sábado, 16 de febrero de 2013

PUNTOS CRÍTICOS EN LA PALEODIETA VII: ¿CÓMO ENTRENAR?

Y por fin llegamos al final de ésta series de post dedicados a los puntos importantes de la paleodieta. En éste en concreto voy a intentar establecer una serie de pautas que se acomoden de forma coherente a nuestra forma evolutiva de realizar el ejercicio físico.

Encontrar el equilibrio adecuado a la hora en entrenar resulta particularmente complicado, y máxime por la extraña consideración tan arraigada en la conciencia de muchos deportista de que "más es mejor", y en verdad nada más lejos de la realidad. Para entender cual es la cantidad de ejercicio que podemos considerar como tolerable no nos queda más remedio que entender como nuestros genes fueron conformados hace unos cuantos miles de años, entender ésta cuestión resulta de vital importancia para adecuar la máxima cantidad de ejercicio que puede considerarse productiva.

Antaño nuestro hombre del paleolítico no se ejercitaba por el placer de hacerlo, sino más bien como una cuestión necesaria e incluso vital. Su actividad física venía determinada en gran medida por la búsqueda de comida, pero también por otras serie de actividades como podría ser el reconocimiento del terreno, la construcción de cabañas, fabricación de armas, luchas contra tribus vecinas, etc. En realidad, todo ésto es un puro ejercicio especulativo, pero para ser honestos me cuesta creer que en la actividad del hombre del paleolítico se empleasen continuamente altas intensidades, más bien éstas se deberían circunscribir a momentos muy concretos como pueden ser: la CAZA y la LUCHA donde realmente se podrían emplear a fondo, pero por un periodo breve de tiempo y de forma infrecuente, aunque fuera de éstos momentos, su actividad debería ser suave,  constante e inespecífica.

 Teniendo en cuenta éste punto de vista, deberíamos intentar acomodar nuestra actividad física a aquellos ancestrales patrones físicos si queremos ser coherentes con nuestro pasado evolutivo, pero es precisamente en éste punto, donde podemos encontrar un mayor punto de fricción. El rendimiento deportivo, parece encaminarse actualmente por derroteros bien distintos a los que nuestro diseño evolutivo marca como lógico. Y en éstas versiones casi opuestas es donde hemos de tomar partido. Vemos que la cuestión no es sencilla, y para ser honestos, soy de la opinión de considerar que no todo lo actual es pernicioso o equivocado, y por éste motivo creo que podemos dar a la actividad deportiva moderna un enfoque evolutivo que sea capaz  de potenciar nuestro rendimiento físico tan importante hoy en día, pero a la vez dentro de aquellos esquemas más lógicos y saludables que nuestro pasado evolutivo escribió en nuestro genes, y aunque a priori parece un objetivo un tanto descabellado, si lo apreciamos con un poco más de detenimiento podemos comprobar que no lo es. En realidad, el rendimiento deportivo no es otra cosa que la expresión física de un cuerpo saludable, y ese enfoque es el que actualmente está equivocado, pues se trata de conseguir el mayor rendimiento físico a costa de estrujar nuestro organismo al máximo, pero el camino que se separa de la salud no se convierte en un buen camino. Jamás un CUERPO INSANO podrá lograr su máxima expresión física por mucho empeño que pongamos.

 Bueno, después de éste breve preámbulo voy a dar mi OPINIÓN sobre lo que yo creo que podría ser un esquema más razonable que pueda combinar de manera adecuada nuestro diseño genético con el deporte actual.

 En el siguiente esquema voy a tratar de mostrar una idea más o menos general, con algunos ejemplos para que cada uno pueda adaptarlo a su actividad concreta. Cuando hablo de pulsaciones, lo que trato no es de correr con un pulsómetro(aunque quizás no esté de más al principio), pero la idea es que si realizamos una actividad aeróbica, ésta NO se convierta sin darnos cuenta en anaeróbica.



-ACTIVIDAD OBLIGATORIA MÍNIMA SEMANAL-
 
  1.-UN DÍA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO SUAVE-MEDIO (PRINCIPALMENTE OXIDATIVA-LENTA. FIBRAS TIPO I). UTILIZAMOS LA SIGUIENTE ECUACIÓN=>(220-EDAD)x 0.6 umbral mínimo, y x 0.7 umbral máximo. DURACIÓN MÁS DE 45 MINUTOS. NO SE PASA DEL UMBRAL MÁXIMO (IDEAL x 0.65). ACTIVIDADES:

    -CAMINAR RÁPIDO (SI EXISTE POCA PREPARACIÓN)
    -TROTAR (SI EL RANGO DE PULSACIONES NOS LO PERMITE)
    -CARRERA CONTINUA.
    -BICICLETA.
    -NADAR.
    -EN GENERAL CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA QUE SE ENCUADRE DENTRO DE ESAS PULSACIONES.
 

2.-UN DÍA DE ENTRENAMIENTO FUERTE (GLUCOLÍTICO-OXIDATIVO Y GLUCOLITICA-ANAERÓBICA. FIBRA TIPO IIA-TIPO-IIB) TIEMPO HASTA 45 MINUTOS. ÉSTE ES EL ENTRENAMIENTO QUE PUEDE ENCAJAR CON SESIONES COMO LAS SIGUIENTES:

   -PESAS (*)
   -CROSSFIT (*)
   -ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
   -CARRERA:
         -CUESTAS LARGAS
         -FARTLEK.
         -SERIES 200, 300, 400.
         -GRADAS.
    -CUALQUIER OTRO QUE ENCAJE CON EL MISMO ESQUEMA Y QUE NO SOBREPASE EL 80 % VO2 max. (ES DECIR 220-EDAD x 0.8) ¿POCO? TE ASEGURO QUE NO.
(*) No se sobrepasan pulsaciones máximas.

3.-UN DÍA DE ENTRENAMIENTO MUY FUERTE O MÁXIMO. (GLUCOLÍTICO-ANAERÓBICO. FIBRA TIPO-IIB). SE REALIZARÁ HASTA UN MÁXIMO DE 30 MINUTOS. ESTOS ENTRENAMIENTOS MÁXIMOS, CON PORCENTAJE SUPERIORES AL 80 %  (x 0.8), SE REALIZARÁN COMO MÁXIMO 1 VEZ A LA SEMANA, QUE SERÁ SUSTITUIDO POR UN ENTRENAMIENTO FUERTE EN FUNCIÓN DE LA EDAD SEGÚN EL SIGUIENTE ESQUEMA.

    -HASTA 30 AÑOS 1 ENTRENAMIENTO SEMANAL
    -DE 30-40 AÑOS EN UN PERIODO DE UN MES: 3 MÁX. Y 1 FUERTE.
    -DE 40-45 AÑOS EN  EL MISMO PERIODO : 2 MÁX Y 2 FUERTES.
    -DE 45-55 AÑOS  "      "         "             "           :  1 MÁX. Y 3 FUERTES
    -DE 55-EN ADELANTE                                    :  4 FUERTES.

  DE TAL FORMA QUE UN PERSONA A PARTIR DE 55 AÑOS NO REALIZARÍA SEMANALMENTE NINGÚN ENTRENAMIENTO MÁXIMO, SIENDO SUSTITUIDO ÉSTE POR UN ENTRENAMIENTO FUERTE, ES DECIR, EN UNA SEMANA REALIZARÍA COMO MÍNIMO UNO SUAVE Y DOS FUERTES.

   EN ÉSTE ENTRENAMIENTO MÁXIMO SE REALIZARÁN LOS MISMOS EJERCICIOS QUE EN EL APARTADO ANTERIOR,  PERO CON LA ÚNICA DIFERENCIA, EN QUE SE HARÁN CON PULSACIONES SUPERIORES AL 80 %. Y ADEMÁS CARRERAS DE VELOCIDAD MÁXIMA.

 Resumiendo, éste es el mínimo semanal:
   -un entrenamiento suave-medio.
   -un entrenamiento fuerte.
   -un entrenamiento máximo (que se reducirá en función de la edad a otro fuerte).

  Con éste esquema de mínimos, tendríamos una actividad muy coherente con nuestro diseño evolutivo, pero además habría que sumarle una vida más activa, pero ésto por motivos laborales o de diversa índole no podrá ser llevado a cabo por muchas personas, por tanto, a éste esquema se le podría añadir dos o tres días  más de entrenamiento, de los que al menos uno obligatoriamente será aeróbico suave, sin que en ningún caso se pueda repetir en la semana dos entrenamientos máximos. Si por el contrario nuestra actividad cotidiana y/o laboral es muy activa no añadiremos ningún día adicional de entrenamiento.

  Como podéis ver, no he querido centrarme en exceso en la actividad física a realizar, porque entiendo que cada uno es libre de centrarse en un deporte u otro, o simplemente realizar algún tipo de actividad funcional más acorde con nuestro diseño evolutivo, pero sinceramente creo que nuestra adaptación nos permite un abanico amplio de posibilidades en éste sentido; de lo que estoy seguro, es que no permite el entrenamiento al más alto nivel, pero ésto es ya una cuestión subjetiva que cada uno deberá valorar, pues tal vez la salud para muchos no pueda ser el objetivo último a buscar, sino que se antepongan otra serie de circunstancias personales que puedan ser incluso más importantes que ésta última.




4 comentarios:

  1. Hola Carlos!

    Excelente post. Gracias por compartir tus experiencias y conocimientos.

    Estoy aprendiendo muchisimo con tu blog; hasta ahora mi actividad física (después de leer tu blog, claro) estaba totalmente desligada con mi dieta. Ahora comprendo el porque la recuperación muscular, se me hacia mas difícil, a esto agregarle lo del estancamiento abdominal ( en el otro comentario olvide poner, que llevo cerca de los 3 meses estancado, en un peso de 65kg y una estatura de 1.70) y otros problemas físicos que seguramente se deben al sobreentrenamiento.

    Gracias de nuevo y saludos.

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    1. ¡Hola Giovanni! Gracias por tu comentario.Posiblemente los problemas que explicas tengan que ver con el sobreentrenamiento, de hecho creo que es una de las causas más probables que podrían explicar muchas lesiones, estancamientos a nivel deportivo, diversas enfermedades de tipo infeccioso, y cómo no, la incapacidad para quitarte esa grasa resistente en la zona abdominal.
      No digo que no haya que entrenar "a tope" de vez en cuando, pero no se puede hacer así todos los días. El deporte, o la actividad que realicemos debe configurarse de tal forma que como mucho sea una vez a la semana la que dediquemos a emplear intensidades máximas, y el resto de los días, como bien has visto deben distribuirse en días suaves (ejercicios aeróbicos, y mejor en ayunas) y días fuertes, pero que no se sobrepase nunca el 80%. Por ponerte un ejemplo si tú estás realizando un press de banca donde el 100% vendría representado por el fallo muscular en las 10 rep. deberías terminar como mucho en las 8 rep y aunque tengas fuerza para esas dos repeticiones más, cortas en ese punto; esa es la esencia que debes adoptar para los días de ENTRENAMIENTO FUERTE. Sea cual sea el ejercicio, actividad física o deporte realizado, la sensación que has de tener es la de acabar con fuerzas, con ganas, con energía, y no salir, valga la expresión "hecho polvo".

      Configura el día que te apetezca de la semana para exigirte el 100%, pero una vez realizado no redundes en más en días con dichas intensidades. Y por otro lado, y es algo que no he dicho en el POST: SOLAMENTE SE PODRÁ REALIZAR EL DÍA MÁXIMO SÍ TUS CIRCUNSTANCIAS PERSONALES TE LO PERMITEN. Me explico, si por cualquier motivo hay en tu vida algún problema estresante, o bien no estás durmiendo las horas adecuadas, o cualquier otra circunstancia que creas que puede alterar tu rendimiento deportivo, NO SE REALIZA EN ESA SEMANA EL DÍA MÁXIMO. Ya tendrás tiempo de exigirte el 100% en otro momento. Espero que ésto te sirva de ayuda; si sigues éstas indicaciones verás como pronto vuelves a salir de tus estancamientos.

      ¡Un saludo!

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  2. Hola Carlos...muy de acuerdo con toda tú exposición...muy sensata...y sobre todo muy acertado el tema de la edad (no recupera lo mismo un chaval de 20 que cuando superas la cuarentena...tengo casi 46 años y me encuentro con "más vitalidad que nunca" quizás por eso de guardarme balas en la recamara...

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    1. ¡Hola Fuser!Muchas gracias por tu comentario. Es cierto que con la edad hay algo que se modifica, y no es tanto la capacidad de realizar actividades físicas exigentes, sino la capacidad de recuperación. Si somos capaces de encontrar, de forma individual, cuál es el tiempo requerido para ello, la edad no debería ser tan limitante como nosotros nos pensamos. Tenemos que favorecer nuestro cuerpo y no ir contra él machacándolo de la misma forma que a lo mejor hacíamos de joven, porque de éste modo, y utilizando un símil con un vehículo..., "tendremos coche para rato".

      ¡Un saludo!

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