"ERRORES" A LA HORA DE ADELGAZAR

   Cuesta volver a escribir después de tanto tiempo sin hacerlo, pero sabía que si no lo retomaba pronto lo más normal sería que pusiese el punto y final. El problema siempre es el mismo, el tiempo o, mejor dicho, su falta, y mi entrenamiento de "alta frecuencia y moderada intensidad" se ha ido "engullendo" poco a poco todas las horas que podría haber dedicado al blog. Pero realmente es lo que me apetecía hacer.

  Los que lleváis más tiempo leyéndome sabréis que este blog, que cuenta ya con algo más de dos años de vida, surgió como una experiencia personal dentro de la esfera paleo, pero creo que progresivamente y de modo imperceptible, aunque sin llegar a abandonar completamente la corriente paleolítica, he ido incorporando estudios e investigaciones recientes que pudieran servir para encajar al ser humano en su entorno actual (que es al fin y al cabo de lo que se trata), procurando dejar ese entorno ancestral como el caso ideal, el referente al que acudir en caso de necesitar respuestas en los momentos en los que la ciencia parece "querer atascarse" en incomprensibles contradicciones.

   Nuestra vida moderna, en realidad, dista mucho de lo que originariamente debió experimentar aquel hombre primitivo, y aunque seamos portadores de esos mismos genes, nuestro entorno, para bien o para mal, ha propiciado cambios epigenéticos que han alterado indefectiblemente su funcionamiento. Todo esto configura a un ser humano en apariencia semejante, aunque con unas "diferencias" que nos desacopla de aquel entorno primitivo. Pero la vorágine con la que suceden los acontecimientos actuales también ha logrado sobrepasar con creces nuestra capacidad adaptativa, y el resultado es el que por desgracia vemos..., la obesidad y las enfermedades degenerativas campan a sus anchas, sin que se atisbe un cambio de tendencia, lo que tarde o temprano nos conducirá a un callejón sin salida.

    Es por ello que comportarnos como seres prehistóricos no va a cambiar drásticamente nuestro destino..., (aunque podría mejorarlo, todo hay que decirlo). Pero nuestro entorno "enfermo" nos condiciona severamente. Ser saludable en el momento actual se convierte en una labor complicada, eso sin duda, pero no nos queda más remedio que intentarlo.

   Pero decir que en la nutrición y en ejercicio físico se encuentra la clave de nuestra salvación es decir demasiado. La ambigüedad que se encierra en estos conceptos, abre un abanico de infinitas posibilidades donde, no siempre, el resultado obtenido es, por desgracia nuestra, el esperado. Es verdad que a todos nos encantaría poder encontrar esa supuesta combinación que sirviera para potenciar salud y rendimiento físico, pero cada día soy más escéptico de reglas universales. En el papel todo es hermoso, y las grandes teorías parecen explicar detalladamente lo que acontece en la realidad, pero cuando llega el momento de encajar el caso concreto, todo se vuelve farragoso e inoportuno. 

   Creo que a la gran mayoría nos encantaría poder conseguir un cuerpo esbelto y saludable, pero viendo el panorama actual, esto no parece una tarea sencilla, ni mucho menos; si al menos pudiésemos evitar algunos callejones sin salida (o casi sin salida), tal vez, tendríamos más posibilidades de alcanzar esos objetivos. A continuación voy a señalar algunos de estos supuestos "errores" que podrían complicarnos las cosas. Aunque no necesariamente..., quien sabe, mis errores podrían ser tus aciertos.

-ERROR NÚMERO 1.- Reducir excesivamente y/o de modo permanente las calorías ingeridas con el fin de perder peso. Creo que este es el principal error que se suele cometer cuando se trata de solucionar rápidamente problemas de sobrepeso u obesidad..., o, tal vez, cuando simplemente se quiere llegar a ese punto donde los abdominales luzcan de modo impecable. Es cierto que esto puede producir pérdidas importantes de peso, al menos al principio, pero no exclusivamente de tejido adiposo..., porque, sin duda, también habría que asumir un sacrificio indeterminado de masa magra que impedirá que acabemos de vernos bien; y eso sin tener en cuenta el deterioro del rendimiento físico que podría ser muy acusado en algunos casos...

   Hay que pensar que cuanto mayor sea el peso perdido y menor el grado de adiposidad alcanzado, mayor será, previsiblemente, la pérdida de masa muscular. Aunque no es este el único problema..., la tasa metabólica es de carácter dinámico, lo que significa que a la vez que disminuimos la ingesta calórica también lo haremos con los componentes del gasto energético. El ambiente hormonal que se crea por una excesiva restricción calórica (disminución de testosterona, leptina y T3; aumento de grelina, cortisol y forma reversa de T3) tiende a oponerse tenazmente a nuestros fines, favoreciendo, por contra, la rápida recuperación del peso perdido. 

   No digo que no se deba disminuir bajo ningún concepto las calorías consumidas, pero esta reducción, de producirse, debería ser controlada y gradual. Además, bajo mi punto de vista, no deberíamos atender a hipotéticos cálculos realizados según la masa corporal y el gasto diario realizado, y aunque esa objetivación  pueda parecer la más acertada, creo que lo más razonable sería atender al número previo de calorías que se consumía, para, simplemente, tratar de reducirlas un poco. Me da igual saber por tablas cuántas me corresponderían, porque esta forma tan estandarizada, simplista y "objetiva" de actuar podría llevarnos sin darnos cuenta a una reducción demasiado brusca de los alimentos a consumir, lo que supondría un impacto muy negativo a nuestro metabolismo que trataría de oponerse tenazmente a la reducción del peso. Sé que esta forma de actuar para muchos es lo correcto, pero yo me pregunto..., ¿cómo cuantifico el estado de mi metabolismo?, ¿y el de mis bacterias intestinales?, ¿y el grado de inflamación?, ¿y mi sensibilidad hormonal?, ¿y mi personalidad...? Todas esas cuestiones subjetivas, a priori inconmensurables, determinarán realmente lo que hará mi organismo con esas calorías. Es cierto que salir con una "dieta balanceada" bajo el brazo que nos diga el número exacto de calorías y el porcentaje óptimo de macronutrientes que deberíamos consumir podría darnos cierta tranquilidad, pero creo que es mejor atender a nuestra situación previa, para tratar de corregirla progresivamente, que realizar modificaciones en base a cálculos matemáticos y tablas de última generación. 

-ERROR NÚMERO 2.-Tratar de conseguir transformaciones físicas en poco tiempo. En realidad, en casi todos estos errores (o aciertos) que describo siempre hay un componente que suele estar presente, y es la precipitación. Es verdad que dilatar en exceso las cosas puede hacer que perdamos el entusiasmo inicial, pero debemos tener en cuenta que todo lleva su tiempo y cuanto más altas sean nuestras expectativas más largo será el recorrido. Buscar atajos para lograr algo podría llevarnos a un callejón sin salida o convertirnos en esclavos de la inmediatez. No existen entrenamientos que logren transformar un físico deleznable en el algo parecido al de un superhéroe del comic por el mero hecho de reproducir una secuencia de movimientos. El grado de implicación que es necesario para que la ejecución de un movimiento tenga la capacidad de transformar un físico requiere de perfeccionamiento, y esto a su vez exige tiempo..., mucho tiempo (y un post)

    Pero tampoco el consumo determinadas sustancias debe conducirnos a ese físico pretendido. Si realmente hubiese un "suplemento" con la capacidad de mejorarnos de manera perceptible y en muy poco tiempo, además de los efectos adversos con los que de seguro habría que contar, también correríamos el riesgo de quedar atrapados por la sustancia, ¿hasta cuándo? El ego, siempre el ego...

-ERROR NÚMERO 3.-Reducir excesivamente y/o de modo permanente los carbohidratos de la dieta. Este es para mí un error que por desgracia se está convirtiendo en moda, y que podría traer consecuencias no siempre positivas. Voy a tratar de explicarme bien para no ser "quemado en la hoguera" por los acérrimos defensores de las dietas cetogénicas (¡ojo!, yo también las he utilizado). Es verdad que las dietas cetogénicas pueden ser una herramienta útil para inducir una pérdida importante de tejido adiposo o incluso para ser utilizadas por sus efectos positivos en determinadas enfermedades como la epilepsia, la diabetes e incluso el propio cáncer (más sobre dietas cetogénicas). El poner en marcha rutas metabólicas diferentes puede alterar la evolución de una patología previa (aunque no siempre para bien, esto también hay que tenerlo en cuenta).  Pero como toda herramienta, esta debe ser empleada correctamente y desechada una vez conseguido el fin pretendido, pero mucho me temo que no siempre sucede así. 

   Yo me pregunto: ¿qué conseguimos con reducir drásticamente o eliminar completamente los carbohidratos de la dieta si nuestro metabolismo puede usarlos eficazmente? Creo que los problemas de sobrepeso u obesidad, en la mayoría de los casos, no se deben a un macronutriente concreto, sino, más bien, a una excesiva oferta energética y/o una mantenida reducción del gasto. Esto es lo primero que debemos tener presente. 

   En principio, el descenso de los niveles de glucosa e insulina, que estas dietas propician, favorecen la hidrolisis de los triglicéridos del tejido adiposo, pero esto no significa que toda la grasa "desprendida" de su depósito acabe convirtiéndose finalmente en energía..., a lo sumo sería el primer paso, pero hay muchos, muchos más, que podrían dar al traste con nuestras esperanzas de quemar completamente este ingrato lastre. 

    Realmente, lo que propicia una dieta cetogénica es que una ingente cantidad de ácidos grasos lleguen en tropel a las mitocondrias hepáticas donde después de ser "cortados" en moléculas de dos carbonos en el ciclo de la betaoxidación (Acetil CoA), se emplearían en la producción de energía en el ciclo de krebs (de modo muy simplificado). Sólo cuando las concentraciones de este intermediario superaran la capacidad para procesarlo, se forzaría el proceso de cetogénesis como una forma de aliviar los niveles crecientes de Acetil CoA (y no puede ser utilizado precisamente por la falta de precursores anapleróticos para producir oxalacetato pues estos se han consumido en el proceso de gluconeogénesis)

  Los cuerpos cetónicos formados podrían suplir el uso de la glucosa en una buena parte de los tejidos de nuestro cuerpo. Esto es importante... Durante el ayuno o la restricción severa de hidratos de carbono, los niveles de glucosa pueden descender drásticamente, si disponemos de un combustible alternativo seríamos más independientes de la glucosa, aunque no completamente. Este es el quid de la cuestión. Una parte de nuestro cuerpo va a seguir necesitando este sustrato energético, nos guste o no. Claro, podemos pensar que nuestro hígado está capacitado para "fabricar" toda la glucosa que sea necesaria. Es cierto, la gluconeogénesis es un proceso por el cual este órgano utilizaría otros precursores, como el glicerol, procedente de la descomposición de los triglicéridos o ciertos aminoácidos, derivados de las proteínas de la dieta o del propio catabolismo muscular, para crear nueva glucosa y, con ello, poder satisfacer las demandas de nuestro organismo, ¿pero cuanta glucosa sería necesaria? La verdad es que es una pregunta muy difícil de resolver; dependerá de nosotros mismos. En un principio existen unas necesidades básicas o mínimas (60-70 gramos??), pero nuestra actividad física tiene mucho que decir en este sentido. Nuestra musculatura puede consumir ácidos grasos, cuerpos cetónicos y glucosa (entre otros), pero las intensidades máximas requieren principalmente glucosa, ¡qué le vamos a hacer! Si nuestra dieta carece de hidratos de carbono pero nuestra actividad física es muy intensa seguramente tengamos problemas. Es cierto que podemos acostumbrarnos a utilizar sustratos lipídicos a intensidades más elevadas, minimizando aún más las necesidades de glucosa, pero, aun así, los requerimientos de este macronutriente seguirán siendo importantes. Además, si diariamente nos exigimos en deportes de muy alta intensidad, podríamos disparar los niveles de cortisol (de por sí son ya más elevados en una dieta cetogénica), que además de hacer resistentes a nuestra musculatura a la acción de la insulina, esta hormona de ESTRÉS podría favorecer, en algunos casos, una remodelación corporal que para nada es la que todos pretendemos, pues además de aumentar el catabolismo muscular y disminuir la síntesis de proteína muscular (inhibe mTOR) (aquí), también podría facilitar la obesidad de tipo abdominal (sobre todo si no hay un control calórico)(aquí). Esto significa que para poder hacer frente a deportes de muy alta intensidad, durante una dieta cetogénica, nuestro hígado debe funcionar a tope, no sólo para transformar la excesiva oferta de ácidos grasos en cuerpos cetónicos, sino, y lo que es más importante, para fabricar toda la glucosa que sea necesaria para satisfacer nuestra actividad frenética; de no conseguirlo, nuestros depósitos de glucógeno se irían disminuyendo progresivamente, lo que nos llevaría, tarde o temprano, a mermas importantes en el rendimiento, y eso sin tener en cuenta la pérdida de la actividad  de enzimas glucolíticas que se va produciendo tras una dieta cetogénica.

  ¿Qué se puede hacer? Bueno, después de ver esto, creo que el sentido común nos dice que durante una dieta cetogénica o una low carb sería mejor limitar y/o sustituir algunas sesiones de alta intensidad, por otras de moderada o baja intensidad, ¡y no pasaría nada! Porque de este modo disminuiríamos las necesidades de glucosa y se facilitaría la "quema" de todos esos ácidos grasos y/o cuerpos cetónicos que las dietas cetogénicas propician, al implicar principalmente a las fibras rojas, ricas en mitocondrias, mucho más capacitadas en el uso de sustratos lipídicos (más información aquí). Bueno eso, o añadir los hidratos de carbono que sean necesarios para satisfacer las exigencias reales de la actividad física que estemos realizando, lógicamente esto signfica salir del estado de cetosis...

   Claro, alguno me podría decir que realiza una dieta cetogénica, práctica crossfit y que le va fenomenal. El problema de este argumento, es que no siempre lo que hacemos tiene por qué ser la opción más recomendada. El percibir mejorías con respecto al estado previo no significa que no exista una forma aún mejor de hacer las cosas (siempre la hay). Dicho esto, también es verdad que existen metabolismos altamente adaptables que pueden rendir extraordinariamente bien incluso en situaciones muy adversas, pero aún en estos casos y aunque la teoría nos muestre siempre su cara amable no estaría de más tener cierta cautela por si acaso pudieran surgir algunas complicaciones (aumento desmesurado del colesterol???)

   Pero después de todo esto, y para enlazar con el punto siguiente, me gustaría señalar que la dieta occidental, desgraciadamente, contiene un excesivo aporte de azúcares, harinas y cereales refinados, que han podido desplazar el consumo de otras fuentes de origen vegetal como frutas y verduras, dando como resultado, un excesivo peso de los hidratos de carbono en la dieta (sin tener en cuenta la reducción en el aporte de micronutrientes y fibra de efecto prebiótico). Si a esto añadimos la nula actividad física de muchas de las personas que siguen esa dieta occidental (no sólo cargada de azúcares, sino también de calorías, todo hay que decirlo), tendríamos un sustrato energético, los hidratos, que en cantidades excesivas, y en una alta frecuencia de comidas, además de ser utilizado preferencialmente para obtener energía, estaría impidiendo una equilibrada alternancia con los ácidos grasos, que por contra deberían haber sido usados en algunas situaciones específicas, como puede ser durante los periodos de ayuno o en las actividades físicas de moderada y/o baja intensidad (sean o no voluntarias). 

    Esta constante incapacidad para oxidar ácidos grasos podría hacernos más ineficientes en el manejo de lípidos, al propiciar una menor expresión de los genes que regulan las enzimas implicadas  en la degradación, transporte y oxidación de ácidos grasos, y, por contra, un aumento de aquellas otras especializadas en su formación y almacenamiento, evidenciándose una progresiva pérdida de la flexibilidad metabólica, antesala de la obesidad y la diabetes tipo 2. 

   Aunque  hay para mí una opción aún peor que una dieta alta en azúcares (baja en grasas) y sería una dieta alta en grasas y azúcares; en realidad, esta es la verdadera dieta occidental (en sentido peyorativo). La excesiva oferta de ácidos grasos y azúcares que procura esta dieta aumentará RÁPIDAMENTE la cantidad  de lípidos intramiocelulares, los cuales además de atenuar la adecuada función mitocondrial por la regulación a la baja de la expresión de genes implicados en la función mitocondrial (como PGC-1α) también favorecería la biosíntesis de ceramidas, las cuales han sido señaladas por su capacidad para inducir resistencia a la insulina.... (aquí), y si a esta dieta la añadimos el humo del tabaco, peor que peor, pues se logra mejorar esa biosíntesis de ceramidas y, por tanto, se causa mayor resistencia a la insulina. Esta sí que consagra los mejores principios de  la DIETA OCCIDENTAL (aquí), sólo nos falta añadir copa (el puro ya lo tenemos)

   No obstante, ayer precisamente leí una noticia que decía que una dieta alta en grasas altera la capacidad de nuestra musculatura para oxidar glucosa en un espacio de tiempo tan breve como 5 días. Bueno, en principio, lo que ellos llaman una dieta alta en grasas es en realidad una dieta alta en grasas "Y" azúcares, es decir, algo parecido a lo que he comentado en el punto anterior, por tanto, no me extrañan las conclusiones.

    Pero, dejando aparte estas consideraciones, y metiéndonos de lleno en el terreno especulativo, podríamos señalar que cualquier dieta que logre  reducir el tejido adiposo podría mejorar la sensibilidad a la insulina y determinados parámetros relacionados con la salud. Esto nos puede llevar a plantear la siguiente cuestión: ¿podría una dieta compuesta de hamburguesas, perritos calientes, patatas fritas, helados y refrescos mejorar la glucosa en plasma y el colesterol? Si con ella somos capaces de reducir el tejido adiposo, habría que señalar que sí, al menos al principio, pero mantener una dieta semejante no resulta fácil, ni mucho menos. Llevar una ingesta reducida con alimentos altamente palatables se convierte en un esfuerzo titánico, aunque no es la cuestión más relevante; esta comida altamente procesada y desprovista de nutrientes esenciales, podría alterar el sistema antioxidante celular, comprometer la obtención de energía por parte de la mitocondria y/o modificar la plasticidad de las membrana celulares, eso sin tener en cuenta los efectos deletéreos sobre la microbiota intestinal (¡ojo! Nuestras bacterias son más exquisitas que nosotros je,je). ¡Vale!, ¿y si añadimos un arsenal de suplementos que contengan vitaminas, minerales, omega 3, bacterias probióticas, Q10...? ¡Vaya!, ahora sí que me lo he puesto complicado... En verdad, no sabría qué contestar; pero por desgracia nuestra, esto no es , ni mucho menos, una ficción que me he inventado para ponerme yo sólo contra las cuerdas, ¡qué va! esto es la que está sucediendo en realidad, ¿será esta la causa de tantas enfermedades?, tal vez, pero es una cuestión que habría que plantearse. Pero volviendo a nuestra "dieta de burguer suplementada", he comentado que esta (o cualquier otra dieta) podría mejorar la sensibilidad a la insulina y tal vez los lípidos en plasma,  siempre y cuando sirva para reducir el tejido adiposo, ¿verdad?, la pregunta que habría que hacerse es: ¿qué ocurrirá cuando se deje de perder peso?, porque eso tarde o temprano sucederá; bueno, creo que llegado ese momento habría que abrocharse los cinturones porque nos espera un retroceso brutal al punto de partida y, claro, viaje de vuelta significa recuperar las viejas cifras de colesterol y resistencia a la insulina. Aunque mantenerse (con el esfuerzo que esto conlleva) también podría propiciar que estas cifras vuelvan, lenta pero progresivamente, a buscar la situación originaria. Por eso es importante no pensar en dietas de "usar y tirar", porque con ellas lo que se tira realmente es la salud al cubo de la basura.

   Resumiendo para no perdernos: el descenso de peso mejora sensibilidad a la insulina y el aumento lo empeora. ¿Por qué? Bueno, el aumento de peso favorece la inflamación y bajo grado y su descenso lo mejora. El exceso calórico se transforma en triglicéridos que deben ser almacenados en el adipocito, este puede aumentar de tamaño en un proceso que se llama hipertrofia (también existe la posibilidad de crear nuevos adipocitos pero para no extenderme más remito a un antiguo post) Pero el crecimiento por hipertrofia tiene un límite, cuando se alcanza se produce la infiltración de macrófagos y un aumento de la secreción de citoquinas pro-inflamatorias como TNF-α que favorecerán la lipólisis y con ello el flujo de ácidos grasos, que al llegar al miocito (célula muscular) producirá los efectos deletéreos ya mencionados (gráfica sacada de este estudio)

    

Me he enrollado bastante..., espero que no se haya perdido la esencia de este punto. La moraleja, no obstante, es sencilla: acopla la cantidad de hidratos de carbono que sean necesaria según la actividad física que realizas. Si es muy muy intensa, quemarás mucho glucógeno, eso requiere de cantidades apreciables de hidratos de carbono, aunque la cantidad exacta dependerá sin duda de ti. Cuanto más sensible a la insulina seas mayor cantidad te podrás permitir (por regla general, cuanto más joven y menos porcentaje tejido adiposo tengas más sensible a la insulina serás. Como siempre habrá excepciones). Pero si tu actividad es de modera o baja intensidad con un alto volumen de entrenamientos, de seguro que podrías beneficiarte de una dieta low carb o cetogénica (aquí)

-ERROR NÚMERO 4.- Reducir excesivamente y/o de modo permanente la grasa de la dieta. Esto es una extensión del punto anterior. Bajar a niveles mínimos las grasas con la finalidad de forzar a nuestro organismo a utilizar el tejido adiposo del que dispone, tampoco podría ser una idea muy brillante... 

   Si reducimos al máximo las grasas de la dieta manteniendo las mismas calorías, significará que hemos aumentado los otros macronutrientes. Si lo hacemos con los hidratos, estaríamos en el último caso del punto anterior. Los altos niveles de insulina además de impedir la degradación del tejido adiposo por la fuerte inhibición que ejerce esta hormona sobre la lipasa sensible a hormonas, favorecería la obtención de energía de la glucosa  y no de los ácidos grasos, como veremos más adelante. Si el aporte de glucosa es excesivo podríamos aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos. La molécula clave en ambos casos vuelve a ser el Acetil CoA. 

   Una vez repletos los depósitos de glucógeno muscular y hepático, el exceso de glucosa sería degradada hasta convertirse primero en piruvato y luego, en el interior de la mitocondria, por la piruvato deshidrogenasa (la insulina aumenta la desfosforilación de esta enzima y por tanto la activa), en un intermediario del ciclo de krebs: la Acetil CoA (otra vez). De aquí surgen varías posibilidades: que se utilice todo el Acetil CoA para obtener energía o que el exceso deba "purgarse"  fuera de la mitocondria (el proceso de cetogéneis se produce dentro de la mitocondria). En este segundo caso lo haría en forma de citrato ya que el Acetil CoA es impermeable a la membrana mitocondrial interna, pero una vez en el citoplasma, el citrato podría transformarse, por la ATP citrato liasa, nuevamente en Acetil CoA que sería utilizado en la síntesis de ácidos grasos, (por la acetil CoA carboxilasa, que es activada por insulina y citrato)  o de colesterol. Ambos procesos se encuentra regulado por factores de transcripción que favorecen la expresión de diferentes genes (SREBP), siendo activados por la insulina e inhibidos por el glucagón o PUFAs.

   Cuando la oferta de ácidos grasos es muy elevada (dietas cetogénicas o ayunos) el exceso de acetil CoA que se genera en el interior de la mitocondria, vía betaoxidación, favorecería la formación de cuerpos cetónicos, pero si la dieta es muy elevada en hidratos (baja en grasas), el exceso de acetil CoA procedente de la glucolisis se drenaría fuera de la mitocondria en forma de citrato, propiciando que en el citosol se produzca la síntesis de colesterol y/o triglicéridos. No quiero decir que una dieta cetogénica no pueda producir un aumento de colesterol porque cualquier exceso de Acetil CoA podría producirlo, pero, en este caso, los bajos niveles de insulina limitarían la actividad de una enzima clave en la formación de colesterol, la hidroximetilglutaril-CoA reductasa (HMG-CoA reductasa). También los bajos niveles de insulina propician una menor actividad de la Acetil CoA Carboxilasa, enzima clave en la síntesis malonil CoA, que además de inhibir CPTI (impide el paso de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria) sería el primer paso en la síntesis de ácidos grasos, por lo que lo más normal, en este caso, es que el Acetil CoA que no es consumido en el ciclo krebs sea utilizado para la formación de cuerpos cetónicos y no en la fabricación de colesterol y triglicéridos, al no ser que nuestros niveles de glucosa e insulina se mantengan permanentemente altos a pesar de llevar una dieta alta en grasas (no es lo normal) o que esta dieta nos cause resistencia a la insulina (aquí)(tampoco es lo normal).

  La moraleja de este punto es muy similar a la anterior, y es que hay que buscar el equilibrio; una dieta "muy elevada" en hidratos de carbonos podría dificultar no sólo la utilización de las grasas como fuente de energía, sino que podría aumentar el colesterol y los triglicéridos. ¿Cuántos hidratos de carbono deberíamos incluir entonces en nuestra dieta? Je,je. Eso ya no  me corresponde a mí determinar, depende exclusivamente de ti y de tus circunstancias.

-ERROR NÚMERO 5-Considerar los entrenamientos de alta intensidad como la única opción para mejorar la composición corporal. Por supuesto que no estoy en contra de la alta intensidad, ¡faltaría más! Pero no podemos centrarnos exclusivamente en este tipo de entrenamiento si lo que realmente queremos es mejorar definitivamente nuestra composición corporal. Es cierto que cada vez son más los sistemas basados en la alta intensidad que llegan a los centros deportivos o gimnasios para un público ávido por transformar su físico, y si puede ser en poco tiempo, mejor que mejor. Pero, por desgracia, y estoy harto de verlo, estos cambios, en la mayoría de las ocasiones no son ni mucho menos dramáticos (esto de por sí ya es un drama).

   Existe un pensamiento que suele estar presente en la conciencia colectiva, y es que "sin esfuerzo no hay recompensa", y en cierto modo podría ser cierto. Pero, ¿cuánto esfuerzo es el que debemos asumir? Si aplicamos el principio de "más es mejor", creo que la pregunta queda resuelta... La conclusión entonces sería que si nos pegamos la paliza en el gimnasio durante 40 minutos en días alternos podríamos lograr transformar, en muy poco tiempo, nuestro físico "fofo" en algo parecido al Discóbolo de Mirón...,y claro, si entrenamos el doble de días seguro que tardamos la mitad de tiempo en lograrlo, ¿verdad? (¡cómo me gustan las matemáticas aplicadas...!). Quizás esto funcione al principio, luego, por desgracia, la cosa ya no resulta tan evidente...

  Si queremos reducir nuestro tejido adiposo y aumentar la masa muscular deberemos trabajar precisamente para que esto ocurra. La receta es siempre la misma: dieta y ejercicio físico (jeje), pero decir esto y no decir nada es lo mismo. Esta imprecisión está sujeta a mucha interpretación, y la naturaleza humana a veces se deja llevar por un exceso de..., no sé cómo expresarlo, ¿radicalidad?. Tratar de resolver estas cuestiones por la vía rápida, entrando de lleno en el proceloso mundo de las dietas extremas y los entrenamientos extenuantes no siempre da los buenos resultados que todos pensamos. Nuestra naturaleza no está diseñada para actuar con excesiva precipitación. Poner nuestro cuerpo al límite podría conseguir el efecto contrario, evidenciado por síntomas de estrés crónico.

   Creo que el grueso de nuestro ejercicio o actividad física debería ser aquella que pudiésemos realizar de manera extensiva. Es verdad que muchos estudios han señalado la supremacía de los entrenamientos de alta intensidad en la quema de calorías en comparación  los de moderada o baja intensidad. Y es cierto, a igualdad de tiempo, los entrenamientos de alta intensidad podrían quemar más calorías, no sólo durante la ejecución (algo, por otro lado, muy discutible) sino también porque mantienen más elevado el consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC), pero no debemos pensar que esta quema de calorías adicionales es extremadamente importante, al menos a mí no me parece que 50 kcal "extras", que es lo que podríamos conseguir en el mejor de los casos, lo sean. Pero dicho esto, ni alta ni moderada intensidad sirven de mucho en la mejora de la composición corporal si las calorías consumidas se extienden más allá de nuestras necesidades reales.

   Creo que debemos poner la actividad física en su justo valor. Realizar un ejercicio extenuante 3 veces por semana durante 30 minutos tiene poco peso específico en el conjunto del gasto energético. Imaginemos que por cada sesión de entrenamiento de alta intensidad gastamos 400 kcal, en el total de la semana habremos gastado 1200 kcal, ¡no está mal!, ¿verdad?, Ahora, en lugar de eso vamos a entrenar todos los días a un ritmo moderado durante 1 hora, para gastar unas 600 calorías por cada sesión, en el transcurso de una semana habremos consumido 4200 kcal; ¿mejor? Sin duda. Claro, alguno me podría decir que deberíamos añadir a nuestro HIIT el gasto ocasionado por el mayor impacto del EPOC, pero, como hemos visto, no es suficiente como para acercarse, ni de lejos, a las 3000 kcal que hay todavía de diferencia. Pero todavía hay más...

   ¿Qué es lo que ocurre cuando nos exprimimos las tuercas a tope en el gimnasio? Que nos agotamos, je,je. Es cierto, después de acabar exhaustos por nuestro entrenamiento, no nos quedan muchas ganas de hacer otras cosas, ¿verdad? Ahora si atendemos a los componentes del gasto energético, vemos que, en principio, esa actividad física voluntaria (EAT.-exercise activity thermogenesis) no desempeña realmente un componente del gasto energético muy elevado (en la mayoría de los casos), al menos si lo comparamos con la actividad física de caracter no voluntario (NEAT.-non exercise activity thermogenesis) como puede ser ir a la compra, recoger a los niños del colegio, subir las escaleras del metro, limpiar la casa, hacer la colada, preparar la comida, etc, etc, es decir, todo aquello que hacemos cuando no dormimos o estamos entrenando en el gimnasio, ¿dónde quiero ir a parar? Sencillo, que cuando nos exprimimos las turcas en el gimnasio, otras muchas cosas que podríamos haber realizado quedan en el tintero porque simplemente estamos cansados, de tal forma que NEAT (que es el mayor componente del gasto energético después de BMR) podría disminuir, por lo que habría que restar esas calorías que dejan de quemarse a nuestro exigente deporte. ¿Cuántas veces hemos tenido que buscar el cobijo de un buen sillón después de una extenuante sesión de crossfit? o ¿qué ganas nos pueden quedar para jugar con los niños o ir de compras al centro comercial cuando lo damos todo en el gimnasio...? Yo diría que pocas o ninguna; lo único que realmente nos apetece es estar sentados o tumbados..., pues eso, creo que sobran las palabras. Dejo dos "grafiquillos" sacados de sendos estudios para entender mejor esto.

(BMR.-metabolismo basal. TEF.-efecto térmicos de los alimentos. NEAT.-actividad física no voluntaria. Fuente http://www.jissn.com/content/11/1/7 )

  

   

http://diabetes.diabetesjournals.org/content/56/11/2655.full

   

¿Entonces...? Creo que con ese segundo gráfico queda la cosa bastante clara. Lo que debemos hacer es mantenernos muy activos durante todo el día. No es suficiente con tres sesiones  de alta intensidad a la semana. Hay que hacer más, y eso puede significar hacer menos sesiones de alta intensidad para hacer más de moderada y baja intensidad. Esto nos permitirá hacerlo de modo más extensivo. Y, ¡no! Esto no es el cardio crónico que tan frecuentemente suele venir representado por un corredor de maratón famélico y agotado que llega a la meta después de sacudirse 42 km, y que, curiosamente, suele venir representado como la antítesis de un atleta de musculatura portentosa y congestionada (sospechosamente artificial en algunos casos..., me callo, me callo) que está realizando crossfit, halterofilia o algún otro deporte de corte similar. ¡Por supuesto que no! Trabajar en moderada y baja intensidad es muy, muy gratificante, y para nada se puede comparar con las exigencias de un deporte competitivo que emplea en determinados momentos pulsaciones tan elevadas o más como a las alcanzadas en otros deportes considerados como  "de alta intensidad" 

  Creo que no voy a alargar más este post (sin duda me he pasado) en el siguiente continuaré con otros puntos como puede ser el consumo de proteínas y la frecuencia de las comidas.