PARTE 7ª: PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA. RUTINA DE HIPERTROFIA

   Después de la breve introducción del post anterior, ya sabemos que para conseguir unos objetivos es necesario seguir un procedimiento, un método, una rutina...,o como queramos llamarlo, ésto es "lo qué hacemos"; que será importante (pero hasta cierto punto). 

     Si nuestro interés está centrado, por ejemplo, en la hipertrofia, correr todos los días grandes distancias no es el sistema más adecuada para dotarnos de una adecuada masa muscular. Está claro que para conseguirla, ¡debemos trabajar con grandes pesos!. Bueno, no descubro nada nuevo, ésto lo sabe cualquiera, ¿verdad...?; es tan evidente, que seguro nadie lo pone en duda. Pero lo primero que debemos hacer es no secundar tan rápidamente tales afirmaciones sin estar seguro de ello. Siempre digo que cuando algo se desconoce lo mejor es emplear el sentido común, pues bien, existen casos, como éste, en el que el sentido común tampoco es suficiente como para dotarnos de una respuesta completamente satisfactoria, me explico, podemos pensar que al levantar 10 kg, en press de banca durante 10 repeticiones conseguiré un aumento proporcional en fuerza y masa muscular, pero si en lugar de esos diez kilos, levanto veinte, obtendré mejores resultados, y así, de este modo, al llegar a 100kg, mi fuerza y mi musculatura se habrán desarrollado de manera espectacular, ¿verdad?, el sentido común me dice que así será. Pero en realidad no es éste sentido el que me otorga la respuesta, sino más bien la creencia de que esto ocurrirá así. De momento, esto lo dejamos aquí, pero ya veremos en otro post como esta lógica, de andar por casa, que es el sentido común, al final, nos dice algo diferente.


   De momento, vamos continuar con el procedimiento (lo que hacemos), y ya en el siguiente veremos lo más importante: "cómo lo hacemos".

   Antes de continuar, tan solo indicar que lo que vamos a pretender es desarrollar la musculatura. Muchos pueden considerar que esto es propio de narcisistas o ególatras, tal vez en algunos casos esto pueda ser cierto, no lo voy a negar, pero creo que un trabajo bien planificado de la hipertrofia es de suma importancia, pues es la base que posibilita la fuerza y, consecuentemente, también el movimiento. Necesitamos una musculatura fuerte, desarrollada, flexible y equilibrada, que pueda sernos útil para desenvolvernos en cualquier tipo de situación. En otras palabras, buscamos la versatilidad de nuestro tejido muscular, y para ello debemos desarrollar al máximo esta cualidad, pero dentro de los limites naturales que impone nuestra propia genética.

   Sí, es cierto, este tipo de musculatura que describo puede resultar estética, pero, ¿acaso esto es algo negativo?. NO, por supuesto que no. Cuando una persona cultiva su cerebro, y consigue un pensamiento equilibrado, profundo y coherente, todo el mundo aplaude esta cualidad, pero en cambio, cuando uno se dedica con entusiasmo al desarrollo de su propio cuerpo,con esas mismas consideraciones,la idea que se tiene de ellos es radicalmente diferente. Yo siempre digo una cosa, un cuerpo equilibrado es fruto de un pensamiento ponderado; y el desarrollo de un físico desequilibrado, tal vez proceda de una mente atormentada o acomplejada. 

   Quizás este pensamiento negativo de las personas que ejercitan su cuerpo pueda ser debido al camino seguido por algunos para desarrollar su físico. Cuando una persona se ejercita de manera completamente natural y con la mínima cantidad de suplementos (mejor ninguno, ahora lo sé), va a dotarse de un buen tamaño muscular (en algunos casos incluso impresionante) , pero cuando una persona recurre al uso de anabolizantes y esteroides con el fin de lograr el máximo desarrollo que estas sustancias pueden dotarte, estamos hablando de otra cosa totalmente distinta. Yo no soy quien para criticar la decisión de nadie, pero creo que muchas personas se lanzan a su consumo precisamente por la frustración que les puede generar los entrenamientos superfluos que en muchas ocasiones se realizan en los gimnasios. 

   Pero también es cierto que este tipo de físico del que hablo y  que pretenderemos desarrollar con el protocolo adecuado,  es muy, pero que muy difícil ver en cualquier centro deportivo o gimnasio. Es cierto, hay personas que se dedican habitualmente a realizar innumerables clases de aeróbic, espining, o simplemente correr en la cinta con el fin de perder grasa y alcanzar un físico adecuado, pero en lugar de ello, lo que consiguen es reducir su musculatura, sin llegar a definir nunca completamente. Yo los considero "gordoflacos", porque a pesar de tener un volumen reducido, mantienen una gran cantidad de tejido adiposo. Luego están los contrarios, los que se dedican a realizar ejercicios de pesas con el fin de aumentar su tamaño, y efectivamente lo aumentan, pero muchas veces no se sabe si es por el propio músculo o por la grasa que lo recubre, eso sin tener en cuenta las desproporciones que muchos de ellos acusan al centrarse casi con exclusividad en el pectoral y los brazos. Es cierto que también los hay que tienen un físico más "proporcionado" pero ciertas estrías, como un dedo de anchas, en pectorales y brazos evidencian su procedencia artificial. Al final, ver un físico definido, compacto y versátil resulta algo casi anecdótico.

  Quiero recordar que lo que pretendemos con este protocolo es, precisamente, recuperar la flexibilidad metabólica. Por este motivo necesitaremos unos cimientos sólidos que lo posibiliten, entre los que no solo se encuentra una alimentación paleo, sino también ejercicios prolongados de baja y moderada intensidad, y éstos otros centrados en el desarrollo de la masa muscular. También vendrán, por supuesto, los ejercicios basados en la eficiencia del movimiento, de elevada intensidad, como pueden ser los entrenamientos intervalados, circuitos de pesas o incluso las sesiones de crossfit, pero antes, necesitaremos centrarnos en los dos primeros. 

  Cada persona tiene unas características únicas, y su organismo podría funcionar mejor o peor..., el grado de deterioro es un signo distintivo de cada uno de nosotros, cuanto mayor haya sido este, mayor será el tiempo que necesitaremos para llegar al punto de partida. Y en eso estamos...

  Mientras que los ejercicios de baja y moderada intensidad serán realizados todos, todos los días, los dedicados a la hipertrofia,con dos o tres veces por semana, será más que suficiente (al menos de momento). Las principales características de esta rutina son las siguientes:

• Se emplearán con prioridad ejercicios básicos que involucren varias articulaciones.
• Se trabajará todo el cuerpo cada día de entrenamiento.
• Se comenzarán por los grupos musculares mayores y se terminará por los de "menor tamaño", siguiendo el siguiente esquema:

            1.-Piernas.*
            2.-Dorsal.*
            3.-Pectoral.*
            4.-Hombro.*
            5.-Tríceps.
            6.-Bíceps.
            7.-Gemelos.
            8.-Abdominales.
            (Los marcados con asterisco, son ineludibles)

• Se realizará un único ejercicio por cada uno de los grupos musculares mencionados.
• El tiempo de duración será el mínimo, cerca de 30 minutos. Mejor incluso si bajamos de este tiempo.
• Se ejecutarán tres series por cada ejercicio.
• Nunca se pedirá ayuda para completar una serie.
• El descanso entre serie y serie debe ser el mínimo. NO pongo tiempo, porque me parece absurdo estar pendiente de un cronometro para contabilizar unos pocos segundos. De este modo el tiempo será el que tardemos en cambiar de peso entre cada serie, (siempre y cuando se necesite hacerlo..., ya veremos como no subiremos tan alegremente los kilos cargados).
• Cada día de entrenamiento procuraremos modificar los ejercicios realizados en la sesión anterior. 
• Ejercicios de piernas que podremos utilizar de manera alternativa:

            -Sentadillas, (en barra, con mancuernas, en multipower), silla romana..., y de manera anecdótica: extensión de piernas y prensa (el primero puede resultar lesivo para las rodillas y el segundo para la columna). 
            -También se podrían realizar ejercicios mixtos que impliquen piernas y dorsal a la vez, como pueden ser los pesos muertos y cargadas de potencia (barbell hang clean), etc, pero estos sólo serán ejecutados por gente experta, o guiados adecuadamente por un preparador físico. La gran mayoría de los movimientos centrados en los movimientos olímpicos, pertenecen al otro tipo de entrenamiento que se ejecutará más adelante (los centrados en el movimiento). (*No obstante, indicar, que aunque sean unos ejercicios fabulosos para desarrollar la fuerza y la potencia, la ejecución debe ser impecable, pues el riesgo en muchas ocasiones puede empañar con creces el beneficio obtenido; y por desgracia sé de lo que hablo). En caso de querer realizar este tipo de ejercicios que implican piernas y dorsal bastará, con realizar 5 series en lugar de 3 de piernas y 3 de dorsal.

• Ejercicios para dorsal:

              -Dominadas, remos horizontal con barra o con mancuernas, remos tras nuca, polea al pecho, remos en polea baja, pull-over....

• Ejercicios para pectoral:

              -Press de banca con barra o mancuernas (plano, inclinado o declinado), fondos en paralelas, aperturas, etc, etc,

• Ejercicios para hombro:

               -Para el hombro siempre procuraremos trabajar convenientemente las tres cabezas, pero con dos series por cada parte del hombro, en lugar de las tres habituales: Frontal, lateral y posterior, es decir, en total 6. Los mejores ejercicios son siempre las elevaciones (con el peso adecuado, ¡ojo!), el press tras nuca, o el press militar, remo al cuello. Si realizamos cualquiera de estos últimos con realizar 3 series nos servirá para la cabeza frontal y lateral, por tanto solo nos quedaría realizar dos más para la parte posterior del hombro como pueden ser los pájaros (cuidado con la zona lumbar en este ejercicio)

• Ejercicios para el Tríceps:

                -Press francés (banco plano o inclinado), extensión de tríceps (manos en pronación o supinación), fondos en paralela con agarre estrecho.

• Ejercicios para el Bíceps:

               -Curl con barra (agarre pronación o supinación), curl con mancuernas (ambos brazos a la vez), curl banco scott, dominada con agarre estrecho en supinación....

• Ejercicio para los gemelos:

               -Elevaciones de talones de pie (en máquina) o sentado. 

• Ejercicio para abdominales:

                -Encogimientos, elevaciones de piernas, etc, etc. 

  Esto son meros ejemplos de ejercicios habituales, que pueden emplearse e intercalarse en los distintos días de entrenamiento. Podéis realizar los aquí descritos o aquellos otros que mejor consideréis. Esta, en definitiva, es la rutina que propongo; es lo qué haremos", y aunque tiene su importancia, yo únicamente le otorgaría un valor de 2 sobre 10, lo realmente importante es el "cómo lo haremos", ¡ahí!, es donde estará la clave, y eso es lo que veremos en el siguiente post.