Aunque la gran mayoría de los que me leen habitualmente tienen nociones más que suficientes como para llevar una dieta paleo, existen en cambio un gran número de personas que se acercan por primera vez a ésta forma evolutiva de alimentarse que necesitan tener en cuenta algunos consejos para obtener todos los potenciales beneficios que llevar ésta alimentación puede reportar a la larga para nuestra salud.
En primer lugar, hemos de tener en cuenta que la paleodieta NO es una DIETA como tal, es una forma de alimentarse que debe considerarse como definitiva. No podemos comer de una forma determinada por un tiempo para volver a continuación, a nuestros viejos hábitos. Ésto es algo que yo considero fundamental, porque el efecto "ida y vuelta" nos ocasionaría un perjuicio metabólico que diluiría completamente los resultados obtenidos. Así pues, si decidimos dar el paso adelante, debemos ser consecuente con nuestra decisión y dejar esa posible mentalidad cortoplacista para otros menesteres más agradecidos, que de seguro podemos tener, y trabajar con la constancia y tesón necesarios para que ésto se haga una realidad tangible con el transcurrir del tiempo, evitando las sacudidas que en nuestra salud pueden ocasionar dietas temporales para ocasiones señaladas. Por ello valoremos ésta idea de forma sosegada y con detenimiento para así evitarnos posibles frustraciones futuras.
Dicho ésto, comencemos. En primer lugar, nuestra dieta debe basarse en alimentos naturales. ¿Qué entiendo por natural?, pues aquella comida que no ha sufrido transformaciones o elaboraciones potencialmente artificiales por parte del ser humano con el fin de hacerla más vistosa, duradera y palatable (concepto éste último muy importante, que está relacionado con el sistema de recompensa y determinada por los receptores opiodes en el cerebro, que en definitiva nos empuja a buscar alimentos ricos en azúcares y grasas en más cantidad de la necesaria). De éste modo tenderemos a eliminar productos que han sido transformados en su concepción original haciéndolos prácticamente irreconocibles de ése estado natural previo. En segundo lugar, nos basaremos en alimentos ancestrales, ¿qué entiendo por ancestral?, en definitiva, primitivo. Éstos son los alimentos que han evolucionado con el ser humano a lo largo del tiempo, de tal forma que cuanto más tiempo ese alimento haya sido consumido por el hombre menos problemas tenderá a causar. Ésto es algo que tiene que ver con el concepto adaptación. De éste modo podemos entender que en comparación con los cereales, los cuales empezaron a ser consumido hace apenas unos 10.000 años (y en su forma primitiva), alimentos como carnes, pescados, vegetales, huevos, frutas, frutos secos o raíces, formaron parte de la alimentación del ser humano durante bastantes miles de años más, por tanto cuanto más tiempo hayan sido consumido, mayor adaptación se tendrá y por tanto menores problemas de intolerancias se creará en nuestro organismo.
Podríamos pensar, al hablar de los cereales, que se tratan de un tipo de alimento altamente "saludable", base de cualquier pirámide nutricional que se precie, y principalmente en su versión integral, ¿verdad?, entonces ¿por qué se eliminan de ésta dieta?. No siempre hemos de pensar en lo positivo que un alimento concreto nos proporciona, también hemos de ver los efectos nocivos. No podemos dejarnos llevar por las "maravillosas propiedades" que una alimento concreto puede arrojar en un estudio determinado. La comida debe ser entendida en su conjunto donde siempre habrá cosas positivas para nuestra salud y cosas negativas. Si no atendemos objetivamente a ese equilibrio infraccionable que los alimentos deben de poseer, corremos el riesgo de obviar nefastos perjuicios que algunos de ellos pueden ocasionar a nuestro organismo
Veamos, los cereales poseen una glucoproteína llamada gluten compuesta principalmente de gliadinas y glutenina, las cuales pueden impactar negativamente en nuestra salud; se estima que el 1% de la población es celíaca, 4 veces más que hace 50 años, pero se estima que casi un 75% de los celiacos está sin diagnosticar, por lo que podría ser una cifra realmente elevada, pero además el porcentaje de personas que presentan alguna sensibilidad al gluten, aunque no presenten anticuerpos, es aún mayor que todo ésto, desconociéndose por tanto la dimensión real del problema. Pero no solo tenemos éstos dos componentes que causan trastornos en nuestro organismo, también existen otros con la misma capacidad destructiva que los anteriores que incluiría entre otros a las lectinas, como la aglutinina del germen de trigo (WGA). Las lectinas no se descomponen en el proceso digestivo, (hay que recordar además que los cereales contienen inhibidores de las protesas, enzimas encargada de la degradación de las proteínas), lo que posibilita que ésta proteínas que lleguen intactas a nuestro intestino, pudiéndose unir receptores específicos que las transportarían al interior de nuestro cuerpo, ésto ocasiona que nuestro sistema inmunológico las considere como un agente extraño, como si de un virus o bacteria se tratase, y cree los correspondientes anticuerpos. El problema de todo ésto estriba en que nuestro sistema inmunológico en un momento determinado podría confundir éstas proteínas extrañas con partes de nuestro propio cuerpo y comience a atacarlas también, lo que desencadenaría una enfermedad autoinmune.
Podemos considerar de éste modo que la celiaquía es una enfermedad autoinmune que cursa con inflamación del intestino delgado debido a una reacción cruzada que se produce por parte de nuestro sistema inmunológico que acaba atacando a nuestra mucosa intestinal, atrofiando las vellosidades intestinales e interfiriendo con la adecuada absorción de nutrientes.
También los cereales y las legumbres, además de inhibidores de las proteasas, son ricos en antinutrientes, que son sustancias como el ácido fítico y saponinas que interfieren en la absorción de minerales como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre. Por otro lado las legumbres son ricas en oligosacáridos como la rafinosa que son difíciles de digerir por lo que deben ser degradados por las bacterias del colon produciendo en el proceso de fermentación, anhídrido carbónico y metano lo que da lugar a gases, inflamación y flatulencia.
No obstante lo dicho, muchos podrían decir que los cereales se han consumido durante "toda la vida" sin que se hubiesen reportado efectos adversos conocidos, pero ahora, de buenas a primera parece que se han convertido en alimentos que han de ser erradicado por los potenciales daños que pueden causar en nuestra salud, ¿no se tratará de una nueva moda dietética?. No, en realidad la culpa del aumento de los efectos nocivos asociados a los cereales tiene mucho que ver con la manipulación genética que lleva produciéndose desde los años 60 con el fin de hacerlas más productivas, se calcula que hasta 10 veces más.
No pretendo hacer un manifiesto contra los cereales, pues ya es un tema tratado en otras ocasiones (aquí), pero simplemente atendiendo a los efectos perniciosos mencionados, creo que son motivos más que suficientes como llevarse por delante cualquier otra consideración positiva de supuestos beneficios que con tanta vehemencia aclaman sus defensores, y que generalmente se circunscriben al uso de la fibra insoluble para evitar problemas intestinales como el estreñimiento, aunque la realidad nos dice que además de inhibir la absorción de vitaminas y minerales, numerosos estudios ponen en duda tal afirmación, e incluso la echan por tierra (aquí) y (aquí); y por otro lado la riqueza en vitaminas y minerales, pero si la comparamos con otros alimentos como frutas, verduras, carnes o pescados nos daremos cuenta que no superan en la mayoría de los casos a éstas, por tanto para qué consumir un alimento que en definitiva nos va a aportar más perjuicios que beneficios. Y que conste que solo me refiero a los cereales integrales, porque de los refinados, que necesitan ser fortificados con vitaminas y minerales, ya ni hablamos, Creo que definitivamente es mejor dejar de lado éstos alimentos y centrarnos en aquellos otros más ancestrales como los ya mencionados.
Bueno, ya tenemos una noción de los alimentos que podemos consumir y los que hemos de evitar o limitar; entonces, ¿cómo empezamos?. Simplemente con implementar éstos cambios dietéticos tendríamos más que suficiente para experimentar una extraordinaria mejoría, no sólo en lo referido a la reducción de peso, (si ésto era el objetivo pretendido), sino también en nuestra salud.
Dicho ésto, ahora podría surgir la siguiente duda: ¿cuántas veces comer al día?. La tendencia actual que existe, es que hay que comer 5 veces al día, o incluso más..., bien, creo que no necesitamos comer tantas veces, de hecho intentaría empezar con tan solo 3 veces, o mejor incluso comer cuando realmente se tenga hambre. Ésto al principio puede suponer que comamos en exceso, es lógico, hemos de pensar que venimos de una alimentación muy diferente a la que pretendemos llevar y es posible que nuestro sistema hormonal se encuentre totalmente alterado, lo que podría demandarnos más alimentos de los necesarios. Uno de los motivos de éste excesivo consumo, habría que buscarlo nuevamente en los cereales. Cuando en nuestros viejos hábitos incluíamos "alimentos" como el pan, galletas, bollos, pastas, etc, en definitiva cereales, no contábamos con una sustancia que se encuentra en ellos principalmente en los derivados del trigo como es la gliadomorfina, es un péptido opioide que se forma durante la digestión del gluten, tiene la capacidad de unirse a los receptores opiáceos del cerebro y producir un aumento del apetito, aumentando con ello el consumo de calorías. Por tanto, a medida que nos vayamos afianzando en nuestra nueva dieta, éste apetito desmesurado irá disminuyendo, y será mucho más sencillo comer lo que realmente necesitamos. Incluso con el tiempo podemos intentar realizar algún ayuno, aunque creo que al principio es mejor prescindir de ellos, hay que ir poco a poco dando los pasos en el sentido correcto, no hemos de tener prisas por encontrar nuestro peso óptimo. La impaciencia siempre juega en nuestra contra, y un exceso de ella puede dar lugar al abandono precipitado de éstos nuevos hábitos. No obstante, si después de llevar un tiempo con éstos cambios en la alimentación queremos experimentar con los ayunos, os remito a otros post antiguos donde hablé de ellos (aquí) y (aquí), también a éste otro, de cómo realizar una transición a la paleodieta (aquí). Y otro más sobre los errores más frecuentes a la hora de realizar la dieta paleo (aquí). Creo que con éstos post, tenéis para empezar, lo importante es que experimentéis y adaptéis vuestra comida a las necesidades reales, donde también influye la actividad física realizada.
Os dejo los enlaces de unos fantásticos blogs, donde además de contar con mucha información sobre éstos temas tienen un montón de recetas de comida paleo.
-http://www.evamuerdelamanzana.com/
-http://hoycomemosjuntos.wordpress.com/
-http://www.paleosystem.es/
CONTINUACIÓN
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