viernes, 19 de julio de 2013

LA LEPTINA Y LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA

     La principal función del tejido adiposo es la de almacenar energía en forma de grasa, de tal forma que ante un hipotético exceso de calorías se producirá un aumento de éste tejido con el fin de poder disponer de una fuente energética adecuada para momentos de menor ingesta de alimentos. Podemos decir de éste modo, que el almacenamiento de grasa en el adipocito, que es la célula especializada en ésta función, es el funcionamiento habitual que sucede en nuestro organismo ante momentos de abundancia de alimentos, es decir cada cosa va a su sitio. Éste fue el diseño genético que se moduló durante nuestra evolución con el fin de permitir nuestra subsistencia en aquellos momentos de menor aporte energético que a buen seguro debieron existir.



    Hoy en día se establece que la leptina es la hormona que está destinada a evitar el engrosamiento de nuestro tejido adiposo aumentado el metabolismo y reduciendo el apetito vía hipotálamo. Pero yo me pregunto si ésto en realidad es un paso en la dirección adecuada, porque si nos atenemos a nuestros orígenes  marcados por un entorno francamente difícil y donde los alimentos no eran un bien tan fácil de conseguir como lo es en la actualidad, parece contradictorio evitar  "almacenar" en dichos momentos para posteriormente disponer de una reserva energética con las que solventar las épocas de hambruna.

     Una hormona que evita el almacenamiento de calorías en forma de lípidos en el interior de los adipocitos más que una ventaja evolutiva debió ser un claro inconveniente. Pero si atendemos a nuestro presente, observamos que la obesidad se ha convertido en una auténtica plaga, ¿significa ésto que la LEPTINA ha dejado de funcionar?. No parece ser éste el motivo, al igual que ocurre con la insulina, más bien parece un mecanismo de resistencia el que se postula detrás de su fracaso, pero...¿significa ésto qué de no existir tal resistencia no nos convertiríamos en obesos?, es decir, ¿por qué hay personas obesas que no poseen niveles elevados de leptina?, ¿significa ésto que no presentan la mencionada resistencia?, pero si no son resistentes a la leptina, ¿por qué son obesos...?. ¿No será que la función de la leptina no es la de evitar precisamente la obesidad?.

    Pensemos durante un instante en nuestro pasado evolutivo y el entorno altamente cambiante en el que se debió desenvolver el ser humano. Poseer una hormona que te impide cierto sobrepeso no es lo más coherente con dicha situación, y ahora en la actualidad, que casualidad que no evita precisamente éso. ¿Y si realmente tuviese otra su función?, pensemos en la cantidad de personas que son obesas y no presentan por ello ningún tipo de resistencia a la leptina. ¿Cuál es el problema de añadir lípidos en nuestro tejido adiposo...?, ¿no se supone que ésa es precisamente su función?, ¿para qué tenemos los adipocitos que  pueden expandirse enormemente para almacenar lípidos si luego tenemos una hormona que en teoría lo impide?.

     Pero si no es exactamente ésta función "anti-obesidad" la que define el funcionamiento correcto de la leptina, ¿cuál podría ser?.

     Existe una serie de tejidos, además del adiposo, donde también parecen infundirse ácidos grasos y causar ciertos problemas, me refiero al musculo esquelético, el páncreas y el hígado principalmente, lugar éstos a todas luces inadecuados para dicho fin. Pues bien, ésta es la auténtica función de la leptina: evitar la lipotoxicidad que derivaría de un almacenamiento en lugares inadecuados como los mencionados. De ésta manera la leptina lo que hace es proteger tejidos y órganos  induciendo una mayor oxidación de lípidos. Pero una resistencia a la misma, hace que ésta protección desaparezca con las consecuencia que todos conocemos.

   Últimamente estoy hablando bastante de la FLEXIBILIDAD METABÓLICA, de hecho éste medio "experimento" que estoy llevando a cabo es para recuperar las antiguas capacidades del ser humano, por eso trato de hacer "manualmente"  lo que el piloto automático, encargado de dicha función, no ha podido ejercer correctamente. Es decir, la leptina debería impedir que los ácidos grasos se acumulen en dicho tejidos aumentando su oxidación, ¿cómo lo consigue?, pues para ello hay que entender algunos conceptos de bioquímica. Cuando la leptina se une a su receptor en la célula se dispara una cascada de acontecimientos que en definitiva tiene como función evitar la lipogénesis a la par que promueve las enzimas encargadas de una mayor oxidación de ácidos grasos mediante la activación del complejo enzimático AMPK, la cual a su vez inhibe a la formación de la Acetil-Coa Carboxilasa. Si recordamos, ésta es la enzima que transforma el Acetil CoA en Malonil CoA, que es la molécula clave en la formación en la formación de triglicéridos, pero además ésta misma inhibe a los transportadores de carnitina, lo que significa que los ácidos grasos no podrían atravesar la barrera mitocondrial para su oxidación, por tanto si los niveles de Malonil son bajos la oxidación de grasas se incrementa.

  Pero una resistencia a ésta hormona significa que toda ésta cascada de acontecimientos que se deberían producir para evitar precisamente la acumulación de los ácidos grasos en los mencionados tejidos no se produce. ¿Y qué consecuencias puede tener ésto para la salud?, bueno por desgracia todos conocemos lo que ocurre cuando la grasa se almacena en el lugar incorrecto. Los ácidos grasos en la célula pueden interferir en la señalización de la insulina mediante la activación de una serie de proteínas que conducen a una progresiva perdida de sensibilidad a dicha hormona. Es decir,  primeramente adquirimos una resistencia a la leptina y posteriormente, y por el procedimiento descrito, también lo haremos con la insulina el resultado final de todo éste proceso es lo que se conoce como SÍNDROME METABÓLICO. En otras palabras no volvemos intolerante a las grasas y a los azúcares.

   ¿Cómo recuperar sin fármacos la situación previa a tal deterioro?. Creo que todos conocemos la paleodieta, pero en una situación como la descrita, no es suficiente basarse en alimentos ancestrales, hemos de tener en cuenta que no debemos cargar nuestro organismo con más grasas sin tener aún la certidumbre de que podremos utilizarlas adecuadamente, pero una dieta alta en hidratos tampoco nos sirve de gran ayuda, por la mencionada resistencia a la insulina. Por tanto,. de momento  olvidémonos de  las dietas cetogénicas y mantengamos una ingesta alta de verduras para evitar precisamente los extremos mencionados, pero ésto también sirve de muy poquito si no hacemos nada por aumentar la oxidación de nuestros ácidos grasos, principalmente en nuestro músculo esquelético, porque de otro modo no podremos recuperar la sensibilidad a la insulina. En otras palabras, la única manera de hacer las cosas es de "forma manual", las grasas no pueden ser oxidadas si no es en el interior de las mitocondrias, y éstas donde se encuentran principalmente es en las fibras rojas, y éstas son reclutadas en las actividades de baja a moderada intensidad..., y bueno los que me leéis de vez en cuando ya sabéis por donde voy, ¿verdad?







11 comentarios:

  1. Verdad!! jejeje
    Un saludo

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  2. Pues sí Carlos, los q te leemos habitualmente ya sabemos por donde vas, jejeje...
    Precisamente voy a empezar a hacer ejercicio d moderada intensidad como el q predicas en todas tus entradas, de hecho me acabo d comprar un pulsómetro y tengo dudas con los registros q tengo q introducir manualmente y con su posterior interpretación... Me pide las pulsaciones máximas y sé q has puesto en infinidad d ocasiones como se calculan pero no lo encuentro...:(,creo q había q restar a 220 la edad dl sujeto, no?. Tb me pide las mínimas q supongo q se calcularán tomándome el pulso en reposo...
    Voy a cumplir 41 años, soy mujer, peso unos 68 kilos y he practicado ejercicio físico d forma intermitente toda mi vida adulta, hasta hace 2 semanas he estado con la goma elástica haciendo pesas durante unos 2
    meses...
    Otra cosa, una vez registrados estos valores en el pulsómetro como los interpreto? En este pulsómetro habla d porcentajes, el 1º indicador te dice q tu frecuencia cardiaca es menor dl 60%, el siguiente intervalo es dl 60 al 85% y el tercero es cuando te excedes dl 85. Como valoro aparte d x supuesto controlando mi respiración q estoy en el rango d las 120-130 pulsaciones??
    Mi idea para llevar a cabo este cardio d moderada intensidad es mediante dvd d fitness q tengo en mi casa, tipo batuka, zumba, aerobic,etc y tb cuando se pueda salir a correr... Lo d correr me echa un poco para atrás porque en Granada hace muchísima calor y salvo q salga a correr a partir d las 9 veo complicado ponerme a ello hasta septiembre mas o menos..
    Respecto a mi dieta, intento ser paleo dd hace 2 años más o menos, he practicado IF durante meses sin adelgazar apenas, tb es cierto d q antes d conocerte me inflaba a grasas tipo nata, mantequilla, queso curado d leche cruda, jamón, chorizo, etc... apenas comía fruta y sí mucha verdura, ahora he dejado prácticamente los lácteos salvo un vaso d leche por la mañana y he vuelto a comer fruta... A ver si la cosa funciona mejor... En todo este tiempo he estado bastante estancada en el peso, sin aumentar significativamente pero tb sin bajar apenas...
    En fin Carlos, vaya tochazo q te he soltado pero es q para ir por el buen camino necesito resolver todas mis dudas.
    Gracias anticipadas!

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    1. ¡Hola Roseva Rosa!. No te preocupes de tus pulsaciones máximas ni mínimas, tan solo acóplate el pulsómetro para que éste mida tu frecuencia cardíaca y olvídate de todo lo demás. No obstante la fórmula que se emplea es 226-edad (para mujeres), y luego le multiplicas por el porcentaje que se situaría entre el 65% y el 75% aproximadamente, es decir 226-41=185 pulsaciones que serían tus máximas, y luego lo multiplicas por 0.65, y te daría 120 para el umbral mínimo, o por 0.75 para obtener el valor máximo, en éste último caso 138. Pero es mejor que busques subjetivamente las pulsaciones tú misma, quizás te pueda costar un poco, pero al final darás con una frecuencia óptima donde puedas realizar un ejercicio aeróbico de moderada intensidad y prolongado en el tiempo.

      Tienes que procurar mantenerte es ese rango óptimo el máximo tiempo posible, y para ello puedes apoyarte en los vídeos que me comentas o incluso también puedes andar con paso rápido. Lo importante es que te muevas, pero lo suficiente como para aproximarte a ésas pulsaciones mencionadas. Cuantas más horas dediques al día mucho mejor, y además si rotas entre varios ejercicios obtendrás más beneficios, porque sólo el músculo que trabajas es el que realmente aplicará las mejoras oxidativas, es decir, si tu sólo andas tus brazos se beneficiarán muy poco, por ello, cuanto más variado, mejor. Aunque en éste sentido siempre es mejor ejercitar, por su mayor tamaño, los músculos de las piernas.

      En cuanto a la dieta, debes tener presente, que si tratas de reducir peso has de ser comedida con las calorías. No quiere decir que el que estés consumiendo alimentos paleos te permitan una alimentación ilimitada, pero en éste sentido, es mejor escuchar a tu cuerpo, y comer sólo cuando realmente tengas hambre tratando de reconocer cuando ésta sensación es verdadera.

      Procura entrenar en ayunas, o por lo menos con unas cuantas horas sin haber ingerido alimento alguno, y aprovecha para introducir la comida principal justo después del ejercicio.

      Y ya para finalizar, debes ser muy constante con el ejercicio (y la dieta), procura que no haya interrupciones y dedícale todo el tiempo que puedas, verás como sin darte cuenta sales de tu estancamiento.

      ¡Un saludo!

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    2. Tengo algunas dudillas para q me las aclares sin prisas... Entonces el rango d pulsaciones q he d mantener durante el ejercicio estaría entre 120 y 138? Es eso?

      Hablas d hacer el máximo ejercicio posible pero en tus entradas recomiendas empezar con 30 minutos e ir incrementando aproximadamente 1 minuto al día... esto me descoloca un poco, jejeje
      Respecto a lo d variar el ejercicio para implicar al máximo número d músculos, q propones? Puedo introducir unas mancuernas para ejercitar los brazos y las piernas a la vez durante el aerobic o sugieres algo distinto?

      Por último, antes hacía IF hasta la comida dl mediodía y la verdad es q no llegaba ansiosa al mediodía pero actualmente desayuno un vaso d leche sobre las 9, almuerzo a las 3 y ceno a las 10. Cual sería entonces el momento más adecuado para ejercitarme?

      Saludos!

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    3. Éso es una idea, debes experimentar para encontrar tus pulsaciones concretas, con ellas estarás relativamente cómoda en un trabajo que sea incluso superior a una hora.

      En cuanto al tiempo siempre recomiendo realizar el máximo posible, que lógicamente dependerá en gran medida de tus propias circunstancias personales. Yo considero que el mínimo debe ser una hora diaria, y todos los minutos de más que puedas añadir, mejor. Lógicamente cuando empiezas una actividad física debes ser progresiva, me explico, si tus sólo te has dedicado a caminar, incluso correr 30 minutos seguidos puede ser demasiado tiempo. Por tanto, debes ser comenzar con unos pocos minutos e ir ampliado el tiempo para que el cuerpo pueda adaptarse correctamente a la nueva actividad sin que aparezcan problemas articulares.

      Me parece bien que utilices las mancuernas para tus ejercicios de aerobic, aunque lo mismo que te he dicho antes, primero que sean muy, muy ligeras, empezando con unos pocos minutos, para posteriormente ampliar. Con lo de variar para implicar la máxima cantidad de fibras, es porque si te limitas a una actividad concreta sólo reclutarás las fibras del músculo trabajado, pero las adyacentes pueden que no hayan sido activadas. Por ello, variar con distintas ejercicios es la mejor estrategia..., por ejemplo, yo empleo 3 ejercicios diferentes, carrera, bicicleta estática y remo.

      Tienes dos momentos óptimos, el primero sobre las 13:00, y el segundo a las 20:00 horas, es decir antes de tus dos comidas principales. Pero nunca debes entrenar después, porque tendrías mayor dificultad para utilizar tus lípidos como fuente de energía.

      Bueno espero que ahora te haya quedado un poco más claro, si no es así no dudes en preguntar.

      ¡Un saludo!

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  3. Recibido mensaje.Osea aumento verduras y hortalizas y modero grasas (incluidas las "buenas") y proteínas. Hasta que recupere esa flexibilidad. A ver si lo consigo, ya sabes que tengo algo alta la glucosa sólo en ayunas y no se como influirá eso.
    Ejercicio de intensidad baja a moderada. Me han regalado un pulsometro, quiero cogerle el punto a esas pulsaciones de ejercicio moderado. Seguiremos también experimentando, gracias por todo.

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    1. Básicamente es éso Jesus..., debes buscar ésas pulsaciones óptimas y centrarte en ellas la mayor parte del tiempo, no obstante, no quiero decir con ésto que debas olvidarte de tus entrenamientos de alta intensidad, pero éstos otros ejercicios deben ser la base de su actividad física.

      Tu dieta junto con el entrenamiento deben dar fruto en unos meses, pero debes ser constante en ello, si realmente recuperas la flexibilidad metabólica debes tu glucosa en ayunas ha de bajar; ahí es donde estará la clave. Espero que me cuentes tus progresos.

      ¡Un saludo!

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  4. Hola Carlos. Yo otra vez!
    Me he apuntado a un gym con el propósito de recuperar la flexibilidad metabólica (esta vez no lo hago por motivos estéticos). De momento salgo a correr 3-4 días por semana, con intensidad baja y larga duración (60-90). Alternando con poco levantamiento de pesas. Realizo ayuno alternando con una sola toma o dos, dependiendo de razones sociales. Ayuno porque, además ser costumbre, también porque es Ramadan.
    Si te estas preguntando Cómo es mi dieta. Intento seguir las pautas que tu recomiendas. Abundante verdura (no suelo consumir fruta) moderada cantidad de grasa y el justo aporte proteico. Para incrementar un poco el aporte HC a veces como chocolate (70 cacao) y lo es mu debilidad un buen capuccino. Me encanta el café con algo de leche.
    Qué te parece? Crees que lo estoy siguiendo correctamente bien para adquirir flexibilidad? Quiero poder oxidar y obtener como fuente de energía los lípidos.
    Te estoy enormemente agradecida por tu ayuda.
    Un saludo

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    1. ¡Hola Yasmina!, Lo que no me ha quedado claro es cuando dices que ayunas alternando con una toma o dos..., Está bien que ayunes, pero debes estar un poco atenta a tus niveles de glucosa y a las sensaciones que tienes en general, no conviene que los niveles se nos vayan muy abajo principalmente los días en los que decides hacer pesas. Por otro lado, debes entender que el aporte de carbohidratos que proceden de las verduras es muy justo como para llegar incluso a los 100 gramos, por tanto creo que debes incluir algo más de fruta, si no lo haces, es posible que junto a los ayunos que realizas, tengas problemas para mantener unos niveles aceptables de glucosa en sangre. Recuerda que no queremos entrar en cetosis (al menos ahora), cosa que sin dura ocurrirá si moderas en exceso los hidratos, por otro lado, al ser tu dieta igualmente contenida en grasas podrías tener problemas para mantener unos niveles de energía adecuados. En definitiva, sigue con grasas moderadas, pero añade algo más de fruta, incluso durante los ayunos puedes introducir alguna pieza (claro está fuera del periodo del Ramadan) , con ello rellenarás los depósitos de glucógeno hepático depleciados por la noche sin que deba afectar lo más mínimo en el posterior uso de las grasas, sobre todo si hay cierto margen hasta el inicio de la actividad física.

      Resumiendo, debes prestar atención a los niveles de glucosa porque si éstos bajaran en exceso, se pondrían en marcha una serie de hormonas contrarreguladoras con el fin de aumentar sus niveles en sangre, entre las que estaría el cortisol. Por tanto algo más de fruta, y vigilar las sensaciones y niveles de energía.

      ¡Un saludo!

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  5. hola soy mary, he perdido 30 libras en un periodo de 5 meses, actualmente me siento bien, pero quiero hacerme la lipoplastia, la famosa lipo, por que mi piel despues de 2 embazarazos esta con muchas estrias, es recomendable la lipo???.. ..actualmente peso 134 libras no como arroz, harinas, en la mañana es un jugo de pepino con alguna fruta, almuerzo ensalada y una presa de pollo y en las noches desde hace una semana medio plato de sopa

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    1. ¡Hola Mary!, el ejemplo que me pones de comida para mi gusto es baja en grasa, y posiblemente en calorías. Debes tener algo de precaución, si reduces en exceso lo que ingieres es posible que se disparen las alarmas y los niveles de cortisol y grelina vayan en aumento y a la baja los de leptina, Esto puede significar que tu cuerpo se convierta en "perezoso" con una clara tendencia acumulativa, y a pesar de no comer prácticamente nada, el aspecto final no sea el que buscas. Por otro lado, no mencionas el deporte que haces, este es un punto clave para evitar precisamente lo que pretendes combatir. En cuanto, a la lipo mi opinión es que antes debes mejorar tu dieta y tu actividad física, si eres constante en estas cuestiones es posible que la "lipo". sea totalmente prescindible.

      ¡Un saludo!

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