esfera que otorga una dieta paleo, creo que es mejor añadir cierto distanciamiento entre una y otra (se considera cetogénica cuando se consumen menos de 50 gramos de hidratos de carbono por día). No digo tampoco que una dieta cetogéncia pueda ser nefasta para la salud, ni mucho menos, de hecho, en determinados momentos podría ser una herramienta útil, alternativa y muy eficaz cuando es empleada como dieta adelgazante (claro, siempre y cuando exista una control de las calorías consumidas), o cuando es usada, tal vez, con otros fines, como puede ser el tratamiento de la epilepsia, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares o ciertos tumores (¡Ojo!, tampoco estoy diciendo que cure el cáncer, pero la mayor flexibilidad metabólica de las células normales frente a las cancerígenas podría hacer que las primeras pudieran obtener más fácilmente energía de los cuerpos cetónicos aquí). Pero como cualquier herramienta, esta debe ser utilizada adecuadamente..., si una dieta cetogénica no está perfectamente planificada y no se acomoda al tipo y/o duración de la actividad física realizada, y además no tiene en cuenta ciertas particularidades, como patologías previas, o niveles de estrés o ansiedad, podría ser que esta dieta minimice sus beneficios e incluso aparezcan algunos perjuicios.
¡Es verdad!, la dieta paleo ha sido calificada como una dieta de moda, contraria a lo considerado como saludable, pues se dice de ella que es alta en proteínas y grasas, y bajas en hidratos de carbono, pero, ¿realmente es así?. Sinceramente decir que una dieta paleolítica es una cetogénica encubierta al estilo ATKINS o una dieta alta en proteínas como la DUKAN es decir mucho. La dieta paleolítica sólo establece una sana y equilibrada relación entre los alimentos y el individuo; para nada debe adscribirse a un porcentaje concreto de macronutrientes. Debemos retirar todas las consideraciones e interpretaciones añadidas recientemente para retomar lo que realmente significa dieta paleolítica, porque ella habla exclusivamente de alimentos, simplemente eso.
Pero no sólo ha sido esta cuestión la criticada por muchos médicos o dietistas, también ha sido señalada como "peligrosa" al considerarla restrictiva por su exclusión de los alimentos propios del neolítico, como las legumbres, cereales y lácteos, y claro hacer esto con los alimentos que han tenido siempre la consideración de saludables y que además ocupan un privilegiado puesto en la base de la pirámide nutricional es como atentar gravemente contra la salud y el sentido común. Pero si consideramos que el ser humano es el mismo que hace 40.000 años, y estos alimentos no formaron parte de su alimentación, podríamos preguntarnos si realmente son tan imprescindibles como nos quieren hacer ver; sin duda esta encrucijada deberá ser resuelta individualmente, porque habrá argumentos a favor y en contra de su consumo, por eso no voy a entrar en ese debate que creo estéril.
Pero, hay algo que yo me pregunto: ¿realmente el hombre actual es el mismo que vivió en el paleolítico?, genéticamente sí, pero esto no quiere decir que seamos completamente iguales. Las posibilidades están encerradas en la epigenética y sin duda los interruptores que encienden y apagan nuestros genes nos han conformado de un modo diferente. Ciertamente el entorno tiene un peso demoledor, por lo que podríamos decir que técnicamente somos distintos. Como diría Ortega y Gasset "yo soy yo y mi circunstancia, y si no la salvo a ella no me salvo yo". Esta circunstancia es nuestro mundo actual, el entorno, la familia, la sociedad..., y sin duda ella nos "moldea". ¡Vale!, ¿a dónde quiero ir a parar?, que lo razonable es tener la paleodieta como un modelo ideal al que debemos tratar de llegar, pero que en definitiva no podremos conseguir, (o sí, para los que aún conservan ese entorno ancestral. Más información aquí ). Por suerte o por desgracia nuestro mundo es el que es; ni vivimos ya en plena naturaleza, ni la comida corre libremente, ni hacemos tampoco grandes esfuerzos para encontrarla..., y si a eso añadimos que todo nuestro entorno está cargado de contaminantes y químicos con capacidad de alterar la expresión de ciertos genes, el panorama se antoja muy complicado. ¡Quién dice que nuestra mundo ahora no es más hostil y complejo que el del hombre de las cavernas!. Nos debemos preparar para este, no para aquel ancestral que ya no existe. Ya no hace falta salir de caza o recorrer grandes distancias para recolectar alimentos, pero sí debemos discernir, como también lo hizo el hombre prehistórico en su momento, lo que es comida de verdad de lo que son simples sucedáneos. Este conocimiento es imprescindible; pero como siempre y lo largo de nuestra evolución lo fue, ¡no lo olvidemos!. Gracias a ello el hombre ha podido obtener principios activos de plantas y semillas con los que curar sus enfermedades o dolencias y ha encontrado también los nutrientes necesarios para mantener elevados niveles de energía, sin los cuáles hubiese sido imposible sobrevivir. Ahora seguimos con la misma tesitura, si somos capaces de distinguir entre lo saludable de lo nocivo, nuestras posibilidades se incrementarán notablemente. Para ello contamos con información..., y la ciencia cuando es bien intencionada nos puede suministrar las claves de como actuar, pero eso exige dedicación, ¡cómo sino!
Por todo esto, es necesario tratar de buscar la mejor comida, la más limpia y menos procesada, pero no podemos reproducir todos los parámetros de un hombre prehistórico porque en definitiva no lo somos. Tenemos responsabilidades, horarios, a veces turnos rotativos o trabajos nocturnos, y por supuesto una familia a la que atender. Nuestro entorno social tampoco debe ser descuidado, porque somos seres sociales y no ratas de laboratorio que viven aisladas de su entorno. Si comprendemos todo esto podremos vivir y a pesar de ello sobrevivir, aunque esto no nos exime de los riesgos actuales, y el panorama futuro tampoco es halagüeño, ni mucho menos. Caminamos sin duda a un proceso de involución, donde posiblemente, si un milagro no lo remedia, en unas pocas décadas la mayor parte de la población será obesa (con todo lo que esto conlleva); ya en países como EEUU y México la tercera parte de su población tiene esta consideración, y en otros tantos casi casi(Canadá, Chile, Hungría, Australia, Reino Unido y Nueva Zelanda...,más información aquí), y por desgracia España se ha colado en los puestos de cabeza en obesidad infantil.
Es cierto que la dieta paleolítica ha supuesto, por mucho que les pese a algunos, un auténtico revulsivo que ha hecho tambalearse los cimientos en los que se asentaba hasta ahora la moderna teoría nutricional. Pero lejos de aclarar de modo definitivo todas las cuestiones existentes, ha generado también muchas incertidumbres. Ahora todo es un mar de dudas y ni tan siquiera esta supuesta dieta ancestral tiene respuestas satisfactorias para dar a todos aquellos deportistas que quieren conseguir el máximo rendimiento. Pero creo que se debería distinguir entre salud y alto rendimiento. La dieta paleolítica, es una herramienta útil para mantener un adecuado equilibrio entre estas dos cualidades, algo de vital importancia si lo que se pretende es alcanzar una vida deportiva perdurable y sana, pero es verdad que existen deportistas, profesionales o no, que están más centrados en lograr el máximo desarrollo o potencial que su cuerpo permite aunque esto pueda suponer a la larga un mayor desgaste, pero el "hasta donde" será una cuestión de cada uno, y en este sentido cualquier otra consideración sobra.
Por este motivo creo que es menester trazar los auténtico limites de la paleodieta (que poco me gusta este nombre) para poder utilizarla de modo eficaz, porque habrá quien se adapte a una versión muy baja en carbohidratos incluso para lograr un rendimiento óptimo en competiciones al más alto nivel y otros, en cambio, que por su metabolismo o el tipo de deporte realizado perciban más perjuicios que beneficios tras una severa restricción de este macronutriente.
En el próximo, para no hacer este excesivamente largo, veremos cómo podríamos mejorar nuestra composición corporal consumiendo los alimentos adecuados según nuestra actividad física, y el momento más oportuno para hacerlo...,al final la dieta del paleolítico y la ciencia podrían darnos lo mejor de los dos mundos.
Aunque no soy de teorías conspiranoicas, me parece que tampoco ciertos estudios financiados con fines comerciales, están aportando toda la certidumbre que cabría esperar, y más bien sucede lo contrario, lo que contribuye a un panorama altamente desconcertante, pero como suele decirse habitualmente: "a río revuelto ganancia de pescadores..."
Pero no debemos olvidar que 1.500 millones de personas tienen sobrepeso y de ellas 500.000 son ya obesas (datos de la OMS), cifras escalofriantes que sin duda, de seguir la actual progresión, podría constituir, en un futuro no muy lejano, una seria amenaza para la especie humana (al menos como la hemos conocido hasta ahora), por lo que enrocarnos en las diferentes teorías nutricionales como si de religiones se tratara, en las que uno puede encontrar la salvación si se adhiere a la adecuada o la perdición en la opuesta, me parece una cuestión completamente absurda. Abanderar la desfasada doctrina oficial que comienza a hacer aguas (a tenor de las nuevas investigaciones que van apareciendo), y seguir defendiendo lo que parece indefendible, en lugar de rescatar los cimientos que aún resisten me parece un actitud irresponsable y máxime cuando además se arremete con rabia contra todo lo que suene a cambio; todo esto está haciendo un flaco favor a la inmensa mayoría de las personas que se encuentran en estos momentos en una situación casi desesperada, pero claro, cuando existen tantas contradicciones uno puede rescatar un buen número de esos estudios para apoyar la vigencia de su actual plan (me río yo de algunos estudios)
Sé que muchos han considerado la paleodieta como la auténtica dieta del ser humano, y en cierto modo así podría haber sido hasta que la propia mano del hombre decidió modificar su propio entorno. No podemos olvidar que en los últimos 10.000 años los cambios que se han producido (no siempre a mejor), podrían invalidar ciertos beneficios atribuibles a ella, aunque también estos efectos podrían apreciarse cuando lo que se pretende es horadar en busca del máximo rendimiento deportivo. Es cierto, que esta forma ancestral de alimentarse puede constituir un buen comienzo para la gran mayoría de las personas que tratan de mejorar su salud, pero como todo en la vida, no siempre lo que es bueno lo es en cualquier circunstancia, y en muchas ocasiones la ambigüedad que encierra esta dieta podría hacer descarrilar las esperanzas que muchos han depositado en ella.
Cualquier persona con una dieta típica occidental cargada de calorías, azúcares, carnes procesadas y grasas trans, vería mejorar su composición corporal y su salud al cambiar a una alimentación paleolítica, eso está claro, pero también lo haría con la famosa (y remodelada) dieta mediterránea, seamos honestos, esto es así. El problema no está nunca en el comienzo; hasta la dieta de "corta y pega" de tu vecina podría funcionar al principio, pero después de cierto tiempo..., bueno, todos sabemos que ocurre luego, ¿verdad?.
Pero la dieta paleolítica podría tener más oportunidades de éxito en comparación a otras dietas por varios motivos:
-Primero, porque la dieta paleolítica no es sólo una forma más "natural" de alimentarse (lo pongo entre comillas, porque hoy en día es cada vez más difícil encontrar alimentos con esta consideración), sino que también podría suponer un auténtico cambio de paradigma para muchos al unir alimentación con ejercicio físico, espacios al aire libre y naturaleza. Esto puede hacer que esas modificaciones iniciales se conviertan en una perdurable forma de vida, algo que hará más improbable una recaída en los viejos hábitos.
-Segundo, porque los niveles de energía alcanzados al consumir una dieta más rica en determinados tipo de grasas (no trans), junto al gran aporte de vitaminas y minerales suministrados por las generosas raciones de fruta fresca y vegetales, servirán para insuflar nuevos aires revitalizadores, haciéndonos percibir la idoneidad del camino seguido, algo que está fuera del alcance de las típicas dietas hipocalóricas de pescado y pollo hervido, las cuales no sólo adelgazan el tejido superfluo sino que también disminuyen drásticamente esa necesaria sensación de plenitud y vitalidad, lo que conducirá finalmente a su abandono.
Pero la dieta paleolítica no debe ser considerada mágica, ni mucho menos, y en determinadas circunstancias podría tener efectos adversos para muchos que quieren experimentar con una restricción muy severa de los hidratos de carbono (y tal vez también calorías). En este último caso estaríamos hablando de una dieta cetogénica, y aunque habitualmente ha podido ser encuadrada dentro de la amplia esfera que otorga una dieta paleo, creo que es mejor añadir cierto distanciamiento entre una y otra (se considera cetogénica cuando se consumen menos de 50 gramos de hidratos de carbono por día). No digo tampoco que una dieta cetogéncia pueda ser nefasta para la salud, ni mucho menos, de hecho, en determinados momentos podría ser una herramienta útil, alternativa y muy eficaz cuando es empleada como dieta adelgazante (claro, siempre y cuando exista una control de las calorías consumidas), o cuando es usada, tal vez, con otros fines, como puede ser el tratamiento de la epilepsia, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares o ciertos tumores (¡Ojo!, tampoco estoy diciendo que cure el cáncer, pero la mayor flexibilidad metabólica de las células normales frente a las cancerígenas podría hacer que las primeras pudieran obtener más fácilmente energía de los cuerpos cetónicos aquí). Pero como cualquier herramienta, esta debe ser utilizada adecuadamente..., si una dieta cetogénica no está perfectamente planificada y no se acomoda al tipo y/o duración de la actividad física realizada, y además no tiene en cuenta ciertas particularidades, como patologías previas, o niveles de estrés o ansiedad, podría ser que esta dieta minimice sus beneficios e incluso aparezcan algunos perjuicios.
¡Es verdad!, la dieta paleo ha sido calificada como una dieta de moda, contraria a lo considerado como saludable, pues se dice de ella que es alta en proteínas y grasas, y bajas en hidratos de carbono, pero, ¿realmente es así?. Sinceramente decir que una dieta paleolítica es una cetogénica encubierta al estilo ATKINS o una dieta alta en proteínas como la DUKAN es decir mucho. La dieta paleolítica sólo establece una sana y equilibrada relación entre los alimentos y el individuo; para nada debe adscribirse a un porcentaje concreto de macronutrientes. Debemos retirar todas las consideraciones e interpretaciones añadidas recientemente para retomar lo que realmente significa dieta paleolítica, porque ella habla exclusivamente de alimentos, simplemente eso.
Pero no sólo ha sido esta cuestión la criticada por muchos médicos o dietistas, también ha sido señalada como "peligrosa" al considerarla restrictiva por su exclusión de los alimentos propios del neolítico, como las legumbres, cereales y lácteos, y claro hacer esto con los alimentos que han tenido siempre la consideración de saludables y que además ocupan un privilegiado puesto en la base de la pirámide nutricional es como atentar gravemente contra la salud y el sentido común. Pero si consideramos que el ser humano es el mismo que hace 40.000 años, y estos alimentos no formaron parte de su alimentación, podríamos preguntarnos si realmente son tan imprescindibles como nos quieren hacer ver; sin duda esta encrucijada deberá ser resuelta individualmente, porque habrá argumentos a favor y en contra de su consumo, por eso no voy a entrar en ese debate que creo estéril.
Pero, hay algo que yo me pregunto: ¿realmente el hombre actual es el mismo que vivió en el paleolítico?, genéticamente sí, pero esto no quiere decir que seamos completamente iguales. Las posibilidades están encerradas en la epigenética y sin duda los interruptores que encienden y apagan nuestros genes nos han conformado de un modo diferente. Ciertamente el entorno tiene un peso demoledor, por lo que podríamos decir que técnicamente somos distintos. Como diría Ortega y Gasset "yo soy yo y mi circunstancia, y si no la salvo a ella no me salvo yo". Esta circunstancia es nuestro mundo actual, el entorno, la familia, la sociedad..., y sin duda ella nos "moldea". ¡Vale!, ¿a dónde quiero ir a parar?, que lo razonable es tener la paleodieta como un modelo ideal al que debemos tratar de llegar, pero que en definitiva no podremos conseguir, (o sí, para los que aún conservan ese entorno ancestral. Más información aquí ). Por suerte o por desgracia nuestro mundo es el que es; ni vivimos ya en plena naturaleza, ni la comida corre libremente, ni hacemos tampoco grandes esfuerzos para encontrarla..., y si a eso añadimos que todo nuestro entorno está cargado de contaminantes y químicos con capacidad de alterar la expresión de ciertos genes, el panorama se antoja muy complicado. ¡Quién dice que nuestra mundo ahora no es más hostil y complejo que el del hombre de las cavernas!. Nos debemos preparar para este, no para aquel ancestral que ya no existe. Ya no hace falta salir de caza o recorrer grandes distancias para recolectar alimentos, pero sí debemos discernir, como también lo hizo el hombre prehistórico en su momento, lo que es comida de verdad de lo que son simples sucedáneos. Este conocimiento es imprescindible; pero como siempre y lo largo de nuestra evolución lo fue, ¡no lo olvidemos!. Gracias a ello el hombre ha podido obtener principios activos de plantas y semillas con los que curar sus enfermedades o dolencias y ha encontrado también los nutrientes necesarios para mantener elevados niveles de energía, sin los cuáles hubiese sido imposible sobrevivir. Ahora seguimos con la misma tesitura, si somos capaces de distinguir entre lo saludable de lo nocivo, nuestras posibilidades se incrementarán notablemente. Para ello contamos con información..., y la ciencia cuando es bien intencionada nos puede suministrar las claves de como actuar, pero eso exige dedicación, ¡cómo sino!
Por todo esto, es necesario tratar de buscar la mejor comida, la más limpia y menos procesada, pero no podemos reproducir todos los parámetros de un hombre prehistórico porque en definitiva no lo somos. Tenemos responsabilidades, horarios, a veces turnos rotativos o trabajos nocturnos, y por supuesto una familia a la que atender. Nuestro entorno social tampoco debe ser descuidado, porque somos seres sociales y no ratas de laboratorio que viven aisladas de su entorno. Si comprendemos todo esto podremos vivir y a pesar de ello sobrevivir, aunque esto no nos exime de los riesgos actuales, y el panorama futuro tampoco es halagüeño, ni mucho menos. Caminamos sin duda a un proceso de involución, donde posiblemente, si un milagro no lo remedia, en unas pocas décadas la mayor parte de la población será obesa (con todo lo que esto conlleva); ya en países como EEUU y México la tercera parte de su población tiene esta consideración, y en otros tantos casi casi(Canadá, Chile, Hungría, Australia, Reino Unido y Nueva Zelanda...,más información aquí), y por desgracia España se ha colado en los puestos de cabeza en obesidad infantil.
Es cierto que la dieta paleolítica ha supuesto, por mucho que les pese a algunos, un auténtico revulsivo que ha hecho tambalearse los cimientos en los que se asentaba hasta ahora la moderna teoría nutricional. Pero lejos de aclarar de modo definitivo todas las cuestiones existentes, ha generado también muchas incertidumbres. Ahora todo es un mar de dudas y ni tan siquiera esta supuesta dieta ancestral tiene respuestas satisfactorias para dar a todos aquellos deportistas que quieren conseguir el máximo rendimiento. Pero creo que se debería distinguir entre salud y alto rendimiento. La dieta paleolítica, es una herramienta útil para mantener un adecuado equilibrio entre estas dos cualidades, algo de vital importancia si lo que se pretende es alcanzar una vida deportiva perdurable y sana, pero es verdad que existen deportistas, profesionales o no, que están más centrados en lograr el máximo desarrollo o potencial que su cuerpo permite aunque esto pueda suponer a la larga un mayor desgaste, pero el "hasta donde" será una cuestión de cada uno, y en este sentido cualquier otra consideración sobra.
Por este motivo creo que es menester trazar los auténtico limites de la paleodieta (que poco me gusta este nombre) para poder utilizarla de modo eficaz, porque habrá quien se adapte a una versión muy baja en carbohidratos incluso para lograr un rendimiento óptimo en competiciones al más alto nivel y otros, en cambio, que por su metabolismo o el tipo de deporte realizado perciban más perjuicios que beneficios tras una severa restricción de este macronutriente.
En el próximo, para no hacer este excesivamente largo, veremos cómo podríamos mejorar nuestra composición corporal consumiendo los alimentos adecuados según nuestra actividad física, y el momento más oportuno para hacerlo...,al final la dieta del paleolítico y la ciencia podrían darnos lo mejor de los dos mundos.
jueves, 14 de agosto de 2014
AL FINAL, ¡FRACASARÁS!
Mientras que una pequeña parte de la población disfruta de un peso adecuado gracias a un metabolismo altamente eficaz, otra gran parte presenta, en mayor o menor medida, serias dificultades para mantener el peso óptimo, y esta cuestión empeora con el paso del tiempo.
Al principio de este post también he comentado que una dieta con una mayor ingesta de proteínas podría ser beneficioso por su efecto saciante, pero además podríamos obtener otros beneficios añadidos, como evitar el catabolismo muscular (aquí) y mantener con más facilidad el peso perdido (aquí). Esto nos está dando otra idea de cómo enfocar nuestra dieta, que no deberá ser, recuerdo, restringida en calorías en el largo plazo. La verdad es que esto puede parecer extraño, pero si pretendemos mejorar la composición corporal, es decir, disminuir el tejido adiposo y aumentar la masa muscular deberemos acercarnos lo más posible al equilibrio calórico, siendo el ejercicio físico el que dirima la tendencia final. Y con esto entramos en la parte que para mí resulta más complicada:LA ACTIVIDAD FÍSICA.
¿Cuál puede ser la receta secreta para lograr mantener de modo indefinido un peso adecuado?. La verdad, es que esa receta existe pero de secreta tiene poco. Quizás por ese motivo, no se indaga nunca en lo evidente, y se busca, por contra, todo aquello que resulta raro, exótico o increíble, y si además requiere poco sacrificio, mejor que mejor. Pero ahora supongamos que en realidad esa píldora milagrosa existiese de verdad, ¿sería adecuado su uso?. No, rotundamente no. Si queremos lograr una pérdida de peso perdurable, las píldoras fracasarán siempre en el largo plazo debido a la tolerancia progresivamente adquirida, al no ser que fuésemos incrementando también la dosis consumida, algo que podría elevar los efectos adversos con el transcurrir del tiempo. Por tanto, debemos evitar y desconfiar del uso de cualquier sustancia que manifieste ese potencial. Para este menester ya disponemos de las herramientas más eficaces que podemos usar: la dieta, el entrenamiento y el descanso. ¡Claro!, esto es lo de siempre, y también fracasará en el 90% de los casos. ¡Es verdad!, no voy a negar que esto es lo que sucederá casi con toda seguridad... Entonces, ¿estamos abocados al fracaso en cualquiera de los casos?. No necesariamente, aunque con ello hay que contar. Pero creo que esas herramientas que todo el mundo "conoce" podrían no estar siendo utilizadas adecuadamente, tan sencillo como eso.
Hemos visto que en muchas ocasiones se emplea la restricción calórica en sus diferentes versiones para inducir una adecuada pérdida de peso: baja en hidratos de carbono, baja en grasas y por supuesto alta en proteínas; cada una de ella cuenta con sus defensores y sus detractores. Pero además de estas variantes en cuanto a la composición de macronutrientes se refiere, con el tipo de actividad física a seguir la cosa no parece tampoco simple, ni mucho menos. Unos dirán que el HIIT es mejor que el entrenamiento aeróbico continuo, otros dirán lo contrario, y lo mismo sucederá con el HIT frente al uso de intensidades inferiores. Aunque las dudas también aparecerán con el tiempo óptimo que se debe emplear para lograr los fines pretendidos. Lógicamente con este panorama, decir que la mejora de la composición corporal se consigue con dieta, ejercicio y descanso es no decir mucho, o mejor dicho, es no decir nada en absoluto.
Empecemos con la DIETA. ¿Cuál debería ser la dieta más adecuada para incentivar la pérdida de peso?. Cualquiera de ellas podría ser satisfactoria para dicho fin..., y no, no me he vuelto loco. Esto requiere algunas matizaciones para no sacar conclusiones precipitadas. Se puede perder peso en un dieta alta en hidratos, en una dieta alta en grasas y en una dieta alta en proteínas, y todos, seguramente, conozcamos a alguien que en cualquiera de ellas lo haya conseguido. Por tanto, creo que la composición de macronutrientes podría no ser la clave para dicho fin, pero es verdad, que una dieta alta en proteínas y/o una dieta alta en grasas podrían tener cierta ventaja sobre una dieta alta en hidratos. La primera, por el efecto saciante de las proteínas y la segunda por la mayor estabilidad que se consigue en los niveles de glucosa. Aunque también podríamos servirnos en momentos puntuales de una dieta alta en hidratos de carbono, en este último caso para evitar declinar en exceso los niveles de leptina por la progresiva pérdida de peso, aunque esta cuestión parece funcionar mejor en sujetos delgados que en obesos (aquí). Pero también es cierto que para evitar problemas con los carbohidratos deberíamos acoplar su uso al tipo de actividad física realizada (esto lo veremos más adelante). Claro, alguno podría decir que el meollo de la cuestión se centra en el número de calorías consumidas, y en cierto modo, razón tendría. Pero centrarse en la restricción calórica presenta inconvenientes que la hacen desaconsejable a largo plazo. Es verdad que reducir la ingesta de alimentos es una de las primeras estrategias que suele ser indicadas para la pérdida de peso, pero podría ser inasumible con el transcurrir de los meses, no sólo por la oposición de nuestro metabolismo a dicha medida, sino también por algo muy importante y que parece que todos olvidamos; cuando restringimos calorías no sólo perdemos tejido adiposo, sino también masa muscular, algo que no nos podemos permitir bajo ningún concepto. Al principio puede funcionar, luego no tanto, al no ser que progresivamente sigamos disminuyendo las calorías, pero actuar de este modo sólo reducirá nuestro volumen, pero sin llegar a esa mejora de la composición corporal, que es en definitiva lo que buscamos. En otras palabras, actuar así, nos convertirá en "gordoflacos"; en una versión reducida de nosotros mismos, pero lejos de vernos bien. Por tanto, la estrategia de reducir las calorías puede ser insostenible, no sólo por lo niveles crecientes de grelina (más hambre), sino también por la disminución de la función tiroidea, con menor concentración de T3 y aumento de su forma reversa (metabolismo reducido) y por supuesto por la disminución de la masa muscular que esta medida propicia.
No podemos llevar una dieta hipocalórica si nuestro objetivo es una pérdida de peso perdurable, otra cosa es que la queramos hacerlo por un tiempo muy breve y para un fin concreto, pero más allá del caso puntual no veo mayor beneficio (en este caso sería conveniente aumentar consumo de proteínas para evitar un balance de nitrógeno negativo (aquí, aquí). Seguir este camino durante mucho tiempo nos llevaría a un callejón sin salida. Entonces, ¿debo contar calorías?. No, contar calorías no sirve tampoco de mucho; yo puedo contar las que ingiero, pero difícilmente voy a calcular las que gasto, y además las imprecisiones en el cálculo nos podría llevar a descuadres importantes. Por otro lado el metabolismo bacteriano, que siempre suele obviarse, podría reintegrarnos un porcentaje variable de calorías que difícilmente podríamos calcular. Por ello, contarlas, además de poco gratificante y bastante inexacto, se acabaría descuidando con el tiempo.
La verdad es que hemos avanzado muy poco, por no decir casi nada, y creo, más bien, que con lo visto hasta ahora habrá más dudas que certezas..., pero sigamos...
Si no cuento calorías, ¿cómo sabré la cantidad que he de comer?. No necesitamos contar, este proceso debe regularse de modo natural en nuestro organismo, aunque para que se calibre adecuadamente necesitaremos bastante tiempo..., pero como no tenemos prisa, simplemente debemos esperar pacientemente a que esto suceda. La cuestión es que sólo ocurrirá si empleamos alimentos "naturales". Cuanto menos procesados o elaborado sea nuestra comida, más fácil será este ajuste a nivel hipotalámico. La comida altamente palatable junto a determinados aditivos alimentarios podrían dificultar este proceso llevándonos a consumir más calorías de las que realmente necesitamos.
Si no cuento calorías, ¿cómo sabré la cantidad que he de comer?. No necesitamos contar, este proceso debe regularse de modo natural en nuestro organismo, aunque para que se calibre adecuadamente necesitaremos bastante tiempo..., pero como no tenemos prisa, simplemente debemos esperar pacientemente a que esto suceda. La cuestión es que sólo ocurrirá si empleamos alimentos "naturales". Cuanto menos procesados o elaborado sea nuestra comida, más fácil será este ajuste a nivel hipotalámico. La comida altamente palatable junto a determinados aditivos alimentarios podrían dificultar este proceso llevándonos a consumir más calorías de las que realmente necesitamos.
¡Vale!, sabemos ya que no debemos restringir las calorías y, por tanto, tampoco es necesario contarlas..., entonces,¿qué se supone que debemos hacer?, recuperar la sensación auténtica del hambre, diferenciando cuando los motivos que nos arrojan a la nevera obedecen a una pura necesidad fisiológica de la simple gula por desesperación, frustración, depresión o aburrimiento. Esto es muy importante, y en determinados casos puede resultar difícil de distinguir, por ello, creo que lo más razonable sería interceder en este proceso sutilmente eligiendo arbitrariamente tres únicas comidas, de este modo, garantizamos una fluctuación razonable en los niveles de glucagón e insulina, y si la composición de nuestra dieta es la adecuada deberíamos poder mantener el hambre más o menos bajo control entre las diferentes ingestas.
Pero, ¿cuál debería ser la composición óptima de nuestra comida?. La respuesta es, depende. El mayor éxito en una dieta alta en hidratos vs alta en grasas, puede depender de la sensibilidad que tengamos a la insulina. Los más sensibles pueden encontrar que una dieta con más carbohidratos puede ser una opción razonable, en cambio los resistentes a la insulina podrían beneficiarse de una low carb o incluso cetogénica (aquí). ¿Y cómo lo sabemos?, bueno una simple analítica podría indicarnos este extremo. Si nuestra glucosa en ayunas o postprandial permanece elevada nos estaría dando las pistas de por donde debemos continuar. Bueno, con esto ya tenemos una posible orientación.
Al principio de este post también he comentado que una dieta con una mayor ingesta de proteínas podría ser beneficioso por su efecto saciante, pero además podríamos obtener otros beneficios añadidos, como evitar el catabolismo muscular (aquí) y mantener con más facilidad el peso perdido (aquí). Esto nos está dando otra idea de cómo enfocar nuestra dieta, que no deberá ser, recuerdo, restringida en calorías en el largo plazo. La verdad es que esto puede parecer extraño, pero si pretendemos mejorar la composición corporal, es decir, disminuir el tejido adiposo y aumentar la masa muscular deberemos acercarnos lo más posible al equilibrio calórico, siendo el ejercicio físico el que dirima la tendencia final. Y con esto entramos en la parte que para mí resulta más complicada:LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Al final, hemos visto que la pérdida de peso puede no depender tanto de la composición de macronutrientes, aunque en función de nuestra flexibilidad metabólica, podríamos obtener algunos beneficios adicionales en una versión más baja o más alta en hidratos. Y aunque tampoco debe depender esta cuestión del número de comidas, creo razonable evitar constantes asaltos a la despensa, y por ello la cifra arbitraria de 3 comidas me parece en cierto modo algo razonable para empezar.
Pero centrémonos en la actividad física. Cómo dije al principio de este post, algunos hablan de la supremacía de los HIIT, otros en cambio, de la importancia del entrenamiento continuo y moderado, y por supuesto, otros tantos, aparecen como defensores de ambos. Pero con la actividad física podría pasar lo mismo que con la resistencia a la insulina y la dieta. Si somos resistentes a la insulina (o diabéticos tipo 2) la frecuencia de los HIIT debería limitarse por un menor relleno de glucógeno muscular (aquí), además si la dieta elegida, al ser resistentes a la insulina, ha sido la versión baja en hidratos de carbono esta cuestión podría acentuarse aún más, al depender mayormente de la gluconeogénesis. En cambio si nuestra sensibilidad no se ha visto alterada pese al sobrepeso, podríamos priorizar su uso, y máxime si nuestra dieta se enfocó en una alta en carbohidratos. Pero una cosa debe quedar clara, ambos tipos de ejercicios deben ser realizado, sólo debemos ajustar la frecuencia y el volumen de cada uno en función de la dieta y la flexibilidad metabólica.
Los principios más importantes para conseguir la pérdida de tejido adiposo y el aumento de la masa muscular se encuentran en la PROGRESIVIDAD, la CONSTANCIA y la DEDICACIÓN, sin ellas fracasaríamos casi con toda seguridad. Es cierto que existe cada vez una mayor conciencia de la importancia que tiene el deporte, y que éste constituye una parte fundamental para lograr la mejora de la composición corporal (para mí sin duda la parte más importante, pero sobretodo cuando se dispone de flexibilidad metabólica, porque en esta situación tendrá menos importancia la composición de la dieta). Pero intentar arreglar un sobrepeso con sólo alta intensidad, puede resultar una tarea ardua e infructuosa. Sí, funciona en el corto plazo, pero nosotros vamos más allá. Si queremos cambiar hábitos, debemos conseguir que la actividad física sea algo perdurable, que forme una parte inseparable de nosotros mismos, y para ello debemos ir poco a poco, de menos a más, siempre a más. Porque al final el tiempo dedicado al ejercicio podrían ser el factor determinante (aquí)
Desviando un poco el tema, aunque no mucho, no es infrecuente observar la amplia la asociación que se ha realizado entre paleodieta y crossfit. Podríamos pensar que la forma ancestral de alimentarse, con un dieta de baja en hidratos de carbono o cetogénica junto a este tipo de entrenamiento podrían ser efectivos para la gran mayoría, pero la verdad es que mi experiencia me dice que sólo un porcentaje muy bajo conseguirá finalmente esa mejora tan ansiada. Es cierto, las dietas bajas en hidratos, junto a entrenamientos de muy elevada intensidad pueden conseguir efectos dramáticos en muy poco tiempo y máxime si añadimos ayunos intermitentes, esto nos podría animar a proseguir por este camino, pero como dije anteriormente las cosas no son como empiezan, sino como acaban, y mucho me temo que la gran mayoría volverá a sus orígenes con el transcurrir del tiempo, y no ya porque nos cansemos del enorme sacrificio que esto conlleva, sino porque la pérdida de rendimiento podría ser muy acusada para algunos, sin tener en cuenta otros efectos adversos, no voy a referirme nuevamente a ellos porque lo he tratado en otras ocasiones, pero sólo indicar que esto pasa (más información aquí). Pero como señalé anteriormente, debemos acoplar el consumo de hidratos de carbono a la intensidad del ejercicio; si consumimos muy pocos y nuestro entrenamiento es de muy alta intensidad, podríamos aumentar los niveles de cortisol, reduciendo a la par los de IGF-1, testosterona y T3, aumentando su forma reversa..., algo que no situará justamente en el lugar opuesto al pretendido.
Muchos de los que habéis empezado a leerme ahora, posiblemente no sepáis del experimento que llevé acabo, hace ya algún tiempo, con el fin de ver si era capaz de llegar al sobreentrenamiento mientras realizaba una dieta paleo muy baja en hidratos además de realizar ayunos diarios de 18-20 horas. Bueno, después de entrenar durante tres meses seguidos sin descansar un sólo día y doblando entrenamientos, la verdad es que no, no me acerqué ni de lejos a dicho estado, de hecho diría que me situé en un punto bastante alejado, y eso sin contar con la alta motivación por entrenar que tenía cada día. En aquel momento mi alta intensidad se limitaba a sólo tres días a la semana (40 minutos cada sesión), y el resto se basó en el aumento progresivo del tiempo dedicado al aeróbico de moderada intensidad (120-140 pulsaciones, a veces algo más). Y las consecuencias de todo esto se tradujo en el mantenimiento de la masa muscular y una gran pérdida de tejido adiposo. Pero, si yo diariamente me hubiese limitado a la alta intensidad en lugar del ejercicio aeróbico moderado, ¿los resultado habrían sido los mismos?, lo más normal es que me hubiese acercado al sobreentrenamiento con relativa facilidad (luego lo veremos). ¿Qué quiero decir con todo esto?. Que si pretendemos mejorar la composición corporal, la intensidad moderada no debe ser infravalorada, y también debería formar parte de nuestro arsenal, porque con ella podremos hacer el ajuste calórico que en principio no hicimos con la dieta;y digo en principio, porque progresivamente está cuestión será resuelta por nuestro propio sistema hormonal, que con el transcurrir del tiempo nos demandará exactamente las calorías que necesitamos. Aunque todo sea dicho, tratar de mejorar con exclusividad con ejercicio aeróbico tampoco es el camino a seguir. El entrenamiento con resistencias es fundamental para aumentar los niveles de testosterona, y cuanto mayor sean las concentraciones de esta hormona, mayor será la sensibilidad a la insulina (aquí), pero, ¡ojo! el exceso de entrenamiento puede alterar la relación T/C, con un disminución de los niveles de testosterona y un aumento de los niveles de cortisol, lo que puede alterar dicha sensibilidad.
Según diferentes estudios, los entrenamientos HIIT pueden ser un instrumento adecuado para aumentar la sensibilidad a la insulina, y esto es más acusado incluso para las personas resistentes a la insulina o diabéticas tipo 2 (aquí, aquí), lo que nos podría hacer pensar que esta supremacía de los HIIT debería orientar nuestro entrenamiento a esta modalidad, y en cierto modo podría ser cierto, pero si se trata de aumentar la pérdida de grasa y mejorar su distribución, ¿seguirían siendo los HIIT la mejor opción?, la respuesta podría ser que no, en este caso el vencedor sería el vilipendiado ejercicio aeróbico continuo, al menos en personas inactivas con sobrepeso (aquí), entonces ¿con qué nos quedamos...?.
Como señalé, las horas dedicadas al ejercicio físico serán de vital importancia. En este sentido podríamos pensar que hacer 30 minutos, tres días a la semana, de entrenamiento de alta intensidad sería suficiente para lograr un físico espectacular, pero esto sólo será cierto para unos pocos casos. Si nuestra masa muscular es escasa y nuestro tejido adiposo elevado, ESTO NO SERÁ SUFICIENTE, aunque haciéndolo podamos mejorar durante unos cuantos meses.
Actuar de este modo tan ingenuo es como pretender ganar una guerra con un ejercito que no ha sido preparado para el combate real, si de buenas a primera nuestros músculos reciben un bombardeo con artillería pesada, lo más normal es que la moral se venga al suelo rápidamente, dificultando la reconquista del terreno. Pero si empezamos adiestrando a nuestras fibras musculares, poco a poco, con ejercicios, prácticas y demás menesteres, progresivamente se irán capacitando para soportar el fuego real, que a buen seguro vendrá con el tiempo, pero para cuando esto suceda, nuestro físico ya estará preparado para soportar mayor volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento, y además deseosos de la contienda, pues la actividad física no será ya un castigo, sino una parte insoslayable de nosotros mismos.
Ahora pensemos..., si realizamos con exclusividad alta intensidad, ¿cuantas horas podríamos entrenar semanalmente de este modo sin caer en el agotamiento?, ¿3?, ¿4?, ¿5?, ¿10...?, en cambio, ¿cuántas horas podrías dedicarle a un entrenamiento de moderada intensidad sin llegar a esa misma situación...?. Al final, las horas dedicadas importan, y mucho. Al principio del post hablaba de la tolerancia que se adquiere con el tiempo por el uso de determinadas sustancias "milagrosas" (o venenosas), pero lo mismo sucede con el ejercicio, para que este surta efecto debemos administrarlo con cautela y de forma progresiva; si empezamos con cantidades excesivas anularemos esa capacidad de mejora..., pero incluso administrándolo de modo sutil esa tolerancia aparecerá con el tiempo, lo que nos obligará a periodizar, para recuperar el estimulo positivo de la actividad física.
Al final con todo este rollo (espero no haber aburrido mucho) lo que quiero decir es que no importa tanto lo que hagas para mejorar, sino que sea cual sea el camino elegido, no lo abandones nunca, porque es la constancia la única que realmente hará funcionar el método que elijas, pero si empiezas con demasiados sacrificios tendrás muchas posibilidades de fracasar. Arreglar problemas de mucho tiempo es algo más complicado de lo que parece, porque supone modificar lo que tú has sido hasta ese momento, tu esencia. Y eso difícilmente conseguirás hacerlo, por ello, lo más normal es que abandones tarde o temprano, pero si lo haces, siempre te quedará el consuelo de los tontos...
Según diferentes estudios, los entrenamientos HIIT pueden ser un instrumento adecuado para aumentar la sensibilidad a la insulina, y esto es más acusado incluso para las personas resistentes a la insulina o diabéticas tipo 2 (aquí, aquí), lo que nos podría hacer pensar que esta supremacía de los HIIT debería orientar nuestro entrenamiento a esta modalidad, y en cierto modo podría ser cierto, pero si se trata de aumentar la pérdida de grasa y mejorar su distribución, ¿seguirían siendo los HIIT la mejor opción?, la respuesta podría ser que no, en este caso el vencedor sería el vilipendiado ejercicio aeróbico continuo, al menos en personas inactivas con sobrepeso (aquí), entonces ¿con qué nos quedamos...?.
Como señalé, las horas dedicadas al ejercicio físico serán de vital importancia. En este sentido podríamos pensar que hacer 30 minutos, tres días a la semana, de entrenamiento de alta intensidad sería suficiente para lograr un físico espectacular, pero esto sólo será cierto para unos pocos casos. Si nuestra masa muscular es escasa y nuestro tejido adiposo elevado, ESTO NO SERÁ SUFICIENTE, aunque haciéndolo podamos mejorar durante unos cuantos meses.
Actuar de este modo tan ingenuo es como pretender ganar una guerra con un ejercito que no ha sido preparado para el combate real, si de buenas a primera nuestros músculos reciben un bombardeo con artillería pesada, lo más normal es que la moral se venga al suelo rápidamente, dificultando la reconquista del terreno. Pero si empezamos adiestrando a nuestras fibras musculares, poco a poco, con ejercicios, prácticas y demás menesteres, progresivamente se irán capacitando para soportar el fuego real, que a buen seguro vendrá con el tiempo, pero para cuando esto suceda, nuestro físico ya estará preparado para soportar mayor volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento, y además deseosos de la contienda, pues la actividad física no será ya un castigo, sino una parte insoslayable de nosotros mismos.
Ahora pensemos..., si realizamos con exclusividad alta intensidad, ¿cuantas horas podríamos entrenar semanalmente de este modo sin caer en el agotamiento?, ¿3?, ¿4?, ¿5?, ¿10...?, en cambio, ¿cuántas horas podrías dedicarle a un entrenamiento de moderada intensidad sin llegar a esa misma situación...?. Al final, las horas dedicadas importan, y mucho. Al principio del post hablaba de la tolerancia que se adquiere con el tiempo por el uso de determinadas sustancias "milagrosas" (o venenosas), pero lo mismo sucede con el ejercicio, para que este surta efecto debemos administrarlo con cautela y de forma progresiva; si empezamos con cantidades excesivas anularemos esa capacidad de mejora..., pero incluso administrándolo de modo sutil esa tolerancia aparecerá con el tiempo, lo que nos obligará a periodizar, para recuperar el estimulo positivo de la actividad física.
Al final con todo este rollo (espero no haber aburrido mucho) lo que quiero decir es que no importa tanto lo que hagas para mejorar, sino que sea cual sea el camino elegido, no lo abandones nunca, porque es la constancia la única que realmente hará funcionar el método que elijas, pero si empiezas con demasiados sacrificios tendrás muchas posibilidades de fracasar. Arreglar problemas de mucho tiempo es algo más complicado de lo que parece, porque supone modificar lo que tú has sido hasta ese momento, tu esencia. Y eso difícilmente conseguirás hacerlo, por ello, lo más normal es que abandones tarde o temprano, pero si lo haces, siempre te quedará el consuelo de los tontos...
miércoles, 6 de agosto de 2014
¿LUZ SOLAR Y CÁNCER DE PIEL?
Este no es un post como los habituales, es una pequeña reflexión, aunque no de las filosóficas..., no os asustéis ja,ja.
Leyendo el periódico digital "EL Mundo" (aquí),he reparado en la noticia que hablaba del espectacular aumento de la incidencia del cáncer de piel, un 200% en casi 40 años, superando en número al conjunto de los de colon, pulmón, próstata y mama. Bueno las causas que se barajan son un poco las de siempre, LUZ SOLAR y el uso de las CABINAS DE BRONCEADO (aunque la asociación que las agrupa manifiesta que no existen datos que lo asocie con el cáncer de piel)
martes, 5 de agosto de 2014
UN PUNTO DE VISTA DIFERENTE
No, no creo ni en panaceas, ni píldoras milagrosas, pero sí apuesto por la existencia de todo lo contrario, de lo negativo.
Todo, absolutamente todo, es o puede ser un veneno rápido y destructivo, incluso la vida nace envenenada y muere lentamente con el tiempo. No, nada existe con extraordinarias virtudes que pueda cambiar el rumbo de lo que de antemano parece ineludible. Ni tan siquiera actividades consideradas como saludables y curalotodos pueden realmente revertir los procesos deletéreos que progresivamente van desarrollándose en nuestro organismo con el paso del tiempo. Y lo mismo cabe decir de los alimentos; no existe ninguno en la naturaleza que no pueda representar una amenaza seria a nuestra integridad. Pero no, no estoy desvariando, al menos eso creo.
Todo es una cuestión de dosis, la justa cantidad es la que nos reportará sin duda el menor daño posible y nos permitirá sobrellevar con dignidad el camino que nos ha tocado vivir. No es una cuestión de máximos, aunque nuestra tendencia natural sea la de buscar siempre la plenitud en las cosas que nos rodean. Pero es siempre el extremo lo que nos hace caminar más rápido hacia nuestro declive, aunque todo lo demás se encuentre contenido.
Si algo no nos ocasiona mucho daño tendemos a considerarlo como sano y positivo. Esto es lo que nos puede ocurrir con cosas como la actividad física y ciertos alimentos. Pero no, esto no es así; el que no nos perturbe en exceso no quiere decir que ese daño no esté ocurriendo, sólo debemos sobrepasar la dosis empleada para comprobar realmente cuáles son sus verdaderos efectos.
Claro podríamos pensar entonces que lo mejor sería hacer nada, de esta manera no nos envenenaríamos progresivamente, pero "nada" es algo extremo, y si hay algo que he aprendido es que todo debe estar en equilibrio y este siempre se rompe cuando algo exagerado tira de lo demás. Estas son las reglas del juego, la vida siempre requiere movimiento, no da lugar a paradas en el camino, siempre hay que continuar..., ¿hasta donde?, eso dependerá del veneno que acumules, y no, no busques el antídoto porque no existe.
Todo, absolutamente todo, es o puede ser un veneno rápido y destructivo, incluso la vida nace envenenada y muere lentamente con el tiempo. No, nada existe con extraordinarias virtudes que pueda cambiar el rumbo de lo que de antemano parece ineludible. Ni tan siquiera actividades consideradas como saludables y curalotodos pueden realmente revertir los procesos deletéreos que progresivamente van desarrollándose en nuestro organismo con el paso del tiempo. Y lo mismo cabe decir de los alimentos; no existe ninguno en la naturaleza que no pueda representar una amenaza seria a nuestra integridad. Pero no, no estoy desvariando, al menos eso creo.
Todo es una cuestión de dosis, la justa cantidad es la que nos reportará sin duda el menor daño posible y nos permitirá sobrellevar con dignidad el camino que nos ha tocado vivir. No es una cuestión de máximos, aunque nuestra tendencia natural sea la de buscar siempre la plenitud en las cosas que nos rodean. Pero es siempre el extremo lo que nos hace caminar más rápido hacia nuestro declive, aunque todo lo demás se encuentre contenido.
Si algo no nos ocasiona mucho daño tendemos a considerarlo como sano y positivo. Esto es lo que nos puede ocurrir con cosas como la actividad física y ciertos alimentos. Pero no, esto no es así; el que no nos perturbe en exceso no quiere decir que ese daño no esté ocurriendo, sólo debemos sobrepasar la dosis empleada para comprobar realmente cuáles son sus verdaderos efectos.
Claro podríamos pensar entonces que lo mejor sería hacer nada, de esta manera no nos envenenaríamos progresivamente, pero "nada" es algo extremo, y si hay algo que he aprendido es que todo debe estar en equilibrio y este siempre se rompe cuando algo exagerado tira de lo demás. Estas son las reglas del juego, la vida siempre requiere movimiento, no da lugar a paradas en el camino, siempre hay que continuar..., ¿hasta donde?, eso dependerá del veneno que acumules, y no, no busques el antídoto porque no existe.
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