lunes, 14 de octubre de 2013

PARTE 5ª: PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA.HIPERTROFIA

   Seguimos con los distintos entrenamientos que vamos a realizar. De momento la prioridad es la de restablecer el adecuado uso de ácidos grasos, algo que considero fundamental por dos motivos:
  • Poder adelgazar con eficacia, en caso de ser necesario.
  • Evitar la acumulación de intermediarios lipídicos en el interior de la célula, los cuales tienen la facultad de interferir en la señalización de la insulina disminuyendo la captación de glucosa.
  Ambos motivos están relacionados con la salud, pero, ¿y el rendimiento?, lógicamente el máximo en nuestra capacidades, solo puede venir dado cuando la salud está presente; pretender estirar a toda costa nuestro físico con el fin obtener el máximo rendimiento solo podrá traer problemas en el futuro. 


  Nunca se podrá alcanzar la adecuada flexibilidad metabólica si no somos capaces de obtener energía de manera eficaz de los distintos macronutrientes. Grasas e hidratos de carbono, además de otros intermediarios de estos, como el ácido láctico y cuerpos cetónicos,   (también aminoácidos), deben ser utilizados indistintamente en función de las circunstancias. Cuanto mejor "sepa" y pueda nuestro organismo utilizar glucosa y ácidos grasos, mayores serán nuestros niveles de energía en cualquier circunstancia. Los niños, por regla general, suelen presentar una elevada flexibilidad metabólica, pero la inactividad física y una alimentación cargada de azúcares, (junto a otras sustancias presentes en el medio ambiente o en los mismos alimentos), pude conseguir que esa flexibilidad se pierda progresivamente. La obesidad y la resistencia a la insulina son los primeros síntomas que suelen evidenciar su pérdida. Aunque a decir verdad, se puede ser inflexible sin llegar a tener sobrepeso, pero la falta de energía y la menor capacidad para realizar ejercicio físico, podrían ponernos tras la pista. 

  Por este motivo considero necesario "desatascar" la puerta de acceso a las mitocondrias, para que de este modo los ácidos grasos puedan penetrar con facilidad, pero el no disponer del número suficiente de estas centrales eléctricas sería un obstáculo si en algún momento determinado necesitáramos elevar los requerimientos de energía. Por ese motivo incrementar el número y tamaño de mitocondrias y su actividad enzimática es el paso necesario para aumentar la flexibilidad metabólica. Pero además, con el entrenamiento adecuado, conseguimos aumentar la capilarización en el músculo, algo imprescindible para aportar 02  y nutrientes. 

   Por otro lado, hemos de entender que en la célula muscular no solamente existe un depósito de glucosa en forma de glucógeno, sino que también existen otros depósitos para albergar su equivalente en ácidos grasos, me refiero a los triglicéridos intramusculares (TGIM). Su importancia es máxima en el proceso de obtención de energía al situarse próximo a las mitocondrias; de hecho ahora sabemos que suelen ser los que más relevancia adquieren en las intensidades moderadas, muy por encima de los ácidos grasos libres plasmáticos. Pero contar con los suficientes almacenes de ácidos grasos (TGIM)en el interior de las células musculares no solo es importante por la rapidez con la que podrían ser utilizados en intensidades crecientes, sino que posibilita que los ácidos grasos que se infunden en la célula y no van a ser utilizados en ese momento puedan almacenarse de manera adecuada (sin que afecte a la señalización de la insulina), del mismo modo que la glucosa se almacena en el músculo en forma de glucógeno. 

  Si todas estas "reformas" celulares no son llevadas a cabo de manera previa, podríamos tener problemas a la hora de realizar, por ejemplo, una dieta de adelgazamiento, o tal vez , al utilizar algún tipo de dieta cetogénica con el mismo  y adelgazante fin, o simplmente al realizar los típicos ayunos intermitentes en una dieta paleo.  Por tanto, este ejercicio de moderada intensidad que estaremos realizando diariamente, tiene la misión de preparar nuestras células musculares para lo que posteriormente vendrá, por ello no penséis que todo acaba aquí, todo lo contrario, TODO EMPIEZA AQUÍ.

 Bueno, recapitulando en relación al entrenamiento, como ya hemos visto, vamos a disponer de dos tipos diferentes: 
  1. Entrenamiento de baja-moderada intensidad. Es el que realizaremos en un umbral comprendido entre las 120 y 140 pulsaciones. Se realizará diariamente (incluso domingos y festivos je,je), con el estomago vacío de al menos unas cuantas horas. .
  2. Entrenamiento de elevada intensidad. Dentro de este tipo de entrenamiento, y como dije en otro momento, lo divido a su vez en dos tipos:
                  -HIPERTROFIA MUSCULAR.

                 -CENTRADOS EN EL MOVIMIENTO.- como pueden ser los circuitos y los                                            entrenamientos intervalados.

    Ahora, nos centraremos en los entrenamientos de elevada intensidad. Mientras que los de moderada intensidad se realizarán a diario, los de alta intensidad se realizarán DOS o TRES VECES POR SEMANA (de momento). Comenzaremos con la hipertrofia muscular

    Aquí el tamaño importa..., el entrenamiento dirigido al aumento de la masa muscular se convierte en algo fundamental por varios motivos:
  • Aumentamos el metabolismo basal. El poseer una masa muscular adecuada aumenta el gasto calórico facilitando la pérdida de peso.
  • Al entrenar la hipertrofia también desarrollamos la fuerza y aumentamos significativamente la secreción de hormonas anabólicas, como la testosterona, hormona del crecimiento (GH) y factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1(IGF-1). Más adelante comentaré porqué resalto la GH.
  • Favorecemos el desarrollo del hueso y los tejidos conectivos asociados, como tendones y ligamentos . Este tipo de actividad cuando se realiza en la edad adulta se convierte en un "seguro de vida"que otorga mayor densidad ósea en edades avanzadas.
  • Incrementamos la flexibilidad articular al trabajar en un amplio rango de movimiento (como lo vamos a realizar nosotros)
  • Cuando está bien planificado el entrenamiento se desarrollarán adecuadamente los músculos estabilizadores, algo que será fundamental no solo para nuestros ejercicios aeróbicos de moderada intensidad sino también para los de elevada intensidad centrados en el movimiento que realizaremos más adelante.
  •  Aumento de la coordinación neuromuscular y el reclutamiento de unidades motoras de la musculatura implicada, procurando la mayor implicación de la musculatura agonista y la relajación de la antagonista. Esto es de suma importancia como veremos más adelante.
     Claro, alguno podría pensar que el exceso de masa muscular puede interferir con la práctica de otros deportes, y es verdad hasta cierto punto. Si nuestros objetivos se centran en la ultraresistencia, un exceso de masa muscular (al igual que de tejido adiposo) jugará en contra de nuestros intereses, pero aquí de lo que se trata es de dotar a nuestro cuerpo de la máxima versatilidad, queremos un cuerpo altamente adaptable, que sea "todoterreno" y los pilares que lo posibilitarán vendrán dados, por un lado, por la flexibilidad metabólica y por el otro, por la versatilidad muscular. Por tanto, no debemos preocuparnos por intentar lograr el máximo desarrollo muscular, jamás nos convertiremos por ello en culturistas de competición os lo aseguro, el resto de nuestras actividades servirán de contrapeso para otorgarnos una musculatura compacta, equilibrada y altamente funcional.

   Bueno, para empezar, debemos olvidarnos de los entrenamientos fraccionados de grupos musculares tipo Weider, creo más acertado el entrenamiento completo de todo el cuerpo, tipo José Viñas Buenache, que fue un culturista de los años 70 y escritor de varios libros como "Tratado Culturista", "Culturismo Moderno" o "Incorpore Sano"..., claro alguno podría estar pensando: ¿no decías que no nos convertiremos en culturistas?, no, tan solo creo más acertado su enfoque de entrenar cada día todo el cuerpo..., a cada uno lo que le corresponde. Y aunque utilice algunos de sus principios por considerarlos más respetuosos con nuestra naturaleza, la forma en que vamos a ejercitarnos difiere de su enfoque, pero al "Cesar lo que es del Cesar"; uno de esos principios suyos que suelo utilizar, es que el entrenamiento con pesas debe ser: BREVE, INTENSO E INFRECUENTE, y que ya matizaremos convenientemente más adelante (quizás ésto le pueda sonar a alguien de haberlo visto algún otro sitio). No obstante, yo pienso que este culturista y escritor fue uno de los primeros en tener las cosas bastante claras ya por los años ochenta, por ejemplo y de modo anecdótico, sobre el estancamiento escribía lo siguiente:

  "Bueno la respuesta es tan sencilla, que hasta siento vergüenza ajena de exponerla:
TODO LO CONTRARIO DE LO QUE DICE EL MONITOR. ¿Todo lo contrario? Efectivamente.
   Ningún principiante ha de entrenar más de 3 días a la semana. Y si con tres días a la semana no progresa, debe entrenar dos.
   Segundo. Si estaba haciendo tres series por músculo y no progresaba, debe reducir el número de series a dos e incluso a una por músculo.
   Como tercera norma ha de reducir en todo lo posible el tiempo de entrenamiento, no debiendo durar más de 30 minutos".
  
   Como podéis ver, ya había gente que sabía muy bien que en algunas ocasiones más es menos. En el siguiente post trataremos en profundidad el tema de la hipertrofia.
  
   



   

4 comentarios:

  1. Hola Carlos. Busco un cuerpo altamente adaptable y todoterreno. No practico absolutamente ningún deporte ni me interesa, por ello no me importa las consecuencias que pueda tener el cambio de mi cuerpo para la práctica de alguno.
    Dos-tres días a la semana hago alta intensidad, 25'-30': diferentes tipos de fondos, dominadas, abdominales, sentadillas, algo de TRX y ketebell de16kg. Trabajando todo el cuerpo en cada sesión.
    Bueno, espero que nos aconsejes pronto como trabajar esa AI, tanto en hipertrofia como la centrada en el movimiento.
    Un saludo!!!

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    1. ¡Hola Jesús!. Lo que trato con este protocolo es establecer las bases para que luego cada uno elija lo que hacer realmente con su vida. Cuando uno dispone de ese potencial tiene el poder expresarse libremente en la dirección que quiera, pero muchas veces por culpa de excesos, conscientemente buscados o inconscientemente encontrados, nos vemos abocados a seguir un único camino. La versatilidad y raudales de energía se constituyen en los resortes que todos necesitamos para proyectarnos lejos..,o quizás no tanto, pero que más da, si lo hacemos deliberadamente,¿verdad?

      ¡Un saludo!

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  2. Me gustan mucho los libros de Viñas Buenache, especialmente el Tratado Culturista, y en general estoy de acuerdo con lo que dice. Aunque el libro tiene ya varias décadas, a muchos les iría mucho mejor leyendo ese libro que leyendo las revistas actuales.
    Pero antes que él hubo otro gran culturista, Vince Gironda, que también partía de los principios de entrenar poco pero intenso, y a mí me gusta más, porque detallaba más los entrenamientos que Viñas Buenache, y tiene más entrenamientos distintos, porque Viñas sólo plantea una rutina en su libro… que está bien, pero también está bien variarla. No sé si conoces esta web:
    http://www.ironguru.com/
    Aquí hay muchos (pero muchos) artículos de Vince Gironda colgados. Es muy interesante.

    Saludos

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    1. ¡Hola Jose!, comparto la misma opinión con respecto al libro que mencionas. En cuanto a Vince Gironda, quizás no le conozca con tanta profundidad como Viñas, no obstante, cuando escriba sobre el tema de hipertrofia seguro que muchas de las ideas de Vince también estarán plasmadas...,en realidad, no hay nada nuevo bajo sol. Muchas gracias por la página web.

      ¡Un saludo!

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