martes, 21 de mayo de 2013

EL DESARROLLO COMPLETO DE LA MASA MUSCULAR III

El día anterior hablamos de la importancia de limitar las inercias creadas por el movimiento, para incidir de forma más precisa en el desarrollo de nuestra masa muscular. De ésta forma, además de conseguir una mayor hipertrofia, también limitamos el impacto en nuestra articulaciones al evitar el uso de pesos excesivos.

En resumidas cuentas, de lo que se trata es de LIMITAR el peso, las series y las repeticiones, aunque matizo éste último punto; cuando se realiza una serie se tiende a forzar al máximo con tal de arrancar alguna repetición extra, aquí en cambio de lo que se trata es de ir ajustando la técnica y la velocidad de ejecución de tal forma que el coste energético sea cada vez mayor, y en lugar de hacer más podamos hacer menos repeticiones. Cuantas menos podamos hacer significa que más INEFICIENTE  ha resultado el ejercicio porque habremos movido menos kilos y con un mayor coste energético (por tanto, más positivo para nuestros fines); el objetivo es buscar LA DIFICULTAD DEL MOVIMIENTO, para llegar a fatigar lo más rápido posible nuestras fibras musculares.



¿QUÉ EJERCICIOS SON LOS MÁS ADECUADOS?. En principio dependerá de la capacidad de cada uno. Hay ejercicios como las dominadas, que para ejecutarlas correctamente resulte imposible con nuestro propio peso corporal, por lo que en éste sentido sería adecuada utilizar alguna máquina, y otros en cambio, el peso de nuestro cuerpo sea excesivamente ligero, como podrían ser los fondos para el pectoral. Por regla general siempre se utilizarán los ejercicios más básicos posibles como las sentadillas, cargadas, arrancadas, pesos muertos, remos, press de banca, press militar o tras nuca, elevaciones con mancuernas, curls con barra o press francés, etc.

¿PARA QUE ATLETAS ESTÁ DESTINADO?. Ésta es una cuestión un tanto particular, pero creo más adecuado la práctica de éste sistema para aquellos que lleven unos cuantos años entrenando con pesas. La conexión mente-músculo de la que tanto se suele hablar solo puede ser percibida por aquellas personas experimentadas con el entrenamiento. No obstante, cualquier persona que se inicie en el mundo del fitness o del culturismo, debe procurar siempre utilizar el mínimo peso posible, la técnica de ejecución más perfecta que pueda, y utilizar siempre que su capacidad se lo permita, los pesos libres en lugar de las máquinas.

¿CUÁNTAS SERIES SE DEBEN REALIZAR?. De lo que se trata es de activar las señales que implican el crecimiento muscular evitando una sobreestimulación que desgaste nuestro organismo, por tanto creo que lo más sensato es realizar 1 solo ejercicio por grupo muscular, y entre dos y cuatro series por cada ejercicio. Pero podríamos pensar que ésto es insuficiente, ¿verdad?..., acostumbrados a realizar  4 o 5 ejercicios y entre 12 y 20 series. Pues no, no es insuficiente, es sencillamente adecuado. Sólo es cuestión de experimentar unos meses con éste sistema y ver las diferencias.

Para empezar, se realizaría un solo ejercicio de cada grupo muscular importante, pongo un ejemplo:

1º SENTADILLAS. 2X12 (2 SERIES DE 12 REPETICIONES, *Podrían ser también 3 series)
2º PRESS DE BANCA 2X12
3º DOMINADAS 2X12
4º PRESS TRAS NUCA 2X12
5º CURL CON BARRA 2X12
6º PRESS FRANCÉS 2X12
7º ELEVACIONES GEMELO 2X12
8º ABDOMINALES.

Se trabajaría muy rápido, con los tiempos de descanso que no sobrepasen los 40-50 segundos, y se realizaría éste entrenamiento 1, 2 ó 3 veces por semana, dependiendo de si hacemos otra actividad física distinta o no. También se puede modificar ésta estructura para hacer de ella un CIRCUITO, de tal forma que daríamos 3 vueltas, empezando por el primer ejercicio, las sentadillas, y sin parar realizaríamos todos los enumerados, descansaríamos 2 minutos y volveríamos a repetirlo dos veces más.

  También se podrían variar los ejercicios realizados por otros distintos para de éste modo hacer un entrenamiento más completo, es decir, si el lunes realizamos sentadilla, press de banca, dominadas, etc, etc, el miércoles podríamos modificarlo por peso muerto, fondos en paralela y remo para dorsal, y así seguiríamos con el resto de ejercicios. Ésto es tan sólo UNA IDEA, cada cual debe adaptarla a sus necesidades y capacidades, lo importante de todo ésto es ser eficaz, es decir conseguir más con menos, y para ello lo que hemos de procurar es ser NO-EFICIENTES en el ejercicio, para que de éste modo el coste energético sea mayor y nos limite el peso, las series y las repeticiones, que es la única manera de huir del trabajo superfluo que más que incidir en el crecimiento nos arrastra al sobreentrenamiento.

   En esencia, se trabajaría todo el cuerpo el día que nos toque entrenar, en lugar de las rutinas dividas que habitualmente se realizan en las salas de musculación de cualquier gimnasio. También podríamos optar por eliminar los ejercicios que impliquen al bíceps y al tríceps al haber sido requeridos anteriormente en el trabajo de los grandes grupos musculares; por tanto adaptar éste entrenamiento a nuestras características también se convierte en una cuestión personal.

  Yo entiendo que cuando se habla del estilo de vida paleo, éstas consideraciones del entrenamiento no parecen tener buena acogida, prefiriéndose aquellos otros sistemas que suelen terminar en FIT al ser considerados como más "naturales" y tal vez alejados de esas otras consideraciones narcisistas que suelen calificar los entrenamiento de pesas como podría ocurrir con el culturismo, pero creo sinceramente que el entrenamiento aquí descrito es totalmente compatible con un estilo de vida sana y natural.

  Son muchos los años que llevo entrenando, y jamás he dejado de hacerlo desde que empecé siendo un niño con 5 años, hoy en día con poco más de 40 años y 25 años seguidos dedicados a las pesas (además de otros muchos más deportes), se puede decir que he visto y he padecido de todo, de hecho algunas de mis lesiones podrían haber sido consideradas definitivas, como una hernia discal de la que ya hablé en mis primeros post, pero a pesar de ello siempre, siempre, he seguido entrenando, y esas pesas que se constituyeron en un primer momento como el acompañamiento necesario de otros muchos deportes, como fue el taekwondo, el atletismo, el boxeo, etc, hoy en día, se ha convertido en el deporte que más dilatadamente he practicado...,¿qué quiero decir con ésto?, pues que he visto mucho en éstos últimos 25 años, y se que la gran mayoría de los entrenamientos que hoy en día se realizan están mal planificados, cabe preguntarme si esa mala gestión no obedece a intereses económicos de muchas de las compañías de suplementos (mueven miles de millones de euros) que lo único que pretenden es el estancamiento (sobreentrenamiento) como meta para vender sus productos, y no me meto en el tema de anabolizantes, pero ésto ya es entrar en el tema especulativo y que por tanto no nos conduce a nada.Creo sencillamente que el trabajo con pesas es fundamental para la salud del hombre, pero la mala práctica, a veces te puede llevar a situaciones opuestas a donde realmente quieres ir.

  Volviendo al tema de los deportes terminados en fit, creo que pueden ser muy positivos para realizar de vez en cuando, sobre todo aquellas versiones que limitan el uso de levantamientos olímpicos, porque como ya comenté en otro post, el perfecto dominio de la técnica, tan imprescindible en éstos casos, está reñida con la fatiga que entrenamientos tan exigentes pueden producir, pudiendo propiciar alguna que otra lesión importante, pero bueno, ésto ya es otro tema del que tratamos en su momento, y además éstos deportes inciden precisamente en lo opuesto de lo aquí planteado es decir la eficiencia en el manejo de kilos, repeticiones y series.

Yo considero la vida como un largo camino donde el aprendizaje debe ser una constante que guíe nuestros pasos a lo largo del tiempo, porque solamente cuando somos conscientes de ésta situación es posible que dejemos de caminar rápidos a ninguna parte para disfrutar realmente de lo que hacemos.


8 comentarios:

  1. Buenísimos artículos como siempre Nutrientrena!! Se que recomiendas trabajar con pesas, viendo el entreno que expones aquí para tres dias a la semana, como lo podríamos aplicar a ejercicios con peso corporal, series, repes, etc...

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    1. ¡Hola David!, muchas gracias por tu comentario. Entiendo tu pregunta, pero para realizar éste tipo de entrenamiento NO-EFICIENTE, significaría tener una fuerza descomunal para manejar tu cuerpo con la soltura requerida, al prescindirse completamente de cualquier inercia que ayude en el movimiento. Por ejemplo realizar fondos en el suelo con ésta precisión podría ser posible, pero el problema lo veo en ejercicios como el hombro e inclusive el dorsal, o la pierna. Creo más conveniente utilizar el peso de tu cuerpo en entrenamientos donde se puedan emplear algo las inercias para poder completar alguna repetición más, es decir ser algo menos riguroso en la ejecución, pero al hacerlo, la esencia de éste entrenamiento se perdería. Lo que sí podrías es intentar, si quieres, una mezcla de ejercicios con peso corporal como fondos en paralela o en el suelo o con los pies en un banco, y dominadas, y para el resto usar barras y mancuernas. De todos modos no tienes que entender éste sistema como la forma única de entrenar, sino como una alternativa más que conviene conocer, de hecho en nuestra vida cotidiana siempre impera la EFICIENCIA, por tanto, hacer de vez en cuando, algo distinto de lo habitual tampoco nos va a venir mal, ¿verdad?.

      ¡Un saludo David!

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    2. Gracias por la respuesta!! Tomo nota, aunque he entrenado muchos años con pesas, los ultimos 3 años, solo barras y mancuernas, estoy metido de lleno, desde hace medio año, con ejercicios de peso corporal y por ahora estoy muy contento.. menos dolores de espalda, lumbares, mayor flexibilidad.. etc.. Intentare montarme alguna rutina parecida a la que indicas en el post, evidentemente tendre que añadir repes e incluso lastrarme en muchos ejercicios, pero puede estar bien!! Gracias de nuevo.

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  2. Carlos, buenísimo el artículo!! De hecho, no sabes lo bien que me viene, porque justamente estaba buscando algo así. Llevo diez años entrenando con pesas, y estoy un poco harta de rutinas divididas, weider y demás. Este lunes he comenzado a hacer full body, casi igual a lo que tu describes, solo que yo meto más series, no lo puedo evitar....
    Pienso hacerla dos o tres veces por semana, dependiendo de mis demás actividades. Que crees más conveniente, hacer los mismos ejercicios los dos o tres días, o cambiarlos por otros pero para los mismos grupos?? En vez de press tras nuca, press con mancuernas, o press arnold. En vez de press plano, pues inclinado, en vez de sentadilla, pues prensa...
    Gracias!!! Elena.

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  3. ¡Gracias Elena!. En principio puedes mantenerte con los mismos ejercicios durante un tiempo, no es preciso que lo vayas cambiando cada día de entreno, quizás una o dos semana esté bien. Yo por ejemplo suelo realizar de forma habitual sentadillas, pero de vez en cuando varío haciéndola en una multipower, y sólo de forma ocasional utilizo la máquina hack. En pectoral por ejemplo el ejercicio que más suelo realizar es el press superior (me gusta más). Es decir, puedes exprimir durante un tiempo algunos ejercicios y cuando veas que los dominas perfectamente (en el sentido de éste post)puedes cambiar a otros diferentes.

    ¡Un saludo!

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    1. Muchísimas gracias por la aclaración Carlos, así lo haré ;)
      Sigue escribiendo post tan buenos!!
      Un saludo! Elena.

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  4. Totalmente de acuerdo en lo que comentas de lo rentable que es el sobreentrenamiento para los vendedores de química. De hecho, creo que la mayoría de los entrenamientos que proponen en las revistas conducen al sobreentrenamiento, pero no por error, sino de forma deliberada, para inducir a la gente a que compre los suplementos que le sacarían de él… algo que se puede conseguir con algo tan simple como es quedarse en casa sin entrenar… pero es que nadie te puede cobrar por quedarte en casa sin entrenar, así que no te lo recomiendan.

    Sobre Crossfit, creo que es un sistema que está bien, pero la cantidad de días de entrenamiento que recomiendan en la web oficial es excesiva… y si uno ve los videos de CF, ve una marca de suplementos, que en su web vende un suplemento que “casualmente” para lo que sirve es para recuperar en menos tiempo. Yo creo que CF está bien, pero haciéndolo de uno a tres días a la semana… y sin necesidad de tomar potingues.

    Saludos

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    1. ¡Hola Jose!. Como poco, la gran mayoría de los entrenamientos propuestos por revistas y algunos monitores de sala, te llevan al estancamiento, y de ahí al sobreentrenamiento nada más que hay un paso. El uso de suplementos, a lo sumo, solo retrasa lo inevitable, y eso en el hipotético caso que tengan algún efecto real sobre el rendimiento, algo que también podría ser cuestionable; al final, el camino que le queda a algunos "deportistas" que quieren seguir evolucionando sin atender a las señales de agotamiento emitidas por su organismo es recurrir a los anabolizantes, generándose un circulo vicioso que lleva finalmente a la completa destrucción de la persona.

      Pero en la medida que éstos deportistas consumen anabolizantes, su físico se constituye en el referente de otros muchos jóvenes (o no tan jóvenes) que imitan sus entrenamientos extenuantes al pensar que de ésta forma algún día podrían alcanzar su tamaño muscular... Y ésto se podría evitar sencillamente asumiendo nuestras limitaciones y dando los descansos adecuados que ciertos entrenamientos imponen posteriormente.

      ¡Un saludo!

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