lunes, 24 de junio de 2013

ÁCIDOS GRASOS, GLUCOSA Y RESISTENCIA A LA INSULINA.

Vale, ya sabemos que hacer para evitar esa pérdida de sensibilidad a la insulina o lo que es casi lo mismo: la pérdida de flexibilidad metabólica. Pero ¿y si hemos perdido una parte (o bastante) de ésa flexibilidad?, ¿valdrían la mismas premisas que las empleadas el otro día, para recuperarla?. Sí y no. Hay cosas que no cambian, como puede ser el ejercicio (*) y la necesaria pérdida de tejido adiposo, pero otras en cambio requieren una adecuada modificación, que a continuación paso a explicar.

  Si nuestro cuerpo ha perdido esa flexibilidad metabólica, significa que nos encontraremos en peor disposición para alternar adecuadamente entre la glucosa y los ácidos grasos para obtener  energía. Una persona que es resistente a la insulina, significa que la insulina se encuentra incapacitada para ejercer su función. Ésto tiene una serie de consecuencias en los distintos tejidos:



-Tejido adiposo.-La insulina al no poder ejercer su efecto antilipolítico, producirá una mayor liberación de ácidos grasos a la circulación.

-Tejido muscular.-Habrá un menor relleno de glucógeno, permaneciendo parcialmente depletado.

-Tejido hepático.-Aumentará la gluconeogénesis, es decir la creación de nueva glucosa, principalmente a expensas de las proteínas.

  Vamos a traducir éstas consecuencias: en primer lugar habrá una mayor cantidad de ácidos grasos libres en la circulación, también   de la glucosa e insulina, y además lo niveles más bajos de glucógeno limitarán nuestra tolerancia al ejercicio físico, aunque también ésto tendrá otras consecuencias como veremos más adelante.

Ahora pensemos en la mejor dieta que podríamos llevar.

-DIETA ALTA EN HIDRATOS DE CARBONO.- El tener problemas con la insulina, va a impedir el adecuado aclaramiento de la glucosa. Ésto nos llevará a mayores niveles de glucosa e insulina en sangre. Algo nefasto para nuestras arterias y organismo en general que podría llevarnos a la diabetes tipo 2 en el peor de los casos. Por otro lado, los niveles elevados de glucosa impedirían la oxidación de los ácidos grasos, que se verían impedidos para entrar en el interior de la mitocondria, lo que empeoraría los problemas de resistencia a la insulina.

-DIETA ALTA EN GRASAS.-Volcarnos en una dieta contraria a la anterior, podría ser considerado lo más lógico, pero nada más lejos de la realidad. El aumento de ácidos grasos conlleva a una mayor pérdida de flexibilidad metabólica, porque hemos de recordar que los ácidos grasos no pueden ser empleados con eficacia (motivo que nos llevó a ser resistentes a la insulina), y por tanto su acumulación en el citosol agrava todo el problema.

¿entonces, qué podemos hacer?. En primer lugar, lo mejor es llevar una dieta ni alta en grasas, ni alta en hidratos, por tanto nos queda la opción de dietas intermedias o "balanceadas" (no de ésas que tanto recomiendan en la pirámide nutricional moderna). Me refiero a una dieta paleo con alto consumo de vegetales y fruta junto con adecuadas cantidades de proteínas provenientes de carnes y pescados (importantes por su contenido en omega 3, antiinflamatorio), pero evitando ésos cortes muy grasos como la panceta y similar (al menos de momento).

   Bueno nos quedan los ayunos intermitentes, ¿qué hacemos con ellos?. Pues mucho me temo que si hemos perdido la flexibilidad metabólica, es absurdo comportarnos como si realmente dispusiésemos de ésta preciosa capacidad. Hemos de recordar que no podemos utilizar los ácidos grasos adecuadamente, algo imprescindible para los momentos de ayuno, pero además nuestros depósitos de glucógeno tienen dificultad para ser repletados. Lo que significa que su tendencia disminuida podría aumentar los niveles de cortisol y máxime si realizamos entrenamientos en ayunas.

  Cuando hablo de resistencia a la insulina, hablo de una patología clara, aunque no se tenga muy clara su existencia. Me explico, la resistencia a la insulina es un proceso degenerativo que nos impide obtener con eficacia energía de los diferentes alimentos, y cuando se llega a su máxima expresión hablaríamos de una enfermedad como la Diabetes. El problema que veo, es que entre la FLEXIBILIDAD METABÓLICA y la DIABETES existen una serie de pasos intermedios, que no son ni blanco ni negro, sino una escala de grises que representan deteriores progresivos. Por regla general, una persona no va a tener unos síntomas claros al principio, pues los problemas que conlleva la pérdida de flexibilidad son tan paulatinos que nos vamos acostumbrando a ellos a medida que el tiempo pasa, pero por otro lado, muchos de ésos procesos degenerativos que podríamos percibir son achacados simplemente al envejecimiento. Cuando una persona comienza a engordar aún a pesar de comer poca cantidad de comida podríamos ver ya un claro síntoma de pérdida de flexibilidad, pero también podría ser una menor resistencia al ejercicio físico. Hemos de pensar que la resistencia a la insulina condiciona el relleno de glucógeno muscular, es decir, nuestros niveles tenderán a estar parcialmente depletados a pesar de haber comido adecuadamente, ésto significa que a la hora de realizar ejercicio tendremos una menor resistencia o capacidad para su desempeño. Ésto puede ser fácilmente achacable a la edad o tal vez ésos kilos de más y aunque es cierto que una persona a medida que envejece pierde ciertas aptitudes físicas, ésta no son tan alarmantes como para mostrar unas diferencia tan elevadas entre la edad juvenil y la madurez. Pero además de ésa pérdida de capacidad física y aumento del tejido adiposo, existen otras consideraciones que podrían ser tenidas en cuenta para confirmar ése deterioro progresivo, como podrían ser los siguientes:

    -Sensación continua de hambre.
   -Somnolencia durante el día.
   -Sueños intranquilos
   -Despertarse a media noche con frecuencia y dificultad posterior para volver a dormirse. (1)
   -Depresión, ansiedad.
   -Pérdida de memoria o dificultad para recordar una palabra, etc, etc.

   Sí poseemos algunos de éstos síntomas además de los dos anteriores (menor capacidad para el ejercicio físico y el aumento del tejido adiposo), podríamos pensar en ese progresivo aumento de la resistencia a la insulina (o pérdida de la flexibilidad metabólica). Ésto podría finalmente plasmarse en un nivel de glucosa en ayunas más elevada (por ejemplo en el entorno de 100) o un aumento del colesterol LDL y triglicéridos, y aunque puedan estar dentro de los rangos "normales", se situarían prácticamente en su nivel superior. Todo ésto no está diciendo hacia donde se encamina nuestro organismo, y si no se pone remedio rápidamente seguramente formemos parte de ésas estadísticas que contabilizan el número de diabéticos o enfermos crónicos de pastilla.

  La paleodieta constituye una buena herramienta para revertir éstos procesos, pero no es suficiente, de hecho podría contribuir, si no se realiza adecuadamente, a un mayor deterioro. En realidad, la paleodieta no nos dice exactamente que tenemos que comer, sino más bien lo que debemos eliminar, pero ésto no basta para todos aquellos que han perdido, en mayor o menor medida, su flexibilidad metabólica. Lo dije anteriormente, pero lo vuelvo a repetir, una persona que es resistente a la insulina (por los síntomas mencionados) no debería hacer dietas cetogénicas o ayunos intermitentes hasta que no hay recuperado parte de la flexibilidad perdida, pero tampoco recurrir con excesiva frecuencia a los entrenamientos de alta intensidad (*).

(1) El despertarse con frecuencia por la noche y luego tener dificultad para volver a dormirse significa que el cuerpo tiene problemas para utilizar los ácidos grasos como fuente de energía, lo que se traduce en una mayor descomposición del glucógeno muscular y hepático, cuando éste disminuye en exceso aumentan las hormonas de estrés como la adrenalina y cortisol para fabricar nueva glucosa.

 Bueno, para no hacer un post excesivamente largo, seguiremos hablando de éste asunto (sí, soy poco pesado con todo ésto..., pero creo que es primordial para avanzar en el sentido adecuado y no crear más problemas de los que ya tenemos).


9 comentarios:

  1. Muchas gracias Carlos. Te sigo atentamente porque me encuentro perfectamente identificada con tu descripción de síntomas y posibles causas, y aunque he mejorado mucho siguiendo la paleodieta, como tu dices, puede no ser la forma más adecuada de recuperar la flexibilidad metabólica. Y pensar que llevo años luchando con estos síntomas, y entre la desidia médica y el desconocimiento, estaba absolutamente perdida. Gracias de nuevo

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    1. Sí, es cierto que la paleodieta es la mejor dieta que hay, y eso a pesar de haber sido tan criticada por algunos expertos, pero lo que yo me pregunto en realidad es qué es lo qué menosprecian de ésta dieta, ¿su versión cetogénica?, o ¿la qué es más alta en hidratos, por su mayor consumo en vegetales y fruta?; éste es el gran problema. La paleodieta utiliza alimentos naturales excluyendo cereales, legumbre y lácteos principalmente, pero ésto dice muy poco de la proporción en la que han de ser consumido los distintos macronutrientes. Cuando una persona posee una adecuada flexibilidad metabólica su versión podría ser perfectamente una dieta cetogénica, o simplemente alta en grasas (que no es lo mismo), porque ésta persona está capacitada para utilizar los ácidos grasos como fuente de energía durante los periodos de ayuno (como cuando duerme, por ejemplo), pero cuando se pierde ésta capacidad empeñarse en una dieta alta en grasas aunque sea por un tiempo limitado puede acarrear efectos deletéros en la célula y disminuir por ello la sensibilidad a la insulina. Por tanto éstas versiones, de seguro las más criticadas, sólo las recomiendo para aquellos que sí manifiestan dicha flexibilidad, debiendo abstenerse el resto y máxime iniciarse en la paleodieta con una cetogénica y además sin haber realizado prácticamente deporte alguno. Bueno, seguiremos hablando de éste tema.

      ¡un saludo!

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    2. Mucho hay ganado ya si eliminamos alimentos procesados, industrializados, llenos de aditivos, grasas trans, etc, etc... Sea paleodieta, o como quieran llamarla, el hecho de comer natural, debe aceptarse como algo "mejor" que la alimentación estandarizada y comercial... La pirámide nutricional "oficial" está obsoleta, pero los expertos en nutrición se empeñan en seguir las indicaciones de los organismos oficiales, a pesar de las investigaciones y evidencias de otra forma de alimentarse más saludable. Alimentos naturales y ejercicio físico, es un buen comienzo, según mi opinión. Te sigo atentamente. Saludos

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    3. Estoy totalmente de acuerdo con todo lo que acabas de escribir, no modificaría ni una sola coma :)

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  2. Gracias Carlos. Lo has expuesto claramente. Ya estoy siguiendo estos nuevos consejos y te iré contando. Si queremos cambiar resultados hay que cambiar la manera de hacer las cosas.
    Espero que le sirva a más gente, pues yo ya sabía que era insulinoresistente, pero no sabía ni porqué ni cómo actuar.Pero muchas personas no saben que lo son o van a acabar siéndolo.
    Espero impaciente el siguiente post. Un saludo.

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    1. ¡Hola Jesus!, es cierto hay muchas personas que realmente no saben que son resistentes a la insulina..., hay muchas escalas de grises que también manifiestan esa pérdida de sensibilidad a la insulina. Generalmente éste estado es desconocido por la gran mayoría, y sólo con el tiempo se manifiesta la enfermedad claramente aunque también una dieta alta en grasas podría precipitar los acontecimientos. Saber y conocer ésta posibilidad es fundamental para no perder la salud en nuestro empecinamiento con determinadas versiones paleo.
      ¡Un saludo!

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  3. Hola Carlos.
    Hace tiempo que no comento pero eso no significa que no lea tus artículos. Te sigo día. Ya sabes que me interesa especialmente este tema, así que agradezco que insistas en explicarlo.
    Aún tengo dudas sobre este complejo tema.
    Si padecemos esta anomalía y perdemos dicha flexibilidad metabólica, cómo debemos alimentarnos? Podrías darnos un porcentaje aproximado de cada nutriente?
    CÓMO debe ser el punto intermedio?
    No muy baja en HC.
    No muy alta en grasa.
    No muy alta en proteínas.
    No es aconsejable empezar con ayunos...
    Pufff!!! Qué complicado

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    1. ¡Hola Yasmina!, es lógico que te parezca quizás algo complicado, pero en esencia no lo es. Si tuviese que elegir que es lo más importante para restablecer la flexibilidad metabólica diría que no es tanto la comida, sino más bien el entrenamiento. Me explico, la comida tiene su importancia, claro está, pero más que para restaurar esa flexibilidad hipotéticamente desaparecida, diría que para no entorpecer. Suministrar una dieta alta en grasas puede ser contraproducente cuando hemos perdido la flexibilidad y lo mismo pasa con comidas ricas en azúcares. La pérdida de la sensibilidad a la insulina nos hace intolerantes a los mismos, recuerda que flexibilidad metabólica puede ser sinónimo de sensible a la insulina. Por tanto, la dieta no debe ser cetogénica pero tampoco rica en azúcares,como puede ser una dieta "moderna", ¿entonces?, pues rica en carnes, pescados, huevos, vegetales (muchos) y también frutas y algunos pocos frutos secos. Tan sencillo como eso. ¿Pero cuánta proteína?, yo considero óptimo, un valor que esté comprendido entre 1,5 y 2 gramos/kilo peso, dependiendo del tipo de actividad deportiva que realices, pero es un valor quizás un tanto arbitrario, porque en realidad nunca peso lo que como. Y ¿qué grasas?, me gusta la grasa saturada y monoinsaturada, quizás con un valor próximo al 50% de cada una,¿pero cuantos gramos?.No lo sé tampoco, pero lo que sí te digo es que no rehuyo las carnes o pescados grasos, pero si por un casual no fuesen muy ricos precisamente en éste macronutriente le añadiría sin duda, aguacates, algo (muy poco) de aceite de coco, y aceite de oliva, pero sin llegar a una dieta excesivamente alta en grasas, y con los hidratos de carbono, pues tres cuartos de lo mismo, muchas verduras, algunas frutas, y algún tubérculo. Comería cuando tuviese hambre, y siempre como una comida completa, excepto la fruta que la podría tomar de manera independiente.

      Pero si tengo hambre, como alimentos de verdad, que sean naturales y SIEMPRE NUTRITIVOS, jamás como un alimento que no me aporte micronutrientes o que los posea porque han sido añadidos..., así de éste modo, se puede decir que como alimentos que existen en la naturaleza como tal, y que no han sido elaborados, procesados o alterados con la excepción de alguna porción de queso curado de leche cruda o un yogur, pero sólo de vez en cuando. También te digo que lo que como, son platos sencillos sin prácticamente ninguna elaboración, no añado salsas, ni sofritos, ni aderezos extraños que no sea una simple especia. Además todo lo que puede ser consumido crudo también lo tomo como preferencia.

      ...continúo que me he quedado sin espacio....


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    2. .....sigo....
      Pero como te dije al principio lo más importante es el entrenamiento. Éste sí que tiene la capacidad de restaurar esa flexibilidad metabólica de la que siempre hablo. Claro, me podrías decir que tú entrenas mucho. Pero aquí es donde quiero matizar la importancia de lo que se hace. La gran mayoría de la gente suele incluir mucho entrenamiento anaeróbico. Y muy poco del aeróbico moderado que considero fundamental para restablecer ésta capacidad. El aeróbico intenso o próximo al umbral del lactato, trabaja principalmente las fibras musculares IIa y IIb, o también denominada fibras blancas, que son especialistas en utilizar principalmente la glucosa como sustrato energético, y aunque es necesario también su entrenamiento, con 30 o 40 minutos, dos o tres días a la semana, tendríamos más que suficiente. El resto debe ser aeróbico moderado, (sobre 120-130 pulsaciones)mantenidos durante una hora o algo más, realizado 3 o 4 veces por semanas, quizás algo más. Pero ahora,alguien me podría decir que ése es el ejercicio que habitualmente hace y no ha mejorado esa flexibilidad metabólica o por lo menos no ha sido percibida como tal. Ésto es posible porque en realidad no estamos trabajando en el umbral adecuado. Yo también veo muchísima gente que sale a correr y su respiración me indica que va próximo al umbral anaeróbico, y eso a pesar de ir simplemente trotando. Por tanto, que quede claro no por salir a correr se está trabando las fibras rojas, sino más bien nuevamente las glucolíticas. El porqué es fundamental éste tipo de entrenamiento lo explicado en alguna ocasión, pero en el post de hoy(http://nutrientrena.blogspot.com.es/2013/07/trigliceridos-intramusculares.html), doy más pistas.

      Ésto es, en resumidas cuentas, el tándem perfecto que deben ir siempre unidos: alimentación y entrenamiento, pero como ves, no es una alimentación cualquiera y tampoco sirve cualquier entrenamiento.

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