Muchos pueden considerar que la mejora de la hipertrofia muscular está más relacionada con los aspectos estéticos que funcionales. Y cierto es que aumentar el tejido muscular en su proporción natural, respetando el equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo podría considerarse como algo artístico, aunque, es verdad que no todos comparten este punto de vista, pues habrá quien sólo vea en ello la expresión de una mente ególatra. Es curioso, cuando alguien con un cincel trabaja para remodelar una figura de piedra instintivamente pensamos en él como un artista, en cambio cuando la remodelación la hacemos en nuestro propio cuerpo los adjetivos generalmente suelen ser menos benevolentes. Pretender aumentar la masa muscular con este único fin no quiere decir que su funcionabilidad, en principio, deba quedar comprometida, aunque siempre es mejor orientar el trabajo muscular a los fines deportivos que cada uno tenga, si es que estos existen.
El sistema de entrenamiento que busca el máximo desarrollo muscular difiere de aquel otro que pretende mejorar exclusivamente la fuerza y/o la potencia, y esto es algo que deberíamos tener en cuenta a la hora de entrenar. No es lo mismo el entrenamiento de un lanzador de peso que el que realiza un culturista. Y cuando digo culturista me refiero al deportista, no aquel otro que recurre al uso de esteroides para desarrollar de forma artificial su masa muscular, estos NUNCA SERÁN DEPORTISTAS por mucho empeño que pongan en el gimnasio, pero cada cual con sus ideas. Un deportista, en principio, debería tratar de potenciar su rendimiento sin menoscabar su salud. Si te exprimes tanto como para producir un desgaste prematuro de tu cuerpo es porque eres un profesional, y con ello te ganas la vida, por lo que no hay nada más que decir..., pero, si no lo eres, y a pesar de ello, te gusta llevar tu cuerpo al límite, creo que se impone recapacitar sobre este aspecto, porque tu presente, para bien o para mal, condiciona tu futuro, y las consecuencias de lo que haces ahora podrías "pagarlas" muy caras el día de mañana (de esto, por desgracia, se un rato); y no sólo es una cuestión única del desgaste que ocasionan entrenamientos extenuantes día sí y día también, sino que reproducir una técnica incorrecta hasta la saciedad puede llevarnos con el tiempo al mismo lugar.
Bueno, prosigamos que me lío... Creo que si hay algo claro la hipertrofia es que, en realidad, no hay nada claro. Quizás los mecanismos moleculares que conducen a la síntesis de proteínas musculares sí que parecen comprenderse, al menos en parte. Otra cosa es saber exactamente qué procesos son los activan en mayor o menor medida.
Las rutas principales que pueden conducir a la hipertrofia muscular ya las mencioné en el post anterior: la vía PI3K/Akt- mTOR y la vía MAPK-ERK1/2, aunque también se podría añadir una tercera: la vía dependiente del Calcio. Una de las causas que es bien conocida desde hace tiempo por activar estas rutas es el estrés mecánico (EMc), es decir, el esfuerzo que realizamos para mover una carga concreta. El EMc activa la ruta MAPK-ERK que a su vez estimula a mTOR, a través del aumento de la síntesis del ácido fosfatídico (PA) que funciona como segundo mensajero (más información aquí y aquí), pero que también podría fosforilar directamente otro regulador transcripcional: la quinasa p70S6K. Pero esta regulación que se inicia por la contracción muscular dice muy poco de cómo debe ser ese estímulo.
Sabemos que los entrenamientos con cargas máximas, pocas repeticiones y mucho tiempo de descanso añaden un enorme estrés mecánico que repercute en el aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular. Pero, también sabemos que otros entrenamientos con cargas más ligeras, como las comprendidas entre el 60-80% de 1RM (repetición máxima) para 6-12 repeticiones y dejando poco tiempo de descanso, podrían ser incluso más efectivos para la hipertrofia, aunque no tanto para el aumento de la fuerza como el primer sistema. Esto significa que además del EMc otras cuestiones también deben de estar presentes para que de forma sinérgica aumenten aún más el anabolismo sobre el catabolismo muscular. Pero, ¿el qué? La respuesta podría encontrarse en otro tipo de estrés, el estrés metabólico (EMt). Ahora la cuestión se centra no tanto en los kilos que movemos sino CÓMO LOS MOVEMOS. Los entrenamientos que se basan en la glucólisis anaeróbica, es decir, aquellos cuyas exigencias superan el O2 consumido, generan un aumento de lactato y H+, aunque no exclusivamente..., en determinadas circunstancias el músculo en contracción podría elevar notablemente la formación de especies reactivas de oxígeno (ROS), de óxido nítrico (NO) así como una serie de mioquinas (IL-1, IL-6, IL-8, Il-10, TNF-a, etc, aquí) que funcionarían como moléculas de señalización, aumentando no sólo la concentración de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, testosterona, IGF-1, sino que también, podrían contribuir a un mayor reclutamiento de fibras de contracción rápida. Como vemos el tema es complejo, ¿verdad?
Cuando utilizamos cargas superiores al 90% para 1RM, el sistema que empleamos para obtener energía es el de los fosfágenos, que produce una mínima acumulación de metabolitos, motivo este por el que el desarrollo de la fuerza no siempre se acompaña de la máxima hipertrofia. Sólo añadiendo al estrés mecánico el suficiente estrés metabólico es cuando lograremos disparar las señales que procuran el máximo crecimiento muscular. Pero por sí mismo el estrés metabólico es insuficiente para lograr una gran hipertrofia muscular...
Hay un tipo de entrenamiento que está "pegando" fuerte en muchos gimnasios o centros deportivos a nivel global, me refiero al crossfit. Este es un sistema capaz de generar un elevado estrés metabólico que sin duda mejora fuerza e hipertrofia, pero, ¿tanto como una rutina clásica de culturismo...? No sé yo, supongo que los factores individuales tendrán mucho que decir en el resultado, pero, sinceramente creo que a pesar de generar una elevada cantidad de H+, lactato, ROS, IL-6, y disparar la elevación de hormonas anabólicas, tampoco (y esto es especular) consigue ser el mejor sistema para producir la máxima hipertrofia. Algo similar puede ocurrir con la prueba del 800m; para los que alguna vez han corrido esta distancia de seguro que no habrán olvidado la angustia y el sufrimiento que se padece; es una prueba demoledora, y a pesar del elevadísimo estrés metabólico que genera, la masa muscular es menor que la que se consigue con pruebas más cortas.
Por tanto, ni es la máxima tensión mecánica ni es el máximo estrés metabólico lo que determina la mayor hipertrofia, ¿entonces...?, ¿el equilibrio entre ambas?, ¿ o hay algo más?
Siempre se ha hablado en el entorno culturista, aunque más bien en los inicios de ese deporte, de dos ideas que han podido pasar desapercibidas o quizás no han sido bien entendidas, pero que resultaban cruciales para aumentar la hipertrofia muscular:
- La conexión mente músculo, es decir, tratar de "visualizar" la contracción del músculo que estamos trabajando, de tal forma que podamos apretarlo voluntariamente cuando realicemos la fase concéntrica e impidamos que se relaje completamente en la fase negativa o excéntrica.
- La técnica del bombeo, con lo que aumentamos el flujo de sangre al grupo muscular que se encuentra trabajando gracias a un movimiento repetitivo y constante.
Las formas en que se activan las rutas celulares implicadas en el crecimiento muscular requieren cierto estrés mecánico y la adecuada perturbación del ambiente celular por el aumento del estrés metabólico. Cuando se manifiestan ambos a la vez, desencadenan procesos más potentes que cuando lo hacen de forma separada (hablo exclusivamente de hipertrofia). Los movimientos repetitivos y continuos hasta el fallo muscular a pesar de aumentar drásticamente los metabolitos intracelulares, si no se acompañan de la suficiente carga no tendrán la capacidad para desencadenar las señales celulares que conducen a la máxima hipertrofia muscular. Del equilibrio entre ambos, debe surgir algo que magnifique las señales de las vías PI3K/AKT y ERK1/2 y consiguientemente mTOR y la proteína p70S6K. Pero, ¿dónde deberíamos situar exactamente ese equilibrio...?
Tal vez el punto exacto donde situar los platos de la balanza venga determinado por la hipoxia y/o la hiperemia reactiva del músculo.
Los estudios realizados con oclusión vascular (entrenamiento Kaatsu) mediante bandas que oprimen el flujo sanguíneo, consiguen aumentar el estrés celular debido a la restricción del retorno venoso y el empobrecimiento de oxígeno (hipoxia), lo que conduce a un aumento de lactato e hidrogeniones que directamente podrían aumentar la señalización de las rutas implicadas en la hipertrofia (principalmente en las fibras de contracción rápida que contienen menos mitocondrias) e indirectamente promover una mayor secrección de la hormona del crecimiento, lo que en su conjunto podría mejorar la síntesis de proteínas musculares (no está clara la relación de esta hormona con la hipertrofia aquí). Aunque también, cuando el flujo sanguíneo se restaura la hiperemia reactiva que sucede, es decir, la afluencia de sangre a la zona antes ocluída, podría, de modo sinérgico, fomentar las posteriores adaptaciones musculares (aquí, aquí ); aunque no todos los estudios comparten la opinión sobre la hiperemia reactiva (aquí). Además de todo esto, esa oclusión aumenta el volumen celular (inflamación) lo que podría favorecer la proliferación de células satélites y la hipertrofia muscular. Estos cambios osmóticos podrían ser propiciados por el aumento del lactato que junto a la mayor concentración de unos canales de transporte de agua llamados acuoporina-4 (AQP4), que se encuentran principalmente en las fibras de contración rápida, permiten esa mayor hidratación celular, tal vez esto suceda con el fin de mitigar los daños que puedan producirse en el sarcolema por la contracción muscular o se facilte de algún modo el suministro de energía?? (aquí, aquí). Lo que si parece claro es que la falta de oxígeno aumenta el estrés metabólico y el reclutamiento de fibras de contracción rápidas más susceptible hipertrofiarse.¿Significa esto que debemos entrenar comprimiendo de alguna manera nuestra musculatura con bandas? Creo que no es necesario, y además, ¿cómo podríamos favorecer la hipoxia en grupos musculares como el pectoral, el dorsal o el hombro? Bueno, quizás el futuro sea entrenar en el interior de una cámara hipóxica (aquí) o colocarse algún tipo de máscara que favorezca ese ambiente empobrecido en O2..., ¡quién sabe!
Bueno, hasta aquí la ciencia, pero siempre se puede ir más allá, ¿verdad?
Después de todo lo que hemos visto y volviendo a esas "viejas" ideas culturistas del siglo pasado: la conexión mente músculo y la búsqueda de la congestión muscular a través del "bombeo", ¿no podrían representar las formas rudimentarias que encontraron para favorecer la hipoxia local...? Creo que esa podría ser clave. Si conseguimos mover los pesos siguiendo un recorrido adecuado, sin rectificar los ángulos que forman nuestras articulaciones e imprimimos una velocidad más bien rápida al movimiento, podríamos aumentar el estrés metabólico gracias a la hipoxia local sin necesidad de utilizar bandas ni medios sofisticados, ¿Cómo...? En el siguiente post os puedo matizar cómo se podrían realizar los ejercicios con cargas para favorecer ese ambiente hipóxico..., y os puedo garantizar que funciona, aunque no sé si será buena idea que me aleje de la ciencia para comentar "chascarrillos", bueno, ya veremos...
No obstante si alguien quiere ampliar más información sobre los mecanismos involucrados en la hipertrofia muscular, sin duda, debe de leer la página de Jose Miguel del Castillo; de lo mejor que puede encontrar:
http://www.josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/
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