jueves, 28 de noviembre de 2013

HORMONAS Y SACIEDAD

      Algunas personas pueden sentirse impaciente por adoptar todas y cada una de las "herramientas" de las que dispone la paleodieta para acentuar la pérdida de peso, en caso de ser este uno de nuestros objetivos, pero creo que debemos tomarnos las cosas con calma. El hipotético peso adquirido, seguramente no fue cuestión de unos pocos meses, sino de muchos años de exceso calórico y, tal vez, de alimentos de dudosa calidad.

     Sé que muchas personas con cierto sobrepeso desean desembarazarse del mismo con suma rapidez, pero esto simplemente no es posible; las dietas que prometen rápidas mejoras, o los suplementos, que funcionan como atajos, olvidan siempre algo: contar con el apoyo de determinadas hormonas, porque sin ellas esos deseos fracasarán irremediablemente.



     Nuestro peso viene determinado  por el equilibrio entre la ingesta y el gasto y sabedores de ello, muchos médicos y nutricionistas se afanan en contar las calorías ingeridas y el gasto realizado por nuestro metabolismo para determinar con precisión quirúrgica el peso hipotético que alcanzaremos. Pero no, las cosas no siempre son reducibles a simples ecuaciones aritméticas, o tal vez sí, pero mientras no lleguemos al conocimiento pleno del individuo el margen de error puede ser demasiado elevado como para poder hacer ciencia de nuestro propio cuerpo.

     Efectivamente, nosotros podemos reducir la cantidad de alimentos ingeridos y realizar una ligera actividad física para aumentar el gasto, y seguramente con estas simples modificaciones obtendremos, como resultado, una reducción del peso corporal. ¡Fantástico!, pero no siempre, lo que bien empieza..., acaba del mismo modo; y ese entusiasmo inicial puede tornanrse en descarnada frustración con el transcurrir de los meses..., una vez más. ¿Por qué?, porque nuestro sistema hormonal funcionó como resorte que se opuso al cambio.

    Cuanto mayor sea el peso perdido, mayor será la energía latente que estará almacenando nuestro organismo para devolvernos con furia al punto de partida, o quizás más allá. Debemos actuar con cautela, sabedores que nuestro cuerpo tarde o temprano despertará de su letargo y comenzará a tirar de la cuerda por la que descendíamos alegremente en busca de nuevos horizontes.

      Bueno, y ¿cuáles son esas hormonas de las que hablo?, muchas..., muchísimas, algunas tienen nombres y apellidos, otras seguramente están por llegar, pero ellas en definitiva se encargan de los procesos relacionados con la ingesta de alimentos y el gasto energético. Pero nada es simple en el ser humano, y tratar de reducir todo a una serie de hormonas también podría llevarnos a cometer errores incalculables. Efectivamente, por un lado hemos de tener en cuenta la cuestión objetiva del hambre, que puede ser definida como una necesidad fisiológica de ingerir alimentos, determinada, generalmente, por parámetros hormonales perfectamente cuantificables, pero por otro lado, nos encontramos con la propia subjetividad que  nos aboca al consumo de alimentos no ya por pura necesidad física, sino más bien por motivos difícilmente catalogables, como puede ser el placer de consumir determinados alimentos o la necesidad de disminuir cierta tensión emocional; algo que, sin duda, aumentará enormemente la complejidad de todo este proceso.

   Nuestros almacenes de energía tienen importantes repercusiones sobre hormonas y péptidos, los cuales actuando a nivel central se encargan de la homeostasis energética, regulando el peso corporal a corto y largo plazo. En este sentido, el glucógeno, muscular y hepático, se convierte en un importante regulador del corto plazo, mientras que el tejido adiposo, lo hace en el largo plazo. De su perfecto equilibrio dependerá exactamente nuestro peso corporal.

    Ahora os voy a presentar una serie de hormonas que directa o indirectamente están implicadas en la homeostasis energética. Y aunque son muchas las que pueden producir alteraciones a nivel central, me voy a ceñir, principalmente, a dos hormonas con funciones contrapuestas: LA LEPTINA Y LA GRELINA, aunque tampoco en este sentido es desdeñable la función de la insulina y la de diversos péptidos gastrointestinales como puede ser el GLP-1 (péptido como el glucagón tipo 1) el PYY (péptido YY) y la CCK (colecistokinina) los cuáles inducen saciedad (*estos tres últimos son secretados a nivel intestinal al paso de los alimentos), pero para no mezclar y complicar en exceso el asunto los trataré de manera más profunda en otro post.

    La grelina es en realidad un péptido que se produce en la células de la mucosa gástrica del estomago, elevándose en altas cantidades justo antes de la ingesta de alimentos (cuando se encuentra vacío) para decrecer con posterioridad, una vez finalizada la comida. La grelina tiene repercusiones tanto a largo plazo como a corto plazo en la regulación del peso. En cambio, la leptina, es una hormona producida por las células del tejido adiposo (adipocitos) y sus niveles en sangre son proporcionales a la cantidad de grasa almacenada. Ambas modulan, a nivel central, la respuestas, en una clara alternancia en los procesos que regulan el hambre y saciedad, pero además, también están implicadas en el gasto energético. Veamos esto más detenidamente.

  La grelina y la leptina tienen la capacidad de producir una serie de alteraciones en el hipotálamo, en concreto en el núcleo arcuato, donde se encuentran dos poblaciones contrapuestas de neuronas involucradas en el control de la ingesta alimentaria:
  • En el primer grupo, se encuentran las neuronas orexigénicas, es decir, estimulantes del apetito, como pueden ser:
              -NEUROPÉPTIDO Y (NPY)
              -PROTEÍNA ASOCIADA A AGOUTI (AGRP)
  • En el segundo grupo, se encuentran la anorexigénicas, contrarias a las anteriores, es decir, inducen saciedad.
              -PRO-OPIOMELANOCORTINA (POMC)
              -TRANSCRITO REGULADO POR COCAÍNA-ANFETAMINA (CART)
               
   Mientras la LEPTINA inhibe las del primer grupo, y activa las del segundo, la GRELINA, ejerce exactamente la función contraria, activa las del primero y inactiva las del segundo. De tal modo que la alternancia entre una y otra población neuronal inducen las sensaciones que te llevan a comer o a dejar de hacerlo (* lo he reducido bastante para no hacerlo muy pesado).

    Volvamos nuevamente a los ayunos, dietas y demás sistemas para intentar reducir nuestro peso corporal, y veamos que es lo que ocurre a nivel hormonal, para determinar si es posible interceder en este sutil mecanismo que regula el peso. Pero antes conozcamos algunas cosas más de estas hormonas.
  • La grelina estimula el hambre, y la leptina induce saciedad.
  • La grelina aumenta la cantidad de tejido adiposo y la leptina oxida el tejido adiposo. En otras palabras la grelina te engorda y la leptina te adelgaza.
¿UNA CONTRADICCIÓN?

       En la personas obesas, la leptina suele ser alta y la grelina baja, mientras que las personas anoréxicas suelen tener contrariamente la leptina baja y la grelina alta.
   Si la grelina, estimula el hambre y te hace engordar, ¿cómo es posible que las personas como bajo volumen corporal, tengan la grelina alta y la leptina baja?. Precisamente lo que el cuerpo percibe en el estado de anorexia es una imperiosa necesidad de aumentar el peso corporal, para ello trata de aumentar el apetito, y además trata de evitar que se siga perdiendo más. La leptina baja ayuda a reducir el metabolismo. Pero algo ocurre que no funciona adecuadamente, ¿verdad?
En el otro extremo las personas obesas, y a pesar de tener niveles de leptina elevados y bajos de grelina, resulta muy difícil perder peso y además existe un estado de hiperfagia difícilmente controlable.  Bueno se especula con un posible mecanismo de resistencia hormonal, de tal forma que existiría resistencia a la grelina en el caso de personas anoréxica y resistencia a la leptina en el caso de personas obesas. Aunque también se especula en el caso de la anorexia que se trate de algún tipo de respuesta adaptativa a la continua restricción de alimentos.

   Pero fuera de estos dos casos extremos, donde las hormonas implicadas parecen haber dejado de funcionar correctamente, sigamos con los casos intermedios donde aún parece existe cierta sensibilidad a sus posibles efectos.  
   
   Hasta ahora, y relacionado con la disminución de peso inducido por una dieta, podríamos pensar que nuestro mejor aliado para reducir nuestro tejido adiposo se encuentra en la leptina, pues ella eleva el metabolismo y estimula la neuronas anorexigénicas (las que nos quitan el hambre), en cambio la "malvada" grelina siempre será la que nos lleve directamente al frigorífico para saciar nuestro desmesurado apetito. Pero hemos de pensar, que nada de lo que produce nuestro cuerpo puede ser competentemente malo y nada puede ser definitivamente bueno. Veamos más características de nuestras hormonas:
  • La grelina estimula la hormona del crecimiento, de hecho es considera como el más potente estimulante, más que incluso que la GHRH, que es la encargada habitual de estimular la somatotropina. ¡Vaya!, algo positivo.
  • La leptina activa células pro-inflamatorias como la interleuquina 6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-a) pudiendo tener algo papel en las enfermedades autoinmunes, esto es especialmente relevante cuando ademas se le añade la resistencia a la insulina; mientras que la grelina ejerce una potente función anti-inflamatoria. Otra cosa positiva para la grelina
  • El sueño profundo y reparador aumenta los niveles de leptina y disminuye los de grelina, mientras que dormir poco ejerce el efecto contrario lo que nos lleva a comer en exceso a lo largo del día.
  • Los niveles bajos de grelina y altos de leptina están relacionados con la aparición de la diabetes tipo II y el síndrome metabólico.
  • El ejercicio prolongado disminuye los niveles de leptina, mientras que los ejercicios intensos y breves no parecen alterar su concentración.
  • Fraccionar la comidas controla la grelina, pero el estado de ayuno la aumenta.
  • Después de la comida los niveles de grelina descienden en función de la composición de los alimentos de tal forma que las comidas ricas en hidratos son las que más la disminuyen, a continuación las proteínas y por último las grasas.
   Para reducir nuestro tejido adiposo deberemos regular a la baja la ingesta de alimentos; es cierto, el comer alimentos naturales y ancestrales como preconiza una dieta paleo puede no ser suficiente como para inducir una perdurable pérdida de peso y aunque al principio este cambio dietético sirva para dichas pretensiones, a medida que transcurran los meses, y propiciado precisamente por la alteración del sistema hormonal implicado en la homeostasis energética, nuestro camino se pondrá cada vez más cuesta arriba, por ello los ayunos y las dietas bajas en hidratos, junto a la necesaria actividad física pueden ser la solución para seguir dando vueltas a la ruleta que regula nuestro peso (pero hasta cierto punto). Veamos que podemos extraer de los puntos anteriores y cómo aplicarlo a nuestra dieta paleolítica:
  1. Duerme bien, la leptina alta y la grelina baja ayudan a evitar el "picoteo" y se aumentará el metabolismo.
  2. Realizar ayunos puede ser contraproducente en este sentido, ¿verdad?, pero sabemos que el ayuno aumentan la grelina,  y esta a su vez, la hormona del crecimiento algo positivo, pero por contrapartida tendremos más hambre. Bueno, la opción es el ejercicio aeróbico moderado, efectivamente este tiene la capacidad, de aumentar el péptido YY, contrarrestando la acción a nivel central de la grelina. Por tanto, si hacemos ayunos deberíamos hacer algo de ejercicio aeróbico para evitar el hambre excesiva incluso después de la alta intensidad
  3. Una dieta alta en hidratos de carbono es la que más decrece los niveles de grelina, significa esto, ¿qué después de un IF y una sesión de entrenamiento, lo mejor es una comida alta en hidratos?. Depende, hemos de pensar que a lo mejor interesa mantener algo elevada la HG por algún tiempo más, en este sentido, la dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en hidratos sería la que mejor equilibrio mostrase con los niveles de grelina, evitando disminuirla en exceso y con ella la HG. Además suprimir completamente la grelina disminuiría su potencial antiinflamatorio. Los hidratos los dejo para el siguiente punto.
  4. Lo que sí parece claro es que niveles excesivamente elevados de grelina pueden ser complicados de mantener en el tiempo; esto es así porque a medida que disminuimos nuestro tejido adiposo la grelina estará más elevada y la leptina, por contra, más baja, haciéndonos más complicado seguir perdiendo peso. La conclusión a todo esto es que tal vez deberíamos incluir algún tipo de comida rica hidratos, pero en muy pequeña cantidad de tal forma que sin romper el ayuno mantengamos la grelina en unos parámetros adecuados; pequeñísimas raciones de fruta a lo largo de nuestro IF podrían ser la solución (o tal vez algunos frutos secos). En este último sentido, indicar que cuando lleguemos a una baja proporción de tejido adiposo la introducción de pequeñas cantidades de hidratos de carbono debería ser casi obligatoria, y MÁXIME si realizamos entrenamientos de alta intensidad de duración prolongada los cuales tienden a disminuir aún más la leptina y aumentar la grelina. También podríamos plantearnos reducir el número de días ayunos intermitentes que realizamos.
  5. Pero es cierto que a pesar de realizar los puntos anteriores, una dieta excesivamente baja en hidratos y tal vez demasiado ajustada en calorías, podría ralentizar nuestro metabolismo, porque también la leptina funciona a corto plazo, por ello deberemos introducir un cambio en este patrón dietético, rompiendo los ayunos, y realizando una sobrealimentación con preferencia en alimentos ricos en carbohidratos, pero, pero, de los permitidos en una dieta paleo; frutas, tubérculos ( yuca, boniato, patata), y verduras, (*no descartando incluso pequeñas cantidades de arroz blanco). Quizás 1 día a la semana o tal vez cada 10 días.., y vendrá dado  en función de nuestro propio metabolismo.
  6. Comer despacio, efectivamente, cualquier persona que desee reducir su peso está en la obligación de comer muy, muy despacio. El motivo, es algo parecido a lo que ocurría con el ejercicio aeróbico. Se ha podido comprobar que cuanto más rápido se coma menos se liberan los péptidos intestinales como GLP-1 y PYY, los cuales como ya hemos visto inducen saciedad al contraponerse a la acción de la grelina. Esto será importante en cualquier comida, pero especialmente a esa pequeña cantidad introducida durante los ayunos.
Resumiendo, la pérdida de peso, debe ser considerado como un proceso lento y continuo. Hemos de pensar que determinadas hormonas tienden mantener el equilibrio de nuestro cuerpo, y los procesos de adelgazamiento se oponen al mismo, principalmente cuando es realizado con mucha rapidez. Cuando engordamos esas misma hormonas que debían velar por mantener la adecuada homeostasis e impedirnos aumentar nuestro tejido adiposo, parecen no percibir esas transformaciones..., esto significa que nosotros para operar en el sentido contrario debemos ser tan sutiles como lo fuimos con el aumento del peso. En definitiva, debemos reducir las calorías ingeridas, pero debe ser tan poco, que prácticamente nuestra hormonas no perciban el cambio. La actividad física, los ayunos, y las dietas bajas en hidratos deben ser pues realizadas con cierta cautela, y siempre hemos de ir de menos a más. Si directamente sacamos nuestra artillería pesada, pronto, nos quedaremos sin la suficiente munición para seguir atacando.

2 comentarios:

  1. Hola, soy nuevo en este blog. Creo que he seguido bien la secuencia lógica.
    Lo que pasa es que no sé que significan las siglas IF y HG. Me harías un gran favor si me lo aclararas. Muchas gracias, xd.

    Genial la entrada, felicidades

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  2. ¡Hola Marc!, perdona, tienes toda la razón..., a veces con eso de que son siglas habitualmente empleadas, no me doy cuenta que no todo el mundo tiene porqué conocerlas.Bueno, IF está referido a intermittent fasting (ayuno intermitente) y HG, a hormona del crecimiento (growth hormone), Muchas gracias.

    ¡Un saludo!

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