miércoles, 9 de octubre de 2013

PARTE 2ª:EMPEZANDO A OXIDAR LOS ÁCIDOS GRASOS

   En anteriores post, siempre avancé la importancia que tiene oxidar adecuadamente los ácidos grasos..., quizás ésa sea la clave para evitar los problemas metabólicos que suelen estar tan presente en la actualidad, la pregunta es: ¿cómo podemos lograrlo?

  Pero antes de continuar con el tema de éste post, quiero hablar de "las patas de la silla", (je,je). Habrá cuatro temas principales que se irán interrelacionando constantemente en éste protocolo o método de recuperación metabólica que son: nutrición, entrenamiento, voluntad y relajación-meditación. Estás son las cuatro patas de la silla..., todas son importantes, aunque tal vez unas más que otras; aunque sí tuviese que decantarme por un orden concreto elegiría, de mayor a menor importancia, el siguiente: voluntad, relajación-meditación, entrenamiento y nutrición. Voy a explicar brevemente el porqué de esta secuencia.



   -VOLUNTAD.-Creo que resulta obvio que sin un motor el movimiento no se produce, las ilusiones son importantes para iniciar un cambio en la dirección que sea, pero su empuje cede rápidamente sobre todo cuando el camino a recorrer es mucho. Por éste motivo la voluntad es de vital importancia, sin ella jamás habrá un cambio consistente, y difícilmente llegaremos al lugar deseado. Hemos de entender que las modificaciones que vayamos obteniendo nunca se van a producir a velocidad vertiginosa ( tampoco lo pretendemos), esto puede ser un obstáculo, en muchos casos, insalvable, y al no ser que contemos con la cantidad suficiente de esta virtud, difícilmente llegaremos a buen puerto. Por este motivo creo que la voluntad es la pata de la silla más importante, sin ella no se producirá transformación.

   -RELAJACIÓN-MEDITACIÓN.-Casi a la misma altura que la anterior se encuentra la segunda pata de la silla. Con ésta no me estoy refiriendo únicamente a esa relajación que nos puede venir muy bien para disipar el estrés después de un día duro de trabajo, NO, NI MUCHO MENOS..., ¡ES MUCHO MÁS!. Quizás aquí se encuentre la clave definitiva del cambio, la conexión mente-músculo será de vital importancia para lograr los objetivos pretendidos. El conocimiento de anatomía se vuelve imprescindible, tenemos que tener una imagen exhaustiva de nuestros músculos, ligamentos y huesos, porque nuestra mente debe trabajar con ellos. Si no disponemos de tal conocimiento, no está de más que cojamos un libro de anatomía y memoricemos las imágenes y los nombre de todas las partes de nuestro cuerpo, cuanto más preciso sea el conocimiento de él, mejor podremos trabajar esta segunda cualidad, que veremos más adelante. Pero ya os adelanto, que necesitaremos de ésta valiosa herramienta para nuestros entrenamientos.

   -ENTRENAMIENTO.-Tercera pata de la silla, el entrenamiento se configura como la auténtica realidad que va a posibilitar la transformación. Sé que hay muchos que opinarán que el entrenamiento debe estar por detrás de la nutrición, pero sinceramente creo que no. Si algo define al ser humano es el movimiento, ésto lo tenemos que tener grabado a fuego en nuestra mente. Todos los que opinan que se puede lograr una salud de hierro sentado en un sillón están equivocados. El estimulo para la transformación siempre viene de la mano del movimiento, sea éste del tipo que sea. Por tanto, la medalla de bronce debe ser para nuestra actividad física diaria.

   -NUTRICIÓN.-Aunque se quede con el cuarto puesto, hemos de tener en cuenta que una silla con tres patas (que diseñada para cuatro, claro está) va a acabar en el suelo, por tanto, y aunque sea, quizás, la cuestión "menos importante", sin ella difícilmente podremos obtener el equilibrio preciso para lograr un cambio consistente. La nutrición a partir de ahora, debe ser única y exclusivamente "paleolítica", es decir, conformada por alimentos primitivos y naturales, como pueden ser las carnes, pescados, huevos, vegetales, frutas, frutos secos, mariscos..., y poco más. La calidad de lo que comemos es importante, pero también entiendo que la economía de cada uno condiciona su alimentación, si no podemos permitirnos el lujo de comida ecológica, no nos debemos preocupar por ello..., que le vamos a hacer, ¿verdad?, pero lo que sí debemos procurar a toda costa, es comer comida que no haya sido procesada, manipulada, alterada, etc, etc, creo que todos me entendéis. Hablaremos mucho de qué, y cómo comer en función de nuestro entrenamiento y del momento del día.

    Bueno, después de conocer los cuatro pilares que han de sostener nuestro cambio, vamos pues al objeto de éste primer post: "la oxidación de los ácidos grasos".

    Sea cual sea nuestra situación física, hemos de entender que la clave se encuentra en la capacidad para oxidar ácidos grasos como fuente de energía. Habrá muchos que se decanten principalmente por los deportes de resistencia, otros en cambio por los de fuerza y potencia, y otros que ni lo uno ni lo otro. Pues bien, todos, incluidos los que practican deportes de resistencia, han podido perder esa capacidad de oxidar ácidos grasos con eficacia. Desde el que está habitualmente sentado, hasta el que se ejercita diariamente en un gimnasio de pesas, hasta los deportistas de fondo, han podido disminuir, en mayor o menor medida, esa capacidad vital para transformar los lípidos en energía. La alimentación, en parte, contribuye a ello, pero también la forma en que nos ejercitamos.

  Veamos, cuando una persona se encuentra en reposo utilizará principalmente como fuente de energía precisamente los ácidos grasos, pero no todo el mundo lo hace por igual, esto es algo que se ha podido observar por el COCIENTE RESPIRATORIO, del que ya hemos hablado anteriormente, pero que en definitiva evidencia un desplazamiento del sustrato energético que debería ser el predominante, en favor de la glucosa. Esto no nos conviene, ni mucho menos, y podría poner de manifiesto ciertos problemas metabólicos. Debemos recuperar esa capacidad de utilizar el sustrato energético adecuado en cada momento, y esto vendrá determinado por nuestra actividad (también por la alimentación). De tal manera, que en reposo o en actividades moderadas deberían ser los ácidos grasos los que fuesen oxidados principalmente dentro de nuestras mitocondrias. ¿Cómo logramos ésto?

   En primer lugar, todos debemos aprender a movernos constantemente, las actividades físicas de baja a moderada intensidad deben ser las que constituyan la parte predominante de nuestro entrenamiento. Algunos me dirán que si los entrenamientos HIIT aumentan la oxidación de los ácidos grasos, que si elevan el metabolismo, que si hay cientos (no miles) de estudios que así lo avalan, (sarcasmo je,je). Sí, sí, sí, es verdad, hay muchos estudios que así lo indican, y nosotros también los haremos (y mucho),¡ pero en su momento !. Además pocos estudios van a durar tanto como el que quiera seguir este protocolo (por cierto hablo de un año como poco para los ya avanzados). Esto es algo parecido a montar en bicicleta, pero seguro que hay quien a las semanas de aprender se apunte a correr la "quebrantahuesos".

  Primero vamos a aprender a andar, luego correr y andar, más tarde correr despacio, luego correr rápido, y finalmente esprintaremos (eso sí, sin olvidarnos nunca de andar). Por tanto, al principio llevaremos un pulsometro, luego podrá ser prescindible.

   Necesitamos andar rápido para que nuestras pulsaciones se sitúen en el entorno de las 120-130 pulsaciones durante una hora, si al principio nos parece mucho tiempo, nos conformaremos con menos tiempo, pero debemos intentar llegar a media hora. Si tu nivel es superior, prueba a correr, eso sí, EN ESAS PULSACIONES, PORQUE AHORA SOLO HACEMOS AERÓBICO MODERADO. Esto es de vital importancia, aunque nos podamos sentir cómodos con pulsaciones mayores, vamos a intentar acumular "horas de vuelo" en este umbral, queremos enseñarle a nuestro cuerpo a utilizar los ácidos grasos con eficacia, para ahorrar glucógeno.

   Pues bien, cuando vayamos a realizar nuestra rutina aeróbica de baja a moderada intensidad hemos de llevar la alimentación adecuada, es decir, ninguna, je,je. Si previo a nuestro entrenamiento consumimos algún tipo de comida estaríamos evitando que nuestro cuerpo utilizara las grasas acumuladas, cuantas más horas dejemos entre la última comida y el entrenamiento aeróbico mejor. Tampoco utilizaremos ningún tipo de bebida energética o isotónica ni antes, ni durante, ni después. Solo agua. Cualquier ingesta por mínima que sea que contenga glucosa cambiará automáticamente el sustrato que utiliza nuestro cuerpo, dejando por tanto de usar los lípidos para utilizar glucosa. (este cambio de sustrato podría durar incluso horas).

  Y luego después de entrenar, ¿podremos comer algo?, bueno, aquí soy algo más flexible, o nada (durante un/as hora/s) o una comida a base de proteínas y algo de grasa. Es decir una pieza de carne o pescado, o tal vez huevos, (acompañado de verduras) pero tampoco debemos cargar de momento las tintas con las grasas. Primero debemos ser eficaces quemándolas, luego..., bueno cada cosa en su momento. Vamos a ver, la idea principal es dejar que durante la mayor parte del día nuestro cuerpo esté utilizando las grasa, esto ocurre mientras dormimos y durante nuestra actividad moderada. Si, por ejemplo, entrenamos por las mañanas, (el que pueda) tendríamos un montón de horas para que esto sucediese así, porque el ayuno en este caso sería muy largo, pero si por contra, tenemos las tardes para realizar nuestra actividad física, procuraremos que haya por lo menos 3 ó 4 horas desde la última comida. Sabemos que en función de lo que comamos, podremos alterar el sustrato energético a utilizar, por este motivo debemos concentrar el consumo de hidratos en momentos muy puntuales. Un patrón de cinco o seis comidas diarias, donde la parte principal de las mismas esté constituido por HC, imposibilitaría el uso de las grasas durante la mayor parte del día; tan sólo dispondríamos de las horas nocturnas para hacerlo, y no todas, porque desde que finalizamos una cena rica en hidratos hasta que comenzamos a cambiar el sustrato energético a favor de los lípidos pasarían unas cuantas horas.

  Nuestra alimentación debe ser moderada, pero moderada en todos los sentidos. (....//....)






7 comentarios:

  1. Sigueeee.... Está mas que interesante!!!

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    1. ¡Hola David!, de momento son ideas muy generales, pero poco a poco nos meteremos de lleno con los detalles.

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  2. Hola Carlos, imagino que con alimentación moderada te refieres a déficit calórico ¿no?
    Soy de los que pueden hacer ejercicio por la mañana, en ayunas, de lunes a viernes, a las 7am:
    35´ de bici a 114 ppm de media y luego caminar 35´ ó natación 30´ ó ejercicios corporales 35´.
    Tendré que aumentar las ppm de la bici y medir la natación y las caminatas para adecuarlas a 120-130ppm. Y los ejercicios corporales posponerlos para más adelante para centrarme solo en aeróbico moderado ¿no? También incorporar aeróbico moderado los fines de semana.
    Después desayuno sobre las 9am.
    Llevaba un año ayunando hasta las 13:00h, unas 16 horas desde la cena pero como soy pre-diabético (110-120 mg/dl en ayunas pero los postprandiales a una hora me dan normal, por debajo de 100 ¿?) decidí probar a seguir desayunando (eso si después de entrenar).
    Veo difícil meter carne o pescado mas verduras a esas horas del desayuno. En su lugar suelo desayunar yogur o kéfir con semillas de lino y coco rallado, algo de fruta, zanahoria, nueces y café solo con una cucharadita de aceite de coco. ¿Debería eliminar esos lácteos?
    El resto de comidas suelen ser “paleolíticas” evitando comida procesada y basura así como cereales aunque algún ligero rebozado puedo comer tipo boquerones fritos.
    Alcohol reducido a un par de copas de vino y un par de cervezas a la semana.
    Bueno, quiero seguir el protocolo que propones y creo que ya estoy ligeramente avanzado.
    Tengo ligero sobrepeso: 82kg, 180cms, 94 cintura, 98 cadera. Constitución fuerte.
    Lo que menos me apetece es eso de correr (carrera continua), pues no le va mucho a mis rodillas, imagino que podré cambiarlo por natación o seguir con buen ritmo andando ¿no? Los sprints no me importa tanto, ya los suelo hacer una vez por semana o los incorporo a las caminatas.
    Me gustaría alcanzar esa flexibilidad metabólica ¿Cómo sabré que he llegado a ella?
    Quedamos impacientes a la espera de los siguientes post sobre este protocolo.
    Muchas gracias por todo y perdonad el rollo.

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    1. Hola Jesús, con moderada quiero decir que no sea extremista, y en este sentido deberá ser moderada en calorías si tenemos tejido adiposo que eliminar (déficit calórico), moderada en hidratos y moderada en grasas, ¿cómo es esto?, bueno lo de moderada en hidratos es fácil, porque ya de por sí, la paleodieta es moderada en este macronutriente (en comparación con dieta moderna), pero la paleodieta sí que podría ser elevada en grasas, y aunque experimentaremos con ello más adelante, de momento nos abstendremos cargar las tintas excesivamente en las grasas, primero debemos saber que los podemos utilizar adecuadamente.

      No, los ejercicios corporales no debes abandonarlos, tan solo limitarlo a dos o tres días por la semana, pero de una duración inferior a los 30 minutos.

      De momento deja los ayunos, ya volverás a ellos de vez en cuando, pero más adelante. Puedes tomarte alguna pieza de fruta pequeña junto a unos pocos (muy pocos) frutos secos cuando te levantes por la mañana pero solo si puedes dejar alguna hora entre medias antes de entrenar, si no te da tiempo a ello sigue como hasta ahora. El desayuno post entreno lo puedes dejar como está.

      Tienes que centrarte en eliminar el exceso de peso, es sumamente importante que llegues a tu peso ideal y para ello debes tener un bajo porcentaje de grasa corporal, si eres prediabético, con más motivo.

      Si tienes molestias en tus rodillas debes evitar correr, como bien dices lo puedes sustituir por cualquier otro ejercicio aeróbico, pero es importante que llegues a las pulsaciones que te indico, y aunque son unas pulsaciones un tanto subjetivas tienes que tener una percepción adecuada de que estás realizando esfuerzo físico, que quiero decir con esto, que tal vez incluso debas ir un poco por encima de estas pulsaciones si no percibes tal sensación (o por debajo). De momento si quieres puedes dejar los sprines, volveremos con ellos más adelante, al no ser que sean muy pocos los que realizas, en cuyo caso sigue con ellos.

      ¿Cómo saber si has adquirido flexibilidad metabólica?, la sensación principal que debes percibir es ENERGÍA, vitalidad..., notarás mejores recuperaciones, ausencia de hambre entre comidas (aún realizando ayunos), entrenarás a intensidades elevadas con menos fatiga, incluso tu sueño será más profundo y reparador, y además verás como te mantienes mucho más saludable.

      ¡Un saludo!

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  3. Muchas gracias Carlos, entre esta respuesta y la entrada que has publicado posterior a esta, quedan resueltas mis dudas. De momento, pues esto parece que va a mas poco a poco.
    Saludos!!!

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  4. GABRIEL
    Hola, mi pulso normal en reposo anda por 45 pulsaciones , no se si podría pillar las 120 o 130 andando , esa cifra la sacas netas o como un porcentaje en cuyo caso personas como yo ,¿deberíamos bajarlo a niveles mas bajos?

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    1. ¡Hola Gabriel!, si ves que andando rápido no llegas a esas pulsaciones..., prueba a trotar y andar, hasta que te sitúes en el umbral mencionado. Las pulsaciones son una cuestión un tanto subjetiva, puedes utilizar las clásicas formulas para calcular ese umbral óptimo (65-70% del VO2 máx), como la de Fox y Haskell, que sería 220-edad y multiplicado por 0,65 y 0,70, para obtener el rango adecuado, o también puedes utilizar el método Karvonen al conocer tus pulsaciones en reposo. En este caso sería la FC máx (220-edad)-FC mín (reposo), el resultado que te dé, lo multiplicas por 0,65 y lo que te vuelva a dar le sumas nuevamente la FC mín, esa sería el rango inferior y luego harías lo mismo para encontrar el superior es decir multiplicado por 0,7. No obstante debes encontrar esas pulsaciones particulares en las que realmente te encuentras bien, pero a la vez percibes cierto esfuerzo. Por eso, lo mejor es que busques esas pulsaciones por ti mismo. Yo, por ejemplo, cuando utilizaba una bicicleta estática y me encontraba con unas sensaciones fantásticas miraba el pulsometro, y veía 130 pulsaciones, al día siguiente hacía lo mismo, cuando encontraba esa sensación volvía a mirar, y curiosamente marcaba nuevamente 130. Cada actividad tiene unas pulsaciones distintas, lo importante es que te acostumbres a trabajar en ese rango donde te sientes cómodo y puedes realizar un ejercicio de manera prolongada manteniendo constantemente esas pulsaciones, sin que suban o bajen. Si no te ha quedado claro, no dudes en preguntarme.

      ¡Un saludo!

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