viernes, 21 de junio de 2013

FRUTA Y FRUCTOSA

    Bueno, parece que últimamente se está perfilando una tendencia que poco a poco comienza a calar en muchos de los que seguimos la paleodieta y no es otra cosa que la de considerar la fructosa como uno de los mayores enemigos de la salud. Pero creo que antes de sacar conclusiones precipitadas vamos a ver que puede tener de cierto los estudios que indican que la fructosa podría contribuir a la enfermedad de hígado graso o la aparición de resistencia a la insulina o al aumento de ácido úrico entre otras muchas más patologías.

    La aparición de investigaciones que señalan a la fructosa como un azúcar que resulta nocivo para la salud, esta haciendo mella en nuestro subconsciente que tiende a considerar que la fruta al poseerla también puede inducir los efectos negativos observados. Ésta consideración, nos está llevando a la progresiva eliminación de la fruta como parte de nuestra alimentación paleo y reducirlas a 1 ó ninguna pieza de fruta diaria.



    Pero antes de entrar en detalle, yo lo que suelo hacer es utilizar el sentido común que llamo ancestral; ésto consiste hacer un viaje mental de unos cuantos miles de años atrás con el fin imaginarnos como vivían aquellos moradores del paleolítico. Realmente a mí me cuesta creer que en situaciones donde había una dificultad manifiesta a la hora de conseguir alimentos como la carne, donde se requería de una jornada intensiva de búsqueda y posterior sacrificio físico para capturar finalmente el animal en cuestión, se desechasen los ricos y sabrosos frutos de los árboles, que permanecen inmóviles esperando a ser recogidos, sin necesidad de grandes esfuerzos físicos. Aunque es razonable pensar que si algún animal había sido capturado, la alimentación  sería precisamente ésa y no la fruta que siempre podría estar esperando para ser recogida, pero bueno todo ésto es simple especulación. A donde quiero ir a parar es que el ser humano en el transcurso de su evolución tuvo que comer frutas o frutos como relativa frecuencia como parte de su alimentación normal, de hecho así ha sido demostrado por numerosos estudios.

   Ahora que nuestro sentido común nos dice que el hombre primitivo debió de comer fruta, con su fructosa incluida, veamos porqué en realidad la fructosa es tan negativa como muestran diversos estudios. En primer lugar hemos de tener en cuenta, que la fructosa se metaboliza en el hígado, siendo convertida primeramente en glucógeno si éste se encuentra parcialmente depletado y en grasa cuando las cantidades son más elevadas que lo que admite éste almacén transitorio. Significa que en un deposito totalmente vacío cabrían aproximadamente 100 gramos de glucógeno hepático, es decir, cualquier cantidad por encima de 100 gramos, si éste se encuentra completamente vacío, algo por otro lado casi imposible, se convertiría en grasa.

  Si analizamos la alimentación "normal" de cualquier persona que más o menos piensa que lleva una adecuada dieta, veremos si la cantidad de fructosa diaria puede ser problemática. En primer lugar, nuestro amigo al que voy a llamar Andrés, por poner un nombre,  le gusta tomarse un par de botes de caca-cola diaria. Bueno dos no es mucho, ¿verdad?, ésto significa que está consumiendo un total de 76 gramos de azúcar. El azúcar o sacarosa es un disacárido compuesto al 50% de glucosa y fructosa, por lo que la mitad de esta cantidad sería fructosa es decir 38 gramos. Aparte de éstos "refresquillos", Andrés suele tomarse dos cafés a los que añade otros dos sobres de unos 10 gramos de azúcar cada uno, por lo que ya son otros 10 gramos de fructosa, llevamos pues 48 gramillos. Además habría que añadir los azúcares que suelen estar ocultos en la comida procesada, que si nos fijamos en las etiquetas suele ser bastante, pero no vamos a cargar mucho las tintas, pongamos otros 12 gramos más. Es decir llevamos 60 gramos de fructosa y todavía no hemos comido ninguna pieza de fruta. Pero Andrés, que lleva una alimentación equilibrada le gusta consumir todos los días sus 5 piezas de rigor, por lo que añade 3 manzanas (10.4 gr. F), 1 plátano (7,1 gr F) y una naranja (6.3 gr. F). Es decir unos 45 gramos aproximadamente, lo que se traduce en un total de 105 gramos de fructosa diaria. Cierto es que puede ser un poco menos, pero también un poco más si añadimos algún postre suculento como helado, o tarta o algún "bollito" a media tarde, o con el desayuno. Es decir, si nuestro hígado estuviese completamente vacío (algo prácticamente imposible) con éste consumo lo habríamos rellenado completamente y nos habríamos pasado. Pero hemos de entender que el hígado, y máxime si no realizamos ayunos va a encontrarse más o menos repleto, y por otro lado no sólo la fructosa se metaboliza exclusivamente en el hígado también ocurre con la galactosa, que junto a la glucosa compone el azúcar de la leche, es decir la lactosa, un vaso de leche de unos 400 ml contiene 12 gramos de lactosa, es decir 6 gramos de galactosa que deben ser metabolizadas igualmente por el hígado, por lo que habría que añadir más trabajo para éste órgano, lógicamente metabolizar éstas cantidades de azúcares por parte del hígado, me hace pensar que gran parte de éstas van a ser convertida en grasas, si además añadimos alguna copa de alcohol, que también incide en éste órgano, nos ponemos como candidatos a tener un hígado graso en el futuro.

  Ahora bien, los que hacemos una dieta paleo, y no consumimos los "añadidos" mencionados, para alcanzar la cantidad de 105 gramos de fructosa de nuestro amigo Andrés deberíamos incluir en nuestro menú cerca de 15 plátanos, o 35 tazas de frambuesas, o 40 ciruelas. Algo que me parece realmente desproporcionado. Lo que quiero transmitir, es que las frutas deben formar parte de nuestra dieta con más frecuencia de la que acostumbramos a usar por el miedo (injustificado) a que acaben convertidas en grasa o que interfiera en la señalización de la Leptina en el cerebro, y produzcan más hambre de lo normal. Por tanto, creo que es necesario el aporte de vitaminas y minerales que las mismas proporcionan a nuestra dieta, y es quizás inadecuado limitarlas en exceso, además al ser consumidas crudas nos aportan aquellas otras que a pesar de encontrarse en las verduras, se pierden por efecto del calor como puede ser la vitamina C y  E, el ácido fólico y la vitamina B1, entre otras. Sólo cuando los niveles de fructosa son excesivas, y no por las frutas precisamente, corremos el riesgo de sobrecargar nuestro hígado con una excesiva formación de triglicéridos los cuales podrían no ser evacuados convenientemente induciendo la aparición de hígado graso, además de aumentar nuestro tejido adiposo, lo que podría igualmente inducir resistencia a la insulina. Por otro lado, el metabolismo de la fructosa reduce el ATP, lo que también se asocia con pérdida de fosfato intracelular aumentando la proporción de AMP, que finalmente se degrada a ácido úrico por la actividad de la enzima ATP deaminasa. Pero un consumo adecuado de frutas no debe presentar los mencionados problemas

  Pero visto todo lo anterior, ¿cuánta fruta podría comer por día?, bueno, la respuesta es un poco compleja y como siempre dependerá de factores individuales, pero por general, y lógicamente fuera de las dietas cetogénicas que no podría incluir muchas, creo que unos 25 gramos de fructosa podría ser correcto. Ésto equivale a 3 plátanos aproximadamente, o 3 manzanas pequeñas. Pero si queremos romper nuestro ayuno con fruta, la cantidad podría ser mucho mayor, al igual que si las incluimos a la finalización de nuestro entrenamiento, porque en ésta situación nuestro glucógeno hepático puede estar bastante depletado y por tanto tenemos cierta margen de seguridad. No obstante si una pequeña cantidad es convertida en grasa, tampoco sobrecargamos por ello a nuestro hígado por un exceso de lípidos, pues éste puede perfectamente exportarlas a la circulación para posteriormente oxidarlas en nuestras mitocondrias, si fuese necesario. Echando un vistazo en internet he podido comprobar que el Dr. Mercola sitúa el consumo máximo en 25 gramos, aunque matiza que para la población general esté en torno a 15 gramos, máxime si se tiene cierto sobrepeso, se es diabético, o el colesterol y la presión arterial son elevadas. Pero también es cierto que existen personas que tienen un consumo muy elevado de frutas y no presentan por ello ningún problema de salud.

  De todos modos quiero indicar que no he incluido en ningún momento el jarabe de maíz alto en fructosa que aumenta considerablemente la proporción de fructosa de los alimentos a los que son añadidos. Por tanto, creo que un consumo de frutas responsable y adecuado es necesario, ¿cuánta?, no lo sé, pero quizás algo más de lo que indica el DR. Mercola, pero para aquellas personas que tienen una actividad física adecuada, y también realizan con frecuencia ayunos intermitentes. No obstante, me cuesta creer que el ser human en el paleolítico se dedicase a consumir unas pocas piezas de fruta diarias o tal vez ninguna, cuando en algunas ocasiones pudo haber tenido un acceso importante a las mismas. Pero bueno, que cada uno saque sus propias conclusiones, aunque no hace falta remontarse a la prehistoria, actualmente existen poblaciones que aún conservan un consumo elevado de frutas como parte de su alimentación,  sin mostrar por ello ninguno de los trastornos mencionados como pueden ser los kitavans.

10 comentarios:

  1. Me ha encantado tu post!! Llevo tiempo con la paleo, pero desde que empece me raye con el tema de la fruta, la fructosa y todo lo que comentas. Limite las frutas a una o ninguna, cosa que no me hacia mucha gracia... Desde hace un mes, he aumentado a dos, tres, frutas post entreno, junto a mis verduras, son los unicos carbos que tomo... Físicamente me encuentro mejor, con mas energía, por lo que creo, estaba bajo de carbos...
    Tenía mis dudas, pero gracias a tu post, me ha quedado claro.. Con la buena temporada de frutas que tenemos encima.. :)

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    1. ¡Gracias David!, creo que en muchas ocasiones y sin darnos cuenta, podemos caer en tendencias que pueden no ser excesivamente positivas, y éste podría ser el caso de la fruta. Nuestra dieta paleo nos evita mucha de la fructosa que actualmente se consume en la comida bien en forma de sacarosa o como fructosa, (jarabe de maíz), por eso creo absurdo limitar el consumo de frutas de manera tan drástica como se está realizando actualmente. Comer fruta es positivo y es una de las mejores formas de obtener una fuente rápida de carbohidratos que no requiere ninguna preparación previa. La fructosa no tiene porque acabar convertida en grasa en el hígado, y si éso está ocurriendo se debe a cuestiones bien distintas de la propia fruta, ahora bien como suele ser poco el margen que el glucógeno hepático nos deja, es mejor consumirla fuera de las comidas, o quizás para romper un ayuno intermitente, o después del entrenamiento como tu haces. Por tanto, disfrutemos de la fruta que para eso tenemos una buena temporada, como bien dices.

      ¡un saludo!

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  2. Nosotros la fruta la comemos para merendar cuando viene mi marido de trabajar. Troceamos varias y en un bol al congelador. Creo que comemos más de lo que pones xD
    Y un plátano por la mañana también.
    Como estamos delgados y queremos coger peso/mantenernos no le daba importancia por eso.
    Jo, es que está tan buena jaja pero vamos creo que es mejor comer un poco más de fruta que otras cosas no? :)

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    1. ¡Hola Lansy Hairath!. Cuando me refiero a cantidades como 25 gramos de fructosa, hablo quizás de un consumo normal-bajo, el tope superior lo desconozco, porque dependerá de factores individuales y de la realización o no de actividades físicas. Creo sinceramente que debéis seguir consumiéndolas como habéis hecho hasta ahora, además al llevar una dieta equilibrada, mucha de la fructosa contenida en otros "alimentos" ya la estáis limitando. El consumo de fructosa de una persona normal, en una dieta incorrecta, podría ser perfectamente 105 gramos o más, ahora piensa cuanta fruta podrías tomar para llegar a ésa cantidad..., muchísima. Por tanto, consume fruta sin temor, porque al fin y al cabo, es la idea que realmente quería transmitir.

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  3. Hola Carlos, acabo de comenzar con la Paleo, hago ultraresistencia por montaña, y me encuentro con el problema de la fructosa, me encanta la fruta y puedo llegas a comer de 8 a 12 piezas al dia, pero me estoy comiendo mucho la cabeza de la fructosa, deberia rebajar la cantidad?? Muchas gracias y gracias por este estupendo blog.

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  4. ¡Hola Alfonso!, me alegro muchísimo que te hayas decido por una dieta de estilo paleo..., pero es cierto que llevar esta dieta es más complicado de lo que cabría imaginarse en un principio, y esto es así por el amplio margen de posibilidades que nos brinda.

    Se puede llevar una dieta alta en grasas y baja en hidratos, o todo lo contrario, muy alta en cierto tipo de carbohidratos y moderada en grasas, se pueden incluir ayunos o no, o tal vez, incluso llevar una dieta cetogénica durante un tiempo determinado, etc, etc. Pero si entramos a valorar los ejercicios más adecuados nos podemos igualmente encontrar con opiniones encontradas. En cuanto a tu pregunta sobre la cantidad de fruta que puede considerarse óptima, yo te diría que depende de cada uno. me explico, no es lo mismo una persona que obesa, sedentaria, y resistente a la insulina, que una persona delgada y deportista. Cada cuerpo es un mundo, y las circunstancias personales de cada uno nos otorgan necesidades diferentes. En tu caso, y por el tipo de deporte que realizas 12 piezas de frutas, podrían ser adecuadas. La fructosa al ser metabolizada en el hígado, tiene una serie de particularidades; la primera, es que el deposito de glucógeno hepático es relativamente pequeño, digamos que unos 100 gramos, si este se encuentra parcialmente depletado, la fruta podría ser una de las mejores opciones a tener en cuenta para rellenarlo rápidamente, pero además podría exportar cierta cantidad de glucosa a tus músculos si estos tuviesen necesidad de ella. El problema que yo veo con la fruta, es comer demasiada cuando el glucógeno de tu hígado está prácticamente repleto, porque en esta situación los más normal es que acabe convertido en grasa, además la fructosa también está relacionado con niveles más elevados de grelina, hormona que causa hambre, por lo que personas que están intentando adelgazar pueden tener más problemas para contener el apetito. Pero dicho todo esto, lo que nos debe quedar claro es que hay muchas formas de introducir fructosa en nuestro organismo, y no todas son igualmente nocivas, es decir, no es lo mismo ingerir 100 gramos de fructosa diarias debido al consumo de frutas que cuando se consigue esta cantidad por beber 2 ó 3 refrescos diarios. Esto es lo primero, y lo segundo, que no es lo mismo consumir 12 piezas de fruta por parte de un deportista, como lo eres tú, que una persona totalmente sedentaria. Eso es lo que debes tener presente, pero dicho esto, quizás podrías incluir más alimentos ricos en almidón, en caso de que no lo hagas, para que alimenten directamente tus músculos, como puede ser la yuca, el ñame, el boniato, la patata, y reducir ligeramente el consumo de fruta, pero manteniendo tu actividad física no me preocuparía en exceso por la cantidad de fruta que manifiestas comer.

    Bueno, espero haberte respondido adecuadamente, y también disculparme por haberlo hecho con tanta demora.

    ¡Un saludo Alfonso!

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  5. Buenas tardes, leyendo tu post puedo pensar que no tiene sentido las informaciones que indican que las frutas deben consumirse en el día y nunca en la noche... Es así?.. Gracias

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    1. Efectivamente, creo que hay que alejarse de ciertos tópicos..., un consumo razonable de fruta siempre será beneficioso para nuestra salud. ¿Cuando es el mejor momento?, dentro de una dieta equilibrada y manteniendo la adecuada ACTIVIDAD FÍSICA, cualquier momento es bueno, aunque si es verdad que es preferible consumirla alejada de otro tipo de comida. Te dejo un estudio que puse ayer precisamente en twitter donde cambia bastante el consumo de una dieta alta en fructosa, con y sin ejercicio físico. ¡Un saludo!
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24848492

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    2. No es lo mismo afirmar que un consumo de fruta será beneficioso para nuestra salud que afirmar que no será perjudicial para nuestra salud. Hay un cierto matiz diferencial entre ambas frases.De acuerdo que el cuerpo puede tolerar bien un determinado aporte de fructosa y sacarosa, pero de ahí a que sea beneficioso. Mejor una buena y variada ensalada, en mi modesta opinión.

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    3. Parece que todo el mundo coincide en señalar que el problema de la fruta se encuentra en la propia fructosa, y no en el aporte de vitaminas y minerales que pueden suministrar. Pero, ¿realmente es un problema? Yo creo que no.

      El ser humano ha tenido en la fruta un elemento calve en su alimentación y esto no viene de ahora, sino de unos cuantos miles de años atrás, aunque no hace falta remontarse al paleolítico. Hoy en día ciertas poblaciones ancestrales como los kitavans siguen mantenido un consumo elevado de frutas sin padecer las enfermedades propias de la civilización moderna. ¿La fruta puede ser completamente degradada para obtener sus micronutrientes?, sí, ¿podemos obtener energía de la fruta?, sí. Entonces, esto puede representar un beneficio incuestionable para nuestra salud. Aunque no debe confundirse con: “en todo caso” y “en cualquier circunstancia”. El que su azúcar, la fructosa, se metabolice en el hígado requiere de cierta matización: Si nuestro hígado se encuentra repleto de glucógeno (realizamos muchas comidas), somos resistentes a la insulina o tenemos hígado graso, por poner algunos ejemplos creo que sería más adecuado limitar la cantidad de fruta que aportamos con la dieta (o preferir frutas del bosque) En cambio, si realizamos ayunos intermitentes, somos delgados, sensibles a la insulina, realizamos una notable actividad física, ¿cuál se supone que es el problema de la fruta?, ninguno. Es una excelente fuente de energía y con un alto contenido en minerales y vitaminas. ¿Esto es negativo?, yo diría todo lo contario. Pero es verdad, lo que es beneficioso en su justa medida podría no serlo tanto cuando su consumo es abusivo, y esto es lo que sucede cuando además de la fruta añadimos alimentos recargados de azúcares y/o siropes.

      La cantidad óptima de fruta es una cuestión puramente subjetiva. ¿Se puede vivir sin fruta?, por supuesto que sí. Si hay algo que define al ser humano es su capacidad adaptativa, podemos vivir sin carne, sin pescado, sin fruta, sin verdura, sin legumbres, sin huevos, sin cereales, sin mariscos..., pero el que podamos hacerlo sin experimentar efectos adversos evidentes no quiere decir que estemos haciendo lo mejor. Muchas de nuestras decisiones que tomamos no están plenamente justificadas. Creo que el sentido común y ciertos conocimientos podrían evitarnos futuros quebraderos de cabeza.

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