- No vamos a realizar ayunos intermitentes prolongados. De momento, nos contentaremos con tres comidas diarias.
- Nuestra alimentación debe ser moderada y equilibrada. Esto quiere decir que debemos ser comedidos con las calorías ingeridas, pero además procuraremos que no sea excesivamente alta en grasas y ni mucho menos cetogénica.
- Haremos ejercicio suave y prolongado. Deberá ser a diario, fines de semana también. Se empezará con media hora pero progresivamente lo aumentaremos hasta llegar a una hora al día. Se puede elegir cualquier actividad que lo permita, como andar-correr, nadar, pasear en bicicleta, o ejercitarse en cualquier máquina que haya en un gimnasio, como puede ser el Remo, Step, etc. Evitaremos no obstante las clases colectivas (de momento), por la tendencia a trabajar en un umbral de pulsaciones demasiado elevadas. Lo mejor es variar de ejercicio, cuanto más mejor. De lo que se trata no es simplemente acumular "horas de vuelo", sino también, que impliquemos a distintos grupos y fibras musculares. Tratamos de aumentar el número de mitocondrias, y estas serán creadas, única y exclusivamente, en las fibras musculares trabajadas.
- Reservaremos dos(para los que se inician) o tres días a la semana para realizar ejercicios intensos. Como pude ser el entrenamiento de pesas o crossfit (aunque luego matizaré algo sobre este último), pero no más de 30 minutos.
Las máximas capacidades solo podrán evidenciarse cuando nuestro cuerpo sea VERSÁTIL, el ser humano esta diseñado para ser fuerte, veloz y resistente..., y aunque siempre estaremos mejor dotados para una de estas tres cualidades, las otras dos deben estar plenamente desarrolladas. ¿Esto que significa?, que necesitamos tener la suficiente masa muscular para ser fuertes y veloces, aunque no tanta como para impedirnos ser resistentes, y ADEMÁS, tener un bajo porcentaje de tejido adiposo; demasiado de este tejido, aunque no penalice la fuerza, sí que limita la velocidad y resistencia, pero además un porcentaje elevado de grasa, supone un mayor deterioro en el funcionamiento de nuestro metabolismo, algo que no nos podemos permitir. También debe ser RESISTENTE, el ser humano no es un ser endeble, todo lo contrario, está capacitado para subsistir en condiciones muy complicadas; de hecho ese entorno hostil fue el que calibró finamente su flexibilidad metabólica, de tal forma que pudiese subsistir perfectamente con alimentos de origen vegetal o de origen animal de forma indistinta, e incluso pasar bastantes días sin ninguno. Esa facilidad para alternar de sustrato energético se constituyó en un auténtico privilegio que nos dotó de mayores posibilidades de supervivencia, pero además esa resistencia se manifestó en una mayor capacidad curativa, fruto de un metabolismo eficaz ,preciso y altamente adaptable. Y por último INDEPENDENCIA, esa posibilidad de no estar subordinado a un alimento concreto le otorgó esta extraordinaria cualidad. Hoy en día el ser humano es todo lo contrario, INVARIABLE, FRÁGIL Y DEPENDIENTE.
Habitualmente la paleodieta suele asociarse con dieta ALTA EN GRASAS, AYUNOS INTERMITENTES, Y ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD, esto puede llevar a equívocos a muchas personas, y no porque no sea cierto, que puede serlo, pero hemos de entender que nosotros no somos hombres del paleolítico, ni necesidad tenemos de ello, solo debemos RESCATAR las cualidades mencionadas y traerlas al momento actual. No podemos directamente comportarnos como auténticos hombres prehistóricos pensando que de este modo vamos a experimentar una mejoría abrumadora de nuestras capacidades. Nuestro entorno es el que es, y nuestras circunstancias actuales tienen poco que ver con las vividas por aquellos antiguos pobladores de la tierra, por tanto extrapolar directamente esa forma de vida a nuestra situación actual puede acarrearnos ciertos problemas. Para llegar a un punto determinado debemos preparar nuestro metabolismo para ello.
En esto consiste este protocolo, en intentar recuperar nuestra flexibilidad metabólica para realmente alcanzar el punto de inicio. Es como intentar caminar hacia atrás para reencontrar esas capacidades dejadas en el camino. Alcanzar ese estado de capacitación metabólica te permite ser versátil, resistente e independiente, pero antes de llegar a ese punto se deben purgar los "excesos" cometido con nuestro organismo.
La oxidación de los ácidos grasos se convierte, por tanto, en nuestro objetivo principal en esta fase, mientras no seamos capaces de hacerlo de manera eficaz no estaremos en situación de seguir avanzando. ¿Cómo sé que estoy utilizando los ácidos grasos adecuadamente?, porque mi dieta es moderada, rica en verduras, frutas, carnes, pescados y huevos (exclusivamente); porque todos los días hago este tipo de actividad física de moderada actividad; porque entre comidas NO TENGO HAMBRE; y además porque estoy ADELGAZANDO!!
Hemos de eliminar completamente la grasa que nos sobra, mientras no seamos capaces de hacerlo, no recuperaremos la flexibilidad metabólica completamente y por tanto nuestros logros se estancarán más pronto que tarde. Os acordáis de la pata mas importante de la silla, pues eso , sin VOLUNTAD, no se va a ningún sitio. (...//...)
Hola Carlos:
ResponderEliminarLlevo bastante tiempo leyendo tu blog e intentando llevar a la práctica tus consejos. Me está gustando especialmente el protocolo que has empezado a publicar para alcanzar la flexibilidad metabólica. Yo ya he adelgazado bastante y he mejorado mucho mi forma física pero me surge la duda cuando dices que hay que eliminar completamente la grasa que nos sobra. ¿Como puedo saber, aproximadamente, que ya he elimado esa grasa? ¿Me puedes dar alguna idea?
Muchas gracias Carlos y sigue así.
Hola JRM, muchas gracias por tu comentario. Si puedes ver perfectamente tus abdominales es que tienes ya un bajo porcentaje de grasa, pero si hay una "capilla" por encima que impide estos se muestren adecuadamente es que todavía debes bajar de manera progresiva tu tejido adiposo (no hay prisas).
Eliminar¡Un saludo!
Hola Carlos, con esta entrada ya has contestado a todas las dudas que te expuse en el comentario del ultimo post. Escrito a medida, gracias.
ResponderEliminarAhora a evolucionar con el protocolo y solucionar pequeños detalles que vayan surgiendo.
Iré contando como me vá.
Un afectuoso saludo.
Sí, estamos poniendo las bases para realizar una modificación consistente...,esto requiere de constancia y paciencia, mucha paciencia. Seguiremos con ello.
Eliminar¡Un saludo!
Eres un máquina!!! Estoy contigo al 100%!!
ResponderEliminarQue te parece saltar a la comba, como ejercicio moderado, en lugar de andar-correr, natación, bici, etc...
Un saludo.
¡Hola David!, lo de saltar a la comba no me parece mala idea, pero tengo la sensación que quizás sobrepases las pulsaciones mencionadas, y estar saltando como mínimo 30 minutos la comba puede resultar...aburrido?, pero por poder, se puede; la actividad física a realizar es indistinta, siempre y cuando se alcancen las pulsaciones mínimas y no nos pasemos (en exceso)de las máximas.
Eliminar¡Un saludo!
Saludos Carlos! me va muy bien tus post, los he leído y he puesto en practica los que me sirven y me han ayudado.
ResponderEliminarÉste en especial me queda como anillo al dedo, hace un par de meses que me empece a sentir raro, gane grasa abdominal y por las noches me despertaba con pulsaciones cardíacas anormales. He ido al medico y después de unas analíticas, resulto lo evidente, problemas para metabolizar grasas y las pulsaciones son por hipoglucemia, aún estamos en la espera del resultado para saber si es una fatiga adrenal o la tiroides.
Creo que las pautas que expones en el articulo, me seria de gran ayuda y evitar un poco los medicamentos que seguro y me dejaran.
Gracias por publicarlos!
¡Hola!, espero que finalmente puedan dar con la causa de esa hipoglucemia nocturna, aunque cualquiera de las dos que expones podrían, como bien dices, explicarla; incluso no descartaría que una fuese la consecuencia de la otra.., en cualquiera de los casos, te vendrá muy bien los ejercicios de baja-moderada intensidad.
EliminarBueno cuanto tengas los resultados, si quieres, me cuentas...,aunque de momento te vendrá muy bien esta actividad suave.
¡Un saludo!
Hola Carlo! He seguido tus indicaciones al pie de la letra y me ha ido muy bien, dentro de lo que cabe.
EliminarMe han entregado ya los resultados de las analíticas que me hice respecto a los problemas que te comente anteriormente.
Pues me han encontrado los niveles de TSH algo altos. T3 total 164, T4 total 8.0 y TSH 4.12. Me han mandado 50mg de levotiroxina diarios.
Y que los demás problemas son efectos secundarios del problema de tiroides.
Ahora me queda acomodar esto con el ejercicio y la alimentación, para mejorar lo máximo posible. Gracias por los post!
Una información muy completa, gracias por compartirla
ResponderEliminar¡Muchas gracias, María!
EliminarDavid Zore eso dependerá de la experiencia de tu cuerpo con respecto a la actividad física, de las pulsaciones que tengas al realizar ese ejercicio durante el tiempo que estimes. Una persona que no haya practicado mucho ejercicio en su vida muy probablemente que no pueda considerar ejercicio de baja-moderada intensidad el saltar a la comba.
ResponderEliminarEnhorabuena Carlos, creo que esto ayuda mucho a las personas que llegan por primera vez a este tipo de estilo de vida, concretamente a establecer objetivos y metas realistas, a empezar a trabajar la paciencia y resistencia (no física) y a no echarse piedras sobre su propio tejado como bien dices.
Me gustaria comentarte, que con respecto al concepto que indicas de voluntad creo que te refieres por lo que defines a motivación y considero como tú, que esto es fundamental. Pero la motivación es aquello que nos lleva a realizar algo, pero, ¿que es lo que nos mantiene? aquí es donde entran otros términos como pueda ser la personalidad resistente o mental toughness, que es muy importante trabajar en el cliente para mejorar la adherencia al tratamiento.
Saludos,
Julio.
¡Hola Julio!, gracias por tu comentario. Yo asocio la motivación, más bien , como esa "chispa" que es necesaria para iniciar un cambio, es decir, como una idea que te ilusiona, en cambio la voluntad es la cualidad que te mantiene;en el post anterior escribí textualmente:"las ilusiones (motivaciones) son importantes para iniciar un cambio en la dirección que sea, pero su empuje cede rápidamente sobre todo cuando el camino a recorrer es mucho. Por éste motivo la voluntad es de vital importancia, sin ella jamás habrá un cambio consistente, y difícilmente llegaremos al lugar deseado.Hemos de entender que las modificaciones que vayamos obteniendo nunca se van a producir a velocidad vertiginosa ( tampoco lo pretendemos), esto puede ser un obstáculo, en muchos casos, insalvable, y al no ser que contemos con la cantidad suficiente de esta virtud, difícilmente llegaremos a buen puerto. Por este motivo creo que la voluntad es la pata de la silla más importante, sin ella no se producirá transformación.".
EliminarEstoy totalmente de acuerdo con lo que dices, y también considero que esta cualidad ha de ser trabajada convenientemente, al fin y al cabo, sin ella todo lo demás sobra.
¡Un saludo!