- 1º VOLUNTAD
- 2º RELAJACIÓN-MEDITACIÓN
- 3º ENTRENAMIENTO
- 4º NUTRICIÓN
En relación al entrenamiento, he comentado que este puede ser de dos tipos de intensidad: el de moderada a baja intensidad (BMI)y el de alta intensidad (AI). Mientras que el primero debe realizarse durante todos los días de la semana, el segundo, tendríamos suficiente con hacerlo dos o tres veces. Significa esto, que el día que realicemos alta intensidad también deberemos realizar el de baja, por tanto, necesitaremos una hora y media para completar el entrenamiento. Las opciones que se nos presentan son las siguientes:
- Realizarlo todo seguido.
- Fraccionarlo en dos partes; primero el aeróbico, y luego, en otro momento del día, el "anaeróbico", o viceversa, primero alta intensidad y luego el de intensidad inferior.
¿Qué es lo mejor?, bueno aquí no hay ni mejor ni peor, tan solo debemos procurar adaptarlo a nuestras circunstancias, porque al fin y al cabo, ellas son las que van a determinar lo que podemos, o no, hacer. Pero en caso de disponer del suficiente tiempo libre, lo suyo sería probar de las dos formas, aunque siempre hemos de tener presente nuestra alimentación, para que ésta no interfiera principalmente con el entrenamiento de BMI, pues lo que estamos intentando es lo siguiente:
-Incrementar el número y tamaño de las mitocondrias.
-Aumentar la actividad enzimática mitocondrial.
-Aumentar el número de triglicéridos intramusculares.
-Aumento de la capilarización que rodea a la fibra muscular.
Todos estos beneficios maximizan nuestra capacidad para utilizar los ácidos grasos como fuente de energía. Pero para ello debemos procurar que nuestra alimentación no interfiera en éste proceso. Ya hemos visto como la comida o suplementación previa o durante el entrenamiento podría modificar el sustrato energético a utilizar, desplazando la oxidación de los lípidos a la glucosa. Por tanto, para no interferir en este proceso, maximizando el uso de las grasas, debemos entrenar siempre con el estomago vacío, evitando el consumo de suplementos o bebidas energéticas antes y durante el ejercicio (suelen contener glucosa), tan solo agua. Yo particularmente, los días que coincidían los dos tipos de entrenamientos, AI y BMI , prefería realizar primero, el intenso, y luego el ejercicio moderado, de esta forma mediante la depleción parcial de glucógeno muscular que conlleva el primer sistema de entrenamiento, consigo un aumento del uso de los ácidos grasos posteriormente.
¿Por qué el BMI, debe situarse en ese umbral de 120-140 de pulsaciones?, ¿no sería mejor más pulsaciones?. El problema es que más pulsaciones, significa desplazar progresivamente el uso mayoritario de los ácidos grasos a favor de la glucosa, y ésto no nos interesa. El tema de las pulsaciones debe quedar un poco claro. El punto de cruce de ambos sustratos, es decir, el momento en que se desplaza el uso de un combustible a otro viene determinado por la intensidad y por la duración del entrenamiento. En intensidades que oscilan entre el 50% y el 65% del VO2máx. se produce el mayor consumo de lípidos (también glucosa no lo olvidemos), que provendrán de los triglicéridos intramusculares TIM y los ácidos grasos libres plasmáticos AGL, (siendo el primero de los mencionados el principal aporte en ejercicios comprendidos en intensidades próximas a ese 65% del VO2máx. mientras que los AGL aumentarían su protagonismo a medida que disminuye la intensidad del ejercicio), pero por encima de éste umbral la glucosa desplazaría a los triglicéridos en su uso. En intensidades próximas al 85% VO2máx, los TIM ya habrían disminuido su aportación un 25%. Por otro lado sabemos que ese punto de cruce viene determinado por la duración de la actividad, esto es así por los cambios hormonales que se producen durante el ejercicio, de tal forma que al principio los HC tendrían una mayor relevancia, pero a partir de los 20-30 minutos las elevaciones de Hormona del Crecimiento favorecerían la oxidación de las grasas. Resumiendo, nuestro ejercicio debe estar comprendido en intensidades próximas a ese 65% VO2 máx., pero sin sobrepasarlo, y por otro lado hemos de procurar que su duración no sea inferior a 30 minutos. Nosotros aunque empezaremos con 30 minutos, progresivamente lo iremos ampliando hasta llegar a una hora.
Bueno, ya sabemos cómo debe ser nuestro ejercicio de moderada intensidad, y también cuándo ha de realizarse, ahora nos queda saber todo lo concerniente al entrenamiento de alta intensidad, pero antes de continuar quiero matizar la existencia de dos subtipos de este último.¿Os acordáis que dije que matizaría algo sobre el crossfit?, bien pues viene la matización.
En la alta intensidad trabajaremos, por regla general, con intensidades superiores a ese 65% de VO2 máx. del que hasta ahora hemos hablado, pero con dos tipos sistemas completamente diferentes:
- EL QUE ESTÁ ORIENTADO A LA HIPERTROFIA. Buscaremos la ineficiencia del movimiento, como forma de lograr la máxima eficacia.
- EL QUE ESTÁ ORIENTADO AL MOVIMIENTO. Buscaremos la eficiencia del movimiento.
Hola Carlos, ¿cómo calculo mi % de VO2 max? ¿Uso la Fc max como orientacion para buscar ese 65%? Si fuera así tendría por mi edad (46) que ir a 113 ppm.
ResponderEliminarEl viernes, despues de leer tu post, hice bici al volver a casa del trabajo y subí las habituales 114 ppm que solía hacer a 125 ppm de media durante 35min. Me sentí en la franja aerobica pero un poco mas intenso, sin agobios.
Bueno, de todos modos creo que tengo que reforzar la primera pata que falla de vez en cuando, je,je. Lo demás lo voy perfeccionando poco a poco como dicestu con horas de vuelo.
¡Un cordial saludo!
¡Hola Jesús!, es curioso acabo de contestarte y al publicar la respuesta ha desaparecido, por lo que vuelvo otra vez a contestarte, je,je.
EliminarMira, el tema de las pulsaciones es posible que no haya quedado suficientemente claro, yo aunque suelo hablar de un umbral determinado que sitúo entre las 120-130-140, en realidad lo hago porque por regla general ese hipotético 65% de VO2 máx, podría situarse para la mayor parte de las personas en algún punto del umbral mencionado. Lo más importante para mí son las sensaciones, y dentro de esas sensaciones, las referidas a la percepción del esfuerzo (más subjetivo que eso no hay nada), por tanto lo del pulsómetro es tan solo una simple ayuda, luego a medida que vayamos experimentando posiblemente no lo necesitemos. De lo que se trata,por tanto, es de realizar un ejercicio prolongado (por ejemplo 1 hora), y que percibamos que estamos haciendo un esfuerzo soportable, pero no tan tan fuerte como para elevar progresivamente las pulsaciones a media que transcurre el tiempo, y del mismo modo, debemos evitar un ejercicio tan suave que la percepción de esfuerzo sea mínima, y del mismo modo con unas pulsaciones que tienden a bajar en lugar de mantenerse. Cuando logramos ese rango óptimo, se podrá mantener el ejercicio de manera prolongada, sin que las pulsaciones fluctúen ni para arriba ni para abajo. Cada uno tiene unas pulsaciones óptimas, donde funciona perfectamente. Tenemos que ir lo más rápido posible pero durante un tiempo prolongado, para ello necesitamos encontrar esas pulsaciones, es muy importante, una vez que lo tengamos (se tarda un tiempo), las sensaciones son las que mandan.
Bueno, si no te ha quedado suficientemente claro, me lo dices, y trato de hacer un post solo con este punto.
¡Un saludo!
Hola. Muchas gracias por las molestias de contestar por duplicado. Me pasó también el otro día y me dio mucha rabia volver a empezar.
ResponderEliminarHe identificado perfectamente esa sensación que comentas, voy a llevar el pulsometro para cerciorar las pulsaciones en diferentes actividades aerobicas que quiero hacer: (menos natación, que toca mano al cuello y segundero), bicicleta, “corriandar” (como le llamo yo), remo quizás.
Bueno, ya iré contando, estoy muy ilusionado con este protocolo y con paciencia acabar viendo esa flexibilidad metabólica.
Saludos!
Muy buena la serie, estoy deseando ver el siguiente post.
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