domingo, 28 de abril de 2013

DIETA MUY BAJA EN HIDRATOS LA MEJOR OPCIÓN PARA NO RECUPERAR PESO

   Después de realizar un régimen de adelgazamiento y perder una cantidad indeterminada de kilos, nos encontramos con una mayor predisposición para volver a recuperar el peso perdido e incluso ganar algún kilo extra. Para tratar averiguar cuales son los motivos que subyacen a ésta supuesta tendencia, un grupo de científicos realizó una investigación .  Para ello, primeramente se buscó un grupo de personas con un indice de masa corporal superior a 27, es decir rayando en la obesidad, y se  les sometió a un régimen de adelgazamiento para inducirles una pérdida de peso en torno al 15%; posteriormente se confeccionaron tres dietas,  totalmente distintas en cuanto al porcentaje de macronutrientes, para que durante 4 semanas  todos los sujetos pasasen por cada una de las ellas de forma aleatoria. Es decir, en las 12 semanas siguientes al régimen de adelgazamiento los tres grupos realizaron cada una de las siguientes dietas isolocalóricas:



-DIETA BAJA EN GRASAS. Con un contenido del 60% en forma de hidratos de carbono, 20% en grasas y 20% en proteínas, con una alta carga glucémica. Ésta es la dieta convencional que suelen recomendar baja en grasa y con hidratos procedentes de cereales integrales, fruta y verduras.

-DIETA DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO. Con un 40% de hidratos de carbono, 40% en grasas y 20% en proteínas, con una moderada carga glucémica, para ello disminuyen algo los cereales por legumbres y aumentan las grasas saludables.

-DIETA MUY BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO, con tan solo un 10% de carbohidratos, 60% en grasa y 30% en proteínas, con baja carga glucémica. (Típica dieta cetogénica).

La consideración inicial de la que se partía para esa fácil recuperación del peso perdido tras una dieta, era por  una disminución del gasto energético, y que éste podría ser modificado en función de la dieta de mantenimiento, por tanto, la proporción de los distintos macronutrientes y la carga glucémica de la dieta pueden influir de manera decisiva en un aumento o disminución metabolismo, así como en otros parámetros relacionados con la salud.

La conclusión de éste estudio fue la siguiente: La DIETA MUY BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO fue la mejor casi en todos los parámetros, pero no en todos..., veamos:

-En relación al gasto energético en reposo, con las dietas muy bajas en hidratos se quemaron aproximadamente 300 calorías más por día que con la dieta baja en grasa y unas 150 calorías más que la dieta de bajo índice glucémico. Es decir, con una dieta muy baja en hidratos de carbono se logró quemar más calorías, o dicho de otro modo, fue la que menos redujo el metabolismo basal a pesar de la reducción de peso. Éste punto creo que es fundamental. Mantener un metabolismo que consume más calorías, te posibilita un menor efecto rebote. En éste sentido,  si gastamos más de 300 calorías por día, en todo un mes nos supondría acumular 1 kilo menos en comparación con la dieta baja en grasas, y en un año hablaríamos de  12 kilos; y 6 kilos menos que con la dieta de bajo índice glucémico. La explicación de ésto no lo tienen muy clara, luego lo veremos en otro de los puntos.

-La dieta muy baja en hidratos de carbono también fue la que más aumentó el colesterol HDL y la que más disminuyó los triglicéridos. Ésto era algo sabido por otros estudios.

-La dieta muy baja en hidratos de carbono fue también la que más disminuyó el PAI-1 (inhibidor del activador del plasminógeno tipo1). Altos niveles están asociados con el síndrome metabólico y con una mayor probabilidad de padecer una enfermedad coronaria.

-También fue la dieta muy baja en hidratos la que más aumentó la sensibilidad a la insulina.

-Fue la más disminuyó los niveles de leptina,  de la hormona estimulante de la tiroides (TSH) y de la  hormona triyodotironina (T3). Éste punto es muy interesante, en primer lugar tenemos que la dieta muy baja en hidratos de carbono es la que más aumenta el gasto energético en reposo, pero la explicación no puede venir   por los mayores niveles de la hormona T3 ni por el aumento de la leptina, porque sucede justamente lo contrario. Hay que recordar que la leptina es la hormona secretada por los adipocitos en proporción a la cantidad de masa grasa, de tal forma que cuanto mayor es la cantidad de tejido adiposo, mayor será la cantidad de leptina. Ésta hormona actúa a nivel del SNC,  indicando que existe suficiente cantidad de energía almacenada en nuestro organismo y por tanto se impone tomar medidas para mantener ese equilibrio en su justa medida. Para ello se estimulará péptidos anorexígenos, como el la pro-opiomelanocortina (pérdida de apetito), y a la vez inhibirá los orexígenos como el neuropéptido Y, y la proteína r-Agouti  (que aumentan el apetito) , y a la vez  se dispararán una serie de mecanismos tendentes a aumentar el gasto energético aumentando para ello la temperatura y el metabolismo basal, labor que realizaría la leptina estimulando la producción de la hormona liberadora de tirotropina (TRH) y también la hormona estimulante de la tiroides (TSH) , así como una mayor conversión de la hormona tiroidea T4 a T3. Pero como vemos la dieta muy baja en hidratos de carbono es la que menos leptina y triyodotironina (T3) genera, por tanto, la explicación de porqué es la que más aumenta el gasto habría que buscarlo en otras causas. Una de ellas es el mayor efecto térmico producido por las proteínas, en ésta dieta se cuenta con un 10% más que las otras dos, pero parece que tampoco es suficiente como para explicar éste mayor metabolismo, puesto que los hidratos de carbono también presentan un potente efecto térmico. Se barajan otras posibilidades entre ellas una mayor sensibilidad a la leptina al ser ésta dieta la que en mayor medida la presenta, es decir como menos cantidad de leptina se consigue mayores resultados.

-Pero..., la dieta muy baja en hidratos de carbono fue la que más aumento  la Proteína C reactiva y el Cortisol. En cuanto a la primera hay que indicar que los valores de las tres dietas están por debajo de 1 lo que significa un nivel bajo de inflamación, pero si además tenemos en cuenta que la dieta muy baja en hidratos de carbono presenta el menor número triglicéridos y PAI-1 y el mayor porcentaje de colesterol HDL, creo que resta importancia a está cuestión. No obstante también hay que indicar que en otros estudios realizados para determinar la proteína C reactiva en dietas altas en grasas se mostraron resultados completamente distintos a los aquí presentados ("Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women" McAuley KA.) en concreto fue la dieta alta en grasas la que más redujo éste indicador. Por tanto éste dato es poco preocupante. Y en cuanto al cortisol, es un dato a tener en cuenta. Las dietas muy bajas en hidratos de carbono o cetogénicas parecen aumentar los niveles de cortisol. Éste para mí es el gran PERO, y que enturbia ligeramente los magníficos resultados de éste tipo de dietas.  La explicación a éste aumento en los niveles de cortisol, congruente también con los menores niveles de hormona T3, se debe buscar en consumo excesivamente reducido de hidratos de carbono. 

En resumen, las dietas muy bajas en hidratos de carbono se conforman como la mejor opción para lograr mantener el peso perdido tras una dieta de adelgazamiento, e incluso es la mejor opción para reducirlo. Pero  los niveles elevados de cortisol son algo que hay que tener en cuenta. Si además de nuestra dieta muy baja en hidratos, añadimos entrenamientos contundentes y diarios,  una vida ajetreada y problemática, y una falta de horas de sueño, podemos encontrar un cocktel explosivo para dinamitar nuestra salud. Significa ésto qué he de olvidarme de éste tipo de dietas, yo creo que no. Pero es algo que ha de tenerse en cuenta, quizás si en nuestro caso particular se dan algunas de las cuestiones anteriores, habría que plantearse el aumento de la proporción de hidratos de carbono, aunque fuese de manera ligera. Ésto puede ser compatible con realizar carga de hidratos una vez a la semana, porque de éste modo conseguimos disminuir los niveles de cortisol  a la par que aumentamos leptina, pues ésta no solo es secretada en función de la cantidad de tejido adiposo almacenado, sino también en función de los niveles de insulina.

2 comentarios:

  1. Hola! Ante todo, felicidades por el blog. Respecto a lo del cortisol, después de la dieta muy baja en hidratos, ¿cuál es la dieta que da peores resultados de las que comentas: la de bajo índice glucémico o la baja en grasas? Supongo que será la de bajo índice glucémico, ¿o no? Gracias

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  2. ¡Muchas gracias!. En cuanto a tu pregunta efectivamente la siguiente dieta con el nivel de cortisol más alto resultó ser la dieta de bajo índice glucémico, y por último la dieta baja en grasas.

    ¡Un saludo!

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